Упражнения по физкультуре для разминки: Консультация по ЗОЖ (1, 2, 3, 4 класс) на тему: Комплекс упражнений для разминки на уроке физкультуры

Содержание

Учебно-методический материал по физкультуре по теме: Комплексы гимнастических упражнений для разминки на уроке по адаптивной физической культуре

Комплексы упражнений для разминки на уроке по адаптивной физкультуре

1

  1. И.П.- Основная стойка.
  1. поднять руки вверх, тянуться вверх
  2. И.П. («Растём»)                6-8 раз
  1. И.П.- о.с., ноги врозь

     Круговые движения руками вперед, затем назад     6-8 раз в  

      Каждую сторону

  1. И.П.- о.с., ноги врозь, руки согнуты в локтях, сцеплены в «замок»

перед грудью  

  1. резкий поворот влево
  2. резкий поворот вправо

3-4- то же           6-8 раз в каждую сторону

  1. И.П.- лежа на спине, ноги согнуты в коленях на полу, руки вверх
  1. сесть, руки вперед
  2. и.п.                  10-15 раз
  1. И.П.- лежа на животе, руки вверх
  1. поднять правую руку и левую ногу
  2. и.п.
  3. поднять левую руку и правую ногу
  4. и.п.                    5-6 раз в каждую сторону
  1. И.П.- лежа на спине
  1. поднять ноги вверх

2-7- скрестные движения ногами влево-вправо

8- и.п. («Ножницы»)   5-6 раз

  1. И.П.- лежа на животе, руки вперед
  1. прогнуться, поднять руки
  2. руки в стороны
  3. руки вперед
  4. и.п.                     6-8 раз
  1. И.П.- о.с., ноги врозь
  1. поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь

     на носки.

  1. и.п.

2

  1. И.П. – основная стойка, пятки вместе носки врозь.

1 — поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носки.

               2- И.П.                         5-6 раз

  1. И.П. – основная стойка, ноги врозь.

             1 – руки вверх через стороны

                2– 6 наклон вперед руки в стороны

                          7– руки через стороны вверх, выпрямиться

                          8 – И.П.                       4 –5 раз

         

  1. И.П. – основная стойка, ноги врозь.

             1 – руки вверх через стороны

                2– 6 наклон вперед руки в стороны

                          7– руки через стороны вверх, выпрямиться

                          8 – И.П.                       4 –5 раз

         

  1.  И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища

             1 – 2 -руки через стороны вытянуть вперед, прогнуться,      поднять руки

                          3– 4 — И.П.                    5-6 раз

  1.   И.П. – лежа на животе, голова на согнутых в локтях руках, лежащих на полу

             1 – поднять две ноги

             2 – 3 – Фиксировать положение

                          4 — И.П.                         5-6 раз

   

  1.  И.П. – лежа на животе, руки вдоль туловища

             1 – 2 -руки через стороны вытянуть вперед, прогнуться,      поднять руки

                          3– 4 — И.П.                    5-6 раз

             

  1.  И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища

             1 – поднять руки вверх

                          2 – 6 – потянуться руками вверх  со всей силы                  

                          7 – 8  — И.П.                   4 –5 раз

 

3

  1. И.П. – о.с., руки на пояс,
  1. поднять плечи вверх — вдох
  2. опустить – выдох
  3. 4 – то же                                                        «Удивляемся» 4-6 раз
  1. И.П. – стойка ноги врозь, руки вперед

     1-7- скрестные движения рук перед грудью

      8- и.п.                                                                 «Ножницы»  2-3 раза

  1. И.П. – упор стоя на коленях
  1. правая нога вверх
  2. и.п.
  3. 4- то же левой ногой              «Кошка показывает лапки»  4-5 раз
  1. И.П. – лежа на животе, руки вперед соединив ладони, ноги вместе
  1. поднять голову, грудь, ноги, вытянув руки
  2. и.п.
  3. 4 то же                                                             «Лодочка»  4-5 раз

   

  1. И.П. – лежа на спине
  1. 3- сесть, руки вперед

4- и.п.                                                 «Кто быстрее сядет»  4-5 раз

  1. И.П. —  лежа на спине, ноги согнуты, на полу
  1. 3- поднять согнутые ноги, удерживая прямой угол в тазобедренных суставах

4- и.п.                                                                      «Полочка»  3-4 раза

  1. И.П. – о.с.
  1. 2-поднять руки через стороны вверх, одновременно поднимаясь на носки

3- 4- и.п.                                            «Вырастим большими»  3-4 раза

Презентация по физкультуре на тему «Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки»

Описание презентации по отдельным слайдам:

1 слайд Описание слайда:

Презентация по дисциплине: Физкультура Тема: Комплекс из 10 упражнений для общей развивающей разминки Подготовила: Студентка 3 курса Группы 8ОД Быковская Александра ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

2 слайд Описание слайда:

Разминка ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки для разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут. Все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.  

3 слайд
Описание слайда:

Виды разминок ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ Основная разминка – это самая распространённая разминка. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Специальная разминка. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её в том, чтобы подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут задействованы в тренировке спортсмена. Суставная разминка —  это комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. Такая разминка выполняется медленно и плавно.

4 слайд Описание слайда:

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ Значение разминки В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают снабжать организм кислородом. Так же происходит повышение температуры тела, что позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. После разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам.

5 слайд Описание слайда:

Значение разминки ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ После разминки улучшается скорость реакции, координация движений, выносливость. Интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат занятий.

6 слайд
Описание слайда:

Упражнения для разминки. Наклоны головы в стороны. ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ Стойте прямо, смотрите вперёд. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

7 слайд Описание слайда:

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ Упражнения для разминки. Наклоны головы вперед. 1. Стойте прямо, руки положите на затылок. 2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно. 3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

8 слайд Описание слайда:

ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ Упражнения для разминки. Растяжка плечевого сустава. 1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд. 3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

9 слайд Описание слайда:

Упражнения для разминки. Растяжка грудных мышц. ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ 1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны. 2. Сведите лопатки, отводя руки назад. 3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

10 слайд Описание слайда:

Упражнения для разминки. Растяжка мышц спины. ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ 1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница. 3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

11 слайд Описание слайда:

Упражнения для разминки. Боковые мышцы туловища. ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ 1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо. 3. Повторите с другой рукой.

12 слайд Описание слайда:

Упражнения для разминки. Боковые мышцы туловища. ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ 1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо. 3. Повторите с другой рукой.

13 слайд Описание слайда:

Упражнения для разминки. Растяжка задней поверхности бедра ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ 1. Стойте прямо, ноги вместе. 2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд. 3. Повторите с другой ногой.

14 слайд Описание слайда:

Упражнения для разминки. Растяжка подколенного сухожилия и икры ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ 1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой. 2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой. 3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра. 4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

15 слайд Описание слайда:

Упражнения для разминки. Бег на месте. ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ 1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии. 2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд. 3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

16 слайд Описание слайда:

Спасибо за внимание! ЗАПАДНЫЙ ФИЛИАЛ

Курс повышения квалификации

Курс профессиональной переподготовки

Учитель физической культуры

Курс профессиональной переподготовки

Инструктор по физической культуре

Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

Выберите категорию: Все категорииАлгебраАнглийский языкАстрономияБиологияВнеурочная деятельностьВсеобщая историяГеографияГеометрияДиректору, завучуДоп. образованиеДошкольное образованиеЕстествознаниеИЗО, МХКИностранные языкиИнформатикаИстория РоссииКлассному руководителюКоррекционное обучениеЛитератураЛитературное чтениеЛогопедия, ДефектологияМатематикаМузыкаНачальные классыНемецкий языкОБЖОбществознаниеОкружающий мирПриродоведениеРелигиоведениеРодная литератураРодной языкРусский языкСоциальному педагогуТехнологияУкраинский языкФизикаФизическая культураФилософияФранцузский языкХимияЧерчениеШкольному психологуЭкологияДругое

Выберите класс: Все классыДошкольники1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс6 класс7 класс8 класс9 класс10 класс11 класс

Выберите учебник: Все учебники

Выберите тему: Все темы

также Вы можете выбрать тип материала:

Проверен экспертом

Общая информация

Номер материала: ДБ-1078256

Похожие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Разминка на физкультуре упражнения для студентов

Для дошкольников и учеников 1-11 классов

16 предметов ОРГВЗНОС 25 Р.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.

Просмотр содержимого документа
«ОРУ для разминки на уроках физической культуры»

Графическое изображение упражнения

Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.

1-2 – наклон головы вперед;

3-4 – наклон головы назад

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-4 – поворот головы влево;

5-8 – поворот головы вправо.

Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.

И.П. Широкая стойка, руки в стороны.

1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;

2- руки вверх, хлопок над головой;

3- вращение в локтевых суставах наружу;

4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.

Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.

И.П. Упор, стоя согнувшись.

1-4 – передвижение на руках в упор лежа;

Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.

1- правую руку вперед;

2-3- удерживать положение;

4- и.п. Затем то же с другой руки.

По 7 раз на каждую руку

Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.

1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;

Затем то же в левую сторону;

По 6 раз в каждую сторону

Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки внизу.

1-4 – круговые движения руками вперед;

5-8 – то же назад.

Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.

1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;

2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.

3-4- то же с другой ноги.

5-6 раз на каждую ногу

Выполнять в среднем темпе.

В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.

И.П. Широкая стойка, руки к плечам.

1-наклон влево, руки вверх;

3- наклон вправо, руки вверх;

Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны

И.П. Узкая стойка, руки на пояс.

1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх

3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх

Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.

Следить за дыханием.

И.П. Узкая стойка, руки в стороны

1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.

4- и.п. Затем то же в другую сторону

Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.

1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;

2- наклон вперед, коснуться пола;

3- мах руками назад вверх;

Больше амплитуда движений.

Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.

И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны

1-2- поворот влево;

3-4- поворот вправо.

Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

1- поднять левую ногу вверх,

3- разогнуть руки,

Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.

И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:

1-2 – отведение согнутых рук назад,

3-4 – отведение прямых рук назад.

Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.

Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1- с поворотом, наклон к правой ноге;

3- с поворотом, наклон к левой ноге;

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.

1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;

3- наклон к правой ноге.

Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.

Добиваться согласованности движений с дыханием.

И.П. Упор, лежа сзади.

1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;

3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

Выполнять в медленном темпе.

Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.

1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;

3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.

Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.

Спину держать прямо, не наклоняться вперед.

И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.

1-3- выпад левой ногой в сторону;

2- толчком левой, мах в сторону- вверх;

Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.

Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.

И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.

1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.

Затем то же с другой ноги.

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс.

1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;

Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.

И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.

1 — сед на левой ноге, руки на пол;

3- сед на правой ноге, руки на пол.

Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.

Поочередное отведение ног назад

Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.

Тоже выполнять с прыжком.

И.П. Упор на коленях

1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед;

3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.

Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.

1-4 — присед, руки вперед,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.

И.П. Широкая стойка, руки на пояс:

5-6 – удерживать положение,

Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1- мах левой ногой назад, руки вверх;

2- мах левой вперед, руки вперед;

3- мах левой ногой назад, руки вверх;

По 8 раз на каждую ногу

Выполнять в быстром темпе.

Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:

1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;

Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.

Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.

И.П. Широкая стойка, руки перед собой:

1-3 поочередные наклоны вперед;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Узкая стойка, руки внизу:

1-3 наклон вперед, руки на пол;

Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.

И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:

1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;

Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.

1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;

2- выпрямить ногу вверх;

Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.

И.П. Лежа на животе:

1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;

3-6 удерживать положение;

Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.

И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:

1-3 наклон вперед;

Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.

И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:

1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;

В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.

Затем поменяться местами.

И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.

1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.

Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.

И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:

1-3 наклон вперед;

Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.

И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:

1-2 перекат на левую ногу;

Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.

И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:

1-3 наклон вперед;

Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная

И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:

1-2 поочередные наклоны вперед-назад.

Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.

На главную Сделать ILL.RU стартовой страницей :: Добавить ILL.RU в закладки





.

Раздел(ы): Физкультура и спорт Версия для печати Обсудить статью в форуме

Разминочные упражнения

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

«Шраги» (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Физическая культура. Комплекс упражнений для утренней зарядки,гимнастики

Несколько правил утренней зарядки 1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения. Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам. 2. Гимнастика должна быть короткой. Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность. 3. Зарядка должна соответствовать вашим целям. Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь. Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений. Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать. Комплекс упражнений для утренней зарядки Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами. Базовые упражнения для шеи и головы 1.Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное. 2.Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову. 3.Полукруг головой слева направо. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч 1.Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. 2.Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. 3.Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. 4.Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. !Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены. Упражнения для туловища 1.Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. 2.Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. 3.Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног 1.Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. 2.Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. 3.Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний. Упражнения для спины Все упражнения для спины будем делать лежа на полу. 1.Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов. 2.Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее. Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги

тренировка для студентов и школьников

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Необходимость физических упражнений

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

  1. Сердце — это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
  2. Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
  3. Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия — эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то — это прекрасный способ общения.

В чем польза физкультуры

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Противопоказания для занятий

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

  1. Неврологические заболевания.
  2. Травмы позвоночника.
  3. Любые раны на теле.
  4. Варикозное расширение вен.
  5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
  6. Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку. Разгибания рук:

  1. Для упражнения понадобятся гантели.
  2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
  3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
  4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
  5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
  6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
  7. Локоть остается неподвижным.
  8. Рука с гантелей выпрямляется.
  9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
  10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса — это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Тренировка для шеи

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте — в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

  1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
  2. Делается наклон шеи в левую сторону.
  3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
  4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
  5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Занятия для таза и ног

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц — это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

  1. Человек ложится на ровную поверхность.
  2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
  3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
  4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Гимнастика для равновесия и формирования осанки

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

  1. Прыжки.
  2. Различные движения ногами и руками.
  3. Повороты туловища.
  4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

  1. Погончики.
  2. Насос.
  3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

  1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
  2. Выдох производится тихо через рот.
  3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
  4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
  5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

упражнений на разминку | HowStuffWorks

Это упражнение включает в себя художественные движения, в том числе бег и прыжки.


Шаг 1
Толчок на 3 счета по 8, перемежая 8 пунктов прыжков. Во время бега не забудьте перекатиться через подушечку и пятку стопы при приземлении, удерживая колени и ступни на одном уровне. При приземлении согните колени.

Шаг 2
Выполняя прыжковые домкраты, начинайте с рук по бокам.Затем поднимите руки над головой и одновременно подпрыгните. Наконец, снова опустите руки на бок.


Шаг 3
Продолжайте подходы бега трусцой и домкратов для серии из 8 подходов (бег на 24 счета, домкрат на 8 счетов). Повторяйте, пока не вспотеете. Вернитесь в легкий марш и дышите. Теперь вы готовы к первой серии упражнений.

Чтобы узнать о других упражнениях, которые помогут улучшить вашу силу и физическую форму, посетите эти:

ОБ АВТОРЕ:

Лиза Фармаут — специалист по фитнесу, сертифицированный инструктор по упражнениям и член Американского совета Упражнения и Ассоциация аэробного фитнеса Америки.Она была награждена серебряной медалью на Национальном чемпионате Reebok по аэробике 1989 года для Среднего Запада и работала директором программ упражнений в большом клубе здоровья в Чикаго. Через свою компанию Fitfully Yours она предоставляет обучение, консультации, тренинги и семинары для фитнес-центров, корпораций и частных лиц по всему миру.

Данная информация предназначена исключительно для информационных целей. НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), ни Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не берут на себя ответственность за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнений, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые возникают в результате чтения или следования информации, содержащейся в этой информации. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет рекомендации вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Перед тем, как начать какой-либо курс лечения, читатель должен посоветоваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Объявление

.

упражнений на разминку!

Warm-up Activity Sheet

Прочтите статью, а затем возьмите лист активности! В нем представлены примеры с инструкциями, которые учащиеся могут использовать для установления хороших техник разминки.

Разминка — важнейшая составляющая художественного процесса. В спорте профессиональные спортсмены знают, что для достижения максимальной производительности своих мышц необходимо постепенно соответствовать предъявляемым к ним требованиям. Искусство ничем не отличается, кроме одного.Контроль над мышцами, безусловно, является важным фактором, но реальная польза от упражнений по рисованию для разминки заключается в том, как они задействуют ваш ум.

Запутались? Возможно, вы слышали о знаменитом «Рисунок на правой стороне мозга » Бетти Эдвардс. Он предполагает, что два полушария мозга контролируют отдельные мыслительные процессы. У большинства людей левое полушарие активно большую часть времени, что позволяет вам вербально и логически перемещаться по окружающему миру. Но правое полушарие — это место, где происходят визуальные и творческие процессы, и это та часть мозга, которую мы пытаемся задействовать, когда рисуем.Эти разминки помогут вам выработать визуальное мышление, и их следует выполнять ежедневно.

Каждый должен с чего-то начинать, и если вам интересно рисовать, то вот оно.

Держа чертежный инструмент

Hand Position

Не существует «правильного» способа держать карандаш / ручку / что угодно, но есть разные формы, из которых вы можете выбирать. На рисунке A в приведенном выше примере показана стандартная форма удерживания инструмента для рисования, которая должна быть вам уже знакома (это ручка, которую большинство людей используют при письме).Основным преимуществом этой рукоятки является то, что она дает вам значительный контроль над мелкой моторикой, но при этом имеет определенные недостатки. Во-первых, рисунок A затрудняет управление давлением (насколько сильно или мягко вы нажимаете на страницу, оставляя отметку). Кроме того, при использовании этого захвата есть тенденция слишком полагаться на регулировку запястья при движении (это будет объяснено более подробно через минуту).

Рисунок B — еще один надежный вариант захвата орудия. Он не позволяет полагаться на регулировку запястья и позволяет вам полностью контролировать давление, которое вы используете.Одним из возможных недостатков является неравномерный износ инструмента для рисования (что не очень важно), и, как правило, требуется небольшая настройка, чтобы чувствовать себя комфортно.

Из двух вариантов я обычно использую рисунок A.

Ничья с плеча

Shoulder Rotation

Это ключ.

Когда вы рисуете, убедитесь, что движение вашего гребка начинается с плеча. Это может показаться нелогичным, но рисование с плеча дает вам гораздо больше контроля, чем внесение изменений с запястья.Цель состоит в том, чтобы линии были плавными и четкими, чтобы запястье и локоть оставались свободными. Сделайте несколько тренировочных штрихов, не делая отметок на бумаге, чтобы укрепить мышечную память о том, как должен ощущаться удар, , затем сделайте свой след.

Это не означает, что вам вообще не следует двигать запястьем . Можно корректировать запястье и локоть, чтобы поставить желаемую отметку, но они всегда должны быть продолжением движения, которое начинается с вашего плеча.

Упражнение 1: Строки

Warm-up 1: Lines

Во-первых, следует сказать, что вы можете выполнять все эти упражнения в любом порядке.Попробуйте включить их в свой распорядок дня, чтобы заполнить праздные моменты рисованием.

Упражнение 1 посвящено удалению ржавчины и освоению вами шагов 1 и 2. Начните с рисования серии параллельных линий, расположенных на одинаковом расстоянии.

«Но я не могу провести прямую линию», — можете подумать вы. Все в порядке. Выберите начальную точку для линии и направление, затем проведите карандашом по странице равномерным движением от плеча. Не сосредотачивайтесь на линии, пока вы ее проводите, сосредоточьтесь на движении.После того, как вы сделали одну линию, повторите ее снова через небольшой интервал. Попробуйте контролировать качество линии (прямая) и расстояние между линиями (четное).

Затем нарисуйте группу смещенных параллельных линий. Нарисуйте примерно четыре или пять параллельных линий, затем нарисуйте еще одну группу, повернутую в случайном направлении. Затем сделайте это снова. Держите смещенные группы близко друг к другу, по возможности касаясь друг друга.

Последний вариант — непрерывная петля. Во время рисования меняйте траекторию линии, сохраняя регулярные петли.Попробуйте представить себе линию как объект, существующий в трехмерном пространстве.

Упражнение 2: Круги

Warm-up Exercise 2: Circles

Круги немного сложнее линий. Здесь действительно окупается использование плеча для управления движением гребка. Этот процесс аналогичен линиям (т. Е. Выберите начальную точку, сфокусируйтесь на движении и т. Д.), За исключением того, что вы пытаетесь создать кривую, полностью равноудаленную от воображаемой центральной точки в центре круга.У вас может возникнуть соблазн рисовать быстро, и это нормально. Однако вы можете найти полезным на самом деле замедлить и сделать свой след более осознанным. Не волнуйтесь, если ваш круг не идеален (мой).

Затем нарисуйте много кругов самых разных размеров. Ничего страшного, если они пересекаются. Вы можете заметить, что при случайном переходе между рисованием маленьких кругов и больших, ваш контроль над движением со временем увеличивается.

Наконец, попробуйте нарисовать концентрические круги.Вы уже практиковали управление размером, поэтому во время рисования ваше внимание должно быть сосредоточено на одинаковом расстоянии между слоями кругов. Не расстраивайтесь, если у вас возникнут трудности — это сложное упражнение!

Упражнение 3: Овалы

Warm-up Exercise 3: Ovals

С третьим упражнением пора приступить к приданию глубины вашим рисункам. Рисование овала похоже на рисование круга, за исключением того, что вы приближаете две «стороны» к воображаемому центру.

Лучше всего думать об овалах как об кругах, вращающихся в пространстве.Некоторые смотрят на вас более прямо и кажутся более круглыми, в то время как другие отвернуты и кажутся намного тоньше. Если бы вы могли смотреть на них лицом к лицу, все эти овалы были бы кругами.

Нарисуйте несколько овалов разного размера и ширины. Если вы изо всех сил пытаетесь представить, что они обладают глубиной, разделите круг между самой тонкой и самой толстой осями. Это покажет вам центральную точку и изменение расстояния по мере того, как дальний край круга удаляется в пространстве.

Упражнение 4: Цилиндры

Warm-up 4: Cylinders

Пора начать комбинировать предыдущие элементы, чтобы сформировать базовые трехмерные формы.Вы будете постоянно использовать эти формы для создания фигур и предметов, поэтому время, потраченное на практику сейчас, окупится позже.

Начните с рисования овала (толщина овала зависит от вас). Это конец цилиндра, обращенный к вам. Если вы представите банку с супом, довольно легко представить, что вы можете одновременно смотреть только на один конец банки.

Затем добавьте две линии для сторон цилиндра. Продолжая метафору «банка супа», если вы не смотрите на банку сбоку, линии, которые вы видите, не будут параллельны.Это связано с перспективой — важной концепцией, которая будет рассмотрена в следующей статье (здесь слишком много информации, чтобы охватить ее). Краткая версия такова: чем больше угол наклона банки от вас, тем острее угол линий, образующих стороны банки. Если ваш начальный овал довольно круглый, это означает, что вы стоите лицом к этому концу банки. Из-за этого вы не можете хорошо рассмотреть стороны банки, поскольку они в ракурсе (вещи, которые удаляются в пространстве, кажутся меньше).В этом сценарии стороны банки не только короче, но и если вы отодвинете линии от себя, они быстро сойдутся в одной точке. С другой стороны, если ваш начальный овал узкий, это означает, что вы видите гораздо больше сторон банки, чем ее конец, обращенный к вам. Линии в этом сценарии кажутся более параллельными и не сходятся так быстро.

Последний элемент — кривая, заканчивающаяся на другом конце цилиндра. Некоторые люди предпочитают рисовать сквозь объект и на самом деле рисуют другой овал, несмотря на то, что вы не сможете его увидеть.Это нормально, но я советую вам рисовать только края, которые вам кажутся. Если лицевая сторона банки круглая, дальний край будет казаться изогнутым, почти полукругом. Если лицевая сторона узкая, дальний край будет более плоским.

Это очень много информации, которую нужно усвоить, поэтому потренируйтесь в ее рисовании, рисуя множество цилиндров разных размеров. Измените шаг банки, изменив внешний вид лицевой стороны (ширину овала).

Более продвинутая версия этого упражнения включает рисование линий обертывания по длине стороны цилиндра.Угол наклона банки определяет характер изгибов. Старайтесь, чтобы расстояние между линиями оставалось постоянным, что в случае объектов с укороченным ракурсом означает уменьшение расстояния между линиями по мере их удаления от вас.

Упражнение 5: Кубики

Warm-up 5: Cubes

Кубы во многом похожи на цилиндры. Это одна из самых распространенных форм, которую вам нужно будет освоить. Любой искусственный объект или среда, которые вы, вероятно, будете рисовать, вероятно, имеют кубический или прямоугольный компонент.Практически невозможно, что вы сможете рисовать фоновую среду, не полагаясь на ее использование. Однако, в отличие от цилиндров , кубы имеют шесть граней. Шесть граней, которые встречаются под углом 90 градусов друг к другу. Если не уделять должного внимания своей технике, довольно легко создать неряшливые, наклонные на вид не кубики.

Вы можете начать с рисования квадрата в пространстве, повернутого от вас. Если бы вы смотрели прямо на квадрат, казалось бы, что четыре ребра, составляющие квадрат, встречаются под совершенно прямым углом.Поскольку квадрат повернут от нас под углом, нам нужно применить принципы ракурса, которые я обсуждал в предыдущем упражнении. Независимо от угла наклона стороны, один край будет к вам ближе, чем остальные. Используйте это как отправную точку. Нарисуйте оставшиеся четыре края, образующие квадрат, и помните, что параллельные линии на самом деле кажутся сходящимися в воображаемой точке на заднем плане. Края, находящиеся дальше от вас, будут казаться меньше, чем те, которые находятся ближе к вам.

Предполагается, что это квадрат, так что смотрите на расстояние.Одна сторона длиннее других? При необходимости внесите изменения.

Теперь по секрету: когда нарисована одна сторона, нужно беспокоиться только о двух (на кубе одновременно видны максимум три грани). Из этих трех граней одно будет повернуто под острым углом от вас (будет выглядеть тонким), другое будет повернуто почти к вам (выглядит квадратным), и последнее лицо будет где-то посередине (не квадратное, но и не квадратное). самый тонкий профиль). Внешний вид первой нарисованной стороны определит, с каким из двух других профилей вам придется работать.Расположение этих сторон (то есть какая сторона является тонкой / толстой / средней стороной) — ваш выбор.

Практика. Практика. Практика. Как и в упражнении с цилиндром, меняйте размер и угол нарисованных кубиков. Вращайте их в разные стороны.

Упражнение 6: Составные объекты

Warm-up 6: Compound Objects

К настоящему времени вы должны быть довольно гибкими, если выполняли эти упражнения последовательно. Вы практиковали управление линиями, интервалом, плавными штрихами, не говоря уже о трехмерном мышлении и применении ракурса при рисовании основных фигур.В этом последнем упражнении вы собираете все вместе.

Нарисуйте несколько групп основных фигур, которые связаны друг с другом в пространстве. В то время как в предыдущих упражнениях рисовать наброски было нормально, постарайтесь не делать этого сейчас (это противоречит цели). Выбирайте различные формы — сферы, кубы, цилиндры — и вращайте их различными способами, прежде чем рисовать их в перекрывающихся положениях. Будьте осторожны и помните, что по мере того, как предметы удаляются от вас, они становятся меньше. Это, прежде всего, мысленное упражнение.

Если у вас уже есть некоторые знания об анатомии и построении фигуры, не стесняйтесь включить эти знания здесь. Практически вся структура тела может быть сведена к основным формам. Будьте настолько конкретны или абстрактны, насколько хотите.

Конец?

Вот и все для разминки! Практикуйте их как можно больше, когда у вас будет время. Если вы встретите какие-либо хорошие из них, о которых я не говорил, не стесняйтесь упоминать их в комментариях.

И привет… спасибо!

делать комиксы.com.

Список упражнений для разминки боевых искусств

На этой странице представлены разнообразные разминки по боевым искусствам. Помимо растяжки, мастера боевых искусств должны выполнять разминку в боевых искусствах, чтобы расслабить мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Эти упражнения следует выполнять перед началом регулярных тренировок по боевым искусствам. Ниже представлен большой список упражнений для разминки с видео и / или письменными инструкциями, которые вы можете использовать в своей школе боевых искусств или перед общими спортивными тренировками.

Согласно данным клиники Mayo, «разминка может помочь подготовить ваше тело к аэробной нагрузке. Постепенное разогревание ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы, увеличивает приток крови к мышцам и повышает температуру тела. Прыжок на аэробную тренировку без подготовки тела может привести к таким проблемам, как растяжение мышц или травмы ».

Перед любой силовой и кондиционной тренировкой мастера боевых искусств должны разминаться и разминаться. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проводиться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел физической подготовки боевых искусств. Вам также следует посетить наш раздел о динамической растяжке.

Wiki — Разминка по боевым искусствам

Связанные страницы

Разминка по стилю боевых искусств

Список упражнений для разминки — Индивидуальные упражнения с письменными и / или видео инструкциями.Сочетайте и комбинируйте, чтобы сделать вашу собственную программу разминки или сделать ее более интересной.

Вопросы для разминки

Необходима ли разминка перед тренировкой?

Да. Разминка необходима перед тренировкой, потому что она помогает расслабить мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему тела к более активной деятельности на более поздних этапах тренировки и помогает снизить вероятность некоторых потенциальных травм. Напряженные мышцы во время энергичных упражнений могут снизить гибкость и силу и могут привести к повышенному риску некоторых типов мышечного напряжения.Перед каждой тренировкой нужно делать упражнения на разминку и растяжку.

Разминка по боевым искусствам — Джексы для прыжков

Martial Arts Warm-Up

Разминка Изображение с Викисклада

Список литературы

  1. Клиника Мэйо, аэробные упражнения: как разогреть и остыть, http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00067
.