Упражнения и мышцы на которые они воздействуют: 10 комплексных упражнений на все группы мышц

10 комплексных упражнений на все группы мышц

Среди большого разнообразия спортивных упражнений существуют такие, при выполнении которых задействуются, если не каждая, то практически все группы мышц. Большинство из этих упражнений пришло к нам из тяжелой атлетики и кроссфита. Представляют собой эти движения сложные многосуставные упражнения и, порой, состоящие из нескольких частей (комбинированные), например, берпи. Основаны они как на работе с собственным весом, так и с использованием отягощения, например, гантелей, штанги или гирь.

Содержание

10 упражнения на все группы мышц

Многие из этих упражнений направлены на увеличение выносливости и взрывной силы, но есть упражнения, направленные на увеличение массы.

1. Берпи

Очень энергоемкое упражнение, включающее в себя четыре упражнения. Исходное положение начинается с упора лежа. Полный цикл берпи выполняется с отжиманиями.

2. Трастеры

По сути, это швунги с приседаниями. Выполнять их можно с гантелями или штангой.

3. Запрыгивания на тумбу

В этом упражнении задействованы все группы мышц. Упражнение развивает взрывную силу. Для большего эффекта используют утяжелители.

4. Squat jump

Выполняются эти выпрыгивания с глубокого приседа. Во время движения вверх спортсмен должен вспомогательно использовать мышцы рук выпрыгивая, то есть разгибать руки в локтях. В этом упражнении тоже задействованы все группы мышц.

5. Man maker

Представляет собой отжимания c гантелями в руках с последующей тягой и жимом вверх. Состоит оно из нескольких упражнений: отжиманий, тяги гантелей, вертикального жима и приседаний. В этой последовательности и происходит движение. Исходное положение: сидя на корточках. Движение начинается с перемещения ног назад для занятия положения «упор лежа». В этом упражнении нужно отжаться и сделать поочередно тягу гантелей, после чего подтянуть ноги к торсу, встав на четвереньки, подняться и выполнить жим вверх, затем сесть на корточки.

6. Фронтальные махи гирей

Упражнение выполняется благодаря раскачиванию. Полной амплитудой считается движение, при котором гиря доходит до уровня темечка на вытянутых руках (над головой).

7. Бросок атлетического мяча с приседанием

На первый взгляд, простое упражнение, но на деле это не так. Помимо выталкивания тяжелого мяча вверх и приседаний, спортсмен сосредоточен на правильном броске и ловле мяча. Хорошо развивает выносливость и сжигает много калорий.

8. Приседания со штангой

Популярное и очень эффективное упражнение как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто набирает мышечную массу. В этом упражнении задействованы не только мышцы ног, но и многие мышцы тела, так как для фиксации веса на плечах и удержания равновесия приходится включать мышцы-стабилизаторы.

9. Рывок

Одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья. Это очень сложное технически упражнение. Оно развивает силу, скорость и координацию движений. Состоит из таких фаз, как старт, когда мышцы спортсмена напрягаются, и он занимает исходное положение для дальнейшего движения, тяга, когда спортсмен поднимает штангу на уровень чуть выше колен, затем идет подрыв, рывком спортсмен выталкивает спортивный снаряд вверх. После идет фаза под названием подсед. В ней атлет приседает и оказывается под грифом, который удерживает на прямых руках. Последней фазой является подъем из подседа, когда из приседа спортсмен встает со штангой в руках.

10. Турецкие подъемы

— по большому счету, в этом упражнении задействованы почти все мышцы тела, хотя большая часть нагрузки приходится на плечи за счет удержания гири.

Группы мышц,упражнения на все группы мышц

 

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой статье мы с вами рассмотрим группы мышц, которые больше всего развивают именно в бодибилдинге. 

Классификация мышечных групп:

Условно принято подразделять мышцы на такие группы:

 

Каждая часть тела имеет свой мышечный комплекс, в который входят сразу несколько мышц и при этом они выполняют одну и ту же двигательную функцию. Уже давно было доказано, что при выполнении упражнения, совершая одно и то же движение — участвуют практически все мышцы определенной группы.

Давайте разберем мышцы наиболее часто задействованные в упражнениях:

Трапециевидные мышцы:

Располагаются вверху спины, и предназначены для подъема плеч. Наиболее эффективным упражнением на данную группу мышц являются Шраги с гантелями или штангой (сидя, стоя или лежа).

Широчайшие мышцы спины:

Обычно, среди культуристов данные мышцы именуются как Крылья. Они популярны тем, что при их увеличении тело обретает вид треугольника, и выглядит массивно со стороны спины. Предназначены они для того, чтобы сводить и разводить лопатки. Наиболее популярные упражнения — Тяга Т — грифа в наклоне, Тяга в наклоне сидя, и иные виды тяги.

Длинная мышца спины:

Является еще одной представительницей сильных мышц в нашем теле. Благодаря ей выполняется процесс сгибания туловища, а ткже его разгибание в исходное положение. Чтобы хорошо проработать эту мышцу, лучше всего подходит упражнение Становая тяга, а также ее всевозможные разновидности. 

Грудные мышцы:

Пожалуй, самым популярным упражнением среди бодибилдеров считается Жим штанги лежа, которое позволяет развивать грудные мышцы. Однако, как показали различные исследования — это не самое лучшее упражнение для груди. Более эффективным упражнением считается Жим гантелей лежа. После хорошей тренировки грудных мышц, выполняется упражнение Разводка гантелей. Стоит отметить тот факт, что форма и размер грудных мышц зависят напрямую от генетики спортсмена.

Мышцы пресса:

Включение в работу мышц пресса происходит в момент сгибания и разгибания нашего туловища. На сегодняшний день существует большое количество всевозможных упражнений для проработки пресса, однако, пожалуй лучшими из них являются Скручивания на римском стуле, либо с концентрацией. Выразительным прессом может похвастаться лишь тот человек, у которого в организме очень малый процент жира, так как жир, в основном скапливается в области живота.

Дельтовидные мышцы:

Существуют 3 пучка дельтовидных мышц: передний пучок, средний пучок, задний пучок. Дельтовидные мышцы позволяют нам выполнять подъем, опускание, а также вращение наших рук. Чтобы эффективно прорабатывать дельтовидные мышцы, существуют такие упражнения, как: Жим штанги из — за головы, Махи гантелями в наклоне или сидя.

Бицепс:

Любой бодибилдер, если мечтает о сильном и массивном теле, конечно же, не забывает о бицепсе — маленькой, на самом деле мышце, которая придает нашим рукам массивный вид. Для эффективной проработки бицепса можно выделить такие упражнения, как: Сгибания рук стоя со штангой, или те же сгибания, только с гантелями.

Трицепс:

Если Бицепс считается маленькой мышцей руки, то Трицепс — это полная противоположность и самая большая мышца руки, которая также помогает сгибать — разгибать руку. Объем руки зависит не только от большого бицепса, но и от хорошо развитого трицепса. отличные упражнения для этой мышцы: Жим лежа узким хватом, Французский жим. 

Предплечья:

Представлены небольшой мышцей, благодаря которым мы можем шевелить пальцами рук, или сжимать руку в кулак. Неплохо тренируются предплечья в Подтягиваниях на турнике, а вообще — они задействованы ао многих других упражнениях, и постоянно развиваются.

Ягодичные мышцы:

Больше всего в развитии ягодичных мышц заинтересованы именно женщины. Пожалуй самым лучшим упражнением для их эффективного развития является Приседания со штангой на плечах, или Выпады с гантелями. Поскольку эти мышцы большие, их проработка нужна тем, кто хочет похудеть.

Бицепс бедра:

Бицепс бедра помогает нам сгибать ногу. Одним из лучших упражнений для бицепса бедра можно смело назвать Становая тягу на прямых ногах, а также Сгибания ног в тренажере.

Квадрицепс:

Квадрицепс является самой крупной мышцей ног, и предназначен для разгибания ноги. Отличное упражнение для проработки квадрицепсов: Жим ногами в тренажере.

Икроножные мышцы:

По праву считаются самыми сильными мышцами наших ног, поскольку они пребывают в постоянном напряжении благодаря ежедневной ходьбе. Отличное упражнение для развития икроножных мышц: Подъем на носки сидя.

Виды физических упражнений

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

Группа	Характеристика
Соревновательные упражнения	Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные	Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие	Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие	Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие	Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные	Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях
• Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Смотрите также

Есть ли упражнения, которые задействуют почти все ваши мышцы?

Каждый спортсмен, тренирующий тело, чтобы сделать его совершенным, прибегает к нескольким видам тренировок. Одни проводятся для развития определённой группы мышц. Другие являются универсальными – они задействуют максимальное количество мускульной ткани человеческого организма. Иногда наблюдается перекос в сторону отдельных сетов. Это приводит к отставанию в развитии одних частей тела от других. Чтобы такого не наблюдалось, нужно чаще применять упражнения, задействующие почти все ваши мышцы.

Становая тяга

Это упражнение стало классическим в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Его главный козырь – универсальность, оно подойдёт практически любому спортсмену вне зависимости от того, какую цель он ставит в конце.

Становая тяга – это подъём штанги или иного утяжелителя (гири или гантели) из положения с согнутыми коленями и наклонённым корпусом в полностью выпрямленную стойку. Гриф штанги держится руками примерно на ширине плеч, гиря или гантель находятся между ногами. При подъёме веса задействуется 75% мышечной ткани человека. Большая нагрузка приходится на ноги, работают большие ягодичные мускулы, икроножные, камбаловидные, четырёх- и двуглавая мышцы бедра. Также в напряжении находятся бицепсы бедра. Корпус также нагружается вовсю: под нагрузкой оказываются разгибатели спины, широчайшие мышцы и трапеции, а также задняя часть дельт. В руках больше всего берут на себя бицепсы и мышцы предплечья.

Становую тягу недаром рекомендуют как базовое упражнение для тех, кто хочет набрать мышечную массу: большой вес и работа на силу заставляет мускулы интенсивно расти и насыщаться кровью.

Жимовой швунг со штангой

Несмотря на незнакомое для непрофессионала название, все поймут, о чём идут речь, так как хоть раз видели, как работают при подъёме штанги. Когда гриф уже взят на грудь, задача спортсмена – вытолкнуть тяжёлый снаряд наверх, чтобы руки выпрямились. Плавно сделать это упражнение проблематично, особенно если вес большой. Приходит на помощь толчок, объединяющий взрывную четверть приседа и жима над головой.

Если в случае становой тяги основное движение рук – сгибание, из-за чего основная нагрузка приходится на бицепсы, то при жимовом швунге прокачиваются трицепсы – разгибатели рук. Однако ими дело не ограничивается, ибо они в отдельности слишком слабы, чтобы вытолкнуть вес. Полностью задействуются дельты, а также мышцы спины и груди. Практически вся верхняя часть получает усиленную нагрузку при толчке. Но толчок бы не получился, если бы у спортсмена не было крепких поясничных мускулов. Ноги продолжают работать практически по всей длине – от ягодичных до икроножных, включая квадрицепсы.

Бёрпи

Всё гениальное просто, и в спорте тоже. Говорят, что это упражнение придумал американский специалист по армейской физической подготовке ещё в начале 40-х годов прошлого века. По крайней мере, именно под его именем эта эффективная комбинация получила известность.

Бёрпи представляет собой сочетание классического отжимания с подъёмом и последующим прыжком на месте. Благодаря такому соединению значительно вырастает динамика и активность всех мышечных групп. Несколько подходов бёрпи пойдёт на пользу всем – и тяжелоатлету, работающему над массой, и девушке, желающей сбросить лишний вес.

Эффективность бёрпи обусловлена его всеохватностью для человеческой мускулатуры. Задействованы почти все отделы:

• ноги: ягодицы, икры и бёдра испытывают динамическую нагрузку во время подъёма и прыжка, а во время отжимания напрягаются статично;
• торс: мышцы пресса, разгибатели позвоночника, мускулы поясницы и спины;
• руки и плечевой пояс: трицепсы, дельты и трапеции.

Во время выполнения бёрпи организм очень интенсивно тратит калории, поэтому данное упражнение – один из любимых приёмов во время кардио-тренировки.

Планка

В отличие от предыдущих приёмов, планка – это статическое упражнение. Мышцы не испытывают динамических нагрузок, то сокращаясь, то расслабляясь. Раз напрягшись, они остаются в этом состоянии столько, сколько выдержит спортсмен. Будучи на первый взгляд простой и незамысловатой, планка способна “согнать пот” почище штанги. Благодаря статическому напряжению уже через непродолжительное время моно почувствовать усталость и тянущее ощущение в мускулах. Во время таких тренировок закаляется выносливость мышц.

Планка является одним из самых эффективных упражнений по всестороннему охвату мышечных групп:

1. Большим плюсом является задействование передней большеберцовой мышцы. Противостоящая ей икроножная тоже пребывает в напряжении.
2. Активно работают все широкие мышцы бедра – латеральная, медиальная и промежуточная, а также прямая и большая ягодичная.
3. Мышцы брюшного пресса спереди туловища и поясничные сзади участвуют в удержании горизонтального положения тела.
4. Широчайшие мышцы спины и дельты управляют развёртыванием плеч параллельно поверхности пола. Большая грудная мышца помогает образовывать рукам образовывать прямой угол с туловищем.
5. Мышцы рук не испытывают значительной нагрузки в классической локтевой планке, но всё же полностью не бездействуют.

Рывок и толчок штанги

При полном цикле работы со штангой рывок является начальной частью комплекса, а толчок – финальной. Оба этих упражнения широко используются не только в пауэрлифтинге, но и обычными спортсменами в таком направлении, как кроссфит. Популярность эти виды движений со штангой приобрели из-за того, что задействуют максимальное количество мускульной ткани.

При рывке штанга отрывается от пола, ведётся наверх, а человек в это время выполняет подсед, чтобы гриф оказался в полностью выпрямленных руках в верхней точке. Толчок – это подъём штанги от груди с использованием ухода вниз и отставления ноги назад.

Оба этих упражнения дают большую нагрузку на ноги, особенно на квадрицепсы. Икроножные и ягодичные также сильно напрягаются. Поясничный отдел, дельты, грудные мышцы и особенно трицепсы хорошо прорабатываются даже с небольшим весом.

Спринт

В отличие от других видов бега, спринт – это движение с постоянной нагрузкой, именно поэтому он способствует росту мышц – доказательством тому могут служить мускулистые фигуры спринтеров. Помимо прокачки силовой скелетной мускулатуры, спринт отлично подходит для укрепления сердца. Усиленный кровоток во все органы и клетки способствует росту мышечной ткани.

Основная тяжесть работы при беге на короткие дистанции ложится на ноги. Здесь задействовано всё, от мышц свода стопы и ахиллова сухожилия до ягодичных и бедренных мускульных волокон. Меньшую, но отнюдь не нулевую нагрузку испытывают брюшные и косые мышца, а также руки и плечевой пояс. Это происходит во время естественного скручивания корпуса и размахивания руками для гашения инерции. Являясь одним из самых динамичных упражнений, спринт отлично подходит в качестве кардио.

Обращаясь к упражнениям, которые максимально задействуют мышцы человека, стоит помнить, что это не только прирост массы, но и отличная тренировка выносливости. Такие нагрузки очень полезны в период сушки, так как помогают интенсифицировать обмен веществ и сжигание жировых отложений. Сильная сердечная мышца поможет спортсмену выдерживать и большой вес, и долговременные тренировки.

Обязательно прочитайте об этом

Комплекс упражнений для развития мышц советы и рекомендации

Каждая тренировка – это комплекс различных упражнений и определенного количества повторений. Если выполнять их без конкретной цели, то это может стать пустой тратой времени. При желании максимально эффективно увеличить мышечную массу к выбору комплекса занятий надо подходить ответственно и со знанием дела.

Для развитие мышц

Плечевого пояса

Справка! Жим стоя предполагает поднятие небольшого веса, но зато лучше укрепляет тело и добавляет ему баланса.

1. Жим с гантелями многие привыкли делать сидя, но специалисты уверяют, что его стоит выполнять именно в положении стоя. Так можно лучше развить рост мышц плеча
2. Ноги надо поставить на ширине плеч, в обе руки взять гантели. Поднять гантели до уровня глаз, согнув локти под углом в 90 градусов. Далее руки надо поднять над головой, выпрямляя локти на 180 градусов, сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
3. Махи с гантелями. Необходимо лечь на живот на плоскую скамью, носками касаться пола. Чтобы было удобнее, можно положить под лоб валик из полотенца. Держа гантели в руках, нужно немного согнуть локти и поднимать гантели стараясь максимально свести лопатки. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. 3 подхода по 5 повторений.
4. Разведение гантелей в наклоне. Корпус наклонить, колени слегка согнуть, в руках держать гантели. Первые 7 повторов нужно выполнить с так называемой нейтральной хваткой – ладони смотрят друг на друга, спина напряжена, лопатки максимально сводятся друг с другом. Затем нужно выполнить 7 повторений с обратным хватом – ладони смотрят вниз – гантели поднимать перед собой.
5. Подтягивание к турнику. Упражнение выполняется с нейтральным хватом. Лопатки сводятся вместе, а корпус подтягивается к турнику до соприкосновения груди с турником. В максимальном положении тело должно находится под углом в 45 градусов к полу. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений.

Кора (мышца пресса)

• Планка. Руки под плечами, стопы на ширине бедра. Живот подтянут, ягодицы напряжены, лопатки максимально сведены вместе. Необходимо следить, чтобы копчик все время был подтянут, а макушка вытянута вперед. Удерживаться в данном положении надо без задержки дыхания.
• Скручивание. Сидя на ягодицах, нужно согнуть колени, а руки держать перед собой. С выдохом спина медленно опускается на пол, затем делается вдох, и спина медленно поднимается без помощи рук в исходное положение. 3 подхода по 5 повторений.
• Косые скручивания. Исходное положение лежа на спине, голени на весу параллельно полу, руки за головой. Оторвав лопатки от пола следует удерживать данное положение до конца подхода. На вдохе нужно выполнить скрутку корпусом, и дотронуться локтем до противоположного колена. Выдох. Вдох – вернуться в центр и повторить движение в противоположную сторону. Сделать 3 подхода по 5 повторений.

Ягодиц

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Опускать таз таким образом, будто позади стоит стул и на него нужно есть. Колени при этом не должны выходить за линию пальцев ног. Задержаться в нижнем положении на 3-5 секунд, затем возвращаться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
2. Подъем ягодиц. Исходное положение стоя на коленях, руки на полу, лицо обращено в пол. Левая рука вытягивается вперед, а левая нога назад. Затем поднять правую ногу так, чтобы вес тела пришелся только на колено. Зафиксировать положение на 10 секунд, затем повторить его на другую ногу.
3. Планка с подъемом ноги. Из положения лежа на животе, поднять тело, опираясь на предплечья и пальцы ног. Живот втянут, спина прямая. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. Задержаться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить на другую ногу. 5 повторений на каждую ногу.
4. Выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать большой шаг вперед, согнуть колено таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога остается на месте, и ее колено должно почти касаться пола. Сохранить равновесие 3-5 секунд. Затем вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую ногу. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Вытягивание бедер. Лечь на скамейку лицом вниз, бедра на краю, ступни должны свисать со скамейки. Поднимать ноги, напрягая бедра и ягодицы. Задержаться в положении на несколько секунд, затем плавно опустить ноги. Выполнить 10-15 повторений.

Задней поверхности бедра

Важно! Гантели должны перемещаться по телу. Если отводить руки от тела можно перегрузить позвоночник и получить травму.

• Становая тяга. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки с гантелями в районе паха. На вдохе согнуть спину в пояснице, руки вдоль тела опускаются до середины голени. Не останавливаясь вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 7-10 раз.
• Приседания на одной ноге. Спина прямая, одна нога вытянута вперед параллельно полу. На вдохе выполнить присесдание, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 раз для каждой ноги.
• Подъем лежа на животе. Лечь на живот, на вдохе поднять обе ровные ноги вверх на 20 см от пола. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение. 2-4 похода по 15 повторений. Выполнять упражнение можно без отягощения, а можно воспользоваться утяжелителями на голеностоп или икры.

Икр

1. Пружина. Встать прямо и медленно подниматься на носочки. Как только наивысшая точка будет достигнута, медленно опускаться в исходное положение, но не касаясь пятами пола, снова начинать подниматься вверх. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. Пистолет. Встать возле стены или шкафа. Понять одну ногу вверх и держать ее ровной на протяжении всего упражнения. Медленно присесть на другой ноге, можно придерживаться за опору. Выполнить по 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
3. Прыжки с утяжелителями. Держа в руках небольшие гантели, из положения неполный присед выпрыгивать вверх. Повторить 15-20 раз.

Ступней

1. Лестница. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать ноги на носок – одна ступня плотно стоит на полу, другая встает на носок. Выполнять упражнение можно в быстром темпе – 20 повторений. При желании можно пользоваться утяжелителями.
2. Перебирания пальцами. Встать прямо, оторвать все пальцы ног от пола (кроме больших). Затем оторвать от пола большие пальцы, а все остальные оставить на полу. Повторить 10 раз.
3. Пуанты. Сидя на полу, вытянуть ноги перед собой. Пятки свести вместе. Затем вгибать стопы – тянуться пальцами ног к полу. Повторить 10 раз.

Когда лучше проводить?

Специалисты рекомендуют тренироваться днем. Но безусловно все зависит от суточного ритма человека. Если человек жаворонок, ему лучше заниматься часов в 10 утра, а совам – в 6 — 7 вечера.

Как часто заниматься?

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. При этом каждую группу мышц можно тренировать раз в неделю. Например, понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – дельты и ноги.

Каждый человек индивидуален, и подбор упражнений тоже должен быть индивидуальным. Поэтому для выбора наиболее эффективного комплекса упражнений лучше обратится к специалисту.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

5 упражнений на основные группы мышц

У вас нет времени ходить в спортзал регулярно, но вы хотите чувствовать себя подтянутым, а может быть, похудеть или, наоборот, приобрести более объемные формы? Тогда этот комплекс для вас! Выбирая тот или иной режим тренировки, вы сможете добиться результата, который нужен именно вам: уменьшить объем, увеличить объем, оставить его без изменений или придать своему телу более выразительный рельеф.

Особенности тренировки

1. Уменьшение объема за счет сжигания подкожного жира

Интервал между подходами должен быть более продолжительным (до 5 мин.), чем это обычно принято. Дело в том, что для совершения мышцами какой-либо работы, им необходима энергия, которую они получают при расщеплении запасов гликогена. При этом в качестве побочного продукта этого процесса образуется т.н. лактат (предшественник молочной кислоты), который в свою очередь тормозит распад внутримышечных запасов жировой ткани. Продолжительный перерыв как раз и необходим для того, чтобы лактат успел покинуть мышцу. Если же у вас нет времени выдерживать длительные промежутки, то для получения того же эффекта необходимо выполнять все упражнения не до отказа (это позволит избежать предельного закисления). Почему это важно? Одно из самых распространенных заблуждений, что жир «сжигается» во время тренировки. Это не так. Во время выполнения упражнений мышцы используют лишь тот жир, который находится непосредственно в них самих. Между тем его подкожные запасы расходуются уже после. Если же во время тренировки внутримышечный жир окажется не израсходованным (из-за накопления лактата), то в «расход» потом пойдут именно эти запасы, а подкожный жир останется не тронутым.

Опять же именно потому, что основной процесс похудения происходит уже после тренировки, в ближайшие 3-4 часа необходимо избегать употребления пищи, богатой жирами и углеводами – главным поставщиком энергии. Кроме того, если вы будете выполнять эти упражнения вечером (но не позднее чем за три часа до сна – это время необходимо для восстановления нервной системы), то процесс утилизации жира будет продолжаться и ночью.

Частота тренировок: чем чаще, тем лучше.

2. Увеличение объема за счет гипертрофии мышечной ткани

Количество подходов во время каждой тренировки должно быть не менее пяти. Интервал между тренировками, в зависимости от их объема, должен составлять от 3 до 7 дней. При этом 3 – это минимальное время, которое необходимо для восстановления мышечного волокна, а 7 дней – это время его полного восстановления.

3. Поддержание мышечного тонуса без изменения объемов

Во время одной тренировки необходимо выполнять не более трех подходов. Минимальная частота тренировок: 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день.

Для получения от тренировок максимальной пользы необходимо выполнять их в эмоционально приподнятом настроении. Так как это обстоятельство способствует выработке в организме таких гормонов, как адреналин, норадреналин, тестостерон и соматотропин. Которые, в свою очередь, принимают активное участие в процессе липолиза (распад жира) и увеличения мышечного волокна.

Комплекс упражнений

1. Фронтальные приседания

Это одно из лучших упражнений по воздействию на ягодицы и мышцы бедра.

Займите исходное положение, как показано на фото – штанга прислоняется к груди (при таком положении нагрузка на позвоночник сводится к минимуму) и придерживается руками, вес тела переносится на пятки. Из этого положения медленно приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу или немного ниже и так же плавно возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы пятки ни в коем случае не отрывались от пола.

2. Тяга к груди сидя

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины.

Займите исходное положение как показано на фото. Плавно притягивайте рукоять тренажера к груди до самого конца (в конечной фазе этого движения локти должны быть плотно прижаты к телу) и так же плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Для получения максимального эффекта от этого упражнения выполняйте его с предельно возможной амплитудой.

3. Жим штанги лежа

Упражнение воздействует на мышцы груди.

Займите исходное положение как показано на фото (для определения ширины хвата согните руки в локтевых суставах под прямым углом – расстояние между кистями и будет искомой величиной). Плавно опустите штангу до самого конца и затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

4. Разгибание корпуса (Гиперэкстензия)

Упражнение направлено на развитие разгибателей спины.

Займите исходное положение как показано на фото. Медленно опустите верхнюю часть корпуса и так же медленно вернитесь в исходную позицию. Упражнение необходимо выполнять с умеренной амплитудой, не допуская переразгибания позвоночника.

5. Подъем ног из положения сидя

Упражнение воздействует на мышцы живота.

Займите исходное положение как показано на фото. Следите за тем, чтобы руки располагались как можно ближе к туловищу. Из этого положения ноги подтяните к груди до максимума. Для получения наилучшего эффекта выполняйте это упражнение плавно, полностью концентрируя свое внимание на мышцах живота.

Топ-7 упражнений для тренировки мышечных ягодиц

Развитые ягодичные мышцы — это не просто красиво. Они участвуют в формировании осанки, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе. Тренируясь дома, можно увеличить силовые показатели, приобрести уверенность в себе. В данной статье представлена подборка лучших упражнений для ягодиц.

«Ягодичный мост»

«Ягодичный мост» (тазовый подъем) — упражнение, помогающее натренировать переднюю и заднюю поверхности бедра, улучшить форму ягодичных мышц. Особой популярностью данное упражнение пользуется среди девушек (мужская часть обычно считает, что достаточно и приседаний). Но на самом деле, ягодичный мост с достаточным весом «пробивает» ваши ягодичные мышцы так, как это не сделают даже приседания. А уж если квадрицепсы выглядят массивными, а ягодичные мышцы – нет, это упражнение вообще будет на вес золота.

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Упритесь лопатками в скамью и поднимите таз до параллели с полом.
2. Попросите напарника положить на вас гриф штанги и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение ягодичных мышц на вдохе.
3. На выдохе вернитесь в изначальное положение, прожимая ягодицы в верхней части движения.

Необходимо следить за положением позвоночника: не следует прогибаться в грудном и поясничном отделе.

Если вы работаете уже с большими весами, лучше всего использовать накладку на гриф (или, например, куртку), чтобы во время выполнения упражнения штанга не причиняла боли.

Несколько подходов ягодичного моста сделают ваши ягодицы более округлыми. Также упражнение поможет укрепить мышцы пресса, благодаря ему растягивается задняя поверхность бедра, улучшается тонус органов малого таза, поскольку происходит циркуляция крови, повышается либидо.

Еще один плюс данного упражнения заключается в том, что его практически невозможно выполнить неправильно. Процесс происходит естественным образом, не причиняя человеку никакого дискомфорта.

Приседания с колен

Это упражнение можно отнести и к базовым, и к изолированным упражнениям, направленным на проработку ягодиц.

Приседания с колен имеют ряд преимуществ перед классическими:

• увеличение ягодиц происходит без увеличения ног;
• упражнение развивает силу бедер и ягодиц;
• происходит снятие нагрузки с коленных суставов;
• укрепляются мышцы низа спины.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Опуститесь на колени.
2. На вдохе, отводя таз назад, начинайте опускаться до точки, где вы будете чувствовать максимальное напряжение ягодиц. Не допускайте их касания с полом!
3. Из данного положения поднимайтесь вверх, напрягая мышцы на выдохе. Вы можете использовать здесь и гриф, и гантель, и гирю. Можно попробовать варианты выполнения упражнений с разным весом, чтобы подобрать наиболее комфортный для вас. Главное, что вы должны чувствовать, — что все ваши мышцы вовлечены в работу.

Перед выполнением данного упражнения необходимо сделать разминку, так как на позвоночник в процессе будет сильная нагрузка. Если мышцы поясницы будут зажаты, это затруднит работу с весом.

Чтобы упражнение принесло макcимальную пользу, необходимо следовать следующим правилам:

• приседая, опускаться как можно ниже, растягивая ягодичные мышцы;
• опускаться медленно, а возвращаться в исходное положение быстро;
• в верхнем положении задерживаться на 1-2 счета, сжав ягодицы;
• опускаться на вдохе, подниматься на выдохе;
• стараться держать спину ровно;
• чтобы избежать травм, необходимо правильно подобрать вес.

Глубокие приседания

Глубоким приседанием называется вариация, при которой таз опускается максимально низко, до соприкосновения бедер с икрами. Фундаментальное упражнение, чрезвычайно эффективное, дающее мощную нагрузку на нижнюю часть тела.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Займите исходную позицию: возьмите штангу, подсядьте под нее, согнув колени. Ноги находятся на ширине плеч.
2. Разместите снаряд на задней дельте.
3. Сведите локти и лопатки.
4. Зафиксируйте штангу и сделайте шаг назад. Держите спину ровно, смотрите перед собой.
5. На вдохе, сохраняя прямое положение корпуса, медленно опускайтесь за счет отведения таза назад.
6. Ноги сгибаются в коленях, колени внутрь не сводятся.
7. Опускайтесь до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц.
8. На выдохе максимально напрягите мышцы и одним мощным движением вернитесь в исходное положение, распрямив колени.

Если обычно вы приседаете до параллели с полом, основную нагрузку принимают на себя ваши квадрицепсы. А ягодицы включаются в работу уже после параллели с полом и ниже. Поэтому имеет смысл взять вес поменьше и опускаться глубже.

Данное упражнение требует хорошей физической подготовки, растяжки и гибкости. Глубокие приседания будут полезны девушкам, стремящимся к идеальной форме ягодиц, а также атлетам для увеличения силовых показателей.

Болгарские выпады

Это упражнение можно выполнять без дополнительного веса, можно — с гантелями. А можно встать в тренажер Смита.

Пошаговая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Установите степ-платформу за тренажером на расстоянии 50 – 60 см.
2. Выставите на тренажере требуемый вес.
3. Разместите одну ногу на скамье сзади, а вторую выдвиньте вперед.
4. На выдохе опуститесь в сплит-приседе, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах.

Обратите внимание, что в коленном суставе сгибается только работающая нога. Опорная нога остается на подставке. После того, как сделали подход в одну сторону, начинайте выполнять в другую.

Спину необходимо стараться удерживать вертикально. Вставать нужно одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Именно выполнение данного упражнения в тренажере Смита не будет иметь никаких минусов. Единственное, чем могут быть лучше свободные веса, это дополнительным включение мышц-стабилизаторов. Однако если вы заинтересованы в улучшении физической формы, тогда лучше использовать тренажер Смита.

Становая тяга

Становая тяга — базовое упражнение со штангой, которое выполняется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите. Неподготовленный человек даже с минимальным весом не сможет технически выполнить данное упражнение правильно.

Что же из себя представляет становая тяга? Если говорить коротко, это подъем штанги выполняемый при помощи мышц ног и спины. Данное упражнение способствует набору мышечной массы, помогает увеличить силовые показатели. При выполнении становой тяги ягодицы хорошо тянутся в нижней части амплитуды и мощно прожимаются в верхней.

Как часто и бывает, мнения по поводу становой тяги разнятся. Одни считают, что это стержневое упражнение любой программы. А вторые сговорят, что это движение, у которого есть более эффективные альтернативы с точки зрения телостроительства.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч.
2. Отведите лопатки и плечи немного назад.
3. Движение начинается с ног — необходимо «сорвать» штангу при помощи квадрицепсов и ягодиц. После прохождения 20 – 30% амплитуды нужно начать двигаться спиной, распрямиться в пояснице и зафиксироваться в этом положении.

Разгибания на ягодицы

Хороший вариант изоляции, позволяющий точечно включать именно ягодицы, это разгибания с акцентом на них.

Здесь главное — надежно зафиксировать поясницу и подконтрольно опускаться вниз на вдохе, а на выдохе подниматься вверх, работая именно ягодичными мышцами. Если в предыдущих упражнениях было сложно прочувствовать работу целевых мышц, то в этом вам удастся наверстать упущенное на все сто.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

1. Поставьте стопы в упор.
2. Отрегулируйте положение опоры тренажера под бедра.
3. Плавно опуститесь на вдохе.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение при помощи мышц ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Спина остаётся в зафиксированном положении, на протяжении всего движения.

Если вы не новичок и выросли из варианта выполнения упражнений с собственным весом, то можно использовать любое отягощение.

«Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро», или, иначе говоря, наклоны со штангой, позволяет эффективно прокачать нижнюю часть тела, — при условии, конечно, что оно выполняется правильно. В случае несоблюдения техники велик риск получения травмы.

Так как мы хотим в первую очередь работать именно ягодичными мышцами, нам нужно не просто наклоняться, а сделать отведение таза назад. И вот в том, чтобы основную нагрузку на себя взяли не разгибатели позвоночника или задняя часть бедра, а именно ягодицы, и есть наша цель.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Постепенно начинайте отводить таз назад на вдохе, растягивая ягодичные, и синхронно с отведением отпускайте корпус до параллели с полом.
3. После завершения вернитесь в исходное положение на выдохе.

Обязательно прочитайте об этом

Условные предложения | LearnEnglish Teens

Мы используем относительные предложения, чтобы описать или дать дополнительную информацию о том, что мы уже упомянули. Мы часто используем относительные местоимения (например, кто, где, тот, который, чей), чтобы ввести относительные придаточные предложения.

Что такое относительные придаточные предложения и почему мы их используем?

Предложение — это группа слов, содержащая глагол. Относительные предложения — это способ дать больше информации о человеке, вещи, месте, событии и т. Д.Мы часто используем их, чтобы не повторять информацию.

Урос люди разводят костры. Их костры используются для приготовления пищи . = Люди Урос разводят костры, , которые они используют для приготовления пищи .

Хорошо, здесь относительное местоимение — «который», и оно относится к «кострам», а «которые они используют для приготовления пищи» — это относительное придаточное предложение.

Верно, , из которого используется для вещей (а не для людей). Есть много других относительных местоимений: who (для людей), , что (для вещи или человека), , где (для места), , где (для владения) и , когда ( в течение времени).

Что такое определяющие относительные предложения?

Это предложения, которые вам нужно включить в предложение, чтобы оно имело смысл.

Люди , которые живут здесь , ведут такой же образ жизни на протяжении сотен лет.

Если бы я сказал: «Люди вели один и тот же образ жизни на протяжении сотен лет», вы бы не знали, о каких людях я говорю.

Перед предложением и после него нет запятых.

Нет, не с определяющими относительными предложениями.

Островитяне собирают высокие тростники , которые растут по берегам озера , и используют их для создания островов.

Хорошо, а как насчет не определяющих относительных предложений?

Мы используем их для предоставления дополнительной информации, которая не является абсолютно необходимой. Мы используем запятые, чтобы отделить их от остальной части предложения, если они не стоят в конце предложения, когда мы используем запятую и точку.

Та серая штука, , которую вы видите там на крыше , не очень традиционна.
Видео снято вчера, , когда она была на перуанской стороне озера Титикака .
Это Софи, , чей блог вы читали.

Хорошо, я думаю. Что еще мне нужно знать?

А, вы только что использовали относительное предложение с , что . Мы можем использовать , вместо , или , который в определяющих, а не не определяющих предложениях.

Итак, эта грамматическая закуска , которая была очень интересной , научила меня всему, , что мне нужно знать об относительных предложениях.

Хорошо, он научил вас почти всему, что вам нужно знать.

.

Упражнения на относительные местоимения — GrammarBank

---

Выберите, кто / кого / что / что / когда / где / чей / почему.
Правильных ответов может быть несколько. 1. Мой двоюродный брат Итан, который работает в НАСА, блестящий ученый. 2. Магазин whowhomtowhichwhen гдеwho почему я иду близко к центру города. 3. Ваш магазин, кто что, где, где, почему, вероятно, закроется в следующем году, действительно старый. 4. Я встречал большинство людей, которые хотят принять участие в конкурсе.5. Знаете ли вы причину, ктокакой, где где, почему наше предложение было отклонено. 6. Вы помните город, ктокоторый, где, где вы родились? 7. Соседка, которая постоянно бегает по улице, которая, где, где сын, — журналист. 8. Где находится ящик, кто кого, что, где, откуда пришло по почте? 9. 1999 год — это год, кто кого, где, где произошло сильное землетрясение. 10. Знаете ли вы человека, который, что, где и где помогает мой отец? 11.Я извинился перед женщиной, которую я пролил. 12. Мой кот Фер, который меня вчера укусил, где, где и за что люблю. 13. Я никогда не видел парня, который вчера преследовал меня. 14. Девушка-блондинка в составе, у которой есть белая шляпа, выиграла гонку. 15. Моя новая машина, которая была в парке, была сбита сзади. 16. Буксировали машину, которая была перед сараем.17. Контейнер, который, который, и куда мы выбрасываем мусор, следует держать вне дома. Правильность =
Правильных ответов:

Поиск по сайту

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑ .