Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке видео
Как делать упражнение
- Прикрепите рукоять к тросу нижнего блока. Возьмите рукоять правой рукой, встаньте к тренажёру спиной и отойдите примерно на шаг.
- Выпрямите рабочую руку над головой и согните предплечье. Верхняя часть руки должна быть перпендикулярна полу. Совет: предплечье и плечо должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
- На выдохе, напрягая трицепс, поднимите предплечье вверх, чтобы рука образовала одну прямую линию.
Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. - Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите рукоять в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте руки.
Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной.Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.
Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Французский жим на нижнем блоке стоя
Жим нижнего блока на трицепс лежа
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях
Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье
Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке
Author: AtletIQ: on Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.
.
Rating: 5
Тренировка для мужчин на трицепс с гантелями — видео самых эффективных упражнений
Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин
3 февраля 2022, 11:45 МСК
Поделиться
Комментарии
Если эта мышца плохо развита, руки будут выглядеть слабыми.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?
Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.
В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.
Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями
Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю.
Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их. Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.
Фото: istockphoto.com
Пять эффективных упражнений с гантелями
Первые результаты появятся уже через месяц тренировок в виде хорошего роста силовых показателей.
Разгибание рук из-за головы
Техника выполнения
Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.Локти не разводите в стороны.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной рукой из-за головы сидя
Техника выполнения:
Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Французский жим с гантелей
Техника выполнения:
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Разгибание одной рукой
Техника выполнения
Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите одну руку вверх под углом 80°. Вторая рука фиксирует руку с гантелей.На вдохе плавно опускайте гантель к уху до угла 90° в локте. Локоть зафиксирован в одном положении.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера
Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера
Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.
Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной руки из-за головы сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Комбинируйте тренировки на трицепс с крупными группами мышц или прокачивайте отдельно, чтобы сделать мощные руки.
Двух-трёх упражнений из этого комплекса пару раз в неделю будет достаточно.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
Лучшие упражнения для больших трицепсов (Кто победит?)
Обновлено:
Джефф из Athlean X собрал всю эту прекрасную информацию. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать все подробности.
Содержание- Лучшие упражнения для больших трицепсов
- Видео – Лучшие упражнения для больших трицепсов
- Узнайте больше – Лучшие упражнения для больших трицепсов
Лучшие упражнения для больших трицепсов
«Если бы вы могли сделать только одно упражнение на трицепс для набора мышечной массы, это видео покажет вам, какое из них .
Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое должно соответствовать ряду критериев, прежде всего, быть наиболее эффективным, чтобы помочь вам увеличить размер трицепса. Три упражнения, которые идут лицом к лицу за звание победителя этого железного поединка, — это разгибание трицепса лежа, отжимание вниз на трицепс и жим лежа узким хватом».
«Мы можем начать с классического упражнения на отжимание на трицепс. Это можно сделать либо с веревкой, либо с прямой перекладиной. Несмотря на то, что он позволяет вам нагружать большой вес в упражнении для хорошего варианта прогрессивной перегрузки и облегчает нагрузку на локтевые суставы, у него есть свои недостатки. Во-первых, это немного ограничительно с точки зрения универсальности движения. Вы можете делать это только с тросовым тренажером или лентой, и выполнение этого с последним изменит кривую силы и не является оптимальным».
«Кроме того, отжимание в любой точке амплитуды движения поднимает руку над головой, чтобы растянуть длинную головку трицепса.
Если вы хотите нарастить трицепс как можно больше, вам нужно оценить важность развития длинной головки, так как на ее долю приходится почти две трети размера трехглавой мышцы. Наконец, при выполнении в статическом положении отжимания ограничены в своей способности тренировать трицепсы по всей силовой кривой с пиковым напряжением».
«Двигаясь дальше, жим лежа узким хватом — лучший вариант, потому что он универсален и позволяет выполнять его как с гантелями, так и со штангой (в зависимости от того, к чему у вас есть доступ). Это также позволяет вам загружать много весов и постепенно нагружать трицепсы, как отжимания вниз. Проблема возникает, если учесть, что большая часть этого напряжения часто приходится на грудь и плечи, а не на трицепсы. Это особенно верно, если вы не блокируете локти в каждом повторении, так как именно здесь трицепсы работают больше всего во время этого упражнения».
«Еще раз, руки никогда не поднимаются над головой во время этого жима лежа узким хватом, что ограничивает степень растяжения, применяемого к длинной головке трицепса, и, в конечном счете, степень роста, который вы увидите в этом сравнении.
к другим движениям».
«Это приводит к победе в этом железном вбрасывании, разгибанию трицепса лежа. Универсальность этого упражнения заключается в том, что вы снова можете выполнять его либо с гантелями, либо со штангой, либо даже со штангой для сгибания рук. Это движение легче воздействует на локтевые суставы, так как при правильном выполнении вы заканчиваете с отведением рук назад от вертикали, что вызывает напряжение в рабочей мышце (трицепс), а не сжимающее усилие в локтевом суставе».
«Однако наиболее важным является тот факт, что разгибание лежа с гантелями или штангой позволяет вам хорошо растянуть длинную головку трицепса в нижней точке каждого повторения. Вы даже можете немного преувеличить растяжку, немного отводя руки назад в нижней точке, и получить активацию рефлекса растяжения, который может привести к более сильному сокращению трицепса. Наконец, пиковое напряжение возникает при пиковом сокращении упражнения, что делает его мощным упражнением для всех рук».
Видео – Лучшие упражнения для больших трицепсов
Узнайте больше – Лучшие упражнения для больших трицепсов
Добавьте в свою тренировку Обратные гиперэкстензии и Сгибание рук .
Узнайте больше о BOXROX Pro .
Источники изображений
- отжимания на кольцах-трицепс-тренировки: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.
Последние статьи 000 лучших упражнений на трицепс | Лучшая тренировка для трицепсов
украшение Фитнес
Я разместил на своем канале на YouTube видео с лучшими упражнениями на трицепс. Я хотел дополнить это сообщением в блоге. Упражнения перечислены ниже вместе со ссылкой на видео.
- Отжимания на брусьях: Используя параллельные брусья, держите тело на расстоянии вытянутых рук над брусьями. Затем медленно опустите тело вниз. Сделайте паузу и держите. Затем медленно поднимите тело обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15.
- Трицепс с гантелями: Наклонитесь над скамьей с гантелью в руке. Начните с руки, согнутой под углом 90 градусов. Затем отведите руку назад, пока она полностью не выпрямится. Сделайте паузу и держите. Затем медленно опустите руку обратно до угла 90 градусов. Повторить 3 подхода по 15 раз.
- Разгибание на трицепс над головой: Начните с того, что возьмите гантель и поднимите ее над головой, пока руки не выпрямятся. Ваши ладони должны быть обращены к потолку. Опустите гантель за голову и над головой, повторите 3 подхода по 15.
- Тросовое разгибание на трицепс:
Возьмитесь за веревку обеими руками. Затем вытяните руки туда, где ваши ладони находятся над головой. Обязательно держите локти близко к голове. Затем медленно опустите веревку за голову. Сделайте паузу и держите. Затем медленно поднимите веревку обратно в исходное положение. Повторить 3 подхода по 15 раз.
- Отжимания на трицепс: Используйте веревку для этого упражнения. Возьмитесь за веревку ладонями вниз. Затем медленно опускайте веревку, пока она почти не коснется верхней части бедер. Сделайте паузу и держите. Затем медленно поднимите веревку обратно в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15.
Персональные тренировки
Как персональный тренер я работаю с клиентами, чтобы помочь им стать лучшей версией себя. Создавая инновационные и эффективные программы тренировок, которые дают устойчивые результаты. Если ваша цель — похудеть, стать стройнее или нарастить мышечную массу, я могу помочь.
