Упражнения с гантелями для детей с картинками: Зарядка с гантелями для детей

«Упражнения с гантелями в картинках»

1.    Наклоны туловища. Упражнение предназначено для мышц разгибателей спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение-кисти с гантелями прижаты к затылку. 2. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.(рис5)

 

2.  Наклоны туловища в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота. Техника выполнения: 1. Исходное положение -стоя, ноги вместе, обе гантели в одной руке. 2. Наклоняя туловище в сторону, одну руку, сгибая, поднимать вдоль туловища вверх, другую, разгибая, опускать вниз. Колени не сгибать. (рис.7)

 

3. Наклоны туловища в стороны с гантелями за головой. Упражнение предназначено для мышц поясницы и широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги врозь, шире плеч, гантели прижаты к затылочной части головы. 2. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. (рис.

8)

 

 

4.  Наклоны туловища вперёд с поворотом в стороны. Упражнение предназначено для косых и боковых мышц живота и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Ноги расставлены в стороны больше, чем ширина плеч, руки с гантелями опущены вниз. 2. Поднимать одну руку через сторону вверх, наклоняя туловище вперёд и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх. (рис11)

 

 

5.  Поднимание на носки. Упражнение предназначено для развития икроножных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке, высотой 5-8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. 2. Поднимать на носки и возвращаться в исходное положение(рис12) 

 

 

6.  Приседания с гантелями. Упражнение предназначено для мышц-разгибателей бедер, спины, и верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения: 1. Исходное положение -ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть с гантелями, не отрывая пяток от пола, затем вернуться в исходное положение.(рис13)

 

 

 

 

 

7. Приседания с гантелями сзади. Упражнение предназначено для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Техника выполнения: 1. Исходное положение -кисти рук сзади у таза, гантели скрещены. 2. Присесть, не наклоняя туловища вперёд и не отрывая пятки от пола,затем вернуться в исходное положение.(рис14) 

 

8. Выпады с гантелями. Упражнение предназначено для мышц ног. Техника выполнения: 1. Исходное положение -руки согнуты, гантели у плеч. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сильно сгибая ногу, поставленную вперёд. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в исходное положение, не наклоняя туловища вперёд.(рис15)

9.  Выпады в стороны. Упражнение предназначено для приводящих мышц бедра, разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса. Техника выполнения: 1. Исходное положение — ноги расставлены в стороны, руки согнуты, гантели у плеч. 2. Присесть, сгибая одну ногу, другая нога прямая, туловище держать прямо.(рис16)

 

 

 

 

 

 

 

10. Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное, без задержек.

11. Для сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: то же, что в упражнении 4, но ладони обращены назад. Выполнение: одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах, ладонью книзу. Дыхание: равномерное, без задержек.

12. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

 

13. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.  Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх. Дыхание: вдох при поднимании и выдох при опускании.

14. Для мышц — разгибателей спины.

Исходное положение: кисти с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: сгибать и разгибать туловище вперед. Колени во время выполнения упражнения не сгибаются. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

 

 

 

 

 

 

 

15. Для косых и боковых мышц живота.

Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.  Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются. Дыхание: вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.

 

16. Для мышц — разгибателей бедер, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: ступни расставлены на ширину таза, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: полное приседание без отрыва пяток от пола. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

 

 

 

17.

Для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.  Выполнение: широкий шаг вперед, сильно сгибая шагающую ногу в коленном и голеностопном суставах. Разгибая шагающую ногу, вернуться в исходное положение, туловище не наклонять вперед. Дыхание: вдох — шагая вперед, выдох — возвращаясь в исходное положение.               Вариант «а». Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук вверх

Вариант «б». Исходное положение: ноли расставлены в стороны пошире. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поворот в сторону с одновременным сгибанием одноименной повороту ноги и подниманием рук с гантелями вверх. Возвратиться в исходное положение «и повторить то же движение в другую сторону.

18. Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.  Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо. Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.     Вариант «а»: Исходное положение: то же, но приседание делать с одновременным подниманием рук вверх.

 

Вариант «6»: Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки опущены вниз, кисти с гантелями у бедер. Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук вперед.

 

 

Вариант «в»: Выполнение: то же, но с одновременным подниманием прямых рук в стороны.

 

 

 

19. Для мышц ног, плечевого пояса и для дыхательно-сосудистой системы.  Исходное положение: руки опущены вниз или согнуты, кисти с гантелями у плеч или гантели вверху на прямых руках.  Выполнение: прыжки на месте — ноги врозь, вместе. Дыхание: глубокое, без задержек. Вариант «а»:  Выполнение: то же, но с одновременным подниманием рук с гантелями вверх.

 

Вариант «б»: Исходное положение: руки с гантелями опущены вниз, кисти с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: то же, но с подниманием прямых рук вверх через стороны.

 

 

 

 

20. Для трехглавых разгибателей плеч и мышц лопаток.

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки согнуты в локтях, локти прижаты к бокам туловища, ладони обращены вперед. Выполнение: одновременно или попеременно разгибать обе руки в локтевых суставах, не разгибая при этом туловища. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.          Вариант «а» — тоже, но ладони обращены внутрь.

Вариант «б» — то же, но ладони обращены назад.

 21. Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь. Выполнение: поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.

Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.

22. Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.

Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы. Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей. Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.

Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.

 

23. Для косых и боковых мышц живота и для плечевого пояса.

Исходное положение: ноги расставлены в стороны пошире, руки с гантелями опущены вниз. Выполнение: поднимать одну руку вверх через сторону с наклоном туловища вперед и опускать другую руку вниз до касания гантелью пола. При исполнении смотреть на гантель, поднятую вверх. Дыхание: вдох при выпрямлении туловища, выдох при сгибании туловища

 

.

 

 

 

 

24. Для икроножных мышц — сгибателей стопы (подошвенное сгибание).

Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч. Выполнение: поднимание на носки. Дыхание: равномерное, без задержек.

25. Для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц.

Исходное положение: кисти рук сзади таза, гантели скрещены. Выполнение: полное приседание с одновременным отделением пяток от пола, не наклоняя туловища вперед. Дыхание: вдох приседая, выдох выпрямляясь.

26. Для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий.

Исходное положение: основная стойка, ладони обращены к бедрам. Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

 27. Для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: основная стойка, руки согнуты, кисти у плеч, ладони обращены внутрь.  Выполнение: вертикальное поднимание гантелей вверх, одновременно обеих или попеременно. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании рук.

28. Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).

Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток. Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей. Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.

29. Для мышц плечевого пояса.

Исходное положение: основная стойка, кисти рук находятся с боков бедер, ладони обращены к бедрам. Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх. Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании. 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ — программа тренировок для всех групп мышц

Силовые упражнения с гантелями обладают целым рядом преимуществ. С ними можно заниматься в домашних условиях или в зале, для них не требуется много места или стойка, как для штанги, да и по цене они доступны. А если покупать гантели на Покупоне, то можно также рассчитывать на выгодный кэшбек.

Главное отличие от штанги заключается в универсальности. Нет ограничений по выполнению упражнений, особенно, если гантели разборные. Достаточно иметь 40-60 свободных минут в день, место для занятий и правильный комплекс.

Кому нравится и получается, занимаются в домашних условиях. А кому нужна смена обстановки и особенный настрой, лучше пойти в зал, тем более что Покупон предлагает интересные скидки в тренажерные залы и фитнес-клубы, где вас ждут квалифицированные тренеры, занятия для групп и индивидуальные тренировки. А мы расскажем вам про комплекс с гантелями для прокачки всего тела, который будет одинаково эффективным для женщин и мужчин.  

Основные правила занятий

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, сделать их более эластичными.

Новичкам не следует спешить работать с большими весами. Подбирайте гантели так, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений за подход. При этом последние два повторения должны даваться с трудом, чтобы мышцы хорошо ощутили нагрузку. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Для набора массы следует использовать базовые упражнения, для рельефа – изолированные, в том числе на тренажерах. Детям лучше ограничиться гимнастикой с гантелями.

Не стоит заниматься каждый день, новичкам достаточно будет программы на 3 дня в неделю с перерывом в один день, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Эффективные упражнения с гантелями

Жим гантелей стоя

Для прокачки плеч

Возьмите гантели и поднимите их до середины головы, направив ладони тыльной стороной к себе. С выдохом поднимите руки вверх и верните обратно.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц

Лягте на скамью, стопы плотно прижаты к полу, сохраняя устойчивое положение. Руки с отягощениями согните в локтях, угол между предплечьем и бицепсом должен быть 90 градусов. На выдохе жмите гантели вверх, слегка сводя их друг с другом, но без касания. Верните руки в исходную позицию.

Тяга гантели к поясу

Для широчайших мышц спины

Станьте на скамью так, чтобы упереться в нее левым коленом и левой рукой и распределить вес тела равномерно. Держите спину ровной, шея должна находиться на одной линии со спиной. Возьмите отягощение в правую руку, это исходное положение. На выдохе поднимите руку с гантелью к поясу и вернитесь в исходную позицию. Важно поднимать гантель так, чтобы нагрузка ложилась на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс. Упражнение работает аналогично гребному тренажеру.

Выпады с гантелями

Прокачка ягодичных мышц и ног

Это упражнение особенно нравится девушкам, так как хорошо прокачивает ягодичные мышцы. В отличие от приседаний, оно более безопасно для спины, и подойдет для мужчин, женщин и даже детям.

Станьте прямо, ноги вместе, гантели держите в опущенных руках. Правой ногой сделайте выпад вперед так, чтобы левое колено едва коснулось пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже для левой ноги.

Становая тяга

Прокачка ног, спины и пресса

Мы рассмотрим более легкий вариант. Он безопаснее для начинающих, при этом достаточно эффективный, чтобы набрать мышечную массу.

Займите прямую позицию, ноги вместе, руки с отягощениями опущены вниз. Немного согнув колени, на вдохе сделайте небольшой наклон тела вперед, удерживая ровное положение спины и слегка отводя таз назад. Гантели должны оказаться на уровне передней области голеней (от колена к стопе) поближе к ногам. Вернитесь со вдохом на исходную позицию.

Первое время используйте небольшой вес, чтобы отработать правильную технику, и уже затем занимайтесь с тяжелыми гантелями.

Французский жим

Для трицепса

Возьмите гантель за рукоятку или диск двумя ладонями, как вам удобнее. Подняв руки над головой, чуть отведите их назад. Отягощение должно оказаться за головой. Это будет исходным положением. Сгибая локти, опустите гантель к лопаткам. Затем верните руки в исходное положение.

Подъем на бицепс

Для бицепса и предплечий

Хотя работа с гантелями на бицепс используется для прокачки двуглавой мышцы, здесь также задействуются и предплечья.

Станьте прямо, руки с отягощениями опущены вниз, ладони внутренней стороной направлены к бедрам. Плавно согните руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время подъема разворачивайте руки так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела вперед. Затем опустите их вниз, не разгибая локти полностью.

Мы рассмотрели 7 силовых упражнений с гантелями для прокачки всего тела. Этого вполне достаточно для одной тренировки, особенно для начинающих. За 2-3 месяца вы сможете сбросить лишний вес, набрать сухую мышечную массу, сделать тело более рельефным. Затем можно либо сменить программу, перейдя на сплиты, либо постепенно увеличивать вес гантелей.

Также посмотрите видео, где показаны другие упражнения с гантелями в домашних условиях. И всегда помните о правильной технике!

А какие упражнения с гантелями вы используете для своих тренировок? Расскажите о них и поделитесь своими достижениями в комментариях.

30 упражнений для укрепления мышц для детей

Силовые тренировки — это тип физических упражнений, которые зависят от сопротивления, вызывающего мышечные сокращения. Это, в свою очередь, увеличивает силу, анаэробную выносливость и размеры скелетных мышц.

Программа силовых тренировок для детей не должна быть просто уменьшенной версией программы тренировок для взрослых.

Понятно, что вы можете не знать основ относительно того, как накачать мышцы для детей или как накачать мышцы для 10- или 12-летнего ребенка.

Следующие упражнения для укрепления мышц были разработаны, чтобы помочь детям развить чувство баланса и контроля, а также дать им возможность осознать свое тело.

В этой статье For Kids научит родителей, как выполнять список упражнений для детей вместе со своими детьми, чтобы каждый мог укрепить мышцы своего тела и стать стройнее.

Как и в любом другом виде спорта, разумно, чтобы ваши дети посетили врача, прежде чем начинать силовые тренировки.

Каждое из упражнений в этой статье следует сначала выучить без сопротивления.

Позже, когда будет освоена правильная техника, можно добавить небольшое сопротивление (вес тела, эспандер или другой небольшой вес).

Как правило, по мере того, как дети становятся старше и сильнее, они могут постепенно увеличивать степень сопротивления, которое они используют.

1. Отжимания для начинающих

Шаги:

1. Начните лежа лицом вниз, поставив руки и колени на пол.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Вытягивая руки и подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите корпус.
4. Используя силу верхней части тела, снова медленно опустите тело, пока грудь почти не коснется земли. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

[

2. Отжимания от стены

Опора: Стена

Отжимания от стены — отличный способ научить любого, как научиться отжиматься.

Шаги:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги вместе.
2. Положите руки на стену, чуть дальше плеч.
3. Наклонитесь вперед, коснитесь носом стены, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 20 раз, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а корпус находился на прямой линии.

3. Планка

Шаги:

1. Встаньте на руки и колени, держа руки вытянутыми прямо под плечами и пальцами вперед.
2. Выпрямите ноги позади себя и с помощью мышц спины и живота оторвите живот от пола, пока все тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваша задняя часть не торчит в воздухе, а спина и живот не провисают посередине.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Сгибание рук на бицепс

Реквизит: Небольшой губчатый мяч или воздушный шар для каждого участника.

Шаги:

1. В положении стоя, согнув правую руку под углом 90 градусов, поместите мяч или воздушный шар между бицепсом и предплечьем.
2. Закройте предплечье, чтобы мяч оставался на месте.
3. Крепко сожмите руку 10 раз, отдохните, а затем поменяйте руку.

5. Stick ’Em Up

Реквизит: Стул для каждого участника

Этапы:

1. Сядьте на стул так, чтобы спина не касалась спинки стула.
2. Потяните пупок к позвоночнику.
3. Поднимите голову к потолку, но держите подбородок параллельно земле.
4. Повращайте плечами назад и вниз, сохраняя их расслабленными. Поднимите руки, согнутые в локтях, на высоту плеч.
5. Медленно поднимите руки над головой, следя за тем, чтобы плечи не поднимались.
6. Верните руки в исходное положение. Вдохните и повторите 10 раз.

6. Подъемы в наклоне

Реквизит: Стул и два маленьких мяча для каждого участника

Ступени:

1. Держите мяч в каждой руке. Сядьте на край стула, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
3. Потяните пупок назад к позвоночнику. Начните с того, что ваши руки опущены вниз и ладони обращены внутрь.
4. Медленно поднимите мячи в стороны прямыми руками, пока ладони не окажутся на одном уровне с плечами.
5. Держите руки прямо, но слегка согните локти и разверните ладони вниз.
6. Сведите лопатки вместе, когда поднимаете мячи.
7. Задержитесь на 15 секунд, вдохните, а затем медленно опустите руки в стороны.
8. Повторите это упражнение для детей 10 раз.

7. Отжимания на трицепс

Стойка: Стул для каждого участника

Шаги:

1. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на край стула по бокам, согнув кончики пальцев под ним так, чтобы они были направлены к ягодицам.
3. Оттолкнитесь руками и поднимите ягодицы на дюйм от стула, удерживая положение в течение пяти секунд.
4. Немедленно сядьте снова.
5. Повторите это упражнение 5 раз.

8. Вылет над головой

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки над головой.
2. Представьте, что вы карабкаетесь по веревке. Слегка наклоняясь влево, сконцентрируйтесь на растяжении и удлинении тела.
3. Опустите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите, наклоняясь в противоположную сторону.

9.

Бейсбольные качели

Примечание : Хотя это игра, связанная с бейсболом, оборудование не требуется.

Шаги:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и сцепите руки перед грудью.
2. Втяните пупок, держите грудь высоко и вытяните обе руки вправо, как будто вы собираетесь размахивать бейсбольной битой.
3. Опустив плечи, медленно скрестите руки на груди как можно дальше влево.
4. Медленно измените направление движения, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз. Не забывайте использовать мышечный контроль, а не скорость, чтобы выполнить это упражнение.

Вас также могут заинтересовать: Упражнения для детей: необходимое оборудование и 26 упражнений на растяжку

10. Тачка

Это веселое упражнение, и детям нравится быть тачкой!

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Пусть один из партнеров ляжет на пол лицом вниз.
2. Другой партнер должен встать между ступнями первого, лицом к его голове, и взять его за лодыжки.
3. Удерживая руки на полу, первый партнер отжимается руками, пока они не выпрямятся. Второй партнер будет поднимать лодыжки, пока не встанет прямо и не держит лодыжки первого партнера по бокам.
4. Подняв голову, первый партнер проходит на руках (вперед) 20 шагов, а второй идет вперед и поддерживает свое тело, стараясь не дать ему провиснуть.
5. Когда вы закончите это силовое упражнение, поменяйтесь ролями.

11. Отжимания на тачке

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Пусть один из партнеров ляжет на пол лицом вниз.
2. Второй партнер должен взяться за лодыжки и поднять тело первого партнера в положение тачки (#10).
3. Упираясь руками в пол, первый партнер отжимается руками до тех пор, пока они не выпрямятся. Затем, подняв голову, они опустят грудь к полу, чтобы снова отжаться. Как второй партнер, вы должны попытаться предотвратить провисание тела вашего партнера.
4. Выполнив это упражнение для детей 10 раз, поменяйтесь ролями.

12. Отжимания на лестнице

Подставка: Лестница

Прежде чем начать, стоя на полу, убедитесь, что босые ноги детей не скользкие или что они обуты в непромокаемую обувь. — нескользящая подошва.

Ступени:

1. Начните в положении стоя перед лестницей.
2. Наклонитесь вперед, как будто вы падаете, и положите руки на ту же ступеньку, на которую легли бы ваши плечи, если бы вы продолжали падать.
3. Медленно отжимайтесь от лестницы, как будто вы отжимаетесь.
4. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите все движение 20 раз.

13. Бросок призрачного мяча

Шаги:

1. Притворитесь, что бросаете бейсбольный мяч. Выполните все движение несколько раз одной рукой, а затем переключитесь на другую руку. Когда вы переключитесь, вы можете обнаружить, что ощущения совсем другие.
2. Повторите движение еще несколько раз каждой рукой.

Вариация : пусть дети представят, что бросают баскетбольный мяч, проделывая тот же процесс, что и с бейсбольным мячом-призраком. Обязательно попробуйте это забавное упражнение обеими руками!

14. Боксерские руки

Шаги:

1. Представьте, что перед вами висит боксерская груша.
2. Обеими руками наносите удары быстро, медленно и под разными углами.
3. Если одна рука наносит удары, поменяйте руки и попробуйте это упражнение другой.
4. Повторите это силовое упражнение несколько раз.

15. Жим над головой

Шаги:

1. Согнув оба локтя и сжав обе руки в кулаки чуть выше плеч, вытяните прямые руки над головой.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите все движение 20 раз.

В качестве дополнительной нагрузки это упражнение можно выполнять с отягощением весом от одного до двух фунтов.

16. Внешнее вращение

Шаги:

1. Лягте на левый бок на пол, ноги вместе, колени слегка согнуты.
2. Положите голову на левую руку или лягте на вытянутую руку.
3. Расположите правую руку вдоль тела, согните локоть под углом 90 градусов и положите правое предплечье на живот ладонью к животу.
4. Удерживая плечо неподвижным, медленно поднимите правую руку как можно выше.
5. Снова медленно опустите правую руку к животу.
6. Повторите это упражнение для детей несколько раз, а затем поменяйтесь местами.

17/. Отжимания на трицепс

Опора: Стена A

Шаги:

1. Встаньте, прислонившись спиной к стене, руки опущены вдоль туловища, ладони касаются стены.
2. Оттолкнитесь от стены ладонями.
3. Повторите движение 10 раз.

18. Баскетбольный хук

Шаги:

1. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку вверх и в сторону. Для начала держите руку на уровне талии, одновременно оттягивая пупок к позвоночнику.
3. Слегка наклоните корпус влево и полукруговыми движениями вытяните правую руку назад и вверх к плечу.
4. Потянитесь вверх и над головой по направлению к левой стороне, насколько сможете.
5. Повторите эту силовую тренировку для детей и подростков 10 раз, а затем поменяйте сторону. Всегда выполняйте это движение очень медленно.

19. Бокс

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, подтяните их к телу и держите кулаки на уровне подбородка.
3. Двигаясь от талии, а не от коленей, медленно согните верхнюю часть туловища вниз и влево, как будто избегая удара, нанесенного вам в голову.
4. Вернитесь в центр и поочередно из стороны в сторону 20 раз.

20. Скоростной мешок

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки перед собой на уровень груди.
2. Сгибая руки в локтях, соедините кулаки, положив один на другой.
3. Представьте себе скоростной мешок перед своим подбородком и начните вращать кулак за кулаком так быстро, как только сможете, повторяя движение в течение 30 секунд, прежде чем повернуть вспять. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя!

21. Полотенце Перетягивание каната

Реквизит : Два банных полотенца на каждую пару

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Возьмите два банных полотенца и свяжите их вместе так, чтобы у каждого человека было по два конца, которые можно держать в руках.
3. Когда ваш партнер начнет подтягивать полотенца к груди, бросьте вызов его силе, добавив немного сопротивления.
4. Повторите это упражнение 20 раз, а затем поменяйтесь ролями.

22. Вытягивание полотенец

Реквизит : банное полотенце для каждой пары

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Ступени:

1. Один партнер должен встать на колени на пол и взяться за один конец (два угла) полотенца.
2. Другой партнер должен стоять выше, держась за другой конец полотенца.
3. Целью этого движения является то, что партнер, стоящий на коленях, тянет вниз полотенце, в то время как партнер, стоящий на ногах, бросает вызов силе стоящего на коленях, добавляя сопротивление.
4. Повторите это упражнение 25 раз.

23. Сжатие груди

Опора : Маленький или средний твердый мяч для каждого участника Руки.

Удерживая мяч на уровне груди, плотно прижмите руки к мячу.

Поднимите руки над головой, сжимая мяч, а затем опустите их.

Повторите это упражнение 30 раз.

24. Боковой подъем ладонями вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
3. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
4. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

25. Боковой подъем ладонями вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

26. Фронтальный подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или пусть игроки выбирают партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Пусть ваш партнер поднимет руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз,
3. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

27. Фронтальный подъем, ладони вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите эту тренировку 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

28. Сопротивление бицепсу

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте позади вашего партнера.
2. Попросите вашего партнера сжать кулаки, повернув руки ладонями вверх.
3. Затем, попросив партнера держать локти по бокам, попросите вашего партнера согнуть руки в локтях.
4. Положите руки на кулаки вашего партнера.
5. Попросите своего партнера прижать кулаки к плечам, пока вы слегка надавливаете.
6. Повторите это силовое упражнение для детей 25 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Вариант : Если один партнер недостаточно высок, чтобы стоять позади другого и выполнять это упражнение, он может стоять перед другим партнером.

29. Сопротивление обратному полету

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Для начала поставьте прямые руки перед собой на ширине плеч, ладонями друг к другу.
3. Затем ваш партнер должен положить свои руки внутрь ваших рук, на ваши запястья. Цель состоит в том, чтобы ваш партнер раскрыл ваши руки, пока вы оказываете сопротивление.
4. Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Примечание : Если один партнер выше другого, пусть высокий партнер сядет на стул.

Вариант:  Если оба партнера сильны, они могут выполнять это упражнение одной рукой за раз.

30. Открытая игровая площадка

Время, проведенное вместе с вашими детьми на игровой площадке, может быть самым большим преимуществом тренировок на игровой площадке, но оборудование также обеспечивает много упражнений.

Лазание по перекладинам бросает вызов верхней части тела ребенка, поскольку он держится за каждую перекладину, отрывая ноги от земли, а затем переходит от одной перекладины к другой, используя только руки.

Качели дают ребенку прекрасную возможность укрепить ноги, отталкиваясь, а затем мягко приземляясь, используя только ноги.

Качать качели все выше и выше — это хорошая тренировка мышц ног и живота как для детей, так и для взрослых.

Выполнение силовых упражнений для детей как можно чаще, например, ежедневно, естественным образом сделает детей более активными и сильными.

изображение 2: Альфа; изображение 3: Pixabay

Программы силовых тренировок для детей: руководство по наращиванию силы

Эксперты говорят, что силовые тренировки безопасны для здоровых детей — но с некоторыми предосторожностями.

Автор Кэтлин Доэни

Безопасны ли силовые тренировки для детей и подростков? Поможет ли это им оставаться в форме, участвовать в спортивных состязаниях или будет препятствовать их росту и создавать риск получения травмы?

Специалисты по фитнесу и детскому здоровью ответят на эти и другие вопросы.

Безопасны ли силовые тренировки для детей?

По данным Американской академии педиатрии (AAP), силовые тренировки, включающие поднятие тяжестей, использование силовых тренажеров или выполнение упражнений с использованием эластичных трубок или веса собственного тела для сопротивления, могут быть безопасными, если соблюдать эти правила. следуют:

• Подождите, пока ребенок не станет достаточно взрослым.
• Сначала пройдите обследование.
• Не переусердствуйте.
• Убедитесь, что тренировки ребенка проводятся под присмотром квалифицированного тренера, который уделяет особое внимание безопасности и правильной технике.

Силовые тренировки улучшают силу у подростков и подростков. «Не так, как взрослый мужчина увеличивает размер мышц — они не станут громоздкими и большими, как у взрослых, но у них будет больше силы», — говорит Тери М. Маккембридж, доктор медицинских наук, специалист по детской спортивной медицине в Таусоне, штат Мэриленд. который возглавляет совет AAP по спортивной медицине и фитнесу.

Маккембридж и его коллеги написали программное заявление ААП в 2008 году о силовых тренировках для детей и подростков. Этот проект включал обзор недавних исследований по этой теме.

Сколько лет должно быть у ребенка перед началом силовых тренировок?

По крайней мере, 7 или 8, говорит Маккембридж. По данным AAP, именно столько времени требуется ребенку, чтобы научиться держать равновесие и осанку.

Возраст ребенка также влияет на то, какой вес он должен использовать. «Чем они моложе, тем мы рекомендуем легкие веса, правильную технику, больше повторений», — говорит Маккембридж.0003

Но детям от 7 до 8 лет, вероятно, не «нужны» силовые тренировки, чтобы иметь всесторонний режим физической активности, говорит Маккембридж.

Программы силовых тренировок должны соответствовать возрасту и развитию ребенка. Наблюдение имеет решающее значение, особенно с детьми младшего возраста.

Свободные веса могут быть лучше, чем тренажеры, которые обычно предназначены для более длинных конечностей, говорит Деби Пилларелла, сертифицированный личный тренер и менеджер программы фитнеса для Community Hospital Fitness Pointe в Мюнстере, штат Индиана, и представитель Американского совета по физическим упражнениям. Это может измениться, говорит она, поскольку «некоторые компании производят оборудование для молодежи».

Не помешают ли силовые тренировки росту ребенка?

Нет, если это делается безопасным, контролируемым и надлежащим образом, согласно AAP. По словам Пиллареллы, опасения, что тренировки с отягощениями повлияют на рост, необоснованны.

Бодибилдинг и соревновательная тяжелая атлетика — это другое дело. В своем заявлении от 2008 года о силовых тренировках для детей и подростков AAP заявляет, что «не решается» поддерживать соревнования по поднятию тяжестей у детей, чей скелет все еще созревает. AAP также заявляет, что «выступает против участия детей в пауэрлифтинге, бодибилдинге или использования максимального подъема с одним повторением как способа определения прироста силы».

Что нужно сделать, прежде чем дети начнут заниматься силовыми тренировками?

Данные о том, улучшают ли силовые тренировки спортивные результаты детей, противоречивы, говорит Маккембридж.

13-летний сын Пиллареллы, Джо, говорит, что силовые тренировки несколько раз в неделю дома или в спортзале помогли ему как спортсмену. «В бейсболе это сделало мой удар сильнее», — говорит он WebMD.

Некоторые исследования показывают, что «преабилитация» — силовые тренировки, направленные на те участки тела, которые чаще всего страдают от травм от чрезмерной нагрузки, — может уменьшить количество травм у подростков. Но неясно, распространяется ли такое же преимущество на спортсменов-подростков.

Нет никаких доказательств того, что силовые тренировки могут уменьшить «катастрофические» спортивные травмы среди юношей — те, которые, по данным AAP, могут привести к тому, что молодой игрок будет лежать на скамейке запасных в течение сезона или дольше. ? вы относитесь к своему телу?» Со временем, благодаря тренировкам с отягощениями, показатели улучшаются. «Мы видим, что со временем их самооценка будет расти», — говорит Пилларелла.0003

Могут ли дети с избыточным весом тренироваться с отягощениями?

Да, если их врач разрешит. «Для детей с ожирением это на самом деле хорошее занятие», — говорит Маккембридж. Это может улучшить их уровень холестерина, увеличить силу и, возможно, помочь им похудеть.

А для подростков и подростков, не увлекающихся спортом, силовые тренировки могут превратиться в упражнение на всю жизнь, говорит Маккембридж.

Разумеется, применяются одни и те же правила присмотра и безопасности независимо от роста ребенка.

Дети и силовые тренировки: начало работы

Джо Пилларелла говорит, что посоветовал бы другим подросткам не торопиться, когда они начинают силовые тренировки. «Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте вес, насколько позволяет ваше тело», — говорит он.

Вот советы AAP для любого вида силовых тренировок:

• Успокойтесь. Сначала не должно быть нагрузки или сопротивления во время обучения упражнению. Добавляйте вес с шагом 10 % только после того, как можно будет сделать 8–15 повторений.
• Сосредоточьтесь на технике. Лучше выполнять упражнение правильно, чем делать больше повторений или брать на себя большее сопротивление.
• Обеспечьте надлежащий контроль и безопасность. AAP говорит, что инструкторы или персональные тренеры должны быть сертифицированы и должны иметь специальную квалификацию в педиатрической силовой тренировке.
• Не поднимайте тяжести быстро и не выполняйте «взрывной» подъем.