Подтягивания на кольцах: техника выполнения упражнения и комплексы для кроссфита

Hardy	Выполнить 10 берпи, 10 подтягиваний на кольцах и 1 минуту планки. Всего 3 раунда.
Zeppelin	Выполнить 5 выходов силой на кольцах, 8 подтягиваний на кольцах и 12 бросков мяча в стену. Всего 4 раунда.
Saint Michael	Выполнить 20 ситапов, 10 толчковых швунгов штанги, 10 подтягиваний на кольцах и 12 рывков гири каждой рукой. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Обратные подтягивания на кольцах

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

Возьмитесь за кольца и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к кольцам. В конце движения сведите лопатки. Задержитесь и опуститесь.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмитесь за кольца и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Не опускайте таз. Это исходное положение.
2. Сгибая руки, подтянитесь грудью к кольцам. В конце движения сведите лопатки.
3. В верхней точке задержитесь и опуститесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

6,4

5,1

9,6

9,5

9,0

9,0

8,9

8,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

5 потрясающих преимуществ подтягиваний и подтягиваний на кольцах

Когда дело доходит до упражнений для верхней части тела, мало кто может сравниться с подтягиваниями и подтягиваниями. Они оба немного отличаются по своей механике, но каждый предлагает большие преимущества. Альтернативным и эффективным движением для обоих из них является: Подтягивания на ринге.

Мы могли бы кое-чему научиться (в данном случае) у гимнастов и их силе на кольцах. Подтягивания на кольцах — отличная альтернатива для тех, кто хочет перейти от стандартной планки. Они также обеспечивают облегчение для суставов и улучшают силу хвата. Но какие еще преимущества дают подтягивания на кольцах?

Видео, опубликованное Джейком Боли (@jake_boly) на 6 января 2017 г. в 16:25 по тихоокеанскому времени

1. Улучшение здоровья плеч

Нередко тяжелоатлеты страдают от той или иной формы импинджмента плеча. Стандартные подтягивания/подтягивания могут усугубить импинджмент из-за ограничения диапазона движений. Удары у тяжелоатлетов обычно вызваны предыдущей травмой, напряженными мышцами (плохая осанка) или даже просто износом сустава за годы использования.

Подтягивания на кольцах позволяют нам выполнять более широкий диапазон движений, чем стандартный турник. Во время натягивания колец плечи могут регулироваться, чтобы сделать их удобными, изменяя ширину, на которую они натягиваются.

2. Разгрузка суставов

В продолжение вышеизложенного подтягивания на кольцах также могут помочь разгрузить локтевой сустав. Поднятие тяжестей на протяжении всей жизни может привести к развитию тендинита в локтях. В большинстве случаев это просто естественная часть того, как наше тело стареет.

Кольца для увеличения диапазона движений позволяют локтям двигаться более свободно. Это, в свою очередь, может сместить рычаги во время вытягивания, чтобы снять нагрузку с шарнирного соединения.

3. Укрепите хват

Подтягивания на кольцах — отличный способ улучшить силу хвата. В отличие от обычного подтягивания/подтягивания, с кольцом вы качаетесь на подвижной точке контакта. Затем это заставляет кисти и предплечья по-настоящему задействовать хват, чтобы стабилизировать тело. В дополнение к стабилизации тела, подтягивания на кольцах могут увеличить диапазон движения нашей тяги в верхней части подъема (больше диапазон движения, больше мышечная активация).

Видео, опубликованное Джейком Боли (@jake_boly) на 9 декабря 2016 г. в 19:27 по тихоокеанскому стандартному времени

4. Укрепление мышц-стабилизаторов (плюс кор)

Основными мышцами, задействованными во время подтягивания/подтягивания, являются: широчайшие, бицепсы, подостная, нижняя трапеция и другие. Стандартный гриф ограничивает количество стабилизирующих мышц, которые вы можете задействовать во время подтягивания/подтягивания.

Например, когда вы подтягиваетесь на кольце, вы будете гораздо более склонны к раскачиванию. Это, в свою очередь, заставляет плечи, спину и руки работать в унисон, чтобы стабилизировать любой вызванный импульс. Кор также включается, чтобы остановить импульс, чего вы не получите в обычном подтягивании/подтягивании.

5. Вызов и развлечение

Если вы новичок в подтягиваниях на ринге, то они могут стать забавной альтернативой вашим обычным дням для верхней части тела. Они добавляют определенную сложность из-за увеличенного диапазона движений, требования к силе хвата и способности стабилизировать тело. Кроме того, по мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше в этом упражнении, вы можете добавлять вес (привет, сила хвата!)

10 лучших советов по подтягиваниям на кольцах и инструкции по их выполнению

Для тех, кто ищет новая вариация или прогрессия упражнения на подтягивания, попробуйте добавить подтягивания на кольцах в свою программу тренировок. В то время как подтягивания на перекладине можно выполнять практически везде, где есть детская площадка, футбольные ворота или крепкая ветка дерева, то же самое можно сказать и об использовании пары очень портативных и доступных гимнастических колец , если у вас есть стабильная конструкция, которая может безопасно поддерживать вес вашего тела. Поскольку кольца имеют различную регулировку по высоте, вы также можете использовать их для множества других упражнений, связанных с нестабильным толканием и подтягиванием, а также для тренировок нижней части тела и кора.

Преимущества подтягиваний на кольцах

Являясь составным упражнением, которое фокусируется на верхней части тела, подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья. Одно из наиболее важных преимуществ использования колец по сравнению с обычным турником для подтягиваний заключается в том, что кольца обеспечивают лучшее положение суставов и естественные движения t. В отличие от использования грифа, который требует, чтобы ваши руки были зафиксированы в одном месте, кольца имеют возможность двигаться независимо и свободно, позволяя телу диктовать естественную форму для виса и выполнения подтягиваний. В то время как перекладина ограничивает диапазон движений и движения, кольца допускают более 9 движений.0047 расслабленный и удобный модель движения.

Использование колец вместо стандартной перекладины также позволяет вам сосредоточиться на повышении силы хвата . Как одно из самых функциональных движений, которые мы делаем ежедневно, сила хвата играет роль, когда мы открываем банки, несем продукты, занимаемся спортом или используем тренажеры. Чтобы стабилизировать тело, ваши руки, предплечья и корпус должны быть полностью задействованы.

Говоря о вашем ядре, хотя у вас брюшной пресс и нижняя часть спины работают при использовании стандартного грифа, они ограничены по сравнению с тем, когда вы должны стабилизировать свое тело от раскачивания на кольцах. Все, от рук, плеч, спины, пресса, сгибателей бедра и даже ягодиц, полностью включается, чтобы остановить любые ненужные раскачивающиеся движения. Вам нужно сосредоточиться не только на сдерживании раскачивающего движения при выполнении концентрической фазы подтягивания на кольцах, но и, что не менее важно, на эксцентрической фазе. Мы уже говорили о том, что кольца менее щадящие, чем стандартная перекладина, поэтому при спуске с подтягиваний вы должны сохранять правильную форму точно так же, чтобы контролировать качательное движение.

Для тех, кто думает, что может быстро выполнить серию подтягиваний на кольцах, скорее всего, ваша форма и контроль не там, где должны быть. Поскольку вы должны сосредоточиться на стабилизации на протяжении обеих фаз упражнения, время под напряжением имеет большое значение, а это означает, что ваши группы мышц задействованы в два раза дольше.

Подтягивания любого типа могут быть чрезвычайно сложным упражнением, поскольку оно требует не только силы, но и координации. Тот факт, что вы можете выполнить серию отжиманий или сжать пару блинов, не обязательно означает, что вы можете выполнить правильное подтягивание, не говоря уже о подтягивании на кольцах. Для некоторых даже просто висеть на кольцах и контролировать свои движения может быть первым шагом. Один из способов начать работу — через подтягивания с помощью . Используя дополнительное оборудование или даже сам пол, чтобы поддерживать вес своего тела, работайте над улучшением силы верхней части тела, постепенно уменьшая любую помощь и увеличивая вес своего тела в упражнении.

Некоторые люди считают, что использование эластичной ленты слишком похоже на выстрел из рогатки и избавляет от значительного веса в упражнении, снижая вашу производительность. Однако есть возможность перехода от разных уровней сопротивления ленты. Один из способов использования эспандера — продеть его через оба кольца и сделать так, чтобы он действовал как сиденье, а ваши ноги находились в положении «L». Из этой позиции вы можете тренировать свои верхняя часть тела через движения и по-прежнему бросайте вызов себе, чтобы контролировать стабилизацию . Переход от положения сидя заключается в том, чтобы поставить колени или ступни на петлю ленты, добавляя вес тела к движению. Постепенное удаление одной ноги/ступни и переход от более толстой ленты к более тонкой создаст более сложную задачу.

Ознакомьтесь с нашими гимнастическими кольцами здесь!

Теперь, когда вы готовы заняться обычными подтягиваниями на кольцах, вот несколько советов для успешного набора повторений.

1. Убедитесь, что кольца отрегулированы на надлежащую высоту так, чтобы ваши ступни не касались земли между повторениями.

2. Держитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, тело в неподвижном состоянии рука, медленно, с контролем, пытаясь подтянуть тело вверх . Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а ноги плотно прижаты друг к другу.

3. На концентрическом ( движение вверх ) согните руки и медленно подтяните себя вверх, пока ваши плечи не окажутся на уровне колец (представьте, что ваш подбородок находится над стандартной перекладиной).

4. Пауза на счет 2-3 секунды , а затем медленно опуститесь обратно в положение виса (помните время под напряжением), сделайте паузу и повторите столько же повторений.

5. Упражнения на миофасциальную разгрузку . Используйте пенопластовый валик и массажные шарики, чтобы увеличить диапазон движений и подвижность, воздействуя на такие области, как широчайшие, верхняя часть спины, руки и грудные мышцы.

6. Надлежащая разминка упражнения включают в себя тягу широчайших (с использованием ленты сопротивления ), тяги (с использованием ленты или колец), тяги к лицу (с использованием ленты).

7. Потусоваться . Достаточно просто привыкнуть к висению на кольцах еще до того, как вы решите выполнить одно подтягивание. Практикуйте разные хваты (нейтральный, ложный и над кольцом). Работайте над увеличением продолжительности удержания до минуты, так как это примерно среднее время для выполнения правильного подхода.

8. Сила и подвижность упражнения . Увеличение силы хвата с помощью упражнений с тяжелым весом, таких как прогулка фермера, становая тяга и тяга. Даже что-то такое простое, как попытка поймать баскетбольный или волейбольный мяч, поможет развить силу хвата. Регулярные упражнения для верхней части тела, такие как жим от груди и подъемы плеч (спереди, в стороны, над головой), также будут способствовать увеличению количества повторений подтягиваний.

9. Не забудьте свои упражнений с собственным весом . Иногда вы будете ходить в спортзал и видеть людей, которые могут толкать и тянуть тонны веса, но им будет сложно выполнять простейшие упражнения с собственным весом, такие как отжимания, берпи, приседания, выпады и упражнения на мышцы кора. Тренировки с собственным весом только помогают бросить вызов своему разуму и контролировать свое тело.

10. СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ ! Лучший способ стать лучше в чем-то — продолжать это делать (при условии, что вы делаете это безопасно). Добавляйте пару подтягиваний каждый день, когда вы в спортзале или в парке, даже если у вас нет доступа к кольцам.

Ознакомьтесь с нашими гимнастическими кольцами здесь!

Продвинутые подтягивания на кольцах

Освоив базовые подтягивания на кольцах, попробуйте себя в чем-то другом.

Широкий

Регулировка расстояния между кольцами, чтобы они были дальше или ближе, чем обычное положение. Они будут нацелены на многие из тех же областей мышц, но сосредоточатся на более мелких группах мышц.

L-подтягивания сидя

После подготовки к обычному подтягиванию поднимите ноги в положение L-Sit параллельно полу. Это задействует группы мышц живота даже больше, чем обычные подтягивания.

Подтягивание мышцами

Прогрессия от подтягивания на кольце подтягивания силой объединяет движения подтягивания и отжимания на брусьях в одно движение. Ложным хватом подтяните себя, пока плечи не окажутся над руками. Плавно переходите из верхней точки подтягивания в нижнюю позицию 9-ки.0047 нырните , а затем вытолкните себя из провала.

Подтягивания с отягощением

Добавьте дополнительный вес либо с помощью утяжеляющего жилета, либо с помощью пояса/пластины. В любом случае будьте осторожны, медленно увеличивайте вес, чтобы сохранить правильную форму и безопасность.

Подтягивания на одной руке

Эта вариация, которую многие считают конечной целью подтягиваний, предназначена только для тех, кто полностью освоил базовую версию. Обучение правильному балансу и управлению кольцами двумя руками является достижением для многих, так что только подумайте, как сложно будет делать это одной рукой.

Как и во многих упражнениях, люди, как правило, хотят делать больше, чем они физически готовы и способны. Часто мы видим вещи и думаем: «О, чувак, это просто, я могу это сделать», что прекрасно в теории, но затем, когда дело доходит до правильного выполнения и безопасности, это игнорируется. То же самое касается подтягиваний на перекладине и кольцах. Выполняя подтягивания на кольцах, помните об этих распространенных ошибках.

Дешевое оборудование: Как и в случае с любым оборудованием для тренировок, чем оно дешевле, тем ниже качество. Деревянные кольца, как правило, являются стандартом, так как они наиболее удобны для захвата, в то время как пластиковые и металлические могут служить дольше, но не так настоятельно рекомендуются.

Качание тела: При строгом подтягивании ваше тело не должно раскачиваться ни в какую сторону ни на подъеме, ни на наклоне.

Высота кольца: Убедитесь, что высота ваших колец обеспечивает правильное расстояние от пола, в среднем 2-3 фута между вашими ногами и полом. Правильная высота кольца позволит вашему телу висеть естественным образом, вместо того, чтобы скрещивать ноги позади себя.

Не думай: Вместо того, чтобы думать, что тебе нужно подтянуть свое тело вверх, попробуй визуализировать, как ты тянешь руку, локоть и плечи вниз и внутрь.

Полный диапазон движений: Не обманывай себя полное упражнение, это не облегчит задачу. Полный диапазон движений для подтягивания начинается с мертвого виса и продолжается до подтягивания плеч до уровня колец (представьте, что ваш подбородок над перекладиной)

Локти и плечи: Не позволяйте локтям быть слишком узкими, так как это будет больше похоже на подтягивание, чем на подтягивание. Кроме того, убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены назад, а не подняты к ушам.