Мышцы у девушки: Как правильно качать мышцы девушкам?

Зачем мышцы девушкам? — Таня Рыбакова

если они будут тренироваться, то стнут крупными, плотными и вообще мужеподобными.

Для красивого силуэта нужны мышцы

Сегодня хочется развеять этот миф и убедить вас в том, что для формирования красивого силуэта нашему телу просто необходимы мышцы, причем при похудении тоже, ведь именно они помогают сжигать жир. Раньше все зацикливались только на кардио тренировках, немного забывая, что, например, слишком длительное кардио может сжигать мышцы.

Наш организм очень умный

Я часто повторяю, что наш организм очень умный, он довольно быстро привыкает к кардионагрузкам, тем более высокие нагрузки такого плана могут способствовать накоплению жира — так наше тело сохраняет энергию. Поэтому очень зря многие девушки в желании приобрести красивое тело, и опасаясь «накачаться», теряют мышечную ткань, радуясь уменьшающимся цифрам на весах от часовых кардио тренировок или забегов подряд на несколько групповых занятий в зале.

Мышцы — это то, что создает форму тела, изгибы, помогают организму снабжать органы тела питательными веществами. Вы наверно замечали, что даже если девушка, которая занимается спортом и имеет красивую фигуру, немного полнеет, то жир у нее распределяется намного более равномерно.

 Мышцы — это красиво 

Из двух женских фигур и мужчины, и сами женщины всегда назовут более красивой ту, у которой есть мышцы. Вы и сами можете убедиться, что при одинаковом росте и весе можно выглядеть по разному (пример на фотографии).

Огромная женщина качок

Просто при слове «мышцы» некоторые девушки представляют огромную женщину качка, которая выступает на сцене в соревнованиях, а в реальности именно мышцы могут создать женскому телу красивый силуэт. При похудении и дефиците ккал вообще не бойтесь стать огромное, это невозможно.

 Халк из вас точно не получится!

Есть девушки с разными типами фигур и кто-то действительно лучше набирает мышечную ткань, например, чтобы не быть крепышом просто надо будет во время остановится. Но, если вы специально не занимаетесь набором мышечной массы, то Халк из вас точно не получится, можете не бояться.

Сохраните свою красоту

Просто если вы молодая стройная девушка, то сейчас ваша фигура будет привлекательной если вы не будете толстеть, но со временем, особенно после рождения ребенка она может потерять всю красоту без регулярного спорта. Например, я люблю силовые, хочу хорошенько укрепить нижнюю часть тела, но не буду делать то, что мне противопоказано по здоровью, что заканчивается болями в спине, поэтому помните, что тренировки должны быть грамотно подобраны.

Расставляйте приоритеты

Были периоды когда спорт отходил на задний план, особенно после операции по показаниям врача и потом во время болезни папы, а потом его не стало и я еще больше ушла в себя, хотя и продолжала снимать вам ролики и делится светлыми мыслями. В тот период, это было совсем недавно, я больше года толком не тренировалась. Сейчас меня немного выбивают из колеи поездки, но и это я принимаю, так как помимо спортивных целей у меня есть и другие — самореализация в работе, обеспечение мамы.

Мне хочется дать ей и своей семье все, что могу, мне хочется увидеть мир, реализовать много идей, мне нравится отдавать себя и помогать людям.

Не потеряйте себя!

Я пытаюсь донести мысль о том, чтобы в любой работе над собой вы не теряли себя ради какой-то определенной цели, которая якобы сделает вас счастливым человеком, чтобы вы берегли себя. Вы уже здесь и сейчас должны учится наслаждаться процессом, получать удовольствие от тех же самых тренировок. Вы можете выбрать тот вид спорта, которых вам нравится, но прислушивайтесь к тем, кому вы доверяете. Вы никому ничего не должны. Постарайтесь шире взглянуть на мир.

Мышцы — залог красивого тела в будущем

Ставьте цели, постепенно идите к ним и верьте в себя, но помните, что мышцы сейчас — это долгосрочная перспектива нормального веса в будущем. Девушка с мышцами с весом 55 кг и девушка с таким же весом, но с большим количеством жировой ткани, даже отдыхая будут сжигать  разное количество энергий: у кого больше мышц, тот сжигает больше. А энергия, как вы знаете, это те самые ккал, которые мы не должны перебирать для похудения и поддержания веса.

Видео на эту тему:

 

Как правильно накачать мышцы девушек

10 мин

Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

• Основные принципы
• Развитые мышцы — гармония фигуры
• Мышцы груди — красота на всю жизнь
  • Формирование бюста и уменьшение жира
• Наращивание мускулатуры груди
• Сила спины — красота осанки
• Стройные ноги и упругие ягодицы
• Рельеф рук и плеч — главные отличия спортивных девушек

О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

• Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
• Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
• Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
• Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
• Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

1. Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
2. Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
3. Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
4. Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

Для этой цели работает следующий комплекс:

• 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий — прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
• 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
• 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая — вверх и вправо, левая — вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

1. Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
2. Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

• Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
• Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
• Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
• Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

1. Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
2. Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
3. Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра — самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

Как накачать мышцы рук?

• Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.
• Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

Пожалуйста, оставьте ваш отзыв по данному материалу. Мы будем рады вашим лайкам, подпискам, дизлайкам, откликам! На нашем ресурсе, вы сможете найти много полезного и интересного. Нашли неточность в тексте, сообщите, пожалуйста нам об этом! Благодарим, за проявленный интерес к нашему ресурсу и данному материалу!

Девушки с мышцами

04 июля 2023 — Изменения в фильтре качества комментариев к изображениям.

Последние публикации

Кристиана Родригес

Франсиэль Маттос

Таис Рамирес

Анна Мрочковска

1 2

Ребекка Гамильтон

1

Леони Тереза ​​Хагмейер-Рейингер

3

Моника Шпаковиц

3

Кристи Киллион

1

Кристи Киллион

4

Леони Тереза ​​Хагмейер-Рейингер

1 2

Леони Тереза ​​Хагмейер-Рейингер

3

Пейтон Фалаш

2

Джози (bicepsgirl_biceps4fun)

3

Вика Погрибняк

3

Дженнифер Диксон

4

Натали Эдмондсон

1 13

Вильма Каез

5

Марисса Эндрюс

7

Виктория Барыкова

Моник Джонс

10

Подробнее

Последние видео по запросу HerBiceps

(спонсировано)

Тованда Смит

Cherry_Anderson, Большие мускулы

Марджи Мартин

Тереза ​​Иванчик

Брэнди Акерс

Последние комментарии

Анна Мрочковска

1 2

Танет Монтеро

1 27

Леони Тереза ​​Хагмейер-Рейингер

1 2

Натали Эдмондсон

1 13

Рози Пратт

1 28

Эрин Куинн

6 80

Брианна Хефнер

2 12

Эмили Фентон

1 41

Эмили Фентон

1 21

Джоди Боам

3 23

Подробнее

Скрытые жемчужины

Используйте этот раздел, чтобы выделить менее известные изображения. Подробнее

Алессия Тальони

27

Эшайн Руд

4 27

Наталья Казько

47

Белла Шолтес

26

Миранда Зунига

1 40

Релла Дак

2 51

Виктория Мыслик

26

фатма (ф. а._фитнес)

1 22

Федерика Росси

25

Федерика Росси

23

Мелисса Синклер

15

Бит На Ли

3 31

Федерика Росси

1 23

49

29

Розенция Роза

48

Элина Балтиньш

29

Подробнее

Рекомендуется для вас

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть рекомендации.