Схема отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Как выполнять отжимания от пола?

Fiteria

24 января 2019, 09:53

Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

© Fiteria

Виды отжиманий

Видео дня

Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:

Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.

Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:

Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.

Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.

Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.

Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.

Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.

Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

Большая и малая грудная мышца.

Трехглавая мышца.

Дельты.

Большая и средняя ягодичная мышца.

Верхний и нижний пресс.

Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

Проработка определенных групп мышц.

Увеличение силы и скорости удара.

Улучшение выносливости.

Способствует избавлению от лишних килограммов.

Ускорение метаболизма.

Улучшение мышечного рельефа.

Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.

Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.

Профилактика поражений суставов.

Блок похожие статьи

Вред, ошибки и противопоказания

Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.

От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.

Выделяют такие ошибки:

Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.

Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.

Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.

Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.

22 дневная схема

Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.

Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:

Первая тренировка – 4 сета по 12.

Вторая – 3 по 15.

Третья – 5 по 18.

Четвёртая – 4 по 22.

Пятая – 3 по 26.

Шестая – 4 по 30.

Седьмая – 5 по 32.

Восьмая – 6 по 35.

Девятая – 5 по 38.

Десятая – 4 по 42.

Одиннадцатая – 3 по 45.

Двенадцатая – 5 по 44.

Тринадцатая – 4 по 46.

Четырнадцатая – 4 по 48.

Пятнадцатая – 5 по 50.

Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Правила и нормативы по жиму лежа без допинга

Разрядность и нормативы с допинг-контролем в жиме лежа

Величайшие рекорды по жиму без экипировки

Здоровье

Схема отжиманий от пола и брусьев

Cхема отжиманий от пола и брусьев (11 votes, average: 5,00 out of 5)

Отжимания от пола – очень популярное и простое упражнение, которое можно выполнять в любом удобном для вас месте. С помощью самой программы вы увеличите мышечную массу и вашу силу, а с помощью комплекса отжиманий – постоите спортивное тело ведь мышцы работающие в несколько раз плотнее при отжиманиях пола.

Правильные профессиональные программы тренировок помогут вам прийти к вашим целям и получить новые достижения. Что от вас требуется? Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.

Cхема отжиманий от пола и брусьев

Отжимания являются важным упражнением, которое применяют в спорте многие спортсмены. Если же вы качаете мышцы с помощью штанги, но в ближайшее время у вас не будет никакой возможности прийти в спортивный зал? Схема отжиманий поможет вам в домашних условиях эффективно накачать мышцы.

Что сможет дать программа отжиманний от пола?

Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру. Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы.

• Программа 100 отжиманий за неделю от пола, на брусьях и турнике. Вам нужно много силы и выносливости!

Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие.

Что даст программа отжиманий

Тренировки в данной программе были построены с помощью профессиональных спортивных методик. А с помощью профессионального подхода вы добьетесь высокого результата с советами нашего сайта.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

11937 0 0

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Отжимания на брусьях

Задача программы – сделать, как можно больше отжиманий. Сначала будет заметен мышечный рост и сила, а потом улучшение рельефа мышц и выносливости.

Схема отжиманий на брусьях разбита на несколько уровней, ведь каждый из нас имеет разную подготовку в спорте. От вас требуется — умение отжаться хотя бы шесть раз. Даже если вы и этого не умеете, тогда поможет программа отжиманий от пола. Вам необходимо будет составить свой график и равномерно заниматься по нему около двух раз в неделю. Не нужно заниматься каждый день, ведь этим вы ничего не добьетесь. Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Поговорим про несколько вариантов.

Отжимания на брусьях

• Вариант 1. Сюда входят те, которые не могут отжаться больше десяти раз. Перед вами будет стоять задача – отжаться пятьдесят раз, при этом количество подходов будет не так важным. Но выполняя отжимания, вы должны будете стараться уменьшать подходы. Для начала вам подойдет пять отжиманий по десять подходов. С помощью такой схемы уже через пару недель вы сможете достичь результата. Не забывайте, что между подходами стоит отдыхать. Можно так же воспользоваться и лесенкой. Вам стоит начать с десяти отжиманий с каждым подходом количество отжиманий уменьшать. В общем десять – девять – восемь – семи – шесть и так до одного. В итоге вы сделаете десять подходов и пятьдесят пять отжиманий.
• Вариант 2. Вам нужно делать около пяти подходов по двадцать отжиманий. Со временем нужно так же пытаться уменьшать количество подходов. Со временем выполнять 100 отжиманий для вас будет не трудным делом.

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Отжимания с нуля — самая эффективная программа

Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры. Но возможно вы хотите научиться отжиматься больше раз. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля.

План тренировок №1. Такой курс тренировок будет идти на протяжении пяти недель. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Для начала вам необходимо будет отжаться столько раз, сколько сможете. Это количество будет считаться за 100%, ведь это ваш максимальный результат. В программе будут указаны цифры – проценты от вашего результата. Одна цифра – один подход. В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Не забывайте отдыхать между подходами.

Отжимания с нуля

На первой неделе постарайтесь делать пять подходов по двадцать отжиманий. Со временем делайте меньше подходов. На второй неделе делайте четыре подхода по сорок раз. На третьей – четыре подхода по пятьдесят раз. На четвертой – четыре подхода по шестьдесят раз, и на последней неделе – пять подходов по пятьдесят раз. А вообще, если вы вообще новичок в этом деле, то вам подойдет схема отжиманий для начинающих.

Сколько раз нужно отжиматься?

Многие ошибочно считают, что чем больше ты можешь отжаться тем сильнее твои мышцы. Все обстоит совершенно иначе, и более того отжиматься больше 15-ти раз неэффективно. Да, ваши мышцы будут выносливее, но не сильнее и уж тем более, объемнее. Кроме этого, избыточное количество повторений изматывает мышцы, что приводит к катаболизму.

Не нужно увеличивать количество отжиманий, чтобы ваши мышцы и сила росли. Необходимо работать над техникой и над усложнением движения. Например, перейти на отжимания от упоров или на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

Мышцы включаемые в работу, варьируются в зависимости от вида отжиманий. Например, при классических отжиманиях в работу включаются в первую очередь грудные мышцы, часть нагрузки распределена на трицепсы, и еще меньше нагружаются мышцы пресса и спины.

От того как широко постановлены руки зависит распределение нагрузки между мышцами груди и трицепсов. Чем шире постановка рук — тем больше нагружаются мышцы груди. Положение ног — ниже или выше корпуса (ноги закидываются на стул или скамью), так же позволяет распределять нагрузку между пучками мышц груди. Так, отжимаясь, закинув ноги на опору, нагрузка акцентирована на верхние пучки грудных мышц, как и при жиме штанги на наклонной скамье. И наоборот.

Большое значение так же имеет поло жение кистей при отжиманиях .

Традиционно кисти параллельны корпусу. Кроме этого можно усложнить это упражнение поставив руки как можно уже, а кисти повернуть в позицию «пальцами внутрь» — так большая часть нагрузки идет на трицепсы.

Отжимания на кулаках или на пальцах укрепляют запястья (пальцы) и усложняют упражнение.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Исследования ученых показали, что при классических отжиманиях вы работаете с 64% от своего веса, а при отжиманиях с опорой на колени – с 49%. То есть, если ваш вес 70 кг, то отжимаясь вы работаете с 45 килограммами. Для новичка это хорошая нагрузка. Но, к сожалению, достаточно скоро вам будет нужно увеличить сложность упражнений. Те, кто ходил в тренажерный зал знают что жим лежа с 45 килограммами это не сложно.

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Если вы обопретесь ногами на стул, нагрузка значительно увеличится. Исследования так же показали, что опираясь ногами на подставку высотой в 60 см, вы повышаете нагрузку до 75% от веса тела. Так же, можно отжиматься и на одной руке. Можно использовать различные утяжелители. Располагая груз на спине, вы увеличиваете нагрузку. К сожалению это не так просто как кажется, возможно, вам потребуется помощник. Если некому вам помочь положите груз в рюкзак и закрепите его как можно выше на спине.

Программа «Отжимания от пола за 15 недель»

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий, ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем, те, кто ее уже прошел, напишите отзывы, чтобы люди знали — помогает ли она на самом деле?

Отжимания для девушек от пола и брусьев

У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.

Отжимания для девушек

Ведь в женской программе вам не придется отжиматься на кулаках, с дополнительным весом или же на пальцах. Такую схему вы можете найти в интернете и начать заниматься по ней прямо сейчас. Уже через пару месяцев тренировок вы увидите отличный результат. Мы желаем вам всем удачи и думаем, что все ваши спортивные и физические цели будут вами достигнуты.

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.