Что включает в себя кардио тренировка: самые эффективные кардио упражнения дома для похудения

07.07.2023 0 Разное

Содержание

Интервальные тренировки для похудения | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Интервальное кардио — тренировки, суть которых заключается в выполнении упражнений в определенном цикле. В цикле чередуются максимальные и умеренные нагрузки, что стимулирует метаболизм. Поэтому это подходящие тренировки для тех, кто хочет сбросить вес.

Данный вид занятий чередует силовые и аэробные упражнения и включает в себя несколько циклов таких чередований, чаще всего это 5 циклов. Нагрузки способствуют усилению всех групп мышц, повышению выносливости и силы.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

  • 1

    Уровень подготовки

    Так как занятия проходят в весьма быстром темпе, то интервальная тренировка для сжигания жира больше подходит для тех, кто уже имеет уровень подготовки не ниже среднего. В противном случае тренировки могут оказаться слишком сложными для новичков и отбить всю мотивацию к занятиям.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Интервальный метод тренировки заключается в том, что во время занятия чередуются высокие и умеренные нагрузки. При этом такой подход позволяет выполнить как можно больше упражнений и не чувствовать усталость. В этом и заключается отличие от привычных кардио-тренировок, на которых частота сердечных сокращений поддерживается примерно на уровне 70% от максимальной на протяжении всего тренинга.

    Тренировка состоит из разминки, основной интенсивной части занятия и заминки.

  • 3

    Польза от занятий

    Во-первых, интервальное кардио для сжигания жира действительно показывают отличные результаты уже спустя несколько занятий. Ну а помимо потери веса вы начинаете чувствовать себя увереннее и раскованнее. Потеря веса, кстати, происходит не только из-за разгона метаболизма, но и за счет того, что при выполнении упражнений жир используется как источник получения энергии, что и стимулирует его снижение в организме.

    Во-вторых, занятия положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, что сказывается и на состоянии всего организма. Организм легче справляется с различными нагрузками — физическими и психологическими.

  • 4

    Результат тренировок

    Интервальная кардио тренировка для сжигания жира так же помогает:

    • увеличить скорость обмена веществ;
    • увеличить выносливость организма;
    • укрепить тело и улучшить состояние мышц;
    • стабилизировать содержание сахара в крови;
    • снять мышечное напряжение;
    • улучшить фигуру, получить подтянутое тело.

    Такие результаты достигаются за счет постоянной смены интенсивности упражнений, что заставляет организм тратить больше калорий, а частота сердечных сокращений может достигать до 90% от максимальной. Так что тренировки рекомендуются тем, кто не имеет противопоказаний и физически подготовлен к сложным нагрузкам. В этом случае они будут максимально эффективны и безопасны.

  • 5

    Показания

    Данные занятия в основном выбирают те, кто стремится сбросить лишние килограммы, привести тело в форму и стать увереннее в себе.

    Также занятия подойдут тем, кто не хочет потерять мышечную массу во время тренинга.

  • 6

    Противопоказания

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с заболеваниями сердца, а так же при ожирении. В этом случае лучше выбрать тренировку с менее интенсивными нагрузками.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

30-минутные тренировки: совмещение кардио и силовых упражнений

Если вы хотите похудеть, то скорее всего уже знаете, что кардио и силовые тренировки – это два основных вида физической активности, которые помогают сбросить вес и укрепить тело. Но что, если мы скажем вам, что можно совмещать эти два вида тренировок в одной программе, и это займет всего 30 минут вашего времени? Мы предлагаем вам программу 30-минутных тренировок, которая включает в себя кардио и силовые упражнения, чтобы максимально эффективно провести время.

Эта программа идеально подходит для занятых женщин в возрасте от 25 до 50 лет, которые хотят похудеть, укрепить свое тело и улучшить свое самочувствие. Готовы узнать больше о том, как совмещать кардио и силовые тренировки, и как эта программа может помочь вам достичь ваших целей? Тогда читайте дальше, и мы расскажем вам все, что вы должны знать!

Содержание:

  • Что такое силовые и кардио тренировки и чем они отличаются?
  • Как совмещать силовые и кардио тренировки?
  • Эффективность похудения при совмещении кардио и силовых тренировок
  • Как безопасно совмещать силовые и кардио упражнения?
  • Программа 30 минутной кардиосиловой тренировки дома
  • Программа 30 минутной тренировки в зале с силовыми и кардио упражнениями
  • Программа круговых тренировок на 30 минут от FitCurves

Что такое силовые и кардио тренировки и чем они отличаются?

Силовые тренировки и кардио тренировки – это два разных типа физических упражнений, которые имеют свои собственные преимущества и особенности.

Кардио тренировки – это упражнения, которые направлены на улучшение кардиоваскулярной системы и увеличение потребления кислорода тканями. Такие упражнения помогают сжигать калории, улучшать работу сердца и легких, повышать выносливость и уменьшать риск различных заболеваний. Примеры кардио тренировок включают в себя:

  • Бег на беговой дорожке или на улице
  • Эллиптический тренажер
  • Велотренажер
  • Аэробика
  • Плавание
  • Ходьба быстрым шагом
  • Танцевальные упражнения
  • Высокоинтенсивные тренировки HIIT

Силовые тренировки – это упражнения, которые направлены на укрепление мышц и улучшение осанки. Такие упражнения помогают сжигать калории, увеличивать мышечную массу, повышать метаболизм и уменьшать риск травм. Примеры силовых тренировок включают в себя:

  • Жим штанги
  • Приседания со штангой
  • Тяга штанги
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Планка
  • Различные упражнения на тренажерах с отягощением

Если вы хотите похудеть, то сочетание кардио и силовых тренировок является идеальным решением. Кардио тренировки помогут сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают метаболизм. Оптимальной программой может стать 30-минутная тренировка, которая включает в себя чередование

15 минут кардио и 15 минут силовых упражнений.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Совмещение силовых и кардио тренировок – отличный способ ускорить процесс похудения и улучшить физическую форму. Но как именно это делать? Мы предлагаем несколько советов для женщин которые хотят совмещать эти виды тренировок.

  • Начинайте тренировку с кардио упражнений. Кардио тренировки, такие как бег, эллиптический тренажер или велотренажер, помогут разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, что в свою очередь улучшит кровоснабжение мышц.
  • Добавьте в тренировку силовые упражнения. Силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и подтягивания, помогут укрепить мышцы и повысить скорость обмена веществ, что способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя.
  • Используйте интервальную тренировку. Интервальная тренировка – это метод, при котором чередуются упражнения высокой интенсивности (например, бег на максимальной скорости) с упражнениями низкой интенсивности (например, ходьба на месте). Такая тренировка позволяет сжечь больше калорий и улучшить кардиоваскулярную форму.
  • Не забывайте про отдых. Не забывайте давать своему телу время для восстановления между тренировками. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю и давать телу один-два дня в неделю для отдыха.

Теперь, когда вы знаете, как совмещать кардио и силовые тренировки, вы можете составить свою собственную программу тренировок. Но если вы не знаете, с чего начать, не беспокойтесь! Вы всегда можете прийти на круговую тренировку для женщин в спортивный клуб FitCurves. Мы открыли

более 120 клубов по всей Украине. Вероятно, что наш спортзал расположен недалеко от вашего дома. В любое время вы можете прийти к нам в зал и заняться кардиосиловыми упражнениями под присмотром наших тренеров.

Лайфхак для эффективного похудения

Начинайте тренировку со стретчинга. Несмотря на то, что растяжка не является основным видом тренировок для сжигания калорий, она все же может оказать положительное влияние на вашу фигуру. За 30 минут растяжки женщина весом до 70 килограмм может сжечь около 70 калорий, что не так много. Однако, регулярная практика растяжки может улучшить вашу гибкость и подготовить тело к более интенсивным видам тренировок, таким как силовая йога, которая может помочь вам сжечь до 250 калорий за 60 минут. Кроме того, если добавить растяжку перед силовой йогой, вы можете увеличить количество сожженных калорий до 420 за час. То есть, растяжка перед активной физической нагрузкой увеличивает число сожженных калорий почти в 2 раза! Вы также можете сочетать растяжку с другими кардио упражнениями, такими как бег, езда на велосипеде, или высокоинтенсивные тренировки HIIT, чтобы получить наилучший результат и улучшить свою форму.

Эффективность похудения при совмещении кардио и силовых тренировок

Если вы хотите похудеть, сочетание кардио и силовых тренировок может быть ключевым в вашей программе фитнеса. Несколько исследований показали, что сочетание кардио и силовых тренировок может привести к значительному снижению веса. Одна 30-минутная сессия совмещенной тренировки может сжечь до 300-500 калорий, в зависимости от интенсивности упражнений и вашего веса. Это означает, что вы можете потерять до полутора килограммов жира в неделю, если будете заниматься такой тренировкой 3-4 раза в неделю. American College of Sports Medicine рекомендует 150 минут кардиосиловых тренировок в неделю, то есть заниматься ими 5 раз в неделю по 30 минут.

В одном исследовании участники, которые занимались кардио и силовыми упражнениями в течение 6 месяцев, потеряли в среднем 8 кг жира, в то время как участники, которые занимались только кардио или только силовыми упражнениями, потеряли в среднем 2,5 кг жира.

Сочетание кардио и силовых тренировок также может помочь вам снизить процент жира в теле. В одном исследовании участники, которые занимались кардио и силовыми упражнениями в течение 12 недель, снизили процент жира в теле на 2,1%, в то время как участники, которые занимались только кардио или только силовыми упражнениями, не видели значимых изменений.

Однако, не стоит ожидать мгновенных результатов. Эффективность программы фитнеса зависит от многих факторов, таких как начальный вес, тип тренировок, длительность тренировок и питание. Однако, если вы будете сочетать кардио и силовые тренировки, придерживаться правильного питания и выработаете регулярность занятий, то уже через несколько недель вы заметите положительные изменения в вашей физической форме и весе.

Например, если вы будете заниматься комбинированными тренировками 3-4 раза в неделю в течение 2-3 месяцев и придерживаться здорового питания, то вы можете ожидать снижения веса на 5-10 кг и снижения процента жира в теле на 2-4%.

Как безопасно совмещать силовые и кардио упражнения?

Сочетание силовых и кардио упражнений может быть небезопасно, если не выполнять тренировки правильно. Ниже приведен список рекомендаций, которые помогут вам безопасно совмещать силовые и кардио упражнения:

  • Начните с разминки: перед началом тренировки уделите время на разминку, чтобы подготовить свое тело к физическим нагрузкам. Растяжки и легкие кардио упражнения помогут разогреть мышцы и суставы и снизят риск получения травм.
  • Не переусердствуйте: не пытайтесь сразу же выполнять сложные и интенсивные упражнения. Начните с легких вариантов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Правильная техника: важно выполнять упражнения правильно, чтобы снизить риск получения травм и повысить эффективность тренировок. Если вы не уверены в своей технике выполнения упражнения, обратитесь к тренеру за помощью.
  • Отдыхайте: не забывайте отдыхать между сетами и тренировками. Отдых помогает восстановиться и готовиться к следующей физической нагрузке.
  • Правильно питайтесь: правильное питание играет важную роль при совмещении кардио и силовых тренировок. Помните, что правильное питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров.
  • Слушайте свое тело: если вы чувствуете усталость, боль или дискомфорт, не продолжайте тренировку.
    Остановитесь и дайте своему телу отдохнуть.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете безопасно совмещать силовые и кардио упражнения, получить максимальную выгоду от своей тренировки и достичь своих целей по похудению и улучшению здоровья.

Программа 30 минутной тренировки дома, которая объединяет кардио и силовые упражнения

Для того чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, не обязательно ходить в тренажерный зал. Существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и которые сочетают кардио и силовые тренировки. Мы подготовили для вас программу тренировки длительностью 30 минут, которая поможет вам сжечь лишние калории, укрепить мышцы и повысить уровень энергии.

Программа тренировки для дома

Растяжка
  • Время выполнения: 3 минуты.
  • Назначение: разогревает мышцы перед тренировкой.
  • Техника выполнения: Сядьте на пол и протяните ноги перед собой. Потянитесь вперед, пытаясь дотянуться до кончиков ног. Держите эту позу на 30-60 секунд, затем расслабьте мышцы и повторите упражнение.
Бег на месте
  • Время выполнения: 3 минуты.
  • Назначение: улучшает кровообращение и повышает уровень кислорода в крови.
  • Техника выполнения: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и кисти на уровне груди. Бегите на месте, поднимая колени до уровня бедер, стараясь двигаться быстро и ритмично.
Приседания
  • Время выполнения: 3 подхода по 10 повторений.
  • Назначение: укрепляют мышцы ног и ягодиц.
  • Техника выполнения: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для баланса. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Подъем на носки
  • Время выполнения: 3 подхода по 10 повторений.
  • Назначение: укрепляет мышцы и улучшает гибкость стопы.
  • Техника выполнения: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Встаньте на носки, поднимая тело вверх и держась на пальцах ног. Затем опуститесь вниз до исходного положения.
Шаги с подъемом колен
  • Время выполнения: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Назначение: укрепляют мышцы бедер, ягодиц и кора.
  • Техника выполнения: стойте прямо, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед, поднимая колено до уровня бедра, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
Отжимания
  • Время выполнения: 3 подхода по 10 повторений.
  • Назначение: укрепляют мышцы груди, плеч и рук.
  • Техника выполнения: ложитесь на пол, опираясь на руки; руки на ширине плеч, ладони на полу, ноги вытянуты на полу. Опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, затем поднимите тело обратно, выпрямляя руки.
Планка
  • Время выполнения: 3 подхода по 30 секунд
  • Назначение: укрепляет мышцы кора и спины.
  • Техника выполнения: ложитесь на пол, опираясь на руки;руки на уровне плеч, ладони на полу, ноги вытянуты на полу. Поднимите тело, держась на локтях и носках ног. Держите тело прямым, не опуская бедра и не поднимая ягодицы.
Бег на месте
  • Время выполнения: 3 минуты.
  • Назначение: улучшает кровообращение и повышает уровень кислорода в крови.
  • Техника выполнения: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и кисти на уровне груди. Бегите на месте, поднимая колени до уровня бедер, стараясь двигаться быстро и ритмично.
Стульчики
  • Время выполнения: 3 подхода по 10 повторений.
  • Назначение: укрепляют мышцы ног и ягодиц.
  • Техника выполнения: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для баланса. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Пресс
  • Время выполнения: 3 подхода по 10 повторений.
  • Назначение: укрепляет мышцы брюшного пресса.
  • Техника выполнения: Лягте на спину с согнутыми ногами и поднимите их вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи от пола, приподнимая верхнюю часть тела в направлении коленей. Удерживайте позу на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Растяжка
  • Время выполнения: 3 минуты.
  • Назначение: снижает уровень напряжения в мышцах после тренировки.
  • Техника выполнения: Сядьте на пол и протяните одну ногу вперед. Согните другую ногу и поставьте ступню на внутреннюю сторону бедра протянутой ноги. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до ступни, и оставайтесь в этой позе на 30-60 секунд. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Программа 30 минутной тренировки в зале с силовыми и кардио упражнениями

Если вы ищете эффективную программу тренировок для зала, сочетающую силовые и кардио упражнения, то эта статья для вас. Ниже представлен список упражнений, которые помогут вам быстро и эффективно похудеть, приобрести красивую форму тела и улучшить свое здоровье.

  • Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере – 5 минут. Она поможет подготовить ваше тело к физической нагрузке.
  • Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений. Развивают силу и выносливость в ногах.
  • Жим гантелей лежа на скамье – 3 подхода по 10 повторений. Развивают силу и выносливость в руках.
  • Махи ногами на тренажере – 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Упражнение помогает сформировать и укрепить мышцы ног.
  • Подъемы на носки с гантелями – 3 подхода по 15 повторений. Упражнение помогает сформировать и укрепить мышцы ног.
  • Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 10 повторений. Это отличное упражнение для развития силы в спине и руках.
  • Бег на беговой дорожке – 5 минут. Кардио для улучшения кровообращения и повышение уровня кислорода в крови.
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15 повторений. Развивает мышцы живота и боковые мышцы.
  • Боковая планка – 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону. Упражнение развивает мышцы живота и боковые мышцы.
  • Растяжка мышц – 5 минут. Упражнение поможет уменьшить мышечную боль и риск получения травм.

Выполнение каждого упражнения должно быть согласовано с инструктором зала и соответствовать вашему уровню физической подготовки.

Программа круговых тренировок на 30 минут от FitCurves

Тренера FitCurves разработали собственную программу 30-минутных тренировок, которая включает в себя как кардио, так и силовые упражнения. Программа круговых тренировок FitCurves длится 30 минут и состоит из 8 упражнений, которые объединяют в себе кардио и силовые нагрузки. Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд, с перерывом в 15 секунд для перехода к следующему упражнению. Круг тренировок повторяется три раза. В программу включены упражнения на пресс, ноги, ягодицы, грудь, руки и спину, а также кардио-упражнения, такие как бег на месте и прыжки с высоты. Наша программа специально создана для занятий в зале, но вы можете легко адаптировать её для домашних тренировок. 

Не ждите лучшего момента, чтобы начать работать над своим телом! Присоединяйтесь к нам на круговых тренировках и достигайте своих целей вместе с FitCurves! Записывайтесь на занятия в один из наших клубов в Киеве, Виннице, Львове, Черновцах, Чернигове и других городах Украины. Ждем вас в наших залах для энергичных и продуктивных тренировок!

Выводы

Программа 30-минутных тренировок, объединяющая кардио и силовые упражнения, является эффективным способом для женщин, которые хотят похудеть и улучшить свою физическую форму. Кардио помогает сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает общую выносливость, в то время как силовые упражнения укрепляют мышцы, повышают метаболизм и улучшают осанку.

Такие тренировки могут быть выполнены дома или в зале, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и оборудования, которым вы располагаете. Важно выполнять упражнения с правильной техникой, следить за своим дыханием и не перенапрягаться, особенно если вы новичок в фитнесе.

Запись на круговые тренировки в зале Фиткервс – это прекрасный способ получить профессиональную поддержку тренера и дополнительную мотивацию от участия в групповых занятиях. Разнообразие упражнений, которые включаются в круговую тренировку, позволяет работать над всем телом и достигать желаемых результатов.

сердечно-сосудистых упражнений | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

В некоторых силовых кругах сердечно-сосудистые упражнения могут быть ругательством, но это не так. Кардиотренировки, известные в некоторых кругах как наказание за вчерашний сочный гамбургер, служат гораздо большему, чем сжигание калорий и уменьшение размера ваших ручек любви.

Сердечно-сосудистые упражнения — это физическая активность со многими преимуществами, помимо потери веса, включая снижение факторов риска сердечных заболеваний, помощь в запоминании, где вы оставили ключи, и улучшение вашего психического здоровья. Все, что вам нужно сделать, это надеть пару туфель и пойти, и это не так уж и много.

Здесь мы рассмотрим некоторые лучшие сердечно-сосудистые упражнения с собственным весом и оборудованием, преимущества кардиотренировок и ответы на часто задаваемые вопросы, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок.

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения — это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, которые задействуют сердце, легкие и кровеносные сосуды. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, представляют собой любую ритмичную активность умеренной интенсивности с участием основных мышц верхней и нижней части тела (или обеих мышц), которая повышает частоту сердечных сокращений на продолжительное время.

Дезоксигенированная кровь возвращается к сердцу и насыщается кислородом, чтобы отправить его обратно к вашим работающим мышцам. Насколько эффективно это происходит и насколько интенсивна деятельность, определяет, насколько высока частота сердечных сокращений. Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают бег, езду на велосипеде, греблю, плавание и ходьбу.

6 Упражнения для сердечно-сосудистой системы с собственным весом

Кардиоупражнения на тренажерах и оборудовании — это прекрасно, но то, что часто теряется при стирке, — это лучший и наиболее доступный инструмент в наборе инструментов — вес вашего тела. Некоторые распространенные примеры кардио-упражнений с собственным весом включают прыжки в воду, альпинизм и удары ногами по ягодицам.

Вот шесть наших любимых кардио-упражнений с собственным весом, чтобы попотеть, не выходя из собственного дома.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком, или то, что некоторые называют тройным разгибанием, представляет собой одновременное разгибание голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Когда вы выполняете это движение, подобное гибридному приседанию и подъему на носки на скорости, тренируются все мышцы с головы до ног, включая самую важную из всех — ваше сердце.

Как это сделать

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  2. Присядьте, коснитесь лодыжек руками и быстро поднимитесь, пока ступни не оторвутся от земли, а руки не окажутся над головой.
  3. Повторить как одно непрерывное движение на время или количество повторений .

Прыжки с высоким коленом

Прыжки с высоким коленом выполняются либо на месте, либо в движении вперед. Это вопрос личных предпочтений и пространства. Прыжок с высоким коленом укрепит корпус, сгибатели бедра и равновесие на одной ноге. Кроме того, это повысит частоту сердечных сокращений.  

Как это сделать 

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните обе руки под углом 90 градусов.
  2. Прыгайте на месте, подпрыгивая на правой ноге, одновременно подтягивая левое колено к груди.
  3. Повторите с другой стороны, подпрыгивая и качая руками.

Боковые выпады «Ветряная мельница»

Боковые выпады «Ветряная мельница» с движением рук при движении из стороны в сторону одновременно повышают частоту сердечных сокращений и улучшают подвижность бедер.

Как это сделать

  1. Встаньте, соедините руки и поднимите их над головой.
  2. Сделайте шаг вправо правой ногой, отводя бедра назад, левая нога прямая.
  3. Поднесите руки к внутренней стороне правого бедра и сделайте шаг назад.
  4. Поднимите руки над головой и повторите с другой стороны.

Бурпи

Вы либо любите, либо ненавидите бурпи, но вы не можете отрицать, что при правильном выполнении они увеличивают частоту сердечных сокращений. Движения всего тела, такие как бёрпи, укрепляют и улучшают силу и выносливость мышц нижней и верхней частей тела.

Как это сделать

  1. Из положения стоя наклонитесь или присядьте и положите обе руки на землю.
  2. Упритесь руками в пол и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
  3. Втяните ноги, встаньте и подпрыгните.
  4. Повторить либо для повторений, либо для времени.

Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца, или конькобежца, имитируют фигуристку, грациозно скользящую по льду, отсюда и название, и это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, поскольку оно тренирует квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Фигуристы проверят вашу силу, равновесие и координацию.

Как это сделать

  1. Встаньте на правую ногу, согните левую ногу и отведите ее назад.
  2. Прыгните в сторону и приземлитесь на левую ногу.
  3. Зафиксируйте приземление, сброс и прыжок назад боком к стартовой ноге.
  4. Продолжайте это вперед и назад в течение повторений или времени.

360 Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями — это потрясающее упражнение на силу собственного веса и сердечно-сосудистую систему для улучшения силы и физической формы. Добавление вращения к комплексу тренирует вращательную силу, ловкость, мощность и частоту сердечных сокращений.

Как это сделать

  1. Встаньте в любимую позу приседа, вытянув руки вдоль тела.
  2. Присядьте, отведите руки назад, взорвитесь и бросьте руки в том же направлении, что и при повороте, повернувшись на 180 или 360, в зависимости от ваших способностей, — приземлитесь в полуприсед и повторите в том же направлении.
  3. Повторите в противоположном направлении и поменяйте стороны для повторений.

6 Упражнения для сердечно-сосудистой системы с использованием оборудования

Если у вас есть домашний тренажерный зал, вы хотите его построить или посещаете коммерческий тренажерный зал, вот несколько кардиоупражнений на тренажерах, которые вы можете выполнять независимо от уровня вашей физической подготовки.

Примечание : Включайте низкоинтенсивную разминку и заминку при выполнении следующих кардиоупражнений на оборудовании.

Беговая дорожка

Что касается кардиотренировок, то беговая дорожка — отличный выбор для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или для быстрой ходьбы в плохую погоду. На беговой дорожке вы можете регулировать скорость, наклон и продолжительность, слушая любимые мелодии, чтобы сделать занятие более приятным.

Как это сделать

  1. Встаньте на беговую дорожку, поставьте ноги по бокам ленты и возьмитесь за поручни с обеих сторон.
  2. Нажмите кнопку «Пуск», поставьте ноги на ремень по одной и начните идти.
  3. Уберите руки с перил, отрегулируйте скорость и наклон.
  4. Ходите или бегайте с правильной техникой на время или расстояние.

Скакалка

Использование скакалки — отличное упражнение для тренировки нескольких групп мышц, улучшения координации и сердечно-сосудистой системы. В конце концов, миллион боксеров не может ошибаться.

Как это сделать

  1. Выберите веревку, которая вам подходит. Вы делаете это, стоя посередине, а ручки должны достигать подмышек.
  2. Держите ручки в каждой руке с веревкой позади вас.
  3. Чтобы начать движение веревки, поверните предплечья вперед, а затем запястье, чтобы поднять веревку над головой.
  4. Когда скакалка находится над головой, согните ноги в коленях, а когда скакалка окажется на уровне голени, подпрыгните на подушечках стоп, чтобы подпрыгнуть.
  5. Оставайтесь на подушечках стоп все время для лучшей техники.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения со скакалкой

Эллиптический тренажер

Многие посетители тренажерного зала предпочитают эллиптический тренажер, потому что он имитирует бег в легкой манере и сжигает много калорий. Эллиптический тренажер — отличное упражнение на выносливость, если вас беспокоят колени и вам нужно пробежать несколько миль.

Как это сделать

  1. Встаньте на эллиптический тренажер лицом к консоли и включите тренажер.
  2. Начните крутить педали, толкая педали эллиптического тренажера вперед ногами.
  3. Нажмите и потяните за обе ручки, следуя инструкциям на консоли, чтобы выбрать предустановленную программу или выбрать ручной режим, в котором вы определяете интенсивность.

Стационарный велосипед

Езда на велосипеде в помещении — отличная форма сердечно-сосудистых упражнений, которая отличается малой ударной нагрузкой, высокой интенсивностью и сжиганием большого количества калорий. Попробуйте велотренажер, если вы не фанат беговой дорожки.

Как это сделать

  1. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы при нажатии педали колени слегка сгибались.
  2. В хорошей осанке и с расслабленными плечами крутите педали, слегка согнув локоть и держите его близко к телу.
  3. Старайтесь не опираться слишком сильно на руль, так как это смещает вес тела на верхнюю часть тела, а не на педали.

Гребной тренажер

Вы когда-нибудь задумывались, почему у профессиональных гребцов широкие плечи? Вы собираетесь это узнать. Займитесь гребным тренажером и выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы всего тела, которые помогают нарастить мышечную массу. Гребля — это отличное сочетание кардио и силовых тренировок, и ее можно использовать как для упражнений низкой, так и высокой интенсивности.

Как это сделать

  1. Начните с вертикальной позы, смотрите прямо перед собой, напрягите корпус, ноги затянуты ремнями, руки прямые.
  2. Правильная техника гребли состоит из четырех этапов. Во-первых, это улов, который является вашей исходной позицией.
  3. Во-вторых, это движение, когда вы используете ноги, чтобы оттолкнуться и начать свой гребок.
  4. В-третьих, наклонитесь примерно на 100 градусов и потяните руками маховик.
  5. Наконец, ослабьте сопротивление в руках, согните ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы перейти к следующему гребку.

Боевые канаты

Боевые канаты обеспечивают высокоинтенсивную тренировку с низким уровнем воздействия, которая бросит вызов вашему сердцу и силе хвата без вреда для суставов. Основополагающее упражнение боевой веревки — это чередующаяся волна, которая объясняется ниже.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с боевой веревкой

Как это делать

  1. Встаньте прямо, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
  2. Держите плечи опущенными, а грудь поднятой назад и держите по одному концу веревки в каждой руке.
  3. Слегка согнув руки в локтях, быстро переместите руки вверх и вниз одну за другой.
  4. Убедитесь, что движение исходит от ваших плеч.

Преимущества кардиоупражнений

Да, кардиоупражнения сжигают калории и помогают вам чувствовать себя менее виноватым из-за вчерашней порции мороженого. Вот пять основных преимуществ регулярного кардио в вашей программе упражнений.

Снижение риска сердечных заболеваний

Улучшите здоровье своего сердца! Снова и снова доказано, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения снижают риск сердечных заболеваний 1 таких факторов, как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, за счет снижения уровня ЛПНП и повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина). Регулярные кардиотренировки улучшат общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Более крепкие кости

Сердечно-сосудистые упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже танцы, способствуют процессу ремоделирования костей 2 , известному как закон Вольфа, и, следовательно, снижают риск возникновения таких заболеваний, как остеопороз.

Улучшенное восстановление

Улучшая свою аэробную форму, вы улучшаете способность выводить продукты жизнедеятельности благодаря более эффективному кровотоку. Кроме того, улучшенный кровоток приносит целебную кровь к мышцам, поврежденным тренировками с отягощениями для наращивания мышечной массы.

Повышение работоспособности

Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы улучшает аэробную систему и способность выполнять больше работы, будь то в тренажерном зале или на спортивной площадке.

Улучшение психического здоровья

Вы знаете, что чувствуете себя лучше после тренировки, но знаете почему? Что ж, это правда, что вы обычно получаете прилив эндорфинов («гормон хорошего самочувствия»), когда тренируетесь. Однако было доказано, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, гребля и танцы, уменьшают тревогу и депрессию 3 .

Упражнения для сердечно-сосудистой системы: вопросы и ответы

Какие упражнения лучше всего подходят для кардио?

Все зависит от ваших личных предпочтений и ваших целей. Если вам нужно что-то легкое, ходьба — отличный выбор. Если вы хотите участвовать в гонке, то бегите! Если вы хотите тренировать все тело, лучше всего подойдет эллиптический или гребной тренажер.
Американская кардиологическая ассоциация 4 рекомендует заниматься умеренной активностью не менее 150 минут в неделю для оптимального здоровья сердца.

Какие четыре упражнения для сердечно-сосудистой системы?

Наиболее распространены бег или бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и прыжки со скакалкой.

Почему важны сердечно-сосудистые упражнения?

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы имеет важное значение, поэтому у вас меньше шансов умереть от болезни сердца, которая является самой большой причиной смерти в мире. Есть и другие преимущества, такие как повышение настроения, похудение или поддержание здорового веса тела, улучшение здоровья костей и повышение иммунитета.

Ссылки

  1. Медицина Джона Хопкинса. Упражнения и сердце. По состоянию на ноябрь 2023 г.
  2. Национальные институты здравоохранения. Упражнения для здоровья костей. Паб НИЗ. № 18-7879-Э. Последняя редакция: октябрь 2018 г.
  3. Guszkowska M. Влияние физических упражнений на тревожность, депрессию и настроение. Психиатр Пол. 2004 г., июль-август; 38(4):611-20. польский. PMID: 15518309.
  4. Американская кардиологическая ассоциация. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых и детей. Последнее рассмотрение: 18 апреля 2018 г.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин, CPT

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Обзор Sunny Health and Fitness Space Efficient Rower (2023 г.): Работа выполнена для начинающих

Аманда Капритто, CPT, CNC, CES, CF-L1

Наш обзор Sunny Health and Fitness Space Efficient Rower детализирует характеристики этой машины и сравнивает ее с другими аналогичными моделями, чтобы помочь вам сделать выбор. Читать далее

Обзор XTERRA Fitness TR150 (2023 г.): недорогая беговая дорожка с возможностью улучшения

Кэролайн Лубински, CF-L1

В некоторых силовых кругах сердечно-сосудистые упражнения могут быть ругательством, но это не так. Кардиотренировки, известные в некоторых кругах как наказание за вчерашний сочный гамбургер, служат гораздо большему, чем сжигание калорий и уменьшение размера ваших ручек любви. Сердечно-сосудистые упражнения — это физическая активность со многими преимуществами, помимо потери веса, в том числе снижение факторов риска сердечных заболеваний, помощь вам в запоминании, где вы оставили ключи, и улучшение вашего психического здоровья. » Подробнее о: Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы для улучшения физической формы » Подробнее

Раздача самых разыскиваемых фитнес-тренировок

от Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1

В некоторых силовых кругах сердечно-сосудистые упражнения могут быть ругательством, но так быть не должно. Кардиотренировки, известные в некоторых кругах как наказание за вчерашний сочный гамбургер, служат гораздо большему, чем сжигание калорий и уменьшение размера ваших ручек любви. Сердечно-сосудистые упражнения — это физическая активность со многими преимуществами, помимо потери веса, в том числе снижение факторов риска сердечных заболеваний, помощь вам в запоминании, где вы оставили ключи, и улучшение вашего психического здоровья. » Подробнее о: Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы для улучшения физической формы » Подробнее

Position P2.0 Обзор синих замшевых кроссовок

от Cooper Mitchell

Position USA производит отличную тренировочную обувь, используя методы старой школы. Blue Suede P2.0 — это их последняя версия, и они не только хорошо выглядят, но и хорошо работают! Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Объяснение кардиотренировок: мы отвечаем на ваши самые распространенные вопросы о кардиотренировках

Кардиотренировки, по сути, довольно просты: это тип упражнений или действий, которые выполняются в течение длительного периода времени и требуют значительного увеличения количества кислорода мышцам для увеличения продолжительности жизни и выносливости.

И хотя большинству людей известны популярные кардиоупражнения, за этими видами упражнений по-прежнему скрывается много дезинформации и загадок.

Это лучшее упражнение для похудения? Стоит ли делать кардио каждый день? Какие кардиоупражнения лучше?

Если у вас есть вопросы о кардио, вы попали по адресу. В этом блоге мы ответим на 6 самых распространенных вопросов о кардиотренировках, чтобы пролить свет на этот любимый вид упражнений, а также дадим вам рекомендации о том, как улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью экспертов ACAC!

Объяснение 6 наиболее частых вопросов о кардиотренировках

Нет ничего более неприятного, чем когда кто-то говорит вам делать то или иное упражнение, но не говорит, почему.

Мы обнаружили, что это часто происходит с кардио. В общем, кардио — это супертренировка, но ее известность также привела людей в замешательство, поскольку информации о том, что такое кардио и подходит ли оно вам, одновременно и так много, и так мало.

Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать тренировки.

Ниже мы ответили на 6 самых популярных вопросов о кардио!

Каковы преимущества фитнеса для сердечно-сосудистой системы

Кардиотренировки невероятно полезны для улучшения различных функций, в том числе: 2

  • Гибкость

  • Снижение веса

  • Снижение риска сердечных заболеваний

  • Снижение уровня холестерина

    • Некоторые нефизические преимущества кардио включают:

    • Снижение уровня кортизола

    • Увеличение энергии 32

    • Знакомства с новыми людьми

    Как часто вы должны Делаете кардио тренировки?

    По данным Американской кардиологической ассоциации, каждый должен стремиться выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы 5–7 дней в неделю в течение как минимум 30 минут.

    Какой вид кардиоупражнений лучше всего подходит?

    Хотя на этот вопрос нет правильного ответа, поскольку у всех разные возможности, предпочтения и потребности, существует три различных типа аэробных упражнений, которые большинство персональных тренеров рекомендуют всем, кто пытается предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление или прибавка в весе:

    • Ходьба

    • Бег

    • Езда на велосипеде

    • Плавание

    • Лыжи

    • ВИИТ

    • Гребля

    В чем разница между кардио и силовыми тренировками?

    Хотя кардио и силовые тренировки являются двумя очень важными составляющими здорового образа жизни и тренировок, они служат разным целям.

    Силовые тренировки больше используются для наращивания мышечной массы и прочности костей, тогда как кардиотренировки используются для повышения мышечной выносливости.

    Насколько важно кардио для похудения?

    Хотя в настоящее время кардиотренировки помогают сжигать лишние калории, наилучшие результаты дает сочетание кардиотренировок с режимом силовых тренировок, так как это может помочь вам продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

    Вам так же может понравиться...

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *