Как начать вести здоровый образ жизни с чего начать: Ганна Солощенко: Как начать вести здоровый образ жизни: пять главных шагов

Ганна Солощенко: Как начать вести здоровый образ жизни: пять главных шагов

Средства массовой информации сегодня пестрят рассказами о здоровом образе жизни. Люди, истории, курсы, тренинги… Фотографии из ресторанов и спортзалов. Отчеты с вебинаров. У людей, не завтракающих каждый день овсянкой без молока и не проводящих каждую свободную минуту в обществе тренажеров, подобный поток информации иногда вызывает раздражение. Чаще чувство собственной несостоятельности. Нередко страх — неужели я заболею и умру, а все эти идеальные люди будут вечно молодыми и здоровыми?!

В связи с этим у меня две новости, и обе хорошие.

Во-первых, в жизни все зачастую не так гладко и прекрасно, как в соцсетях. Мы никогда не знаем, что остается за кадром. Какая болезнь или какое несчастье толкнули человека на такие решительные действия. Или что было на ужин, после овсянки на фото. Поэтому не стоит сравнивать свою жизнь с чужой и на основании этого делать выводы.

Во-вторых, все настоящие ЗОЖники когда-то с чего-то начинали, а не проснулись одним прекрасным утром с красивой фигурой и здоровыми органами. Это хорошая новость для всех тех, кто давно поглядывает в сторону здорового образа жизни, но никак не может решиться.

Надо сказать, что человек – существо очень приверженное привычкам. Мы любим то, что нас окружает и что наполняет нашу ежедневную жизнь. Это приносит комфорт и чувство защищенности. Первое время, изменив обычному образу жизни, мы испытываем определенные трудности. Но через какое то время новая традиция становится частью нашей жизни, начинает приносить удовольствие и радость. Нужно только дать себе время.

Поэтому я предлагаю каждому из вас набраться терпения и любви к себе. И начать с чего то одного. Что-то проще будет сделать, что-то вызовет отклик в душе, для чего-то вы найдете компанию в семье или среди друзей. Или от обратного — что вызывает у вас минимум протеста. Выбираете вы. А я назову, из чего выбирать. Итак, 5 самых важных шагов на пути к вашему здоровью.

Подписывайтесь на новости “КиевVласть”

 

1. Отказ от курения. Производители сигарет сотворили с человечеством очень странные вещи. Они заставили миллионы людей тратить немалые деньги и свое драгоценное здоровье на непонятные штуки, которые имеют очень неприятный вкус и запах. Вспомните свое впечатление от первой выкуренной сигареты. Было приятно? Нет. Но что-то заставляло пробовать еще и еще. Кого-то желание казаться взрослым, кого внушаемые с детства «настройки» – курение расслабляет, снимает стресс, помогает размышлять (вспомните Шерлока Холмса из любимого миллионами сериала).

Для меня, человека курившего более 15 лет, первым шагом к отказу от курения стало понимание, что все это миф, который внушают мне с детства, чтобы я покупала товар, который на самом деле не только вредный, но еще и противный. Мне казалось, что привычные удовольствия приносят мне больше радости с сигаретой, чем без. Поход в ресторан, встреча с друзьями, чашечка кофе. Я не курю уже 7 лет, но все мои маленькие радости радуют меня не меньше. Я поняла, что завишу не от сигареты или ее дыма, а от привычки среди жизненной суеты останавливаться вдруг на несколько минут. Чтобы оказаться наедине с городом. Чтобы пообщаться с друзьями или коллегами. Просто передохнуть в вечной спешке. Подумайте, для чего останавливаетесь вы? Это очень важно понять. А потом замените сигарету на другую «традицию». Я увлеклась завариванием разных заморских чаев. А что понравилось бы вам?

2. Достаточная физическая активность. Это могут быть кардио нагрузки или силовые, бассейн или тренажерный зал, утренняя пробежка или вечерняя велопрогулка. Нужно выбирать то, что нравится и приносит удовольствие. Или, для начала, то, что вызывает минимум дискомфорта и больше подходит вашему темпераменту. Кому-то больше подходят командные игры, кто-то получает удовольствие от силовых нагрузок, а кто-то — от бега в наушниках, из которых доносится любимая музыка. Все мы разные, поэтому нет универсального рецепта.

Важно выполнять два простых и необходимых условия — регулярность и контроль пульса. Установите для начала комфортную для себя частоту и длительность нагрузки. К примеру, 3 раза в неделю по 45 минут. Вы сможете продлить тренировки и сделать их чаще через определенное время, когда станет легче. Чтобы нагрузки не пошли во вред и для хорошего самочувствия после тренировки, я рекомендую одевать на тренировку специальные девайсы — пульсометры. Рассчитать диапазон пульса во время тренировок будет несложно. Для этого вначале нужно узнать, какой пульс является для вас максимально допустимым. Этот показатель равен 220 минус возраст. Но достигать этой величины ни в коем случае не стоит — это может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы. Тренироваться лучше в диапазоне 60-85% от максимального пульса. К примеру, если вам 40 лет, максимальный пульс составит 220-40=180 ударов за минуту, а диапазон «тренировочного» – от 108 до 153. В этом случае нагрузки при пульсе ниже 108 не будут эффективными, а выше — 153 принесут усталость, а не пользу.

3. Правильное питание. Нет универсальных диет. Но существует осознанность выбора. Неосознанное поглощение того, что под рукой, или продуктов, навязанных нам торговыми марками, приводит к болезням. Пища должна быть вкусной, разнообразной и как можно более натуральной. Любите соусы? Нет проблем, но не хватайте кетчуп с полки супермаркета, а приготовьте свой, из помидоров и любимых специй. Хочется лимонада? Что может быть лучше чистой воды со льдом, в которую вы добавите по своему вкусу любимый фрукт или ягоду, мяту или розмарин? Газировка из рекламы по телевизору?! Нет, оставьте ее для хозяйства, она хорошо справляется с накипью в чайнике.

4. Реакция на стрессы. Многие мои пациенты считают причиной большинства заболеваний наличие стрессов в их жизни. Но человек не создан природой хрустальной вазой, не должен постоянно находиться в блаженстве и неге. Приводят к заболеваниям не стрессы, а чрезмерная реакция на них, привычка «зацикливаться» на проблемах, неумение расслабляться и отвлекаться. А частота и интенсивность стрессов во многом зависит от нас самих. Мы не умеем  правильно планировать свой день. Не говорим вовремя «нет» людям или делам. Тратим время и силы на второстепенные в нашей жизни вещи. Стесняемся обратиться к специалисту, если не можем справиться со стрессом сами.

5. Положительные эмоции. Недавние исследования показали, что если проводить с друзьями больше часа в день, можно продлить свою жизнь. А люди, которые тратят больше 60 минут  в день на просмотр телевизора, умирают раньше. Делайте выводы.

Ну что, пришло время выбирать — с чего вы начнете свой здоровый образ жизни? Самый трудный всегда первый шаг, дайте себе время на его выполнение. Когда отказ от курения или правильное питание станет для вас привычным и простым, придет время для следующего шага. А я буду помогать вам своими статьями и советами. И восхищаться вашей силой воли, если вы вдруг решите написать о своем здоровом образе жизни в социальных сетях или в личном письме.

Хорошие истории вызывают положительные эмоции, а это, как мы уже знаем, полезно для здоровья.

Анна Солощенко, врач-кардиолог высшей категории в Александровской клинической больнице

Источник

KиевVласть

ГБУ «Комплексный центр социального обслуживания населения городского округа «Семеновский»

В последнее время многие люди ведут нездоровый образ жизни. Поздно встают, едят вредную пищу и совсем не занимаются спортом. Все это негативно сказывается на их здоровье. По статистике более счастливые люди те, кто ведёт правильный образ жизни, зачастую они же и являются долгожителями. В чем же причина бездействия людей? Почему они не хотят изменить свою жизнь к лучшему и быть счастливыми?

Часто причиной неправильного образа жизни является нехватка времени. У человека, который проводит все время на работе, просто нет сил на занятия спортом и готовку полезной еды. То же касается и раннего подъема: люди предпочтут подольше поспать и отдохнуть, нежели вставать рано утром. Еще одна причина нездорового образа жизни — это лень и нежелание становиться лучшей версией себя. Человек не осознает, как может измениться он сам после того, как изменит свой образ жизни. Для него это пустая трата времени и сил. Также многие любят откладывать дела на потом, твердо решив, что изменят свой образ жизни с понедельника, каждый раз они откладывают это до следующего понедельника. Таким образом вы ничего не добьётесь. Если решили изменить свой образ жизни, то нужно это делать прямо сейчас.

Критерии здорового образа жизни:
Важным критерием здорового образа жизни является правильный режим. Главное, переселить свою лень, и вы уже сделаете большой шаг на пути к успеху. Однажды встав в 5−6 утра, вы почувствуете заряд бодрости на весь день, и ваша жизнь начнет меняться.
Правильное питание — немаловажный фактор в жизни человека. Начав есть здоровую пищу, вы почувствуете легкость в своем организме. Необязательно питаться невкусной для вас едой, ведь здоровая еда может быть и полезной, и вкусной.
Занятия спортом и активный образ жизни помогают человеку быть всегда в форме. Возможно, поначалу вам будут даваться с трудом многие упражнения, но спустя время ваш организм привыкнет к нагрузкам, и вы будете прекрасно себя чувствовать.
Вода играет большую роль в жизни человека. Необходимо выпивать в день достаточно большое количество чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса тела, если нет противопоказаний по состоянию здоровья). Именно вода дает бодрость на весь день и порой даже излечивает многие болезни.
Прогулки на свежем воздухе дают человеку необходимое количество кислорода, а это является одним из важных критериев для здоровья.
Здоровый сон — необходимое составляющее правильного образа жизни. Для того, чтобы чувствовать себя хорошо, рекомендовано спать 7−8 часов. Проспав более 8 часов, человек будет чувствовать вялость, что негативно скажется на его здоровье. Как же начать менять свою жизнь к лучшему?

Одним из самых важных шагов к здоровому образу жизни является планирование. Этот довольно легкий способ может привести вас к мечте. Необходимо составить распорядок дня в письменном виде. Укажите все ваши планы на день по времени, и всё, что вам остаётся — это следовать графику. Для мотивации поощряйте себя в конце дня после всех выполненных дел. Подобный подход сделает вас более продуктивным. После того как вы научитесь планировать свое время, у вас это войдет в привычку и уже не захочется оставлять дела на потом. Только представьте, какой груз упадет с ваших плеч, когда все планы будут выполнены. Вы будете чувствовать гордость за себя, потому что смогли противостоять своей лени. Также важно вливаться в здоровый образ жизни постепенно, начиная с малого. Если вы встанете сразу в 5 утра и начнёте делать сложные для вас упражнения — это не принесет вам успеха, а организм, возможно даст, сбой.

Помните, ваше здоровье в ваших руках, только вы сами сможете его изменить.

 

15 способов начать вести здоровый образ жизни уже сегодня

Некоторые из нас уже довольно давно страдают от последствий нездорового образа жизни. Мы проводим свободное время за просмотром шоу Netflix (я виню в этом COVID) и время от времени съедаем пакетик картофельных чипсов размером с семью… в одиночестве. Мы знаем, что пришло время изменить некоторые привычки, но между тренажерным залом и продуктовым магазином, не говоря уже о часах, посвященных психическому здоровью и хорошему самочувствию, получение и сохранение здоровья может показаться работой на полный рабочий день.

Создание здорового образа жизни, в том числе экологичного, требует сбалансированного подхода и большого сострадания. Важно думать о здоровье целостно, но вы также должны давать благодать, когда это необходимо, и это может быть трудной чертой. Вот почему мы поговорили с двумя опытными специалистами в области здоровья и фитнеса, чтобы дать вам несколько практических советов по здоровому образу жизни, ориентированных на улучшение питания, физических упражнений и привычек.

Почему питание, физические упражнения и привычки являются ключом к здоровому образу жизни

Здоровый образ жизни намного сложнее, чем поднятие тяжестей и ежедневное употребление салатов.

На самом деле, одно исследование говорит, что есть девять ключевых факторов, которые составляют здоровый образ жизни, включая все, от отдыха до сна и даже секса. Тем не менее, основа здорового образа жизни начинается с правильного питания, регулярных физических упражнений и формирования здоровых привычек.

Почему правильное питание имеет жизненно важное значение для хорошего здоровья

Существует множество исследований, которые указывают на положительную связь между здоровым питанием и долговременным здоровьем. В одном из исследований исследователи пришли к выводу: «Еда и питание являются важными компонентами «хорошей жизни»».

Здоровое питание может снизить риск ожирения, диабета, рака и многих других заболеваний. Это также может помочь тем, у кого уже есть проблемы с сердцем, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Сердечные приступы и инсульты являются основной причиной смерти не только в Америке, но и во всем мире!

Наряду с улучшением физического здоровья исследования показывают, что питание также оказывает положительное влияние на психологическое благополучие и удовлетворенность жизнью.

«Постоянное качественное питание является предпосылкой для хорошего здоровья», — говорит Бен Реале, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию. «Без качественного питания сон, энергия, настроение, жизненная сила, долголетие и когнитивные способности… все это значительно ограничено».

Почему физические упражнения жизненно важны для хорошего здоровья

Мы знаем, что физические упражнения полезны для нашего тела, но влияние движения на наше настоящее и здоровье в долгосрочной перспективе более существенно, чем некоторые из нас могут себе представить. Фактически, исследования называют простое бездействие «величайшей проблемой общественного здравоохранения 21 века».

«Движение не только считается важным компонентом здорового образа жизни, но и исследования показывают, что с каждым годом все больше пользы от движения», — говорит Брайан Осуна, персональный тренер, сертифицированный ACSM, а также владелец и основатель организации, занимающейся вопросами здоровья и фитнеса. бренд образа жизни, Committed HP.

Исследования снова и снова показывают, что наши привычки к физическим упражнениям способны предотвратить множество болезней и недугов, от ожирения до рака, от гипертонии до деменции и многих других. Фактически, упражнения настолько эффективны для снижения риска заболевания, что некоторые клиницисты утверждают, что упражнения следует назначать так же часто, как и лекарства.

Как будто эти статистические данные не были достаточно убедительными, исследования показали, что физические упражнения также улучшают наше психическое здоровье. «Исследования показывают, что когда дело доходит до эмоционального здоровья и управления стрессом, мы должны уделять больше внимания телу», — говорит Осуна. «Было доказано, что регулярные движения улучшают эмоциональное здоровье, поднимают настроение… снимают напряжение или другие телесные ощущения, вызывающие беспокойство, и [больше]».

Почему здоровые привычки жизненно важны для хорошего здоровья

На здоровье человека влияют четыре основных фактора: генетика, окружающая среда, доступ к медицинскому обслуживанию и поведение. Как вы думаете, насколько «поведение» влияет на ваше здоровье?

Ответ 50%. Ваше поведение, ваш образ жизни и привычки составляют половину вашего общего состояния здоровья.

Среди многих вариантов поведения, влияющих на ваше здоровье, наибольшее значение имеют три: курение, физические упражнения и диета. Наряду с отказом от курения, ежедневные привычки в еде и физические упражнения, которые вы создаете, необходимы для общего состояния здоровья. Простые способы привить более здоровую пищу и физические упражнения: Ходите пешком каждый день и ограничьте потребление сахара до одного лакомства в день или в неделю. Формирование здорового образа жизни начинается с формирования здоровых привычек.

Какой выбор способствует здоровому образу жизни

По иронии судьбы, огромное количество доступных трендов в тренировках и диетических причудах может удержать нас от создания каких-либо здоровых привычек. Это аналитический паралич.

Вот почему мы провели для вас исследование. Мы проконсультировались с авторитетными изданиями и профессионалами, чтобы предоставить вам пять предложений по диете и упражнениям, а также общие привычки для здоровья, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Питание

Во многих отношениях здоровое питание является движущейся целью. Жир хорошо или плохо? Должен ли я сократить потребление мяса или оно мне нужно для белка?

Существует множество научно обоснованных, принятых в отрасли рекомендаций по правильному питанию, с которыми вы можете ознакомиться. На самом деле, каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб США вместе с Министерством сельского хозяйства публикуют набор рекомендаций по питанию для американцев, основанных на самых последних открытиях в области науки о питании.

Вот некоторые из советов, которые они продвигали в последние годы:

• Сначала выбирайте воду: исследования показывают, что питьевая вода может помочь вашему телу выполнять все, от регулирования температуры до удаления отходов. «Увлажнение необходимо для здоровой потери веса, спортивных результатов, здоровья мозга и множества важных функций организма», — говорит Реале, который рекомендует своим клиентам ежедневно выпивать половину своего веса в унциях воды. Сохраняйте подслащенные напитки для случайных угощений и пейте алкоголь в умеренных количествах.

• Сократите потребление ультрапереработанных продуктов. Ультраобработанные продукты приводят к целому ряду неблагоприятных последствий для здоровья, включая повышенный риск ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и многого другого. Сокращение потребления ультра-обработанных продуктов — это простая и эффективная здоровая привычка, которую вы можете начать сегодня. «Практическое правило: если продукт поставляется в упаковке, существует определенный уровень обработки», — говорит Реале. «Лучше придерживаться постных кусков мяса, овощей и минимально обработанных крахмалистых углеводов».

• Ешьте больше овощей. Легко съесть пакетик картофельных чипсов вместо пакета шпината, но здоровый кишечник требует большого количества овощей каждый день. «Большинству людей не хватает здоровых уровней витаминов и минералов, и отчасти это связано с отсутствием овощей», — говорит Реале. Чтобы бороться с этим дефицитом, Реале предлагает одну-две порции овощей (от листовой зелени до бобовых) на обед и ужин.

• Сократите потребление сахара и соли. Современная пищевая промышленность характеризуется избытком сахара и соли, что снижает способность нашего организма распознавать продукты, богатые питательными веществами, и увеличивает риск ожирения и других заболеваний. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым потреблять менее чайной ложки соли в день. Что касается сахара, ВОЗ предлагает ограничить сладкие напитки и отдавать предпочтение цельным фруктам (свежим, консервированным, сушеным, замороженным и т. д.! Только будьте осторожны с добавленным сахаром и фруктами, консервированными в соке).

• Сосредоточьтесь на разнообразных продуктах, богатых питательными веществами: Экстренная новость: Одно яблоко в день не отпугнет врача. Здоровая диета сложна, разнообразна и богата питательными веществами. Добавьте в свой ежедневный рацион разнообразные полезные продукты из всех пищевых групп.

Упражнения

В исследовании, опубликованном в Международном журнале прикладной физиологии физических упражнений, 233 первокурсника университета заполнили субъективный опрос о здоровье и физической культуре, а также о том, как они относятся к своей жизни. Подавляющее большинство этих студентов, 96% согласились с тем, что физкультура является важным компонентом здорового образа жизни; но только 29% считали, что лично придерживаются здорового образа жизни.

К счастью, выработать здоровую привычку заниматься спортом намного проще, чем вы думаете. Небольшие изменения в вашем образе жизни могут оказать значительное положительное влияние на ваше здоровье. «Вам не нужны полноценные тренировки, чтобы получить пользу от упражнений», — говорит Осуна. «То, что вы двигаетесь, важнее того, как вы двигаетесь».

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут умеренных упражнений для взрослых и два дня силовых упражнений в неделю. Вот несколько практических упражнений, которые помогут вам вычеркнуть эти задачи из своего списка.

• Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях. Если вы не являетесь профессионалом в области фитнеса, вам может быть сложно найти тренировки, которые вам нравятся. Для достижения наилучших результатов сосредоточьте свое внимание на упражнениях, которые задействуют все тело, воздействуя на несколько групп мышц. Включите сложные упражнения, такие как приседания и отжимания, в свою программу упражнений.

• Включите некоторые силовые тренировки. Выполнение 150-минутных рекомендаций по умеренным упражнениям, упомянутых выше, не должно быть слишком сложным, но как нам выполнить два дня упражнений по укреплению мышц? Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют как минимум один набор (8–12 повторений) упражнений, таких как поднятие тяжестей, отжимания и приседания, два раза в неделю. Обязательно смешивайте и сочетайте упражнения, чтобы они приносили пользу всему телу.

• Займитесь активным хобби: существует так много разных способов заниматься спортом. Некоторым нравится ходить в спортзал и поднимать тяжести. Другие могут найти йогу более удовлетворительной. Традиционные «упражнения» — не единственный способ двигаться. Возьмите урок танцев. Играть в волейбол. Займитесь каякингом. Найдите хобби, которое вам нравится, которое также работает с вашим телом.

• Увеличить NEAT: термогенез активности без физических упражнений (NEAT) относится к энергии, которую мы тратим на выполнение тривиальных повседневных задач. NEAT исключает прием пищи, сон и физические упражнения, но включает простые действия, такие как перенос продуктов, стояние вместо сидения или подъем по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что NEAT может оказать значительное влияние на скорость метаболизма, а также может сыграть важную роль в процессе похудения. «Сделайте движение образом жизни, а не просто тем, что вы делаете в тренажерном зале», — говорит Осуна.

• Прогулки каждый день: Здоровый образ жизни не требует, чтобы вы проводили все свое свободное время в тренажерном зале. Небольшие изменения могут оказать серьезное влияние на ваше общее состояние здоровья, поэтому начните свое путешествие с простых целей, таких как ежедневная прогулка. «Утром первым делом сделайте какое-нибудь движение, даже если это будет просто прогулка или растяжка», — говорит Осуна. «Имейте долгосрочные цели, но при этом смехотворно легко достичь краткосрочных целей».

Привычки

Одна из причин, по которой может быть трудно поддерживать здоровые привычки, заключается в том, что существует так много ресурсов, которые поощряют физические упражнения и изменения в рационе рывками. 21-дневный план тренировок, чтобы наконец-то заслужить плоский живот. 30-дневная диета, которая поможет вам быстро сбросить 30 фунтов. Проблема в том, что эти руководства ориентированы на краткосрочные результаты, а не на долгосрочное здоровье.

Чтобы помочь вам создать по-настоящему здоровый образ жизни, вы должны внедрить здоровые привычки, которые сможете сохранить. Вот несколько для рассмотрения.

• Хороший сон: Исследования показали, что лишение сна оказывает существенное негативное влияние на нашу способность функционировать, ухудшая двигательную и когнитивную деятельность, а также наше настроение. Адекватный сон может иметь противоположный эффект, улучшая наше эмоциональное благополучие, психическое здоровье и даже удовлетворенность жизнью.

• Найдите источник ответственности: когда человек работает с тренером Kickoff или даже с близким другом для достижения своих целей в фитнесе, это создает общую ответственность. Вы можете положиться на своего партнера по подотчетности за поддержкой в ​​моменты, когда вы чувствуете себя подавленным или испытываете недостаток мотивации. «Пригласите друзей и семью», — предлагает Осуна. «Создавайте сообщество вокруг упражнений».

• Справляйтесь со стрессом: В погоне за здоровьем вы можете иногда чувствовать себя подавленным и забывать, что ваш разум тоже требует внимания. Такие практики, как медитация, работа с дыханием, йога и тай-чи, могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой, которые вы можете испытывать.

• Ставьте значимые цели. Факты показывают, что когда речь идет о здоровье и, в частности, о физических упражнениях, постановка целей может помочь вам существенно увеличить физическую активность. Ваши цели должны соответствовать вашим личным желаниям, чтобы быть значимыми и реалистичными. Мотивация должна исходить изнутри вас, а не из внешнего голоса или источника.

• Выбирайте здоровые привычки, которые вам нравятся. Если вы стремитесь к долгосрочному здоровью, важно создать привычки, соответствующие вашим предпочтениям. Один человек может наслаждаться частыми посещениями тренажерного зала, а затем ужином из жареной курицы, брокколи и дикого риса. Другой может предпочесть йогу и походы в сочетании с салатами из шпината и смузи. Создайте здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

Как питание, физические упражнения и привычки способствуют здоровому образу жизни

Здоровье — это сложно. Наша способность постоянно заниматься физическими упражнениями зависит от того, кормим ли мы свое тело качественной, богатой питательными веществами пищей. Точно так же количество воды, которую мы пьем, и количество овощей, которые мы едим, оказывают наибольшее влияние, если мы также действуем на достаточном количестве сна и хорошо управляемом стрессе.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны уделять одинаковое внимание своим физическим упражнениям, выбору продуктов питания и общим здоровым привычкам, поскольку одно влияет на другое.

Тем не менее, дайте себе благодать. Убедитесь, что вы реалистичны в отношении целей, которые вы ставите, и привычек, которые вы преследуете, и готовы адаптироваться для обеспечения эффективности. «Совершенство… не должно быть целью», — говорит Реале. «Когда что-то идет не так, как планировалось, будь добр к себе».

Ваша способность вести по-настоящему здоровый и эффективный образ жизни зависит от вас. Ваше стремление и ваша приверженность ежедневному стремлению к долгосрочному здоровью крайне важны. Когда вы берете на себя обязательство установить широкий спектр последовательных здоровых привычек, вы постепенно выстроите образ жизни, который приведет к желаемым результатам.

21 совет о том, как начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его

Соблюдение здорового питания может показаться невозможным, когда вы чувствуете, что перепробовали все. Обучение тому, как придерживаться здорового питания и заниматься спортом, безусловно, требует некоторого времени, но оно того стоит. В этой статье я поделюсь 21 простым советом о том, как начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его, простыми способами улучшить свое питание, привычками здорового образа жизни, которые вам необходимо внедрить сегодня, и многим другим.

Есть несколько основных принципов образа жизни, которые нужно изучить и применять, и которые могут изменить вашу жизнь.

Давайте приступим!

Обратите внимание, что слово «диета» в этой статье используется для описания видов пищи, которые человек или сообщество обычно употребляют в пищу. Это не означает ограничения в еде с целью похудеть.

В этой статье:

5 ключевых элементов здорового образа жизни

1. Питание . То, что вы едите, является одним из наиболее важных элементов здорового образа жизни. Это потому, что пища, которую вы едите постоянно, способна значительно улучшить ваше здоровье. Выбор здоровой пищи может изменить ваш день за днем ​​и всю вашу жизнь. Старайтесь есть больше овощей, фруктов, постного белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки. Я поделюсь более подробной информацией об этой теме позже в сообщении блога.
2. Регулярные тренировки. Рекомендуемое количество времени для упражнений составляет около 150 минут в неделю (или два часа 30 минут). Это может быть так же просто, как ежедневная прогулка по 30 минут пять раз в неделю.
3. Поддержание режима сна. Высыпаться каждую ночь очень важно, потому что именно в это время организму нужен отдых. Было доказано, что тем, кто спит менее 7 часов в сутки, труднее сбросить вес. Недостаток сна также наносит ущерб вашим гормонам.
4. Управление стрессом . Это определенно легче сказать, чем сделать, но управление стрессом так же важно для вашего здоровья, как и то, что вы едите. Научитесь справляться со стрессом, делая глубокие вдохи, ведя дневник, выходя на улицу, сидя на солнце, гуляя и выполняя любые другие действия, которые помогают вам успокоиться.
5. Отношение . Хотите верьте, хотите нет, но ваши мысли, чувства и убеждения являются основой вашего здорового или нездорового образа жизни. Научившись управлять своими мыслями и переформулировать негативные модели мышления, вы измените свою жизнь к лучшему.

21 совет о том, как начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его

Примите решение.

Вот к чему все сводится. Решив, что достаточно, и вы собираетесь внести необходимые изменения, чтобы улучшить свое здоровье и жизнь. Начать здоровый образ жизни может быть сложно, но это очень полезно. Вам не нужно менять все сразу, но решить, что вы достойны жить более здоровой и счастливой жизнью, — это первый шаг.

Перечислите области вашей жизни, которые наиболее важны для вас.

Вам нужно уделить время составлению списка областей вашей жизни, которые наиболее важны для вас. Например, некоторые области, которые наиболее важны для меня, это: мое здоровье, семья, работа, самосовершенствование и чистота в доме. Это поможет вам сосредоточиться на тех частях вашей жизни, которым вы хотите посвятить большую часть своего времени и энергии.

Перечислите все нездоровые привычки, от которых вы хотите избавиться.

Потратьте некоторое время на составление списка нездоровых привычек, с которыми вы хотите покончить. Это переедание каждую ночь после того, как дети ложатся спать? Или вы постоянно обещаете себе, что пойдете в спортзал, но каждый раз отменяете? Изложите все это на бумаге, чтобы вы могли визуально увидеть области своей жизни, которые не работают на вас, и то, что вы хотите улучшить.

Журнал о своем идеальном я.

Еще одно письменное задание. Я обещаю, что вы почти закончили. Сядьте и визуализируйте, как выглядит ваше будущее «я» и как они живут изо дня в день. Как ваше будущее «я» проводит свое время, что ваше будущее «я» делает иначе, чем вы делаете сейчас? По-настоящему погрузитесь в это задание и почувствуйте, что чувствует ваше будущее «я».

Узнайте, как начать правильно питаться без диет.

Не зная, как правильно питаться без диеты, бывает трудно придерживаться диеты. Обратите внимание, что слово «диета» здесь используется для описания типичного способа питания человека. Большинство женщин, с которыми я работала, долгое время сидели на экстремальных диетах, из-за чего очень трудно придерживаться здоровой диеты.

Лишение пищи — худшее, что вы можете сделать на пути к здоровому питанию, потому что оно замедляет обмен веществ и может нарушить баланс гормонов. Научиться вести здоровый образ жизни означает научиться питаться сбалансированно и устойчиво.

Вы можете узнать больше об этом в этом сообщении в блоге: Build Your Meals For Sustainable Lost Weight или вы можете получить в свои руки мои ежедневные страницы, где я создал руководство, которое поможет вам организовать свой день, приемы пищи и цели в одном месте.

На ежедневных страницах вы найдете информацию о том, как составить сбалансированный рацион, чтобы вы чувствовали себя сытым и довольным, общие цели питания для питания вашего тела, понимание размеров порций, идеи питания, систему планирования приема пищи, упражнения на визуализацию, подсказки в дневнике и место для написания ваших ежедневных аффирмаций.

Создайте план здорового образа жизни.

Придумайте, как будет выглядеть ваш план здорового образа жизни. Например, какие области в вашей жизни вам нужно добавить в свой график, чтобы убедиться, что вы делаете это.

Вот простой пример того, что я делаю:

Сначала я распечатываю этот бесплатный рабочий лист «Идеальная неделя» от Day Designer, затем я планирую основные сферы своей жизни, которые помогут мне продвинуться вперед в моем здоровье и хорошем самочувствии. цели. Я знаю, что хочу ходить в спортзал четыре раза в неделю, мне нужно ходить в продуктовый магазин, составлять план питания и готовить еду, а также иметь определенное время для утренней рутины.

Я пишу это в планировщике, когда знаю, что успею. Одно из моих любимых занятий в течение недели — сесть и заполнить этот рабочий лист. Это помогает мне заносить все свои дела в расписание, чтобы я мог физически их видеть, и помогает очистить разум.

Создайте простой план питания.

Ваш план питания на неделю должен быть простым. Если вы мама, которая склонна пропускать приемы пищи и переедать в конце дня, этот метод вам очень поможет.

Вот пример того, что я делаю. Я тот, кто любит рутину, и ради предотвращения усталости от принятия решений я обычно ем одни и те же 3 блюда на завтрак, обед и большинство своих закусок. Тем не менее, это самая важная часть: вам нужно физически записывать все свои приемы пищи, которые вы планируете съесть на неделю. Я использую эту бесплатную печатную форму от Day Designer, чтобы помочь мне оставаться организованным с графиком приема пищи и тренировок.

Мой простой план питания

Обычно мой завтрак состоит из следующих вариантов:

• Рецепты смузи с высоким содержанием клетчатки для похудения (одобрены диетологами)
• Рецепт полезной овсянки на ночь для похудения (простой)
• Шоколадные пирожные Кадьяк Чип Белок Маффины (без бананов)

Мой обед состоит из одного большого салата из рукколы с белком на выбор (курица, креветки на гриле или фасоль) и жареного сладкого картофеля. Просто и быстро, и для меня это простой способ получить больше овощей.

Ужин — это то, что съест моя семья. Это единственный прием пищи, который меняется в зависимости от того, что хочет съесть семья.

Закуски готовятся довольно быстро, и их приготовление практически не занимает времени. Вот несколько примеров:

• 15 полезных перекусов для мам в дороге.
• 20 лучших здоровых закусок, которые можно купить в Costco
• Идеи приготовления еды для похудения (здоровые рецепты)

Составьте список продуктов.

После того, как вы составили свой простой план питания, пришло время составить список продуктов. Обычно мне нравится планировать еду и покупать продукты в один день. Я выделяю на это 2-3 часа в неделю и обычно заканчиваю за несколько часов. Наличие здоровых продуктов под рукой — один из лучших способов помочь вам оставаться последовательным и придерживаться питательной диеты.

Как врач-диетолог, работавший в тесном контакте с клиентами, я понимаю, насколько важно подготовить свое окружение, иначе вы можете почувствовать, что не можете придерживаться диеты, потому что усталость от принятия решений может вас утомить. Приготовление здоровых блюд и закусок — один из лучших способов настроиться на успех.

Решите, в какой день недели ходить в продуктовый магазин.

Это говорит само за себя, но выберите один день, когда вы будете делать покупки в магазине. Мне нравится делать покупки в пятницу, потому что это освобождает мои выходные, и я могу наслаждаться своей семьей. Я чувствую такое облегчение, когда покупка продуктов сделана, потому что я знаю, что в доме есть здоровая еда, которую моя семья и я можем есть. Это также экономит нам время и деньги, потому что мы реже заказываем еду.

Держите закуски под рукой.

Еще один простой способ придерживаться здоровой диеты. Когда вы держите закуски под рукой, вы с большей вероятностью дотянетесь до них, когда вам нужно что-нибудь поесть. Вот почему важно заранее записать все приемы пищи, которые вы планируете есть на неделю, чтобы точно знать, чем вы собираетесь перекусывать. Когда вы делаете это, вы настраиваете свой мозг и не принимаете никаких решений в последнюю минуту, которые обычно являются менее здоровым вариантом, что еще больше усложняет соблюдение здоровой диеты.

Запишитесь на веселую тренировку.

Если в вашем районе есть интересные занятия по тренировкам, которые вы давно хотели попробовать, это ваш знак, чтобы записаться на них. Приверженность тренировочному классу позволяет легко придерживаться режима тренировок. Если вам нужна дополнительная мотивация, чтобы ходить в спортзал, то это отличный способ помочь вам придерживаться режима тренировок.

Еще один простой способ научиться вести здоровый образ жизни и придерживаться его — пробовать новые вещи. Как человек, который любит силовые тренировки, но боится ходить в спортзал, я хотел немного изменить это и решил попробовать пилатес. Теперь это моя любимая тренировка, и я с удовольствием хожу в спортзал. Попробуй что-нибудь новое! Это может вас удивить и побудить придерживаться графика.

Создайте еженедельное расписание на пятницу.

Причина, по которой я говорю «пятница», заключается в том, что вы отправляетесь на выходные с чувством мотивации и переживанием того, что следующая неделя расписана и расписана. Вы точно знаете, что вы делаете и когда, какие здоровые блюда вы будете есть, в какое время вы свободны для посещения спортзала и когда вы потратите время на то, что нужно сделать.

Каждую пятницу садитесь и просматривайте любые предстоящие мероприятия, которые вам нужно запланировать, затем укажите время, когда вы будете ходить в спортзал, в какое время вы едите и все остальное, что поможет вам вести более здоровый образ жизни. .

Сообщите свое расписание.

Как мама, я прекрасно понимаю, что вещи могут появиться из ниоткуда, и весь ваш график выброшен в окно. Чтобы избавиться от некоторых из них, не забудьте сообщить о своем расписании своему супругу. Это поможет вам оставаться на одной странице, и они также знают, как выглядит ваше расписание.

Изучите контроль порций.

Это один из наиболее часто задаваемых мне вопросов. Если вы не уверены в размерах порций, вот простой метод, который вы можете начать использовать уже сегодня:

• ½ тарелки некрахмалистых овощей. Это почти все овощи, кроме кукурузы, картофеля, зеленого горошка, сладкого картофеля, свеклы, тыквы, репы.
• ¼ тарелки белка. Примеры: мясо, рыба, тофу, бобы, курица.
• ¼ тарелки углеводов с высоким содержанием клетчатки. Примеры: лебеда, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, картофель, цельнозерновые макароны.
• Здоровые жиры обычно не занимают отдельного места на тарелке, потому что они обычно смешиваются с пищей. Например, оливковое масло в заправке для салата или добавление авокадо. Жиры также содержатся в животных белках, орехах и семенах.

Если вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с этой статьей Академии питания и диетологии.

Делайте одно небольшое изменение за раз.

Старайтесь выбирать по одной здоровой привычке за раз, которую вы хотите внедрить. Если вы из тех, кто перегружен слишком большим количеством изменений, выберите ОДНУ область, на которой нужно сосредоточиться. Это может быть так же просто, как регулярное употребление здорового завтрака.

Помните, что формирование здоровых привычек требует времени и терпения, и это не произойдет за одну ночь. Не торопитесь, потому что научиться тому, как изменить свой образ жизни, чтобы быть здоровым, — это то, над чем вы будете работать всю жизнь. Не торопитесь с этим, так вы постоянно двигаетесь вперед, даже если это происходит небольшими постепенными шагами.

Избегайте подхода «все или ничего».

Этот совет может потребовать некоторой работы над мышлением, если вы перфекционист. Здоровое питание — это не все или ничего. Вы не можете питаться совершенно здоровой пищей все время, и вам это не нужно, чтобы увидеть результаты. Совершенно нормально баловаться время от времени. Также нормально, если у вас бывают дни, когда вам нужно заказать пиццу, потому что жизнь сошла с ума. Это не означает, что вы выбрасываете в окно все, над чем работали, и идете с едой в противоположном направлении.

Когда вы балуетесь, простите себя и скажите себе, что все в порядке. Вы учитесь новым привычкам, поэтому будет дней, когда вы почувствуете, что могли бы сделать лучший выбор. Это нормально, учитесь на этом и двигайтесь дальше. Вы можете сделать лучший выбор во время следующего приема пищи.

Читать далее: 3 смены мышления для похудения: откажитесь от краткосрочных мыслей о диете

Держите себя в голове в будущем.

Этот совет — один из моих любимых лайфхаков на все случаи жизни.

Помнить о себе в будущем было одним из самых изменяющих мою жизнь вещей, которые я когда-либо делал. Эта привычка выработалась у меня около года, но теперь, каждый раз, когда я принимаю решение, я думаю о себе в будущем.

Если вам трудно придерживаться здорового питания, возьмите в привычку задавать себе следующий вопрос: Какое решение мое будущее хочет, чтобы я принял сегодня?

Именно так вы можете преодолеть дискомфорт от посещения спортзала, постоянной работы над собой, сохранения спокойствия и терпения со своими детьми или любой другой привычки, которую вы пытаетесь выработать. Все дело в желании вашего будущего «я» оглянуться назад и гордиться решениями, которые вы приняли сегодня.

Не превращай это в навязчивую идею.

Очень легко стать одержимым здоровым питанием и быстрыми результатами, но это может иметь неприятные последствия и потенциально может вызвать расстройство пищевого поведения. Не делайте здоровое питание и здоровый образ жизни своей личностью. Найдите простые способы включить здоровый образ жизни в то, что вы уже делаете. Небольшие изменения здесь и там могут значительно улучшить качество вашей жизни.

Начните утро правильно.

Не волнуйтесь, я не собираюсь просить вас вставать в 5 утра, чтобы начать день.

Если ваше утро такое же хаотичное, как и мое, начинать утро с продуктивной ноги может быть тяжело. Между тем, когда вы кормите своих детей, готовитесь и выходите за дверь вовремя, упаковываете обеды и выполняете все другие дела, может показаться, что утро — худшее время для вас, чтобы тратить время на расстановку приоритетов вас .

Все, о чем я вас прошу, это выделить 5 минут, чтобы просмотреть свое расписание, блюда, которые вы будете есть, и любые запланированные тренировки, чтобы у вас был четкий план действий на день. Планирование должно быть сделано за неделю до этого, поэтому все, что вы делаете, — это просматриваете его утром. Вот и все.

Удалите негативные триггеры из своей жизни.

Узнайте себя, когда дело доходит до негативных триггеров. Спросите себя, что заставляет вас перестать есть здоровую пищу и придерживаться здорового образа жизни. Это когда вы переедаете поздно вечером, или в выходные, или когда вы едите плитку шоколада и думаете про себя: «Ну что ж, я разрушил свою диету. Я мог бы начать все заново завтра?»

Запишите ситуации, которые могут заставить вас отказаться от ваших целей здорового образа жизни. Например, у меня была клиентка, которая всякий раз, когда выпивала алкоголь, обнаруживала, что переедает и забывает все цели и планы, которые поставила перед собой. Как только она поняла свой триггер, она смогла изменить то, что у нее не работало.

Итак, если вы спрашиваете себя: «Как я могу перейти к здоровому образу жизни?», тогда вам нужно узнать, что вас движет и почему вы считаете, что этот пусковой механизм мешает вам двигаться вперед.

Как только вы изучите эти триггеры, вы сможете либо избегать их, либо смириться с ними, чтобы они перестали сбивать вас с курса.

Стремитесь к 70% согласованности, чтобы увидеть результаты.

Вам не нужно 100% времени питаться здоровой пищей, чтобы увидеть потерю веса или улучшение здоровья. Вы можете есть от 60 до 80% здоровой пищи. Этот метод улучшит ваше здоровье и поможет легче придерживаться диеты, потому что дает вам гибкость.

Давайте быстро посчитаем:

Если вы едите 5 раз в день 7 дней в неделю, это всего 35 приемов пищи.

60-80% здорового питания соответствует всего 21-28 здоровым сбалансированным приемам пищи в неделю.

Если вы постоянно едите здоровый завтрак, перекусы и обед, это дает вам гибкость при ужине, и вы все еще видите результаты! Сосредоточьтесь на сбалансированном здоровом питании большую часть времени, и вы пожнете плоды здорового образа жизни.

Теперь, когда мы рассмотрели 21 совет о том, как начать вести здоровый образ жизни и придерживаться его, я хотел бы ответить на несколько часто задаваемых вопросов.

Я хочу начать правильно питаться, но не знаю, с чего начать

Как диетолог я считаю, что небольшие изменения оказывают наибольшее влияние. Начните с малого. Вы можете начать с одного приема пищи в день и работать над собой.

Если вы новичок в здоровом питании, обязательно ознакомьтесь с:

Составление рациона для устойчивого снижения веса

Это даст вам простой способ составления рациона. Попробуйте реализовать эту стратегию для 1-2 приемов пищи или перекусов в день. После того, как вы поняли это, вы можете добавить больше.

Если вы новичок в упражнениях, начните с 20-минутных прогулок три раза в неделю и работайте над собой, пока не выработаете эту привычку. Начните с малого и медленно и добейтесь согласованности, прежде чем вы внесете слишком много изменений и будете перегружены.

Как соблюдать диету и заниматься спортом

Составьте четкий план, когда вы собираетесь заниматься спортом и какие блюда вы будете есть в течение недели. Четкий и простой план поможет вам придерживаться диеты и физических упражнений.

Вот 4 еженедельных шага, которые вам необходимо выполнить, чтобы легче придерживаться здорового образа жизни:

1. План питания
2. Продуктовый магазин
3. Приготовление еды
4. Расписание еженедельных тренировок

9000 6 Как придерживаться Диета Психическое

Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое здоровье. Забота о своем психическом здоровье при переходе к здоровому образу жизни имеет решающее значение.

Научиться управлять своими чувствами и справляться с повседневными стрессами здоровым способом может быть сложной задачей. Вот почему важно ставить свои собственные потребности на первое место. Вы не можете позаботиться о других, если не позаботитесь о себе.

Убедитесь, что вы находите время, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится, например, почитать или принять ванну. Вознаградите себя, когда вы достигнете цели, и потратьте дополнительное время, чтобы провести его со своей семьей и близкими.

Положительный внутренний диалог — еще один способ мысленно придерживаться диеты. Негативные разговоры с самим собой могут нанести большой вред вашей уверенности и самооценке, что может затормозить ваш прогресс. Переформулируйте негативный внутренний диалог в позитивный, любящий голос, который успокаивает и ободряет.

Пример моего плана здорового образа жизни

Если вы ищете вдохновения, вот пример моего плана здорового образа жизни, разбитого на цели и дни.

Мои цели в отношении здоровья на неделю:

1. Ходить в спортзал 4 раза в неделю
2. Планировать питание
3. Продуктовый магазин
4. Приготовление еды

Понедельник:

90 054

Тренажерный зал

Завтрак

Работа

Перекус

Обед

Семейное время

Ужин

Вечерняя рутина

Вторник:

• Завтрак
• Работа
• Полдник
• Уборка дома
9005 5 Обед
• Семейное время
• Ужин
• Вечерняя программа

Среда:

• Пилатес
• Завтрак
• Работа
• Полдник
• Обед
• Футбольная тренировка
• Ужин
• Вечерняя рутина

Четверг:

• Тренажерный зал
• Работа
• Перекус
• Уборка дома
• Обед
• Семейное время
• Ужин
• Вечерняя рутина

Пятница:

• Пилатес
• Завтрак
• План на предстоящую неделю
• План питания
• Продуктовый магазин
• Обед
• Семейное время
• Ужин
• Вечерняя рутина

Суббота:

• Приготовление еды

Этот график очень хорошо работает для меня и моей семьи.