Программа тренировки бицепса на массу: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Базовые упражнения на бицепс — тренировка на массу

Содержание статьи

Содержание:

• Почему не растет бицепс?
• Эффективные упражнения на бицепс
• Тренировочные секреты
• Программа тренировки бицепса на массу

Изначально давайте вкратце пробежимся по строению двуглавой мышцы плеча, она же бицепс. Она состоит из двух головок – наружная(длинная) и внутренняя(короткая) под ними находится плечевая мышца брахиалис. Бицепсы ответственны за сгибание рук в локтевом суставе, это их основная функция в повседневной жизни. А в спорте они помогают подтягиваться на турнике и выполнять всевозможные варианты тяг для мышц спины, стабилизируют штангу при жиме лежа и немаловажны для победы в армрестлинге.

Почему не растет бицепс?

Увеличение объема бицепса, наверное, одна из самых популярных тем у любителей железа. С самого детства ребята хвастаются бицепсами перед сверстниками и любуются ими перед зеркалом. Любая тренировка с целью «накачаться» будь она в домашних условиях или в тренажерном зале, у новичка всегда начинается с тренировки бицепса. Именно бицепс 40 см чаще всего первая цель рядового посетителя качалки.

Кто-то качал бицепс дома папиной гантелью, кто-то куском рельсы на даче, а многие в школьные годы проводили свой досуг не за игрой на приставке или общением в сети, а во дворе на турниках. Такие ребята приходят тренироваться в тренажерку, уже имеют входящий бонус в виде заложенного потенциала для роста мышечной массы рук. Но есть и те, кто никогда не занимался спортом или сталкивался с ним посредственно на уроках физкультуры.

В обоих случаях результат на выходе может быть разный, и не всегда он будет лучше у тех, кто заложил основу и имел опыт тренировок до целенаправленного набора мышечной массы. Виной всему генетика и подход к тренировочному процессу.

У одаренных генетически ребят с широкой костью и заложенным природой большим процентом мышечной массы, руки будут расти, как на дрожжах от косвенной нагрузки в любых упражнениях.

Многие из них уже имеют бицепс 40 см и достаточно массивные от природы руки. А худосочному эктоморфу нарастить объем рук не так просто, особенно, если тренировать их фанатично, как любят делать такие парни.

Среди основных причин, почему не хочет расти бицепс можно выделить:

• Перетренированность рук
• Неэффективный подход к тренировочному процессу
• Неправильная техника выполнения упражнений
• Однообразие в тренировках

Теперь разберем каждый пункт по порядку.

Наиболее частая причина отсутствия роста бицепса у новичков, это банальная перетренированность данной группы мышц. Не всегда много означает лучше. Да, бицепсы на определенном участке тренировочного пути требуют объемной работы, но к этому еще нужно прийти.

Перетренированность – одна из главных причин отсутствия роста бицепса.

Любой мужик в спортзале любит покачать бицуху, и немудрено, ведь это доставляет моральное и эстетическое удовольствие. Последнее особенно пронимает в конце тренировки возле зеркала. Когда руки наливает не по-детски, добавляются пару лишних сантиметров и чувствуешь свои 35 см на все 40, а то и 50.

Поэтому многие новички начинают долбежку рук, выполняя весь арсенал упражнений из энциклопедии бодибилдинга чуть ли не на каждой тренировке. В этом и кроется неэффективность, и тому есть объяснение.

Одна мышечная группа не может расти локально, и для того, чтобы вырастить большие руки, нужно запустить рост мышц по всему телу.

Пропагандируемый сегодня тренерами пампинг, который и раздувает ваши бицепсы после тренировки, увеличивает объем мышц за счет межклеточной жидкости саркоплазмы. Ведь всем, наверное, известно, что мышцы на 80-85% состоят из воды. Теперь вы знаете, почему на следующий день после тренировки уходит волшебная налитость и руки приобретают прежний вид. Или почему после отпуска на жарком пляже, ночного похода по клубам или болезни сдуваются мышцы, причина тому потеря воды.

При этом сами мышцы крепнут и растут за счет соединительной ткани, такой объем долговечен и нарабатывается годами труда и силовой работой. Тренируясь в стиле памп на первых порах занятий, вы только растратите драгоценную энергию, которая необходима для роста силовых показателей в базовых упражнениях.

Мышцы «стухают», потому что уходит жидкость.

На самом деле пампинг не есть плохо, это рабочая штука, но применять которую нужно с умом и имея определенный тренировочный стаж. Об этом расскажем чуть позже.

Чтобы заложить прочную основу для дальнейшего прогресса в первые годы тренировок не стоит делать на бицепс больше 2-3 упражнений, а на первых порах достаточно одного. Основную энергию следует направить на рост силовых показателей в таких упражнениях, как:

• Становая тяга со штангой
• Жим штанги лежа
• Классические приседания со штангой
• Подтягивания на турнике
• Отжимания на брусьях с весом
• Тяга штанги в наклоне

По правде говоря, в первый год занятий можно совсем не качать бицепс, и выполнять только эти упражнения, согласно трехдневной программы тренировок на массу.

Еще одна важная причина отсутствия роста бицепса, это неправильная техника выполнения упражнений.

Основные ошибки при выполнении упражнений на бицепс:

• Неосознанный читинг, то есть, когда мы забрасываем штангу или гантели, помогая себе всем телом.
• Разведение локтей в стороны
• Подъем локтей вверх при сгибаниях рук
• Неосознанная короткая амплитуда

Правильный читинг, это когда на последних 1-2 повторениях помогаешь сорвать штангу вверх в нижней части амплитуды, а дальше дожимаешь силой мышц. Применим данный метод при выполнении подъемов штанги на бицепс.

Читингуйте только в последних повторах тяжелого подхода.

Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, локти следует держать прижатыми к корпусу и не выводить вверх при подъеме снаряда.

Короткая амплитуда при выполнении упражнений на бицепс иногда применяется опытными спортсменами в целях нагрузить мышцы большим весом. Но при выполнении в таком стиле стандартных рабочих подходов, эффективность минимальна.

Эффективные упражнения на бицепс

Существует множество упражнений на бицепс, но все их можно разделить на два типа – базовые и изолирующие. Первые — включают в работу несколько мышечных групп и таким образом позволяют работать с большим весом. Вторые – создают акцентированную нагрузку и позволяют проработать отдельные пучки рабочей мышцы, являются отличным дополнением к базовым упражнениям.

Лучшие базовые упражнения на бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями стоя
• Молоток на бицепс стоя
• Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Лучшие изолирующие упражнения для бицепса

• Сгибания рук со штангой узким или широким хватом на скамье Скотта
• Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
• Разгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированные сгибания рук

Чем больше рабочий вес, тем больший стресс получают мышцы. Хороший стресс для мышц плюс достаточное восстановление дают желаемый рост объемов. Поэтому прокачка бицепса на массу должна строится на основе базовых упражнений.

В приоритете всегда должен быть подъем штанги на бицепс стоя, так как сделать бицепс шире, плотнее и нарастить грубую массу, это упражнение помогает лучше всего.

Изолирующие упражнения также эффективны, но применять их стоит только после основной работы в базовых упражнениях.

Тренировочные секреты

Нередко при сгибаниях рук со штангой с прямым грифом возникает болезненное ощущение в запястьях, как правило это чувствуется, когда вес штанги от 40 кг. Если такой дискомфорт присутствует, то рекомендуется незамедлительно прекратить работу с прямым грифом и перейти на изогнутый EZ-гриф. Последний имеет ряд преимуществ перед стандартным прямым грифом:

• Безопасен для запястий
• Позволяет одновременно проработать бицепс и предплечья
• Анатомически более удобен для выполнения упражнения
• По эффективности не уступает прямому грифу

Еще в таких случаях рекомендуется обзавестись специальными бинтами для запястий, лучшие брать лифтерские и использовать их во время рабочих подходов.

Также в конце рабочего подхода с большим весом, когда возвращаешь штангу на место, нередко возникает ощущение, как будто локти и предплечья пронзило током. Чтобы избежать подобных ситуаций следует плавно класть штангу на место и плавно расслаблять мышцы по завершению подхода.

Программа тренировки бицепса на массу

Наш комплекс тренировок для увеличения объема бицепсов можно разделить на два уровня, первый – начальный для новичков, и второй – базовый для тех, кто занимается более года. Для начинающих достаточно выполнять пару базовых упражнений раз в неделю на 6-10 повторений в 3 подходах и один последний «забивочный» на 20 повторений.

Нагрузка чередуется по неделям, одну неделю работаем на 6 повторений, следующую неделю выполняем по 10 повторов в подходе, потом опять и тд. Вес соответственно подбирается такой, чтобы выполнить все запланированные повторения в чистой технике. Последний подход почти в отказ, должен быть небольшой запас в один повтор.

Для базового уровня программа несколько усложняется, руки качаем также раз в неделю, но упражнений уже три, каждое из которых выполняется с разной интенсивностью. Тренировка строится таким образом, что мы увеличиваем мышцу за счет роста трех составляющих – быстрые мышечные волокна, медленные мышечные волокна и саркоплазма.

Для роста быстрых мышечных волокон мы выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя в силовом стиле на 6-10 повторений, для медленных работаем с гантелями на 12 повторов, а для увеличения саркоплазмы «заливаемся» с помощью пампа в последнем упражнении с гантелями на 20 повторов. Мы также чередуем интенсивность по неделям не меняя принцип работы.

Перед каждой тренировкой обязательна общая разминка, а также независимо от работы в предыдущих упражнениях следует выполнять 1-2 разминочных подхода перед каждым новым упражнением.

Начальный уровень

1 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

2 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10, 1х20
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом – 3хмах

Базовый уровень

1 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6
2. Сгибания рук с гантелями стоя в стиле молот – 3х12
3. Разгибания рук на наклонной скамье – 3х20

2 неделя

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10
2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта – 3х12
3. Концентрированные сгибания рук – 3х20

Тренировка бицепсов | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

11.

04.2013

Андрей Воскобойников, подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

В одном из интервью Эд Коэн, один из величайших пауэрлифтеров, сказал, что ребятам с ростом за 183 см для того, чтобы быть сильными, нужно иметь собственный вес от 160 кг. Можете себе представить, как сложно набирать массу, да и просто тренироваться парням с высоким ростом. Андрей Воскобойников один из них. Он пришел заниматься в зал имея собственный вес около 80 кг и набрал более 30 кг массы. Однако, на это ушло около 7-ми лет. Вполне возможно, новичкам будет интересно, как он тренирует бицепсы. (more…)

Метки записи: Большие бицепсы, Качаем бицепс, Упражнения на бицепс

В рубриках: Анатомия рук,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

20.11.2012

Тэйлор Лотнер

Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см. Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см.

Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. (more…)

Метки записи: Бицепсы и трицепсы, Качаем бицепс, Мощные руки

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

30.10.2012

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, Ли Прист

Подъемы на бицепс обратным хватом, одно из основных упражнений для тренировки бицепсов и предплечий.
В этом движении нагружается брахиалис (плечевая мышца), расположенный спереди от верхней части руки ближе к локтю и закрытый бицепсом. Брахиалис сгибает руку в локтевом суставе и максимально задействован в начальной стадии сгибания. Естественно, тут работает и бицепс, расположенный на руке от локтя до плеча, сгибающий руку в локтевом суставе и поворачивающий предплечье вокруг своей оси. (more…)

Метки записи: Качаем бицепс, Упражнения на бицепс

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировка предплечий,Тренировка рук |

26.04.2012

Ронни Колемана Ronnie Coleman, концентрированные подъемы на бицепс сидя

Перевод одной из статей Ронни Колемана о тренировке бицепсов.
 
Каждый, я думаю, имеет такую часть тела, которая может вырасти огромной. Том Плац известен своими ногами, Кевин Леврон своими дэльтами, а я бицепсами. Моя история началась более 20-ти лет назад. Я решил заняться поднятием тяжестей в 13 лет в спортзале своей школы. Я ничего не знал о бодибилдинге, все чем я занимался, это пауэрлифтинг и скручивания, (more…)

Метки записи: Бодибилдеры, Большие бицепсы, Качаем бицепс, Упражнения на бицепс

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировочные программы |

10.

04.2012

Chris Cormier Крис Кормье, тренировка бицепсов, бодибилдинг

Четырехкратный чемпион IRONMAN Крис Кормье, один из самых серьезных соперников среди профессионалов, хвастается своей спортивной историей в бодибилдинге, такой же массивной, как его руки.
>> Тренируя бицепсы, Крис работает как машина: «Для того, чтобы бицепсы приняли правильную форму, им нужен приток крови. Я никогда не делаю меньше восьми повторений».

>> Крис повышает также и интенсивность: «Я стараюсь увеличивать нагрузку. К концу подхода, когда мышцы уже устали, я выжимаю максимум из своих бицепсов». (more…)

Метки записи: Большие бицепсы, Качаем бицепс

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировка рук,Тренировки чемпионов |

18.01.2012

Подтягивания на одной руке

Время от времени я выполняю еще одно полезное, опробованное на себе упражнение для подтягиваний на одной руке. Его могут делать почти все, кто посещает тренажерный зал. Единственное, что для этого необходимо, это тренажер с верхним блоком. Обычно на этом тренажере выполняют тягу к груди или за голову. Эта статья может быть полезна и тем, кто занимается воркаутом.

Можно так же просто использовать в этом упражнении большой вес, превышающий ваш собственный в 1,5-2 раза и делать тягу двумя руками. (more…)

Метки записи: Мощные руки

В рубриках: Авторские материалы,Воркаут,Опробовано на СЕБЕ,Подтягивания на одной руке,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

03.06.2010

Джей Катлер Jay Cutler Жим гантелей на наклонной скамье

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.



Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.



Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые (more…)

Метки записи: Бодибилдеры, Большие бицепсы, Качаем бицепс, Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Упражнения на бицепс

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка груди,Тренировка рук,Тренировки чемпионов,Чемпионы и звезды спорта |

28.04.2010

Ронни Колеман Ronnie Coleman тренировка широчайших мышц спины Качаем крылья

Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. (more…)

Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем бицепс, Мощная спина, Сажень в плечах, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Мужской торс,Тренировка бицепсов,Тренировка рук,Тренировка спины |

15.

04.2010

Ронни Колеман Ronnie Coleman Тренировка бицепсов Подъемы на бицепс в скамье скотта

В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик.


Техника выполнения упражнения:


Установите опору для рук на высоту соответственно вашему росту. Сядьте на скамью скотта, положите выпрямленные руки на опору сверху примерно на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед. (more…)

Метки записи: Бицепсы и трицепсы, Большие бицепсы, Качаем бицепс, Мощные руки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

09.04.2010

Тренажер для подтягиваний Тем, кто не может подтянуться ни разу

Подтягивания – отличное упражнение для верхней половины тела, особенно хорошо здесь работают широчайшие мышцы спины. У тех, кто подтягивается сильные руки. Не зря те, кто занимаются армрестлингом серьезно, часто могут выполнять подтягиваний на одной руке.


Но как быть тем, кто может подтянуться всего 1 или 2 раза? Или тем, кто вообще не может ни разу подтянуться? Особенно трудно подтягиваться девушкам. Можно использовать резиновые жгуты для подтягиваний. Существует такой тренажер для тренировки подтягиваний. (more…)

Метки записи: Широчайшая мышца спины

В рубриках: Подтягивания,Спортивное снаряжение,Тренировка бицепсов,Тренировка рук,Тренировка спины,Экзотический спорт инвентарь |

06.04.2010

Подъемы штанги на бицепс Мэлвин Энтони

Подъемы штанги на бицепс “21” с разгибаниями рук на верхнем блоке (трицепсовыми жимами)


Во-первых, разместите штангу на полу вблизи стойки верхнего блока, чтобы вы могли перемещаться от штанги к верхнему блоку для разгибаний достаточно быстро. незадолго до начала попытайтесь сосредоточится на тех мышечных группах, которым предстоит работать. Это как раз и есть упражнения существенно влияющие на набор мышечной массы; сгибания рук со штангой или подъёмы штанги на бицепс округлфют и наполнят бицепсы, увеличивая их объем, трицепсовые жимы или разгибания на верхнем блоке придают красивую подковообразную форму трицепсам. (more…)

Метки записи: Бицепсы и трицепсы, Мощные руки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук,Тренировка трицепсов,Тренировочные программы |

12.03.2010

Широчайшие мышцы Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Широчайшие Ли Приста Lee Priest

Как качать широчайшие мышцы? Этим вопросом задаются многие новички, мечтающие набрать мышечную массу. Рассмотрим одно из упражнений на эту группы мышц, такое как Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

В этом упражнении работает низ широчайших мышц, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы, то есть как раз те группы мышц, которые отвечают за формирование правильных очертаний мужского торса.

(more…)

Метки записи: Большие бицепсы, Большие крылья, Широчайшая мышца спины

В рубриках: Мужской торс,Новости,Тренировка бицепсов,Тренировка спины |

12.02.2010

Подъемы гантелей на бицепс Молоток

Бицепс Ли Приста

Упражнение для бицепсов «молоток» можно использовать для улучшения рельефа, в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями или просто для тренировки бицепсов. Кое-кто делает перед тяжелым жимом лежа, чтобы прилив крови к мышцам исключил возможность травм или болезненных ощущений в травмированных ранее связках.

Основными рабочими мышцами в этом упражнении являются: бицепсы, плечелучевые мышцы.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Встаньте прямо и слегка прогните спину в поясничном отделе. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу.   Положение локтей относительно туловища при этом не должно меняться, так же как и наклон корпуса. В верхней точке выдохните и задержите гантель, напрягая бицепс ещё сильнее. (more…)

Метки записи: Большие бицепсы, Качаем бицепс

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

09.02.2010

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

lee-priest Ли Прист двойной бицепс

Целевыми в этом упражнении являются мышцы внешней части предплечий и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу, положив ладони на гриф сверху, расстояние между ладонями 20-45 см. Спина полностью выпрямлена или немного прогнута в нижнем отделе, плечи расправлены. В исходном положении штанга висит в прямых опущенных руках.
Вдохните и поднимите плавно штангу до уровня немного ниже подбородка. Стараясь удержать штангу в верхней точке, сильней напрягите мышцы рук и затем опустите штангу в исходное положение к бедрам.
(more…)

Метки записи: Качаем бицепс, Упражнения на бицепс

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

19.

01.2010

Концентрированные подъемы гантели на бицепс отной рукой Ронни Колеман

Упражнение хорошо изолирует бицепс, основная нагрузка приходится на его среднюю и нижнюю части.

Техника выполнения упражнения
Сядьте на скамью, ноги значительно шире плеч, возьмите гантель хватом снизу. Наклонитесь немного вперед, упритесь нижней частью трицепса руки с гантелей во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Ладонью другой руки упритесь в колено. Вдохните, задержав дыхание, напрягите бицепс и согните руку в локте, подняв тем самым гантель до уровня груди. Сделайте выдох, напрягите бицепс еще сильней и плавно верните руку в исходное положение, позволив гантели опуститься вниз. Сосредоточьтесь всецело на работе бицепса, старайтесь не включать в работу остальные мышечные группы. (more…)

Метки записи: Большие бицепсы, Качаем бицепс, Упражнения на бицепс

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

02.

01.2010

lee priest Ли Прист Подьем на бицепс в нижнем блоке Тренировка бицепсов

lee priest Бицепс Ли Приста

В этом упражнении основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю части бицепсов и на верхнюю часть предплечий.

Техника выполнения упражнения подъемов на бицепс в блочном тренажере стоя.

Возьмите рукоятку блочного тренажера хватом снизу. Используйте прямую рукоятку или W-образную. Встаньте поближе к стойке нижнего блока, ноги на ширине плеч, рукоятка в выпрямленных и опущенных руках рядом с бедрами. Полностью выпрямите спину или слегка прогните ее в нижнем отделе. Натяните трос, вдохните и, задержав дыхание, поднимите рукоятку до уровня чуть ниже подбородка.

(more…)

Метки записи:

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

27.12.2009

lee priest Ли Прист Тренировка бицепсов Сгибание рук на верхних блоках

Тренировка бицепсов

Это изолирующее упражнение на бицепс и рекомендуется тем, кто уже имеет внушительную мышечную массу и приличный объем рук, когда требуется отточить и уплотнить бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Цепляем, так называемые D-ручки к тросам верхних блоков. Возьмите рукоятки хватом снизу так, чтобы ладони оставались направленными вверх. Расположитесь стоя или сидя межу блоками посередине.
В стартовой позиции выпрямленные руки должны быть направлены в стороны на одной линии с натянувшимися тросами. Допускается немного согнуть руки в локтях.
После вдоха, напрягаем мышцы рук и притягиваем D-ручки к голове сгибая руки в локтевых суставах.
Как только кулаки дотянутся до головы и окажутся над плечами, выдерживаем короткую паузу напрягая бицепсы еще сильней. Делаем выдох и возвращаем руки в исходное положение.

(more…)

Метки записи:

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

03.12.2009

Ронни Колеман Подъемы штанги на бицепс

Тренировка бицепсов. Подъемы штанги на бицепс стоя

Это упражнение является основным для тренировки бицепсов и для наращивания их массы. Все остальные изолированные упражнения на бицепсы, главным образом, используются для прорисовки и рельефности рук и бицепсов.
В этом упражнении нагружается весь бицепс и, частично, предплечья.

Техника
Встаем рядом со штангой прямо, положение ног и ступней произвольное, какое будет удобным и устойчивым для вас индивидуально, поскольку в идеале, ноги не должны участвовать в этом упражнении. Берем штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч. (more…)

Метки записи:

В рубриках: Анаэробные нагрузки,Вспомогательные упражнения,Тренировка бицепсов,Тренировка рук |

пяти упражнений на бицепс монстров — Сила гаража

Вариация — ключ к адаптации. Различия в стимулах могут быть основаны на схеме повторений, схеме сетов, темпе и, что более важно, на вариациях в упражнениях. Изменение упражнений может привести к большему мышечному развитию из-за нового стимула под другим углом, новой нагрузки из-за другого движения и нового потенциального темпа повторений.

Это ничем не отличается от того, что требуется для серьезного роста бицепсов. Лифтерам надоедает одно и то же. Они крутят сгибания рук проповедника и концентрационные сгибания рук только для того, чтобы иметь такие же крошечные бицепсы, какие были у них с тех пор, как они достигли половой зрелости. Пришло время перемен! Узнайте, какие ПЯТЬ лучших накачек бицепсов сегодня!

<дел> <метка>

ОТПРАВИТЬ

Эксперимент

Изменение обучения является необходимостью. Это способ стимулировать рост и вызвать более интенсивную адаптацию после тренировок. Обычно у спортсменов есть свои любимые упражнения, которые они регулярно выполняют. Их движения позволяют им чувствовать себя комфортно, работая молотком, они могут поднимать большие веса и чувствовать себя хорошо. Они не становятся слишком рискованными с новыми позициями и продолжают тянуться в соответствии с тем, что обычно. То есть до тех пор, пока они не войдут в точку разрыва. Они устали от одних и тех же результатов снова и снова и, наконец, решают немного поэкспериментировать.

Так я развил свои пять лучших наращивателей бицепсов. В течение многих лет мои бицепсы не росли, я чувствовал, что использую каждое движение и каждый диапазон повторений. Мало ли я знал, что это не так, и потребуется немало времени, чтобы улучшить сгибатели предплечья. Это привело к разработке Bize и Trize 1, благодаря которым мои бицепсы впервые преодолели отметку в 19 дюймов!

Собрав как можно больше информации о физиологии, я разработал программу, которая могла вызвать значительное увеличение силы, а также стимулировать более высокие результаты при более высоком уровне метаболического стресса. Эта усиленная гипертрофия с точки зрения миофибрилл привела к большему увеличению размера мышц за счет саркоплазматической гипертрофии. Эксперименты привели к разработке нашей системы прицеливания рук, и десятки спортсменов получили руки более 18 дюймов!

Понимание физиологии: углы, хватка и темп

В прошлом мы рассмотрели проблемы, связанные с упорным ростом мышц, особенно когда речь идет о бицепсах. Понимание положений сгибания показало нам различия между растянутыми мышцами, тренировками средней амплитуды и тренировками, основанными на сокращении. Каждая точка сгибания также может сочетаться с определенными модальностями схем повторений. Возможно, в ваших интересах просмотреть этот блог, чтобы понять положения сгибания в отношении мышечной деятельности: Положения сгибания.

С точки зрения экспериментов мы можем понять проблемы с позициями сгибания и то, что помогает в различных ситуациях в отношении неподатливых мышц. Боретесь с эксцентрическими движениями? Сделайте несколько наклонных сгибаний DB. Нужен массовый усилитель силы? Улучшите работу на средней дистанции с помощью сгибания рук со штангой стоя! Эти ключи необходимо помнить при программировании, чтобы получить максимально возможный выигрыш.

А как насчет хватки и темпа? Работа над силой хвата и нацеливанием на плечелучевую мышцу очень важны для сгибания предплечья, супинации и пронации. Изменение темпа в эксцентрических упражнениях И в изометрических позициях также может стимулировать больший рост. Если положение удерживается на средней дистанции, изометрические сокращения могут привести к невероятной стимуляции, что приведет к увеличению бицепсов.

Круто… Я хочу накачать чертовски массивные бицепсы, так что, черт возьми, это пятерка лучших по наращиванию бицепсов?!?!?

Top 5 BUILDERS

Хорошо, давайте перейдем к делу и дадим вам бицепсные строители, чтобы НАСТАТЬ ЯРМ.

1. Молоток

а. Направляя сгибание предплечья вместе с потенциацией плечевой мышцы, сгибание молотка может увеличить размер предплечья, одновременно развивая значительную массу бицепса. Это не должно выполняться как чит-завиток, если не указано иное! Совершайте это движение с точностью и продолжайте наращивать толщину мышц-сгибателей.

б. Лучший диапазон повторений: Идеальный диапазон повторений должен основываться на целях. Сгибание рук молотком отлично подходит для увеличения силы, потому что оно задействует немного больше групп мышц, чем классическое сгибание рук с пронацией. Из-за этого использование 5 подходов по 5-7 повторений идеально подходит для увеличения силы и размера.

в. Лучшее сочетание: Для работы на предварительном утомлении я предпочитаю совмещать сгибание рук с подтягиваниями нейтральным хватом. Для антагонистических суперсетов я предпочитаю сгибание рук молотком с отжиманиями на трицепс сидя.

2. Сгибание рук с толстым грифом

а. Подъемы проповедника с толстым грифом нацелены на бицепсы хилых задниц. Во всем эксцентрическом диапазоне бицепсы берут на себя огромную нагрузку сопротивления, и рост лучевого сгибателя запястья также вызывается удерживанием сгибания запястья. Это отличное движение для тех, кто борется с обычными сгибаниями рук или даже подтягиваниями.

б. Лучший диапазон повторений: 90 010 Проповедников можно использовать для стимуляции массовых пампингов из-за изоляции. Я экспериментировал с ОЧЕНЬ тяжелыми сгибаниями проповедника с повторениями 2-4 повторения в 8-10 подходах, но самый большой прогресс, который я видел, был при 12-17 повторениях в 5-6 подходах. Это приводит к массивному пампу и массивному росту.

в. Лучшее сочетание: Для предварительного утомления сочетайте с подтягиваниями. Для антагонистической работы в суперсетах сочетайте с чудо-массажем для нелепой накачки и сильной болезненности на следующий день.

3. Сгибания рук на наклонной скамье

a. Сгибания рук на наклонной скамье отлично подходят для тех, кто изо всех сил пытается добиться рефлекса. Многие спортсмены с более медленными сокращениями могут использовать сгибания рук на наклонной скамье для большей эксцентрической стимуляции, что приведет к большему мышечному повреждению, при этом используя миотатический рефлекс в нижней части тела для стимуляции большего рекрутирования в вытянутом положении. Помните… удлинение укрепляет.

б. Лучший диапазон повторений: 900–10 подходов по 8–12 повторений лучше всего выполнять с полностью контролируемой эксцентрикой. Почувствуйте рефлекс внизу, удлинив запястье. Это вызовет сильное НАТЯЖЕНИЕ бицепса.

в. Лучшее сочетание: . Для предварительного утомления сочетайте наклонные сгибания рук с подтягиваниями. Если у вас нет явной слабости, сочетайте сгибания рук на наклонной скамье с французским жимом на наклонной скамье

4. Сгибания рук Зоттмана

а. Любой спортсмен со слабым хватом или маленькими предплечьями получит пользу от сгибания рук по Зоттману. Используя медленный эксцентрический наклон во время пронации, предплечье будет ДЫМАТЬ от перегрузки, что приведет к невероятному увеличению размера и силы предплечья.

б. Лучший диапазон повторений: . Бицепсы и предплечья немного медленнее сокращаются, а это означает, что сгибания Зоттмана создают наибольший стимул при 17-20 повторениях! Помпа будет абсурдной.

в. Лучшее сочетание: . Сочетайте это движение с простым упражнением на трицепс, например, «Призрачное лицо». Откаты легко выполнять, а также это очень хорошее движение, чтобы получить ОГРОМНУЮ помпу. Эта комбинация отлично подходит для завершения тренировки.

5. Сгибание головы ягодичными мышцами

а. Вспомните наши позиции сгибания. Этот завиток попадает в сокращенное положение стимуляции. Это альтернатива паутинному сгибанию, которое приводит к невероятному сокращению в верхней точке движения, а также к серьезному увеличению силы предплечий. Если у вас слабые предплечья и вы боретесь со связью мозг-мышцы в бицепсах, это упражнение для вас.

б. Лучший диапазон повторений: 90 010. Выполняйте эти упражнения в 5–7 подходах по 7–17 повторений. Работайте над тяжелым подходом из 7 повторений, а затем сделайте 3-4 дроп-сета по 17 повторений, и у вас будет МАССИВНЫЙ НАСОС!

в. Лучшее сочетание: Соедините это движение с роликом для предплечий, и ваши предплечья буквально вырастут за одну ночь. Сочетание силы защемления предплечий с вращательной силой приводит к массивному росту сгибателей предплечья.

Резюме

Когда я разрабатывал Bize и Trize 1 и 2, я потратил годы, экспериментируя с углами сгибания, темпом, временем отдыха и даже парами движений. Эти проверенные и надежные методы приводят к значительному увеличению размеров рук и повышению спортивных результатов. Требуется время и вариации, чтобы достичь размера руки вашей мечты, но неустанное отношение, разумное программирование и правильное восстановление — вот что зажигает массовый бизе и тризе!

<дел> <метка> ОТПРАВИТЬ