Количество калорий в день для мужчин на массу: Как набрать массу: что есть и как тренироваться. Бонус – план питания

Сколько калорий нужно употреблять для набора мышечной массы?

Сколько калорий нужно употреблять для набора мышечной массы?

Набор мышечной массы – это долгий и сложный процесс. Многие вводят себя в заблуждения, думая, что для набора массы хватит изнурительных тренировок в спортивном зале. Но на самом деле этого недостаточно.  Для набора мышц  нужен комплексный подход. Следует придерживаться специального режима и ритма жизни, тренироваться, соблюдать сбалансированное питание. Не нужно пренебрегать ни одним из пунктов указанных выше.

В этой статье у вас есть возможность более углубленно узнать о принципах и тонкостях питания, тренировок и режима жизни для набора мышечной массы.

Тренировки это не главное в наборе массы тела. Больше внимание следует уделять своему питанию. Просто увеличить количество приёмов пищи за день недостаточно. Нужно создавать правильный профицит калорий, употребляя больше белка и меньше углеводов во второй половине дня. Для большего эффекта понадобится увеличить употребления белка до 2 грамм на килограмм массы тела в сутки.

Что такое калории и как высчитать свою дневную норму?

Калории — это количество энергии, которую мы получаем от употребления еды. Если мы придерживаемся своей нормы калорий за день, то не набираем вес, если увеличиваем, то набираем, а если уменьшаем количество еды, очевидно, что худеем. Но не все так легко как кажется на первый взгляд. Если мы будем употреблять слишком мало калорий, то будут возникать проблемы со здоровьем и чрезмерный профицит калорий тоже может привести к усложнению и проблемам с организмом, именно для этого нужно знать свою норму калорий. Высчитать её не составит труда, забив в интернете  «счётчик калорий» можно с лёгкостью вычислить нужное количество. Потребуется ввести свой рост, вес, возраст, физическую активность и программа точно высчитает нужное количество калорий.

Для набора мышечной массы следует увеличить свою дневную калорийность на 10-30 % от нормы. Но не достаточно просто увеличить свой рацион, нужно выбирать правильные продукты, богатые на белок, клетчатку и различные витамины. Следует возрастить употребление овощей, мяса, творога, яиц и сократить количество жирной пищи, сладкого, различных соусов, хлебобулочных изделий.

Для набора мышечной массы следует придерживаться таких правил в питании:

• Увеличить количество своего рациона за день ( есть чаще и больше но выбирать полезную еду и придерживаться своей нормы)
• Есть больше белка ( творог, яйца, рыба, мясо)
• Меньше сладкого, жирной пищи и хлебобулочных изделий.

Что такое катаболизм и как нехватка калорий влияет на организм?

Катаболизм — это процесс расщепления сложных органичных веществ – белков, жиров, углеводов , на более простые или окисление какого-либо вещества с выделением энергии в виде тепла или АТФ. Нехватка калорий может привести к сильным усложнениям и проблемам с физическим и психическим здоровьем. Недостаточное употребление кКал может затормозить энергетический обмен, расщепление сложных веществ на простые, а точнее уже известное вам слово катаболизм.

Поэтому для организма очень важно получать все питательные вещества, витамины. Для того чтоб  с катаболизмом не возникало проблем, нужно придерживаться определённых правил:

• Употреблять достаточное количество калорий в течение дня;
• Выбирать продукты богатые на белок, клетчатку, сложные углеводы, полезные жиры;
• Высыпаться и постараться меньше оказываться в стрессовых ситуациях;
• Больше времени проводить не свежем воздухе.

По каким причинам мышечная масса может не расти?

Вы усердно занимаетесь спортом, употребляете нужное количество калорий, а мышцы все равно не растут? Для роста мышечных волокон нужен комплексный подход. Если вы сталкивались с этой проблемой, то эти 7 пунктов точно вам помогу

1. Мало сна

Для восстановления организма после тяжелого дня очень важно спать 7-9 часов, в противном случае организм просто не успевает восстановиться и возобновить силы.

Недостаток сна так же оказывает плохое влияние на рост мышц, при нехватке сна в организме увеличивается количество кортизола ( гормон стресса), который уменьшает выброс гормона роста. Для решение этой проблемы старайтесь ложиться спать до полуночи и сон должен длиться минимум 7 часов.

2. Недостаточный профицит калорий

Вам кажется вы едите много, но мышцы все равно не растут? Для роста мышц очень важно создавать профицит калорий, в ином случае мышцы не смогут рости, поэтому следует считать калории и придерживаться нужного калоража.

3. Мало белка

Белок — это основной строительный материал мышечных волокон. При нехватке белка мышцам просто не за счёт чего рости. Мужчинам нужно съедать до 2 грамм белка на килограмм массы тела, отдавать предпочтение именно животному белку. Для женщин будет достаточно 1-1,5 грамм на килограмм веса.

4. Слишком много изнурительных тренировок

Спорт — это очень важная составляющая набора мышечной массы, но чрезмерное увлечение спортом и изнурительные тренировки тоже могут приносить вред организму. Очень важно знать то, что мышцы не растут во время тренировки, а растут во время отдыха поэтому важно делать перерывы между своими тренировками. Оптимальное количество тренировок  3-4 раза

В неделю.

5. Недостаточное количество жидкости в организме

Наш организм на 70% состоит из воды и поэтому очень важно соблюдать водный баланс, не только для набора массы, а и просто для того, чтоб быть всегда здоровым и в тонусе. Обычному человеку нужно употреблять 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Очень важно помнить о том, что чай, кофе, соки – это не вода, эти напитки наоборот уменьшают количество жидкости в организме и могут привести к обезвоживанию, поэтому очень важно употреблять именно чистую воду в течение дня.

6. Стресс

Стресс – это не только удар по психическому состоянию, но и по физическому здоровью тоже. Нервные срывы приводят к повышению аппетита, увеличение уровня жира в организме, к сбоям в работе всех органов человека. Поэтому очень важно беречь себя от стрессов и нервных срывов. Для этого следует больше времени проводить в спокойной обстановке и чаще отдыхать.

7. Свежий воздух

Для поддержания мышц и всего организма в тонусе, не стоит пренебрегать свежим воздухом и пешими прогулками. Ходьба может заменить кардио, если ходить 40-60 минут в быстром темпе, когда нет времени на тренировку, то это будет прекрасным способом перед сном сделать легкую физическую активность. Если прогуляться вечером то и сон будет крепче и мышцы всегда будут в тонусе. В день нужно стараться проходить минимум 10 000 шагов.

Вывод:

Набор мышечной массы – это сложный процесс, но если придерживаться всех выше перечисленных правил, то у вас все получится быстро и легко. Главное не забывать, что основой всему есть сбалансированное питание, употребляя достаточное количество клетчатки, белков, жиров, витаминов не только ваш организм будет здоровым, а и мышцы всегда будут в тонусе. Правильное количество тренировок, питание, здоровый образ жизни приведут вас к успеху, главное не сдаваться и верить в себя. Надеюсь эта статья была для вас полезной.

Сколько калорий сжигает килограмм мышц?

Автор: Том Венуто

07.05.2022

Возможно, вы слышали, что мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Это правда — в три раза больше.

Возможно, вы также слышали, что, увеличивая мышечную массу, вы ускоряете метаболизм (обмен веществ в организме).

Возможно, вы даже слышали следующее: «Имея больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже целыми днями бездельничая на диване». Технически это тоже правда, но предупреждаю: не стоит слишком увлекаться.

Наверное, вы даже слышали конкретное утверждение о том, что каждый килограмм мышц сжигает в день дополнительные 100 килокалорий. Это неправда! Хотя и широкораспространенная.

Сколько калорий в день сжигает килограмм мышц

Неоспорим тот факт, что мышцы, являясь метаболически активной тканью, сжигают больше калорий, чем жир, и могут увеличить скорость метаболизма, но когда вы увидите фактическое научно рассчитанное количество сожжённых мышцами калорий, цифра вас не впечатлит.

Согласно исследованиям расхода энергии различными тканями организма, а также на основе данных калькуляторов базового метаболизма, килограмм мышц сжигает всего лишь 12-20 килокалорий в день.

Я ещё вернусь к тому, откуда взялись эти цифры, а сейчас давайте немного поразмышляем. Если бы килограмм мышц действительно сжигал 100 килокалорий, а вы набрали бы 5 кг мышц (что не так уж сложно за несколько месяцев для мужчины и даже для женщины), то начали бы сжигать дополнительные 500 килокалорий в день.

Поскольку грамм жира содержит 9 килокалорий, за 7 дней вы сожгли бы почти полкило собственного жира, ничего не делая! Представляете, даже просиживая целыми днями за рабочим столом, вы становитесь стройнее с каждой неделей из-за волшебного эффекта «мышцы ускоряют метаболизм»? 

Или, к большому удовольствию любителей вкусно покушать, вы смогли бы ежедневно получать 500 дополнительных килокалорий из любимых блюд, сохраняя при этом прежний вес — не набирая ни капли жира!

Просто фитнес-рай какой-то!

К сожалению, ничего подобного не происходит. Сжигание некоторого количества жира в результате наращивания мышечной массы, если и происходит, то в мизерной степени. Исключением являются люди, набравшие невероятную массу, как правило, это мужчины-бодибилдеры и тяжелоатлеты, которые строили свои мышцы годами.

Происхождение метаболической сказки: 1 кг мышц сжигает 100 килокалорий

Возможно, это был вывод некоего старинного научного исследования, но я не смог его найти. Я знаю, что многие тренеры и эксперты в индустрии бодибилдинга продвигали идею о том, что увеличение мышечной массы полезно по многим причинам, включая тщеславие (великолепный вид), здоровье и ускорение метаболизма.

Даже я не исключение. Я годами писал, что увеличение мышечной массы может ускорить метаболизм. Опять же, технически это сущая правда, но наращивание мышечной массы не увеличивает скорость метаболизма в покое так сильно, как думает большинство людей, и я твердо убежден, что нам, наконец, нужно прояснить этот вопрос с помощью доказательств, чтобы быть реалистичными в своих ожиданиях.

Метки:

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

Фитнес

Понимание ежедневной потребности в калориях для мужчин-HealthifyMe

И мужчины, и женщины должны понимать свою ежедневную потребность в калориях для удовлетворения своих потребностей в фитнесе и питании. Калории дают энергию в виде тепла, чтобы тело могло функционировать. Среднее потребление калорий для мужчин варьируется в зависимости от уровня активности, возраста, веса, роста и целей. Чтобы определить количество калорий, которое вы должны съедать за день, вы должны решить, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой вес. Также требуется оценка ваших ежедневных потребностей в энергии: чем более подробную информацию вы можете предоставить, тем точнее будет ваше количество калорий.

Содержание

Базовые знания о том, сколько калорий требуется вашему организму, могут помочь внести необходимые изменения в ваш рацион питания и тренировки. Однако вам не нужно считать каждую калорию, чтобы быть здоровым или достигать своих целей в фитнесе. Но если вы беспокоитесь о том, что едите слишком мало или слишком много калорий, хорошо бы начать с понимания среднего количества калорий, которые вы должны потреблять.

Что такое калории?

Калории — это единица измерения энергии, и все три макроэлемента содержат определенное количество калорий на грамм. Например, жир содержит девять калорий на грамм и четыре калории на грамм углеводов и белков. Таким образом, калории указывают на энергетическую ценность пищи и напитков, которые вы потребляете, будь то жиры, белки, углеводы или сахара.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Среднее количество калорий, которое вы должны потреблять в день, зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, возраст, рост, уровень активности, текущий вес и состояние обмена веществ. Ваша цель определяет, сколько калорий вы должны съедать в день. Например, цели по снижению веса требуют дефицита калорий, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Вам нужно съедать как минимум на 500-1000 калорий больше, чем вы обычно съедаете в день, чтобы набрать вес.

Согласно проверенным данным, рекомендуемая суточная норма калорий для мужчин составляет 2500 калорий в день. Но она может быть ниже и выше в зависимости от человека. Например, при умеренном уровне активности или мужчинам, которые занимаются умеренными физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю, для поддержания веса требуется 2822 калории в день.

Министерство сельского хозяйства США придерживается диеты на 2000 калорий в день, указанной на этикетке «Факты о питании». Но это не предложение съесть 2000 калорий.

Потребность в калориях для мужчин и женщин

Почти каждый калькулятор калорий учитывает пол. Это потому, что мужскому организму обычно требуется больше энергии (в калориях). Данные исследования показывают, что мужчины и женщины имеют разный состав тела. Мужчины чаще имеют дополнительную мышечную массу, чем женщины. И эти дополнительные мышцы или сухая масса требуют дополнительной энергии. В результате мужчинам требуется больше калорий, чтобы соответствовать требованиям состава их тела. Принимая во внимание рост, мужчины, как правило, выше женщин. А высоким людям нужно потреблять больше калорий, чтобы функционировать из-за их более выступающие кости и большая мышечная масса, чем у более низких людей.  

Даже у мужчин и женщин одинакового телосложения мужчинам часто требуется больше калорий, поскольку у мужчин больше объем легких. Это побуждает их работать усерднее во время тренировок и физической активности и требует больше калорий для сохранения.

Калории для мужчин, необходимые для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вам необходимо есть достаточно пищи, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии. Если вы не будете потреблять достаточно калорий в день, вы потеряете мышечную массу и жир. С другой стороны, ваше тело будет хранить дополнительную энергию в виде жира, если вы потребляете слишком много калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Вот среднее количество калорий для человека, которому необходимо поддерживать вес. Эти значения относятся к относительно активному мужчине среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов) с весом 175 фунтов:

• 20-летний мужчина: 2806 калорий в день
• 30-летний мужчина: 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина: 2651 калория в день
• 50-летний мужчина: 2573 калории в день
• 60-летний мужчина: 2496 калорий в день
• 70-летний мужчина : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина: 2341 калория в день

Малоактивным мужчинам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать вес. С другой стороны, если вы очень спортивны (ваша работа связана с физическим трудом и ежедневными упражнениями), вам следует потреблять больше калорий.

Вы могли заметить, что количество необходимых вам калорий уменьшается с возрастом, потому что ваш метаболизм замедляется. В результате вам не требуется столько калорий, чтобы подпитывать ваше тело.

Калории для набора веса мужчинами

Что делать, если вам нужно набрать вес? Сколько калорий должен потреблять мужчина, чтобы нарастить мышечную массу? Конечно, вам потребуется есть больше, чем требуется вашей ежедневной энергии для увеличения веса, но вы также должны знать, какие калории вы потребляете. Если вы пытаетесь набрать вес, вы можете начать с увеличения потребления калорий на 300–500 калорий в день. Затем внесите изменения в соответствии с изменяющимся составом тела и индивидуальными диетическими потребностями.

Следующие данные относятся к набору веса от 20 фунтов (9кг) из расчета один фунт в неделю:

• 20-летний мужчина: 3230 калорий в день
• 30-летний мужчина: 3153 калории в день
• 40-летний мужчина: 3075 калорий в день день
• 50-летний мужчина: 2998 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы увеличиваете мышечную массу, а не лишний жир, настройте свой ежедневный рацион так, чтобы увеличить мышечную массу. Например, сконцентрируйтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных пищевых продуктов с дополнительным сахаром и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Кроме того, вам следует избегать переедания продуктов, содержащих трансжиры и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых источниках жира.

Калории для мужчин, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен потреблять меньше калорий, чем ему требуется, чтобы эффективно похудеть. Вы можете сократить почти 500 калорий в день или 3500 калорий каждую неделю, в зависимости от вашего текущего потребления калорий. Сокращение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, особенно если позаботятся о других факторах, таких как физическая активность, хороший сон и увлажнение. Кроме того, потребление от 1500 до 1800 калорий каждый день помогает сбросить от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Но ваши требования могут отличаться. Поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы персонализировать свое среднее количество калорий удобным для вас способом.

Равновесие макронутриентов имеет решающее значение для снижения веса. Поэтому, когда вы сокращаете калории, старайтесь составлять блюда из нежирных источников белка и полезных углеводов, таких как фрукты, цельнозерновые продукты и овощи. Сложные углеводы, богатые белком и клетчаткой, обеспечат чувство сытости и достаточное количество калорий.

Советы по сокращению потребления калорий

Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для улучшения своей физической формы, — это пить больше воды. Исследование показывает, что гидратация способствует общему здоровью, поддерживает контроль веса и сохраняет чувство сытости. Сытый человек не ищет закуски, чтобы перекусить, и лучше контролирует потребление калорий. Кроме того, обычная вода не содержит калорий.

Ешьте больше белка

Что касается похудения, употребление соответствующего белка может регулировать потребление калорий. Например, исследования показывают, что увеличение потребления белка подавляет аппетит. Кроме того, это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что вы не будете постоянно перекусывать высококалорийными продуктами. Кроме того, метаболизм белка требует больше энергии, поэтому диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно достаточно простое изменение, которое вы можете внести, — ограничить потребление подслащенных сахаром соков, фруктовых соков в бутылках, газированных напитков, шоколадного молока и других напитков с дополнительным содержанием сахара. Большинство людей не считают жидкие калории сытными, как калории из твердой пищи. Однако жидкие калории добавляют до сотен дополнительных калорий после употребления сладких напитков в течение дня.

Сократите потребление углеводов

Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов. Слово «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли свои зародыши и отруби, таким как белый хлеб, крекеры и белый рис. Сокращение потребления углеводов является эффективным методом снижения калорий. Это также помогает людям худеть более эффективно.

Возможные недостатки подсчета калорий

Хотя подсчет калорий может быть полезной стратегией для похудения, вы должны помнить, что есть несколько других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть. Вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой смесью питательных цельных продуктов.

Если вы решите сократить калории, не зацикливайтесь на этом. Подсчет калорий невозможен. Постоянное наблюдение за всем, что вы едите, требует времени и некоторых усилий. Когда жизнь становится напряженной, вы можете не придерживаться подсчета калорий, и уровень стресса возрастает. В результате вы можете начать винить себя за то, что не можете придерживаться этого, и впасть в навязчивое поведение. Еда должна приносить вам радость и является жизненно важным фактором психического здоровья. Следовательно, практикуйте подсчет калорий в разумных количествах.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В некоторые дни вашему телу требуется больше калорий, а в другие дни — меньше. Таким образом, сосредоточение внимания исключительно на количестве и весе также может привести к расстройству питания.

Заключение

Не существует шпаргалки и быстрого правила для определения точного количества калорий, которое мужчина должен потреблять в день. Возраст, вес, цели в фитнесе, генетика и образ жизни в конечном итоге будут играть важную роль в вашей калорийности. В этом случае вам нужно поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы поговорить о потреблении калорий, предпочтениях в питании, планировании питания и оптимальном потреблении макронутриентов. Затем, основываясь на своих целях и образе жизни, вы можете составить план питания, соответствующий вашим средним потребностям в калориях.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Сколько калорий должен потреблять мужчина в день, чтобы похудеть?

A. Чтобы сбрасывать один фунт в неделю, мужчина должен сократить потребление калорий до 2100 калорий в день. Мужчинам, которые физически спортивны и проходят более трех миль в день, требуется 2800-3000 калорий в день для поддержания веса и 2300-2500 калорий, чтобы сбрасывать один фунт в неделю.

В. Достаточно ли мужчине потреблять 1500 калорий в день?

A. 1500 калорий — это минимальное количество, которое мужчина должен потреблять ежедневно, чтобы похудеть, если это не рекомендовано врачом-специалистом. Благодаря тщательному планированию на трекере калорий 1500 калорий позволяют вам получать все необходимые питательные вещества, сохраняя при этом дефицит калорий. Но 1500 калорий мало для спортивного или физически активного мужчины.

В. Сколько калорий должен потреблять мужчина весом 240 фунтов?

A. Относительно активному мужчине весом 240 фунтов требуется примерно 2450 калорий. Если вы недостаточно активны, вам нужно всего 2200 калорий. Изменения в уровне физической активности изменят потребность в калориях.

В. Сколько калорий я сжигаю в день, ничего не делая?

A. В среднем человек сжигает около 180 калорий в день, ничего не делая. Сидя сжигает примерно 75 калорий в час. Но, конечно же, вы сжигаете больше калорий в час, если стоите или ерзаете.

В. Что мне есть, чтобы получать 2500 калорий в день?

A. Чтобы получить 2500 калорий, включите сбалансированную диету. Вы можете есть фрукты, такие как бананы, яблоки, манго, ананас или киви, овощи, такие как капуста, брокколи и другая листовая зелень. Обезжиренные и нежирные йогурты также являются хорошим вариантом. Мясо, такое как нежирная говядина, лосось, куриная грудка, а также яйца или фасоль и чечевица, если вы вегетарианец, и большое количество сложных углеводов из цельнозернового хлеба, макарон, коричневого риса или проса помогут вам достичь ваших целей по калориям здоровым образом. .

В. Должен ли 17-летний подросток считать калории?

A. Подсчитывать калории не обязательно, но вы должны быть более осведомлены о продуктах, которые вы потребляете, и о том, сколько калорий они содержат. Если этого требует состояние здоровья или какое-либо заболевание, 17-летнему подростку может потребоваться следить за калориями.

В. Полезна ли диета на 1300 калорий?

A. Для многих людей нормально потреблять 1300 калорий в день, если вы хорошо сбалансируете свое питание и убедитесь, что каждый прием пищи содержит ожидаемые питательные вещества. Как правило, большинство людей могут вести здоровый образ жизни, потребляя 1300 калорий, если они соблюдают это правило под наблюдением врача.

В. 15000 шагов в день — это хорошо?

A. Эксперты говорят, что 15 000 шагов в день, то есть прогулка на семь с половиной миль, как ожидается, увеличат окончательное улучшение здоровья, если темп будет быстрым. Кроме того, хорошо сжигать калории и управлять своим весом.

В. Сколько калорий сжигается во сне?

A. Вы сжигаете около пятидесяти калорий в час, пока мы спим. Тем не менее, каждый человек сжигает разное количество калорий во время сна, в зависимости от его субъективной скорости основного обмена (BMR).

В. Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

A. С помощью тренировок среднего уровня можно сжечь 1000 калорий. Тем не менее, для некоторых людей это проще, чем для других. Например, мужчины и люди с более крупным телосложением склонны сжигать больше калорий во время одной и той же тренировки, чем женщины и люди с меньшим телосложением. Некоторые спортивные люди регулярно сжигают более 1000 калорий в день, тренируясь. Вы можете попробовать бег, плавание и езду на велосипеде.

В. 1400 калорий слишком мало?

A. Диета на 1400 калорий может быть нестабильной, если вы занимаетесь спортом или принадлежите к растущему и развивающемуся возрасту. Хотя 1400 калорий могут быть достаточными для некоторых женщин, они не одинаковы для всех. Например, мужчине с большей мышечной массой требуется более 1400 калорий.

Общее потребление калорий для мужчин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Масса тела человека определяется общим потреблением калорий. К сожалению, менее 27 процентов взрослых мужчин в США старше 19 летпо данным Информационной сети контроля веса. Знание того, как оценить свои потребности в калориях и регулярно контролировать свой вес, может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес тела.

Идеальная масса тела и ИМТ

Чтобы определить, потребляете ли вы достаточное количество калорий, рассчитайте свой индекс массы тела или ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и разделив снова на ваш рост в дюймах. По данным Национального института сердца, легких и крови, ваш вес находится в пределах нормы, если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9.. По данным Вашингтонского университета, идеальный вес для мужчин определяется путем добавления 106 фунтов на первые 5 футов роста к 6 фунтам на каждый дополнительный дюйм свыше 5 футов. Прибавьте 10% к большому кадру и вычтите 10% к маленькому. Например, мужчина ростом 5 футов 8 дюймов в идеале должен весить от 139 до 169 фунтов. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, мускулистые спортсмены могут превышать эти общие рекомендации по весу и при этом оставаться здоровыми.

Потребность в калориях

Если у вас нормальный вес тела, вы можете следовать общим рекомендациям по калориям, чтобы определить свои потребности в калориях. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что большинству мужчин требуется от 2000 до 3000 калорий в день. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в «Food and Nutrition Research», большинству мужчин требуется от 13 до 18 калорий на фунт массы тела каждый день, в зависимости от уровня их активности. Например, мужчине весом 170 фунтов потребуется от 2210 до 3060 калорий в день, чтобы поддерживать здоровый вес. Государственный университет Северной Каролины сообщает, что спортсменам-мужчинам может потребоваться 20 калорий на фунт массы тела для поддержания массы тела и до 27 калорий на фунт массы тела каждый день для увеличения мышечной массы.

Рекомендации по снижению веса

Если ваш ИМТ 25 или выше и вы хотите похудеть, вам может подойти низкокалорийная диета. По данным Академии питания и диетологии, снижение потребления калорий на 500–1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что мужчины с избыточным весом и ожирением часто добиваются успеха в снижении веса, следуя планам питания от 1200 до 1600 калорий. Еженедельное взвешивание поможет определить, эффективен ли ваш план похудения.

Подсчет калорий

Подсчет калорий поможет определить, соответствует ли общее потребление калорий вашим целям контроля веса. Чтобы сделать это эффективно, подробно записывайте все, что вы едите и пьете в течение дня; записывайте конкретные количества в чайных, столовых, чашках, унциях или других порциях. Вы можете использовать этикетки с данными о пищевой ценности продуктов, чтобы определить, сколько калорий вы потребляете.

Если вы едите свежие продукты без этикеток, вы можете использовать онлайн-базу данных о питании, такую ​​как Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить потребление калорий.

Ссылки

• Информационная сеть по контролю веса: статистика избыточного веса и ожирения
• Национальный институт сердца, легких и крови: оценка веса и риска для здоровья
• Министерство сельского хозяйства США; Министерство здравоохранения и социальных служб США: рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.
• Исследования в области пищевых продуктов и питания: влияние нормы приема пищи на чувство сытости и потребление среди участников, придерживающихся высоких диетических ограничений
• Университет штата Северная Каролина: питание для спортсменов
• Академия питания и диетологии: Американская ассоциация диетологов публикует основанные на фактических данных практические рекомендации по питанию для зарегистрированных диетологов
• Министерство здравоохранения и социальных служб США: стремитесь к здоровому весу

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог.