Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя
Инструкция
Разгибание руки с гантелью из-за головы стоя – это изолирующее упражнение для проработки трицепсов по отдельности. Благодаря увеличенной амплитуде и большему растяжению всех трех головок трицепса разгибание руки из-за головы позволяет качественно и эффективно проработать целевую группу мышц. Ввиду того, что упражнение односторонне, оно позволяет акцентировать работу на отстающей стороне и сбалансировать мышцы сильной и слабой сторон тела. Упражнение подойдет атлетам среднего и высокого уровня подготовки. Если в вашем распоряжении дома имеются гантели, разгибание руки с гантелью из-за головы стоя можно выполнять и в домашних условиях.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Исходное положение для данного упражнения выглядит следующим образом: гантель находится в левой руке, рука поднята над головой, при этом ладонь направлена вперед.
- Рука должна быть слегка согнута в локте. Для стабилизации тела вы можете использовать правую руку.
- Начните движение, медленно опуская гантель за шею и при этом сгибая только локтевой сустав рабочей руки.
- Как только гантель опустится максимально низко, медленно поднимите ее обратно в исходное положение.
- Не разгибайте локоть полностью в верхней точке амплитуды.
- Повторите движение необходимое число раз.
Советы по выполнению разгибаний руки с гантелью из-за головы стоя:
- Используйте большой диапазон движения и не разгибайте локоть полностью в верхней части амплитуды;
- Держите руки высоко, насколько это возможно, позволяя предплечью управлять движением;
- Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.
- Основная группа мышц – трицепс.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы(французский жим) — это изолированное упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после базовых упражнений на трицепс. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой, в результате чего слабой руке достается меньше нагрузки. Данное упражнение прорисовывает и уравнивает трицепсы. Основные рабочие мышцы — все пучки трицепса, однако внутренний пучок работает меньше всего. Это упражнение желательно выполнять тем людям у кого развитый трицепс, но он в стадии строительства.
Исходное положение
Возможны 2 варианта выполнения упражнения. Имеется ввиду не только сидя или стоя, а положение рук. В первом варианте вы для упора используете свою голову. Во втором, вы свободной рукой держите рабочую руку чуть ниже локтя, тем самым фиксируя её амплитуду.
Возьмите подходящую гантель. Выберите для себя сами, как будете выполнять: сидя или стоя. Если выполнять сидя, то будет получаться больше изоляции, не будете помогать себе ногами.
Сядьте на скамью, в пояснице естественный прогиб и напряжение мышц разгибателей спины. Ногами надёжно упритесь в пол, чтобы они не двигались при выполнении упражнения. Возьмитесь за гантель рабочей рукой и поднимите её вверх. Рука поднята вверх над уровнем плеча, наклоните голову в сторону бицепса, она тут используется как упор. Свободной рукой обхватите себя в районе живота, для стабилизации корпуса.
Техника выполнения разгибания руки с гантелью из-за головы
Делайте вдох и начинайте медленно опускать руку с гантелью за голову. Опускайте гантель к вашему плечу, при этом, ладонь смотрит в сторону тела. Начинайте подъём гантели, напрягая трицепс. Движение происходит только в локтевом суставе. На усилии делайте выдох. Разгибайте полностью руку и напрягите трицепс на 1-2 секунды. Делайте вдох и выполняйте заново.
Советы
- Не шевелите запястьем, держите гантель надёжно.
- Не помогайте себе плечом или корпусом. Лучше возьмите меньший вес, минимум на 8 повторений.
- Следите за углом руки, локоть должен смотреть строго вверх.
- При разгибании руки, меняя положение гантели, вы по-разному воздействуете на трицепс.
Ошибки
- Не берите большой вес, вы рискуете не удержать его.
- Помощь корпусом в выталкивании гантели.
Упражнение Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Описание
Это упражнение уравнивает развитие левого и правого трицепса, подчеркивает и утолщает верх и середину трехглавой мышцы. Также, оно не плохо разделяет головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Выпрямление рук имеет место во всех видах спорта, которым присущи удары и броски меча из – за головы: выходы в стойку на руках, в гимнастике и акробатике; отталкивание противника в американском футболе и хоккее; удары вперёд и в сторону от корпуса, в боксе и других боевых искусствах; отталкивание снаряда;прыжки с шестом; также, это упражнение будет полезно теннисистам, волейболистам и баскетболистам.
Техника выполнения упражнения
Сев на скамью, плотно упритесь ступнями в пол. Выпрямите спину, держа в правой руке гантель. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх, рука должна быть прямой. Заведите гантель за голову, сгибая руку в локте. Упражнение выполняется нейтральным хватом – мизинец выше всех остальных пальцев, а ладонь «смотрит» вперёд. В начальном положении, локоть рабочей руки должен быть направлен вверх, торс находиться в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, взгляд направлен строго вперёд. Задержите дыхание, сделав глубокий вдох. Напрягите трицепс и поднимите гантель, разгибая руку, при этом верх руки зафиксирован в неподвижном положении. Движение должно быть выполнено только с помощью локтевого сустава, все остальные части в движении участия не принимают.
Когда рука будет полностью выпрямлена в локте (это будет верхней точкой упражнения), задержите руку в таком положении на пару секунд и напрягите трицепсы ещё сильнее и выдохните. Плавно согнув руку, не расслабляя трицепса, возвращайте гантель в начальное положение. Сделав небольшую паузу приступайте к следующему повторению.
Закончив делать желаемое количество повторений одной рукой, сделайте такое же количество повторений другой – это один будет один подход.
Рекомендации
Если вы округлите спину, это приведёт к тому, что торс наклонится вперёд, а значит, давление на позвоночные диски и плечевой сустав непомерно возрастёт. Спина должна оставаться прямой и слегка прогнутой в пояснице до конца сета. Всё время выполнения упражнения, часть руки от плеча до локтя, должна быть строго зафиксированной в вертикальном положении. Если Вы не будете соблюдать это правильно, то эффективность упражнения упадёт, а вероятность травмы вырастет.
Выпрямлять руку до предела (то есть до фиксации в локтевом суставе) можно только когда рука строго перпендикулярна полу, если Вы не уверены что можете точно определить это положение, лучше не разгибать руку до конца, иначе будет иметь место очень высокая вероятность травмы.
Это упражнение является уникальным. Его уникальность заключается в том, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке, Вы сможете проработать каждую из головок трицепса.
- Если во время разгибания руки предплечья остаётся в начальном положении, и Вы не разворачиваете его ни внутрь, ни наружу, а ладонь смотрит вперёд – прорабатывается длинная головка.
- Если во время приближения к верхней точки, Вы немного повернёте предплечье так, что ладонь будет смотреть наружу (от тела), то будет прорабатываться боковая головка.
- Если Вы разворачиваете предплечье так, так что ладно смотрит внутрь, то упор идёт на внутреннюю головку.
Независимо от того какую из мышц Вы прорабатываете, следите за тем чтобы запястье было строго зафиксировано (не сгибалось и не разгибалось). Ориентируйтесь на то, что кисть и предплечье должны быть на одной линии. В том случае если Вам сложно выполнить упражнение, сидя, его можно делать стоя.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса
Направленно это упражнение на развитие трицепсов. Оно увеличивает сепарацию (разделение) между тремя головками. Соответственно, трицепс уже не будет выглядеть как одна сплошная мышца, а будет видно разделение на три его части. Также, благодаря поочередному выполнению упражнения на каждую руку, можно выровнять их в размерах и рельефности, если у вас какая-то из рук отстающая.
Появляется также возможность выполнять упражнение сконцентрировано, это налаживает связь мозг – мышца, что в свою очередь дает дополнительный толчок к развитию. Вы лучше ощущаете трицепсы, и появляется правильное понимание выполнения этого упражнения.
Техника выполнения разгибаний руки из-за головы с гантелью:
- Выберите гантель нужного вам веса и поставьте ее возле скамьи.
- Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол.
- Возьмите гантель правой рукой, закрытым хватом.
- Подымите ее вверх над головой. Рука находится в строго вертикальном положении, либо слегка наклонена к голове.
- Левую руку положите на противоположную сторону корпуса. Это поможет вам удерживать корпус неподвижным.
- Делая вдох, согните руку в локте.
- Когда гантель достигнет нижней точки, мощным движением на выдохе выжмите ее вверх.
- Выполните нужное вам количество повторений, и повторите это упражнение левой рукой.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности разгибаний руки из-за головы с гантелью:
- Не делайте пауз не в нижней, не в верхней точке. С нижней, будет тяжело начать движение гантели вверх после задержки, и это может привести к травме связок либо локтевого сустава. В верхней точке задерживая гантель, вы даете небольшой отдых трицепсу. Движение руки должно быть без пауз и заминок.
- Если ваше плечо и плечевой сустав во время выполнения упражнения двигаются, и тяжело их зафиксировать и удержать на месте, значит, вес гантели подобран неправильно, и необходимо взять гантель с меньшим весом.
- Выполняйте разгибание руки из-за головы с гантелью для трицепса только со страхующим партнером. Это позволит вам сконцентрироваться, и сделать те два или три последних важных повторения, благодаря которым вы максимально нагрузите (добьете) мышцы.
Если вы хотите добиться больших размеров и хорошей сепарации ваших трицепсов, тогда это упражнение вам отлично подойдет. Также, можно чередовать его с разгибанием рук со штангой стоя из-за головы, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Читайте также
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное
Трицепс: Разгибания руки из-за головы
Трицепс: Разгибания руки из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантель.Выполнение:Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука «смотрела» точно
Трицепс: Разгибания рук из-за головы
Трицепс: Разгибания рук из-за головы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).Выполнение:Сядьте на скамью и поднимите штангу
Трицепсовые разгибания на тренажере
Трицепсовые разгибания на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на
Трицепсовые разгибания за спиной
Трицепсовые разгибания за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку.
Предплечье: Разгибания в запястьях
Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Верх: Жим лежа на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и
Квадрицепсы: Разгибания ног
Квадрицепсы: Разгибания ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.Оборудование:Станок для разгибаний ног.Выполнение:Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы
Трицепсы
Трицепсы ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИЦЕПСОВТрицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки
Упражнения для рук — трицепсы
Упражнения для рук — трицепсы ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь
14. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы — очень эффективное упражнение для тренировки трицепса.
Упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы выполняется стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
— сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
— по окончанию движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
15. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы -также упражнение является базовым и одним из самых эффективных для тренировки мышц трицепса.
Упражнение разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы выполняется стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:
— сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;
— по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.
Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу.
Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов. Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.
16. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне — очень полезное упражнение, которое великолепно подходит для доработки трицепсов.
Упражнение разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне выполняется в положении стоя. Ноги устойчиво расставить, колени слегка согнуть, наклониться вперед, спину держать прямой. Одну руку упереть в колено, а другую (работающую) согнуть в локте под углом в 90°, прижав к туловищу:
— Сделать вдох, выпрямить руку назад, разогнув ее в локте;
— по окончании движения сделать выдох.
17. Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания трицепсами спиной к скамье — это упражнение очень эффективно прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Упражнение отжимания трицепсами спиной к скамье выполняется следующим образом: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи; а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°: — сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях; — по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Все вышеперечисленные упражнения для тренировки мышц рук, являются эффективным средством для наращивания мышечной массы рук. Вам лишь необходимо подобрать правильный комплекс упражнений и чередовать нагрузку для бицепса и трицепса. Также необходимо заметить, что все упражнения для рук лучше всего выполнять в режиме суперсетов: т.е сначала следует подход упражнения для бицепса и вслед за ним, без отдыха, следует подход упражнения для трицепса. Такой метод выполнения упражнений для рук способствует большему приливу крови в мышцы рук и приводит к повышению эффективности выполнения упражнений.
Не забывайте, что спортивное питание в значительной степени может улучшить ваши спортивные результаты и способствует достижению новых вершин в спорте.
http://sportswiki.ru
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы: техника, фото и видео
Разгибание руки с гантелью из-за головы, прокачивает верх трицепса (прорисовывает его) и середину всех трех его головок. Изолирующее упражнение.
Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.
Выпрямление руки характерно для всех видов спорта, которым свойственны удары и броски мяча из-за головы (теннис, волейбол и баскетбол), выходы в стойку на руках (гимнастика, акробатика), отталкивание противника (американский футбол, хоккей), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивания от снаряда (прыжки с шестом, старт в санном спорте). Поэтому регулярно наращивая силу трицепса нашим упражнением, вы несомненно улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — упражнение на трицепсТехника выполнения упражнения: Разгибание руки с гантелью из-за головы
1. Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.
2. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
4. Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.
5. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — мышцыСоветы: Разгибание руки с гантелью из-за головы
1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.
5. Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
6. Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
7. Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.
8. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.
9. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
упражнений на трицепс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса
Тренировка на бицепсах и трицепсах
Надавливание на трицепс вниз
Как сделать:
- Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов, перед машиной.
- Удерживайте перекладину руками на расстоянии 8 дюймов ладонями вниз.
- Разведите плечи в стороны и держите их там.
- Начните с касания предплечьями и бицепсами.
- Надавить на штангу полукруглыми движениями на длину вытянутой руки.
- Вернуться в исходное положение
- Вдохните, выдохните вниз.
Отжимания на трицепсе на одной руке
Как сделать:
- Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой на вытянутую руку.
- Держите плечо близко к голове.
- Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечье не коснется бицепса.
- Вернуться в исходное положение
- Вдохните, выдохните вниз.
- Повторить для левой руки.
Откидывание на трицепс одной рукой
Как сделать:
- Стойка перед нижним шкивом
- Возьмитесь за шкив ладонями вверх
- Потяните назад и вниз, пока рука не будет выпрямлена боком
- Медленно вернуться в исходное положение
- Вдохните, выдохните вниз.
Сгибание рук на трицепс на сгибание рук со лбом
Как сделать:
- На перекладине easy-curl используйте максимально близкое расстояние для захвата рук ладонями вниз
- Лягте на скамью головой вниз, подбородком вверх.
- Жим штанги на длину рук над плечами.
- Нижняя штанга полукруглым движением ко лбу, сгибая руки в локтях, удерживая плечи в вертикальном положении.
- Вернуться в исходное положение
- Вдохните, выдохните вниз.
Отжимание на трицепс
Как сделать:
- Выровняйте две плоские скамьи для упражнений так, чтобы они были параллельны друг другу на расстоянии 2–3 футов друг от друга.
- Обхватите пальцами край скамьи для поддержки.
- Ваши руки должны находиться на расстоянии 5 дюймов.
- Медленно опускайтесь, сгибая руки.
- Двигайтесь как можно медленнее, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Вернуться в исходное положение
- Вдохните, выдохните вниз.
Разгибание гантелей над головой
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки. Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса.Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положив гантель на плечо, локоть направлен прямо вверх, бицепсы согнуты
- Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук». Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
- Удерживая плечо неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
- Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
- Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.
Разгибание гантелей двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки.Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
- Гантель следует держать обычным хватом «сгибание рук». Исходное положение должно выглядеть так, как будто груз используется, чтобы почесать верхнюю часть спины.
- Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
- Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
- Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.
Разгибание штанги двумя руками
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки.Особенно хорошо работает начальный диапазон трицепса. Это дает более полный диапазон движений, чем упражнение с двумя руками.
Как сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плече, обе руки поддерживают ее вес (большие пальцы рук обхватывают штангу
- Держите штангу обычным «сгибаемым» хватом. Исходное положение должно выглядеть так, как будто вес лежит на верхней части спины.
- Удерживая плечи неподвижно, вдохните, поднимите вес, держа локти прямо вверх на протяжении всего движения.
- Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните, опустите и повторите все движение.
- Вам не нужно полностью разгибать руку (-и) во время этого движения. Трицепс наиболее силен, когда ваша рука согнута под углом 90 градусов. Если вы полностью разогнете руку, используя тяжелые веса, вы можете вызвать сильное сжатие и, возможно, серьезную травму локтевого сустава.
Нажимные тросы
Это упражнение прорабатывает весь трицепс, в частности медиальную и боковую головки.Особенно хорошо работает на средней части трицепса.
Как сделать:
- Встаньте в удобное положение перед высоким шкивом, слегка согнув колени.
- Удерживайте веревочную ручку или V-образную дугу узкой рукояткой без большого пальца.
- Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
- Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
- Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.
Отжимания на роторе
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:
- Встаньте в удобное положение перед роторной штангой, слегка согнув колени.
- Удерживайте роторную штангу узкой ручкой без большого пальца.
- Потяните вес до тех пор, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья не окажутся на ровной плоскости, выходящей из тела.
- Удерживая локти и верхнюю часть тела неподвижными, надавите на штангу по небольшой дуге, пока локти не будут удобно зафиксированы, а трицепсы не будут сокращены.
- Медленно сопротивляйтесь весу, когда он возвращается в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не обмануть, раскачивая вес или добавляя раскачивание верхней части тела.
Разгибание трицепса в машине
Roto-Bar позволяет использовать более тяжелые веса и создавать более сильные сокращения, поскольку вы можете пронировать руку в конце.
Как сделать:
- Использование любого из множества различных тренажеров для разгибания трицепса.
- Потяните вес, пока ваши локти не будут плотно прижаты к грудной клетке.
- Хотя работа трицепса обычно выполняется медленно, это упражнение можно выполнять в более быстром темпе. Иногда контролируемое увеличение скорости способствует развитию движений на средних дистанциях.
Скамья закрытого типа
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
- Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
- Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
- Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
- Жим штанги вверх с помощью трицепсов.
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
- Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
- Крепко держите гантели.
- Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
- Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
- Повторите это движение
Подземные прессы
Это упражнение прорабатывает медиальную головку трицепса, передние дельтовидные мышцы и внутренние мышцы груди.
Как сделать:
- Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица, спина, задние дельтовидные мышцы и голова стояли на скамье, плотно прижавшись к ней.
- Крепко возьмитесь за пару гантелей. Лягте спиной на ровную скамью. Поставьте ступни на пол так, чтобы ягодицами, спиной, задними дельтовидными мышцами и головой стояла на скамейке, твердо опираясь на нее.
- Возьмитесь за штангу узким (6 дюймов) хватом.
- Опустите штангу к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
- Жим штанги вверх с помощью трицепсов.
- Опустите гантели к грудины, прижимая локти к грудной клетке.
- Жим гантелей вверх с помощью трицепсов.
- Повторите это движение
Разгибание трицепса на 45 градусов
. Его упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса. Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:
- Лягте на ровную скамью.
- Нейтральным хватом возьмитесь за гантели или роторную штангу, вытяните руки и держите их под углом 45 градусов за головой.
- Вдохните, задержите дыхание, сгибая руки в локтях и предплечьях, пока они не свисают прямо за головой.
- Держите локти на месте.
- Когда вы дойдете до конца движения, вытяните руки в локтевых суставах до полного разгибания.
- Выдохните и вернитесь в исходную точку
Откидывание на трицепс
Это упражнение особенно хорошо для конечного диапазона движений трицепса.Он прорабатывает длинную головку трицепса и отвечает за улучшение четкости всей мышцы.
Как сделать:
- Полностью согнитесь в бедрах. Ваша верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
- Колени должны быть слегка согнуты, а ступни — плоскими.
- Возьмите гантель нейтральным хватом. Согните руку так, чтобы плечо было вдоль тела, а предплечье было направлено прямо вниз.
- Поддержите свое тело, положив руку свободной руки на скамью.
- Вдохните, задержите дыхание и вытяните руку, пока она не станет прямой.
- После того, как ваша рука полностью выпрямлена, сожмите трицепс, чтобы убедиться, что он полностью выпрямлен. По окончании движения гантель должна быть выше спины.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Разгибание трицепса над головой (трицепс) сидя с гантелями — Fitness Volt
Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой — это фантастическое движение, которое создает оптимальную мускулатуру и силу всех трех головок трицепса.Это упражнение является фаворитом для достижения больших результатов, но вы должны использовать правильную форму и принимать меры предосторожности для оптимальной безопасности и эффективности.
И, возможно, самое большое беспокойство, связанное с этим движением, — это напряжение, которое оно потенциально может оказать на ваши локти. Итак, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, прежде чем даже подумать об использовании тяжелых гантелей.
Разгибание гантелей над головой можно выполнять двумя руками, как в примере, который мы приводим, или тренироваться одной рукой с меньшим сопротивлением.Но в любом случае это обязательно на любой тренировке трицепса.
В этом упражнении:
- Целевая группа мышц : Трицепс плеча
- Тип : Сила
- Механика : Изоляция
- Оборудование : Гантели
- Сложность : Начальный / Средний
23
23 90 Инструкции по выполнению
- Сидя на скамье, возьмитесь за одну сторону гантели обеими руками.
- Затем нажмите гантель над головой, чтобы занять исходное положение.
- Теперь держите плечи неподвижно и сгибайте только предплечья параллельно полу, пока гантель не окажется за головой.
- Вытяните предплечья назад, согнув трицепсы, но не сгибайте локти.
- Выполните идеальное количество повторений, а затем повторите необходимое количество подходов.
Варианты и советы:
- Всегда разминайтесь и переходите к более тяжелым гантелям, чтобы защитить локти и предотвратить боль.
- Для безопасности локтей рекомендуется тренировка с гантелями легкой и средней тяжести.
- Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой способствует наращиванию массы всех трех головок трицепсов.
Смотреть: Как выполнять разгибание трицепса сидя с гантелями над головой
Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?
Разгибания трицепса — отличное упражнение.
Кредит изображения: Дэвид Перейрас / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Существуют различные упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание трицепса стоя или лежа, которые эффективно прорабатывают эту мышцу.Трицепс — это мышца задней части плеча, которая является мощным разгибателем локтевого сустава.
Наконечник
Разгибание трицепса помогает укрепить мышцы трехглавой мышцы плеча. Их можно выполнять разными способами, например, разгибать трицепсы стоя или лежа.
Разгибания трицепса — отличное упражнение для наращивания и формирования мышц задней части руки. Есть несколько разновидностей, которые стоит попробовать. Когда вы используете руки, в работу вступают ваши трицепсы.Укрепление рук, в том числе трицепсов, поможет вам стать сильнее и функциональнее в повседневных задачах.
Подробнее: Тренировка на трицепс в домашних условиях всего за 4 движения
Разгибание трицепса: проработали мышцы
Трехглавая мышца плеча — это мышца задней части плеча. Он состоит из трех головок — длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Три головки трицепса вставляются в локоть. Длинная голова берет начало от лопатки, простираясь через плечевые и локтевые суставы.Боковая головка начинается от задней части плечевой кости и проходит через локтевой сустав.
Во время разгибания трицепса трицепс сокращается, разгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление веса и силы тяжести. Хотя термин «разгибание на трицепс» обычно относится к конкретному упражнению для рук, также известному как разгибание на трицепс над головой, его также можно использовать для описания первичного движения мышцы трицепса.
Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно фокусируется только на трицепсе.Изолирующее упражнение дополняет сложное упражнение, такое как жим лежа, в котором вместе прорабатываются грудь, кора и трицепсы. Изоляционные упражнения используются для работы с более мелкими конкретными мышцами в целях укрепления или по эстетическим причинам.
Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica , объясняет, что длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтя при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 градусов выше уровня плеча и выше.
Американский совет по упражнениям (ACE) в исследовании 15 здоровых женщин в возрасте от 20 до 24 лет обнаружил, что упражнение на разгибание трицепса над головой является четвертым лучшим упражнением для трицепса, когда дело доходит до задействования мышечных волокон трицепса, согласно измерения с помощью электромиографического (ЭМГ) аппарата.
Другие измеренные упражнения включали треугольные отжимания, которые были номер один, отдачу на трицепс, отжимания, отжимания на скакалке, отжимания от штанги, разгибания трицепсов лежа со штангой и жим лежа закрытым хватом.
Подробнее: 8 упражнений на трицепс
Разновидности разгибаний на трицепс
Есть несколько разновидностей упражнений, которые включают разгибание локтей для работы с трехглавой мышцей плеча, которые вы можете попробовать.
Эти упражнения можно также выполнять с отягощениями или тренажерами, или как односторонние упражнения, работая одной рукой за раз.
Подробнее: 10 сложных движений для более мощного насоса за меньшее время
Другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать
Другие упражнения на трицепс включают треугольные отжимания, которые обеспечили наибольшее задействование мышечных волокон по сравнению с упражнениями на трицепс, протестированными в исследовании ACE.Это упражнение, также называемое отжиманием узким хватом, удобно, потому что вам нужен только вес тела. Обязательно сбалансируйте режим тренировок трицепса с другими упражнениями на руки и верхнюю часть тела, такими как кора, бицепсы, плечи, спина и грудь. Вот некоторые другие упражнения на трицепс, предоставленные ExRx.net:
- Гантель отдача
- Жим узким хватом
- Отжимание на трицепс
- JM пресс
- Трос прижимной
Разгибание трицепса — Моя силовая тренировка
Что такое разгибание трицепса?
Разгибание трицепса — это изолирующее упражнение, которое можно выполнять как со свободными весами, так и на тренажере.
Со свободными весами вы опускаете и поднимаете гантель за головой, сгибая и выпрямляя руку. Разгибания на трицепс также можно выполнять лежа со штангой.
Если вы хотите проработать трицепс на тренажере, вы можете выбрать тренажер с тросом для трицепсов с верхним блоком или тренажер для жима трицепса сидя.
Какие мышцы используются при разгибании трицепса?
Разгибание трицепса задействует трицепс. При правильном выполнении этот подъем должен быть нацелен только на трехглавую мышцу, без помощи плеча (дельтовидная мышца) или верхней части спины (трапециевидная мышца).
Трицепс — это мышца, противоположная двуглавой, эти две мышцы работают вместе как пара, чтобы выпрямить и согнуть руку.
Итак, когда вы сгибаете руку вверх к груди, вы используете бицепс; когда вы опускаете руку и выпрямляете ее, вы используете трицепс.
Положение разгибания трицепса достигается за счет помещения руки над головой так, чтобы локоть находился на одной линии с глазами.
Верхняя рука должна быть прямой, а нижняя рука согнута назад по спине.
В этом положении разгибание толкает вашу руку, чтобы проработать трицепс при движении вверх при использовании гантели или штанги.
При использовании тренажера с высоким блоком или тренажера для жима трицепса задействуется трицепс при толчке вниз.
Преимущества разгибания трицепса
Разгибание трицепса — отличная тренировка для тыльной стороны предплечий, мышцы трицепса. Это упражнение укрепит и тонизирует предплечье.
Разгибание на трицепс — отличное упражнение, которое можно выполнять вместе с сгибанием бицепса, чтобы сбалансировать развитие мускулов бицепса и создать более сильную руку.
Многие люди пренебрегают трицепсом, уделяя гораздо больше внимания двуглавой мышце, но это приведет к неравномерному развитию мышц и повысит риск травм, а также будет способствовать несбалансированному телосложению.
Упражнение на трицепс «крылья бинго»
Задняя часть плеча — это печально известная область, которая беспокоит многих женщин. Трицепсы, как правило, недостаточно используются в повседневной жизни, поэтому с возрастом они могут обвисать.
Разгибания на трицепсмогут предотвратить это провисание, а при регулярном выполнении могут избавиться от любых признаков «крыльев лото».
Положение разгибания трицепса
Хорошая техника разгибания трицепса начинается с правильного положения и подготовки. Чтобы подготовиться к разгибанию трицепса с помощью гантели, поместите одну гантель над головой, взявшись обеими руками за перекладину рядом с внутренней пластиной. Это называется рукояткой в форме сердца.
Для начала штанга должна быть направлена прямо к затылку.
При выполнении разгибания трицепса с гантелью также может быть полезно использовать сиденье с низкой спинкой, чтобы изолировать трехглавую мышцу и минимизировать вовлеченность спины.Это поможет улучшить технику разгибания трицепса.
Возможно, вам будет проще занять нужную позицию, подняв гантель на бедро. Затем вы можете поднять бедро, поднимая вес, используя руки, чтобы поднять его на плечо.
Как только груз переместится на плечо, обеими руками поднимите его за голову.
Выполнение разгибания трицепса
Выполняя разгибание трицепса с гантелью, согните руки в локтях и опустите предплечья за голову.Гантель опустится в вертикальном положении прямо за центр шеи и верхнюю часть спины (трапеции).
Когда вы достигнете полного сгибания, используйте мышцы трицепса, чтобы подтянуть гантель вверх.
Держите устойчивые и контролируемые движения с вертикальными и неподвижными плечами. Вы должны двигать только предплечьями, чтобы воздействовать на трицепс. Эта неподвижность плеча жизненно важна для достижения хорошей техники разгибания трицепса
Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок или затылок, когда поднимаете штангу.Избежать этого можно, слегка наклонив голову вперед. Поднимите гантель высоко над головой, выпрямив локти.
Техника разгибания на трицепс
Когда вы закончили подход, верните гантель обратно к плечу, затем на бедро и вниз — в противоположном движении, которое используется для перехода в позицию для подъема.
Разгибание на трицепс также можно выполнять одной рукой за раз, используя односторонний подъем . Это позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.
Для новичков часто бывает хорошей идеей использовать только одну руку за раз, когда впервые приступают к выполнению этого упражнения, прежде чем перейти к использованию обеих рук вместе в двухстороннем подъемном движении .
Варианты разгибания трицепса
Существует довольно много разных типов разгибания трицепса. Упражнение можно выполнять лежа со штангой как еще одно движение со свободным весом.
Есть также тренажеры, которые помогут вам выполнить разгибание трицепса — верхний блок разгибания трицепса и жим трицепса .
Когда вы лежите, это называется «сокрушением черепа», так как штанга приближается ко лбу, когда вы сгибаете локоть, а затем снова поднимаетесь, когда вы разгибаетесь.
Вы можете узнать больше о выполнении «дробления черепа» и о том, как использовать трицепс-жим и верхний блок разгибания трицепса. Хорошая техника разгибания трицепса необходима для достижения эффективной тренировки с использованием любого из этих видов упражнений.
Подробнее о других видах разгибания трицепса
Изучите сгибание бицепса как идеальное дополнительное упражнение для сбалансированного развития мышц.
Bro Basics: разгибание трицепса | Искусство мужественности
Добро пожаловать обратно в Bro Basics, серию упражнений, которые популярны и могут быть полезны, но часто выполняются неадекватно и исключительно из эстетических соображений, а также демонстрирует более широкую функцию упражнений и способы их правильного выполнения.
В нашей первой части этой серии мы рассказали, как выполнять классическое упражнение «братан»: сгибание рук на бицепс. Сегодня мы собираемся проработать другую сторону вашего плеча с помощью еще одной классической гимнастики для крыс: разгибания на трицепс.Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.
Анатомия мышцы трицепса
Прежде чем мы рассмотрим, как выполнять различные варианты разгибания трицепса, давайте сделаем небольшой урок анатомии:
Как и двуглавая мышца, которую мы обычно называем единственной точкой . бицепс , хотя технически это бицепс s мышца, множественное число, так как у него две «головы» или части, в то время как мы обычно ссылаемся на трицепс руки, технически это трицепс s мышца, так как состоит из трех головок: боковой головки, медиальной головки и длинной головки.Каждый из этих пучков или пучков мышечных волокон выполняет определенную функциональную роль и по сути может считаться независимыми мышцами. Три головки соединяются в единое сухожилие чуть выше локтя и позволяют разгибать локтевой сустав.
Важное замечание о длинной головке трицепса, которая начинается от лопатки и пересекает плечевой сустав: чтобы убедиться, что вы прорабатываете ее и всю мышцу трицепса в целом, вы должны выполнять разгибания трицепса таким образом, чтобы полный диапазон движения мышцы.Это означает, что вы будете немного двигать плечами во время разгибания трицепса, а не просто сгибаете локоть — подробнее об этом чуть позже.
Зачем нужно разгибать трицепс?
Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Мышца трицепса — это то, что позволяет вытянуть руку в локте и выпрямить ее. Подумайте обо всех ваших ежедневных движениях, которые требуют разгибания локтей — нанесение удара, толкание остановившейся машины, лазание, лопата, метание, надавливание тяжелых предметов над головой.Разгибание трицепса может увеличить вашу силу и возможности во всех этих движениях, сделав трицепс сильнее.
Используется непосредственно в основных упражнениях со штангой. Каждый раз, когда вы выполняете жим лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить подъем. Трицепсы действительно выходят «онлайн» во время локаута для жима лежа и жима плечами. У многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях. Разгибание трицепса — лучшее дополнительное упражнение для усиления этого слабого места.
Rehabs тендинит локтевого сустава. Если у вас болит локоть, разгибание трицепса может способствовать притоку большего количества крови в эту область, что способствует заживлению воспаления.
Увеличивает ваши руки. Многие парни делают бесконечные сгибания рук со штангой, думая, что увеличение бицепсов сделает их руки больше. Но в то время как сгибания рук могут помочь увеличить размер вашей руки, на самом деле вы получите больше удовольствия от разгибания рук, выполняя разгибания трицепса. «Помните, трицепс состоит из трех, мышц, в отличие от бицепса, который состоит из двух.Итак, трицепсы составляют большую часть обхвата рук, — сказал мне Мэтт. «Для тех, кто пытается сделать руки как можно больше, разгибание рук на трицепс будет даже больше способствовать обхвату плеча, чем сгибание бицепса. Комбинируйте сгибания бицепса и разгибания трицепса , и вы сможете построить гигантские плечи ».
Как выполнять разгибание на трицепс
Разгибание на трицепс лежа
Для этого упражнения вам понадобится штанга для сгибания рук EZ. Если у вас его нет, вы можете вместо этого сделать разгибание гантелей с перекатыванием (см. Ниже).
Если вы делали упражнения на разгибание черепа, вы знакомы с общими движениями, связанными с разгибанием трицепса лежа. Мэтт рекомендует сделать одну небольшую поправку к стандартному протоколу измельчения черепа, чтобы проработать полный диапазон движений длинной головки трицепса.
- Лягте на скамейку, наклонив голову к ее концу. Держите штангу EZ над лицом относительно плотным хватом сверху за вторую согнутую часть штанги.
- Согните руки в локтях и опустите штангу к макушке.На дробилке черепа вы останавливаетесь, когда штанга достигает лба, затем разгибаете локти и снова поднимаете руки. В LTE вы собираетесь позволить штанге проходить близко над вашей головой, позволяя штанге проходить мимо вашей головы и ниже ваших плеч. Вы должны почувствовать большую растяжку трицепсов. Если вы позволите штанге зайти так далеко, вы проработаете всю длинную головку трицепса.
- Бросьте штангу прямо вверх и зафиксируйте ее через плечевой сустав.
Разгибание гантелей с вращением
Разгибание с вращением гантелей аналогично разгибанию на трицепс лежа, за исключением того, что вы используете гантели.«Это моя любимая версия разгибания трицепса», — сказал мне Мэтт. «Вы можете сильнее растянуть тыльную сторону рук, что позволит активизировать мышечную активность во время упражнения».
- Возьмите две гантели и лягте на скамью так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с концом скамьи. Держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) над плечевым суставом.
- Согните руки в локтях, пока конец гантели не коснется ваших плеч.
- Переверните гантели назад и хорошо растяните тыльную сторону рук.
- Поднимите гантели и зафиксируйте их через плечевой сустав.
Отжимания на трицепсе
Мэтт также любит программировать некоторые версии отжиманий на трицепс, особенно для предварительной подготовки или реабилитации: «Если бы у меня был клиент, который немного болел в локте, я бы запрограммировал отжимание на трицепс с легким весом. большое количество повторений. Цель — залить кровью область локтевого сустава, чтобы помочь заживлению тендинита ».
Обычно вы делаете отжимания на трицепс на тренажере с высоким тросом, используя прямую штангу или скакалку для трицепса.Если у вас нет доступа к тренажеру с высоким тросом, вы можете задушить ленту сопротивления вокруг перекладины.
- Встаньте прямо, грудь вверх, плечи назад. Возьмитесь за веревку / ленту в нейтральном положении. Локти должны быть немного впереди тела.
- Толкайте веревку вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Сожмите трицепс и получите хорошее полное сокращение.
- Когда вы позволите рукам подняться, сначала согните их в локтях. Когда ваши локти больше не могут сгибаться, поднимите локти вверх, поднимите руки примерно на уровень глаз и позвольте тыльной стороне рук хорошо растянуться.Опять же, это позволяет вам проработать полный диапазон движений трицепса.
Программирование разгибаний на трицепс
Как уже упоминалось, разгибание на трицепс — отличное вспомогательное упражнение к основным подъемам штанги. Мэтт обычно программирует мои разгибания в дни, когда я тренирую верхнюю часть тела.
«Мне нравится делать суперсет разгибаний на трицепс сгибанием рук со штангой», — сказал Мэтт. «То есть сделайте свой подход сгибания рук на бицепс, а сразу после этого выполните свой набор разгибаний на трицепс. Суперсет экономит ваше время, и вы получите потрясающую «накачку» в ваших руках.”
Для разгибаний на трицепс лежа и разгибания на трицепс с вращением Мэтт рекомендует сделать 3 подхода по 10 с прилично тяжелым весом. Постепенно прибавляйте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вот как вы добавите это толстое мясо на тыльную сторону руки, пока станете сильнее.
Как упоминалось выше, Мэтт любит использовать отжимания на трицепс для предварительной / реабилитационной подготовки. Выполняя упражнение с этой целью, он держит вес легким и делает подходы по 20 повторений.
Теги: УпражненияРазгибание трицепса: определите свои руки
Разгибание на трицепс: определите руки
Разгибания на трицепсбывают всех видов: жим с гантелями, наклоном, обратным прессом, жимом через голову или жимом в машине.Тем не менее, одно остается неизменным: разгибание на трицепс имеет решающее значение для определения мышц рук. Это отличное упражнение, потому что вы можете изолировать только трицепсы и дать им хорошую тренировку, не беспокоясь о близлежащих мышцах.
Определите свои руки с помощью любой из различных форм разгибания трицепсов. Главное — просто убедиться, что вы чувствуете сопротивление толчку в своих трицепсах, а не в других мышцах. Это упражнение обычно известно как жим на трицепс на тросе. Разгибание на трицепс похоже на разгибание черепа или разгибание на трицепс лежа.
- Используемая основная мышца: Трицепс
- Вторичные мышцы: Предплечья, широта
- Необходимое оборудование: Гантели, штанги, гири, трос или тренажер
- Механизм: Изолированный
- Тип упражнения: Толчок
Вот видеообъяснение жимов вниз на трицепсах:
Для выполнения упражнения на разгибание трицепса:
- Лягте на ровную скамью.
- Начните с гантелей или гантелей, свисающих над головой, прямо над скамейкой.
- Поднимите гантели, не двигая локтями, до тех пор, пока они не зафиксируются над головой.
- Сделайте это на вдохе, сжимая плечи и грудь.
- Выдохните и медленно опустите вес в исходное положение.
- (Примечание: для этого упражнения часто используют тросы, но движение такое же)
- Независимо от вариации, убедитесь, что вы чувствуете ее трицепсом, иначе вы делаете что-то не так.
- Это очень простое упражнение, но все же будьте осторожны. Не напрягайте шею во время подъема.
Разгибание черепа или разгибание трицепса лежа
Вот видео и объяснение того, как делать растяжение черепа или разгибание трицепса лежа:
Тренажеры на трицепс лежа получили прозвище «Сокрушители черепа», потому что вы переносите вес на лоб. Не размахивай руками. Вместо этого сожмите локти, плотно сожмите локти.Начните с увеличения веса перед собой, затем опустите его так, чтобы он почти касался вашего лба.
Разгибание гантелей на трицепс
Вот тренер, объясняющий разгибание гантелей над головой на трицепс (обратите внимание, как она делает упор на получение полного диапазона движений при каждом повторении этого упражнения на трицепс):
Разгибание трицепса сидя над головой
Это то же самое, что и в предыдущем видео, но Скотт Херман показывает вам, как выполнять разгибание на трицепс сидя над головой.Тренер Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне называет это упражнение «Разгибание трицепса сидя над головой». В видео Скотт Херман показывает вам, как выполнять разгибание на трицепс сидя над головой, используя тяжелый вес. Обратите внимание, как он держит запястья прямыми, чтобы поддерживать правильную форму.
Разгибание трицепса: жгуты
Другой вариант, который используют многие, — это использование лент сопротивления. Тренировки Victoria’s Secret Angel, такие как тренировка Кэндис Свейнпол и тренировка Миранды Керр, известны использованием лент сопротивления.Тренер Кэндис, Джастин Гелбанд, рассматривает ее работу с трех разных сторон. Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Beyonce, говорит:
Держите свои движения под контролем и плавностью. измените этот ход, прикрепив ленту к дверной ручке закрытой двери или к любому другому твердо установленному объекту перед вами.
Популярные тренировки на разгибание (или отжимание) на трицепс:
- Брэд Питт использовал трицепсы, чтобы трансформировать себя и вырубить свое тело во время тренировки Тайлера Дердена в фильме «Бойцовский клуб».
- В тренировках Jay-Z и Beyonce используются отжимания и разгибания трицепсов. Они часто используют эспандеры, чтобы варьировать диапазон движений, и по-настоящему подталкивают свои трицепсы назад на высокой скорости. В другие дни он попросит их сделать разгибания на трицепс над головой. Здесь вы держите гантель за головой и вытягиваетесь вверх.
- Во время тренировки Холли Берри используются разгибания трицепсов по вторникам и четвергам. Это помогло ей обрести проворную и подвижную фигуру, необходимую для игры в Женщине-кошке.
- На тренировке Ким Кардашьян используются разгибания трицепсов, чтобы привести ее руки в тонус. Это помогает с ее телосложением песочных часов.
- В тренировке Марио Лопеса используются отжимания на трицепс. Он выполняет их как часть своих сложных упражнений.
- Тренировка Рианны использует разгибания трицепса. Она делает кардио прямо до и после тренировки для верхней части тела, поэтому на протяжении всей тренировки сжигает много калорий.
- В тренировке «Оборотень Джо Манганьелло» для «Настоящей крови» используется уникальная вариация.Он использует дроп-сеты. Здесь он начинает тяжелее, а затем становится легче. Манганьелло идет до тех пор, пока больше не может их делать. Джо Манганьелло также использует вариации разгибания трицепса для тренировки Magic Mike.
- В тренировке Марка Уолберга используются суперсеты. Он делает суперсеты отжиманий на штанге с разгибанием троса на трицепс. Затем Марк Уолберг выполняет разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа со штангой.
- В тренировке Джессики Альбы используются разгибания трицепсов. Она использует гантели весом 2–3 фунта для увеличения силовых тренировок во время тренировки 3–2–1.
- Тренировка Дженнифер Гарнер включает круговую тренировку. Она выполняет тягу в наклоне, жим гантелей на скамье, тягу на двух руках, муху гантелей, жим плечом и откат на трицепс.
- Тренировка Тора Криса Хемсворта включала в себя много разгибаний на трицепс на тросах и аналогичный френч-пресс. Он также много раз выполнял махи гирями, которые прорабатывают трицепсы.
- Во всех тренировках Леди Гага, Меган Фокс и Кэти Перри используются разгибания трицепсов с гантелями, так как они работают со знаменитым тренером Харли Пастернак.
- Тренировка Альберта Пужоля использует большое количество разгибаний трицепсов. Он хочет выжать из своих трицепсов все до последней капли, чтобы при разгибании бейсбольный мяч двигался дальше. Альберт Пуйольс использует все эти вариации:
- Жим лежа на трицепсе на тросе
- Жим на скакалке
- Жим лежа на трицепсе одной рукой
- Жим лежа на трицепсе широким хватом
- Скорость жима на трицепс
- Жим лежа на скакалке одной рукой
Разгибания трицепсов отлично справляются с изоляцией трехглавой мышцы.При выполнении разгибаний на трицепс над головой тренер Jay-Z и Beyonce Марко Борхес говорит:
Согните руку в локте и опустите гантель за голову. Выполняя дугообразное движение, поднимите гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится, и повторите. Спину держите прямо, брюшной пресс втянут.
Поделитесь упражнением на трицепс
Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение на разгибание трицепса?
Также ознакомьтесь с этой популярной тренировкой на трицепс, если вас интересует тренировка на трицепс в целом.
Поделитесь упражнением на разгибание трицепса прямо сейчас. Кроме того, распечатайте, отправьте по электронной почте или добавьте в закладки для использования в будущем.
Практическое руководство: разгибание гантелей над головой на трицепс
Разгибание над головой, не требующее ничего, кроме одной тяжелой гантели, — отличное упражнение, чтобы добавить серьезный размер и силу вашим трицепсам.
Будьте предельно осторожны с формой при выполнении этого разгибания над головой, так как постоянное раздувание локтей в результате попытки поднять слишком тяжелый вес поставит ваши плечи в неудобное положение, увеличивая риск получения травмы (не хорошо!).Я не могу достаточно подчеркнуть форму из-за лишнего веса на этом удлинителе.
Механизм: Изоляция
Цели: Трицепс
Требуется: Гантели и скамья
Дополнительно : НЕТ
Разгибание гантелей над головой на трицепс:Сядьте на скамью с опорой для спины и возьмите гантель обеими руками над головой, вытянутые руки.
Вес должен находиться в ладонях, большие пальцы рук обхватывают гантель.
Согните локти, оставаясь перпендикулярно земле, и начните опускать гантель за головой.
В конце упражнения согните трицепс, чтобы поднять гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
Повторите необходимое количество повторений.
Варианты разгибания гантелей над головой на трицепсУдлинитель надземного кабеля
Вместо использования гантели для разгибания над головой лучше использовать трос на минимально возможной установке шкива.
Как веревка, так и прямая штанга подходят для использования с подвесным удлинителем кабеля.Разгибание одной руки над головой
Возьмитесь за гантель одной рукой в отличие от стандартного двойного хвата.
Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я когда-либо рекомендую…
Выполните желаемое количество повторений для одной руки, прежде чем переключить гантель на другую руку.Регулируемые грузы Bowflex SelectTech
Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с прикручиванием гантелей к гантелям и снимать их между подходами и упражнениями, регулируемые гантели Bowflex значительно упрощают и эффективнее прогрессируют в вашей рутине и упражнениях.
Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей тренажерного зала
Вы можете приобрести пару гантелей, которые прослужат вам вечно.
Распространенное разгибание гантелей над головой на трицепс ОшибкиИспользование частичного диапазона движения
Нет причин работать в небольшом диапазоне движений над разгибаниями над головой, решите опускать штангу полностью за голову, прежде чем проедать через трицепсы, пока они не заблокируются в верхней части движения.
Частичный диапазон движений = частичная активация трицепса.Разводя локти
При выполнении любого упражнения на трицепс, будь то разгибание трицепса над головой с гантелями или отжимание на скакалке, обязательно держите локти согнутыми по бокам.
Вытягивание локтей наружу часто является признаком того, что вес слишком велик (поскольку вы пытаетесь напрячь плечи, чтобы облегчить перемещение веса).
Разгибание локтей в упражнении на трицепс подвергает ваши плечи высокому риску травмы, не говоря уже о том, что вы собираетесь приложить небольшое напряжение к трицепсу, поскольку плечи пытаются взять на себя и поднять вес.Если вы обнаружите, что постоянно раздуваете локти, уменьшите вес и сознательно практикуйте подгибание локтей в стороны при каждом повторении, пока это не станет естественным.
Слишком легкий подъемник
Если вы обычно не тренируетесь в низком диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите работать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых подходах с низким числом повторений. Как только вы начнете видеть результаты, вы больше не захотите возвращаться.
Итак, вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что они далеки от этого.
Большое количество повторений приводит к усилению нагрузки на ЦНС, усилению локализованного воспаления и повышенной болезненности.
«Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но требуют большого количества повторений, не говоря уже о том, что никакие ткани не разрушаются. Эти движения включают процесс принуждения, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их » — Джордж Ф. Джоветт, 1926
Подобные и альтернативные упражнения- Дробилка для черепа со штангой
- Дробилка для черепа с гантелями
- Отжимания на трицепс
- Отжимания от скамьи
- Отдача на трицепс с гантелями
