Лучшие упражнения для шеи: Как накачать мощную шею?

Содержание

комплекс эффективных тренировок для спины и шеи, чтобы снять боль, спазмы

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе назначается врачом. Задачи таких упражнений – улучшить кровообращение и подвижность позвоночника в области шеи, укрепить мышцы шеи и спины, улучшить гибкость шеи и координацию, а также снизить болевые ощущения¹.

С помощью специальных упражнений можно улучшить физическое состояние и предотвратить риск осложнений в будущем². Но, чтобы получить такой положительный результат, упражнения должны выполняться регулярно. При этом начинать заниматься ЛФК лучше под наблюдением инструктора, который научит правильно выполнять все упражнения.

Сами по себе тренировки, в основном, достаточно просты. В дальнейшем их можно будет выполнять самостоятельно дома или на работе, если для этого есть условия.

Рейтинг топ-10 эффективных тренировок при шейном остеохондрозе по версии КП

Перед выполнением упражнений надо обязательно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Иначе можно получить растяжение или повредить связки.

Разминкой могут быть повороты корпуса в стороны, поднятие рук, плавные повороты головы влево-вправо. Выполнять упражнения лучше не по одному, а в комплексе.

Первые 5 упражнений выполняются из одного исходного положения: ноги на ширине плеч, голову держим прямо, лопатки в половину сведены, руки опущены вниз.

1 упражнение

Поворачиваем голову влево, стараясь довести подбородок до уровня верхушки надплечья, затем наклоняем голову в сторону надплечья и возвращаем в исходное положение. Затем точно так же поворачиваем голову с наклоном в сторону надплечья в правую сторону. Выполняется упражнение в течение 1 минуты.

2 упражнение

Выдвигаем голову максимально вперед, затем возвращаем в исходное положение и отводим голову назад, сделав второй подбородок. На выполнение упражнения – 1 минута.

3 упражнение

Смотрим перед собой и наклоняем голову к плечу 20 раз подряд вправо, а затем 20 раз влево.

4 упражнение

Поднимаем оба плеча одновременно. Подтягиваем их вверх, фиксируем и опускаем обратно, максимально устремляя вниз. Выполняется упражнение 1 минуту.

5 упражнение

Выполняем наклон головы вправо, фиксируем. Расслабленную правую руку кладем на голову, ощущая растяжение шеи слева. Затем наклоняем голову влево, кладем на голову левую руку. Растяжение шеи будет ощутимо справа. Надавливать рукой на голову, чтобы усилить ощущение не надо! Упражнение выполняется по 30 секунд на каждую сторону.

6 упражнение

Ноги на ширине плеч. Берем левую руку за запястье правой рукой и натягиваем вправо по диагонали вниз перед собой. Затем поворачиваем вправо, вслед за рукой, голову. Подбородок доводим до уровня верхушки правого надплечья, наклоняем голову вправо и фиксируем в этом положении на 30 секунд. Возвращаем голову и руку в исходное положение.

Затем повторяем упражнение в другую сторону: берем левой рукой правую за запястье, тянем вниз по диагонали влево, поворачивая в эту же сторону голову, и когда подбородок будет на уровне верхушки левого надплечья, наклоняем голову влево.

7 упражнение

Ноги на ширине плеч. Отводим руки за спину, берем правой рукой левую руку за запястье и натягиваем вправо. В эту же сторону поворачиваем голову, доводим подбородок до уровня верхушки надплечья. Наклоняем голову в сторону правого надплечья и фиксируем в таком положении на 30 секунд.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение зеркально: левая рука тянет за запястье правую руку в свою сторону, голова поворачивается и наклоняется тоже влево, к надплечью, фиксируясь на 30 секунд.

8 упражнение

Ноги на ширине плеч. Встаем к стенке, повернувшись к ней левым боком и упираемся в нее ладонью вытянутой левой руки. Рука прямая, вытянута на уровне плеча, пальцы распрямлены. Выполняем разворот корпуса вправо, растягивая грудные мышцы. Затем поворачиваемся к стенке правым боком и выполняем таким же образом развороты влево. Время выполнения упражнения — 1 минута.

9 упражнение

Ноги на ширине плеч. Заводим прямые руки за спину, сцепив их в замок, затем стараемся максимально свести лопатки и поднять руки вверх, насколько это возможно. Время выполнения – 1 минута.

10 упражнение

Ноги на ширине плеч. Вытягиваем руки перед собой на уровне головы с упором на стену. Выполняем наклон корпуса вниз, таз отводим назад. Время выполнения – 1 минута.

Отзывы врачей об упражнениях при шейном остеохондрозе

Как отмечает врач ЛФК и спортивной медицины, физиотерапевт Евгений Омельченко, боль в шейном отделе позвоночника — одна из самых частых жалоб, встречающихся в его практике. Причиной ее может быть как остеохондроз, так и грыжи межпозвоночных дисков, протрузии, спондилоартрит и т.д. Ставит диагноз и назначает лечение только врач, а ЛФК – часть этого лечения.

— Представленный выше комплекс упражнений я применяю при хронических болях в области шеи и надплечья. При регулярном выполнении упражнения помогают снизить интенсивность боли. Данный комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в день, делая все плавно, без резких движений, — говорит наш эксперт.

Врач-терапевт, гериатр Андрей Ильницкий добавляет, что противопоказаний к упражнениям ЛФК при шейном остеохондрозе не так много, но их надо обязательно учитывать. К ним относится выраженный болевой синдром, ухудшение общего самочувствия, связанное, например, с ОРВИ или травмами. Поэтому нужно вначале обязательно проконсультироваться с врачом.

— Иногда, для того чтобы приступить к упражнениям, требуется поддерживающая медикаментозная терапия – либо обезболивающие, либо препараты для расслабления мышц, или успокаивающие. Дело в том, что начало физических упражнений нередко приводит к обострению болевого синдрома. Поэтому, чтобы начало тренировок было более комфортным, мы можем назначить коротким курсом НВПС. Тогда пациент может без усиления боли начинать упражнения, спокойно их продолжать, достигая положительного эффекта, — говорит эксперт.

Чтобы физические упражнения при шейном остеохондрозе были более эффективны, надо проанализировать образ жизни человека, например, как он спит. Слишком высокая или низкая подушка, чересчур мягкая кровать – все это может способствовать тому, что во время сна он выгибается дугой. Это в свою очередь приводит к возникновению болевого синдрома в шейном отделе.

— Важно иметь уравновешенное состояние нервной системы. Мы часто видим, что на фоне остеохондроза шейного отдела позвоночника нарушается сон. Недосыпание снижает порог болевой чувствительности, а значит и эффективность физических упражнений³, — добавляет Андрей Ильницкий.

5 лучших в домашних условиях

А вы знали, что молодость лица во многом зависит от мышц шеи, потому что благодаря правильному балансу лицо получает кислород и питательные вещества? Поэтому комплекс омолаживающих упражнений нужно начинать с шеи!

Теги:

Массаж

Массаж лица

Как убрать морщины

Фейсфитнес

Фейслифтинг

Традиционно Ревитоника уделяет, в первую очередь, внимание мышцам шеи, потому что от их состояния напрямую зависит молодость лица.

От правильного баланса мышц шеи зависит, будет ли наше лицо получать достаточное количество крови — а значит кислорода и питательных веществ, необходимых для «подкормки» и нашего мозга, и нашей кожи. С учетом этого факта и построен наш мини-комплекс, в котором мы начинаем работу с шеи, и только потом переходим к различным областям лица. Напоминаем, что данные приемы можно выполнять, если нет противопоказаний для массажа лица и упражнений ЛФК-гимнастики для шейно-плечевого пояса.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Пир»

Этот прием работает с затылочной областью — основой основ молодости нашего лица. Убирает патологический прогиб в шейном отделе, возвращает правильную статику шеи. Снимает напряжение с шеи и удлиняет её заднюю поверхность. Помогает уменьшить «холку» в районе седьмого шейного позвонка.

Улучшает кровоснабжение головы, помогает справиться с головными болями, вызванными напряжением подзатылочных мышц.

Упражнение помогает:

запустить кровоснабжение головы
расслабить и удлинить заднюю поверхность шеи
вернуть «природную» статику шеи
избавиться от головных болей
вернуть к жизни затылочные лимфоузлы
уменьшить лимфо-жировые отложения в районе седьмого шейного позвонка

Прием выполняется по принципупостизометрической релаксации мышц. Это техника, при которой после фазы небольшого сопротивления наступает фаза расслабления мышцы.

Обратите внимание! Упражнение выполняется очень медленно и бережно.

Как выполнять: Суть работы — мягкое противодействие, оказываемое руками. Пытайтесь головой преодолеть сопротивление рук, удерживая эту позицию 1-2 минуты. У каждого своя сила — ориентируйтесь на комфортные ощущения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Этап 1. Сложите руки в замок и положите их на затылочную область. Наклоните голову вниз. Под весом головы происходит саморастяжение затылочной группы мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Этап 2. Оказывая руками сопротивление, медленно поднимайте голову вверх. Пытайтесь головой преодолеть мягкое противодействие рук. Сила противодействия у каждого своя, ориентируйтесь на комфортные ощущения. Постарайтесь ощутить растяжение затылочной области в две стороны: от затылочной области вверх — в сторону макушки, и вниз. Этот этап должен занять у вас 1-2 минуты.

После статичного напряжения мышц организм рефлекторно их расслабит.

Этап 3. Находясь в той же позиции — руки в замок на затылочной области, голова опущена вниз, перестаньте работать на сопротивление и расслабьтесь. Снова почувствуйте, как под весом головы мягко растягивается задняя поверхность шеи и затылочная область. Задержитесь в это положении на 30 секунд.

Сколько выполнять:1 -2 раза в день.

«Коррекция текстовой шеи»

youtube

Нажми и смотри

Упражнение позволяет:

шаг за шагом восстановить правильный шейный прогиб;
снять нагрузку со всех передних структур шеи;
уменьшить напряжение и отек в области гортани;
удлинить заднюю поверхность шеи.

Противопоказания: все заболевания щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, аутоиммунный тиреоидит, узловой зоб, кисты, узлы).

Как выполнять: Голову держите прямо. Пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на затылочную область, расположив большие пальцы рук на границе волосяного покрова. Зафиксируйтесь в этой позиции до ощущения плотного контакта рук с затылочной областью примерно на 5-10 секунд. Далее мягко надавливайте затылочной областью на руки, и зафиксируйте эту позицию на 1 минуту.

Сколько выполнять:1 минуту 1 раз в день.

«Чёткий овал» (удлинение боковой поверхности шеи)

Как работает прием:

подтягивает овал;
убирает все обвисания в области подбородка и щек;
улучшает состояние кожи;
удлиняет шею;
делает ее более гибкой.

Как выполнять:

1. В первой фазе (30 сек.) мы стараемся довести мышцы боковой поверхности до максимальной усталости.

Медленно, на мышечном усилии, как будто это дается вам с трудом, поднимите плечо вверх. Затем наклоните голову к плечу. Вы должны почувствовать и увидеть, что у вас собралось максимальное количество складок в подбородочной области. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Обратите внимание на правильную технику выполнения: в этого времени вы должны максимально приблизить плечо к основанию шеи. Вернитесь в исходную позицию.

2. Во второй фазе мягко удлиняем шейные мышцы, освобождаем артерии и лимфопротоки.

Начинаем процесс растяжения. Одна рука лежит на ключице, вторая рука упирается в челюстную область. В позиции наклона мы растягиваем боковую поверхность шеи, удлиняем её. Вернитесь в исходную позицию. Растяжение выполняйте также в течение 30 секунд. Если есть время, увеличьте время до 1 минуты.

Выполните обе фазы упражнения с другой стороны.

Сколько выполнять: 1 раз в день.

«Ледокол»

Как работает прием:

расправляет свернувшиеся «калачиком» плечи;
не позволяет сутулиться;
зрительно удлиняет шею;
делает гладкой зону декольте;
формирует привычку к спокойному, ровному дыханию;-мгновенно успокаивает!

Почему прием назван «Ледокол»? Ладони, как корма ледокола, всей своей тяжестью раскрывают грудную область. Для этого постоянно создавайте натяжение тканей в этой зоне в разные стороны. Чтобы почувствовать, какая мощная сила сопротивления вас встречает, не разглаживайте кожу, а преодолевайте жесткую мышечную тягу грудных мышц!

Противопоказания: грудное вскармливание. Прием обладает сильным лимфодренажным действием, поэтому есть риск попадания инфекции в общий лимфоток.

Как выполнять: Соедините руки в замок, основания ладоней плотно прижмите к центру грудины. Сделайте вдох и на выдохе мягко опускайте плечи и лопатки вниз. Замок статично стоит на груди. Почувствуйте мягкое вытяжение всей линии надплечья. Сделайте прокатывающе-продавливающее движение стульчиками ладоней, смещая ткани груди. Руки двигаются как ледокол, направляйте их в разные стороны, пытаясь растащить две половинки грудной области.

Дышите спокойно и ровно.

Внимание! Это упражнение выполняется очень медленно. Фасции ненавидят скорость! Только поступательное, плавное движение.

Сколько выполнять: по 5-6 раз 1-2 подхода в день

«Угол молодости»

Экспресс-прием, который восстанавливает однородность и равномерность тканей, снижает мышечные спазмы во всей средней части лица.

Как работает прием:

снимает напряжение и спазмы в области нижней челюсти;
формирует четкий овал лица;
уменьшает «брыли»;
удлиняет боковую поверхность лица.

Дополнительный бонус: упражнение рекомендуют стоматологи, так как оно препятствует стираемости зубов и возрастному западению рта вглубь.

ВНИМАНИЕ! Если вы носите брекеты, то это упражнение должно стать вашим любимым! Жевательные мышцы приходят в сильное напряжение в результате перестройки зубо-челюстной системы, помогите себе этим простым приемом.

Что происходит при выполнении этого приема? Разогревается вся околоушно-жевательная область, за счет этого происходит снятие мышечного напряжения. Оптимизируется работа зубо-челюстной системы, выстраивается её правильное положение.

Как выполнять:

Сформируйте защип в околоушно-жевательной области. Вы должны собрать ткани по возможности глубоко. Затем откройте рот, при этом кожная складка выскользнет из рук. Выполните прием несколько раз, раскатывая кожные складки.

Сколько выполнять: 1–2 минуты 1 раз в день.

Лучшая тренировка для шеи: 5 лучших упражнений для шеи рваное или подтянутое телосложение.

Но какие упражнения для шеи лучше всего подходят для массы ? Каковы лучшие упражнения для шеи с отягощением? Как вы строите тренировку шеи для увеличения силы и объема?

В этой статье мы обсудим мышцы шеи и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений с отягощениями для шеи и упражнений для шеи на массу, которые помогут вам добиться максимальной эффективности тренировки шеи: Мосты

Шраги с гантелями

Кабельные скобы

Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением

Разгибание шеи с отягощением лежа

Начинаем!

Какие мышцы работают при упражнениях для шеи?

Большинство начинающих и любительских лифтеров имеют общее представление о мышцах, которые они работают в различных частях тела.

Например, если вы тренируете руки, вы, вероятно, сможете назвать бицепсы и трицепсы как ключевые мышцы, на которые вы будете ориентироваться при выполнении упражнений для рук.

Однако, даже если вы достаточно опытный тяжелоатлет, вам, возможно, потребуется знание анатомии мышц шеи.

Хотя для того, чтобы иметь сильную шею, не обязательно иметь глубокие познания в анатомии, базовое представление о мышцах шеи поможет вам понять, какие упражнения в гимнастике для шеи нужно выполнять и какие мышцы вы будет тренироваться на тренировках шеи.

Это еще больше поможет вам подумать о том, как правильно активировать мышцы шеи во время тренировки шеи, что может повысить эффективность.

Вот основные мышцы шеи:

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, которую часто называют трапециевидной мышцей, когда речь идет о двусторонних мышцах, представляет собой большую плоскую треугольную мышцу, которая берет начало в задней части черепа, а затем проходит вниз через шею и прикрепляется к верхней части спины. в трех разных местах.

Трапециевидная мышца очень крупная и состоит из множества слоев.

Поверхностный слой является одной из основных мышц шеи.

Трапециевидные мышцы помогают вытягивать голову, когда они работают вместе, а когда одна сторона трапециевидной мышцы сокращается, это помогает сгибать голову в латеральном направлении, опуская плечо к уху, и поворачивать голову в латеральном направлении. на шее.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца представляет собой большую мышцу, расположенную с каждой стороны шеи, которая соединяет три различные точки тела (грудину, ключицу и сосцевидный отросток в черепе).

Эта мышца помогает поворачивать голову и сгибать шею в одну сторону, когда мышца действует односторонне. Когда обе стороны работают вместе, грудино-ключично-сосцевидная мышца помогает сгибать шею или приближать подбородок к груди.

Леватор лопатки

Поднимающая лопатку — это длинная тонкая мышца, помогающая поднимать и сводить лопатки и вытягивать шею.

На шее есть еще две маленькие мышцы: ременная и лестничная. Эти мышцы также помогают в движении головы на шее.

Как структурировать тренировку шеи

Даже если вы хотите нарастить мышечную массу и силу шеи, как правило, рекомендуется использовать гораздо меньший вес, особенно если вы новичок в тренировках для укрепления шеи.

Вместо того, чтобы использовать более высокий процент от вашего 1ПМ для меньшего количества повторений, обычно рекомендуется делать больше повторений упражнений на шею с меньшим весом.

Вы можете выполнять подходы до отказа, если просто выполняете упражнения для шеи с собственным весом.

Упражнения на гипертрофию шеи, такие как шраги, могут быть включены в другие силовые тренировки верхней части тела и могут включать более высокие веса, чем упражнения, такие как упражнения на разгибание шеи с сопротивлением.

Медленно наращивайте нагрузку, и если вы испытываете боль в шее или головные боли после тренировок, вам следует уменьшить объем тренировок или подумать о работе с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Непревзойденная тренировка шеи

Вот некоторые из лучших упражнений для шеи на массу и силу:

#1: Стабилизирующие мосты для шеи с мячом

Это продвинутое упражнение для шеи на силу, и вы одновременно задействуете ягодичные мышцы. и опустите спину, так как вы должны удерживать свое тело в положении моста на нестабильном мяче.

Вот шаги для этого упражнения с собственным весом:

Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы затылок опирался на мяч, а ноги были выдвинуты вперед.
Напрягите ягодицы так, чтобы бедра были подняты, ваше тело находилось в сильном положении моста, а спина была ровной.

Подтяните подбородок, когда вы перекатываете мяч головой, выполняя полный диапазон движений шеи, от сгибания, когда подбородок касается груди, до разгибания, когда голова запрокинута назад.
Выполняйте 20-25 повторений за подход.

Чем больше вы сможете развить верхнюю часть спины и трапеции, тем толще и сильнее будет ваша шея.

Вот как выполнять шраги:

Встаньте прямо, поднимите грудь, опустите плечи и опустите подбородок.
Держите по гантели в каждой руке, руки опущены по бокам и обращены ладонями к телу (нейтральный хват).
Сожмите верхние трапеции, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите плечи вниз.
Выполняйте 6-12 повторений в подходе.

#3: Шраги на блоке

Включение шрагов на блоке в тренировку шеи — один из лучших способов нацелить трапеции на большее количество времени под напряжением.

Выполнение этого упражнения для шеи с тросами фактически оптимизирует нагрузку на трапеции, потому что траектория движения троса лучше соответствует расположению мышечных волокон в трапециях.

Это также снижает нагрузку на плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

Встаньте в центр тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны в самое низкое положение. Используйте насадки-ручки.
Держите корпус напряженным и направьте плечи вверх и внутрь к ушам и немного назад.
Медленно опуститесь на спину.
Выполняйте 6-12 повторений в подходе.

#4: Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением

Шея может двигаться в нескольких разных направлениях и в разных плоскостях движения.

Сгибание шеи приводит подбородок к груди. Разгибание шеи отводит шею назад, как будто вы смотрите в потолок. Боковое сгибание шеи – это прижатие боковой части головы (уха) к плечу.

Существует также вращение шеи, но не всегда есть хорошие упражнения для вращения шеи.

Для выполнения упражнений для шеи с сопротивлением на сгибание, разгибание и боковое сгибание можно использовать плоскую эластичную ленту, например такую, которая используется в физиотерапевтических учреждениях.

Отрежьте кусок длиной около 6 футов и завяжите его узлом вокруг стойки стойки для приседаний или другого шеста, чтобы получилась петля.

Поместите голову в петлю так, чтобы вы могли преодолевать сопротивление ленты в каждом направлении.

Выполните 15-25 повторений за движение (сгибание, разгибание и боковое сгибание в обе стороны).

Если у вас нет эластичной ленты, вы можете использовать руку, чтобы надавить на голову и сопротивляться направлению движения в упражнении для шеи.

#5: Разгибание шеи с отягощением лежа

Однако имейте в виду, что, поскольку это упражнение на укрепление шеи задействует эти маленькие мышцы, вам следует работать с очень легкими весами.

Лучше увеличить количество повторений, чем увеличить вес, который вы используете.

Вот шаги для выполнения этого упражнения на укрепление шеи:

Лягте лицом вниз на силовую скамью так, чтобы грудь находилась на конце скамьи, так что ваша голова не поддерживается.
Накиньте гибкий груз на лодыжку на затылок, чтобы он служил сопротивлением.
Медленно вытяните шею так, чтобы ваше лицо смотрело не прямо на землю, а вверх, к потолку. Возможно, вам придется использовать одну руку, чтобы удерживать вес на лодыжке на затылке.
Сделайте паузу в верхней части диапазона движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение с нейтральным позвоночником.
Выполните 20-25 повторений с легким весом.

Готовы попробовать другую программу тренировок? Ознакомьтесь с нашим руководством по сплитам в тренировках толкание и тяга здесь.

1 акции

Поделиться
Твит

Упражнения для шеи, предоставляемые Университетской ортопедией

Лучший способ предотвратить травму — иметь крепкие, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Спина и шея, как движение. Приведение спины в статическое положение на длительное время, например, сидеть за экраном компьютера в течение нескольких часов, увеличивает риск напряжение спины или шеи. Лучшее профилактическое средство от напряжения шеи и спины это движение. Делайте частые перерывы от экрана компьютера, чтобы потянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку от простой боли в шее, которые могут облегчить простые случаи боли в шее. Некоторые из них можно даже использовать на работе, чтобы снять нагрузку с шеи.

Меню упражнений для шеи

Neck Glide
Удлинитель шеи
Поворот шеи
Боковой Расширение
Пожимание плечами
Сгибание с наклоном вперед
Глубокая растяжка
Прессы сопротивления
Полотенцесушитель

Шея Скольжение

Начните с прямой шеи. Медленно двигайте подбородком вперед. Держать на 5 секунд и вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Шея Удлинение

Медленно, не выгибая спину. отклоните голову назад, чтобы вы смотрели вверх. Держите для пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Это хорошее упражнение во время работы, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Шея Вращение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поверните голову влево. Задержитесь на десять секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно поверните голову с другой стороны. Задержитесь на 10 секунд. Вернуться к запуску позиция. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Боковое расширение

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно наклоните голову влево. Используя левую руку для сопротивления, используйте мышцы шеи, чтобы надавить на нее. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Затем медленно наклоните голову с другой стороны. Задержитесь на 5 секунд. Вернуться к запуску позиция. Сделайте десять повторений. Это хорошее упражнение во время работы, особенно если приходится держать голову в устойчивое положение в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса, чтобы предотвратить напряжение шеи.

Пожимание плечами

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Этот хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если у вас есть держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Наклонный Сгибание вперед

Начните смотреть прямо предстоящий. Медленно опустите подбородок к груди. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Это хорошее упражнение для выполнения во время работы, особенно если вы должны держать голову в устойчивом положении в течение длительного времени, как при работе за компьютером. Делайте это упражнение каждые полчаса для предотвращения деформации шеи.

Глубокая растяжка

Сидя в хорошей осанке, наклоните голову к плечу. Вы можете надавить рукой, как показано на рисунке. Вы также можете держаться за стул противоположной рукой. Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

Жимы с сопротивлением

Всегда держите голову в нейтральном положении. Надавите на голову в следующих положениях на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сгибание – положить руку на лоб. Разгибание — положить руку на затылок.

Полотенцесушитель

Наденьте свернутое полотенце на шею и возьмитесь за концы руками. Медленно поднимите взгляд как можно выше, перекатывая голову через полотенце. Слегка надавите на полотенце, чтобы поддержать шейный отдел позвоночника, когда вы вытягиваете голову назад. Не удерживайте позицию. Вместо этого вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия.