Какие продукты нельзя есть после тренировки, чтобы не свести усилия на нет
Многие считают, что после тренировки есть нельзя, так как возвращаются потраченные калории. На самом деле это утверждение является мифом. После выполнения интенсивных упражнений, необходимо поесть, чтобы восполнить потраченную на спорт энергию. Однако не все продукты принесут организму пользу. Рассказываем, что точно не следует включать в меню.
Во время выполнения упражнений мышцы расходуют глюкозу из запасов организма, а потому ее количество резко сокращается. Особенно в этом вопросе «отличается» кардиоспорт – так, во время бега, тратится намного больше глюкозы, чем, например, во время занятий со штангой. Полноценное питание после тренировки позволяет быстро восполнить энергетический баланс организма. Но приступать к трапезе можно не раньше, чем через один-два часа. Впрочем, если нагрузка была сильной, можно перекусить и через 20-30 минут. Но старайтесь не включать в свой рацион следующие продукты и блюда.
1. Коктейли с сахаром
В белковых коктейлях зачастую много сахара.
Многие тренеры советуют спортсменам выпивать после тренировки белковые коктейли, которые восстанавливают силы и насыщают организм энергией. Но не все протеиновые смеси имеют одинаковый состав. Перед тем, как пить коктейль, обратите внимание на его компоненты. Если среди них есть сахар и вредные химические соединения, то стоит отказаться от подобного перекуса. Самый лучший вариант – приготовить напиток дома, включив в его состав те продукты, в полезности которых вы не сомневаетесь.
2. Сырые овощи
Сырые овощи не помогают организму восстановиться после нагрузок
Не ожидали? Наверное, вы скажите, что овощи очень полезные, низкокалорийные, в них много витаминов и микроэлементов, а потому обязательны к употреблению после тренировки.
3. Полуфабрикаты и фастфуд
Покупные котлеты и бургеры содержат много калорий
Хот-дог, гамбургер, картошка фри и прочая пища, которую предлагают рестораны быстрого питания, насытит организм и принесет большой запас энергии, однако, в то же время, сведет на нет всю пользу от тренировки – потраченные калории вернуться мгновенно. И дело не только в высокой калорийности фастфуда – в его состав входит много жиров, которые усложняют работу пищеварительной системы и замедляют метаболизм.
4. Соленая пища
Соль задерживает воду в организме, что недопустимо после тренировок.
Эффективность тренировки во многом определяется тем, какое количество пота вы теряете во время выполнения упражнений. Вместе с потом из организма также выходит вода, токсичные вещества, соль, минеральные элементы. Единственное, что чувствует человек после сильных нагрузок – восполнить потери, а самым простым способом это сделать является употребление соленой пищи.
Чтобы клетки нормально функционировали, в организме должны в достаточном количестве присутствовать два элемента: электролиты натрий и калий, при этом калий сложнее компенсируется. Именно поэтому врачи советуют не налегать на соленые продукты, богатые натрием, употребление которых провоцирует появление жажды и отеков.
Лучше есть бананы, дыню, говядину, зеленые листовые овощи, так как они содержат калий.
На заметку: Чтобы организм быстрее восстановился после интенсивной тренировки, его нужно насытить белками и углеводами. Полезным продуктом, содержащим и то, и то другое являются яйца. При этом их калорийность достаточно небольшая – всего 70 ккал в одном яйце. Кроме того, что в продукте содержится 6,3 граммов чистого белка, в его состав также входит витамин D.
5. Сладкая газировка
Сладкая газировка содержит большое количество сахара.
Жажда после тренировки – вполне нормальное явление, так как во время выполнения упражнений выделяется пот и происходит обезвоживание организма. Самое главное – не пытаться утолить жажду при помощи содовой, бутилированного чая или сладкой газировки. В них содержится большое количество сахара, который замедляет обмен веществ. Если вы занимаетесь в спортзале, чтобы похудеть, употребление газировки сведет на нет все ваши усилия.
Во время тренировки и после нее лучше пить чистую воду. Еще один вариант – специальные спортивные напитки, содержащие электролиты. Их нужно употреблять в том случае, если вы занимаетесь несколько часов без перерыва и, соответственно, теряете много жидкости вместе с потом.
6. Молочный шоколад
Молочный шоколад не утоляет голод
Несмотря на то, что молочный шоколад насыщает организм энергией, гарантирует прилив сил и повышает настроение, лакомство содержит много сахара и, соответственно, калорий. Всего несколько долек шоколада – и можете забыть о том, что тренировка принесла хотя бы какой-то результат. Кроме того, десерт не способен утолить голод – спустя полчаса после перекуса вы вновь захотите есть.
А спустя несколько недель регулярного употребления шоколада – заметите жир на животе и бедрах.
С темным шоколадом, который содержит не менее 70% какао, немного другая ситуация. В его состав входят полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и оказывают противовоспалительный эффект. Поэтому его можно употреблять после тренировки в небольшом количестве. Но помните: шоколад не должен выступать в качестве основного приема пищи – несколько кусочков можно съесть, например, после творога.
7. Плавленые и высококалорийные сыры
В плавленых и некоторых твердых сырах содержится много жира.
Употребление молочных продуктов после тренировки является очень полезным, однако далеко не все из них можно есть после физических нагрузок. Например, высококалорийные сыры, а также плавленые сырки входят в список запрещенной «молочки», так как они очень тяжелые для желудка.
8. Спортивные напитки
Спортивные напитки не утоляют жажду
Существует расхожее мнение, что спортивные напитки являются обязательными для употребления после тренировок так как они насыщают организм необходимыми элементами. На самом деле, они предназначены больше для профессиональных спортсменов, чем для любителей. В состав большинства таких напитков входит много сахара или подсластителей, поэтому они практически не утоляют жажду и отрицательно сказываются на фигуре.
9. Жареные блюда
Жареное мясо долго переваривается.
Жирную жареную пищу очень сложно переваривать, тем более после тренировки, когда организм истощен.
Гораздо лучше съесть кусочек запеченной или варенной курицы (можно заменить на рыбу) вместе с рисом либо гречкой. Эти продукты прекрасно утолят голод и насытят вас необходимой энергией.
10. Кофеин
Кофе обезвоживает организм.
Если перед тренировкой еще можно выпить чашечку американо, так как кофеин дает дополнительный заряд энергии, то после спортзала лучше воздержаться от кофе. Дело в том, что напитки с содержанием кофеина обезвоживают организм и повышают уровень гормона стресса кортизола, что отрицательно сказывается на вашем самочувствии.
Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков
Содержание статьи:
- Нужно ли завтракать после тренировки утром?
- Что можно съесть после утренней тренировки?
- Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
- Что съесть утром для похудения
- Еда после утренней тренировки для набора массы
- Завтрак после тренировки для сжигания жира
- Каких продуктов лучше избегать с утра?
- 10 лучших завтраков после тренировки
После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно.
Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.
Нужно ли завтракать после тренировки утром?
После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.
Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.
Что можно съесть после утренней тренировки?
Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.
Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.
Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.
- Вареный или запеченный картофель.
- Рисовая каша или рисовая лапша.
- Мюсли с добавлением изюма и орехов.
- Овсяная каша.
- Бананы.
- Йогурт.
- Пшено.
- Репа.
- Финики.
- Брюква.
- Пастернак.
В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.
- Нежирная баранина.
- Нежирная говядина.
- Курятина без кожи.
- Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
- Баранья, говяжья или свиная печень.
- Свиные и говяжьи почки.
- Белуга.
- Кальмары.
- Крабы.
- Креветки.
- Минтай.
- Путассу.
- Ставрида.
- Треска.
- Тунец.
- Форель.
- Устрицы.
- Обезжиренные молочные продукты.
Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.
Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.
Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.
Что съесть утром для похудения
Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.
- Питаться сразу после тренировки.
- Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.
В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса.
Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.
В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
1 день
- Овсяная каша с ложкой меда.
- 2 вареных яйца.
- 200 г обезжиренного творога.
2 день
- Мюсли.
- 2 вареных яйца.
- Фрукты в неограниченном количестве.
3 день
- Омлет из 2 яиц.
- Овсянка.
- Фрукты.
4 день
- Овсянка на молоке (без сахара).
- 200 г творога.
- 2 банана.
5 день
- Овсянка на воде.
- Омлет из 2 яиц.
- Рисовая запеканка (200 г).
6 день
- 200 г отварной гречки.
- Омлет из 2 яиц.
- Оладьи из моркови с чаем.
7 день
- 200 г отварной гречки.
- Омлет.
- 200 г обезжиренного творога.
В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.
Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.
Еда после утренней тренировки для набора массы
Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов.
В первую очередь это следующие продукты.
- Куриная грудка (отварная или запеченная).
- Молочные продукты.
- Яйца.
- Каши.
- Белая, красная рыба и морепродукты.
- Молодая телятина.
Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.
Завтрак после тренировки для сжигания жира
В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.
- Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
- Свежие овощи – в неограниченном количестве.
- Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
- Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
- Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
- Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.
Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.
Каких продуктов лучше избегать с утра?
Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.
- Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
- Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.
Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!
10 лучших завтраков после тренировки
Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.
- Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
- Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
- Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
- Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
- Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
- Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
- Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
- Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
- Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.
Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше.
Ответьте всего на 3 вопроса.
Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.
Наука утверждает, что прием пищи после тренировки не нужен
Если вы не тренируетесь несколько раз в день и не питаетесь должным образом, прием пищи после тренировки не имеет решающего значения. Пришло время обратить ваше внимание на пищу перед тренировкой, если вы не видите результатов.
Автор: Джефф Барнетт
Основной целью питания после тренировки является восполнение запасов гликогена.
Гликоген является одним из основных видов топлива для мышечного сокращения. Всего 3 подхода по 12 повторений могут почти вдвое сократить ваши запасы гликогена. Большинство силовых тренировок включают гораздо больший объем и могут еще больше истощать гликоген. Восполнение потерянного гликогена имеет решающее значение для вашей следующей тренировки, и два часа после тренировки традиционно считались наиболее важным временем для начала этого процесса. Бесчисленные исследования показывают, что потребление белково-углеводной смеси после тренировки является оптимальным решением.
Авторы этого исследования проанализировали литературу и обнаружили, что эта мантра хорошо зарекомендовала себя, но только при повторении упражнений в течение восьми часов. Те, кто тренировался только один раз в день, получали адекватное восстановление гликогена, но восстановление было растянуто на многие часы. И начинать процесс с приема пищи после тренировки казалось неуместным, если общая потребность в калориях была удовлетворена в течение следующих 24 часов.
Еще одна почитаемая цель приема пищи после тренировки — способствовать анаболическому росту мышц и предотвратить катаболическое разрушение тканей, которое может последовать после тренировки. Авторы сочли это правдой. Тем не менее, прием пищи после тренировки может помочь только тогда, когда предтренировочное питание уже неадекватно. Предыдущие исследования показали противоречивые результаты относительно того, ускоряет ли потребление белка после тренировки мышечный рост.
Авторам не совсем удалось разрушить осознанную необходимость посттренировочного питания. Прием пищи после тренировки, безусловно, не повредит вам и, вероятно, поможет. Но им удалось пролить свет на тот факт, что питание перед тренировкой и общее потребление калорий являются одинаково важными факторами. Если спортсмен тренируется натощак, послетренировочный прием пищи имеет решающее значение. Если спортсмен тренируется несколько раз в день, послетренировочный прием пищи имеет решающее значение.
Но для спортсменов, которые тренируются один раз в день, получают достаточное количество калорий в течение дня и следят за тем, чтобы они потребляли полноценную пищу перед тренировкой, этот священный двухчасовой интервал для приема протеинового коктейля может быть не таким важным, как мы когда-то думали.
Ссылки:
1. Алан Арагон и Брэд Шонфельд. Повторный взгляд на распределение питательных веществ: существует ли анаболическое окно после тренировки?: время приема питательных веществ после тренировки. Журнал Международного общества спортивного питания 2013, 10:5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5
Фото предоставлено Shutterstock .
О Джеффе Барнетте
Джефф Барнетт — владелец филиала CrossFit, инженер-механик и бывший морской пехотинец. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он имеет специальные сертификаты тренера по мобильности CrossFit, тренера по тяжелой атлетике CrossFit, тренера по гимнастике CrossFit и тренера по тяжелой атлетике в США.
Он имеет степень бакалавра в области машиностроения и степень MBA.
Джефф служил офицером морской пехоты с 2003 по 2007 год и был направлен в Эль-Фаллуджу в 2006 году. После увольнения из корпуса морской пехоты он стал соучредителем CrossFit Impulse в 2009 году. Его статьи посвящены фитнесу, питанию и лидерству. Статьи Джеффа публиковались в таких разнообразных изданиях, как The New York Times и CrossFit Journal .
Джефф участвовал в CrossFit Games Southeast Regionals в 2010 году в индивидуальном зачете и в 2012 году в командном зачете. Если вы не видите, что он усердно тренируется или тренирует спортсменов для PR в CrossFit Impulse, то он, вероятно, катается на вейкборде, сноуборде или ест мясо с костей.
Просмотреть все статьи
Что есть после тренировки: руководство Дженни Крейг
Посещение тренажерного зала может вызвать не только пот, но и сильный аппетит. Со всеми калориями, которые вы сожгли, поднимая тяжести, пробежав несколько миль или попробовав новую тренировку HIIT, неудивительно, что после этого вы чувствуете голод.
И даже если ваш желудок не урчит после тренировки, это прекрасное время для дозаправки, чтобы способствовать восстановлению мышц, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить усталость в конце дня.
Но какие именно закуски лучше всего выбрать после тренировки? Смешанные сообщения от влиятельных лиц в социальных сетях и производителей продуктов питания могут вызвать некоторую путаницу. Прочтите наше руководство, чтобы прямо поговорить о том, что есть после тренировки для достижения наилучших результатов.
Преимущества еды после тренировки
Если ваша тренировка представляла собой неторопливую прогулку по кварталу или короткую велосипедную прогулку в обеденный перерыв, после нее вам может не понадобиться ничего, кроме воды. Легкие занятия, подобные этим, не обязательно создают достаточно стресса для тела, чтобы требовать дозаправки. Но после более интенсивных или продолжительных упражнений прием пищи приносит множество преимуществ.
Помогает с восстановлением мышц
Упражнения, особенно упражнения с отягощениями, вызывают микроскопические разрывы в мышцах. Это на самом деле очень хорошая вещь! Наращивание мышечной массы происходит, когда ваше тело стремится к этим микроразрывам, восстанавливая их с помощью белка. Послетренировочный перекус, богатый высококачественным белком, помогает нарастить мышцы, над которыми вы так усердно работали в тренажерном зале.
Восполняет запасы гликогена
Во время высокоинтенсивных тренировок организм предпочитает полагаться на гликоген (форма глюкозы) для получения энергии. Когда вы израсходуете значительное количество гликогена, вы почувствуете слабость и истощение. Пополняйте запасы гликогена, перекусывая сложными углеводами, и вы не только подкрепите остальную часть своей повседневной деятельности, но и уменьшите вероятность того, что после тренировки вы почувствуете себя разбитым.
Еда (и питье) регидратирует вас после тренировки
Вы, наверное, знаете, что, когда вы потеете, вы теряете электролиты, такие как натрий, калий и магний, которые затем необходимо пополнять, чтобы стабилизировать баланс pH, регулировать жидкости и поддерживать функцию нервной системы.
Но спортивные напитки неонового цвета — не единственный способ заменить потерянные электролиты. Вы также можете получить их из пищи! Соленые закуски, такие как цельнозерновые крекеры и орехи, могут восстановить уровень натрия, в то время как фрукты, овощи и молочные продукты могут обеспечить вас другими электролитами. (И, конечно же, такие напитки, как кокосовая вода и шоколадное молоко, наносят двойной удар, регидратируя вас и обеспечивая вас электролитами.)
Что есть после тренировки
Перво-наперво: выбирая, что съесть после тренировки, выбирайте что-то реалистичное. Филе лосося или листовой зеленый салат могут звучать прекрасно после тренировки, но могут оказаться неосуществимыми, когда вы мчитесь из спортзала в офис. Убедитесь, что выбрали продукты, которые выполнимы для ваших обстоятельств. Например, батончики натощак представляют собой удобную закуску, которую можно положить в спортивную сумку или сумочку (или даже положить в карман).
Что касается содержания вашего перекуса после тренировки, макроэлементы имеют значение! Исследование [1] показывает, что сочетание белков и углеводов — лучший способ повысить энергию и нарастить мышечную массу после тренировки. Опять же, белок отвечает [2] за создание более сильных и крупных мышц, поэтому не стоит экономить на этом макросе. По данным Национальной академии спортивной медицины [3] (NASM), 20 граммов белка для женщин и 25-30 граммов для мужчин являются хорошей целью после интенсивных упражнений.
Сочетание белка с углеводами также пополнит эти важные запасы гликогена, помогая вам быстрее прийти в норму после тяжелой тренировки. NASM [4] рекомендует стремиться к 1,0-1,5 граммам углеводов на килограмм веса тела. Перевод: если вы весите 150 фунтов (68 кг), вам нужна еда или перекус, которые содержат 68–102 грамма углеводов. (Соотношение углеводов к белку три к одному может быть удобным эмпирическим правилом.
)
При этом не забывайте об увлажнении! Как правило, питье до уровня жажды после тренировки достаточно для восстановления водного баланса. И если обычная вода кажется вам слишком банальной, попробуйте добавить в воду ароматы фруктов или трав.
Наконец, никогда не бойтесь: добавление калорий после тренировки не должно сводить на нет ваши усилия по снижению веса. Перекусы после тренировки определенно имеют место в плане питания для похудения. Если вы чувствуете себя в растерянности, подумайте о том, чтобы обсудить варианты с вашим тренером по похудению Дженни Крейг.
Еда и закуски, которые стоит попробовать после тренировки
Нужно вдохновение для того, что есть после тренировки? Попробуйте эти комбинации нежирного белка и полезных углеводов:
· Смесь орехов и сухофруктов
· Смузи из греческого йогурта, замороженных фруктов и орехового масла
· Протеиновый коктейль из молока, кокосовой воды или соевого молока
· Вяленая говядина с цельнозерновыми крекерами
· Шоколадное молоко
· Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновой муке
· Эдамаме на пару
· Цельнозерновые чипсы из тортильи и соус из фасоли
· Полоса перезарядки
· Рулетики из тортильи с копченым лососем и шпинатом
Фото Ирины Стариковой на iStock
Что нельзя есть после тренировки
Любой, кто когда-либо сожалел о жирном гамбургере после долгой пробежки, знает, что некоторые продукты не подходят после тренировки.
Продукты с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, мороженое, гамбургеры и все, что жарится во фритюре, могут вызвать расстройство желудка после тренировки.
Разумно также убрать из своей тарелки продукты с высоким содержанием сахара. Хотя такие продукты, как печенье, конфеты, пирожные и газированные напитки, содержат углеводы, они не являются полезными, медленно усваиваемыми углеводами, которые лучше всего подходят для дозаправки после тренировки. Простые сахара повышают уровень сахара в крови, а затем снижают его, в результате чего вы чувствуете себя вялым, а не энергичным.
И хотя белок является важнейшим компонентом для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, лучше не есть его отдельно. Сочетание белка с углеводами — вот где происходит волшебство для оптимального восстановления после тренировки.
Когда следует есть после тренировки?
На протяжении многих лет различные исследования предлагали противоречивые мнения о том, когда лучше всего есть после плавания, езды на велосипеде, танцев или поднятия тяжестей: одни говорят, что нужно есть как можно скорее, а другие требуют 30-60-минутного перерыва.
Но, по данным клиники Майо, [5] приемов пищи в любое время в течение двух часов после окончания тренировки все равно поможет восстановлению мышц и замещению гликогена. Так что выбирайте полезный и вкусный вариант из списка выше (или придумайте свой собственный) и приступайте к перекусу!
Если вы пытаетесь похудеть только с помощью упражнений и не видите результатов, возможно, виновата ваша диета. Дженни Крейг может помочь! Ознакомьтесь с нашими планами питания и найдите то, что подходит именно вам.
Источники:
1. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8
3.https://blog.nasm.org/fitness/the-second-scoop-on-protein-when-what-and-сколько-много
4. https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
Цитата
Эта статья основана на научных исследованиях и/или других научных статьях, написана опытным автором статей о здоровье и образе жизни и проверена сертифицированными специалистами.
