Что такое петли trx: Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Петли TRX и особенности тренировок с ними – статьи от фитнес-клуба «Лето»

Фитнес — сфера динамичная, тут постоянно появляются новые направления и тренировочные программы. Правда, многие методики и даже тренажеры просто были забыты в свое время, а сегодня индустрия преподносит их как новинку. Это в полной мере относится и к TRX-тренировкам. В переводе Total Body Resistance Exercises означает «упражнения на общее сопротивление организма». Проще говоря, это тренинг с собственным весом, для которого используют специальные подвесные петли.

Кому подходят?

Занятия с петлями не относятся к простым, но их однозначно можно назвать высокоэффективными. Они дают нагрузку на все мышечные группы, а на кости и суставы воздействует только собственный вес. Это позволяет развить координацию и баланс, силу, выносливость и гибкость. Метод пользуется особой популярностью среди балерин и боксеров.

Кроме того, TRX тренировки:

• укрепляют позвоночник в зоне крестца и поясницы;
• способствуют глубокой проработке мышц рук, ног, спины и брюшного пресса;
• помогают похудеть и исключить скопление жировых отложений в проблемных местах;
• улучшают работу сердца и сосудов;
• ускоряют метаболизм.

Занятия с петлями отлично сочетаются с любыми другими. Они подойдут и в качестве кардионагрузки, и как разминка или заминка после силового тренинга.

В целом этот вид тренировок считается наиболее безопасным даже для новичков, ведь здесь нет осевой нагрузки на позвоночник. Тем не менее инструкторы советуют увеличивать нагрузку и сложность упражнений постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к ним.

Выбираем инвентарь

Сегодня используют несколько разновидностей TRX-петель, которые различаются между собой ценой, качеством и комплектацией:

• Pro System — наиболее продвинутые, а потому востребованные среди профессионалов. В комплекте сами петли, удлинитель, несколько типов креплений, шестигранный ключ, напульсники и сумка для переноски;
• Suspension Trainer — основное отличие в конструкции петель, не нуждающихся в удлинителе;
• Tactical GYM — из названия в принципе все и так ясно. Инвентарь тактического назначения с дверными и подвесными крепежными системами;
• PRO Pack-3 — похожи на Tactical GYM, но слегка модернизированы: есть прорезиненные ручки, различные крепления и замыкающая петля;
• Force Kit Tactical — имеют легко регулируемые пряжки и подходят для тренировки на улице;
• Home — предназначены для использования в домашних условиях. Представлены в двух сериях: Force Kit для тренировки военных и Professional для занятий в спортзале. Первые выпускаются в зелёном или цвете хаки, а вторые могут быть розовыми или желтыми.

Преимущества TRX-тренинга

Благодаря универсальности петли можно использовать и для кардиотренировок, и для силовых упражнений. Это полезный инвентарь для стретчинга, йоги, функциональной подготовки. Его можно брать с собой на уличную площадку и легко устанавливать там. Эффективной будет и домашняя тренировка — петли отлично фиксируются к дверному проему или потолку.

Методика позволяет работать не только с внешними, но и с глубокими мышцами, которые зачастую сложно затронуть при классических занятиях. А регулярные тренировки положительно влияют на позвоночник и улучшают осанку, и все это без довольно опасной осевой нагрузки.

Да и заскучать вам не придется — упражнения многочисленны и разнообразны. И чтобы выполнять их, дополнительное оборудование не требуется.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу TRX-тренинга, от него придется отказаться в следующих случаях:

• сердечно-сосудистые патологии;
• травмы позвоночника;
• гипертония;
• геморрой;
• период реабилитации после оперативного вмешательства;
• эпилепсия;
• обострение хронических заболеваний печени и почек;
• наличие инфекции или воспаления.

Рекомендации

Первое и главное — включите в тренировочную программу разминку. Делать основные упражнения можно только после того, как вы тщательно разогрели все группы мышц, а пульс повысился. Без этого риск травматизации возрастает в разы.

Непосредственно же тренировку можно проводить на время или количество подходов/повторений. Тут все зависит от личных предпочтений и удобства. И помните, что начинают всегда с самого простого, а по мере привыкания постепенно усложняют.

Другие нюансы:

• График занятий — ежедневно. При отсутствии такой возможности можно перейти на 3 тренировки в неделю. Старайтесь избегать фанатизма, адаптируйтесь к нагрузкам постепенно. Если нужно проработать конкретную группу мышц, то ей уделяют внимание как минимум трижды в неделю.
• Продолжительность TRX-тренировки — не более 40 минут. Когда этого времени будет мало, можно довести его до 1 часа.
• Тренироваться можно утром или вечером, и даже дважды в день, чтобы равномерно распределить нагрузку. Выбирайте ту схему, что вам ближе.
• Несмотря на то что с петлями можно заниматься и дома, начинать лучше в группе под присмотром инструктора. Это поможет быстрее освоить технику и избежать травм.
• Добиться желаемого результата будет проще, если изменить и свое питание. Хотите сбросить лишний вес? Тогда в рационе должно быть меньше углеводов и жиров. В планах нарастить мышечную массу? Акцент на белковой пище, а идеальной пропорцией БЖУ будет 3/2/0,5. Предпочтение отдайте кашам и крупам, а жирное и сладкое лучше исключить.
• Вы можете употреблять специальные добавки по типу креатина и жиросжигателей. Но получить желаемое можно и без них, если заниматься упорно и регулярно.

Основные ошибки

Самой распространенной проблемой, особенно среди новичков, является неправильная техника. Важно не спешить и внимательно разобраться с каждым упражнением, понять принцип его выполнения и даваемый эффект. Вы должны почувствовать, что происходит с телом, и только после этого приступать к повторениям. Если же возникают сложности, можно поменять уровень нагрузки или само упражнение. Но вначале советуем убедиться, что вы все правильно делаете.

Во время тренировки обязательно пополняйте запасы жидкости. Сухость во рту и слабость — первые признаки обезвоживания организма, которые не стоит допускать, чтобы не снижать эффективность и темп занятий. Помните про правильное дыхание: узнайте у тренера, как нужно дышать, и в точности следуйте его советам.

Тренинг будет продуктивнее, если выполнять упражнение не в одном, а в разных вариантах, а перед ним делать качественную растяжку и разминку.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

Вас может заинтересовать:

Становая тяга

Это упражнение считается одним из самых распространенных среди всех спортивных дисциплин

Как убрать живот

Вопрос, как убрать живот, беспокоит практически всех, кто задумывается о своей физической форме.

Почему нужно заниматься силовыми тренировками?

Мы расскажем вам про 5 основных причин.

Подходящие услуги:

Круговая TRX тренировка на метро Дубровка

Подробнее

TRX

Подробнее

назад к статьям

Руководство по TRX для начинающих

Несмотря на то, что тренажер был разработан бывшим морским котиком для морских котиков, вам не обязательно быть экстремальным спортсменом, чтобы попробовать TRX. На самом деле, подвесные ремни подходят для всех уровней физической подготовки и подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Благодаря TRX стало проще, чем когда-либо, для всех уровней физической подготовки принять участие и попробовать его. Звучит как интересный способ получить кардио и силовую тренировку всего тела, верно? Продолжайте читать наше Руководство для начинающих по TRX, чтобы получить полное представление обо всех тренировках с подвеской.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Что такое TRX?
• Преимущества TRX
• Как начать работу с TRX?
• Как приобрести систему подвески TRX?
• 5 лучших систем подвески
• Basic Suspension Trainer TRX Workout

Что такое TRX?

TRX — это подвесная тренировочная система, разработанная для морских котиков и состоящая из двух толстых лямок, которые свисают и позволяют выполнять силовые тренировки с использованием веса собственного тела. Как это работает? Ремни имеют отверстия для ног или рук, и, в зависимости от упражнения, вы создаете движения, которые заставляют вас бороться с гравитацией и развивать силу, баланс, гибкость, движение и устойчивость.

Преимущества TRX

Сбалансированное тело

Подвесной тренажер TRX выходит далеко за рамки традиционных силовых тренировок. Этот тип тренировок также отлично подходит для обеспечения стабильности, баланса и гибкости в ваших тренировках. Здоровое, подтянутое тело должно отображать все эти вещи. Вы можете увидеть посетителей тренажерного зала, которые обладают огромной силой, но им не хватает стабильности, баланса и гибкости. TRX позволяет вам включить все эти вещи одновременно.

Тренировка кора

Еще одно большое преимущество тренировок с подвесом TRX — это невероятный прирост силы кора! Сила кора стала модной, но важность сильного кора нельзя недооценивать! Эта система предназначена для того, чтобы вы использовали свое ядро ​​​​для каждого движения!

Связанный: 10 советов, как победить вздутие живота и избавиться от жира

Функциональная тренировка

Кроме того, традиционные тренировки обычно линейно воздействуют на одну мышцу за раз (например, подъем на бицепс или жим лежа), что ограничивает ваши возможности. тренироваться и двигаться. Тренировка с подвеской TRX позволяет вам двигать тело более функциональными способами, используя более широкий спектр позиций, которые работают в нескольких плоскостях движения. Это означает, что вы задействуете больше мышц и суставов, работающих вместе, как в реальной жизни.

По всем этим причинам вы должны включить тренировку с подвесом в свою программу тренировок, потому что вы можете улучшить качество своей жизни, улучшив свои движения. При правильной устойчивости, силе и балансе вы укрепляете корпус, снижаете риск получения травм и учитесь правильной форме, чтобы оптимизировать результаты упражнений.

Связанный: Почему TRX — это хорошая тренировка 

Как начать работу с TRX?

Есть несколько способов узнать все тонкости тренировок TRX для себя.

Попробуйте тренажер

Подвесной тренажер отлично подходит для быстрой и эффективной тренировки для всех уровней физической подготовки. Начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку до более интенсивных упражнений. Если вы никогда не пробовали TRX, обратитесь за помощью к тренеру в первый раз. Вам не понадобится он или она для каждой тренировки, но чтобы получить правильную технику упражнений и идеи для базовых упражнений, занятие с тренером пойдет далеко. Кроме того, есть много онлайн-ресурсов, которые покажут вам правильную форму и дадут вам идеи. Ключ в том, чтобы обучать себя и читать заранее, чтобы ваше время в тренажерном зале или дома с ремнями было эффективным.

Выезд класса А

Большинство клубов здоровья и спортивных залов предлагают занятия или групповые занятия с использованием TRX. Если вы не видите его в расписании, обязательно спросите. Вы также можете уточнить в местной общественной образовательной программе или колледже возможность проведения занятий или тренингов. Это еще один, менее дорогой способ изучить все тонкости использования системы TRX.

Связанный: 10 советов, как победить вздутие живота и избавиться от жира

Как приобрести систему подвески TRX?

Если вы готовы погрузиться в мир тренировок наподобие TRX, вы можете найти его в местном тренажерном зале и использовать там. Если вы больше склонны тренироваться дома и хотите приобрести свои собственные, вот руководство, которое может помочь вам сделать правильный выбор.

Как и многие другие вещи, которые вы покупаете, кроссовки с подвеской могут выглядеть очень похоже. Ведь это не просто лямки с петлями? Однако, как и многие вещи, которые вы покупаете, есть различия, когда вы начинаете присматриваться. Итак, что подходит именно вам? Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

Качество лямок

Давайте перейдем к сути, ваше тело поддерживается двумя ремнями. Вам нужен материал самого высокого качества для этих ремней, чтобы обеспечить вашу безопасность и удерживать вес вашего тела. Ищите лямки и пряжки коммерческого класса из углеродного волокна. Проверьте упаковку и сравните вес своего тела с тем, что эти ремни способны удерживать.

Ручки

Поскольку вы будете выполнять все упражнения с помощью ручек, обязательно, чтобы выбранная вами система имела ручки, которые не только удобно держать, но и не скользят и имеют правильную форму.

Система поддержки

Большинство высококачественных ремней поставляются с DVD-диском и/или буклетом, который поможет вам сразу настроить и использовать ремни.

Цена

Конечно, цена поможет вам определить, подходит ли вам выбранная вами система. Он должен быть доступным. Стоимость подвесной системы может варьироваться в широких пределах, от 30 до 250 долларов! При выборе используйте критерии, которые мы предоставили здесь

5 Лучшие подвесные системы

Вот 5 систем подвески, которые мы рекомендуем вам проверить.

1. TRX

СТОИМОСТЬ: 160 долларов США

TRX — это бренд, о котором люди думают, когда речь заходит о системе подвески, что-то вроде Jello о желатине. Это оригинал и золотой стандарт. TRX будет надежным выбором, хотя и недешевым. Он даст вам все необходимое, включая два разных решения для крепления, мягкие удобные ручки и опоры для ног, а также видео с практическими рекомендациями.

2. Гравитационные ремни GoFit 

СТОИМОСТЬ: 35–50 долл. низкая стоимость может сделать это стоит. Они по-прежнему утверждают, что выдерживают до 300 фунтов веса тела, что ненамного меньше, чем их коллеги в 350 фунтов.

3. Фитнес-тренажер NOSSK для дома на подвеске

СТОИМОСТЬ: 25 долларов США

NOSSK имеет военную лямку 1-го класса США, специально разработанную для использования в помещении. Он также поставляется с высококачественными ремнями и ручками с петлей для ног, встроенным дверным анкером, а также двумя плакатами с упражнениями в полный рост.

4. Подвесной тренажер CoreX

СТОИМОСТЬ: 150–200 долл. США

Эргономичные ручки CoreX повторяют форму ладони и заканчиваются классической рукояткой для молочной бутылки старой школы. Концы рукояток сужены для уменьшения сопротивления качению нейлоновой ленты. CoreX может делать все это и отлично подходит для поз йоги.

5. Crosscore 180 BodyTrainer

СТОИМОСТЬ: 200 долларов США

Crosscore 180 имеет запатентованный магнитный штифт, который можно вставить, чтобы остановить вращение шкива, когда вам нужна стабильность движения. Его система шкивов уникальна, но простой штифтовой переключатель переводит вас к обычному стилю системы подвески. Дополнительные затраты могут быть оправданы патентом, 2-летней гарантией и лимитом хранения в 1000 фунтов!

Настройка тренажера подвески

Итак, после того, как вы приобрели подвесную систему, вам нужно знать, как ею пользоваться, верно? Следующие советы относятся к системе TRX, но подойдут и для большинства других.

Вы хотите, чтобы точка привязки находилась примерно в 7-9 футах от земли. Затем, регулируя длину ручек и угол наклона тела, вы можете облегчить или усложнить большинство упражнений. Для начала попробуйте найти участок шириной около 6-8 футов с нескользкой поверхностью.

Регулировка разной длины для ремешков TRX

Средняя длина (ML) – Желтые выступы должны совпадать с двумя маленькими желтыми линиями в середине ремешка.

Полностью удлиненный (FL) – Желтые язычки должны быть полностью выдвинуты к нижней части лямок.

До середины икры (MC) – Ручки должны достигать высоты середины икры или чуть выше, в зависимости от ваших предпочтений.

Укороченный (S) – Желтые выступы должны быть полностью укорочены в том месте, где они подняты к точке крепления.

Как влезть в лямки

Супинация (думай лежа на спине)- Сидя на земле, поместите указательные пальцы в опоры для ног. Перекатитесь на копчик и поместите пятки в опоры для ног так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Слегка надавите на пятки, чтобы убедиться, что стопа надежно зафиксирована.

Пронация (представьте положение планки) – Сидя на земле, поместите указательные пальцы в опоры для ног. Поместите противоположную ногу через противоположную люльку (правая нога проходит через левую люльку, наоборот). Какая бы нога ни была сверху, перевернитесь в этом направлении. Если все сделано правильно, вы должны находиться в положении планки, а лямки не перекрещиваться.

Как прогрессировать и регрессировать на тренажере TRX

Прогрессия

Один из самых простых способов увеличить интенсивность на подвесном тренажере — уменьшить угол, под которым вы выполняете упражнение. Это просто означает перемещение ног ближе к опорной точке при выполнении упражнения стоя. Чтобы увеличить интенсивность в положении пронации или супинации лежа, вы отдаляете себя от опорной точки. В этом положении гравитация действует против вас и, таким образом, усложняет движение. Другие способы увеличить интенсивность включают добавление другого оборудования, такого как Bosu или гири, или выполнение односторонних упражнений, таких как приседания на одной ноге или тяга на одной руке.

Регрессия

Если вы боретесь с формой или чувствуете усталость, вы можете подумать о регрессии на подвесном тренажере. Вы можете сделать это, создав более широкий угол, под которым вы выполняете упражнение. Это просто означает отодвинуть ноги дальше от опорной точки при выполнении упражнения стоя. Чтобы уменьшить интенсивность в положении лежа с пронацией или супинацией, поставьте ноги в нейтральное положение относительно опорной точки или за нейтральное положение. В этом положении гравитация работает с вами и, таким образом, делает движение менее устойчивым. Другие способы уменьшить интенсивность включают в себя расширение стойки для лучшей поддержки, создание упора ногами или лежа, выполняя упражнения на пронацию на коленях.

Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения (на каждую сторону для односторонних упражнений) по 1-3 подхода в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Отдыхайте по 30 секунд между каждым упражнением и постепенно уменьшайте отдых на 5-10 секунд каждую неделю, пока не перестанете отдыхать между упражнениями.

Прогрессивные приседания «пистолет» (ML)

A) Поставьте ноги на ширине плеч. Поместите ладони на ручку так, чтобы они были обращены друг к другу, и отойдите назад, чтобы ваши руки были вытянуты, но вы не опирались на ремни. Поставьте левую ногу на 5 дюймов впереди себя и поднимите левую пятку.

B) Перенесите вес тела на правую ногу, отведите бедра назад и присядьте на корточки. Удерживая спину ровной, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Попеременный боковой выпад (ML)

A) Поставьте ноги на ширине плеч. Поместите ладони на ручку так, чтобы они были обращены друг к другу, и отойдите назад, чтобы ваши руки были вытянуты, но вы не опирались на ремни .

B) Отводя бедра назад, сделайте шаг левой ногой в сторону, пока левое колено не достигнет 90 градусов. Удерживая спину ровной, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Набедренная петля с прямыми ногами (ML)

A) Поместите тело под точку крепления ремня. Положите ладони на рукоятки так, чтобы каждая из них была обращена вниз. Слегка нажмите на ручки, чтобы зацепить сердечник.

B) Наклоните бедра вперед, сожмите ягодицы и вытяните левую ногу прямо за собой, пока нога не станет почти параллельной полу. Вы должны почувствовать приятное растяжение подколенного сухожилия. Вернитесь в исходное положение.

Жим от груди (FL)

A) Начните с положения тела, направленного от точки крепления. Положите ладони вниз на ручки. Вытяните руки перед собой на высоту плеч. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы сохранить положение планки.

B) Контролируя, согните руки в локтях до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание на трицепс (MC)

A) Начните с положения тела, обращенного в сторону от точки крепления. Положите ладони вниз на ручки. Расположите ручки так, чтобы они были на уровне макушки головы, а локти были направлены вперед.

B) Задействуя корпус и сжимая ягодицы, вытяните руки, напрягая трицепсы. С контролем возврата в исходное положение
Сгибание рук на бицепс (ML)

A) Начните с ног на ширине плеч. Положите ладони на рукоятку так, чтобы они смотрели вверх, и отойдите назад, чтобы ваши руки были вытянуты. Сгибайте ручки к макушке головы и держите локти направленными вперед.

B) Задействуя корпус и сжимая ягодицы, вытяните руки. Напрягая бицепсы, согните рукоятки к макушке головы, вернувшись в исходное положение.

Задние Т-образные удлинители (ML)

A) Начните с ног на ширине плеч. Поместите ладони на рукоятку так, чтобы они были обращены внутрь. Вытяните ручки так, чтобы ваши руки образовали букву «Т».

B) Задействуя корпус и сжимая ягодицы, сведите руки в центр. Опустив плечи вниз и назад, напрягите мышцы верхней части спины, чтобы вытянуть руки в виде буквы «Т».

Сгибание подколенного сухожилия в мостик (MC)

A) Начните лежать под лямкой для подвеса. Поместите пятки в ремешок так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.

B) Сведите бедра вместе, поднимите бедра и подтяните колени к груди.

Планка в группировку пресса (MC)

A) Проденьте ноги через ручки и лягте в планку. Расположите ладони так, чтобы они оказались под плечами. Напрягая мышцы кора, примите положение планки, ноги согнуты, пятки прижаты к ручкам.

B) Сведите бедра вместе, колени подтяните к груди.

 

 

Петли TRX для эффективных тренировок

Если вам интересно, для чего нужны петли TRX, знайте, что это, по сути, ремни, которые помогают выполнять упражнения пилатес на подвесном тренажере. Они разработаны, чтобы помочь вам улучшить баланс и устойчивость, побуждая вас работать над балансом на беговой дорожке. Эти тренировки подходят как новичкам, так и опытным практикам пилатеса. Самое приятное то, что вы можете легко установить их самостоятельно, без каких-либо специальных инструментов.

Петли TRX самые дешевые в мире

Петли TRX также очень удобны. Их можно носить с собой в небольшом рюкзаке, ими легко пользоваться дома или в полевых условиях. Они могут помочь вам укрепить и привести в тонус все основные группы мышц тела. Эти упражнения также улучшают ваш баланс, выносливость и устраняют любые основные проблемы с осанкой. Петли TRX также дешевле, чем традиционные тренажеры, которые могут быстро подорожать. Однако важно понимать, для чего используются циклы, чтобы быть уверенным, что вы получите максимальную отдачу от своих инвестиций.

Первое, что вы должны знать о петлях TRX, это их долговечность. Они изготовлены из нейлоновой ткани, того же материала, который используется для крепления грузовых автомобилей. Если вы хотите инвестировать в недорогую альтернативу, вам нужно выбрать изделие из нейлона или аналогичного материала. В целом, нейлон обеспечивает высочайший уровень структурной прочности и долговечности. Кроме того, этот материал достаточно прочен, чтобы не трескаться и не истирался.

Петли TRX изготовлены из легкой нейлоновой ткани, похожей на те, что используются в грузовых автомобилях. Важно искать аналогичный материал, если вы ищете доступную и долговечную замену TRX. Например, если вы ищете дешевую петлю TRX, ищите ее из нейлона. Нейлоновый материал будет более устойчивым к износу, поэтому важно искать тот, который сделан из того же материала.

Несмотря на множество преимуществ петель TRX, наиболее важным преимуществом является то, что они невероятно портативны и просты в использовании. Их можно использовать дома и на поле, и они идеально подходят для спортсменов всех уровней. Они могут помочь вам развить баланс и выносливость, и они намного более экономичны, чем другие традиционные тренажеры. Нет необходимости вкладывать средства в полноценный тренажерный зал или дорогое оборудование.

TRX All in One — это тренажер для подвески, который можно использовать дома

Еще одним большим преимуществом ремней TRX является то, что их можно прикрепить к дверям или другим конструкциям. Ремни очень легкие и их можно легко переносить с одного места на другое. Петли также можно использовать в полевых условиях различными способами. Упражнения, выполняемые на TRX, могут варьироваться от простого приседания до приседания с собственным весом. Для продвинутых спортсменов их можно использовать в любой ситуации.

TRX All in One изготовлен из нейлоновой ткани, из того же материала, что и крепления грузовых автомобилей. Если вам нужна альтернатива петлям TRX, она должна быть сделана из того же материала. Он должен быть прочным и долговечным, без изнашивания и растрескивания. Тогда вы сможете делать все, что захотите, без тренажерного зала. Вы удивитесь, насколько это удобно для любых упражнений.