Тяга штанги в наклоне хват обратный: Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?

Содержание

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ


Сегодня мы уделим внимание развитию мышц спины. В этом нам поможет такое базовое упражнение, как тяга штанги в наклоне обратным хватом. После прочтения материала ты научишься не только правильно и технично делать тягу, но и узнаешь много важного и нужного для построения красивой спины.

Тяга штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что тяга штанги чисто мужское занятие. Все фитоняшки делают базу на спину. Ведь развитые широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже. Никакие скручивания и вакуум не позволят добиться такого же эффекта.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы: — Широчайшие. — Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные. — Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные. — Бицепсы. — Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.



Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Обеспечивает увеличение объема широчайших и трапециевидных мышц.
  • Является эффективным базовым упражнением, которое дает мощный анаболический толчок для развития всех мышц тела.
  • Развивает гибкость тазобедренных суставов и эластичность подколенных сухожилий.
  • Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник в правильном положении, корректирует осанку.

Недостатки:

  • При обратном хвате большая нагрузка ложится на двуглавые мышцы плеча. То есть при хвате снизу мышцы-синергисты будут включаться сильнее и снимать часть нагрузки со спины.
  • Обладает высокой травмоопасностью, поскольку при работе с большим весом, особенно с неправильной техникой, есть большой риск травмировать позвоночник.
  • Не подходит новичкам, поскольку неподготовленные мышцы кора не справятся с нагрузкой на спину в горизонтальном положении.

Техника выполнения

  • Прогибаем спину
  • Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
  • Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
  • Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
  • Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
  • Повторяем движение необходимое вам количество раз.


Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Вы в перчатках – забудьте об этом

Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.

Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:

“Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием”.

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений. 2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений. 3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений. 4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Немного мотивации

363 кг становой тяги помогли Ронни Колману (Ronnie Coleman), величайшему бодибилдеру на земле, построить лучшую спину за все время и в последствии выиграть титул мистер Олимпия восемь раз.
Билл Казмайер (Bill Kazmaier), самый сильный человек зарегистрированный в истории говорит,
  • «Крепкая спина = сильный человек»
  • «Нет лучшего способа построить сильную спину, чем тяга»
Легендарный силовой тренер Марк Риппето (Mark Rippetoe) говорит «становая тяга является многофункциональным упражнением, очень трудно представить себе более полезное применение силы, чем поднимание тяжелого дерьма с земли»

Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.

Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Расстановка ног слишком широка

Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке. Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!

Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.

Правильная расстановка ног при становой тяге

Тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше тяги прямым хватом!

Опубликовано:

28.01.2017

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги в наклоне обратным хватом

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (нижние области), двуглавые мышцы плеча, средние части трапециевидных мышц, задние пучки дельтоидов, подостная мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечий, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы кора, большая грудная мышца.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • В сравнении с классическим вариантом, амплитуда тягового движения более широкая.
  • Упражнение развивает силу хвата.
  • Как и другие варианты горизонтальных тяг, это упражнение способствует мощному развитию «толщины» спины.
  • Позитивно влияет на осанку. Упражнение, в том числе, допустимо включать в тренировочную программу при грудном кифозе.
  • Выполнение упражнения в варианте с супинированным хватом позволяет использовать большие веса, нежели классическая тяга.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Технически достаточно непростое для новичков упражнение, поэтому отрабатывать технику движения мы рекомендуем в тяге гантелей.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга штанги к поясу обратным хватом выполняется в идеале за счет преимущественного усилия широчайших мышц с минимальным включением бицепсов, дельт и трапеций. При этом следует избегать раскачиваний корпусом и рывков при подъеме штанги.
  • Снаряд можно брать как с пола (в технике классической становой тяги), так и со стоек силовой рамы. В плане экономии энергии второй вариант более предпочтителен.
  • Возврат снаряда в нижнюю позицию происходит подконтрольно за счет активизации сгибателей плеча.
  • В данном варианте упражнения не требуется наклонять корпус низко. При выполнении тяги обратным хватом корпус наклонен примерно под 45-50° относительно вертикального положения.
  • Присогнутые в коленях ноги позволяют не только занять выгодную и комфортную позицию с оптимальным наклоном корпуса, но и обеспечивают большую устойчивость позиции и безопасность поясницы.
  • Правильно подобранный вес снаряда – одно из основных условий техничного выполнения тяги. Если вес штанги чрезмерно велик для спортсмена, это исключает возможность эффективной целевой работы с широчайшими мышцами.
  • Снаряд проходит траекторию из нижней позиции, при которой руки с весом полностью распрямлены, до верхней точки – примерно середины живота.
  • Предплечья движутся строго вдоль корпуса, а локти при этом направлены вертикально вверх.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Изменение положения корпуса в процессе тягового движения и сильный его наклон вперед.
  • «Выдергивание» веса из нижнего положения.
  • Неконтролируемый сброс штанги в нижнее положение.
  • Округление спины.
  • Неадекватно подобранная рабочая нагрузка.
  • Активное участие в движении бицепса (в частности «дотяжка» снаряда).
  • Залом кистей.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Широчайшие мышцы – основные и самые активные участники тягового движения. Но путем изменения ширины хвата в данном упражнении можно контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Например, чем уже хват и соответственно, чем ближе к корпусу «движутся» локти, тем в большей степени задействованы мышцы-разгибатели плеча. При более широком захвате грифа сильнее нагружаются мышцы, ответственные за горизонтальное отведение плеча и приведение лопаток к позвоночнику – большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • В нижней точке распрямляйте руки в локтях полностью, чтобы по-минимому нагружать бицепс. Если двуглавые напряжены уже в предстартовой позиции, во время тягового движения «отключить» их будет сложнее.
  • Дополнительно слегка сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении тяг, что позволит достичь достаточно глубокого наклона без перенапряжения поясницы.
  • Упрочить хват позволит использование лямок. Однако на ранних этапах тренировок использования лямок стоит избегать, поскольку сила хвата должна естественным образом возрастать по мере прогрессивного увеличения рабочих весов в упражнении.

[/su_list]

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить горизонтальной тягой сидя к поясу в блочном тренажере (как вариант – гребном тренажере), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами  – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

В качестве возможной альтернативы можно также использовать тягу гантелей или тягу Т-грифа, но  биомеханика указанных упражнений будет уже несколько иной.

В принципе, тягу можно выполнять и в тренажере Смита, но на наш взгляд – это не самый технически удобный вариант. Выполнение тяги в данном случае усложняет стационарность траектории грифа.

Карта мышц

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, отзывы — Упражнения на спину


Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.


Техника выполнения упражнения:
  • Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
  • Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
  • Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
  • Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
  • Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы по упражнению:
  • Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
  • Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
  • Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
  • В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
  • Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
  • Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение упражнения:
  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
  • Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
  • Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:
Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.
  • Дата: 15.04.2016
  • Просмотров: 378
  • Рейтинг: 3.0/5



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Упражнение тяга к поясу. Тяга штанги к поясу в наклоне

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить (как вариант – ), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами – в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

    Что потребуется

    Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

    Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

    Предназначение упражнения

    Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

    • многосуставность;
    • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
    • отличная проработка большинства мышц спины;
    • ну и самое главное — незаменимость.

    Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

    Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

    Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

    Причина 1

    К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

    Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

    Причина 2

    Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

    Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

    Причина 3

    Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

    Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

    После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

    Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

    Задействованные мышцы

    Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

    Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

    Группа Фаза Акцент
    Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа
    Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
    Запястные мышцы Удержание штанги
    Мышцы сгибатели руки (бицепс) На активной фазе При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
    Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
    Поясничные Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
    Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие
    Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса
    Икроножные Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса
    Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
    Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

    Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.


    Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

    Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

    • тяга гантели к поясу;
    • горизонтальная тяга нижнего блока;
    • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

    Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

    Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.


    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

    С чем комбинировать?

    Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

    Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

    Техника выполнения

    Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.

  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.

  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.

  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Зафиксировать на 1 секунду.
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.

    Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

    Прямой хват

    Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

    Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

    Обратный хват



    В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

    Т-Гриф

    Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

    Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.


    Предосторожности

    Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

    1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
    2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
    3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

    Выводы

    Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

    В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

    Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.

Упражнение тяга штанги в наклоне — одно из базовых в бодибилдинге. Оно имеет широкий спектр активных мышц: от сгибателей руки (бицепсов), предплечий, задних пучков дельтовидных мышц плеча, и заканчивая разгибательными мышцами спины (широчайшими, трапециями, ромбовидными).

Упражнение является довольно тяжелым как в плане выполнения, так и в плане техники, поэтому является не самым любимым в программе тренировок у новичков, однако, опытные спортсмены понимают, что чем упражнение сложнее и чем больше в нём задействовано групп мышц, тем оно действеннее и тем лучше подходит в качестве базового упражнения тренировки.

Преимущества упражнения

Тяга штанги в наклоне позволяет:

Важно отметить, что основная нагрузка в упражнении должна приходиться именно на мышцы спины, но никак не на бицепс, выполняющий в данном случае роль ассистента. Для соблюдения этого правила необходимо делать упражнение без нарушения техники и под присмотром опытного тренера в спортзале.

Какие хваты используются?

Упражнение имеет много различных подвидов и техник выполнения. В зависимости от нацеленности на ту или иную группу мышц используются различные хваты, в некоторых случаях вместо штанги используются гантели или тренажеры. Рассмотрим самые популярные из них и приведем основные отличия.

Данный вид тяги позволяет распределить нагрузку равномерно между всеми целевыми мышцами. Выполнение упражнения предполагает хват сверху. Новичкам советуют браться за гриф на ширине плеч , что не является правилом — со временем каждый занимающийся должен научиться чувствовать проработку целевых мышц и подбирать удобное положение рук для себя.

Чем шире хват — тем сильнее работают широчайшие, но тем меньше амплитуда движения штанги. При прямом хвате нагрузка смещается на верхнюю и среднюю часть широчайших, слегка уменьшается амплитуда упражнения. К тому же уменьшается роль бицепса и мышц предплечья, что является немаловажно при работе с большими весами.

При неправильном выполнении упражнения нагрузка может неправильно распределяться между бицепсами и спиной, что приводит к недостаточной проработке широчайших и ромбовидных мышц, в то время как бицепсы уже получили достаточную для тренировки нагрузку.

Тяга обратным хватом

Принципиальным отличием от прямого хвата является то, что гриф берется руками не сверху, а снизу. Это позволяет слегка увеличить амплитуду выполнения упражнения, перенести нагрузку на среднюю и нижнюю область широчайших мышц , а также больше включает в работу сгибатели рук.

Также обратный хват позволяет локтям двигаться по строгой траектории вдоль туловища, при этом выводя локти выше спины в верхней точке. Чем выше локти выходят за границу спины, тем сильнее в работу включаются верхние и средние части широчайших, трапециевидные мышцы. Профессионалы советуют при тяге обратным хватом работать с Е-образным грифом, позволяющим не заламывать запястья в верхней точке амплитуды.

Тяга Т-образного грифа

Отличием от традиционной тяги является то, что один край Т-образного грифа закреплен, что влияет на амплитуду движения при подъеме грифа. Другими словами, штанга поднимается не строго вверх, а по окружности , при этом из работы выводятся мышцы-стабилизаторы и верхняя область широчайших. Тяга Т-грифа является отличной альтернативой для тех, кто старается комбинировать или заменять упражнения каждую тренировку для более комплексной работы со всеми группами мышц. В своих интервью Арнольд Шварценеггер очень часто упоминал тот факт, что ему «нравилось шокировать свои мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе». Это ли не пример широкой, рельефной спины?

Техника выполнения

Шаг 1. Разминка

Прежде всего, это упражнение необходимо делать только после хорошей разогревающей разминки, ведь оно предполагает нагрузку на многие суставы и является одним из самых травмоопасных в бодибилдинге.

Помните, что хорошая разминка снижает риск травмирования мышц, суставов и связок.

Шаг 2. Правильное положение тела

Профессионалы в области бодибилдинга советуют устанавливать штангу в специальную стойку, ведь это позволит снизить нагрузку на поясницу при подъеме штанги и занятии исходной позиции. С другой стороны, это выбор каждого из нас и не является обязательным элементом упражнения. Также упражнение можно выполнять с кистевыми ремнями в том случае, если у вас были травмы запястья или если вам просто тяжело работать со штангой на протяжении всего подхода.

После установки штанги необходимо встать перед ней, ноги на ширине плеч, носки не выходят вперед за гриф и смотрят чуть в стороны. Колени слегка согнуты, для снижения нагрузки на коленные суставы. Наклоняемся вперед к штанге, спина при этом слегка прогнута в пояснице. Беремся за гриф прямым или обратным хватом, ширину которого каждый определяет для себя исходя из выбранных целевых мышц. Подбородок приподнят, смотрим чуть выше уровня глаз — это позволит сохранять положение спины и не круглить её на протяжении выполнения тяги. Если все выполнено правильно — поднимаем штангу с пола или со стойки.

Важно контролировать наклон корпуса , ведь чем выше поднят корпус — тем большая нагрузка приходится на сгибатели руки и верх широчайших, и тем травмоопаснее становится данное упражнение. Эта позиция является исходной в тяге штанги к поясу.

Шаг 3. Работа со штангой

Мощным движением тянем штангу вдоль линии ног до касания с низом живота. Небольшая задержка штанги в верхней точке позволит дополнительно нагрузить целевые мышцы и качественнее их проработать.

Важно отметить, что работа со штангой совершается не бицепсами, а отведением локтей вдоль корпуса. Необходимо помнить, что в нижней и средней части подъема, пока локти не выведены за корпус, основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю область широчайших, при выведении локтей за линию корпуса нагрузка смещается к верхней части широчайших мышц, включаются в работу трапециевидные мышцы. После паузы необходимо вернуть штангу в исходное положение неспешным движением.

  • Не гонитесь за высоким рабочим весом — старайтесь сперва понять упражнение, прочувствовать все группы мышц, добейтесь проработки каждой из них путем изменения вида и ширины хвата, наклона корпуса. Чрезмерное увеличение веса штанги ведет к резкому росту нагрузки на бицепсы, которые являются ассистентами в данном упражнении и не должны работать вместо мышц спины.
  • Держите спину прямо, сохраняя лёгкий прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения. Помните, все тяги являются крайне травмоопасными упражнениями для мышц поясницы и для позвоночника в целом.
  • Старайтесь не менять положение головы во время тяги , не вертите головой по сторонам — смотрите строго перед собой чуть выше линии глаз — это позволит сохранить положение спины неизменным.
  • Ознакомьтесь в видео в интернете , демонстрирующим правильную технику тяги штанги.
  • В целом упражнение является силовым, следовательно выполнение предполагает рабочий вес в размере 60% от максимального разового веса с расчетом на 6-10 повторений в течение 3-4 сетов.
  • Тянем штангу на выдохе, опускаем — на вдохе . Это позволяет растягивать грудную клетку и вместе с ней мышцы спины в нижней точке, сводить лопатки в верхней точке.
  • Следите за самочувствием . При возникновении малейшего дискомфорта или болей в мышцах или суставах рекомендуется не продолжать делать это упражнение — замените его менее травмоопасным или обратитесь к врачу.

Тяга штанги к поясу в наклоне является одним из самых сложных упражнений, но при этом одним из самых результативных и комплексных для развития мышц спины. При соблюдении данных советов результат не заставит себя долго ждать — общая физическая форма и результаты в базовых силовых упражнениях заметно вырастут вместе с вашими широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами спины.

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины — когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы — большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете — 6-10, количество подходов — 3-4.

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я:

  • что оно из себя представляет
  • на что оно именно направлено (задействованные мышцы)
  • какие бывают вариации тяги штанги в наклоне
  • почему это упражнение одно из самых эффективных
  • каковы преимущества у данного упражнения
  • как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание)
  • так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д.

Т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне — это , используемое в для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают:

  • широчайшие мышцы спины
  • разгибатели мышц спины
  • большие круглые мышцы
  • задние части дельтовидных мышц
  • сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые)
  • а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

Именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно.

Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  • Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
  • Тяга штанги в наклоне в машине Смита;

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне обратным хватом:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю:

  • когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой)
  • когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный).

В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все…

В остальных вариациях изменений нет. Это значит, что основная техника выполнения движения будет одинаковой (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении жизненно важно занять правильное положение, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

Положение: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано положение спины, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне).

А в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Угол наклона (торса) параллелен полу

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана?

Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале..

Я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

Наклон корпуса (торса) вперед не такой большой, прилично выше параллели пола (

  • При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, строго смотрите вперед перед собой в зеркало (если оно там есть)).
  • Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу.
  • Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

Все это ваша стартовая позиция (положение).

P.s. пару слов, о ширине хвата.

Фишка в том, что можно взяться и узко и слишком широко (по сути).

Какие будут изменения? Запомните:

  • чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать бицепс (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается амплитуда движения (это хорошо).
  • чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается амплитуда движения (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать золотую середину (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Что дальше?

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Тяга штанги в наклоне (нижняя точка)

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен).

Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота).

Локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибочно некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Тяга штанги в наклоне (верхняя точка)

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение наглядно выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение)

У женщин:

Тяга штанги в наклоне (полное движение) для девушек

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать лямки (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

7. Дыхание как всегда (т.е. выдох на усилии).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, чтобы руки в нижней точке не выпрямлялись до конца!!

Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет висеть на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне чуть хуже (или даже намного хуже) нежели тяга штанги в наклоне обратным хватом. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню.

Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

Собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при обратном хвате = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить).

Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. потому что те люди (атлеты) которые выполняют упражнение верно (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им доктор? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обратный хват) вы можете попробовать комбинировать и тот и тот хваты (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода обратным. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован.

Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к груди.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног к низу живота!!!

На десерт — видео (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Бесполезное упражнение — тяга штанги в наклоне? Частые ошибки

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Тяга штанги в наклоне к поясу, почему не растут мышцы спины? Как сделать это упражнение рабочим и эффективным? Краткая версия видео: Друзья у меня более 300 тысяч подписчиков, но youtube обычно не уведомляет их о моих новых видео, на моем канале какой то глюк и рассылка не работает Чтобы не пропускать мои новинки, сделайте 3 важные шага: 1. Нажмите на колокольчик 2. Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: Если вас нет в телеграм то подпишитесь на Вк: 3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Minamino Shuichi
Есть ещё нюанс, если у человека руки длинные и костяк плеч узкий, то ему будет неудобно брать достаточно узкий хват, без нагрузки на локти, а при более широком будет работать уже трапеции, ромбовидные, в общем центр спины и меньше широчайшие, по этому обратный хват будет гораздо удобнее, можно хват нормальный брать и локти держать достаточно близко к корпусу, соответственно широчайшие будут работать. Я не специалист и говорю из личного опыта)

Вячеслав Матюшок
вроде как при прямом хвате будет брохиалис работать, это в обратном уже больше бицепс. а так порой упражнение, практически каждое. нужно адаптировать под себя, так например тягу в наклоне обратным хватом в моём случае лучше выполнять не вставляя локтей, как бы работая внутри амплитуды, делая в полную спина почти не работала, даже за 3-4 подхода не ощущалось какого-то пампа, когда внутри уже с первого чувствуется

DIMAS BORODA
Вот это видео полезно 100 процентов, Юрий. кстати дополню, ты сам сделал этот момент, но не сказал-большой палец при хвате держим снаружи, обратите внимание как Юра держит, так предплечье еще сильнее откл. и да, сегодня я также выпустил видео на своем канале, про то как эктоморф бьет рекорд в жиме лежа, после 2 месяцев тренировок со мной, кому интересно можете посмотреть

Немезида
Сегодня впервые сделал это упражнение благодаря этому видео, раньше боялся, потому что каждый по-разному показывает. Прочувствовал широчайшие хорошо, поясницу ещё лучше. Но теперь вопрос, почему на подтягиваниях с весом я так не чувствую широчайшие, может, неправильно подтягиваюсь? С тягой в наклоне могу прочувствовать отказ, в подтягиваниях даже не близко

olzhik oo
Юрий я заметил у тебя со спиной проблемы (кифоз) и с таким недугом как ты выполняешь тяги в наклоне, Становую тягу и приседания со штангой, ведь они для позвоночника опасны. Проблем с позвоночником не было? . Если выполняешь другие, взаимозаменяемые упражнения то расскажи какие именно. полезно послушать у кого именно такой недуг

Igor Zozulya
Ее нужно грамотно исполнять. Только в одной точке она эффективна и не каждый ее может выполнить правильно (точнее — единицы) для эффективности прокачки широчайших мышц. В основном она травмирует позвоночник

Rayman
Да само по себе какое-то не прикольное упражнение. Лучше тягу в таком же положении делать узким хватом, и вес можно больше взять, и спину лучше прочувствовать.

Илья Красников
Ерунду несете тяга в наклоне хорошее упражнение но для проработки Но не для массы Большой вес тут вообще лучше небрать я так травмировался

Last Clingon
Сам всё время делал это упражнение не правильно, стараясь брать вес побольше в ущерб технике. Сейчас вот, по сути, переучиваюсь делать его с нуля.

Эмиль Зимагулов
Юрий, помогают ли форсированные повторения с помощью напарника увеличить результат в жиме лежа? Может сделаете про это короткое видео?

Дориан Ятс: тяга штанги обратным хватом

14 февраля, 2014 Андрей Сорокин

В бодибилдинге нет легких путей и случается даже, когда самые неудобные и трудные упражнения оказываются самыми результативными. К примеру, в тренинге спины, если посмотреть на первый взгляд, все упражнения достаточно просты и понятны, просто делай подтягивания или тягу верхнего блока в силовом режиме, но качественно, до жжения в широчайших, выполняй тягу штанги или гантели, тягу блока сидя, а также становую, с хорошим весом на силовой результат, соблюдая при этом правильную технику и держа спину все время прямой. Вот вроде бы и все, в этом вся основа, при выполнении всех этих условий мышцы спины обязательно будут расти. Но и здесь есть свои нюансы, которые могут влиять на повышение результата. Один из таких моментов — это вариант упражнения «тяга штанги в наклоне», а именно, используемый в нем хват и общая техника выполнения.

Безусловно, тяга штанги в наклоне — это классическое силовое упражнение, которое эффективно стимулирует мышцы спины в целом, а также развивает мощь и силу атлета. В стандартном варианте такой тяги — хват используется обычный, то есть ладонями сверху. Но вот в чем дело, если выполнять это движение обратным хватом (ладонями снизу), казалось бы в не очень удобном положении рук, то интенсивность упражнения, а значит и его эффективность увеличится. В первую очередь, повышение интенсивности произойдет за счет увеличения веса штанги, так как прежний вес обычного хвата покажется просто недостаточным. Фишка в том, что бицепсы в обратном хвате оказываются в более выгодном механическом положении и гораздо мощнее подключаются к работе, что приводит к более тяжелому весу штанги и максимальной проработке мышц спины.

Конечно, обратная тяга известна уже давно, но особенно популярным это упражнение сделал 6-кратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Этот культурист в свое время задал моду на сверх огромную мускулатуру, когда с 1992 по 1993-й год он совершил свой знаменитый «скачек в массе» и появился на Олимпии 1993 с весом в 118 кг, набрав за год 9 кг сухих мышц! Для проф-атлета, чья мускулатура уже находится практически на пределе развития, а тем более для тех лет, это был удивительный результат! Как рассказывал потом сам Ятс, причиной такого роста стало еще большее сокращение тренинга и увеличение его интенсивности. Он тренировался всего три с половиной часа в неделю, хотя большинство его конкурентов тренировались столько же каждый день!

Каждый Мистер Олимпия чем нибудь да знаменит, это или сверх развитая группа мышц, или супер пропорции, которые и вывели его в Легенды. Ятс знаменит своими широчайшими. Спина Дориана напоминает раздувшийся капюшон кобры! Определенно, это одни из лучших широчайших мышц в истории бодибилдинга!

Вообще, сам Ятс считает, что его мускулатура и широчайшие в том числе, вышли на новый уровень объема и приобрели доработанный вид только после того, как он начал тренироваться на тренажерах Hammer Strength в 1994 году, не забывая конечно и о старых добрых пуловерах в Наутилусе. Но если говорить конкретно о тяге штанги, то здесь он предпочитает обратный хват, и как раз потому, что такой вариант дает гораздо больший силовой результат и повышение интенсивности. Конечно, после травмы в 1994 году, когда Дориан не задолго до Олимпии порвал себе левый бицепс, ему пришлось вернуться к обычному хвату, чтобы не перегружать травмированный бицепс. И уже после завершения соревновательной карьеры, когда его однажды спросили, не винит ли он обратный хват в той своей травме, он ответил, что к травме привел не хват, а предсоревновательная диета, в период которой жира в организме оставалось мало и соединительные ткани становились более уязвимыми, но поскольку тренинг все равно должен быть интенсивным, чтобы сохранить мышечные объемы при «сушке», это может привести к травме, с этим ничего не поделаешь, это профессиональный спорт.

Конечно, на кону как никак главный титул планеты, поэтому получается, что просто не было выбора, либо ты жестко готовишься для победы, либо наблюдаешь со стороны. Понятно, что выбором Ятса была только интенсивная подготовка, ни о каком послаблении он тогда и подумать не мог, только этот путь вел к победе.

Техника выполнения

Для тяги штанги обратным хватом Ятс советует держать туловище примерно в 70 градусов по отношению к горизонтали. В этом положении нижняя часть спины является более стабильной и широчайшие находятся в механически более выгодном положении, чем когда верхняя часть тела параллельна полу. Это означает, что вы можете поднять более тяжелый вес. При подъеме штанги сосредоточьтесь только на движении своих широчайших. Не дергайте вес вверх и не используйте импульс движения, это травмоопасно. Штангу необходимо тянуть в среднем темпе, полностью контролируя движение. Задержите вес в верхней позиции на секунду, перед его опусканием, затем чуть медленнее опускайте штангу, снова мысленно концентрируясь на работе широчайших. Помните, что вы сильнее в статическом удержании веса и в негативной части повторения, чем в момент его подъема. Если вы не можете удержать штангу или контролировать ее опускание, значит вес слишком велик и вы не эффективно стимулируете свои широчайшие, поэтому тренинг будет не результативным. Важно также помнить, что тяжелый, интенсивный тренинг должен проходить вместе с правильной техникой выполнения, только так можно полностью задействовать целевые мышцы.

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как быстро накачать мышцы — Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Меню сайта

Наш опрос

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0


Форма входа

Поиск

Календарь
«  Ноябрь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930

Это интересно

Приветствую Вас, Гость · RSS 18.11.2021, 08:45

Накачать мышцы спины:
Низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Рост мышц середины спины в толщину

Техника

Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.

Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.


Тяга в наклоне обратным хватом — PopWorkouts

Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом необходима для развития спины, особенно с упором на широчайшие. Обратный захват позволяет вам убедиться, что ваши локти остаются сжатыми, близко к телу. Тяга в наклоне обратным хватом известна как король упражнений для спины, потому что вы можете почувствовать, как это упражнение эффективно атакует ваши мышцы. Обратный хват также означает, что вы почувствуете, как это движение довольно сильно нагружает ваши бицепсы.

  • Основная проработанная мышца: средняя часть спины
  • Другие мышцы: бицепсы, широчайшие, плечи
  • Снаряжение: штанги или гантели
  • Уровень: средний


Тяга в наклоне обратным хватом Упражнение

Тяга в наклоне обратным хватом выполняет:

  1. Встаньте прямо, держа штангу, согнитесь в талии.
  2. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, пока она не станет почти параллельной полу
  3. Штанга должна висеть перед вами, спина должна находиться под углом 45 градусов к бедрам.
  4. Держите локти близко к телу, подтяните вес к плечам, сгибая руки в локтях.
  5. Немного втяните плечи, если вы не можете поднять вес выше.
  6. Дайте весу медленно вернуться в исходное положение.

Чтобы разнообразить упражнение, вы также можете выполнять тягу в наклоне обратным хватом с гантелями. Это позволяет вам изменять угол наклона выше 45 градусов (соотношение туловища и бедер), удерживая одну ногу впереди другой, как на видео ниже.В традиционном стиле со штангой вы должны держать ноги на ширине плеч, но вы можете больше сосредоточиться на сторонах спины при изменении угла наклона.

Как видите, существует множество вариантов тяги в наклоне. Но важно убедиться, что вы оказываете нагрузку на широчайшие, а не на позвоночник.

Помогите разделить упражнение на тягу обратным хватом в наклоне

Знаете кого-нибудь, кому может помочь упражнение «Тяга в наклоне обратным хватом»?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Ряд штанги в наклоне к поясу.Техника выполнения для девушек обратным широким узким хватом, какие мышцы работают, чем заменить

Крепкая спина — залог не только красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части тела удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и защищает от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, просто необходимо для девушек и женщин.

Одним из самых эффективных спортивных движений для этой группы мышц является тяга штанги в наклоне к пояснице.

Содержание статьи:

  • 1 Сущность и основные принципы
    • 1.1 Техника исполнения
    • 1.2 Как заменить тягу штанги в наклоне
      • 1.2.1 Тяга гантелей в наклоне к поясу.
      • 1.2.2 Тренировка с «Т-образной штангой».
      • 1.2.3 Тяга штанги обратным хватом
      • 1.2.4 Тяга нижнего блока в наклоне
  • 2 Показания к началу использования
  • 3 Противопоказания к применению
  • 4 Полезные подсказки
  • 5 Главный комплекс
    • 5.1 Комплексное число 1
    • 5.2 Комплексное число 2
  • 6 Фиксация результата
  • 7 Когда ожидать эффекта
  • 8 Видео по теме: Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Суть и основные принципы

Тяга штанги к талии — базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и плечевые мышцы.

Основные работающие мышцы:

Широчайшая мышца спины Большая группа мышц, формирующая силу и внешний вид спины.Основная функция этой группы мышц — отводить руку за линию тела. Широчайшие включаются в работу в самой нижней точке траектории и выполняют свои функции на всем диапазоне движений.
Ромбовидный Слегка симметричная мускулатура в верхней части спины. Располагается под трапециевидными мышцами. Основная функция ромбовидной формы — сближать лопасти. Эта группа мышц включается в работу наверху траектории и помогает тянуть штангу, пока она не коснется тела.
Трапециевидная Парная мышца, проходящая вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги под углом к ​​талии ромбовидные мышцы действуют как стабилизаторы. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не дают ему закругляться при прямом вращении под весом штанги.
Задние дельтовидные мышцы Участвовать в отведении плеча назад. Они испытывают значительную нагрузку независимо от ширины захвата.
Разгибатели длинной спины Парная группа мышц, расположенная вдоль позвоночника в пояснице. Относится к основной группе мышц. Имеет удлиненную форму. Вертикально ориентированный. Основная функция «столбов» — удерживать тело в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка ложится на длинные разгибатели для удержания поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед тем, как приступить к тяговым упражнениям на спине, важно провести интенсивную и качественную разминку этой группы мышц.
Работающие мышцы при выполнении упражнения «Тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне проста и понятна. Однако техника выполнения упражнения требует тщательного соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать многие параметры, связанные с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также новичкам сложно удерживать равновесие в процессе опускания и подъема штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Опрокидывание или подъем штанги. При выполнении упражнений девушки, занимающиеся в тренажерном зале, могут сломать штангу одним из 2-х способов: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно установить на подходящую высоту, занять правильную исходную позицию, оторвать штангу и сразу начать.Тогда в момент поломки штанги все системы тела испытают перегрузку. Для новичков это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение за счет включения мышц ног. Однако при использовании этого метода нет пиковых перегрузок, и мышцы менее подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом упражнения необходимо принять правильную исходную позицию и сохранять ее на протяжении всего подхода:

  1. Встать необходимо, спина прямая, плечи разведены, лопатки сведены.
  2. Таз втянут, корпус наклонен вперед на угол 10-45 градусов. параллельно. Допускается небольшой изгиб в коленном суставе.
  3. Стойка оторвана от стоек. При этом лопатки все же должны быть сведены вместе, а поясничный отдел позвоночника — прямым. Поднимая штангу с пола, необходимо сесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
  4. В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью с вытянутыми и расслабленными руками.Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка смещаются вперед, обеспечивая максимальное растяжение широчайшей мышцы спины. Тяга спортивного инвентаря осуществляется на низ живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением двуглавой мышцы плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят по телу. Не допускаются: подергивания корпуса, отведение локтей в стороны.

3. Регулировка центра тяжести. Девушки и женщины, впервые выполняющие тягу со штангой, часто имеют проблему, связанную с потерей равновесия.Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел позвоночника и травмам. К тому же выполнять упражнение в такой ситуации становится некомфортно.

Концентрация мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения, необходимо точно наклонять корпус, отводя таз назад, а не сгибая ноги в коленном суставе.

Как заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги — упражнение технически сложное. Это требует уровня физической подготовки практикующего, а также гибкости тазобедренных и голеностопных суставов.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение этого спортивного движения может оказаться невозможным. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него совершенно нецелесообразно.

Можно заменить тягу штанги под углом к ​​поясу:

  • Тяга гантелей в наклоне к поясу;
  • Тренировка с «Т-образной перекладиной»;
  • Тяга штанги обратным хватом;
  • Угловая тяга нижнего блока.
Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнении полностью аналогично положению при выполнении становой тяги со штангой. Использование гантелей в качестве веса позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить диапазон движений.

Упражнение можно выполнять с 2 вариантами расположения гантелей:

  • В одной строке . Тогда упражнение по действию на мышцы женского тела становится идентичным становой тяге со штангой. При выполнении этого варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их внешняя часть).
  • Параллельно друг другу. При таком воплощении этого атлетического движения можно включить в работу внутренние мышцы спины (у девочек они традиционно отстают в развитии).Благодаря более естественному положению рук и смещению центра тяжести груза к телу человеку становится легче сохранять равновесие во время рабочего подхода.

Остальные требования безопасности при выполнении данного варианта вытяжения для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образной штангой».

Тренажер «Т-образная штанга» представляет собой платформу с шарнирной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится ручка, и устанавливается груз.

Достоинства данного оборудования:

  • Жестко закрепленный конец стержня или перекладины позволяет сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц спины. Руки практикующего, жестко закрепленные на рукоятке, позволяют сформировать единую устойчивую систему. В этом случае легче поддерживать баланс.
  • Площадка оборудована наклонными подножками. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образной перекладиной» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения становой тяги со штангой.Спина должна быть прямой. Стопа опирается на пятку, а лопатки сводятся.

Тяга штанги обратным хватом

Тяга штанги в наклоне к поясу может выполняться как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обоих вариаций отличается только постановкой рук на перекладину.

При обратном хвате руки повернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный инвентарь сзади. При этом во время выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины.Активно задействуются в работе ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Из-за внешнего вращения предплечий и узкого положения рук тяга обратным хватом обеспечивает больший диапазон движений и растяжение мышц назад, чем в классической версии упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой увеличение нагрузки на пасторальные мышцы поясницы (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Вам понадобится нижний блок или кроссовер, чтобы выполнить тягу мышц спины в наклоне.Исходное положение для этого варианта базового упражнения полностью идентично исходному положению с классической тягой штанги в наклоне.

Перед началом движения убедитесь, что поясничный отдел позвоночника не закруглен, таз отведен назад, а вес тела переносится с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами при выполнении этого упражнения является траектория движения ручки с тросом. Благодаря расположению практикующего лицом к тренажеру можно добиться правильного положения рук в самой нижней точке траектории.

Из-за силы натяжения троса ручка немного смещена вперед по направлению к раме оборудования. Благодаря этому достигается максимальное растяжение широчайших мышц спины.

Показания к началу использования

Тяга штанги в наклоне к поясу входит в план тренировок фитнес-девушки с дисбалансом конституции тела. Это упражнение позволяет развить силу, увеличить объем и сформировать мышцы спины.

Тяги в наклоне рекомендуется выполнять с первых дней занятий спортом с отягощениями. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного увеличения мышечной массы в целевой группе из-за особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Тяга штанги, гантелей или Т-образной штанги в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам осмотра лечащий врач разрешает девушке или женщине участвовать в спортивных тренировках в спортивном зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

, а вот упражнений из положения стоя в наклоне вперед травматичны. Поэтому девушкам нужно подходить к их выполнению с особой осторожностью. При наличии растяжений или болей в поясничном отделе от тяги штанги следует отказаться.

Полезные советы

Перед тем, как приступить к выполнению тяги штанги в наклоне, следует обратить внимание на разминку. Чтобы снизить риск получения травм и повреждений, следует строго соблюдать требования правил техники выполнения упражнений, а также знать и исключать типичные ошибки.

Рекомендации:

  • Работа на бицепс. При использовании лишнего веса мышцы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепс включается в моменты пикового напряжения, когда штанга ударяется из нижней точки. Это может растянуть связки локтей.
  • Сгибание в запястьях. Происходит из-за недостаточной силы хвата девушки. В этом случае стоит использовать браслеты.Держите запястья прямо.
  • Затаив дыхание. Возникает из-за чрезмерного веса штанги. При подъеме необходимо сделать выдох, а при опускании — вдох.
  • Использование тренажера Смита . Упражнения со штангой не всегда удобны. Свободные веса требуют развитого вестибулярного аппарата и большой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении гребли с наклоном на этом тренажере плечевой сустав становится порабощенным.Дельтовидные мышцы не могут правильно выполнять свои функции. В результате они могут получить повреждения.

Главный комплекс

Спина — это большая группа мышц. На начальном уровне подготовки девушки и женщины должны уделять его развитию не более 1 дня в неделю. Во время 1-й тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнения на мышцы спины тела.

Для достижения оптимальных результатов чередуйте спортивные движения, чтобы все мышцы спины задействовались одинаково.

При построении тренировочного сплита учитывайте осанку мышц, например:

  • Ромбовидный . Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают свести лопатки вместе.
  • Трапециевидный . Они несут ответственность за правильную осанку и здоровье позвоночника.
  • Разгибатели длинной спины . Защищает поясничный отдел от повреждений. Они работают вместе с мышцами живота.

Эти мышцы напряжены, даже когда остальные мышцы женского тела расслаблены.Их тренировка требует выполнения статико-динамических упражнений.

Комплексное число 1

Тренировку следует начинать с разминки. Это должно занять не менее 3-5 минут. Оптимальный вариант для разминки — суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить тело к тяжелой работе.

Комплексные упражнения:

  • Тяга штанги прямым хватом — 3-4 * 12-15 повторений. Девушки и женщины должны использовать штангу с таким весом, чтобы можно было сделать не менее 12 чистых повторений.Следует избегать раскачивания корпуса и напряжения рук. Движение следует выполнять за счет сокращения мышц спины.
  • Подтягивания или подтягивание верхнего блока к груди — 3 * 10-12 повторений. Упражнение на тягу для развития широчайших мышц спины. Изменяя угол между рукой и телом, осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При вытягивании блока следует немного согнуть поясницу и подать грудь вперед.Это позволит задействовать в работе большие круглые мышцы спины.
  • Тяга в наклоне в блок-тренажере 3 * 12-15 раз. При выполнении этого упражнения следует изменить угол наклона тела. Если при выполнении 1-го спортивного движения девушка держала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном тела 45 градусов. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Их следует максимально свести к минимуму.Это позволит вам изометрически напрячь внутренние мышцы спины.
  • Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на одноименном специальном тренажере. Движение направлено на развитие мышц-разгибателей, ягодичных и других постуральных мышц спины.

Комплексный номер 2

Тяга штанги в наклоне к поясу может использоваться как основное, так и вспомогательное упражнение.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

  • Становая тяга на прямых ногах — 3-4 * 10-12 повторений.Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяги. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, и мышцы ног отключаются от работы. Гриф опускается чуть ниже уровня колен, таз отведен назад, спина прямая. Этот вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, когда таз отводится назад, задействуются ягодичные мышцы. Во-вторых, можно отключить от работы мышцы передней части бедра.
  • Тяга Т-образной штанги — 3 * 12-15 повторений. Упражнение следует выполнять узким хватом. Обратите особое внимание на положение лопаток. Их нужно смешать.
  • Ряд нижнего блока на тренажере — 3 * 12-15 повторений. В этом комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельными ручками. Это дает возможность перенести нагрузку на нижние широчайшие мышцы спины.
  • Гиперэкстензия -3 * макс.

Фиксация результата

По окончании тренировки нужно растянуть мышцы спины. Это расслабит мышцы задней части тела и подготовит их к восстановлению.

Чтобы растянуть мышцы спины, выполните следующие действия:

  • Встаньте перед опорой и возьмитесь за нее руками. Руки должны быть на уровне плеч, конечности вытянуть перед собой и выпрямить.
  • Наклоните корпус вперед. Спина прямая.В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
  • Поверните корпус по часовой стрелке относительно оси рук. Поворот нужно сделать до того, как растянутся мышцы спины. Зафиксируйте тело в таком положении на 5-7 секунд. Затем повторите поворот на другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с теплой ванной или душем. Это поможет вывести из мышц молочную кислоту и ускорить процесс восстановления.

Когда ожидать эффекта

Эффект от выполнения становой тяги с наклоном к поясу проявляется в течение 2-3 сеансов. Девушке или женщине, включившей это упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить ходьбу, выровняется осанка и будет легче удерживать спину в правильном положении.

Тяга штанги в наклоне к поясу — неотъемлемая часть тренировочного процесса для девушек, стремящихся развить красивую фигуру и сохранить здоровье.

Это базовое спортивное движение способствует гармоничному развитию мышц по всему телу и укрепляет практически всю постуральную мышечную цепочку.Их функциональная подготовленность — залог хорошей осанки и спортивного долголетия.

Видео по теме: Тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

ПЕРЕВЕРНИТЕ ВАШУ РУКУ! — BeautyFit® Australia

Некоторые рутины могут быть нарушены !! Вы должны применять принцип прогрессивной перегрузки к своей тренировке, чтобы видеть прогресс в различных тренировочных режимах, нагрузках и интенсивности.Легко освоиться с режимом упражнений, который вы выполняете изо дня в день, не обращая особого внимания на свою форму, уровень усталости во время различных движений или подъемов, порядок ваших упражнений и интенсивность ваших нагрузок. Упражнения — это наука, поэтому, если в некоторых случаях вы не получаете выгоды или убытки, которые вы желаете от своей программы, обычно виновато в неправильном максимизации или выполнении этих компонентов. Постепенная перегрузка вашей программы может быть такой же простой, как, например, изменение вашей хватки, поэтому ознакомьтесь с этими упражнениями ниже, чтобы перевернуть сценарий вашего распорядка и не дать этой колее упражнений пустить корни и задушить ваш прогресс! BeautyStrong® Взрывная сила, энергия, сосредоточенность перед тренировкой…

Жим штанги обратным плечом

Focus:
Грудь-дельтовидная привязка — это место, где передняя дельта встречается с грудью, и, в отличие от захвата сверху, обратный захват, когда ладони обращены лицом, заставляет ваши локти выдвинуться вперед. Внезапно фокус смещается с середины головы дельты на переднюю при одновременной синергетической работе грудной клетки.

Выполнить:

  • Сядьте на скамью, ступни на землю и спину согнуты под углом 90 градусов
  • Используйте хват снизу чуть шире плеч и начните с перекладины под подбородком и чуть выше груди
  • Жми штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
  • В темпе на 3 счета вернуться в начало

Жим на наклонной скамье обратным хватом

Focus:
Верхняя часть груди, трицепсы — в отличие от захвата сверху, который фокусируется на средней и нижней части груди) обратный хват подчеркивает верхнюю часть мышцы, что, дамы, поможет укрепить и поднять вашу грудь. грудь немного

Выполнить:

  • Лягте лицом вверх на наклонной скамье под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол
  • Удерживающая перекладина на ширине плеч обратным хватом (ладонями вверх)
  • Поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руки так, чтобы штанга находилась над грудью
  • Медленно опускайте штангу к груди, но ДЕРЖАТЬ ЛОБТЫ НАПРАВЛЕННЫМИ ВПЕРЕД, А НЕ В СТОРОНЫ
  • Сделайте паузу, затем прижмите планку к потолку в МАЛЕНЬКОЙ ДУГЕ, используя управляемое движение
  • Остановитесь, едва не заблокируйте локти

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Focus:
Нижние широчайшие, которые охватывают Core Band — хотя это обычное упражнение, им часто пренебрегают в тренировочной программе, поскольку тяга широчайших вниз занимает большую часть внимания для построения широкого, размашистого движения. визуальная линия верхней части тела.Но этот захват удерживает ваши локти ближе к телу, генерируя больше силы и задействуя мышцы спины, которые охватывают основную ленту.

Выполнить:

  • Прикрепите V-образную рукоятку или ручку для плотного захвата к тренажеру для верхнего и нижнего тяг
  • Вытянув руки над головой, напрягите мышцы корпуса и напрягите их, слегка выгнув спину и поставив ступни на пол.
  • Сожмите лопатки вместе, одновременно подтягивая их к груди, локтями назад и вниз
  • Сожмите нижнюю часть механизма на 2 или 3 счета, а затем медленно вернитесь в верхнюю часть механизма

Тяга узким хватом

Focus:
Изолировать двуглавую мышцу плеча (сторона руки между бицепсом и трицепсом), которая придаст больше общего размера и формы, чем традиционный сгибание бицепса, с акцентом на внешний, «наклон» руки

Выполнить:

  • Стойка со штангой прямым хватом
  • Задействуйте и подтяните пресс, грудь гордо и голова в нейтральном положении, глядя вперед
  • Напрягите бицепс, чтобы согнуть штангу к верху плеч
  • Удерживайте на 2-3 счета вверху, а затем вернитесь к основанию механизма

* Вы также можете выполнить это на скамье Preacher Curl Bench, но опять же, с обратным хватом вы меньше сосредотачиваетесь на внутренней части бицепса и больше сосредотачиваетесь на длинной головке бицепса!

Твое здоровье и фитнес,

Flip Your Grip! — BeautyFit

Некоторые рутины могут быть нарушены !! Вы должны применять принцип прогрессивной перегрузки к своей тренировке, чтобы видеть прогресс в различных тренировочных режимах, нагрузках и интенсивности.Легко освоиться с режимом упражнений, который вы выполняете изо дня в день, не обращая особого внимания на свою форму, уровень усталости во время различных движений или подъемов, порядок ваших упражнений и интенсивность ваших нагрузок. Упражнения — это наука, поэтому, если в некоторых случаях вы не получаете выгоды или убытки, которые вы хотите получить от своей программы, обычно виноват в ненадлежащем максимальном использовании или выполнении этих компонентов. Постепенная перегрузка вашей программы может быть такой же простой, как, например, изменение вашей хватки, поэтому ознакомьтесь с этими упражнениями ниже, чтобы перевернуть сценарий вашего распорядка и не дать этой колее упражнений пустить корни и задушить ваш прогресс!

Жим штанги обратным плечом

Focus:
Грудь-дельтовидная привязка — это место, где передняя дельта встречается с грудью, и, в отличие от захвата сверху, обратный захват, когда ладони обращены лицом, заставляет ваши локти выдвинуться вперед.Внезапно фокус смещается с середины головы дельты на переднюю при одновременной синергетической работе грудной клетки.

Выполнить:

  • Сядьте на скамью, ступни на землю и спину согнуты под углом 90 градусов
  • Используйте хват снизу чуть шире плеч и начните с перекладины под подбородком и чуть выше груди
  • Жми штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты
  • В темпе на 3 счета вернуться в начало

Жим на наклонной скамье обратным хватом

Focus:
Верхняя часть груди, трицепсы — в отличие от захвата сверху, который фокусируется на средней и нижней части груди) обратный хват подчеркивает верхнюю часть мышцы, что, дамы, поможет укрепить и поднять вашу грудь. грудь немного

Выполнить:

  • Лягте лицом вверх на наклонной скамье под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол
  • Удерживающая перекладина на ширине плеч обратным хватом (ладонями вверх)
  • Поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руки так, чтобы штанга находилась над грудью
  • Медленно опускайте штангу к груди, но ДЕРЖАТЬ ЛОБТЫ НАПРАВЛЕННЫМИ ВПЕРЕД, А НЕ В СТОРОНЫ
  • Сделайте паузу, затем прижмите планку к потолку в МАЛЕНЬКОЙ ДУГЕ, используя управляемое движение
  • Остановитесь, едва не заблокируйте локти

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Focus:
Нижние широчайшие, которые охватывают Core Band — хотя это обычное упражнение, им часто пренебрегают в тренировочной программе, поскольку тяга широчайших вниз занимает большую часть внимания для построения широкого, размашистого движения. визуальная линия верхней части тела.Но этот захват удерживает ваши локти ближе к телу, генерируя больше силы и задействуя мышцы спины, которые охватывают основную ленту.

Выполнить:

  • Прикрепите V-образную рукоятку или ручку для плотного захвата к тренажеру для верхнего и нижнего тяг
  • Вытянув руки над головой, напрягите мышцы корпуса и напрягите их, слегка выгнув спину и поставив ступни на пол.
  • Сожмите лопатки вместе, одновременно подтягивая их к груди, локтями назад и вниз
  • Сожмите нижнюю часть механизма на 2 или 3 счета, а затем медленно вернитесь в верхнюю часть механизма

Тяга узким хватом

Focus:
Изолировать двуглавую мышцу плеча (сторона руки между бицепсом и трицепсом), которая придаст больше общего размера и формы, чем традиционный сгибание бицепса, с акцентом на внешний, «наклон» руки

Выполнить:

  • Стойка со штангой прямым хватом
  • Задействуйте и подтяните пресс, грудь гордо и голова в нейтральном положении, глядя вперед
  • Напрягите бицепс, чтобы согнуть штангу к верху плеч
  • Удерживайте на 2-3 счета вверху, а затем вернитесь к основанию механизма

* Вы также можете выполнить это на скамье Preacher Curl Bench, но опять же, с обратным хватом вы меньше сосредотачиваетесь на внутренней части бицепса и больше сосредотачиваетесь на длинной головке бицепса!

Твое здоровье и фитнес,

Рекомендации

Перевернутая тяга — дополнительный вариант для всех атлетов (не только новичков)

Подтягивания заслужили признание как лучшее упражнение для восстановления спины.Мы не собираемся оспаривать это утверждение. Но если вы относитесь к тем лифтерам, которые не обращают внимания на перевернутые тяги как на подтягивания слабаков — что ж, вам нужно переосмыслить свой подход к тренировкам для спины.

Когда дело доходит до построения сильной спины, перевернутая тяга — одно из лучших упражнений, которое может выполнять лифтер. Тот факт, что это легче выполнять, чем подтягивания, не делает его менее эффективным. Поскольку вы можете сделать больше повторений, перевернутый тяг — отличное упражнение для наращивания мышц спины. Если вы не готовы к подтягиваниям, это может помочь вам подготовиться к ним.А поскольку вы находитесь в перевернутой доске, ваш корпус станет сильнее.

Ниже мы научим вас делать перевернутый тяг, обозначим преимущества и варианты движения, а также дадим рекомендации по подходам и повторениям.

Видео-гид по перевернутым рядам

Посмотрите наше подробное видео с участием бывшего редактора обучения Джейка Боли.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Как сделать перевернутый ряд

В приведенном ниже пошаговом руководстве объясняется, как выполнять перевернутый ряд.В частности, перевернутая тяга со штангой, расположенной в силовой стойке.

Шаг 1. Попасть под штангу

Положите штангу на J-образные чашки силовой стойки. Установите его достаточно высоко, чтобы при захвате перекладины обеими руками и вытягивании рук и ног ваше тело не касалось пола. Если вы используете тренажер Смита, установите штангу на правильную высоту.

Положите под перекладину так, чтобы она находилась на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.Вытяните ноги перед собой, удерживая попой на полу.

Форма Совет: Если у вас возникли проблемы с захватом, используйте положение рук, которое вы использовали бы для тяги штанги в наклоне.

Шаг 2. Прислоните грудь к перекладине

Поднимите ягодицы над землей и проведите прямую линию от головы до пальцев ног. Если бы вам пришлось перевернуть живот вниз, вы бы выглядели так, как будто вы сидите в позе планки. Потяните руками и сожмите лопатки вместе, чтобы пригнуть грудь к перекладине.

Форма Наконечник: Упритесь локтями в землю и подумайте: «Ведите грудью».

Шаг 3 — Контракт и спуск

Как только ваша грудь коснется перекладины, задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь обратно.

Форма Наконечник: Опустите тело контролируемым образом, сохраните позы внизу и повторите процесс.

Преимущества перевернутого ряда

Ниже приведены три преимущества перевернутого ряда, которыми могут воспользоваться атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и физическими упражнениями.

Легко масштабируется и расширяется для всех уровней

Перевернутая тяга — отличное упражнение для всех уровней подготовки, так как ее можно легко масштабировать, чтобы подобрать как от начинающего, так и самого продвинутого лифтера. Изменение движений во время сета также делает его отличным упражнением для увеличения интенсивности тренировки и достижения отказа. Просто попросив атлета больше ходить под грифом или подперев ноги на скамейке (см. Раздел вариантов ниже), вы можете увеличить требования к силе без добавления какой-либо внешней нагрузки.

Больше мышц спины

Преимущества перевернутого ряда в наращивании мышц — это результат объема, а не нагрузки. (Хотя, если вы крупный человек, технически вы все равно гребете с приличным весом). Поскольку это движение с собственным весом, вы можете сделать много повторений, чтобы дольше находиться под напряжением. А поскольку вы не используете вес для увеличения силы спины или увеличения хватки, это обычно облегчает работу ваших суставов.

Прочность корпуса

Перевернутая тяга требует осознанности тела, силы хвата и устойчивости корпуса.Это отличный способ усилить каждую из этих модальностей новыми атлетами и помочь преодолеть разрыв между тренажерами, свободными весами и тренировками с собственным весом. Если вы боретесь с подтягиваниями или подтягиваниями, вы можете использовать их, чтобы постепенно подготовить тело и нервную систему к требованиям подтягиваний.

Мышцы, прорабатываемые перевернутой строкой

Перевернутый ряд — это упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять, чтобы увеличить силу и мышечную массу спины.Тем не менее, это также может добавить некоторого объема бицепсам и предплечьям.

ВСЕ лучшие фитнес-упражнения ЗДЕСЬ / Shutterstock

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силы, кардио и др.]

лат

Широчайшие мышцы спины — это большая треугольная мышца, охватывающая всю длину спины. Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины, в том числе ловушки и ромбовидные мышцы, также позволяют сохранять осанку лучше.

Бицепс

Бицепс помогает мышцам спины во время большинства тяговых упражнений. Если атлет чувствует, что тянет только руками и не чувствует сокращения мышц спины, попросите его выполнить несколько тяг в перевернутом темпе или перевернутые тяги, удерживая себя наверху. Эта настройка усиливает напряжение спины.

Предплечья

Предплечья можно тренировать и тренировать во время перевернутой тяги, так как атлет должен поддерживать вес своего тела, когда он держится за штангу.Это характерно и для других движений, таких как подтягивания, подтягивания или лазание.

Кому следует делать перевернутую строку?

Перевернутая тяга может использоваться атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии спины и улучшения хвата.

Силовые и силовые атлеты
  • Пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты : Перевернутая тяга может быть отличным упражнением для развития силы спины и хвата, а также мышечной подготовки (от всех повторений с большим числом повторений).Стронгмены и пауэрлифтеры часто нагружены мышцами и поэтому весят больше. В результате подтягивания, в которых вы поддерживаете 100 процентов веса вашего тела, могут оказаться слишком сложными. Войдите в перевернутый ряд, который задействует те же мышцы, но набирает меньше вашей массы.

Общий и функциональный фитнес

Перевернутая тяга — отличное движение, помогающее развить силу спины и навыки тяги с собственным весом, особенно для лифтеров, которые борются с подтягиваниями или не могут выполнять их в большом объеме.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию перевернутой тяги

Вот три способа запрограммировать перевернутый ряд в свой тренировочный режим.

Для набора мышечной массы

Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на сокращениях мышц, а не на бездумном перемещении тяжестей. Кроме того, сами нагрузки не должны быть тяжелыми, чтобы воздействовать на них. Начните с выполнения трех-пяти подходов по восемь-пятнадцать повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Чтобы набрать силу

Если вы хотите по-настоящему укрепить эту область, тогда есть более подходящие варианты для работы. Попробуйте тягу, тягу гантелей и тягу Пендли. Все эти упражнения позволяют поднимать больший вес. Тем не менее, вы можете применять темповые тренировки и больше повторений, чтобы укрепить силу спины с помощью перевернутой тяги. Сделайте от трех до пяти подходов по 5–10 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Для повышения выносливости мышц

Спортсменам, участвующим в соревнованиях по фитнесу, таким как кроссфиттеры, нужна мышечная выносливость, чтобы выполнять сотни — буквально сотни — повторений подтягиваний с наклоном и других движений, ориентированных на спину. Сделайте два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими или умеренными нагрузками.

Варианты перевернутой строки

Ниже представлены три варианта перевернутого ряда для улучшения силы, размера и общего роста мышц груди, трицепса и верхней части тела.

Ряд согнутых ног в перевернутом положении

Настоящему новичку будет полезно согнуть ноги в коленях на 90 градусов. Сгибая ноги, вы уменьшаете диапазон движений и ограничиваете процент поднимаемого вами веса собственного тела.Это также, как правило, более стабильное положение.

[Связано: лучшие накладки на бамперы для соревнований по кроссфиту и др.]

Перевернутая строка темпа

Это просто стандартный перевернутый тяг с вытянутыми ногами, но вы выполняете повторения в заданном темпе. Попробуйте трехсекундную фазу подъема, односекундную паузу вверху и трехсекундную фазу опускания. Вы не сможете выполнить столько повторений — попробуйте сделать от шести до восьми — но общее время без напряжения будет примерно таким же, как в стандартном сете с большим числом повторений (скажем, 15 повторений).

Перевернутый ряд с подъемом стопы

Чтобы выполнить эту вариацию, поднимите ноги на скамейке или плио-боксе. Это противоположность перевернутой тяги с согнутыми ногами, так как подъем увеличивает ваш диапазон движений и заставляет вас поднимать больший вес. Это сложно; не дайте себя обмануть.

[Связано: Лучшие гири для начинающих, кроссфит и кардио]

Альтернативы перевернутой строки

Как и большинство движений, есть несколько упражнений, которые можно заменить для получения аналогичных эффектов.Ниже мы предлагаем две альтернативы, которые похожи на перевернутый ряд и требуют последовательной адаптации.

TRX перевернутый ряд

Нет стойки? Без проблем. Возьмите пару ручек TRX и закрепите их вокруг верхней части любого прочного тренажера в тренажерном зале, который может выдержать ваш вес, например, тренажера с тросом или перекладины. Что действительно приятно в этом варианте, так это то, что вы можете регулировать сложность даже быстрее, чем в типичном варианте со штангой. Для этого переместите ноги ближе или дальше от точки крепления.

[Связано: лучшие гантели для прочности, регулируемости, дополнительных возможностей и т. Д.]

Ряд с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — отличная альтернатива перевернутой тяге. Поддерживая грудь на наклонной скамье, вы убираете импульс из уравнения и можете сосредоточиться исключительно на мышцах спины.

[Связано: 8 лучших упражнений со штангой для увеличения массы, силы и мощности]

Часто задаваемые вопросы
Есть ли в домашних условиях заменитель перевернутых рядов?

Если вы хотите делать перевернутые тяги в домашних условиях, вам сначала нужно найти устойчивую основу, чтобы выдерживать вес вашего тела во время тяги.Это может быть балка или даже стол (при условии, что он прочный и не перевернется). Вы должны выполнить тот же перевернутый ряд, как описано выше.

Другой вариант — использовать что-то вроде системы TRX и установить ее в дверном замке. Вы также можете накинуть веревку на прочную ветку дерева или балку качелей для детской площадки.

Могут ли перевернутые тяги улучшить силу подтягивания?

Да. Перевернутые тяги могут усилить хват, руки и спину. Угол отличается от подтягивания (которое представляет собой вертикальное тянущее движение).Однако развитие базовой силы и выносливости мышц в перевернутом тяге может помочь повысить способность тренировать подтягивания чаще и эффективнее.

Насколько тяжело я могу тренировать обратные тяги?

Вы можете тренировать перевернутую тягу с любым весом, если сохраняете хорошую форму. Чтобы нагружать перевернутую тягу, поставьте ступни на плио, а затем попросите партнера положить весовую плиту вам на колени. Затем аккуратно выполните перевернутый ряд, как описано выше.

Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье: руководство по упражнениям и видео

Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом: руководство по упражнениям и видео

Подробности упражнения

  • Целевая мышца: Ключичная (верхняя) большая грудная мышца
  • Синергисты: грудная (нижняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс плеча
  • Динамический стабилизатор: только бицепс
  • Механика: Compound
  • Force: Push

Исходное положение

  1. Лягте на спину (на спину) на скамью, наклоненной под углом 45 градусов.
  2. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони обращены к вам), расположив руки шире плеч.
  3. Освободите штангу.

Execution

  1. Сделайте вдох, опуская штангу в верхнюю часть живота.
  2. Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
  3. Повторить.

Комментарии и советы

  • Согласно информации, представленной во втором видео ниже Джимом Стоппани, недавнее австралийское исследование показало, что стандартный жим лежа на наклонной скамье увеличивает активность верхней грудной мышцы всего на 5% больше, чем плоский. жим лежа, в то время как отдельное канадское исследование показало, что жим штанги обратным хватом увеличивал активность верхней части большой грудной мышцы на 30% больше, чем жим лежа (к сожалению, он не дает надлежащих рекомендаций).Это говорит о том, что жим лежа обратным хватом в шесть раз эффективнее для наращивания верхней части груди, чем жим лежа на наклонной скамье. Вышеупомянутое упражнение — жим штанги на наклонной скамье с обратным хватом — сочетает в себе жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом, чтобы создать то, что может быть самым эффективным упражнением для построения верхней части большой грудной мышцы.
  • Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом может быть очень неудобным. Дайте себе время привыкнуть к этому.
  • Стартовый свет, для обеспечения безопасности используйте корректировщик или тренажер Смита.Страховщик станет незаменимым помощником, когда вы станете тяжелым, потому что отцепить тяжелую штангу обратным хватом сложно.
  • Широкий хват (не проиллюстрирован на изображении) необходим для минимизации задействования трицепсов.
  • Ученые, сравнивавшие активацию мышц грудного пресса под четырьмя разными углами скамьи (0, 28, 44 и 56), обнаружили, что ключичная головка большой грудной мышцы наиболее активна при 44 градусах, поэтому я рекомендую использовать угол в 45 градусов. (ближайшая настройка).
  • Вам также следует попробовать жим лежа обратным хватом на наклонной скамье с использованием гантелей, которые позволяют поворачивать предплечья в более удобное положение, когда вы их опускаете.
  • См. Также жим штанги широким обратным хватом.

Видео о жиме штанги обратным хватом на наклонной скамье

Прокрутите к началу

Как выполнять тягу лицом: альтернативы, преимущества и видео (2020)

Упражнение на тягу лица — отличный способ построить сильные и уравновешенные плечи.Это одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц, так как многие упражнения не нацелены на эту конкретную мышцу.

Компания OriGym разработала подробное руководство о том, как выполнять подтягивание лица, чтобы убедиться, что вы овладеете правильной техникой и получите идеально сбалансированные плечи! OriGym предоставит вам все: от обычного троса лицевой стороной к тросу до тяги в наклоне одной рукой.

Если вы хотите узнать больше о том, как начать карьеру в фитнесе, почему бы не ознакомиться с нашим курсом по борьбе с ожирением и диабетом 4-го уровня или с нашей расширенной квалификацией по питанию или загрузить наш проспект!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Что такое подтягивание лица?

Подтяжка лица — это упражнение, которое помогает не только мышцам плеч, но и спине. Многие люди недооценивают это упражнение, однако оно очень эффективно и просто для тех, кто хочет нарастить мышцы.

В тренажерном зале многие люди решают, что основное внимание при работе с плечевыми мышцами будет уделяться силовым тренировкам.Подтяжка лица — это изолирующее упражнение, предназначенное для укрепления.

Упражнения, такие как жим плеча или подъем в стороны, если вес слишком тяжелый, то есть вероятность травмы плеча.

Упражнение на подтяжку лица может быть малоизвестным, но польза от него фантастическая! Фактически, это отличное упражнение на тягу по сравнению с другими упражнениями на толкание и отличный способ сбалансировать работу плеч.

По словам Джонса:

При использовании гантелей для выполнения этого упражнения тянущее движение довольно резкое и в некоторых случаях может привести к травме тренирующегося, особенно если он пытается поднять слишком большой вес.Оптимально, чтобы получить максимальную пользу для мышц задней группы дельтовидных мышц, желательно устойчивое приводящее движение плеча с большим диапазоном движений.

Как выполнять подтягивание лицом

Мы рекомендуем начинать с меньшего веса, чтобы убедиться, что вы правильно овладеете этой техникой. Форма вытягивания лица поясняется ниже.

Вот как выполнять натягивание за лицевую поверхность:

  • Найдите подходящий тренажер со шкивом для троса, их много в вашем местном спортзале.
  • Оборудуйте приспособление для троса к шкиву для натяжения троса за лицевую поверхность.
  • Отрегулируйте шкив так, чтобы он находился немного выше высоты головы. Поскольку упражнение находится под углом, отрегулируйте высоту соответствующим образом.
  • Используйте булавку, чтобы установить соответствующий вес, убедитесь, что вы правильно поняли технику, поэтому мы предлагаем выбрать более легкий вес.
  • Возьмитесь за веревку верхним хватом и сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете натяжение веревки.
  • Убедитесь, что вы на ширине плеч, и потяните веревку на себя.
  • Когда вы тянете за скакалку, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение медленно и всегда держите плечи поднятыми.
  • Мы предлагаем делать 10 — 12 повторений в подходе.

Преимущества и недостатки упражнения на подтяжку лица:

Важно знать, что у всех упражнений есть свои плюсы и минусы. Тяговые мышцы лица прорабатываются таким образом, что недостатков не так много, но о них важно упомянуть.

Преимущества подтягивания лица:

  • Вы можете улучшить осанку, выполняя это упражнение, округление плеч, когда вы часто нажимаете / толкаете штанги, означает, что это повлияет на вашу осанку.Это будет позже объяснено в разделе преимуществ.
  • Немногие упражнения на самом деле нацелены на заднюю дельтовидную мышцу или заднюю дельтовидную мышцу, как ее иногда называют.

Недостатки лицевой тяги:

  • Вероятность удара плеча, если вы поднимаете или слишком сильно тянете. Это вызывает боль в плече, и то, как выполняется упражнение на подтяжку лица, положение ваших плеч недалеко от жима над головой.

Как сказал Людвиг:

Удар плеча определяется как сжатие и механическое истирание структур вращающей манжеты, когда они проходят под коракоакромиальной дугой во время подъема руки.

  • Изоляционные упражнения, такие как подтягивание лица, иногда могут иметь негативные последствия, так как ваше тело может переносить большой вес. Если вы сконцентрируетесь исключительно на задних дельтовидных мышцах, это снизит силу в других областях, что может привести к травмам.

Тем не менее, полезно знать, что если вы выполняете то же самое, что и лицевые мышцы-тяги, это обеспечит целенаправленность ваших задних дельтовидных мышц на каждой тренировке.

  • Комбинированные упражнения, такие как тяга, также прорабатывают задние дельтовидные мышцы.В этом сложном упражнении задействованы лицевые мышцы, задействованные в этом сложном упражнении, что часто означает, что тяга лица не учитывается, поскольку тяга очень эффективна, когда дело доходит до проработки задней дельтовидной мышцы.
Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный, неполный или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Face Pull Benefits

Если вы ищете для проработанных лицевых мышц это упражнение поможет вам улучшить задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и мышцы вращающей манжеты.Мы знаем, что как только вы получите форму для подтяжки лица, вы получите все преимущества!

Вот преимущества подтягивания лица и почему вы должны включать его в свой распорядок дня:

Сильные плечи

Сильные плечи важны в повседневной деятельности. От нажатия, вытягивания и вращения рук

Если вы хотите поднять что-либо над головой, вы, по сути, делаете пресс, а проработка задней дельтовидной мышцы гарантирует, что вы проработаете все мышцы плеча.

Как сказал Повилайтис:

Например, особенно трудными для развития мускулами являются дельтовидные мышцы на верхушках плеч, при этом в случае «свободных весов» такие мышцы обычно тренируются с помощью гантелей в каждой руке. и поднимать их в стороны вверх посредством движения бокового отведения плеч с руками, согнутыми или вытянутыми в локтях.

Предотвращает закругленные плечи

Как упоминалось ранее, упражнения на толкание означают, что в итоге вы получите более округлые плечи.Использование подтягивания лица в качестве упражнения обеспечит сбалансированность плеч и предотвратит сгорбленную осанку.

Отлично для новичков!

Это упражнение может использовать каждый! Это упражнение позволяет тренировать плечи даже новичкам в тренажерном зале, и это отличный способ проработать задние дельтовидные мышцы.

Даже если вы начнете с меньшим весом, чем обычно, при правильной технике вы все равно будете чувствовать, что мышцы прорабатываются. Жизненно важно проработать все мышцы плеча, и подтягивание лица — отличный способ добиться этого.

Отличная разминка или финишер!

Это упражнение является фантастическим независимо от того, выполняете ли вы подтяжку лица с лентой или с тросом. Подтяжка лица отлично подходит для разогрева мышц в тяжелый день для плеч.

Если вы хотите сделать жесткий финишер и действительно утомить задние дельтовидные мышцы, попробуйте как можно больше повторений с более легким весом, чтобы почувствовать ожог и получить максимальную пользу.

Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения у вас было постоянное напряжение, многие люди, которые не устанавливают количество повторений, часто используют импульс для завершения повторения, поэтому всегда следите за правильностью формы вытягивания лица.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Подтягивание лица Распространенные ошибки

Подтягивание лица — фантастическое упражнение, однако в некоторых случаях ошибки могут возникать часто.

Вот типичные ошибки для Face Pull:

Слишком большой вес на тренажере

  • Как и в большинстве других упражнений, добавление слишком большого веса к тренажеру означает, что вы не сможете правильно выполнить маневр.
  • Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц, поэтому вам нужно будет работать легче, чем при выполнении других упражнений для плеч.
  • Если вы не можете контролировать вес, когда возвращаете его в штабель, используя собственный импульс, чтобы тянуть вес к себе, или даже он тянет вас вперед, то, вероятно, вам следует уменьшить вес, который находится на тренажере.
  • Когда вы выполняете подтягивание лица, убедитесь, что вы не фокусируете другие мышцы во время выполнения упражнения, так как вы хотите максимально задействовать задние дельтовидные мышцы.

Форма плохого вытягивания за лицо

  • Это наиболее распространенная проблема, когда дело доходит до неправильного выполнения вытягивания за лицо. Это упражнение на задние дельтовидные мышцы, поэтому теоретически оно должно выполняться между лопатками.
  • Всегда следите за тем, чтобы ваши локти не были направлены вниз, когда вы начинаете или если вы тянете скакалку к подбородку или шее… Скорее всего, вы почувствуете, что она будет больше работать в вашей спине или даже в ваших бицепсах. Убедитесь, что вы проверяете свою форму, когда выполняете правильное упражнение.

Слишком прямая позиция

  • Хотя это и не неправильно, с точки зрения выполнения тяги лицом, использование квадратной стойки означает, что при выполнении маневра в позвоночнике пиломатериалов может быть больше движения.
  • Также важно отметить, что не вытягивайте шею во время выполнения упражнения, так как вы не завершите маневр.
  • Мы рекомендуем выполнять упражнение в шахматной стойке или даже на коленях, чтобы предотвратить дальнейшее движение мышц спины.

Альтернативы вытягивания лица

Упражнение, упомянутое ранее, является отличным способом нацеливания на задние дельтовидные мышцы, вот несколько альтернатив упражнениям на вытягивание лица, которые вы можете попробовать: Как и обычная подтяжка лица, эспандер — фантастический способ проработать заднюю дельтовидную мышцу. Ленты являются отличным вариантом, если какой-либо из шкивов троса в это время занят.

Это упражнение дает возможность любому новичку почувствовать, как выполнять тягу лицом на тренажере.

Вот как выполнить натяжение лицевой стороны резистивной ленты:

  • Убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключить большую петлевую резистивную ленту.
  • Как и при натяжении лицевой стороны троса, возьмитесь за эспандерную ленту и медленно вернитесь назад, пока не натянете ленту.
  • Убедитесь, что вы на ширине плеч или в шахматной стойке.
  • Оттяните ленты назад, чтобы обеспечить натяжение во время повторений.
  • Если вы выполняете метод растягивания, вы гарантируете, что будете воздействовать на несколько мышц одновременно.
  • Это упражнение — отличный маневр для разминки верхней части тела перед выполнением любых упражнений со свободными весами.
  • Мы рекомендуем делать 10–12 повторений в подходе, чтобы в этом упражнении проработали задние дельтовидные мышцы!

2. Тяга лица с помощью троса

Это упражнение также очень похоже на подтягивание лица с помощью эластичного бинта и обычное подтягивание лица, однако в этом упражнении больше горизонтального отведения, что означает, что вы можете гораздо больше вращать плечами.

Конечно, благодаря преимуществам большей амплитуды движений в упражнении, вы можете нагружать веса, однако всегда следите за тем, чтобы вы применяли правильную технику и не перегружали тренажер, чтобы избежать травм.

Вот как выполнять упражнение:

  • Прикрепите скакалку, которая используется для разгибания трицепса, к области троса сидя. Альтернативой этому могло бы быть прикрепление его к любой другой машине шкива троса.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени слегка согнуты.
  • Крепко держите скакалку ладонями друг к другу, убедитесь, что она находится в верхнем положении.
  • Отведите руки назад и потяните веревку ко лбу, при этом убедитесь, что ваши руки находятся выше уровня плеч.
  • В конце движения поверните плечи наружу.
  • Сожмите мышцы верхней части спины после полного вытягивания, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд и верните скакалку в нейтральное положение, всегда следя за натяжением канатов.
  • Мы предлагаем начинать с отягощением, чтобы отработать технику на 10–12 повторений.

3. Наклон гантелей в обратном направлении

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышц задних дельтовидных мышц, так как это отличный угол для нацеливания на эти мышцы.

Важно, чтобы в этом упражнении вы не выполняли слишком тяжелые упражнения, так как вы можете использовать инерцию махов с отягощениями вместо того, чтобы удерживать напряжение на всем протяжении.

Вот как выполнять упражнение:

  • Подберите подходящий вес для гантелей и крепко держите их.
  • Встаньте на ширине плеч в приседе.
  • Согните спину, убедившись, что шея находится в нейтральном положении, убедитесь, что гантели находятся под грудью, а локти слегка согнуты.
  • Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны земле. Всегда следите за тем, чтобы двигать только плечами.
  • Сожмите мышцы верхней части спины после того, как вы растянетесь на 1-2 секунды.
  • При постоянном напряжении опустить гантели обратно в исходное положение.
  • Предлагаем сделать 10 — 12 повторений.

4. Разгибание широты на высоком тросовом шкиве

Это отличное упражнение для разогрева мышц перед тяжелой тренировкой для спины или плеч.Эта альтернатива подтягиванию лица нацелена на разное количество мышц, таких как задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции!

Вот как выполнять упражнение:

  • Найдите шкивный тренажер, у которого есть веса с обеих сторон, убедитесь, что вы удалили все крепления шкивного станка. Сюда входят металлические крючки.
  • Отрегулируйте шкив и установите шкив в максимальное положение.
  • Возьмитесь за концы троса ладонями внутрь, возьмитесь за противоположные стороны, так что левую руку с правым шкивом и правую руку с левым шкивом.
  • Встаньте на ширине плеч и примите квадратную стойку.
  • Вытяните обе руки одновременно по диагонали, пока ваши руки не окажутся рядом с вами.
  • Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, как только руки полностью вытянуты и напрягите мышцы верхней части спины, вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в тросах.
  • Мы предлагаем делать 10 — 12 повторений в подходе.

5. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Это упражнение отлично подходит для любых тяговых дней, которые вы собираетесь делать. Если вы включите его в свой ряд в любой из своих программ, вы определенно заметите разницу в своих упражнениях. тренировки.

Это конкретное упражнение действительно нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на остальные мышцы верхней части спины.

Вот как выполнять упражнение:

  • Найдите штангу и поднимите ее чуть ниже уровня талии. Отличной альтернативой, если вы не можете найти обычную стойку для приседаний, была бы стойка для приседаний Смита.
  • Лягте лицом вверх со штангой прямо над грудью, перед выполнением упражнения убедитесь, что пятки вместе.
  • Возьмитесь за штангу достаточно широко, чтобы по завершении движения ваши локти были под углом 90 градусов.
  • Убедитесь, что локти находятся на уровне плеч, подтягивайтесь, пока штанга почти не достигнет грудины. Выполняя движение, старайтесь, чтобы ваша голова находилась на прямой линии с лодыжками.
  • Медленно опускайтесь и всегда напрягайтесь, когда ваши локти полностью разогнуты.
  • Мы предлагаем, если вы новичок в этом упражнении, попытайтесь сделать 6-8 повторений для наращивания силы, а когда вы станете более уверенными, попытайтесь сделать 10-12 повторений за подход.

6. Тяга к одной руке в наклоне

Это упражнение — отличный способ проработать мышцы плеча и спины. Эта альтернатива подтяжке лица — фантастический способ нацелить на заднюю дельтовидную мышцу и укрепить эту мышцу плеча в целом.

Вот как выполнять упражнение:

  • Положите правое колено и правую руку на скамью.
  • Слегка вытяните противоположную ногу позади себя, чтобы вас могла поддержать.
  • Выбирайте относительно тяжелые гантели, всегда убедитесь, что вы выбираете гантели, которые бросают вам вызов, но вы все равно можете получить правильную технику.
  • Возьмитесь за гантель левой рукой и убедитесь, что ваша рука вытянута к полу.
  • Потяните гантель вверх к грудной клетке.
  • Когда гантель поднимется, сожмите мышцы верхней части спины и удерживайте их 1-2 секунды.
  • Опустить гантель с контролем и напряжением.
  • Предлагаем сделать 10-12 повторений, а затем переключиться.

7. Тренажер для задних дельтовидных мышц

Этот тренажер, как он заявляет, является фантастическим для тренировки задних дельтовидных мышц.Этот тренажер отлично подходит для изолирования этой мышцы и безопасной работы с ней, но при этом делает ее сложной.

Вот как выполнять упражнение:

  • Сядьте лицом к подушке. Отрегулируйте сиденье соответствующим образом, чтобы ручки находились на уровне плеч.
  • Возьмитесь за ручки, держите руки прямыми и отожмите их назад.
  • Когда ваши руки полностью вытянуты, убедитесь, что вы сжали эти лопасти вместе, чтобы получить полный эффект от выполнения этого упражнения.
  • Имея постоянное напряжение и не отпуская положение сразу, убедитесь, что вы медленно возвращаетесь в положение с контролем.
  • Мы предлагаем включить свет, чтобы получить правильную технику, после чего вы можете соответственно увеличить вес.

Когда нужно делать подтяжку лица?

Теперь у вас есть преимущества, варианты. и как сделать подтяжку лица, следующим шагом будет включение этого фантастического упражнения.

Этот вопрос часто задают, поскольку задняя дельтовидная мышца нацелена. Мы предлагаем, если вы новичок, включить это упражнение, когда вы тренируете плечи или делаете дни для отжима.

Варианты бесконечны, как вы читали ранее, вы можете изменить положение, чтобы сделать тягу лицом сидя или даже тягу ремешком!

Как всегда, начинайте с меньшего веса, чтобы получить правильную форму и технику, прежде чем увеличивать вес.

Если у вас больше опыта и вы часто занимаетесь жимом регулярно, мы рекомендуем, если вы можете, выполнять сет на подтягивание лицом для каждого подхода, который вы выполняете.

Это гарантирует, что ваши мышцы постоянно работают, и, поскольку это мышцы, противоположные вашим обычным мышцам для толчка, это не помешает вашей производительности, когда дело доходит до следующего подхода.

Это на самом деле поможет вашим плечам быть здоровыми и избавиться от травм. Это упражнение также поможет вам управлять временем, поскольку вам не нужно делать дополнительные подходы, поскольку вы делаете все, что между ними.

Конечно, если вы чувствуете, что хотите сконцентрироваться на толчковых подходах, а затем сосредоточиться на толчке, это упражнение имеет низкую нагрузку и большую пользу, поэтому его можно легко использовать в любые дни тренировок для верхней части тела.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что это подробное руководство о том, как подтягивать лицо, оказалось для вас полезным.Почему бы не ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям для верхней части тела ниже:

Если вы хотите начать карьеру в фитнесе, почему бы не ознакомиться с нашим дипломом личного тренера или даже не загрузить проспект, и один из участников набора свяжется с вами!

Ссылки:

  1. PM Ludewig, TM Cook — Физическая терапия, 2000 — acade.