Разминка физкультура упражнения: Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры скачать

Содержание

Упражнения для офисных работников: гимнастика на рабочем месте в офисе

Современные люди могут находиться большую часть времени на работе и мало двигаться. Офисные работники часто жалуются на проблемы с суставами, слабость мышц, нарушение кровообращения и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы позаботиться о здоровье и держать себя в тонусе, стоит выполнять легкую гимнастику для офисных работников.

В чем польза гимнастики на рабочем месте

Упражнения производственной гимнастики для офисных работников не занимают много времени и не требуют специального инвентаря, их удобно выполнять в обычном кабинете. Легкая разминка может не только добавить бодрости, но и принести пользу для твоего организма:

может способствовать улучшению кровообращения в мышцах и внутренних органах;
позволяет повысить работоспособность и нормализовать общее самочувствие;
может поддерживать функциональность суставов;
помогает укрепить иммунитет и повысить выносливость организма;
может предупреждать переутомление и помогать легче справляться со стрессом.

Комплекс упражнений для офисных работников

У многих из нас нет времени, чтобы регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься спортом. Но простая гимнастика на рабочем месте в офисе позволит почувствовать себя лучше.

Задействуй кресло. Для начала присядь на стул и скрести ноги. Затем выпрямись, глубоко вдохни и постарайся втянуть живот. Приподними вес тела, сделав упор руками в подлокотники, а затем вернись на выдохе. Повтори упражнение 5 раз примерно по 10–20 секунд.
Выполни отжимания. Встань спиной к столу и сведи ноги вместе, постарайся присесть, выполнив упор ладонями в край стола. Согни и разогни руки, чтобы опустить и поднять тело в исходное положение. Сделай 3–5 повторений.
Разминка для запястий. Если ты достаточно много печатаешь на работе, это может повысить риск развития синдрома запястного канала. Чтобы избежать неприятных симптомов, важно ежедневно выполнять простую разминку. Для этого встань около рабочего стола и упрись в него двумя ладонями, при этом пальцы должны направляться внутрь.
Немного опусти тело вниз до натяжения в запястьях, задержись в таком положении на 15 секунд. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение не менее 2–3 раз.
Растяжка для ног. Присядь на стул (ноги при этом должны находиться на полу). Затем вытяни левую ногу вперед, задержи ее в таком положении на пару секунд и медленно опусти. Выполни примерно 15 повторений для каждой ноги.
Упражнение для спины.Присядь на стул, выпрями спину и сомкни ноги вместе. Подними руки вверх, затем опусти левую руку на поверхность стола и заведи правую руку за спину, обняв спинку офисного стула. Медленно поверни корпус вправо и задержись на 10 секунд. Повтори упражнение в обратную сторону.
Разомни плечи. Сидя на рабочем кресле, снизу заведи левую руку за спину, а правую приподними к потолку и перекинь через плечо сверху. Далее сомкни руки, сделав своеобразный замок из пальцев, и потянись. Повтори упражнение 3–4 раза.

Накачай ягодицы. Чтобы задействовать ягодичные мышцы и улучшить кровообращение в области таза, напряги их и задержи в таком состоянии примерно на 10 секунд. Затем расслабь мышцы и повтори упражнение 10–15 раз подряд.
Вращай плечами. Сидя на стуле и выпрямив спину, начни выполнять круговые движения плечами. При этом старайся сводить лопатки вместе и не прогибать спину в поясничном отделе. Повтори упражнение 12–15 раз.
Позаботься о коленных суставах. Встань возле стула и возьмись за спинку для равновесия. Согни левую ногу так, чтобы пятка стремилась по направлению к ягодице. Сделай по очереди не менее 10 сгибаний для каждой ноги.
Растяжка для рук. Удобно сядь на офисном стуле, упрись двумя ногами в поверхность пола. Сложи руки перед грудью, сделав жест молитвы. Плотно сожми ладони и задержись на 20 секунд, затем расслабь мышцы и повтори упражнение 3–5 раз.

Тренируй мускулатуру корпуса. Если у тебя кресло с вращающимся механизмом, используй его при выполнении этого упражнения. Сядь прямо и приподними обе ноги над поверхностью пола, размести ладони на краю стола. Напрягая мышцы корпуса и не меняя положения рук, вращай нижнюю часть тела в обе стороны. Сделай не менее 10 поворотов.
Не забывай о ступнях. Вращай каждую ступню на весу: сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повтори круговые движения по 3 раза для каждой ноги влево и вправо.

Как часто нужно делать гимнастику на работе

Зарядка для офисных работников не отнимет много времени. Для разминки выбери 3–4 упражнения из списка и чередуй их в течение рабочего дня: обычно такая тренировка занимает около 5 минут. Каждое упражнение задействует одну или несколько групп мышц для снижения переутомления и стимуляции кровообращения. Подобную гимнастику в офисе на стуле стоит выполнять не менее 3–5 раз в день. Другими словами, нашему телу может понадобиться активная разминка каждые 2 часа работы.

Чтобы не беспокоиться о неприятном запахе пота на работе, используй антиперспиранты:

Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Защита и СвежестьОткроется в новом окне со специальной технологией защиты Defence+ позволяет создать невидимую микропленку на коже для длительной защиты от пота. Он может способствовать контролю над потоотделением даже в экстремальных условиях. Средство быстро высыхает и оптимально подходит для ежедневного использования, не требует повторного нанесения на протяжении дня.
Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне разработан для устранения пота и резкого запаха. Он подходит для кожи чувствительного типа, формула не содержит этилового спирта, красителей и парабенов.

Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и невидимая защитаОткроется в новом окне с технологией двойной защиты позволяет обеспечить длительное ощущение сухости, свежести и комфорта. Не оставляет пятен на тканях разных цветов.

Физические упражнения для офисных работников могут способствовать быстрому устранению чувства усталости и заботе о здоровье суставов. При регулярном повторении они позволяют улучшить самочувствие и повысить продуктивность.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Упражнения для разминки

Информация о материале: Здоровый образ жизни; Физкультура и гимнастика

Разминка – это то, с чего нужно начинать день (утренняя зарядка- разновидность разминки) и что должно предшествовать выполнению любых физических упражнений. Комплекс упражнений для разминки очень прост для запоминания и для выполнения. Сама разминка предназначена для подготовки тела к активной жизни.

Что же дает разминка?

Прогоняется кровь по сосудам, сердечно-сосудистая система просыпается и переходит в рабочий режим.
По легким прогоняется больше воздуха, кровь обогащается кислородом.
Приходит в тонус нервная система.
Разогреваются мышцы, увеличивается эластичность суставов.
Организм получает сигнал о мобилизации вносит коррективы в гормональный состав крови.

Не нужно считать, что выполнять комплекс упражнений для разминки удел профессиональных спортсменов. Фактически разминка защищает ваше тело от травм и позволяет получать лучшие результаты.

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на две части: общую и специальную. Общая часть разминки направлена на приведение всего организма в боевую готовность. Зачастую только ей и ограничиваются, но иногда оказывается востребована специальная часть, которая состоит из комплекса упражнений сконцентрированных на повышения тонуса конкретных мышц и систем организма.

Продолжительность разминки должна быть 10-15 минут, делать меньше или затягивать её не стоит. Не следует допускать утомления во время выполнения упражнений.

Комплекс упражнений для общей разминки

Включите динамичную музыку, начинайте шагать на месте.
Постепенно старайтесь поднимать колени выше. Можете согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья оказались параллельным полу, старайтесь дотянуться коленями до ладоней. Шагаем 2 минуты и останавливаемся.
Делаем глубокий вдох с подъемом рук вверх и выдох с опусканием рук. Повторяем 3 раза.
Делаем широкий шаг в сторону с правой ноги, приставляем к ней левую, затем делаем широкий шаг в сторону с левой ноги, приставляем к ней правую. Повторяем упражнение 10 раз в каждую сторону.
Встаем ровно, ноги ставим на ширину плеч, руки сгибаем в локтях и упираем их в талию. Делаем наклоны головой сначала 10 раз влево, а затем столько же вправо. Наклоны делаются плавно и без рывков.
Продолжаем разминать шею, делаем круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки так же по 10 раз в каждом направлении (аккуратно — это упражнение может вызать головокружение).
Все так же стоим прямо, «руки в боки». Начинаем поднимать плечи вверх, а затем делаем ими круговые вращательные движения вперед-назад.
Переплетаем пальчики и тянемся вверх делая глубокий вдох, расслабляемся делая выдох.
Разводим руки в стороны, сжимаем кулачки и начинаем делать вращательные движения сначала почасовой, а затем против часовой стрелки.
Все так же держим разведенные руки в стороны, но теперь вращаем руки в локтевых суставах, а затем и крутим руками вперед, а потом и назад, по 10 раз в каждую сторону.
Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Начинаем рисовать тазом цифру 6, затем цифру 8, а затем делаем вращения по кругу. Как обычно делаем упражнение в разных направлениях.
Делаем наклоны корпуса в стороны и вперед-назад. Можно вытянуть руки вверх, сцепить их между собой и плавно делая наклоны тянуться.
Встаем ровно, поднимаем вперед согнутую в колене правую ногу до уровня параллели бедра с полом. Отводим бедро максимально вправо, опускаем, но у самого пола вновь начинаем поднимать его вперед. Тоже самое делаем с левой ногой.
Стоим ровно, ноги чуть шире плеч, делаем легкий полуприсед. Начинаем вращать коленями сначала внутрь, а затем наружу. Можно положить ладони на колени, но не нужно наваливаться на них всем весом.
Встаем ровно, отводим правую ногу вперед, начинаем вращение голеностопом. Рисуем сначала круги, затем восьмерки. Сначала по часовой, а затем и против часовой стрелки. Тоже самое делаем с левой ногой.
И последнее упражнение – повторение с того, с чего начали. Шагаем на месте вначале интенсивно, но постепенно замедляем темп.

Все упражнения данного комплекса для разминки вам хорошо знакомы. Они не требуют особой физической подготовки и напряжений силы воли. К сожалению, в спортивных залах можно наблюдать картину, когда люди сразу подходят к тренажерам или свободным весам. Они думают что сделав упражнение с небольшой нагрузкой этого будет достаточно, а затем сталкиваются с болями в связках, суставах, мышцах. Проделав упражнения для разминки, они могли бы избежать многих неприятностей и добиваться лучших результатов. Относитесь к разминке серьезно и вы непременно почувствуете её эффективность.

Смотрите также:

лучших упражнений для разминки | POPSUGAR Fitness

Эта программа из 7 движений идеальна для людей, которые всегда пропускают разминку

Источник изображения: приложение SWEAT

Как бы ни было заманчиво сразу приступить к тренировке, это не лучшая идея. Это может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировки, поскольку ваши мышцы и суставы не разогреты и не готовы к нагрузкам, которые вы на них оказываете, и это может даже привести к травме. В зависимости от стиля тренировок разминка может выглядеть по-разному, но если вы собираетесь на пробежку или занимаетесь какой-либо силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, обязательно уделите время динамическим разминочным упражнениям.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, Келси Уэллс, сертифицированный NASM тренер и создатель программ PWR в приложении Sweat, создала эту семиминутную разминку для всего тела. Он состоит из семи простых динамических разогревающих упражнений, которые помогут вам разбудить все тело и подготовить его к движению. «Разогрев мышц перед тренировкой является ключевой частью тренировки и может помочь активировать мышцы, над которыми вы собираетесь работать, и снизить риск получения травмы», — говорит Уэллс.

Разминка

Уэллса включает в себя ряд кардио и динамических упражнений на растяжку, которые можно выполнять перед большинством тренировок. Эта процедура поможет мобилизовать ваши суставы, увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить приток крови к вашим мышцам, объясняет она. Перед тем как приступить к тренировке, убедитесь, что вы выполнили эту быструю и эффективную разминку — ваше тело будет вам благодарно.

Разминка для всего тела Келси Уэллс

Эта тренировочная разминка проста: вы выполняете каждое из этих динамических разогревающих упражнений в течение одной минуты, затем едите, а затем переходите к следующему. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как делать каждое движение.

Прыжковый домкрат: 60 секунд
Кошка-Корова: 60 секунд
Четырехточечное вращение грудной клетки: 60 секунд
От высокой доски к нисходящей собаке и насосу теленка: 60 секунд
Гусеница: 60 секунд
Переменный выпад: 60 секунд
Планка: 60 секунд

1 Динамическое разминочное упражнение: Jumping Jack

Источник изображения: приложение Sweat

Встаньте, руки по бокам и ноги вместе.
Выпрыгните обеими ногами наружу так, чтобы они оказались шире бедер. В то же время поднимите руки вверх и в стороны от тела так, чтобы они почти встретились прямо над головой.
Быстро подпрыгните обеими ногами внутрь и одновременно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Повторять в течение 60 секунд.

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, положите правую руку на затылок, отводя лопатки вниз и назад.
Вдохните и медленно поверните туловище вправо, раскрывая правую сторону груди и направляя локоть к потолку или насколько сможете, сохраняя нейтральное положение позвоночника и удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижно. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, глубоко дыша.

Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра, чтобы создать перевернутую букву «V», переходя в позу Собаки, направленной вниз. Слегка согнув колени, прижмите пятки к коврику и поднимите копчик вверх, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Раскройте грудь, расслабьте шею и подумайте о том, чтобы создать пространство между плечами и ушами, отведя лопатки вниз и назад. Надейтесь на это положение в течение трех-пяти секунд.

Выдохните и, не двигая ногами, отведите руки назад, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя ноги прямыми, но не запертыми. Когда ваши руки достигнут ног, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Вдохните и осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой, делая выпад. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Ваше переднее колено должно быть над лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.

Хотя мы часто слышим о важности тщательной динамической разминки перед кардиоупражнениями, такими как бег, езда на велосипеде или даже плавание, не менее важно выполнять динамическую растяжку и разминку. перед силовой тренировкой.

Исследования показали, что разминка должна быть динамичной. По сравнению со статической растяжкой, исследования показывают, что динамическая разминка перед тренировкой помогает лучше увеличить мышечную силу и гибкость.

Вот некоторые из лучших упражнений динамической разминки для тренировок с отягощениями или кардиотренировок: Как бы ни было важно включать динамическую растяжку и разминочные упражнения, заставляющие ваше тело двигаться в сагиттальной плоскости (движения вперед и назад, например, для упражнений на сгибание и разгибание), также важно включать динамическую растяжку которые предполагают движение в боковом направлении.

Это поможет разогреть и активировать ваши ягодичные мышцы и бедра, особенно отводящие мышцы бедра, такие как средняя ягодичная мышца, которую вы хотите «включить» перед силовыми тренировками, которые включают в себя любые виды приседаний, приседаний с разделением или односторонней ногой. упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, встаньте на эластичную ленту, скрестите ленту перед собой так, чтобы рукоятка, исходящая от левой ноги, находилась в правой руке. и наоборот. Лента должна образовывать гигантскую букву X перед вашим телом.
Держите пальцы ног направленными вперед во время этого динамического упражнения для разминки и сохраняйте натяжение ленты, когда вы делаете шаги вправо, а затем влево, постепенно увеличивая расстояние, на которое вы вытягиваете ногу, а не бедра. и ягодицы разогреваются.

Это фантастическое динамическое упражнение для разогрева всей верхней части тела, а также подколенных сухожилий и задних цепных мышц, потому что вы также растянете заднюю часть тела.
Новички могут начать с простого шага на руках, в то время как продвинутые спортсмены могут включить отжимание в это динамическое разминочное упражнение, чтобы еще больше активировать мышцы груди, плеч, верхней части спины и рук перед тренировкой верхней части тела.
Удостоверьтесь, что корпус все время задействован, а ноги должны оставаться на одном и том же месте на полу.
Вот шаги для этого динамического упражнения для разминки:
Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
Согнитесь в бедрах и опустите кончики пальцев на пол перед стопами. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вам может понадобиться немного согнуть колени.
Упритесь ладонями в землю, удерживая пальцы ног и подушечки стоп позади себя.
Вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении для отжиманий, сложив руки под плечами.
Согните руки в локтях и опустите грудь, чтобы завершить полное отжимание.
Завершив отжимание, проведите руками назад к стопам, поднимая бедра вверх.
Как только вы окажетесь в точке, где на полу остаются только кончики пальцев, используйте мышцы задней цепи, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
Завершить 10 раундов.

#3: Матрица выпадов

Матрица выпадов — одно из лучших динамических упражнений для разогрева всей нижней части тела, и оно заставит вашу нервно-мышечную систему активизироваться.
Кроме того, делая выпады в сагиттальной и фронтальной плоскостях, вы мобилизуете бедра и ягодицы для разнонаправленных движений.
Вот шаги:
Встаньте прямо, с хорошей осанкой и руками на бедрах.
Сделайте гигантский шаг вперед одной ногой и согните оба колена, чтобы опуститься в выпад вперед.
Используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Затем сделайте шаг в сторону, сделав боковой выпад той же ногой.
После того, как вы вернетесь в исходное положение, шагните той же ногой назад и опуститесь в обратный выпад.
Выполнить 5 раундов обеими ногами.

#4: Прыжки с высоким подъемом колен
Прыжки с преувеличенным движением коленей — отличное упражнение для динамической разминки.
Используйте руки, чтобы подтолкнуть колени к груди, и, когда вы начнете разминаться, отрывайте подушечки стоп, чтобы максимизировать свою вертикальную высоту с каждым шагом в прыжке.
Задержитесь в этом движении на 30 секунд и повторите 2-3 раза.

#5: Махи бедрами

Махи бедрами вперед, назад и в стороны — это хорошая динамическая растяжка, помогающая разогреться перед тренировкой ног.
Вот шаги для одного из наших упражнений для динамической разминки:
Держите ногу прямо и качайте одной ногой вперед и назад, стоя на другой ноге.
Выполните 10-15 махов, а затем махайте той же ногой из стороны в сторону, переходя на другую сторону тела, а затем в другую сторону.
Поменяйте ноги и повторите.

#6: Прогулки с монстрами

Одно из лучших упражнений для разогрева ягодичных мышц и квадрицепсов — прогулка с эспандером.
Вот шаги для этого динамического упражнения на растяжку:
Наденьте небольшую эластичную петлю на лодыжки.
Примите правильное положение приседа, поставив ноги немного шире ширины плеч, напрягая мышцы кора, подняв грудь, опустив плечи и согнув колени примерно на 90 градусов.
Положите руки на бедра.
Оставаясь в положении приседа, шагните правой ногой как можно дальше наружу и вперед, достигая 2:00 на часах.
Затем сделайте то же самое левой ногой, целясь вперед и влево (к 10:00).
Всегда держите резинку в напряжении и оставайтесь в приседе.
Сделайте 20-30 шагов на каждую ногу.

#7: Круговые движения руками
Динамическая разминка всего тела должна также включать динамическую растяжку верхней части тела.
Круговые движения руками помогают расслабить руки, плечи и верхнюю часть спины.
Вот шаги:
Встаньте прямо, руки в стороны, как гигантская буква «Т».
Делайте круговые движения руками вперед, постепенно увеличивая амплитуду движений и скорость.
Совершите 15 кругов.
Округлите руки назад. Опять же, постепенно увеличивайте диапазон движения и скорость движения.
Совершите 15 кругов.

#8: Ветряные мельницы

Ветряная мельница — это динамическая растяжка для всей верхней части тела, позвоночника и кора. Это может быть полезно для силовых тренировок, а также для таких упражнений, как бег, плавание, гребля и прыжки со скакалкой.
Старайтесь держать корпус напряженным и подумайте о мобилизации грудного отдела позвоночника, плечевого пояса, бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Вот шаги для выполнения этого разминочного упражнения:
Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
Поднимите правую руку прямо над головой.
Одним плавным движением проведите вниз правой рукой и туловищем, скручивая тело и опускаясь на пол внешней стороной левой стопы (поперек тела).