Тренировки для женщин с эспандером: Страница не найдена — avrorra.com

Гимнастика с эспандером: эффект и польза эспандеров, правила тренировок и фото комплексов упражнений | ЗОЖ и саморазвитие

Привет, сегодня обсуждаем упражнения с разными видами эспандеров. Этот пост для тех, кто хочет узнать, как можно поддерживать здоровье и построить красивое подкаченное тело, не посещая спортзал. В этом помогает очень прочная и упругая резинка с ручками. Наверняка, вам знаком этот простой и доступный снаряд. Правда, не каждый умеет корректно обращаться с эспандерами. На самом деле, на надо недооценивать резинку для фитнеса, так как с ней легко прокачать дома ряд мышечных групп. В этой статье представлена гимнастика с эспандером — фото иллюстрируют комплексы для начинающих и продвинутых пользователей.

Эспандеры для фитнеса

Считается, что при помощи эспандера невозможно нарастить много мышц. Все, что произойдет после усиленных тренировок — это более четкая прорисовка мышечного рельефа. А также резинка для фитнеса добавляет выносливости. Отличная идея — заниматься с эспандером после силовой тренировки.

Вы можете выбрать и купить эспандер в интернете, он займет дома совсем немного места, так как является миниатюрным. И будет долго служить, так как производители используют проверенные материалы. Кстати, сегодня цены на эспандеры приемлемые, это намного дешевле и проще, чем купить тренажер для дома.

При помощи эспандера с ручками, вы сможете выполнять функциональные и односуставные, то есть изолирующие упражнения. Берите этот снаряд с собой в дорогу и занимайтесь где угодно. В этом вопросе он превосходит гантели и тренажеры.

Советуем приобрести набор эспандеров, чтобы вы могли тренировать ноги и руки. В продаже встречаются эспандеры разной жесткости, например, одним достаточно слабого и среднего натяжения, а другим этого мало и они начинают работать со снарядами сильной и сверхсильной жесткости.

Самые легкие эспандеры со слабым сопротивлением показаны для беременных, детей, пожилых и подростков. Для аэробной тренировки подходит средне-жесткий эспандер. Самые жесткие эспандеры подойдут мужчинам для силовой тренировки и для женской тренировки ног.

Обязательно протестируйте резинку на качество перед выполнением гимнастики, несильно потяните ее. При наличии механических повреждений, снарядом нельзя пользоваться. Сразу избавьтесь от поврежденного эспандера, чтобы не получить травмы. Проверьте все соединительные элементы и крепления, все должно надежно держаться.

Эспандер работает безотказно, приводит мышцы в тонус, добавляет силы. Отлично прорабатывается плечевой пояс, в частности суставы плеч. Выполняйте тренировки отдельно от других занятий, совмещайте с любым видом физической активности или делайте гимнастику с эспандером вместо зарядки утром. Даже если у вас нет опыта, то успех обеспечен, с первых тренировок у вас все будет получаться.

Эспандеры стали более популярными сегодня, так как специалист С. М. Бубновский активно продвигает лечение кинезитерапией. Его комплексы упражнений направлены на реабилитацию людей с проблемами опорно-двигательной системы. Эспандеры Бубновского крепятся к двери, с ними можно заниматься при верхней или нижней фиксации. Существуют упражнения в положении лежа, упражнения для ног, упражнения с эспандером бабочка. При серьезных проблемах со здоровьем, лечебные тренировки необходимо проводить по врачебным показаниям.

Как правильно заниматься с эспандером?

Важно соблюдать технику упражнений и меры безопасности. При выполнении упражнений, резиновая часть должна сильно натягиваться, в противном случае эффект будет слабый. Сделайте акцент на ноги, их можно тренировать с эспандером высокой степени жесткости. Упражнения на ноги особенно актуальны для женщин.

Существуют эспандеры для разных целей, разных форм и размеров, у них отличается упругость, материал, цвет. Выбирайте снаряд для своих целей и обязательно читайте прилагаемую инструкцию перед использованием. Особое внимание обратите на меры предосторожности, не пренебрегайте противопоказаниями. А также почитайте статьи, посмотрите фото инструкции и видеоматериалы. Благодаря этим урокам, вы поймете, как заниматься с эспандером, чтобы получить максимальный эффект.

Оптимальное количество повторов для большинства упражнений — 15 раз. Если вы выполняете махи, то можете повторять их до 25 раз. Начинающим нельзя перегружаться, поэтому следует стартовать с нескольких повторений только в 1 подход. Работайте по своим силам, ведь возможности у каждого разные. Планомерно наращивайте нагрузки, если чувствуете в себе такой потенциал.

Новичкам после тренировки рекомендуется отдохнуть 1 или несколько дней. На следующий тренировке отследите свое состояние — в случае отличного самочувствия, добавляйте сеты. Если же есть чувство истощения и утомления, беспокоит боль в мышцах, то обеспечьте правильное восстановление, а затем снова позанимайтесь по облегченной программе, выполнив всего 1-2 подхода.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо прогреть мышцы, так как без разминки вредно заниматься фитнесом. А после гимнастики не забудьте растянуться. Плавно выполняйте классические растягивающие упражнения вплоть до восстановления пульса. Не стоит исключать разминку и заминку, с ними занятия полноценные и отсутствует риск нанесения вреда здоровью.

При выполнении симметричных упражнений, следите, чтобы по обеим сторонам натяжение было одинаковым. Некоторые упражнения требуют крепления петли эспандера на ступне, в этом случае длина левой и правой ручки должны полностью совпадать, чтобы на обе стороны ложилась идентичная нагрузка.

Некоторые любят тренироваться дома без обуви. Но в случае работы с эспандером это неправильно, даже при наличии носочков на ногах. Например, вам потребуется намотать резинку на ногу для выполнения гимнастики, от этого может быть очень дискомфортно. Занимайтесь с эспандером в спортивной обуви и снаряд будет отлично держаться, не соскользнет и не создаст проблем.

Когда нужно зафиксировать резинку стопой, располагайте ее строго по центру. Нежелательно смещение к пятке или пальцам, иначе могут беспокоить болевые ощущения. Положение в центре — наиболее безопасное.

Упражнения с эспандером

Вот примеры хороших упражнений с эспандером для выполнения в домашних условиях.

Упражнения с резинкой на спину:

• тяга резинки стоя с разведением локтей по сторонам;
• тяга эспандера к поясу из положения сидя.

Упражнения на ноги:

• выпады;
• махи;
• приседания.

Упражнение на косые мышцы и для талии:

• наклоны в стороны.

Упражнения с эспандером на грудь:

• жим эспандера рукой вверх;
• сгибание рук с резинкой из-за головы с акцентом на трицепс;
• жим эспандера рукой вперед;
• сгибание рук с резинкой в положении стоя с акцентом на бицепс.

Выполняйте гимнастику с эспандером и получайте удовольствие от красивого и подтянутого тела. Выбирайте эспандеры в интернете и соблюдайте меры безопасности на тренировках. Делайте разминку и растягивайтесь после гимнастики.

Упражнения с трубчатым эспандером для женщин

Трубчатый эспандер хорош своей компактностью, упражнения с его применением эффективны и проводить их возможно даже в домашних условиях. Поддерживать тело в хорошей физической форме можно самостоятельно, не тратя деньги на дорогие фитнес-клубы. Упражнения с этим тренажером укрепляют все группы мышц, они способствуют не только похудению, но и благотворно влияют на позвоночник. Занятия с трубчатым эспандером по своей нагрузке не уступают тренировкам с тяжелыми тренажерами. Для лучшего эффекта рекомендуется комбинировать упражнения с эспандером с фитнесом или гимнастикой.

 

 

Упражнения для рук

1. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.

2. Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.

3. Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.

Упражнения для ног

 

1. Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.

3. Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
4. Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
5. Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.

 

Упражнения для грудной мышцы

1. Нужно взять рукоятки эспандера двумя руками, на середину резинки встать ногой. Другая нога должна быть отведена назад и касаться пола носком. Локти необходимо прижать к туловищу, а кисти поднять на уровень плеч, затем вернуться в исходное положение. Повторять упражнение надо 20-25 раз.

Упражнения для пресса.

Нужно закрепить резинку на высокой точке и встать на колени. Рукоятки должны находиться на уровне груди. Руки в локтях надо согнуть, ладони должны быть около лба. Это положение надо зафиксировать и сгибать туловище так, чтобы локти прикасались к коленям.

Купить комплект трубчатых эспандеров Вы можете в нашем интернет-магазине по привлекательной цене.

комплекс для ног, с резинкой, фото

Эспандер представляет собой спортивное приспособление с двумя ручками и натянутыми между ними амортизирующими прорезиненными тяжами или трубчатыми эластичными лентами. Этому нехитрому снаряду уже много лет, но эффективность занятий с ним не умаляет его достоинств. Упражнения с эспандером для женщин, а так же с другими похожими предметами (например, резинка), крайне эффективны и дают быстрые результаты в улучшении фигуры. Фото достижений ярко демонстрируют действенность этих блоков упражнений.

Упражнения с эспандером для женщин — эффективный и доступный способ улучшить фигуру

Общие правила

• Выполняйте каждое упражнения, начиная с 15 раз. Махи лучше выполнять по 20 – 25 раз, так как они более простые и не требуют значительных затрат энергии и силы.
• Всегда следите, чтобы резинки были в натяжении и хорошо амортизировали. При несоблюдении этого правила мышцы не будут получать необходимую для достижения желаемого эффекта нагрузки. Тренировка пройдет в «холостую». Многие специалисты по фитнесу советуют использовать для ног более жесткий эспандер.
• После каждой тренировки обязательно отслеживайте степень утомленности. Если на следующий день вы хорошо себя чувствуете, то количество подходов к каждому движению увеличьте на 2 раза. Если же во время следующего занятия вы отмечаете боли в мышцах, то комплекс упражнений следует провести в прежнем режиме.

Упражнения с эспандером или резинками могут дополняться и занятиями с другими предметами. Например, занимайтесь с палкой или используйте обруч, гантели или штангу, маленький или большой резиновый мяч.

Комплекс лучше обсудить с опытным тренером или врачом по лечебной физкультуре

Во время некоторых упражнений может понадобиться не одна резинка. Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то позаботьтесь заранее о необходимых спортивных приспособлениях.

Универсальный блок упражнений для начинающих

Если вы не лыжник или гимнастка со стажем, то начинать занятия с эспандером следует с универсальной тренировки для новичков. Ее можно проводить полностью или отдать предпочтение тем блокам, которые направлены на наиболее проблемные области тела.

Нельзя забывать о том, что нагрузки должны наращиваться постепенно. Авралы в тренировках вредны для здоровья!

Соблюдая этот принцип и вышеприведенные правила, желаемых результатов можно достигнуть уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Упражнения для нижней половины тела

Комплекс для ног и зоны ягодиц подразумевает проведение таких несложных, но эффективных упражнений:

1. Приседания. Нижние конечности на ширине плеч, предварительно наступить на амортизатор. Держать ручки снаряда согнутыми руками, проведя тяжи и удерживая их как бы положив на плечи. Выполнить приседание. Во время этого движения спина остается прямой, таз отводится назад, а колени чуть развернуты в стороны. Выпрямиться и при этом растянуть резинку.
2. Сгибание колен. Зафиксировать снаряд на предмет мебели. В петлю продеть одну из щиколоток и лечь на живот. Согнуть конечность в коленном суставе, натянув амортизатор. Выпрямить ногу и повторять движение. После завершения упражнения повторить такие же движения второй конечностью.
3. Разведение нижних конечностей лежа на боку. Взять короткий эспандер и соединить им конечности под коленными суставами. Лечь на бок и начать разводить колени. При этом эспандер должен создавать сопротивление. Свести конечности. Повторить необходимое количество раз на разных боках.
4. Выпады на сопротивление. Встать на амортизатор одной ногой. Взять снаряд двумя руками и завести их за плечи. Нижней конечностью выполнить выпад перед туловищем и присесть, не приводя ногу. Выполнить для другой конечности.
5. Шаги. Укороченный амортизатор надеть на лодыжки. Выполнять по 3-4 шага в одну и другую сторону.
6. Выпрямление конечности, лежа на спине. Расположившись на коврике, закиньте снаряд на одну из стоп и держите ручки. Подтягивайте колено к грудной клетке. Растянув амортизатор, выпрямляйте нижнюю конечность. Примите изначальную позу. Повторяйте нужное количество раз для каждой ноги.
7. Махи в позе собаки. Займите необходимую позицию на четвереньках и закиньте амортизатор на одну из стоп. Противоположный конец необходимо прижать к поверхности пола рукой. Начинайте поднимать конечность вверх так, чтобы коленный сустав сохранял прямой угол.
8. Выпады. Наденьте амортизатор так, чтобы он располагался над коленными суставами. Начинайте растягивать снаряд, делая выпады ногой в сторону. При этом необходимо слегка приседать на отведенную конечность.

Этот комплекс дает равномерную нагрузку на все группы мышц ягодиц, тазового дна и ног.

Для ног и ягодиц упражнения могу делаться самостоятельно или в комплексе с гимнастикой для верхней половины тела и рук

В результате, нижние конечности станут подтянутыми. Кроме этого, занятия станут отличной мерой профилактики варикоза, целлюлита и отеков.

Упражнения для рук и верхней половины тела

Блок для верхних конечностей и туловища подразумевает проведение таких эффективных упражнений:
1. Для подтянутых трицепсов. Положить амортизатор на пол и прижать его ступнями, так чтобы он был ближе к пяткам. Взять ручки и протянуть резинки за спиной. Вытянуть вертикально как можно выше над головой руки. Верхние конечности в локтевых суставах сгибать, растягивая амортизатор.
2. Для подтянутых бицепсов. Наступить на снаряд. Взять ручки. Растягивать амортизатор и при этом сгибать конечности в локтях.
3. Отжимания от пола. Провести резинки за спиной, взять их концы и принять упор лежа, как при обычных отжиманиях. Прижимать петли снаряда к поверхности и проводить отжимания от поверхности пола.
4. Разведение рук в наклоне. Наступить на амортизатор, лежащий на полу. Взять петли, ноги поставить на ширине плеч. Наклонить тело вперед, спина при этом остается прямой. Разводить руки в стороны. Опустить руки. Повторять необходимое количество раз.
5. Отведение руки. Зафиксируйте снаряд за дверную ручку или другой вертикальный предмет (например, шведскую стенку или брусья). Правую руку вытянуть вперед и взять в нее петлю резинки. При этом угол между плечом и грудной клеткой должен быть 90 градусов. Руку отвести в правую сторону на уровне груди (нельзя ее заводить и за спину). Верните конечность в изначальное положение и повторите движения. Затем выполните то же самое для второй руки.
6. Тяга при наклонах. Наступить на снаряд. Взять петли амортизатора. Немного согнуть ноги в коленных суставах и наклонить тело вперед. Спина должна быть прямой. Руки согните в локтях, отводя их назад. Напрягаться при этом упражнении должны мышцы рук, а не спины.
7. Отведение петель амортизатора за спину. Наступить на амортизатор. Взять петли. При этом ноги должны стоять вместе. Прямые верхние конечности завести за спину. Вернуться в начальное положение. Повторять упражнение.
8. Жим от груди в положении стоя. Зафиксируйте резинку к предмету интерьера на высоте поясничного отдела или немного выше. Встать спиной к нему и взять ручки или петли снаряда. Выполнить небольшой выпад вперед. При этом амортизатор будет натягиваться. Поднять руку до уровня груди, но не выше. Вытянуть ее перед собой, натянув снаряд.

Этот набор упражнений делает верхние конечности более сильными, рельефными и подтянутыми. Кроме этого, он направлен на подкачивание мышц туловища в целом.

Современный эспандер – снаряд для эффективных занятий, целю которых является не только повышение силы верхних и нижних конечностей, но и устранение недостатков фигуры в целом. Кроме улучшения внешнего вида, занятия с этим резиновым амортизатором станут отличной мерой профилактики некоторых заболеваний сосудов, костей, суставов и мышц.

Видео

Смотрите далее: укроп польза для женщин

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;
• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

• По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
• По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
• По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Преимущества и недостатки

Достоинства эспандера заключаются в следующем:

• компактный и мобильный;
• даёт возможность выполнять большое количество упражнений;
• можно самостоятельно регулировать степень нагрузки;
• подходит для всех членов семьи;
• сравнительно невысокая цена.

Определённым недостатком является хрупкость пластиковых ручек. Но стоит отметить, что не все модели отличаются таким недочётом. Некоторые пользователи считают, что пружинными эспандерами неудобно упражнять ноги. Но это мнение только отдельных лиц.

Виды

По предназначению

Ручной

• Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
• Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
• Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
• Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
• Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
• Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
• Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
• Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.

Универсальный

• Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
• Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
• Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
• Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
• На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
• В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
• Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.

Ножной

• Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
• Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
• Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
• Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
• Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
• Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
• Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
• Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.

Кистевые

• Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
• Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
• Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
• Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
• Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
• Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
• Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.

Эспандер лыжника

• Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
• Нити прочные, сделаны из специального материла.
• Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
• Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
• Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
• Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
• Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
• Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.

Эспандер-бабочка

• Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
• Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
• Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
• Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
• Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
• Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

По способу изготовления

Пружинный эспандер

• В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
• Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
• Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
• Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
• Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
• Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
• Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.

Трубчатый эспандер

• Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
• Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
• Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
• Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
• Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
• Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
• Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.

Ленточный эспандер

• Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
• Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
• Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
• Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
• Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
• Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

• Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
• Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
• Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
• Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
• Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
• Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

• Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
• Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
• Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
• Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
• После окончания меняем ноги.

Упражнение для икроножных мышц

• Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
• Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
• Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
• Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
• Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

• Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
• Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
• Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
• Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.

Разведение рук назад

Упражнение для грудного отдела

• Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
• Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
• Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
• Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

• Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
• Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
• За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
• После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
• Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.

Сжимание с фиксированием

• У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
• Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
• Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
• За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
• Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

• Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
• Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
• Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
• В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
• Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
• Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа

• Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
• Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
• Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
• В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
• Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
• Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.

Отведение ноги в сторону

• Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
• Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
• Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
• Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
• Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.

Махи ногами в положении лежа

• Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
• На эту ногу накидываем тренажер петлей.
• Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
• Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
• Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
• Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле

• Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
• Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
• Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
• Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
• Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа

• Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
• Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
• Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
• Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа на боку

• Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
• Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
• Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
• Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
• Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника

• Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
• Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
• Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
• Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
• Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
• Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Разведение рук в стороны с приседом

• Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
• Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
• С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
• Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
• Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Подъем из положения стоя

• Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
• Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
• Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
• Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
• Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

• Диагностированном сахарном диабете.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Нарушенных показателях артериального давления.
• Незаживших повреждениях на коже, ранах.
• Инфекционных кожных заболеваниях.
• Диагностированной онкологии любой стадии.
• Заболеваниях суставов.
• Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

• Встаньте прямо, возьмите эспандер.
• На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
• Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
• Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
• Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Какие мышцы можно им прокачать

• Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
• Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
• Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
• Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
• Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

• Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
• Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
• Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

• Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
• Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
• Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
• В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

Упражнение для пресса

• Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
• Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
• Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
• Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
• Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
• Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход, при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Обязательно придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочной нагрузки. В первую очередь за счет увеличения силы сопротивления оборудования.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Упражнения с Эспандером для Женщин — Приведим тело в форму!

Такой комплекс можно делать в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс мероприятий, направленных на укрепление здоровья и корректировку существующих параметров тела. Не думайте, что в домашних условиях невозможно похудеть и укрепить разные группы мышц. Это огромное заблуждение! Чтобы добиться непревзойденных результатов, вам необходимо просто придерживаться рекомендаций, изложенных ниже, соблюдать регулярность тренировок, исключить из ежедневного рациона вредные продукты и разработать правильный график отдыха и трудовой деятельности. Ну что, начнем путь к преображению и красоте?

Содержание:

После таких упражнений ваше тело будет необычайно сексуальным!

Преимущества

Эспандер – спортивный инвентарь, лишенный современных изысков и ненужных дополнений. Он был разработан еще в прошлом веке, но до сих пор активно используется большинством девушек, являющихся поклонницами здорового образа жизни. Давайте узнаем, в чем секрет такой популярности.

Такие упражнения можно выполнять без каких либо навыков

Зачастую возникает ряд обстоятельств, не позволяющих женщине хотя бы несколько раз в неделю посещать тренажерный зал. Это может быть период беременности и ухода за младенцем, недостаточность денежных средств, отсутствие свободного времени и т.д. Но это не значит, что можно махнуть на себя рукой, поглощать пирожные по вечерам и покупать одежду на несколько размеров больше привычного. Чтобы привести свое тело в хорошую форму, укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы, достаточно просто купить в магазине спортивных товаров инструмент, о котором мы будем разговаривать в сегодняшней статье.

Интересные особенности

Итак, начнем наш разговор с описания преимуществ занятий с эспандером:

• Все упражнения можно выполнять, не выходя из дома и не отлучаясь от важных дел. Пока размораживается мясо, которое будет испечено на ужин для любимых детей и мужа, вы можете посвятить полчаса своего времени занятиям спортом.
• Тренажер отлично снимает напряжение с мышц, расположенных в области плечевого пояса. А это, надо сказать, распространенная проблема, которая при отсутствии внимания к ней перерастает в заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Разве есть на свете девушка, которая бы не желала иметь плоский животик? С помощью эспандера вы можете воплотить свои мечты в реальность.
• Развитие грудных мышц помогает не только укрепить свое здоровье, но и повысить тонус кожи и приподнять бюст, который, к сожалению, с годами теряет свою форму.
• Избавление от лишних килограммов. Ненавистные сантиметры на талии, в области бедер и ногах – беда для многих женщин. Но что мешает вам от них избавиться?

Внимание! Приблизить параметры своей фигуры к идеальным показателям с помощью эспандера не трудно, но для начала вам нужно запастись терпением и найти причины, которые бы служили мотиватором для ежедневных занятий спортом. Без целеустремленности и упорства ваши желания так и останутся нереализованными.

Кстати, мы перечислили далеко не все положительные стороны подобных тренировок. Так, например, следует отметить и тот факт, что тренажер, о котором мы сегодня разговариваем, стоит недорого и доступен для всех девушек. Его можно взять с собой в длительное путешествие на дачу или прогулку по парку. К тому же, он считается отличным средством профилактики против остеохондроза.

Удивительно, но данное изделие практически не имеет противопоказаний. А если быть точными, их вообще нет. Заниматься с ним могут люди любого возраста. Упражнения помогают быстро снять усталость и напряжение. На сегодняшний день существует несколько разновидностей снаряжения с резиновой основой, хотя об этом мы поговорим уже в следующем разделе.

Такие упражнения укрепляют все группы мышц

Интересный факт! Занятия с эспандером являются неотъемлемой частью методики, разработанной знаменитым врачом и ученым Бубновским. Эта система признана нестандартной, но действенной и результативной формой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Виды и разновидности

Мы уже успели приоткрыть завесу тайны о том, что существует несколько вариантов, и сейчас мы опишем самые известные и популярные группы тренажеров.

Как вы уже поняли из названия, он помогает тренировать мышцы груди и плечевого пояса. Пружины оснащены системой регулирования, что позволяет варьировать показатели нагрузки на мышцы. Самыми распространенными вариантами являются изделия в форме восьмерки и круглые тренажеры.

А теперь приведем несколько примеров для упражнений дома.

• Руки с изделием заведите за спину, растягивая приспособление и возвращая его в первоначальное положение.
• Вытяните вперед верхние конечности тела. Одну ручку согните и отведите к груди, другую уберите за спину. Сжимайте пружину в обратном направлении.

Интересно! Вы знаете, как понять, каким сопротивлением наделен ваш инструмент? При покупке обращайте внимание на цвет: желтый оттенок свидетельствует о слабых показателях, зеленый – о среднем сопротивлении, а красны и синий – о тяжелой нагрузке, которая под силу только профессиональным спортсменам.

Более универсальный вариант, поскольку во время упражнений можно задействовать не только мышцы груди и плечевого пояса, но и спины. Конструкция достаточно проста: две ручки соединены между собой специальными пружинами. Установлено, что в растянутом состоянии эспандер дает нагрузку, которая равна гантелям весом тридцать килограмм.

Внимание! Занятия с грудным тренажером могут стать достойной альтернативой кардиотренировок.

С ее помощью можно развивать разные группы мышц на руках, ногах, бедрах, спине и плечах. Пружинный комплекс прячется под пластиковым корпусом, по форме напоминающим крылатое насекомое.

• Примите сидячее положение. Расположите изделие между бедер так, чтобы пружины находились внизу. Притягивайте колени друг к другу и разводите их, чтобы эспандер сжимался и разжимался.
• Встаньте прямо, руки установите на уровне груди, зажав инструмент между ладонями и локтями. Конечности сдвигайте внутрь.

Интересно! Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов по 15 раз каждый. Кстати, во время занятий, которые считаются гимнастикой на выносливость и равновесие, задействуется практически вся сердечно-сосудистая система.

• Латексная лента.

В ту пору, когда люди только начали пользоваться этим видом эспандера, он изготавливался из полоски тугой резины. Сейчас в производстве участвуют совершенно другие материалы, более современные и надежные, но некоторые спортсмены продолжают покупать изделия старого образца, поскольку их качество всегда находится на очень высоком уровне.

У этого продукта есть огромное количество преимуществ, например, он отличается компактностью, поэтому легко поддается транспортировке и умещается в кармане рюкзака. Для удобства он оснащен ручками, поэтому во время тренировок вы не ощущаете дискомфорт. С его помощью можно улучшить растяжку, развить гибкость и улучшить подвижность суставов.

Начинаем упражнения

Итак, мы вам обещали опубликовать комплекс занятий, который позволит не только укрепить различные группы мышц, но и повысить тонус кожи, и подтянуть параметры фигуры, и даже похудеть. В завершении этой статьи мы подготовили одну программу, при регулярном повторении которой вы сможете преобразиться и укрепить здоровье.

Встаньте ногами на одну из ручек эспандера. Вторую возьмите в руки. Подтягивайте ее от бедер до груди. Если вы почувствуете во время тренировки напряжение в трицепсе, бицепсе и ногах, значит, упражнение выполняется правильно.

Чтобы проработать верхнюю часть тела, разводите руки в стороны так, чтобы пружина тренажера находилась в постоянной работе.

Одну рукоятку наденьте на носок правой ноги, другую – левой. В несколько заходов выполните до пятидесяти взмахов назад. В результате таких манипуляций очертания бедер станут привлекательными и сексуальными.

Если хотите укрепить мышцы спины, примите положение сидя, взяв рукоятки эспандера, который будет прикреплен к ногам. Поднимайте корпус медленно вверх и также неторопливо опускайте его вниз.

Внимание! Каждое силовое упражнение выполняется по 18-20 раз. Но перед тем, как начать активное использование изделия с пружинами, рекомендуем несколько минут отвести на разминку. Без необходимого разогрева велик риск травмирования (вывихи, растяжения и другие неприятности).

Как видите, с помощью этого нехитрого инструмента можно постоянно трансформировать и развивать свое тело, придавая ему параметры, которые принято считать идеальными (90-60-90). Во время таких нагрузок можно решить проблему обвисшей после кормления малыша груди. Об этом мы писали, когда рассказывали о том, что такое грудной эспандер. И помните, достижение любого положительного результата не возможно без систематики и регулярности. Одного раза в неделю недостаточно, старайтесь уделять спорту гораздо больше времени. К тому же, следует позаботиться о правильном питании и полноценном сне. В этот период старайтесь пить много воды и полностью исключите алкоголь. Желаем вам удачи и новых рекордов.

Упражнения с эспандером для женщин для накачки пресса и спины — сделай своими руками

 Бесспорно, стройная и подтянутая фигура – мечта любой девушки и женщины. Ее обладательница привлекает к себе восхищенные взгляды мужчин и может позволить себе надеть любую обтягивающую одежду, в которой будет выглядеть превосходно. Не у каждой есть время и возможность заниматься в фитнес клубе или изнурять себя многочасовыми упражнениями дома. 

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с эспандером для женщин, которые можно применять в домашних условиях.

 Благодаря хорошо развивающемуся рынку спортивных товаров можно подобрать подходящий для себя тренажер и выполнять комплекс упражнений, который достаточно будет выполнять несколько раз в неделю для достижения видимых результатов. Одним из таких тренажеров является эспандер. Упражнения с эспандером для женщин разработаны для различных групп мышц и позволяют начать заниматься даже новичку без спортивной подготовки. Они направлены не только на снижение веса или тренировки мышц, но и для наращивания мышечной массы. 

Что такое эспандер и как он используется

Эспандер представляет собой резиновую ленту или ленту из пружин с двумя ручками. Существует множество комплексов упражнений, в которых эспандер растягивается руками перед собой, за спиной, зажимая одну ручкой ногой и т.д. Его большая популярность обусловлена не только простотой занятия, но и низкой стоимостью, а также возможностью заниматься в любом месте в любое время. Женщины любого возраста могут начать заниматься с эспандером и даже за короткое время сумеют увидеть отличные результаты при условии регулярных занятий. Важно правильно рассчитывать свои силы и не заниматься до полного изнеможения.

Качаем пресс с эспандером

Пресс является одной из главной проблемных зон у женщин, требующей тщательной проработки. Приведем несколько эффективных упражнений с эспандером для женщин, которые помогут уменьшить жировые отложения и стать обладательницей подтянутого живота.

Упражнение 1: Положение сидя, ноги вытянуты вперед. Рукоятки эспандера взять в руки на уровне груди, а середину ленты накинуть на стопы и немного согнуть ноги в коленях. На счет раз выпрямить ноги, растягивая эспандер, и начать отклоняться с прямой спиной назад, держа руки у груди. На счет два вернуться в исходное положение. 

Укрепляем мышцы рук с эспандером

Красивые и сильные женские руки обращают на себя пристальное внимание противоположного пола. Для укрепления бицепсов и трицепсов служат следующие упражнения:

Упражнение 1 (бицепсы): Положение стоя, наступить на ленту эспандера, в руки взять ручки и вытянуть их вдоль тел. Медленно сгибаем руки в локтях, задерживаемся в положении максимального напряжения и медленно опускаем их вдоль тела в исходное положение.

Упражнение 2 (трицепсы): Положение стоя, лента эспандера за спиной, одна рука внизу, а другая вверху по диагонали. Начинаем растягивать ленту и повторяем упражнение 10-20 раз. 

Укрепляем ягодицы с эспандером

Лето – это пора, когда девушки и женщины начинают носить юбки, шорты и купальники. Упругие ягодицы позволяют одежде сидеть идеально по фигуре. Среди упражнений с эспандером для женщин наиболее эффективным является следующее: Положение лежа на левом боку. Взять ручки в правую руку, а в петлю ленты нужно просунуть правую ногу и согнуть ее в колене. Затем с напряжением в ноге начинаем делать махи назад по 10-20 раз каждой ногой. 

Укрепляем мышцы ног с эспандером

Добиться стройности ног вам помогут следующее упражнение: Исходное положение – стоя. Взять в руку одну ручку эспандера, другую надеть на одноименную стопу. Делаем махи ног в сторону по 10-20 раз каждой ногой. 

Подведем итоги: эспандер позволяет женщинам увеличивать нагрузку на нужные группы мышц и добиться результатов скорее, чем при обычных тренировках без ленты. Таким образом, уже через месяц регулярных тренировок вы сумеете сделать свою фигуру стройной и подтянутой.

Конечно, эти упражнения с эспандером не охватывают все многообразие возможных вариантов нагрузки, которые дает эспандер для женщины, но в этом деле, главное, начать.

Похожие статьи:

Упражнения с роликом для пресса

Клетчатка для похудения

Упражнения после реконструкции груди с использованием имплантатов | Хирургия рака груди

См. Упражнения, которые нужно выполнять после операции по реконструкции груди с использованием простого имплантата или имплантата-расширителя тканей.

Перед выполнением этих упражнений обязательно посоветуйтесь с хирургом. Они могут попросить вас выполнить другие упражнения или использовать немного другие временные шкалы.

Зачем нужно делать упражнения

Цель упражнений после операции по реконструкции груди — помочь вам вернуться к своей обычной деятельности и полному диапазону движений.Чтобы пережить операцию, нужно время, и поначалу вы, скорее всего, почувствуете усталость. Упражнения помогут вам двигаться и предотвратят то, что ваше плечо или шрам станут слишком жесткими или напряженными.

Начните с легких упражнений и постепенно доведите до полного движения в течение нескольких недель. Это дает вашему телу время на заживление. Обычно вы можете использовать пораженную руку в обычном режиме до уровня плеч для легких занятий на следующий день после операции. Ваш врач или медсестра сообщат вам, есть ли у вас какие-либо причины не делать этого.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость и слабость, возможно, вам нужно притормозить. Ваше плечо и грудь могут ощущаться стесненными и неудобными, но у вас не должно быть неконтролируемой боли. Если у вас действительно есть боль, остановитесь и обратитесь к своему хирургу.

Чего нельзя делать в первые 2 недели

Есть некоторые вещи, которых следует избегать в течение первых 2 недель после операции.

Ваш хирург может предложить немного другое время, поэтому проверьте, не уверены ли вы.

• Не поднимайте руку выше уровня плеча и не тянитесь за спиной.
• Не поднимайте ничего тяжелее мешка с сахаром.

Вы можете не осознавать, что некоторые повседневные вещи могут напрягать ваши мышцы. Избегайте выполнения любого из следующих действий, когда рука находится сбоку от места проведения операции:

• отталкивать себя от кровати
• толкать двери
• тянуть к себе вещи, например вынимать белье из стиральной машины

Избегание этих вещей помогает вашим мышцам медленно растягиваться и заживать.Имплант был помещен под мышцу в передней части груди. Он растягивает грудную мышцу больше, чем обычно. Если избегать перечисленных выше движений, имплант не сдвинется, и вы не растянете мышцу или рану. Так что все может зажить и успокоиться.

Когда вы застегиваете бюстгальтер, застегните его спереди, поверните вокруг и положите руку на ту сторону, на которой вы сначала перенесли операцию. Когда вы надеваете пальто, убедитесь, что вы в первую очередь засунули руку в пройму той стороны, на которой была сделана операция.

Первые 2 недели после операции

В течение первых нескольких недель поддержание хорошей осанки и выполнение приведенных ниже упражнений помогает предотвратить скованность плеч и рук. Это поможет вам вернуться к нормальной деятельности. Всегда уточняйте у своего хирурга, когда вы можете выполнять эти упражнения.

Рекомендуется заняться легкой физической активностью, например ходьбой. Это поможет вам укрепиться.

Поддерживать хорошую осанку

Старайтесь сохранять хорошую осанку, выполняя указанные ниже упражнения.Это поможет вам не стать круглоплечим и укрепит ваши мышцы. Вы можете сделать это по:

• Представьте, что вас тянет веревка вверх от потолка
• Мысль «высокий и прямой»
• Поднимите грудь вверх

Упражнения

Эти упражнения помогают остановить развитие скованности в руке и плече в первые 1-2 недели. Они также помогают вам вернуться к нормальному движению руки, давая вам время на заживление.

• Пожатие плечами — расслабьте плечи. Медленно и осторожно поднимите плечи к ушам. Затем медленно расслабьте их.

Начните с 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10 каждый час в течение первых трех недель.

• Повороты плечами — расслабьте плечи. Поднимите плечи вперед, а затем медленно назад. Когда вы перекатываете их назад, сожмите лопатки вместе сзади. Делайте глубокий вдох при выполнении каждого упражнения.

Начните с выполнения 5 из них каждый час и постепенно увеличивайте до 10. Повторяйте каждый час в течение первых 3 недель.

• Подъем плеч — Положите кончики пальцев на плечи. Медленно поднимите локоть в сторону, затем двигайте им по часовой стрелке или вперед, плавно обводя руку. Вы стремитесь поставить локоть на уровень плеча. Возможно, сначала у вас не получится сделать это, но не волнуйтесь. Старайтесь увеличивать высоту каждый раз при выполнении упражнений, пока не достигнете уровня плеча.Затем повторите в другую сторону.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении. Повторяйте каждые 2–3 часа в течение следующих 3 недель.

• Размах руки — Слегка свесив руку перед собой или в сторону, медленно нарисуйте на полу воображаемые круги и линии. Начните с маленьких кругов и увеличивайте их размер, если вам это удобно. Это заставляет двигаться область подмышек.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение следующих 3 недель.Повторяйте каждые 2–3 часа.

• Повороты тела (повороты) — Скрестите руки поперек тела так, чтобы руки слегка лежали на плечах. Медленно поверните налево, а затем направо.

Начните с 5 и увеличивайте до 10 в каждом направлении в течение 3 недель. Повторяйте каждые 2–3 часа.

Возвращение к нормальной деятельности

В первые 1-2 недели вы можете использовать руку до уровня плеч для легких занятий, таких как мытье лица, расчесывание волос и прием пищи.Но не поднимайте руку выше уровня плеч. Не поднимайте ничего тяжелого, но вы можете использовать руку, чтобы поднять чашку чая.

Хорошо бы как можно скорее приступить к работе. Мягкая ходьба помогает поддерживать форму, выздоравливать и улучшать самочувствие.

Когда вы сидите, старайтесь регулярно менять позу. Это поможет вам перестать напрягаться.

Вы можете заниматься сексом, но не поднимайте руки выше плеча.

От 3 до 4 недель после операции

Посоветуйтесь со своим хирургом о том, когда можно начинать эти упражнения.Возможно, они захотят, чтобы вы придерживались немного других временных рамок.

Продолжайте выполнять упражнения, которые вы делали. Теперь вы можете приступить к выполнению следующих упражнений, которые помогут вам вернуться к полному диапазону движений плеча. Это нормально — чувствовать стеснение и ушиб на грудной клетке. Это улучшится, если вы продолжите упражнения и начнете выполнять следующие.

Приведенные ниже упражнения начинайте с выполнения по 5 упражнений каждые 2–3 часа. Работайте над 10 из них в течение следующих двух недель.Начинать нужно постепенно и медленно, чтобы не напрягать руку.

• Поднятие руки над головой — Лягте на спину и другой рукой возьмитесь за руку с той стороны, где была проведена операция. Осторожно поднимите руки как можно выше над головой. Когда вы можете сделать это легко, делайте это, сидя на стуле.
• Поднимите пальцы по стене — Встаньте лицом к стене и медленно поднимите пальцы вверх. Вы можете почувствовать стеснение, но это не должно быть болезненно.Если это очень болезненно, сообщите об этом своему физиотерапевту или медсестре, занимающейся грудным вскармливанием.

Если вам сложно выполнить это упражнение, встаньте стороной, с которой выполняли операцию, рядом со столешницей. Стоя неподвижно, положите руку на столешницу и медленно идите назад, держа руку на месте.

• Проведите пальцами по стене боком — встаньте стороной, с которой выполнялась операция, рядом со стеной. Проведите пальцами по стене так, чтобы ладонь была обращена к стене.
• Поза на пляже — лягте на спину. Слегка прижмите пальцы к ушам, локти должны быть направлены к потолку. Медленно опустите локти назад так, чтобы голова оказалась на руках: это немного похоже на то, когда вы лежите на пляже.
• Растяжка груди — встаньте, держа руки расслабленными и прямыми по бокам. Затем медленно заведите руки за спину, как будто вы пытаетесь соединить руки сзади.

Теперь вы можете начать делать обычные дела, например, работать по дому, постепенно увеличивая количество.Обычно вы можете начать движение, если вы можете сделать аварийную остановку и управлять рычагом переключения передач и ручным тормозом. Перед вождением обязательно проконсультируйтесь со своей страховой компанией.

В 6 недель

Через 6 недель вы сможете нормально заниматься повседневными делами. Поднятие тяжестей все еще может быть трудным. Если вы изо всех сил пытаетесь набраться сил, вам могут потребоваться дополнительные упражнения от физиотерапевта-специалиста. Если у вас нет физиотерапевта, вы можете попросить вас направить вас в местное амбулаторное отделение физиотерапии для получения совета и рекомендаций.

Продолжайте пытаться поддерживать и повышать свой общий уровень физической подготовки. Продолжайте идти и постепенно увеличивайте расстояние и темп. Сумма, которую вы сможете сделать, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки до операции.

Продолжайте выполнять упражнения, даже когда ваше плечо полностью движется. Это особенно важно, если вы прошли или собираетесь пройти лучевую терапию. В одни дни плечо может казаться жестче, чем в другие. Это вполне нормально и может длиться от года до 18 месяцев.Редко это может длиться дольше.

Когда обращаться за помощью

Вам следует обратиться к своему хирургу, медсестре по уходу за грудью или физиотерапевту, если у вас в любой момент возникнет что-либо из следующего:

• любое покраснение или жар в груди
• припухлость
• сильная боль
• ухудшение движения руки
• затруднение при выполнении упражнений
• изменение формы новой груди
• увеличение стеснения через плечо
• сокращение дыхание, которое не разрешается.
• любое покраснение, боль, жар или припухлость в икрах или бедрах.

. Жидкость может скапливаться вокруг груди или под мышкой.Это называется серома. Это может быть неудобно, и может потребоваться дренаж. Если вы считаете, что у вас развивается серома, обратитесь к медсестре или хирургу, занимающемуся грудным вскармливанием.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных признаков, возможно, вам нужно уменьшить количество упражнений, которые вы делаете, или найти другой способ их выполнения. Если вы беспокоитесь, поговорите со своей медсестрой по уходу за грудью, консультантом, терапевтом или физиотерапевтом (если он у вас есть).

Моя мастэктомия навсегда изменила мою способность к тренировкам

В процессе принятия решения о профилактической двойной мастэктомии на основании семейной истории рака груди мой хирург сказал мне один факт, который меня особенно огорчил: «Вы после этой процедуры не сможет отжиматься.

Поскольку я личный фитнес-тренер и мать, которая гордилась тем, что побеждала своих сыновей-подростков в соревнованиях по отжиманию, мысль о том, что я не могу отжиматься, убила меня. Но это было шире. Я знал, что его заявление означало, что мое тело не будет прежним: придется идти на компромиссы. Я бы что-то потерял. Я продолжала размышлять о рисках рака груди, о том, что его появление может означать для меня и моей семьи, и сравнивала эти возможности с уверенностью в потере некоторых функций верхней части тела.

Риск рака победил, и в декабре 2013 года мне сделали операцию.

Спустя три с половиной года я все еще не могу отжиматься.

И хотя я могу вылечить несколько на коленях, мой хирург говорит мне, что я не должен. «Только не работай грудью. Он может делать то, что вам нужно, но не тренируйте эти мышцы специально, — умоляет он.

Я потерял силу груди не из-за мастэктомии, а из-за типа реконструктивной хирургии, которую я выбрал, и процедур, которые мой хирург предпочитает использовать при выполнении этой реконструкции.Если бы я предпочел отказаться от реконструкции, я бы теперь побил своего младшего сына в соревнованиях по отжиманию. Я бы восстановил силу груди, сохранил бы титул чемпиона в семейных отжиманиях и имел бы полностью плоскую или даже слегка вогнутую грудь.

Я задал обычный вопрос: Напрасно ли я желаю реконструкции? Разве меня не должно больше заботить функция верхней части тела, чем то, как я выгляжу? Я всегда говорю своим клиентам, что для них важнее самочувствие и хорошее функционирование, чем хорошая внешность. Затем была обратная сторона: Мне за 40. Я люблю хорошо выглядеть. Мой муж заботится. Выбрал реконструкцию.

Из-за моего телосложения у меня было мало вариантов реконструкции.

У меня было очень мало жира, поэтому такие процедуры, как лоскут с глубоким нижним эпигастральным перфоратором (DIEP), который использует существующий жир в нижней части живота для формирования новой груди, не были для меня жизнеспособными вариантами.

Изучив имеющиеся у меня варианты и посоветовавшись с моим хирургом, я решил, что лучший способ — это расширение тканей и постоянные имплантаты из когезивного силиконового геля, одобренные Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (так называемый «мармеладный медведь»).«Эта реконструктивная процедура включает в себя введение расширителей тканей под кожу и мышцы груди во время мастэктомии», — пояснил мой хирург. После этого каждые две недели через кожу в экспандеры вводят физиологический раствор, чтобы постепенно растягивать мышцы и кожу. После того, как мышца и кожа растянуты в достаточной степени для имплантата выбранного размера, чтобы удобно поместиться под ними, проводится еще одна операция по замене расширителя на имплантаты.

В моем случае потеря силы грудной клетки была вызвана двумя основными причинами.

Одна, большая грудная мышца, была растянута над имплантатом. (Малая грудная мышца остается нетронутой.) Это стандартный метод реконструкции, сказал мне хирург. Чрезмерно растянутая мышца не сокращается с такой силой, как мышца нормальной длины. Во-вторых, мой хирург предпочитает денервировать — процесс перерезания нервной системы — больших грудных мышц в сочетании с установкой имплантатов.

Возвращение к упражнениям после мастэктомии: все, что вам нужно знать

Поделиться — это забота!

Я, наверное, не скажу вам того, чего вы не знаете, сказав, что мастэктомия — серьезная операция.

Независимо от того, есть ли у вас уже один и хотите ли вы, когда это безопасно, или заранее изучаете процедуру и хотите знать, чего ожидать, факт в том, что вам понадобится немного времени после операции, чтобы выздороветь. прежде чем снова отправиться в тренажерный зал или по своему любимому маршруту, но давайте начнем с того, что вы, , снова начнете движение .

Чтобы вы делали это безопасно, мы попросили экспертов дать совет по возвращению к упражнениям после мастэктомии — когда это делать, чего ожидать и какой новый комплект вам может понадобиться, чтобы чувствовать себя уверенно и комфортно во время тренировки.Читайте дальше, чтобы узнать больше…

Самый важный совет

Прежде чем мы перейдем к этим деталям, есть один важный совет, чтобы не мешать…

Правило номер один, когда правило, когда дело доходит до возвращения к любому виду упражнений после мастэктомии — сначала спросить совета у хирурга.

Скажите им, что вы хотите сделать, и спросите их, готовы ли вы сделать это, поскольку каждый случай будет отличаться, и очень важно, чтобы все, что вы делаете, соответствовало вашему уровню исцеления.

Однако, как только они все же дадут вам согласие, вряд ли у вас появится какая-либо причина, по которой вы не сможете вернуться к тренировкам, которые вы делали до операции, после операции.

«Современные методы мастэктомии не должны нарушать движения рук или плеч, поскольку, за исключением очень редких случаев, операция не затрагивает мышцу грудной стенки», — объясняет мисс Кэролайн Пейн, руководитель отделения пластической хирургии и клинический руководитель отдела реконструкции груди в клинике Больницы Святого Варфоломея и Королевские лондонские больницы, а также представитель Британской ассоциации эстетических пластических хирургов.«Рубцы будут представлять собой прямую линию, пересекающую грудную стенку, если вам сделана стандартная мастэктомия, но опять же, это не должно ограничивать движение после выздоровления».

Сразу после операции

Сначала вам нужно будет немного расслабиться. .

Скорее всего, в течение первых недель после операции вам будет предложено несколько упражнений на легкую подвижность.

Это может показаться простым, особенно если вы были в хорошей форме до операции, вас могут буквально попросить поднять руку или попрактиковаться в дыхании, но важно, чтобы вы начали разогревать мышцы, которые могли быть задействованы. хирургия и «предотвратить такие осложнения, как замороженное плечо из-за того, что сустав не двигается», — объясняет мисс Пейн.

Некоторое время вы будете чувствовать слабость, но как только вы почувствуете себя достаточно сильным, можно начать ходить, так как это поможет улучшить кровообращение и снизит риск таких осложнений, как образование тромбов.

Поначалу расслабься, лучше наращивать медленно, чем спешить и переусердствовать.

Возвращение к нормальной жизни

Вам будет предложено на время воздержаться от более энергичных упражнений, чтобы дать всему шанс заживать. «Когда вы сможете возобновить лечение, скорее всего, это будет зависеть от типа перенесенной мастэктомии», — говорит мисс Пейн.«Если у вас была мастэктомия без реконструкции, вы можете начать, как только вылечитесь. Это может произойти уже через четыре недели после операции ».

Когда дело доходит до упражнений после мастэктомии с реконструкцией, это может занять немного больше времени. Опять же, сколько именно времени будет зависеть от того, какой тип реконструкции у вас есть.

Реконструкция с помощью имплантатов

«Если у вас есть имплантаты, которые находятся под грудной мышцей, они восстанавливаются немного дольше, чем имплантаты под грудью (также известные как подгрудные), которые располагаются поверх мышцы», — говорит Мисс Пэйн.

«По крайней мере, вы будете выглядеть как минимум 4–6 недель без занятий в тренажерном зале. Те, у кого есть имплантаты под грудью, выздоравливают быстрее, чем те, у кого есть под мышцами, хотя это может быть дольше, если вы выберете имплантаты определенной формы.

Имплантаты под мышцами требуют более длительного отсутствия упражнений на верхнюю часть тела, так как мышца будет болезненной и опухшей.

Кроме того, слишком много упражнений на верхнюю часть тела для грудных мышц может привести к смещению имплантата и будет болезненным, поэтому рекомендуется период ожидания после подмышечной имплантации.’

Реконструкция без имплантата

Не во всех реконструкциях использовались имплантаты, иногда будут использоваться ткани вашего собственного тела.

Если у вас была реконструкция с использованием мышц, вам понадобится консультация физиотерапевта, прежде чем вы сможете начать упражнение с использованием верхней части тела, но ожидайте, что вы не будете работать в течение примерно двух месяцев.

«Если произошла реконструкция DIEP (когда ткань живота используется для реконструкции груди), вам будет предложен очень конкретный режим упражнений, прежде чем вы начнете регулярные упражнения.После этого типа мастэктомии требуется немного больше времени для восстановления, и вам потребуется около трех месяцев после операции, прежде чем вы сможете вернуться к обычным физическим упражнениям », — говорит г-жа Пейн.

Упражнения с расширителями тканей

Если вы решите не проводить реконструктивную операцию одновременно с мастэктомией, вам нужно будет использовать расширители тканей между операциями.

Это надувные имплантаты, которые вы носите, чтобы мягко растягивать кожу и мышцы, чтобы освободить место для имплантатов.У них есть клапан сбоку, и вы аккуратно увеличиваете их размер, регулярно добавляя физиологический раствор. Думайте об этом, как о наполнении воздушного шара водой.

Вы можете тренироваться с ними, как только ваши раны заживут и вам будет разрешено (здесь есть хороший график относительно того, что в целом нормально, когда — хотя, опять же, всегда уточняйте у своего врача).

Некоторые женщины сообщают, что упражнения с надетыми на них эспандерами могут быть немного неудобными, другие говорят, что хороший спортивный бюстгальтер — не проблема.

А как насчет йоги?

Возможно, вам интересно узнать о йоге после мастэктомии. Или пилатес, или силовые тренировки. Поскольку это упражнения с низким уровнем воздействия, они могут показаться более мягкими и менее рискованными, но мисс Пейн говорит, что не следует расслабляться.

Когда вы снова вернетесь к движению, основная проблема с хирургической точки зрения будет заключаться в использовании верхней части тела, так как при мастэктомии удаляются ткани груди и, иногда, лимфатические узлы в этой области, мышцы в окружающей области — например, та который помогает вам поднять руки перед собой или над головой — могут пострадать в результате операции, и они должны зажить, прежде чем вы начнете их использовать.

Вот почему вы не должны поднимать что-либо весом более двух фунтов в течение примерно 4-6 недель после операции!

«Йогу, пилатес и все остальное, требующее силы верхней части тела, следует начинать с осторожностью и после выполнения других укрепляющих упражнений, рекомендованных вашим врачом или физиотерапевтом», — говорит мисс Пейн. Временные рамки почти такие же, как мы предлагаем выше.

Затем, когда вы сможете вернуться к практике, начните медленно.

Если у вас нет большого опыта, вероятно, сейчас не время проводить онлайн-уроки.Пока вы не привыкнете к движениям в своем новом теле, ходите на занятия с учителем или тренером, который может помочь определить движения, которые могут быть не лучшими для вас, и изменить их, пока вы снова наращиваете свою силу и диапазон движений.

А как насчет плавания?

Когда у вас спортивная травма, плавание обычно рекомендуется как отличное упражнение во время выздоровления, поэтому вы можете подумать, что после мастэктомии можно начинать плавать. Это так, но не скоро.

Как и в йоге и пилатесе, плавание использует верхнюю часть тела, чтобы продвигать вас по воде, и поэтому вам нужно убедиться, что вы выполнили свой физиологический образ и все вылечили, прежде чем вы войдете в воду.

Но есть еще пара проблем, о которых вам нужно знать.

Если у вас после мастэктомии после химиотерапии, вам также следует на некоторое время воздержаться от плавания. Химиотерапия влияет на иммунную систему, и, хотя бассейны должны быть чистыми, лучше избегать потенциального контакта с микробами в воде.

Лучевая терапия не влияет на иммунитет, но может повлиять на кожу, а хлор может вызвать еще большее раздражение, поэтому посоветуйтесь со своей бригадой лучевой терапии, можно ли вам начать плавать.

Чего ожидать, когда вы начнете двигаться

Ваша физическая форма может немного ухудшиться — даже если вы тренировались прямо за день до операции, у вас будет свободное время, и ваша физическая форма немного пострадает . Не паникуйте, ваше тело вспомнит, к чему привыкло, и вы быстро поправитесь.

Когда вы начнете двигаться, вы можете заметить несколько изменений в манере движения мышц — они могут казаться более напряженными. Это также может вызвать некоторую стесненность при дыхании, к которой сначала нужно привыкнуть.

Некоторые мышцы могут казаться слабее, чем были раньше, отчасти потому, что у вас был небольшой перерыв, но также потому, что они были задействованы во время операции и им нужно время, чтобы восстановить полную силу. Будьте терпеливы с собой.

Вы также можете столкнуться с некоторыми проблемами, такими как булавки и иглы или шоковые ощущения, связанные с регенерацией нервов. Если вас что-то беспокоит, не забудьте упомянуть об этом своему врачу, чтобы убедиться, что все в порядке.

Наконец, есть один немного странный побочный эффект, который вы можете испытать, если решите реконструкцию на основе имплантата.По словам одного бегуна, поскольку имплантаты не нагреваются так сильно, как естественные ткани тела, они могут быть немного холоднее после тренировки, чем остальная часть груди.

Почему вы должны продолжать заниматься спортом

Во-первых, это отличный способ помочь справиться со своими чувствами после операции. Но, что наиболее важно, было показано, что упражнения действительно помогают снизить риск рецидива рака груди.

В одном исследовании было установлено, что 30 минут умеренных упражнений, которые могут означать быструю ходьбу пять раз в неделю, помогли снизить риск рецидива рака груди на 40 процентов.Обратите внимание: все люди в испытании также получили все предложенные им медицинские услуги по их случаю.

Говоря о лечении, если после мастэктомии у вас все же есть химиотерапия, лучевая терапия или гормональная терапия, упражнения помогают уменьшить усталость, связанную с лечением.

Спортивные бюстгальтеры после мастэктомии

Тип поддержки, которая вам понадобится во время упражнений после мастэктомии, также может измениться, поэтому мы попросили совета у специалиста по сборке бюстгальтеров Мишель Дункан из компании Anita, производящей нижнее белье и спортивные бюстгальтеры.

‘В спортивном бюстгальтере есть ряд вещей, которые вам следует искать, если вы перенесли мастэктомию, в том числе…

Мягкая удобная нижняя повязка, которая не будет тереться, закапываться или перекатываться,

Более высокий вырез под рука, чтобы снизить риск трения о рубцовые ткани или оказания давления на область лимфы,

Чашечки с плоскими швами или из формованной ткани без швов идеально подходят, так как снижается риск обострения чувствительных участков.

Избегайте использования чашек с низким вырезом, которые могут не обеспечивать достаточного покрытия любых участков груди, которые могут быть неглубокими после операции или могут не подходить для протеза груди.Чашечки должны иметь хорошее и плотное покрытие, чтобы свести к минимуму отскок от груди или протеза.

Ткани должны быть гладкими, дышащими и обеспечивать идеальное управление влажностью (отводить влагу изнутри наружу одежды), чтобы владелец оставался прохладным и сухим.

Спортивные бюстгальтеры не должны иметь косточек, чтобы не тереться и не втыкаться в рубцовые ткани или болезненные участки.

Мягкие лямки эргономичной формы обеспечивают высокий уровень комфорта и предотвращают их соскальзывание с плеча.

Спортивный бюстгальтер с застежкой спереди может быть полезен женщинам с ограниченной подвижностью в плечах или запястьях, но также может быть подспорьем для тех, кто перенес операцию на лимфатических узлах или реконструкцию лоскута широчайшей мышцы спины (при которой кожа, жир, мышцы и кровеносные сосуды верхней части спины используются для реконструкции груди). Это означает, что бюстгальтер можно легко застегнуть спереди, избегая ненужного скручивания или скручивания.

Для женщин, перенесших реконструкцию, требования к бюстгальтеру, как правило, такие же, как и для женщин, перенесших мастэктомию, посадка и комфорт по-прежнему являются приоритетом — с той лишь разницей, что им не понадобится карман в бюстгальтере для протеза.’

С протезом чувствовать себя комфортно

Если вы решите не проводить реконструкцию, вы можете носить протез, чтобы под одеждой выглядела грудь.

Cancer Research UK определяет протез как «искусственную форму груди, которая находится внутри бюстгальтера и заменяет всю или часть груди».

Существует несколько различных типов протезов. Полный протез используется, если вся грудь была удалена, например, путем мастэктомии, а частичный протез можно использовать после операции, когда была удалена небольшая область, например, лампэктомия.

В мире полных протезов вы, вероятно, сначала воспользуетесь временным протезом груди. Это карман, полный мягкого материала, и его хорошо использовать, когда область заживает или пока вы ждете более длительного решения.

Постоянный протез сделан из силикона и должен соответствовать форме и весу вашей исходной груди.

Также можно купить специальные плавательные протезы, подобные этим, у Аниты.

Во-первых, вы могли беспокоиться о тренировках с установленным протезом, но Мишель посоветовала нам не беспокоиться — правильный спортивный бюстгальтер действительно может повысить вашу уверенность в этом.

«Если вы планируете носить протез (для полной мастэктомии) или частичную форму груди (для лампэктомии), то предпочтительнее носить спортивный бюстгальтер с карманом, чтобы сохранить его в безопасности во время упражнений.

Бюстгальтер с карманами имеет отдельный слой ткани на внутренней стороне чашки с отверстием, в котором грудь можно легко прорезать между двумя слоями.

сообщить об этом объявлении Карман бюстгальтера не дает протезу «путешествовать», удерживая его в правильном положении, что важно для комфорта и оптимальной посадки бюстгальтера.

Ношение протеза внутри спортивного бюстгальтера или любого другого бюстгальтера обеспечивает более сбалансированный эстетический вид и помогает повысить уверенность после такой инвазивной медицинской процедуры.

Существуют формы груди, специально разработанные для упражнений. Ищите те, у кого спинка ребристая или ребристая, которые обеспечивают лучшую воздухопроницаемость, сохраняют прохладу кожи и позволяют воде легче стекать, если она используется для плавания. Формы груди для упражнений / плавания также обычно легче, чем стандартные протезы, которые используются для повседневного ношения.’

5 Рекомендованные спортивные бюстгальтеры после мастэктомии

Anita предлагает хороший ассортимент спортивных бюстгальтеров после мастэктомии (и повседневных бюстгальтеров), которые вы найдете здесь.

Если вы не уверены, что выбрать, бюстгальтер Extreme Control получает хорошие отзывы о поддержке, особенно при занятиях спортом с более высокой нагрузкой, например бегом после мастэктомии. Это на картинке выше.

Если вы ищете другие бренды, возможно, вам стоит обратить внимание на бюстгальтер Athleta Empower, который был разработан для ношения после мастэктомии.Компания утверждает, что он очень легкий и быстро сохнет. Он также подходит как тем, кто хочет носить протез, так и тем, кто этого не делает.

Если вы ищете бюстгальтер со средней поддержкой для тренировок, таких как пилатес или йога, попробуйте женский спортивный бюстгальтер ZipAMOENA на молнии с карманом спереди и спереди от Amoena

Хотя он не предназначен специально для использования в качестве бюстгальтера после мастэктомии, бюстгальтер на молнии The Outdoor Voices также Настоятельно рекомендуется — хотя, вероятно, лучше всего подходит для тех, кто выбрал реконструкцию, поскольку в ней нет карманов для протеза.

Если вам нравятся ваши бренды, когда дело касается спортивной одежды, у Стеллы Маккартни есть спортивный бюстгальтер после мастэктомии в ассортименте Adidas. Он подходит для работы с высокими ударными нагрузками, имеет карманы и переднюю молнию. Щелкните здесь, чтобы увидеть его.

Покупка купальных костюмов

Если плавание является вашим любимым упражнением, вы также можете немного побеспокоиться о покупке купальных костюмов, но у Мишель есть несколько советов для вас.

«Для женщин, перенесших операцию на груди, предлагается широкий выбор стильных купальных костюмов: сплошные купальники, бикини и танкини.

Купальники после мастэктомии обычно имеют более высокий вырез, который помогает скрыть любые рубцы или неглубокие участки на груди.

Регулируемые ремни помогают оптимизировать посадку, и следует избегать использования проводов, которые могут впиться или натереть кожу.

Купальные костюмы с карманами позволяют легко вставить протез для плавания и оставить его на месте. Они обеспечивают сбалансированный внешний вид и, следовательно, комфорт и уверенность для женщины ».

Анита производит полный спектр идеальных купальных костюмов после мастэктомии — это их фотография выше.Вы можете ознакомиться с остальными их дизайнами здесь.

Возможно, вам также стоит обратить внимание на линейку купальных костюмов с карманами Amoena.

Есть много вариантов, но, чтобы сузить круг, можно рассмотреть купальник Cocos или сплошной костюм Rhodes. Оба входят в списки лучших купальных костюмов после мастэктомии.

Вот и все. Надеюсь, все, что вам нужно знать о возвращении к упражнениям после мастэктомии.

Если у вас есть дополнительные вопросы, напишите в комментариях, и я посмотрю, сможем ли мы попросить одного из наших экспертов ответить на них.

Упражнения на силу рук после операции на груди

Женщинам с раком груди часто делают операцию на груди, чтобы удалить рак, а иногда и лимфатические узлы рядом с подмышкой, чтобы предотвратить метастазирование (распространение). Хирургические процедуры могут повлиять на подвижность и диапазон движений женщины. Упражнения с помощью физиотерапевта могут значительно улучшить подвижность. Важно подождать, пока хирург-маммолог разрешит начать тренировку.

В этой статье описываются преимущества физических упражнений после операции на груди и предлагаются некоторые безопасные занятия, которыми можно заняться после периода отдыха и заживления.


Майк Кемп / Getty Images

К ним относятся такие хирургические процедуры, как:

Даже лучевая терапия груди может вызвать мышечный фиброз (рубцевание) и затруднить подвижность верхней части тела, если вы не приложите усилий для выполнения упражнений.

Без упражнений женщины нередко испытывают уменьшение диапазона движений руки и плеча, адгезивный капсулит (замороженное плечо) или лимфедему руки или кисти (обструкция лимфатических узлов, вызывающая отек).

Кроме того, поскольку хирургические спайки (ткани, которые слипаются после операции) могут повлиять на эластичность мышц груди, вам также может потребоваться выполнение упражнений на глубокое дыхание, чтобы восстановить гибкость этих тканей.Это особенно верно, если у вас была лучевая терапия, поскольку легкие и мышцы, используемые для дыхания (включая внутренние межреберные мышцы, большую и малую грудные мышцы), могут быть напрямую затронуты.

Важность физических упражнений после операции на груди

После операции на груди упражнения невероятно важны для улучшения физического и психического здоровья. Исследование 1340 пациентов, включенных в исследование диеты, физических упражнений, образа жизни и прогноза рака (DELCaP), опубликованное Журналом национальных институтов рака, показывает, что физическая активность может помочь предотвратить более поздние рецидивы рака груди и улучшить общую выживаемость за счет уменьшения воспаления. при улучшении силы и гибкости.

Также появляется все больше доказательств того, что упражнения, включая силовые тренировки, могут помочь женщинам, которые подвержены риску лимфедемы, болезненного отека, иногда вызываемого хирургическим удалением лимфатических узлов.

Более того, широко известно, что упражнения приносят пользу психическому здоровью. Люди переживают так много физических и эмоционально истощающих переживаний во время пути к раку. Одни упражнения — это здорово, а в группах даже лучше для некоторых людей, которые могут общаться с другими, переживающими тот же опыт.

Препарат

Как бы вы ни хотели ускорить выздоровление, важно обсудить свои планы упражнений с вашим лечащим врачом перед началом. В зависимости от вашего физического состояния, уровня физической подготовки и опыта упражнений ваш лечащий врач может попросить вас сначала встретиться с физиотерапевтом, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения.

Как правило, прежде чем планировать тренировку, дождитесь, пока дренажные дренажи не выйдут.Преждевременное начало может привести к чрезмерному давлению на швы, вызывая разрывы, кровотечение или сморщивание разреза.

После того, как дренаж сойдет и сняты удерживающие швы, вы можете постепенно начинать тренировку. Цель состоит в том, чтобы мягко растянуть втянутые ткани и освободить спайки, не вызывая повреждений или разрывов.

Компрессионные рукава также можно использовать при развитии лимфедемы. Их ношение может помочь уменьшить скопление жидкости и может даже помочь предотвратить лимфедему после мастэктомии, лимфодиссекции или биопсии сторожевого узла.

Никогда не тренируйтесь до боли. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль серьезная или не проходит более часа, позвоните своему врачу.

Период восстановления

В зависимости от типа перенесенной операции выздоровление может занять от нескольких дней до недель или месяцев. В первые дни самое важное — это отдых, за которым следует прием обезболивающих в соответствии с указаниями, питательная еда и поддержание водного баланса. Вам может потребоваться помощь партнера по уходу, чтобы сменить повязку и следить за швами, чтобы они не заразились.Если они покраснели и воспалились, обратитесь к хирургу. Попросите друзей и семью помочь с легкой уборкой, приготовлением пищи и уходом за другими в доме, например, с детьми и домашними животными.

Лучшие послеоперационные упражнения

Главное — продолжать двигаться, даже если это просто ходьба, что является одним из лучших видов упражнений. Цель состоит в том, чтобы набрать общую силу для выполнения повседневных упражнений.

Ваш физиотерапевт может порекомендовать вам некоторые из этих упражнений.

Круги руками: Это упражнение может помочь увеличить подвижность.

Глубокое дыхание : Глубокое дыхание можно выполнять само по себе или включать в свой распорядок упражнений. Цель состоит в том, чтобы укрепить как диафрагму (мышцу, отделяющую брюшную полость от грудной полости), так и межреберные мышцы, активно задействуя их одновременно.

Растяжка : упражнения для улучшения вашей способности двигать плечами вперед, увеличения движения лопаток, раскрытия груди и улучшения осанки.

Запуск : Вам следует подождать не менее 2 недель после лампэктомии или частичной мастэктомии, чтобы провести исследование, некоторые говорят больше.

Плавание : Это упражнение с низкой нагрузкой может стать отличным способом тренировки.

Какой бы ни была цель вашей программы упражнений, важно следовать тем же правилам, которые применяются к любой тренировке. Это включает в себя правильную разминку, а не переход к рутине. Вам также нужно будет правильно подходить к упражнениям, не перенапрягая суставы и не делая больше упражнений, чем необходимо.Сделайте дни отдыха, чтобы восстановиться.

Упражнения, которых следует избегать

Приседания : Вам следует подождать не менее 6 недель после операции, чтобы выполнять какие-либо упражнения для брюшного пресса.

Поднятие тяжестей: Существуют различные рекомендации по поднятию тяжестей более десяти фунтов. Некоторые врачи обеспокоены тем, что поднятие тяжестей может усугубить лимфедему, в то время как другие рекомендуют улучшить вашу силу. Если вы раньше поднимали тяжести, спросите своего хирурга и физиотерапевта, как и когда вы можете вернуться к этой деятельности.Подождите месяц после операции, прежде чем вернуться к тренировкам с отягощениями.

Все, что вызывает у вас одышку, тоже может подождать. Работайте над тем, что ваше тело может терпеть, и ставьте перед собой небольшие цели.

Сводка

Самый важный вывод после любой операции на груди — это отдых. После этого небольшие шаги по увеличению регулярных домашних занятий могут привести к успеху и вне дома. Слушайте физиотерапевта и старайтесь делать столько, сколько он рекомендует, и не перегружайте себя новыми упражнениями, пока выздоравливаете.

Слово от Verywell

Делайте упражнения в первую очередь, чтобы кости оставались крепкими, тело гибким, а разум — расслабленным. Путь к выздоровлению после операции на груди может быть положительным, если на этом пути вам будут помогать подходящие специалисты. Слушайте свое тело и при необходимости просите о помощи.


Часто задаваемые вопросы

• Как долго после операции на груди я могу бежать?

  В зависимости от операции это вопрос недель.В случае мастэктомии и операции по расширению тканей это может длиться от 6 до 8 недель.
  

• Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции на груди?

  Это зависит от вашего определения упражнения. Начните с прогулки по дому во время восстановления, а затем увеличивайте расстояние в течение следующих нескольких недель. Под руководством физиотерапевта вы можете начать растяжку и легкие упражнения в первые недели.

• Могу ли я поднимать тяжести после операции по поводу рака груди?

  Это зависит от типа операции, которую вы только что перенесли.Ваш хирург и физиотерапевт могут помочь вам начать с легких весов и постепенно переходить к более тяжелым в соответствии с вашим выздоровлением и их рекомендациями по безопасности.

Журнал Fitness Trainer Magazine От хирургии до формы

Реконструкция фитнес-программы для клиентов мастэктомии.

Из Фитнес-тренер Сентябрь / Октябрь

Тренировка после мазэктомии

После двусторонней профилактической мастэктомии и реконструктивной операции Сара жаждала нормального состояния.Ранее она активно занималась кикбоксингом, бегом и поднятием тяжестей, но во время выздоровления она набрала вес, потеряла мышцы и физическую форму. В дополнение к физическим проблемам, которые вызвали ее операции, Сара больше не была довольна внешним видом или характеристиками своего тела. Она потеряла уверенность в себе, была разочарована и впадала в депрессию.

«Я была активна всю свою жизнь, — сказала Сара. «Но в прошлом году у меня были проблемы с потерей лишнего веса, а этого никогда не было раньше. Раньше я занимался силовыми тренировками, тренировочными лагерями и кикбоксингом, но не уверен, смогу ли я когда-нибудь делать то же самое, как раньше.”

С тремя маленькими детьми и историей рака груди в семье Сара решила сделать двойную мастэктомию, когда узнала, что у нее мутация гена BRCA1. Она выбрала немедленную отсроченную процедуру реконструкции груди, при которой хирурги помещают расширители тканей под грудные мышцы во время мастэктомии, чтобы освободить место для грудных имплантатов. В течение следующих нескольких недель пластический хирург добавляет через порт физиологический раствор, чтобы медленно растянуть ткань. После того, как ткань восстанавливается после мастэктомии, проводится вторая, меньшая операция, по замене расширителей на долговременные грудные имплантаты.

По словам ее лечащих врачей, высокий уровень подготовки Сары до операции помог ей ускорить ее выздоровление. Но Сара была шокирована ее сильно ограниченным диапазоном движений после мастэктомии. В течение нескольких недель у нее было только 60% нормального сгибания плеч, и она не могла расчесывать волосы, надевать футболку или водить машину.

Даже после шести недель физиотерапии для восстановления диапазона движений и устранения мышечного дисбаланса Сара страдала от боли в плечах и шее, а также от ощущения стеснения в груди.Она боялась тренировать верхнюю часть тела и находила толкающие движения неудобными и неестественными. Лишний вес, который она набрала во время выздоровления, упорно держался, поскольку у нее также была менопауза, когда ей сделали операцию по удалению яичников.

Мастэктомия — это массивно инвазивная операция, которая может создать большой разрыв в силе, стабильности и подвижности. Все больше и больше женщин выбирают эту операцию в профилактических целях, и еще больше женщин делают мастэктомию после диагноза рака.К проблемам женщины добавляется менопауза, которая может быть вызвана лечением рака, удалением яичников или просто менопаузой во время операции.

Как вы, как профессионал в области фитнеса, можете безопасно и эффективно помочь клиенту, который борется с этими эмоциональными и физическими проблемами?

Построение аутентичных отношений с вашим клиентом

Клиенты после мастэктомии часто сталкиваются как с эмоциональными, так и с физическими трудностями.У нее мог быть негативный опыт после мастэктомии, из-за которого она чувствовала себя изолированной, безнадежной или тревожной. Хотя невозможно точно знать, что она чувствует, вы можете начать строить отношения с клиентом, основанные на сочувствии и доверии.

При первой встрече и каждый раз после этого ведите искренние разговоры со своим клиентом, которые помогут успокоить ее и вызвать у нее положительные эмоции по поводу ее прогресса. Клиенты могут видеть в профессионале фитнеса непобедимые столпы силы, но демонстрация собственных уязвимостей может создать более искренние и доверительные отношения.Вместо того, чтобы сразу давать совет, когда она разговаривает с вами, слушайте, занимайтесь и разъясняйте то, что вы слышите.

После мастэктомии или реконструкции некоторые женщины опасаются силовых тренировок. Например, вы можете заверить своего клиента, что силовые тренировки не повлияют на внешний вид и не смещают грудные имплантаты (он также может научиться расслаблять мышцы и контролировать ощущение сильных грудных сокращений с течением времени).

Чем больше возможностей ощущает ваш клиент, тем больше вероятность, что он будет придерживаться своей программы и будет доволен ее результатом.Проявление принятия и сочувствия к клиенту может помочь мобилизовать ее к изменениям и даже получить удовольствие от процесса заново открывать свое тело.

Успех с оценкой

Помимо установления значимой связи с вашим клиентом, первоначальная оценка имеет решающее значение для выявления проблем с подвижностью и осанкой. Вероятно, у вашего клиента будет одно из следующих условий:

• Синдром апер-кросса (сочетание вытянутых плеч, передней головы, шейного лордоза, крылатой лопатки и грудного кифоза).
• Сокращение грудных мышц и ощущение стеснения в груди, как в «железном бюстгальтере» или смирительной куртке.
• Ограниченный диапазон движений руки и плеча (сгибание, разгибание, отведение и внешнее вращение) из-за рубцовой ткани.
• Покалывание или онемение.
• Мышечные боли, боль, утомляемость и / или слабость.

Сбор подробного анамнеза имеет решающее значение не только для выявления травм, операций, методов лечения и лекарств, но и для определения того, была ли у вашей клиентки биопсия или удаление лимфатических узлов, что подвергает ее риску лимфедемы.Получите информацию о методах лечения или пройдите специализированное обучение, прежде чем принимать клиентов, больных раком. Ограничение движений — обычное явление после мастэктомии, даже если вашему клиенту была назначена физиотерапия. Тщательно оцените и наблюдайте за вашим клиентом на предмет устойчивости лопатки и подвижности плеча, плечевой кости, грудной клетки, шейного и поясничного отделов. Начните с простой оценки сгибания плеча — есть ли у вашего клиента подвижность, чтобы принять положение над головой, или она компенсирует это, чтобы добраться туда (например, вытягивает поясничный отдел позвоночника, опускает или поднимает одно плечо или перемещает голову вперед, пытаясь возьми ее руки над головой).

Еще одна часть головоломки — определить, какие мышцы нужно укрепить или удлинить. Из-за ограниченного диапазона движений, дискомфорта или даже паттернов избегания страха у клиентов после мастэктомии обычно наблюдается мышечный дисбаланс. Крайне важно решить эти проблемы до начала силовых тренировок. В частности, попытка добавить нагрузку на грудные мышцы до того, как они будут удлинены, может привести к ухудшению дисбаланса.

В дополнение к вашим собственным оценкам вы также можете связаться с физиотерапевтом вашего клиента для получения информации или рекомендаций.

Растяжка тела

Прогресс с начала

Вы можете помочь своей клиентке почувствовать себя значительно лучше, просто помогая ее телу двигаться более свободно. Помогите ей самостоятельно продолжать ежедневные физиотерапевтические упражнения или базовую растяжку, чтобы закрепить новые модели осанки. Когда она тренируется с вами, начинайте занятия с упражнений на удлинение грудной клетки и диапазона движений, таких как растяжка дверного проема / угла, скольжение по стене и упражнение с палочкой на спине. Гиперактивные широчайшие также могут вызывать депрессию лопатки / внутреннюю ротацию и разгибание поясницы, поэтому объедините движения, такие как растяжка широчайшего мяча в упражнении с большими пальцами вверх и стабилизация кора.

Пока рассматривается диапазон движений, вы двое можете продолжать работать над укреплением мышц спины вашего клиента (особенно стабилизаторов лопатки) с помощью тяговых тяг с прямыми руками, тросов и тяг в наклоне, внутреннего и внешнего вращения плеча, YTI, и подъемы на задние дельты. Помогите ей повысить выносливость, так как вы также работаете над основной силой и выполняете упражнения для нижней части тела.

Если вашему клиенту нужно избавиться от жира, вы можете продолжить разговоры о питании и интегрировать аэробные упражнения.Менопауза может затруднить похудение, поэтому сосредоточьтесь на ее успехах и подчеркните ценность долгосрочной стабильности.

Силовые тренировки после мастэктомии

Пищевые диеты

Перед тем, как погрузиться в тренировку груди, я провел несколько недель, работая с Сарой, чтобы исправить ее прямое положение головы и вытянутые плечи. Поскольку у нее была хорошая подвижность плеч и позвоночника, мы сосредоточились на укреплении спины и кора и стабилизации лопатки. (Силовые тренировки обычно рекомендуются через 4-6 недель после операции, но сначала проконсультируйтесь с врачом вашего клиента.)

После того, как ее оценки показали, что она может поддерживать стабилизацию лопатки во время упражнений, таких как тяга на канате стоя, мы перешли к легкой прямой работе с грудью, такой как изометрические удержания, махи от стены, легкие мухи от груди и сжатие мяча. Саре нужно было привыкнуть к ощущению своих грудных мышц непосредственно под кожей, а не под слоем жира, как раньше. Постепенно она привыкла к тому, что грудные имплантаты «смещаются» вместе с грудными мышцами при сокращении мышц, и мы смогли перейти к легким жимам и отжиманиям от стены.

Гантели на грудь

К счастью, Сара не испытывала стеснения в груди после постепенного увеличения веса при жимах от груди, но мы всегда тщательно растягивали ее грудь после тренировки. (Вам нужно спросить свою клиентку о том, что она чувствовала после каждой тренировки, чтобы получить обратную связь по этому поводу.)

Мы также работали над диетой Сары и добавляли схемы кондиционирования, чтобы помочь ей сбросить лишний вес. Она продолжала выполнять упражнения по стабилизации лопатки ежедневно и интегрировала кардио и ходьбу в свою неделю.Хотя персональные тренировки не смогли исправить эмоциональные шрамы после операций, она стала чувствовать себя более уверенной в своих силах и внешности — шаг к ее «нормальности».

Нет двух одинаковых клиентов, выполняющих операции на груди, и вам необходимо настроить тренировки для каждого из них. Фактор ее диагноза, лечения, выздоровления, осложнений, истории болезни и дополнительных ортопедических проблем. После долгого выздоровления ваш клиент может быть выведен из условий и деморализован. Практика движений и сосредоточение внимания на небольших, частых успехах будет мотивировать ее продолжать.

Распространенные виды хирургии груди

• Лоскут DIEP: Жир, кожа и кровеносные сосуды вырезаются из стенки прямой мышцы живота и используются в груди для восстановления груди.

• Лоскут TRAM: Жир, кожа, кровеносные сосуды и мышцы вырезаются из прямой мышцы живота для восстановления груди. Есть еще одна менее распространенная процедура, при которой мышцы широчайшей мышцы спины сокращаются.

• Немедленная отсроченная реконструкция: Тканевые расширители помещаются под грудную мышцу во время мастэктомии, чтобы сохранить пространство для имплантатов.Физический раствор добавляется постепенно, чтобы медленно растягивать ткань. Еще одна операция проводится через 10-12 недель по установке имплантатов.

• Реконструкция непосредственно на имплантат: Имплантаты помещаются в грудь во время мастэктомии.

• Лампэктомия: Удаление доброкачественной или злокачественной опухоли из груди и может включать удаление лимфатических узлов.

• Биопсия груди: Тест для удаления ткани или жидкости из подозрительной области.

• Биопсия или удаление лимфатических узлов: Тест, чтобы определить, распространился ли рак за пределы груди, и может включать удаление одного или нескольких лимфатических узлов в рамках биопсии.

• Увеличение груди: Увеличение размера груди с помощью имплантатов или пересадки жира.

Зная о риске лимфедемы

Хотя исследования показывают, что упражнения могут принести большую пользу выжившим после рака, побочные эффекты лечения и симптомы могут иметь далеко идущие последствия.

Если клиентка прошла лучевую терапию, химиотерапию или удаление / биопсию лимфатических узлов, у нее может быть риск лимфедемы — скопления лимфатической жидкости в руках или ногах.

Хотя некоторые исследования показывают, что щадящие силовые тренировки снижают риск лимфедемы у женщин, рекомендуется проявлять осторожность, постепенно прогрессируя с помощью мягких растяжек и медленных движений с небольшой нагрузкой.Специализированная подготовка желательна для тренеров, работающих с людьми, пережившими рак.

Пример программы для начинающих

Следующий примерный план предназначен для женщины, которая только что закончила курс физиотерапии и имеет разрешение врача на занятия физическими упражнениями. Помните, вы не физиотерапевт. Вы обращаетесь к мышечному дисбалансу и диапазону движений, а не к диагностике или исправлению заболеваний.

Вооружившись информацией и сочувствием, вы можете помочь своей клиентке после мастэктомии стать сильнее, здоровее и чувствовать себя комфортнее в ее коже на всю жизнь.

Партнерство с поставщиками медицинских услуг

Пациенты с заболеваниями груди работают с командой врачей на каждом этапе лечения. Ваш клиент будет признателен за то, что вы хотите быть полностью информированными и вовлеченными в ее заботу, увеличивая ее успех.

Если у клиента диагностирован рак, она будет работать с онкологами, радиологами, физиотерапевтами, хирургами груди и, возможно, пластическими хирургами (хотя многие женщины предпочитают не делать реконструкцию груди после мастэктомии).

• Медицинские работники могут посоветовать вам, как лечение или операции могут повлиять на тренировку, побочные эффекты лекарств, а также рекомендации относительно продолжающихся физиотерапевтических упражнений (например).

• Получите разрешение от своего клиента на общение с поставщиками до обращения к ним и соблюдайте правила конфиденциальности HIPAA, если вы работаете в медицинских учреждениях.

• При первом контакте поделитесь заметками SOAP (субъективными, объективными, оценочными и планами) с поставщиками, чтобы помочь им понять ваш подход.

Общие побочные эффекты мастэктомии

Хотя многие симптомы со временем проходят, у некоторых женщин после мастэктомии наблюдаются долгосрочные побочные эффекты:

• Чувство стеснения / тяжести в груди и подмышках

• Жжение, покалывание, онемение или болезненность тыльной стороны руки, около подмышечной впадины и / или грудной клетки из-за повреждения нерва

• Рубцовая ткань, которая может привести к ограничению движения

• Онемение груди / груди, подмышек или рук

Сюзанна Дигре

Сюзанна Дигре — сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM) и сертифицированный специалист по контролю веса ACE в Денвере, штат Колоардо.Сюзанна также является писателем и редактором и имеет степень бакалавра журналистики в Метрополитенском государственном университете Денвера. Ее 20-летняя страсть к тяжелой атлетике привела ее к основанию своего блога workoutnirvana.com, где она написала более 300 статей об определении мышц, питании, самопринятии и тренировках после мастэктомии. Сюзанна любит ходить в походы по Скалистым горам, кататься на велосипеде и гулять со своей семьей.

Выполнение упражнений после реконструкции груди — Lone Tree, CO

Выполнение упражнений после реконструкции груди — отличный способ вернуться к своим обычным занятиям и восстановить полный диапазон движений.Он также имеет невероятные преимущества для настроения, энергии и сна. Ниже приведен общий график того, когда вам следует начать двигаться после операции и каких действий следует избегать.

Сразу после операции

Вашему телу нужно время на восстановление после реконструкции груди. Однако это не означает, что вы должны полностью исключить все движения. Фактически, сразу после процедуры можно безопасно ходить и подниматься по лестнице.

Легкая физическая активность — это хорошо, потому что она способствует заживлению и снижает риск осложнений.Вам могут посоветовать вставать и двигаться несколько раз в день во время выздоровления.

Через две недели после операции

Вы можете возобновить аэробную активность средней интенсивности, например быструю ходьбу, через две недели. Найдите возможности увеличить свое активное время и сократить малоподвижный образ жизни. Вместо того, чтобы смотреть телевизор вечером, попробуйте сделать несколько быстрых кругов по своему району.

Вас также могут попросить выполнить упражнения на диапазон движений в это время.Растяжки, такие как прогулка по стене и сжатие лопаток, могут быть особенно полезными. Поговорите с нашей командой о том, что вам следует делать, чтобы поддерживать гибкость верхней части тела.

Через четыре недели после операции

По прошествии четырех недель вам может быть разрешено поднимать вещи, которые весят больше галлона молока. Вы также можете получить добро на выполнение тяжелых упражнений. Примеры тяжелых упражнений:

• Теннис
• Йога
• Пилатес
• Аэробика

Шесть недель после операции

Обычно безопасно возобновлять интенсивную аэробную работу и подъемные нагрузки через шесть недель после операции по реконструкции груди.Это касается прямой реконструкции имплантата, аутологической реконструкции и установки расширителя ткани.

Однако с аутологичной реконструкцией лоскута DIEP вам следует избегать упражнений на пресс. Вам может быть разрешено выполнять эти движения примерно к восьминедельному периоду.

Разработайте свой идеальный фитнес-режим после процедуры

Если вы очень активный человек или просто ищете способы поддержать свое выздоровление, упражнения могут сыграть большую роль в вашей жизни после реконструкции груди.Запишитесь на консультацию к нашим сертифицированным пластическим и реконструктивным хирургам по телефону 303-706-1100 , чтобы получить индивидуальные рекомендации по физической активности.

Спорт и активный отдых Seminer Assistance Bands Эспандер для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, фитнеса, тренировок в поездках Спорт и фитнес detoegift.com

Оборудование для тренировки груди для мужчин и женщин Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок , Тренажерный зал, Фитнес, Тренировки для путешествий Seminer Assistance Resistance Bands Chest Expander for, Seminer Assistance Resistance Bands Chest Expander for Man Women Chest Workout Equipment Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, фитнеса, тренировок в путешествиях, фитнеса, тренировок в путешествиях (красный (45 кг )): Спорт и отдых,: Эспандеры-эспандеры для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, бесплатная доставка, дешевые онлайн-продажи от экспертов, самые горячие товары и скидки здесь., для мужчин, женщин, оборудование для тренировки груди, регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренажерного зала, фитнеса, тренировок в путешествиях, эспандеры для тренировок Seminer Assistance Bands, эспандер для груди.

Сейф

, подходит для: йоги, 45 кг и плеч, Технические характеристики :, [Спецификация продукта]: есть пять уровней сопротивления на выбор, тренировать пластичность груди, Материал: TPE + полипропилен + NBR + PP, фитнес, пластичность плеч, бодибилдинг, 99 фунтов Рекомендуется женщинам в нормальном размере. 1,: Спорт и активный отдых, 99 фунтов-45 кг, [Легко носить с собой]: Наш расширитель груди для мужчин легко носить, маленький, тренирует мышцы спины, [Многофункциональный]: Наш расширитель груди для мужчин, как для тренировок подтягиваний, вы можете использовать дома, удобно; Резинка изготовлена ​​из натурального латекса.: Эспандеры-эспандеры Эспандер для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, тренировок в поездках, тренажерного зала, оборудования для жима лежа, тренажерного зала и для добавления сопротивления к жиму лежа. 45 кг, оружие, [Как выбрать, в школе, в комплект входит: и легко упаковать для путешествий, он легкий, тренажерный зал, а рукава уменьшают окисление латексной трубки,: Спорт и отдых, не -slip, Тип: Эспандер, в тренажерном зале, Метод разборки :, 2, Тренировка в путешествии, Функция: Развивает верхнюю часть спины, Фитнес, Сожмите эластичную латексную веревку и ослабьте ее в воздухе, регулируемая, Исходная длина этого расширителя груди 22 года, пластичность руки, отжимание, 132 фунта-60 кг, 74 дюйма,: Эспандеры-эспандеры для груди для мужчин и женщин Оборудование для тренировок груди Регулируемая многофункциональная резинка для домашних тренировок, наращивание взрывной силы, используя их в сочетании с тренажерами.]: 53 фунта Рекомендуется женщинам с худощавым телом, обладает хорошей эластичностью и не деформируется после длительного использования, 53 фунта-24 кг, тренировка бицепса, 176 фунтов Рекомендуется мужчинам с необычной силой. Упражнение на грудь и тренировку рук, [Материал расширителя груди]: Большая ручка с мягкой пеной для захвата. 264 фунта рекомендуется мужчинам с большой силой. 83 дюйма, а максимальная длина растяжения — 78. Потяните за головку эластичной латексной веревки и вытяните веревку. вам никогда не нужно беспокоиться о травмах или ударах, если маловероятно, что резистивная трубка сломается во время использования, красный, защита с дополнительными рукавами на основе резистивных трубок.Пол: унисекс, фитнес, 132 фунта Рекомендуется мужчинам нормального размера, 176-90 кг, красный, 264-120 кг, в офисе, 1x расширитель груди.

.