Планка на руках или на локтях что сложнее: «Какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках?»

Содержание

Nothing found for %25D0%25Ba%25D0%25B0%25D0%25Ba%25D0%25B0%25D1%258F %25D0%25Bf%25D0%25Bb%25D0%25B0%25D0%25Bd%25D0%25Ba%25D0%25B0 %25D1%258D%25D1%2584%25D1%2584%25D0%25B5%25D0%25Ba%25D1%2582%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25Bd%25D0%25B5%25D0%25B5

Дорогие друзья! Я, Наталия Прохорова, ведущий специалист в области фитнеса и спорта, Чемпион России по легкой атлетике 2016 и мастер-тренер с 15 летним стажем предлагаю вам окунуться в увлекательный мир фитнеса. — Вы хотите построить красивое стройное тело, но не знаете как? — Вам нужен тренер для занятий фитнесом в спортзале или дома? — Вам нужен диетолог или тренер-диетолг? — Вам нужна программа занятий, созданная специально под Вас? Я помогу разработать программу питания, программу упражнений дома, на улице или в зале. Если Вам нужен контроль по питанию, ежедневно или ежеминутно — я на связи. Тренировки сделают Вас привлекательнее, а в статьях на моем сайте Вы сможете узнать некоторые секреты спортивной подготовки и правильного питания. Звоните, пишите и начинайте воплощать в реальность Ваши мечты. Вместе мы добьемся большего!

Дорогие друзья! Я, Наталия Прохорова, ведущий специалист в области фитнеса и спорта, Чемпион России по легкой атлетике 2016 и мастер-тренер с 15 летним стажем предлагаю вам окунуться в увлекательный мир фитнеса. — Вы хотите построить красивое стройное тело, но не знаете как? — Вам нужен тренер для занятий фитнесом в спортзале или дома? — Вам нужен диетолог или тренер-диетолг? — Вам нужна программа занятий, созданная специально под Вас? Я помогу вам разработать программу питания, программу упражнений, проведу тренировки. Если Вам нужен контроль по питанию, ежедневно или ежеминутно — я на связи. А в статьях на сайте вы сможете узнать некоторые секреты спортивной подготовки и правильного питания. Воплощайте в реальность Ваши мечты. Вместе мы добьемся большего!

30 day plank challenge — The 1:1 Diet

Планка является одним из лучших упражнений, которые вы можете практиковать регулярно для укрепления мышц спины и корпуса в целом. Любой хороший тренер по похудению знает, что планку вроде как легко выполнить, но она оказывает серьезную нагрузку на мышцы, поддерживающие туловище и спину. Укрепляя эти мышцы, вы улучшите свою осанку и большинство физических упражнений в будущем будут даваться значительно легче, с меньшим давлением на позвоночник … но команда диетологов 1:1 понимает, что это довольно непростая штука для качественного выполнения, если вы только недавно начали худеть. Поэтому Мы создали наш «30 Day Plank Challenge», чтобы превратить вас в профессионала планки!

У планки, как и у любого упражнения, есть несколько этапов, от новичка до эксперта. После того, как вы освоите каждый этап, вы сможете прокачаться и повторить испытание еще 30 дней! Вы также можете попробовать боковые планки и планки Человека-паука, когда станете сильнее.

Планка для новичков:

Начните с колен
Положите руки на пол под плечами, слегка согнув в локтях
Старайтесь держать тело как можно более прямым, от колен до плеч, поэтому удерживайте таз низко (подсказка: круче делать это рядом с зеркалом)
Поначалу все ваше тело будет дрожать и пошатываться, но следуйте инструкциям, и со временем вы станете нерушимы, как скала.
Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Планка для среднего уровня:

Становимся на коленки
Ставим локти и предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под вашими плечами.
Снова, держите свое тело прямым и плоским
Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(You’re still breathing right?)

Планка уровня эксперт:

На этот раз это ступни на полу,пальцы ног упираются в пол, а не колени
Руки под плечами (как планка для начинающих)
Колени, бедра, спина и плечи по прямой линии
Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Вы все еще дышите?)

Планка уровня Гуру:

Вновь упор пальцами ног
Локти под вашими плечами
На этом этапе вы уже должны иметь привычку держать все прямо
Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Важно помнить!

Некоторым людям сложнее сделать планку на руках, чем на локтях — мы все разные, поэтому слушайте свое тело и подстраивайтесь соответственно.

На YouTube вы найдете множество отличных видео с фантастическими советами по разновидностям планки, если вы не уверены, что все делаете правильно. И помните: лучше держать правильную планку в течение нескольких секунд, чем 30 секунд с плохой формой.

Распечатайте нашу потрясающую доску для планк-челленджа на каждый день и наклейте ее на холодильник или в своей комнате, чтобы напоминать о необходимости выполнять упражнение каждый день.

как правильно делать, все виды планки

Планка относится к изометрическому виду упражнений. Это значит, что в ходе ее выполнения тело остается статичным, сохраняя определенное положение в течение нескольких минут. При этом кровеносные сосуды в мышцах сжимаются, клетки же работают куда интенсивнее, но энергию экономят. Поэтому бодрость после планки восстанавливается быстро, и занятие можно повторять несколько раз в день.

По сравнению с изотоническими упражнениями (которые нужно делать в движении), планка отнимает меньше времени, позволяет укреплять конкретную группу мышц – тех, что особенно в этом нуждаются, а увеличение мускульной силы в результате не уступает изотоническим тренировкам.

Классический вариант планки разработан так, что основная нагрузка ложится на мышцы пресса и спины. Но по мере выполнения включаются и мышцы других частей тела — плеч, груди, ягодиц и бедер. Таким образом, распределение нагрузки происходит по следующему алгоритму:

мышцы пресса удерживают корпус навесу, помогая телу сопротивляться силе тяжести;
мускулы спины поддерживают тело в прямом положении;

грудная и дельтовидная мускулатура удерживает плечи и грудь навесу, как и мышцы живота сопротивляясь силе тяжести;
квадрицепсы, икроножные и большие ягодичные мышцы позволяют сохранять и ноги, и таз в ровном положении.

То есть в процессе выполнения планки не только качается пресс, но и задействуется все тело. А поскольку это упражнение имеет несколько вариаций, нагрузку можно сместить на определенные группы мышц.

Планка создана для комплексного укрепления мышц, повышает силу и выносливость тела. Если рассматривать конкретнее, это упражнение полезно для нескольких направлений:

Похудение, поскольку в результате ежедневного выполнения планки мускулы подтягиваются, талия становится уже, живот делается плоским, пропадает рыхлость фигуры.
Оздоровление: значительное укрепление мышц, поддерживающих спину, ведет к стабилизации нижней части позвоночника. Однако если у человека были в прошлом травмы или болезни спины, то перед началом занятий надо сходить к доктору и проконсультироваться – иногда укрепление спинных мышц может иметь противопоказание.

Выравнивание осанки. И при выполнении планки, и в результате укрепления мускулов, появляется навык держать корпус прямо. Осанка улучшается, и при дальнейших занятиях спортом становится легче делать изотонические упражнения.

Опять же, планка не потребует спортивных снарядов. Это упражнение можно с одинаковой эффективностью выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Оно подходит и мужчинам, и женщинам.

Поскольку планка направлена на укрепление мышц, она не способствует увеличению их длины. А это значит, что нарастить объем мускулатуры, накачивать мышцы, выполняя это упражнение, не получится.

И отдельно стоит упомянуть про влияние планки в целях похудения. Дело в том, что она не является некоей панацеей, а эффект напрямую зависит от того, сколько энергии было потрачено на выполнение. И динамические варианты планки, конечно, сожгут больше калорий, чем статические. А если совместить упражнение с диетой, результат получится более выраженным и быстрым.

Можно даже совмещать планку с фитнесом или гимнастикой: для эффективного похудения важно тратить больше энергии, чем человек получает с пищей.

Классическая техника планки имеет две разновидности: на прямых руках или на локтях. Первый вариант легче для выполнения начинающим, поскольку основная часть нагрузки падает на ноги — это человеку привычно. На удержание верхней части тела усилий будет затрачено меньше, и стоять в планке станет проще.

При выполнении упражнения на локтях меняется распределение веса между точками опоры, нагрузка на грудь и плечи возрастает, и чтобы удержать туловище в ровном положении приходится постараться.

Чтобы сделать планку на прямых руках правильно, нужно встать в положение упора на ладонях, которые должны стоять под плечами. Тело же в такой момент, если смотреть на него сбоку, будет находиться на одной прямой линии: спина ровная, поясницы ровная, ноги продолжают линию спины. Но нельзя выпячивать живот или поджимать ягодицы. Нельзя, чтобы грудь проседала между плечами. Голова должна быть на одной линии со спиной, взгляд направлен в пол.

В таком положении надо простаивать столько, сколько получится.

Однако есть в этом случае и минимальный предел – 30 секунд, не меньше. Мышцы начнут дрожать, что нормально, а дыхание следует удерживать ровным, спокойным и глубоким. А когда усталость возьмет верх, можно лечь, отдохнуть несколько минут, и повторить 1-2 раза.

Правильная стойка планки с упором на локти выглядит следующим образом: исходное положение аналогично первому варианту, однако руки полагается ставить на предплечья, а не на ладони. Локти также строго под плечами, голова, шея, спина и ноги – одна линия. И точно также нельзя поджимать ягодицы, допускать провисания живота или прогиба поясницы.

Стоять в этой позе нужно максимально долго, минимальный порог по времени тот же – 30 секунд. Отдых и повторение такие же.

Наращивать время можно после того, как за 30 секунд тело перестанет уставать. Тогда можно добавить еще 10, потом еще и так далее до 3 минут. А после этого можно переходить к усложненным вариантам планки.

Ширина расположения ступней не имеет большого значения, но чем шире, тем легче выполнять упражнение. Стопы, стоящие вместе, считаются усложненным вариантом.

Классическая планка усложняется или при уменьшении точек опоры тела, или при добавлении динамики. Разнообразие нагрузки получается за счет положения тела: упражнение делается на боку, например.

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, в особенности – на плечи. Делается оно из положения классической планки на прямых руках, но одна рука при этом должна быть вытянута вперед.

После того, как максимально возможное время будет выдержано, нужно отдохнуть, а потом повторить с другой рукой. Можно делать это и из положения на локтях, однако так будет намного сложнее.

В этом случае работают, в основном, ягодичные мышцы, а также мускулы задней поверхности бедра. Кроме того, повышается нагрузка на мышцы, стабилизирующие корпус.

Выполняется из положения классической планки (прямые руки – проще, локти – сложнее), но одну ногу надо поднять, сохраняя ее прямое положение. Делать это следует без рывка, а после повторить с другой ногой.

Такое упражнение считается синергией двух предыдущих, поскольку одновременно увеличивает физическую нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы ягодиц и бедер.

Выполняется из классической планки, но в этот раз нужно одновременно поднять руку и противоположную ей ногу (правая руки и левая нога, или наоборот).

Этот вид упражнения увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует управление равновесием. Выполняется также из классической планки.

Корпус нужно развернуть боком, поднять одну руку вверх, а ноги расположить в скрестном положении – друг за другом. Тело должно находиться на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги – ничего не должно выбиваться.

Боковой вид планки можно дополнительно усложнить. Для этого нужно поднять вверх и ногу.

Упражнение планка

Это упражнение называется планка, и оно изменит твой взгляд на привычные тренировки. Если делать его правильно, у тебя будут работать все основные мышцы — живота, плечевого пояса, рук, ног. Благодаря ему можно укрепить всё тело и быть в хорошей форме, не особо напрягаясь.

Секрет упражнения планка — в статичности, ты должен зависнуть над полом, упираясь только на руки и мыски ног. Продержаться в таком положении нужно всего 1-2 минуты, но результат получается ошеломляющий. Уже через пару дней такой тренировки твое тело подтянется, все мышцы придут в тонус!

Как правильно делать планку

Ляг на пол животом вниз. Согни руки в локтях под прямым углом, опирайся только на предплечья и кончики пальцев ног. Следи за тем, чтобы тело составляло прямую, ровную линию. Не наклоняй голову вниз, не опускай подбородок на грудь.
Напряги мышцы живота, и не расслабляй их до конца упражнения. Не прогибай бедра по направлению к полу.
Ступни держи вместе, так нагрузка на мышцы живота будет больше. Ноги напряги и держи ровными. Ягодичные мышцы также должны быть напряжены. Поясница — плоская, ни в коем случае не прогибай ее. Лопатки не должны торчать, как крылья. Живот держи втянутым и напряженным, но не задерживай дыхание — дыши ровно. Локти держи строго под плечевыми суставами.
Начни с малого — продержись в таком положении 30 секунд. Каждый раз увеличивай время тренировки, постепенно ты сможешь так висеть над полом в течение 2-х минут. Это очень полезная, безопасная нагрузка для всех мышц, которая укрепит твое общее состояние.

Вариант упражнения — планка на вытянутых, ровных руках. Укрепляем руки!

Боковая планка — усложненный вариант. Так сложнее удержать равновесие, но в итоге напрягаются боковые мышцы, что очень хорошо сказывается на фигуре.

Лежа на левом боку, поставь локоть точно под плечо, ноги должны быть прямые. Положи правую руку на правое бедро.
Напряги мышцы пресса и поднимай таз от пола, пока не образуется диагональ. Следи за корпусом — он должен быть в идеально прямом положении.

Планка с поднятой рукой — для подготовленных предыдущими упражнениями спортсменов. Сохраняя прямое положение тела, как при обычной планке, вытяни одну руку вперед. Опираясь на одну руку, сохранять равновесие сложно, но эффект потрясающий. Повторяй поочередно с каждой рукой.

Еще один вариант, который усложнит упражнение. Делая планку с поднятой ногой, ты увеличишь нагрузку на мышцы живота еще больше.

Прими положение, как при обычной планке. Не изменяя положения корпуса, подними одну ногу вверх чуть выше плеч в прямом состоянии. Пальцы поднятой ноги тяни на себя. Задержись в этом положении столько, сколько сможешь. Отдохни, а затем повтори это же с другой ногой.

Поначалу, во время выполнения этого упражнения, у тебя будут дрожать мышцы. Не волнуйся — это нормально, когда мышцы станут сильнее, они будут меньше трястись. Эта тренировка сделает тебя сильнее, подтянутей. Стать более спортивным очень легко! Выполнение упражнения планка не займет много времени, его можно делать дома, но действие очевидно.

Будь в хорошей форме и помогай друзьям следить за собой! Покажи им эту простую тренировку, она подойдет даже тем, кто терпеть не может заниматься спортом.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — как правильно делать

Упражнение «планка» входит в разные комплексы древних телесных практик. Так в йоге обыкновенную планку называют — кумбхакасана, что переводится как «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? И на сколько такая стойка полезна для фигуры и похудения в целом, а для кого может быть вредной? Давайте разбираться вместе с BlogPokuponTeam.

Читайте в нашем обзоре:

Эффективность упражнения планка

Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для похудения и укрепления мышц опорно-двигательной группы. Прелесть в том, что для ее выполнения не нужны абонемент в спортзал, костюм, обувь и дорогой спортивный инвентарь (хотя, бесспортно, все это пригодится, если вы занимаетесь спортом). Достаточно фитнес-коврика для комфортного сцепления с полом, и вы готовы приступать к тренировкам.

Помните, чтобы сделать из фигуры «конфетку», нужно работать над собой и дома, и в спортзале, и комбинировать с косметическими процедурами. С Покупоном — вы можете позволить себе больше!

Чем полезна планка:

Интенсивное сжигание калорий — во время выполнения стойки задействуются многие мышечные группы, а значит и энергии (калорий) тело расходует больше: в статической планке за одну минуту сжигаются до 5 ккал; в динамической — до 25 ккал.
Укрепляются мышцы спины от шеи до поясницы. Причем без лишних нагрузок на позвоночник, исключая травмоопасность. Но это условие работает только при правильном выполнении упражнения.
Одновременно прорабатываются мышцы пресса и всего кора, ягодицы и бедра. Основное напряжение распределяется именно на мышцы ног и живота — актуальные для многих женщин. И уже через месяц занятий можно заметить положительный жиросжигающий и укрепляющий эффект тренировок.

Существует несколько видов планок. Ниже мы рассмотрим технику выполнения каждой из них, в том числе усложненных для тех, кому — уже не новичку — требуется больше нагрузки для лучшего эффекта. Но принципы у всех одинаковые.

Перед занятием обязательно делаем короткую разминку суставов, поскольку неразогретое тело легко травмировать.

Противопоказания

Несмотря на практическую пользу планки, дабы не нанести вред здоровью, стоит воздержаться от выполнения упражнения:

Во время беременности и в послеродовой период. Интенсивные нагрузки с акцентом на пресс могут негативно сказаться на состоянии мамы и малыша. Когда лучше приступать к физическим упражнениям после родов подскажет женский врач-гинеколог. Записывайтесь на консультацию к специалисту со скидкой от Покупона до 75%.
При травмах голеностопа, позвоночника и наличии межпозвоночных грыж.
В послеоперационный период.
При активной стадии запястного синдрома. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то не стоит злоупотреблять стойкой. И лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедится в отсутствии симптомов более серьезного заболевания

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Исследования не дают четкого ответа на этот вопрос. Физические упражнения не противопоказаны в менструальный период, однако если вы испытываете боли, лучше избегать лишнего стресса для организма и чрезмерного напряжения в области живота.

Статические виды планки

Это база для всех начинающих, и тех кто желает поддерживать хорошую физическую форму.

Обыкновенная планка

Именно с этого варианта лучше начинать осваивать упражнение. Классическую планку можно выполнять на прямых руках или предплечьях, фиксируя ноги на полу. Но неплохо будет поставить их и на небольшое возвышение — степ-платформу, кровать, стул. Это усложнит выполнение и сместит акцент на укрепление верхней части туловища.

Лягте на живот и поднимите корпус на вытянутые руки, упершись ладонями и пальцами ног в пол. Кисти рук должны находиться точно под плечами, а локти оставаться ровными. Стопы ставим рядом или на ширине плеч (чем ближе друг к другу, тем сложнее держать планку). От головы к спине и далее по ногам нужно сохранять прямую линию — не округлять позвоночник в грудном отделе и не «ронять» поясницу и копчик вниз! Втягиваем живот и фиксируемся в таком положении на некоторое время, дыша спокойно и ровно.

Новичкам предлагаем начать с обычной планкиСтоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках

Усложнения:

Делая несколько подходов на планку, периоды отдыха можно заполнить отжиманием от пола. Вариант для прокачанных спортсменов.
Находясь в стойке поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, не нарушая общее положение тела. Держитесь сколько хватит сил, затем повторите на противоположную сторону.

Усложнить упражнение можно, удерживая на весу руку и ногу

Видео о типичных ошибках при выполнении планки

Боковая

Боковая планка намного сложнее обычной. Полезна для всего кора, но значительный акцент идет на косые мышцы брюшного пресса.

Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или поднять вверх. Опершись на стопу нижней ноги, поднимите таз сформировав прямую линию вдоль всего корпуса — от головы до ног. Не прогибайтесь в пояснице! Стоять можно на прямой руке или предплечьи.

Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки

Усложнения:

Не нарушая стойку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать равновесие. Начинайте с небольшой высоты — 15 см, и с каждой тренировкой постепенно поднимайте ногу все выше.

Обратная

Нетипичная обратная планка редко входит в программы тренировок. А в йоге — это одна из важнейших асан, способствующая здоровью позвоночника и правильной осанки.

Сядьте на пол, развернутые к себе ладони поставьте точно над плечами и выпрямьте ноги. Поднимите ягодицы вверх, до ровной линии вдоль тела. Держите спину, шею и голову максимально ровными, не позволяя тазу «провисать» вниз.

Если обратная планка никак не дается, не отчаивайтесь! Попробуйте тоже полезный, но вариант попроще — обопритесь на обе стопы, согнув ноги в коленях.

Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна

Усложнения:

Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можно поочередно поднимать и удерживать одну ногу на весу.
Выполняя упрощенный вариант обратной планки делайте опускания таза вниз (без касания пола). Получится силовое упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сложный комплекс упражнения планка смотрите на видео

Динамические планки

При динамической нагрузке одновременно прокачиваются силовые, кардио и подкожный жир сжигается в разы эффективнее. Существует около 20 вариантов — ходьба в планке, сведение и разведение ног в прыжке, с поочередным поднятием рук и ног, боковая с поворотами, вращениями ногой, прыжками и т.д., но мы отобрали самые распространенные и эффективные

С переходами на руках

Стоя в классической стойке, делайте поочередные переходы с предплечий на вытянутые руки и обратно — аккуратно, чтоб не нарушать баланс тела и не переваливаться из стороны в сторону.

Паук

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Теперь, сохраняя исходное правильное положение, начинайте поочередно сгибать каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю.

С поворотами корпуса

Стоя в классической планке на руках или предплечьях, выполняйте перекаты, проворачивая тазом и бедрами поочередно на правую и левую стороны. Это очень классное упражнения для похудения в талии:)

Со скручиваниями

Удерживая боковую планку на руке или предплечьи, вытяните противоположную руку вверх. Теперь опустите и заведите под собой, проворачивая туловище насколько сможете. Этим упражнением хорошо развиваются косы мышцы кора.

Читайте также:
Как перестать сутулится
Как начать заниматься йогой

Программа тренировок на 30 дней

Еще не практикующему планку новичку, предлагаем оценить эффективность тренировки по несложной программе, рассчитанной на один месяц. Если действительно хотите улучшить свою фигуру и сбросить лишние килограммы — не делайте себе поблажек и не пропускайте занятия. Нагружайте себя постепенно, стараясь выполнить сколько можете. Когда сумеете держать правильную планку 5 минут и более — считайте, вы профи:)

Помните, после тренировки важно растягиваться — сделайте легкий прогиб туловища «Собака головой вверх», повисите на турнике или покатайтесь спиной на фитболе.

Читайте также:
Как накачать ноги в домашних условиях
Вся правда о EMS-тренировках

Ну что, готовы принять челлендж и пройти весь 30-ти дневный марафон? Пишите в комментариях, кто сколько держит планку, до какого уровня дошли или пока только классика для начинающих? 😉

Планка и варианты ее выполнения

Планку редко включают в программу тренировок на пресс, считая это упражнение малоэффективным для данной группы мышц. На деле все обстоит ровно наоборот: упражнение отлично прорабатывает различные части мышц пресса, а заодно включает в работу целый ряд других мышц для поддержания отличной физической формы и снижения травматизма во время силовых упражнений. Так что отнесись к старой доброй планке всерьез, ведь с ней твоя тренировка только выиграет.

Работающие мышцы

Вместе с популярными скручиваниями планка прорабатывает прямые мышцы пресса, попутно активируя косые мышцы. Кроме того, в отличие от скручиваний, планка активирует мышцы кора, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Среди них — ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная и другие. Но это еще не все. Помимо пресса и мышц кора в работу включается и двуглавая мышца плеча, что поможет проработать бицепс. Таким образом планка заставляет работать целую серию мышц тела подобно любому базовому упражнению.

Польза упражнения «планка»

В отличие от классических скручиваний на наклонной скамье планка обладает целым рядом преимуществ:

Нагружает как прямые, так и косые мышцы живота.
Помогает укрепить мышцы кора. Данная группа мышц включается в работу во многих силовых упражнениях. Их развитие снизит риск получить травму во время классических силовых упражнений и поможет правильно держать осанку.
За счет активации большой группы мышц планка может быть включена в программу на жиросжигание.
Планка — отличное упражнение для профилактики и предотвращения остеопороза и других проблем с позвоночником.

Варианты выполнения

Классическая планка

Классика жанра — планка на локтях. Для выполнения данного вида планки тебе не понадобится никакого дополнительного оборудования, так что выполнять упражнение можно и дома. На первых парах планку лучше всего делать перед зеркалом: так ты будешь уверен, что тело находится в правильном положении.

Прими положение упор лежа так, чтобы у тебя было всего лишь четыре точки опоры: локти и носки.
Держи тело прямо и убедись, чтобы угол в локтях был под 90 градусов. Следи за тем, чтобы таз не провисал, а копчик не был выше других частей тела. Тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы пресса напряжены.
В таком положении тебе нужно пробыть около 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Если тебе сложно стоять в планке необходимое количество времени, можно пошире расставить стопы или выполнить облегченный вариант с упором на колени.

Планка на прямых руках

Аналог классического варианта в стойке на вытянутых руках с измененной техникой упражнения.

Планка на прямых руках выполняется в упоре лежа. Кисти упираются в пол и находятся на одной линии с локтями. В свою очередь локти расположены строго под плечами.
Как и в оригинальной версии упражнения тело вытянуто в линию, а ключевые мышцы пресса и кора находятся в состоянии напряжения.
Выполнять планку на прямых руках следует около 30-60 секунд.

С каждым разом время, которое ты стоишь в планке, можно увеличивать. В первый раз рекомендуется начать с 10 секунд, добавляя по 5-10 от тренировки к тренировке.

Боковая планка

Боковая планка на локте — следующий шаг на пути к укреплению мышц пресса. В отличие от классики данный вариант планки выполнить сложнее, поскольку у тебя будет всего лишь две точки опоры — локоть и стопа. И так, как делать боковую планку?

Ляг на левый бок и подними корпус, удерживая его вес на левом локте и ребре стопы. Напряги мышцы брюшного пресса, ног и бедер. Держи тело вытянутым в линию.
Сохраняй положение около 30-60 секунд.
Перевернись на другой бок и вновь сделай боковую планку.

Как делать боковую планку в усложненном варианте, чтобы усилить нагрузку на мышцы? Все очень просто. Подними вверх свободную ногу и руку в одной плоскости с телом, а вдобавок возьми гантель. Такой прием превратит боковую планку на локте в мощное упражнение на целевые мышцы и даст ударную нагрузку на пресс и бедра.

Планка с поднятой рукой

Еще один способ сделать планку более сложным в выполнении упражнением — просто поднять руку. В этом случае вторая рука должна опираться на локоть, а ноги по-прежнему стоять на носках. Телу придется сильнее напрячь мышцы, чтобы сохранить равновесие. В результате все работающие мускулы будут вынуждены выполнять двойную работу.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой поможет акцентировать нагрузку на мышцах пресса. Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто уже может стоять в обычной планке не менее минуты.

Для начала сделай классическую планку. Одну из ног оторви от пола и подними выше уровня плеч. Потяни пальцы на себя.
Держи тело прямо и сохраняй всю остальную часть тела вытянутой в линию.
В таком положении тебе нужно пробыть около 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Усложнить упражнение можно, если поднять вверх руку и ногу. Такой вариант даст ударную нагрузку на боковую часть мышц кора и бедра.

Планка на фитболе

Еще один вариант планки выполняется с помощью швейцарского мяча — фитбола. Преимущество такой техники заключается в том, что во время упражнения тебе нужно постоянно держать баланс. В итоге в работу включается ряд мышц-стабилизаторов. Планку на фитболе можно выполнять опираясь на мяч как локтями, так и ногами.

Планка на фитболе с опорой на локти

Встань на колени, упрись локтями в фитбол. Прокати мяч вперед, пока колени не окажутся в выпрямленном положении. Угол в локтях должен быть под 90 градусов, а расположены они строго под плечами. Пальцы сплетены в замок, а тело вытянуто в струну.
Напряги мышцы бедер и пресса и держи равновесие в течение 30-60 минут.

Упражнение можно усложнить, если во время планки перекатывать мяч вправо-влево и вперед-назад по небольшому радиусу.

Планка на фитболе с опорой на ноги

Прими положение планки на вытянутых руках, а стопами упрись в фитбол.
Напряги мышцы пресса и бедер. Держи тело в прямом положении втянув живот. Задача — простоять в планке 30-60 секунд.

Обратная планка

В отличие от остальных вариантов упражнения обратная планка поможет включить в работу не только мышцы кора и пресса, но и трицепсы.

Сядь на ягодицы и упрись руками в пол так, чтобы они были на ширине плеч. Ноги выпрями перед собой и держи тело прямо. Живот втянут, ягодицы напряжены.
Задача — сохранить позу в течение 30-60 секунд и сделать несколько повторений.

Планки: виды, правильная техника, ошибки.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: » Планки: виды, правильная техника, ошибки. «

выполнил: ПДО Яровенко А.А.

2017

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.

Виды:

Планка с опорой на локти или на вытянутых руках, (также может быть вариация с упором на фитбол).

В процессе выполнения упражнения планка человек приподнимается над полом, опираясь на руки и пальцы ног. Неосведомлённому человеку покажется, что поза простая, и простоять так можно долго. На самом деле провести в этой позе даже 2 минуты непросто. Зато результат от регулярного повторения упражнения виден недели через 2, но только если человек знает, как правильно делать планку.

Надо лечь на твёрдую поверхность на живот, согнуть руки в локтях и, выдохнув из лёгких воздух, приподняться, опираясь на пальцы ног. Тело должно быть абсолютно ровным, начиная от ног и заканчивая макушкой головы. Шея, голова, плечи должны образовывать одну линию, их не нужно напрягать. Локти должны находиться под плечами, чтобы не перегружать плечи. Если локти передвинуть вперёд, нагрузка увеличится. Пресс нужно напрячь и не расслаблять до окончания выполнения упражнения, дышать нужно спокойно, свободно. Новичкам легче выполнять упражнение, расставив ноги. Если ступни сдвинуть вместе, то площадь опоры уменьшится, нагрузка на мышцы живота увеличится, тренировка станет сложнее, но эффективнее. Ноги нужно полностью выпрямить, напрягая переднюю поверхность бёдер, чтобы не увеличивать нагрузку на поясницу.

Спину держим абсолютно ровно, её нельзя выгибать, прогибать. Можно представить позвоночник плотно прижатым к стене. Ягодицы нужно напрячь. В этой позе хорошо чувствуется, как работают мышцы ног, ягодиц, пресса. Чем больше времени человек находится в этой позе, тем сильнее работают мышцы. Начинающим не стоит пытаться ставить рекорды стойкости, для первого раза хватит и 10 секунд времени, проведённого в классической позе планки. Во второй раз стоит провести в этой позиции 20 секунд, на третий раз – полминуты, и так до 1 минуты. Тем, кто привык к тренировке нужно стоять в позиции 2 минуты. Если делается по несколько подходов, то можно по 60 секунд каждый.

Планка на прямых руках выполняется аналогично классической планке, только руки не согнуты в локтях, а выпрямлены. Шею нужно выпрямить, плечи расслабить. Смотреть нужно вперёд или в пол, не задирая голову вверх. Чтобы избежать травмы суставов, надо следить за положением кистей рук: они должны располагаться под прямым углом относительно запястьев. Руки не должны располагаться слишком широко, чтобы не перетруждать плечи. Живот нужно втянуть, прижать к позвоночнику, ягодицы необходимо напрячь.

Идеальный вариант для женщин – исполнение упражнения на мяче, предназначенном для фитнесса. Многие девушки используют его, чтобы похудеть. Помимо укрепления мышц кора, можно тренировать вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие.

Виды планок на фитболе:

Нужно встать на колени, опереться локтями в мяч, толкнуть мяч вперёд распрямив спину, вытянув корпус в линию. Колени нужно выпрямить, и задержаться так на несколько секунд, потом расслабить ноги, согнуть их, коснуться пола, вернуться исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов по 10-15 повторов.

Ноги нужно положить на фитбол, опёршись голенями. Руками надо упереться в пол. Можно делать упражнение с вытянутыми руками или согнуть их в локтях, как в классическом варианте планки. Если используется поза на вытянутых руках, то ладони должны располагаться прямо под плечами. Из такого положения можно делать отжимания.

2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)

Этот вид упражнения представляет классическую планку повышенной трудности — поднятием одной руки и/или ноги . За счёт снижения количества точек опоры увеличивается нагрузка на мышцы кора. Такой вариант подходит людям, способным спокойно продержаться в позе классической планки более 60 секунд. Выполняя упражнение, встают в позу классической планки, опираясь на локти и пальцы ног, поднимают правую ногу или руку вверх, или правую ногу и левую руку вверх, полностью выпрямив их. Живот втянут, ягодицы напряжены. Задерживаются в таком положении максимально долго, затем происходит смена

3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)

Этот вид упражнения сложнее предыдущих. В процессе его выполнения придётся удерживать вес своего тела не на четырёх точках опоры (две руки, две ноги), а на двух (одна рука и одна нога). Равновесие в такой позе удерживается нелегко. Увеличенная вдвое нагрузка повышает результативность упражнения. Для принятия позы боковой планки, нужно лечь на бок, оперевшись на локоть, полностью выпрямить ноги, напрячь живот и начать поднимать таз до образования прямой диагональной линия. Так необходимо продержаться как минимум 30-45 секунд. Сколько подходов нужно сделать? Если с первого раза не удастся простоять полминуты, то нужно выполнить 2-3 подхода, чтобы их суммарное время было не меньше 45 секунд. Упражнение нужно повторить на другом боку. В этой версии хорошо прорабатываются ягодицы, бёдра, дельтовидная и малая грудная мышцы.

4. Скручивания в планке

Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой. Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п

5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Эта обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

8. Чередование отжиманий и боковой планки

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

9. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика. Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе.

10. Чередование планки и прыжка в упор-присед

Из классической планки прыжком принимаем положение упор-присед. Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

12. Планка сопротивление

Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.

Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!

Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!

Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.

Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Техника выполнения планки:

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.

Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.

Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.

Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.

Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

4 ошибки, которые вы совершаете, и как их исправить

Есть причина, по которой фитнес-инструкторы так без ума от досок — они работают. Это упражнение для всего тела может укрепить ваш корпус, плечи и руки. Доски могут даже предотвратить боль в пояснице и улучшить осанку.

«Когда у вас есть прочная основа для хорошей позы планки, тогда все остальное, что вы делаете на уроке фитнеса, будет более эффективным — ключ в том, чтобы сделать это правильно», — говорит Бриа Таваколи, преподаватель йоги из Нью-Йорка и лидер отступления.(У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов от Prevention . Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Доски могут быть обычным приемом — вы, вероятно, делали их бесчисленное количество раз на занятиях в учебном лагере, — но это не делает позу менее сложной. Возможны всевозможные шаткие положения, а неаккуратная доска может вызвать множество заболеваний, включая травмы запястий, шеи, плеч и поясницы.Ключом к предотвращению этих травм является осознанное движение — если возможно, сделайте позу планки перед зеркалом, чтобы точно увидеть, где находится ваше тело в пространстве. И будьте внимательны, если вам нужны эти 4 распространенные пробки для досок:

Обвисание бедер

Bria Yoga

Ваши бедра опущены к полу? Тренеры видят эту ошибку как в высокой планке (когда руки полностью вытянуты), так и в низкой планке (на предплечьях). «Это показатель недостатка силы кора — опуская бедра, вы расслабляете мышцы кора, на которые вы надеялись нацелить, и добавляете дополнительную нагрузку на поясницу и плечи», — говорит Челси Агияр, тренер в Fhitting Room. в Нью-Йорке.

Prevention Premium: 5 зимних занятий, которые сжигают больше калорий, чем вы думаете

Вместо этого, держите бедра на уровне плеч, поднимите бедра от пола и подтяните пупок к позвоночнику. Если удерживать бедра на высокой доске слишком сложно, положите руки на скамейку или стену. Или держите руки на полу, но сократите время удержания. Если ваши бедра провисают в планке предплечий, опустите колени на пол.

Блуждающие руки

Bria Yoga

Ваша доска шатается? Многие люди расставляют руки слишком широко или слишком далеко от тела.«Это может привести к дополнительному напряжению в плечах, запястьях и шее, особенно при использовании боковой планки», — говорит Агияр.

При установке боковой планки выровняйте плечо прямо над запястьем. Создайте Т-образную форму с вашим телом. Активно прижмите нижнюю руку к полу и поднимите бедра к небу — это гарантирует, что вы используете мышцы рук для поддержки тела, и уменьшит напряжение в плечах и запястьях, — говорит Агилар.

Для идеального положения планки выровняйте руки прямо под плечами, держа руки на расстоянии ширины плеч.Если плечи напряжены, поставьте руки немного шире плеч, — добавляет Таваколи.

Куриная шейка

Bria Yoga

Ваша шея выдается вперед? «Люди часто совершают эту ошибку, потому что они уже в течение дня находятся в позе шеи с текстом», — говорит Таваколи. Эта низкая планка запрещена для шейного отдела позвоночника, поскольку неправильное положение шеи увеличивает напряжение в верхней части позвоночника, задней части глотки и основании черепа.По словам Агиара, если шея высовывается вперед во время выполнения планок, это также может вызвать головные боли и боли в шее.

Чтобы избежать этого перекоса, думайте о своей голове как о продолжении позвоночника. «Слегка отведите подбородок назад, смотрите вниз и держите заднюю часть шеи длинной и на одной линии с остальной частью позвоночника», — говорит Агиар.

БОЛЬШЕ: 9 вещей, которые следует учесть, прежде чем отказаться от тренировки

С детонацией

Bria Yoga

Ваши руки наклонены к центру тела на высокой доске? Если это так, это может вызвать сжатие груди, что затруднит стабилизацию плеч.Также довольно часто ваши большие и указательные пальцы отрываются от пола, что может вызвать боль в запястьях, говорит Таваколи. (После того, как вы освоите планку, попробуйте эти 12 вариантов, которые нацелены на все проблемные места.)

Вместо этого положите руки параллельно друг другу или слегка выверните пальцы. «Это поможет вам расширить ключицы и стабилизировать плечи, чтобы предотвратить травмы», — говорит Таваколи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как идеально выполнять планку каждый раз — Кайла Итинес

Планка — это простое упражнение с собственным весом, которое может укрепить ваш корпус, задействуя при этом плечи и ягодицы. Это суперэффективное упражнение, которое я люблю делать, и для дам, которые следят за моими программами в приложении Sweat, вы уже сталкивались бы с досками и их вариациями!

Узнай:

Планка — ключевое упражнение с собственным весом, которое лежит в основе других упражнений, используемых в высокоинтенсивных тренировках, включая альпинизм, отжимания и бёрпи.

Правильная установка планки настраивает вас для этих более сложных упражнений, поэтому я объясню, как правильно выполнять планку, и поделюсь некоторыми вариантами планки, которые вы можете использовать для наращивания силы кора.

Как правильно сделать планку

Когда вы делаете планку правильной формы, она задействует все ваше тело с головы до пят!

Вот как сделать стандартную доску:

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.

2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.

3. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, глубоко дыша.

Если вы обнаружили, что это положение было слишком трудным, вы можете начать с выполнения планки, поставив колени на землю, или с наклонной планки, которую я покажу вам ниже.

Для тех женщин, которым это действительно легко, попробуйте удерживать доску дольше или увеличьте сложность с помощью некоторых из вариантов планки, которые я рекомендую ниже!

Преимущества использования досок

Выполнение планки укрепляет ваши основные мышцы, включая поперечные и косые мышцы живота, а также прямые мышцы живота или «шесть кубиков».

Эти основные мышцы поддерживают ваш таз и позвоночник, однако выполнение планок также укрепляет мышцы верхней части спины и может улучшить общую мышечную выносливость.

К преимуществам сильного ядра относятся:

Может помочь снизить риск боли в пояснице
Улучшение осанки
Лучший баланс
Улучшенная форма в более сложных упражнениях, таких как бёрпи или отжимания
Лучшая устойчивость во время таких упражнений, как приседания.

Когда вы включаете планку в свой распорядок тренировки пресса, вы нацелены на глубокие мышцы кора, а также на поверхностное ядро, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Это важно, если вашей целью является увеличение силы и физической формы всего тела при одновременном снижении риска травм.

Варианты досок, которые стоит попробовать

Выполнение планки может показаться довольно скучным, если вы просто удерживаете одну позицию так долго, как можете.

Чтобы держать свой ум занятым при наращивании силы корпуса, вот несколько вариантов планки, которые вы можете включить в свои тренировки пресса.

Некоторые из них проще, а некоторые сложнее, поэтому выбирайте те варианты, которые подходят именно вам, когда вы наращиваете силу кора!

Планка наклонная

Если вы новичок в обшивке, это более легкий вариант, который вы можете использовать для увеличения силы корпуса и построения полноценной доски.

1. Начните с твердого положения предплечий (запястье к локтю) на стуле, следя за тем, чтобы локти находились прямо под вашими плечами.

2. Вытяните обе ноги за собой, опираясь на подушечки стоп, это ваше исходное положение.

3. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус, и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.

4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы вы продолжали дышать.

Доска высокая

Выполняются с прямыми руками и укрепляют корпус при подготовке к более интенсивной стандартной планке.

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги, опираясь на колени и расположив руки немного шире плеч.

2. Шагайте ступнями к задней части мата, по очереди, и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.

3. Удерживая это положение, сосредоточьтесь на подтягивании через тазовое дно и убедитесь, что ваши плечи остаются на одной линии с запястьями.

4. Попробуйте отвести плечи от мата, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.

5. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Внутренняя и внешняя планка

Эта разновидность досок бросит вызов вашему равновесию! Это отличный способ развить динамическую силу кора и добавить дополнительный элемент сложности к стандартной доске.

2. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп, поставив ступни вместе. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.

3. Держа бедра как можно более неподвижными, слегка шагните наружу левой ногой, а затем правой ногой так, чтобы ступни были на ширине плеч.

4. Удерживая бедра неподвижно, шагните внутрь левой ногой, а затем правой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторяйте в течение 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.

Планка и перетаскивание

Это упражнение научит вас задействовать пресс посредством движения.Он проверяет вашу верхнюю часть тела и силу кора, равновесие и выносливость.

1. Положите гантель за левую руку, положите обе руки на пол на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

2. Отпустите правую руку и возьмитесь за гантель. Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

3. Освободите левую руку и возьмитесь за гантель.Проведите гантель по коврику, отпустите руку и поставьте ее впереди.

4. Продолжайте чередовать правый и левый в течение 20-30 секунд.

X доска
Это динамическое упражнение задействует косые мышцы живота и позволяет вам двигаться на протяжении всего упражнения.
Дело не в том, насколько быстро вы идете — держите свои движения медленными и контролируемыми, чтобы укрепить свою основную силу!
1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе ступни позади себя, опираясь на подушечки стоп.Напрягите брюшной пресс и держите позвоночник в нейтральном положении, следя за тем, чтобы руки находились прямо под плечами. Это ваша исходная позиция.
2. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите левую руку, чтобы дотянуться до правой ступни (или как можно дальше).
3. Опустите бедра и положите левую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Стабилизируя брюшной пресс, поднимите бедра и отпустите правую руку, чтобы дотянуться до левой ступни (или как можно дальше).
5. Опустите бедра и положите правую руку на коврик, чтобы вернуться в исходное положение.
Продолжайте чередовать левый и правый в течение 20-30 секунд.
Боковая планка
Когда вы впервые начинаете с боковой планки, вы можете начать с того, что поставите колени друг на друга на коврик и укрепите свои боковые стороны тела.
Как только вы почувствуете себя комфортно и сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, увеличьте интенсивность, подняв колени и сложив ступни в полную боковую планку.
1. Начните с того, что лягте вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.
2. Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком.
3. Поставьте ступни одна на другую или поставьте левую ногу на коврик перед правой — в зависимости от того, что вам удобнее.
4.Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем повторите с другой стороны.
Боковая планка и косой кран
Этот продвинутый прием бросит вам вызов, пока вы наращиваете боковое тело и силу кора!
1. Начните с того, что лягте на левом боку вдоль коврика для йоги. Плотно положите левое предплечье на пол, следя за тем, чтобы локоть находился прямо под плечом, а предплечье было параллельно (на одной линии) с коротким краем коврика.
2. Вытяните обе ноги и косыми движениями осторожно приподнимите бедра над ковриком.Поставьте ступни одна на другую, вытянув правую руку над головой. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, одновременно согните правое колено, бедро и локоть, чтобы соединить локоть и колено.
4. Вдохните и вытяните правую руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите по 5 повторений с каждой стороны.
Доска обратная
Эта разновидность планки нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, трицепсы и плечи.
1. Сядьте на коврик для йоги, ноги прямые и положите руки немного шире плеч. Используя ягодицы, прижмите пятки к полу, чтобы поднять бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от груди до пяток.
2. Держите мышцы кора и ягодицы в этом положении. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и прижмите ладони к коврику, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, полностью контролируя дыхание.
Планка наклонная
Планка с наклоном — это еще одна продвинутая планка, которая фокусируется на поперечных мышцах живота и других основных мышцах. Вы можете использовать скамейку или стул или проверить свою устойчивость и равновесие с помощью фитбола, чтобы поднять ноги.
1. Положите обе руки на пол на ширине плеч, обе стопы вместе позади себя, упершись голенями в фитбол.
2. Напрягите брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении, при этом плечи должны лежать на запястьях.
3. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.
Как сделать доски более твердыми
Если вы какое-то время занимались доской, вы можете заметить, что на самом деле не чувствуете того же жжения, которое испытывали раньше. Это может быть хорошо! Может быть, вам просто нужно сделать доски немного тверже! Вот еще несколько способов увеличить интенсивность и сделать планку более жесткой.
Руки разжать
Когда вы садитесь в положение планки, обычно ли вы складываете руки вместе (как будто собираетесь помолиться)? Попробуйте переключить его.Разведите ладони и положите ладони на землю. Это снижает вероятность округления плеч, а также усложняет работу кора.
Добавить наклон
Сделайте планку еще тяжелее, добавив подставку для ног или ступеньку. Это поднимает ступни немного выше плеч и заставляет ваше тело усерднее работать над поддержанием устойчивости. Вы хотите проработать как можно больше мышц кора, и это движение определенно может вам в этом помочь!
Испытайте свою стабильность
Готовы к большему прогрессу в планке? Тогда вы, возможно, захотите бросить вызов своей стабильности.Возьмите мяч BOSU и положите его плоской стороной на землю. Положите предплечья на пузырь и поднимите колени, чтобы принять полную планку. Ваше тело будет усерднее работать, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Если вы чувствуете себя игрой, попробуйте перевернуть BOSU и взяться за стороны для равновесия. Это намного сложнее, чем вы думаете!
Добавить сопротивление
Еще один способ сделать доски жестче? Добавьте еще веса! Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг плеч и держать ее концы под руками.Вы также можете надеть рюкзак с несколькими легкими предметами, чтобы добавить немного лишнего веса в следующий раз, когда вы будете делать планку. Сначала это может показаться немного странным, но это может иметь значение!
Увеличьте силу корпуса с помощью упражнений планки
Если вы новичок в фитнесе или уже какое-то время тренируетесь, планка станет отличным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы увеличить силу кора и общую физическую форму.
Существует так много упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые не являются скручиваниями, которые можно использовать для наращивания силы корпуса.Мне нравятся доски, потому что они действительно прорабатывают все ваше тело!
Какую разновидность досок вы предпочитаете? Дай мне знать в комментариях!
Какой вариант планки самый сложный?
Великий учитель йоги Б.К.С. Айенгар выполнял позы йоги необычайной сложности, похожие на планку, балансируя лежа на животе только на руках, со скрещенной под телом ногой или без нее. Эти балансировки рук недоступны для всех, кроме самых продвинутых йогов. Тем не менее, менее эзотерические варианты планки станут серьезной проблемой, даже если вы в отличной форме.Самые сложные варианты требуют силы и равновесия.
Самая сложная передняя планка
Самая сложная передняя планка — это так называемые атомные отжимания, и для этого требуется оборудование для тренировки подвески. Лягте на живот и поставьте ступни на опоры для ног прямо под якорем подвесного устройства в потолке. Положите руки чуть выше верхних ребер, ладони смотрят вперед, а локти прижаты к телу, а не расставлены в стороны. Работайте над корпусом, ногами и ягодицами.Выпрямите руки и прижмите к высокой планке, сохраняя спину прямой. Ваше тело должно быть параллельно полу. Затем переместите колени к груди и позвольте бедрам подняться над плечами. Вернитесь в положение планки, затем медленно опуститесь на пол.
Самая жесткая боковая планка
Самая сложная разновидность боковой планки бросит вызов вашему корпусу, особенно труднодоступным мышцам по бокам туловища и бокам, таким как средняя и косая ягодичные мышцы. Для начала лягте на бок, положив одну ногу прямо на другую.Согните предплечье и положите руку на предплечье, держа локоть прямо под плечом. Согните нижнюю ногу, пока колено не сравняется с бедром. Напрягите основные мышцы, затем поднимитесь с пола, пока ваше тело не сформируется по прямой. Держите нижнюю ногу согнутой и приподнятой вместе с телом, сохраняя угол 90 градусов с коленом. Плавно опускаемся в исходное положение.
Планка вверх
Если вы гибкий и сильный, другие сложные варианты планки могут оказаться в пределах досягаемости.Поза планки вверх требует гибкости плеч, а также силы корпуса. Сядьте на пол, руки в нескольких сантиметрах позади вас и лицом вперед, ноги согнуты и ступни на полу. Поднимите бедра вверх, пока туловище не станет прямым и параллельным полу. Осторожно по очереди выпрямляйте ноги, держите бедра высоко. Для выхода медленно опустите бедра на пол.
Вариант боковой планки
Этот вариант боковой планки требует меньшей силы, чем боковая планка с согнутой голенью, но требует большей гибкости нижней части тела.Для начала выполните обычную боковую планку прямыми руками, балансируя на руке. Согните верхнюю часть ноги и обхватите большим пальцем ноги между двумя первыми пальцами и большим пальцем руки. Выпрямите ногу и вытяните ее к небу, удерживая палец на ноге. Чтобы выйти из позы, осторожно отпустите палец на ноге, верните ногу в исходное положение и опустите тело на землю.
досок во время беременности [20 вариантов, которые можно сделать безопасно]
Опалубка во время беременности. Это безопасно? Стоит ли вам это делать?
Прочитав этот пост, вы узнаете:
Если вам нужно делать планку во время беременности,
20 лучших вариантов планки , которые вы можете делать во время беременности,
Как долго вы должны держать планку,
и более
Хорошо, давайте начнем.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Безопасны ли доски во время беременности?
Да, планку можно делать во время беременности, если
вы делаете их правильно, и
вы говорили со своим врачом, и он / она разрешил вам заниматься спортом во время беременности
В зависимости от того, как далеко вы продвинулись, вам, возможно, придется изменить вариант планки , чтобы найти тот, который удобен для вас.
Как и все упражнения во время беременности, вы не должны выполнять упражнения, которые вам неудобно выполнять или которые вызывают у вас боль или дискомфорт.
Что делать, если стоять на локтях или руках?
Высокая планка, которая относится к планке, выполняемой с прямыми руками и ладонями на полу, сложнее, чем низкая планка, выполняемая с согнутыми локтями на полу.
Если у вас сильный корпус и вы поддерживаете физическую форму на протяжении всей беременности, вы сможете заниматься доской на руках.
Если вы никогда не тренировали мышцы живота до беременности, вам следует начать с низкой планки на локтях.
Как долго новички должны держать доску?
Как новичок, вы должны попытаться удерживать планку 15 секунд. После этого вы можете сделать перерыв на 1 минуту, прежде чем выполнять еще один подход планки в течение 15 секунд. Вы можете продолжать делать 15-секундные подходы с 1-минутными перерывами, всего 3-5 подходов.
Со временем вы можете постепенно наращивать свой путь до 20 секунд, 25, а затем 30 секунд.
Теперь давайте поговорим о различных типах досок, которые вы можете делать.
20 безопасных модифицированных досок для беременности
В следующем разделе я рассмотрю несколько различных вариантов, которые вы можете использовать для каждого триместра.
В целом, вариации должны становиться менее сложными, чем дольше вы беременны.
* Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем делать что-либо из этого. *
При выполнении любого типа планки абсолютно важно поддерживать правильное выравнивание таза.
Вы хотите, чтобы не попал в передний наклон таза .
Это когда ваша поясница чрезмерно выгибается. Вот как это выглядит.
Это положение мешает вам правильно задействовать основные мышцы и увеличивает риск развития боли в спине во время беременности.
Вы можете предотвратить это с помощью:
Всегда напрягайте ягодицы
Сохраняйте мышцы кора в напряжении
Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального (или даже округленного) позвоночника во время упражнений
Хорошо, давайте перейдем к упражнениям на планке.
досок В течение 1 триместра
В первом триместре вы должны быть в состоянии с комфортом занять большинство позиций планки.
С учетом сказанного, , если вы никогда раньше не делали планку, не торопитесь и всегда начинайте с наименее сложного варианта.
Т.е. не стесняйтесь использовать некоторые варианты 2-го и 3-го триместров в первом триместре, если вы только начинаете.
Ладно, приступим.
Доска низкая
Начнем с базовой вариации, которую я назову низкой доской.Это вариация на локтях и предплечьях.
Вот как это сделать.
Станьте четвероногим на четвереньках на четвереньках.
Теперь выпрямите одно колено позади себя.
Затем выпрямите второе колено позади себя.
Теперь согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
Держите мышцы корпуса и ягодиц задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной, не прогибалась и не провисала.
Вот как это должно выглядеть:
Высокие доски
Высокие доски — более сложная версия стандартной низкой доски.
Вот как это сделать.
Примите позу отжимания, положив руки прямо под плечи, а локти прямые.
Ноги можно держать вместе или немного врозь.
Затем убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы, чтобы спина оставалась в нейтральном положении и не поднималась вверх.
Также не позволяйте бедрам провисать. От плеч до пяток должна быть прямая линия.
Вот как это должно выглядеть:
Доски вверх и вниз
При поднятии и опускании доски вы будете переходить с низкой на высокую планку.Этот вариант довольно сложен. Вы обязательно почувствуете жжение в прессе и мышцах рук.
Это упражнение определенно бросит вызов вашей способности сохранять сильный корпус во время движения.
Вот как это выглядит:
Старт с низкой планки.
Держите мышцы кора и ягодичные мышцы напряженными.
Теперь вы перейдете в положение высокой планки, вытягивая по одной руке за раз.
Старайтесь не двигаться из стороны в сторону, принимая положение высокой доски.
Не позволяйте бедрам вздыматься или подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
Теперь вы вернетесь в положение низкой планки, сгибая по одному локтю за раз.
Чтобы облегчить это упражнение, не стесняйтесь выполнять его на коленях, или вы можете расширить ступни.
Боковые планки
Боковая планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота и косых мышц живота.
Что замечательно в боковой планке, так это то, что вы можете легко увеличивать или уменьшать сложность.
Вот как это выглядит:
Примите положение лежа на боку, ноги прямые, бедра вытянуты.
Приподнимитесь на предплечье.
Теперь задействуйте корпус и сожмите мышцы ягодиц, когда поднимаете бедра от пола.
Поставьте одну ногу на другую, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Единственными двумя точками соприкосновения на полу должны быть ступни и предплечье.
Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на землю.
Чтобы усложнить это упражнение, встаньте на высокую доску с прямой рукой.
Доска для ходьбы
Прогулочная доска — это увлекательное упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу и укрепит верхнюю часть тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой доски.
Наклоните таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Теперь возьмите левую руку и вытяните ее влево на ширине плеч, не сгибая локтя.
При этом возьмите левую ногу и также сделайте шаг влево.
Затем поднимите правую руку и правую ногу и приблизьте их к левой руке и ступне, из которых вы вышли.
Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага влево.
Теперь идите вправо, сделав 2-3 шага вправо.
Планка с поднятой рукой
Планка с подъёмом рук может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении верхней части тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой или низкой доски.
Обязательно наклоните таз кзади.
Теперь поднимите одну руку с пола и протяните ее перед собой.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
Опустите руку обратно на землю и повторите, используя другую руку.
Планка с подъемом ног
Планка с подъемом ног также может выполняться в положении высокой или низкой планки, и это научит вас задействовать корпус при движении нижней части тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой или низкой доски.
Обязательно наклоните таз кзади.
Теперь поднимите одну ногу от пола.
Удерживайте это положение в течение 3 секунд.
Опустите ногу обратно на землю и повторите, используя другую ногу.
Планка от колена до локтя
Планка от колена к локтю — отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать косые мышцы из устойчивого положения.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой планки на руках.
Держите руки прямыми, расположив руки прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внешней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.
Если вы ищете полную тренировку для сердечника в 1-м триместре, ознакомьтесь с этим постом, в котором есть 10-минутное последующее видео.
Планки для безопасной беременности во 2 триместре
Теперь переходим ко второму триместру.
Эти варианты немного изменены, чтобы снизить нагрузку на ваше ядро. Как всегда, выполняйте эти упражнения ответственно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться использовать любой из этих вариантов планки.
Доски качалки
Качающиеся доски добавляют элемент движения, дополнительно улучшая компонент устойчивости этого движения.
Для этого примите низкое положение планки, как вы делали раньше.
Отсюда вы собираетесь медленно и контролируемо раскачивать свое тело вперед и назад.
Всегда держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными.
Если это слишком сложно, вы можете сделать это, согнув одно колено на земле.
Боковая планка модифицированная (одно колено согнуто)
Модифицированная боковая планка — отличное упражнение для тренировки косых мышц из более легкого положения.
Во втором триместре беременности это упражнение лучше всего выполнять, когда нижнее колено находится в контакте с полом.
Вот как это выглядит:
Выполняется так же, как и стандартная боковая планка, за исключением того, что одно колено все время соприкасается с полом.
Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодицы напряжены, а бедра вытянуты (не сгибайтесь в бедрах).
Доска для подвешивания
Парящая доска — одно из моих любимых упражнений.
Не стоит недооценивать.
Просто потому, что вы стоите на четвереньках, парящая доска по-прежнему очень эффективна для воздействия на прямые и поперечные мышцы живота.
Вот как это выглядит:
Примите положение четвероногих, встаньте на четвереньки.
Затем наклоните таз назад и напрягите корпус.
Теперь вы хотите встать на цыпочки, не меняя выравнивания позвоночника или положения рук.
Держите сердечник в напряжении и удерживайте это положение на счет 3.
Боковая планка модифицированная с подъемом ног
Следующие два упражнения добавляют еще один элемент сложности к модифицированной боковой доске.
Вот как это выглядит:
Для этого:
Займите модифицированную боковую планку, как вы это делали раньше.
Отсюда все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо в воздух.
Держите пальцы ног вперед и не меняйте положение позвоночника.
Медленно опустите его обратно в исходное положение.
Модифицированный скручивание боковой доски
Модифицированный скручивание боковой планки похоже на подъем ног, за исключением того, что на этот раз вы будете активно наклоняться в сторону, чтобы сильнее задействовать верхние косые мышцы.
Вот как это выглядит:
Для этого:
Сядьте в модифицированную боковую планку, как и раньше, согнув верхнюю руку и заведя ее за голову.
Отсюда поднимите верхнюю ногу и согните колено, приближая ее к голове.
Затем наклоните верхнюю часть туловища к колену.
Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это плавно и контролируемо.
Наклонный альпинист
Альпинист укрепит мышцы нижней части живота, одновременно стабилизируя поперечные мышцы живота.
Вот как это выглядит:
Примите положение высокой доски, опираясь руками на стул / диван.
Держите руки прямыми, расположив руки прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
Теперь оторвите ногу от пола и поднесите колено к внутренней стороне локтя или как можно ближе к локтю.
Медленно опустите это колено и повторите с другой стороны.
Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнить его на возвышении, например на скамейке, стуле или диване.
Доски в 3-м триместре
Теперь переходим к третьему триместру.Ваш живот будет намного больше, и попасть в эту позу будет намного сложнее.
Вот несколько безопасных вариантов, которые вы можете сделать.
Доска высокого наклона
Высокая планка — отличное средство для тренировки пресса из безопасной позиции в третьем триместре.
** Убедитесь, что кресло поддерживается стеной позади него. Никогда не выполняйте это упражнение на свободно стоящем стуле. **
Вот как это должно выглядеть:
Возьмите стул, ящик или диван, на которые вы можете опереться.
Возьмитесь двумя руками за стул, ящик или диван с прямыми подлокотниками.
Вытяните ноги за спину и держите их прямыми.
Наклоните таз назад, задействуя основные и ягодичные мышцы.
Коленная планка
Наколенники — это уменьшенная версия низкой планки, уменьшающая потребность в движении.
Вот как это должно выглядеть:
Станьте четвероногим на четвереньках на четвереньках.
Теперь выпрямите одно колено позади себя.
Затем выпрямите второе колено позади себя.
Наконец, согните один локоть вниз, а затем другой локоть.
Отсюда медленно опустите колени, чтобы они коснулись пола.
Идея состоит в том, чтобы ваши колени находились за бедрами, а не прямо под ними.
Держите мышцы кора и ягодиц задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной.
Чтобы выйти из этого движения, просто вернитесь в положение четвероногих, подняв колени ближе к себе.
Планка до колена со вставками на плечо
Упражнение «коленная планка» с плечом выполняется в положении четвероногих, на руках и коленях, обучая вас, как активировать прямые мышцы живота при движении верхней части тела.
Вот как это выглядит:
Примите положение четвероногих на четвереньках с плоской спиной.
Теперь наклоните таз кзади.
Затем оторвите одну руку от пола и попытайтесь коснуться противоположного плеча.
Опустите эту руку обратно на пол и повторите с другой рукой.
Доска обратная
Обратная планка — довольно сложное упражнение, но оно совершенно безопасно в 3-м триместре.
Это поможет укрепить мышцы кора и ягодиц, а также улучшить гибкость плеч.
Вот как это выглядит:
Сядьте на пол с прямыми коленями, ступнями на полу, на ширине плеч.
Заведите руки назад, пальцы должны быть направлены назад.
Затем сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.
Удерживайте это положение 5-15 секунд.
Чтобы облегчить это движение, согните ноги в коленях.
Модифицированные повторения планки
Модифицированный повтор планки — это разновидность планки с коленом, которую можно выполнять из положения высокой или низкой планки.
Это движение научит вас стабилизировать ядро с помощью движения.
Вот как это выглядит:
Встаньте на высокую доску.
Держите руки прямыми, расположив руки прямо под локтями, которые должны находиться прямо под вашими плечами.
Сохраняйте прямую спину с активированными ягодицами и корпусом.
Теперь опустите одно колено, не касаясь пола.
Держите это на счет 3.
Затем выпрямите эту ногу, а затем опустите другое колено, не касаясь пола.
Чередуйте ноги, сохраняя напряженность корпуса.
Боковая планка модифицированная (оба согнуты в коленях)
Это один из самых простых вариантов боковой планки, который вы можете выполнять во время беременности. Вы будете держать оба колена согнутыми на полу с согнутым локтем.
Вот как это выглядит.
Обязательно задействуйте основные и ягодичные мышцы, чтобы по-настоящему активировать прямые, поперечные и косые мышцы живота.
Если это кажется легким, попробуйте выпрямить локоть, чтобы принять позу высокой планки.
Прочие вопросы по теме
Безопасны ли доски при диастазе прямых мышц живота?
Варианты планки с модифицированной / уменьшенной спинкой безопасны при диастазе прямых мышц живота.
По мере того, как беременность прогрессирует, мышцы живота значительно ослабевают из-за растяжения, которое они испытывают, чтобы приспособиться к растущей матке.
Эта слабость в мышцах живота может вызвать расслоение живота, известное как послеродовой диастаз прямых мышц живота.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 100 упражнениями, которые вы можете выполнять при диастазе прямых мышц живота.
Можно ли отжиматься во время беременности?
Да, вы можете отжиматься во время беременности, но , как и планка, вам нужно будет изменить вариант в зависимости от вашего триместра.
Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, помогающее укрепить:
мышцы груди,
мышцы трицепса,
мышцы плеча и
сердечник
Если вы хотите узнать больше о отжиманиях во время беременности, ознакомьтесь с моим постом о отжиманиях во время беременности для каждого триместра беременности.
Влияет ли сгибание во время беременности на ребенка?
Чрезмерное или резкое сгибание во время беременности теоретически может повлиять на вашего ребенка, но вы все равно избегаете этого.
Нормальное ежедневное сгибание, которое вы делаете в повседневной жизни, не должно оказывать существенного влияния на вашу беременность, поскольку ваш ребенок защищен околоплодными водами.
Пока вы избегаете чрезмерных поворотов, все в порядке.
По этой же причине мы рекомендуем избегать любых упражнений, специально требующих сгибания позвоночника, таких как приседания и скручивания.
Какие еще основные упражнения вы можете делать во время беременности?
Помимо досок, есть много других способов тренировать мышцы живота из положения сидя, на коленях и стоя.
Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посетите:
Упражнения, которых следует избегать во время беременности
В общем, вам следует избегать любых упражнений, которые требуют от вас лежания на спине или на животе.
Два основных основных упражнения, которых следует избегать во время беременности:
Они оказывают слишком сильное давление на живот и позвоночник и повышают риск развития боли в спине.Вот почему планка — отличная замена приседаниям во время беременности.
Заключительные слова о том, безопасно ли выполнять тренировки для пресса во время беременности
Тренировка мышц живота во время беременности безопасна и эффективна, если вы делаете это правильно.
Как и при любых упражнениях во время беременности, убедитесь, что вы поговорили со своим врачом и получили медицинское разрешение, чтобы начать тренировку, и подумайте о том, чтобы делать это под руководством профессионала.
Теперь я хотел бы получить известие от вас.
Занимались ли вы доской доской во время беременности?
Какая ваша любимая доска и как долго вы могли удерживать ее?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Похожие сообщения о физических упражнениях во время беременности
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
Быстрые советы для упражнений «Планка» и «Парение»
Несколько простых и быстрых советов, которые помогут улучшить выполнение упражнений «Планка и парение»
Скорее всего, вы уже делали упражнения на парение или планку раньше.Эти движения или их варианты являются основной частью многих тренировок и групповых занятий фитнесом. Часто их называют основным упражнением, а они и являются, легко упустить из виду, насколько эффективны эти движения для работы всего тела.
Дело не только в вашем прессе. Ваши ноги, ягодицы, бедра, спина и плечи будут активными и много работать. Только если вы все сделаете правильно …
Подробнее …
Перво-наперво — давайте определимся, что такое доска, а что парение
Так в мире фитнеса, как и в большинстве профессий — разные люди используют разные слова для обозначения одного и того же упражнения.
Цель планки — удерживать ваше тело в сильном, длинном и прямом положении. Буквально как «доска» из дерева.
Для целей этого поста и для моих занятий я предпочитаю использовать отдельные термины для разных должностей.
Я беру свое определение планки из происхождения йоги, с вытянутыми руками и ладонями на полу.
Пример упражнения планка с прямыми руками
Парение требует аналогичного положения тела и такого же длинного, сильного и прямого выравнивания.Разница лишь в том, что в зависании ваши руки будут согнуты, а локти и предплечья поддерживают ваш вес.
Пример упражнения парения с согнутыми руками и положением локтей на пол
Зачем использовать парение вместо доски?
Иногда выбираются разные упражнения просто для того, чтобы немного разнообразить и свести к минимуму скуку.
В других случаях, однако, могут быть веские и важные соображения при выборе одной позиции над другой.
Обычно считается, что парение является более устойчивым положением для вашего тела. У вас больше поверхности, соприкасающейся с полом. Согнутые руки в локтях снижают нагрузку на плечевые суставы.
Парение также позволяет более нейтральное «функциональное» положение запястий по сравнению с досками.
По этим причинам всем, у кого в анамнезе были проблемы с запястьями или плечами, следует рассмотреть возможность использования варианта упражнения наведения.
Когда дело доходит до добавления вариаций и увеличения интенсивности (см. Ниже), большинство людей лучше справляется, начиная с парения, чем с доски.Попробуй сам. Встаньте на пол в зависании, затем поднимите одну ногу. Держите его поднятым, поднимая противоположную руку. Должно быть тяжело.
Теперь проделайте то же самое, но начиная с доски. Просто стало намного сложнее не раскачиваться, верно ?!
Настройка положения тела для правильной планки
Итак, ключ к получению максимальной отдачи от упражнения — это настроиться на успех. Руки (или локти в парящем) должны быть на ширине плеч. Вы должны держать плечи прямо над локтями для максимальной устойчивости.
Обычно лучше начинать с ноги шире, чтобы обеспечить более широкую опору и, следовательно, большую устойчивость. Идеально от ширины бедер до ширины плеч.
Наконец, мы хотим убедиться, что наши бедра находятся в правильном положении. Мы хотим, чтобы они были примерно той же высоты, что и ваши плечи (или чуть ниже). Ключ в том, чтобы поддерживать ровную спину и длинный позвоночник.
Распространенные неисправности при выполнении упражнений «планка» и «висение»
Многое сводится просто к неправильной настройке изначально (см. Выше).
Чаще всего у людей, испытывающих проблемы с парением и планкой, бедра либо слишком высокие, либо слишком низкие. Если ваша спина неровная, бедрам нужно двигаться, пока она не станет плоской. Посмотрите, сможете ли вы установить бок о бок рядом с зеркалом и оглянуться, чтобы проверить выравнивание. Вы можете быть удивлены, что ваши бедра не там, где вы думали!
Выравнивание шеи тоже важно. Помните, мы хотим сохранить длинный и сильный позвоночник. ВЕСЬ позвоночник, включая шею. Самый простой способ сохранить правильное положение шеи — направить нос прямо к полу.Сосредоточьтесь на больших пальцах, если вы в парящем положении, или между руками, если вы находитесь на доске.
Сделать планки и висеть еще более жесткими с помощью вариаций и прогрессий упражнений
Итак, когда у вас есть правильная базовая настройка, что делать дальше?
Часто мы используем вариации и прогрессии, чтобы изменить движение или немного изменить фокусировку на мышцах. Возможно, нам придется поднять руку, или ногу, или и то, и другое.
Нам, возможно, придется двигать своим телом — вперед и назад, из стороны в сторону или даже по кругу!
Независимо от того, какой метод используется для изменения хода, ключевой фундаментальный принцип по-прежнему заключается в поддержании выравнивания.
Думайте о «плоской спине», и вы не ошибетесь слишком далеко.
Применение на следующей тренировке
Что вы собираетесь извлечь и применить на практике? Прокрутите вниз, оставьте комментарий в поле и дайте мне знать. Мне интересно услышать, что люди замечают в своей собственной технике.
Когда я тренирую клиентов один на один, я часто трачу от 5 до 10 минут на то, чтобы научить их применять технику при зависании. Универсальная обратная связь всегда звучит так: «О, это круто!»
Мой ответ: «Да, теперь ты делаешь это правильно»
Еще у меня есть симпатичная дрель с метлой, которую я тоже использую.Дайте мне знать, если вам интересно увидеть и услышать об этом больше!
Какая планка сложнее на локтях или руках? (2021)

Подобные вопросы
Воздушное кольцо тяжелее шеста?
Какая дыра сложнее в одном или 147?
Почему сегодня так тяжело встречаться?
Доска для предплечий или кистей тверже?
Доски тяжелее для рук или локтей?
Планка тяжелее отжиманий?
Отжимания тяжелы для ваших плеч?
Планка прямой рукой тяжелее, чем локоть?
Почему отжимания тяжелее приседаний?
Почему при выполнении планки трудно дышать?
Воздушный обруч тверже шеста?
спросил: Riwen Дата создания: 7 ноября 2021 г.
Надо сказать, что воздушный обруч однозначно выигрывает в этой категории.
У него меньший диаметр, чем у шеста, и он сильнее защемляет вашу кожу (особенно заднюю часть колен, нижнюю часть спины и ямки локтей).
Это намного сложнее для ваших рук ..
Ответил: Дэвид Эйзенстат Дата создания: 7 ноября 2021 г.
Какая дыра сложнее в одном или 147?
спросил: Devart Дата создания: 11.11.2021
Бывший чемпион мира Трамп, не колеблясь, исключил «дырку в одном» из уравнения и очень убедительно остановился на 147-м, как на самом сложном.
Ответил: Digital Plane Дата создания: 13 ноября 2021 г.
Почему сегодня так тяжело встречаться?
, спрашивает: Тхань Нгуен Ван Дата создания: 09 ноября 2021 г.
Мы ожидаем совершенства и, если не находим его, быстро продвигаемся вперед.
Это усложняет свидания, потому что мы часто ищем, что с кем-то не так, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что правильно.
Мы ожидаем, что с самого начала будет сильная искра.
Ответил: Майк Шерилл ‘Cat Recall’ Дата создания: 09 ноября 2021 г.
Доска для предплечий или кистей тверже?
Спрашивает: Роко С. Бульян Дата создания: 14 ноября 2021 г.
«Выполнение планки на руках сложнее для плеч и трицепсов, в то время как выполнение упражнения на предплечьях более требовательно для кора.«Поскольку планки для рук и предплечий нацелены на разные группы мышц, есть веская причина включить их обе в свой распорядок дня.
Ответил: Джо Холлоуэй Дата создания: 15 ноября 2021 г.
Доски тяжелее ложатся на руки или локти?
спросил: Valentin C Дата создания: 05.11.2021
Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен.Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она.
Ответил: ircmaxell Дата создания: 06.11.2021
Планка тяжелее отжиманий?
Спрашивает: Луи Рис Дата создания: 09 ноября 2021 г.
Планка чаще всего известна как упражнение для пресса, а отжимания укрепляют грудь и плечи.
Однако планка работает больше, чем мышцы кора, она проверяет силу ваших рук и выносливость нижней части тела.
…
Выполняйте эти два упражнения в течение 30 дней и наблюдайте, как ваше тело становится сильнее ..
Ответил: biberman Дата создания: 09 ноября 2021 г.
Отжимания тяжелы для ваших плеч?
спросил: brismuth Дата создания: 8 ноября 2021 г.
Виновник боли в плече: отжимания Может показаться глупым и ненужным устранять проблемы с этим упражнением, но отжимания, выполняемые неправильно, могут вызвать серьезные повреждения суставов и мышц в области плеч и локтей.
Ответил: Йохан Далин Дата создания: 11.11.2021
Планка прямой рукой тяжелее, чем локоть?
Спрашивает: Бруно Гридер Дата создания: 13 ноября 2021 г.
Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она.
Ответил: Synchro Дата создания: 13 ноября 2021 г.
Почему отжимания сложнее приседаний?
спрашивает: Шон Оуэн Дата создания: 05.11.2021
Отжимания требуют сочетания силы верхней части тела в области грудных, дельтовидных мышц и трицепсов, а также отличной устойчивости корпуса.
Фактически, удержание позиции планки — фактически задействует больше мышц живота, чем вы используете при сидении.
Ответил: pawello2222 Дата создания: 8 ноября 2021 г.
Почему при выполнении планки трудно дышать?
спросил: Вуди Прайд Дата создания: 09 ноября 2021 г.
Прямая мышца живота, однако, неразрывно связана с поперечной мышцей живота, которая является не только дыхательной мышцей, но, особенно в такой позе, как планка, также мышцей устойчивости.При дыхании практически невозможно вдохнуть без расслабления поперечных мышц живота, особенно при брюшном дыхании.
Ответил: Арно Ле Блан Дата создания: 11.11.2021
5 способов изменить планку и ошибки, которых следует избегать
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 16 секунд
Планка — это эффективное упражнение с собственным весом , которое заставит ваши клиенты гореть в мышцах кора.Доска требует внимания и усилий, которые одни люди ищут, а другие презирают. Любят ли клиенты их или ненавидят, если все сделано правильно, доски — отличный способ увеличить силу кора.
Есть много различных вариантов стандартного положения планки. Однако, прежде чем изменять стандартную доску, важно научиться делать это правильно. Мы опишем правильную форму, рассмотрим некоторые из наших любимых вариантов планки и включим несколько наиболее распространенных ошибок.
Стандартная планка (планка для предплечий)
Можно подумать, что это упражнение будет легким, имея только собственный вес и очень мало движений. Но планка для предплечий (также называемая планкой для локтей или даже низкой планкой) может заставить ваших клиентов потеть и пожелать, чтобы время двигалось быстрее!
Как это сделать:
Ваш клиент встанет на четвереньки и согнет руки в локтях, чтобы упереться предплечьями в пол.
Плечи должны быть прямо над локтями.
Они вытягивают обе ступни позади себя и поднимают бедра так, чтобы их предплечья и пальцы ног были единственными предметами, касающимися пола.
Шея должна быть на одном уровне с позвоночником (глаза должны быть направлены к земле), а бедра должны быть достаточно высокими, чтобы образовывать прямую линию с головой, позвоночником и пятками.
Когда копчик втянут, а ягодичные и основные мышцы задействованы, клиент будет удерживать это положение в течение установленного времени (обычно 30+ секунд).
Варианты планки
В следующий список включены пять наших любимых вариантов планки, которые помогут изменить вашу тренировку кора и по-настоящему задействовать эту группу мышц.
1. Планка для прямых рук
Эта разновидность планки, также называемая высокой доской, очень похожа на стандартную доску, но имеет одно небольшое отличие.
Как это сделать:
Клиент начинает упражнение на четвереньках.
Вместо того, чтобы опираться всем телом на предплечья, клиенты прижимают ладони к полу, удерживая плечи прямо над запястьями.
Как и в случае со стандартной планкой, голова должна оставаться на одной линии с позвоночником, бедра должны быть подведены, а ягодицы и корпус должны быть задействованы.
Ступни, бедра и голова должны образовывать прямую линию (но с небольшим углом вниз от головы к пальцам ног).
2. Доска скальных пород
Вариант доски с камнями очень похож на базовую доску, но с небольшим движением.
Как это сделать:
Клиенты должны начинать со стандартной формы планки, прижав локти и пальцы ног к земле, мышцы кора задействованы, бедра подняты, а позвоночник и голова выровнены.
Они мягко раскачивают всем телом вперед к рукам, а затем назад к ступням, сохраняя стандартное положение планки.
Корпус должен оставаться задействованным, а бедра подняты на протяжении всего движения.
Клиент будет качаться вперед и назад в течение заданного количества повторений или заданного периода времени.
3. Боковая планка
Боковые планки — отличное упражнение, направленное на боковые части основной группы мышц (косые мышцы живота) для достижения максимальной силы кора.
Как это сделать:
Пусть ваш клиент ляжет на правый бок, ноги вытянуты и поставлены друг на друга — левая нога поверх правой ноги.
Правая рука — локоть и предплечье — должна опираться на землю так, чтобы локоть находился прямо под плечом.
Когда голова находится на одной линии с позвоночником, клиент задействует ядро и поднимает бедра к потолку.
Противоположная рука (в данном случае левая) должна опираться на бок тела или подниматься к потолку.
Туловище должно быть с прямым наклоном с головы до пят.
Клиент будет удерживать эту позицию более 15 секунд и повторить с противоположной стороны.
4. Подвесные планки
Стандартное упражнение «планка» недостаточно для ваших клиентов? Предложите им попробовать это упражнение с планкой.
Как это сделать:
Ваш клиент начнет это упражнение с прямой планкой на руках.
Они будут располагать ноги прямо перед ремнями подвески (ремни должны быть приподняты на несколько дюймов от земли — достаточно высоко, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят, когда ноги и ступни находятся в ремнях и параллельны ремням). земля.
Поставьте ступни на подвесные ремни, согните лодыжки и поднимите бедра к потолку.
Голова должна быть на одной линии с позвоночником, плечи должны лежать на запястьях, а тело должно находиться на прямой линии от головы до пят (параллельно полу).
Они будут держать мышцы живота задействованными и удерживать это положение более 15 секунд.
5. Обратная планка
Нацельтесь на заднюю (заднюю) сторону тела во время тренировки планкой, слегка перевернув планку.
Как это сделать:
Ваш клиент будет сидеть прямо на земле, вытянув ноги перед собой.
Ладони должны мягко опираться на землю рядом с бедрами, пальцы должны указывать прямо вперед, к пальцам ног.
Клиент прижимает таз к потолку и задействует ягодицы.
Вес тела должен приходиться на ладони и пятки, а тело должно быть на прямой, наклонной линии от головы до пальцев ног.
Удерживайте позицию более 10 секунд.
3 распространенных ошибки
Как личный тренер, есть несколько ключевых ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении позы «планка».
Позволяет бедрам опускаться: Опускание бедер может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.Корпус должен оставаться задействованным, а бедра подняты, чтобы позвоночник находился на прямой линии от головы до пальцев ног.
Заглядывая вперед: Голова должна оставаться на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения. Взгляд вверх может вызвать нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Слишком высокий подъем бедер: Это компенсация, когда основные мышцы недостаточно сильны, чтобы удерживать правильное положение.
При использовании традиционной доски и всех ее вариаций правильная форма важнее, чем время, в течение которого клиент может держать доску.Как и во всех упражнениях, важно хорошо понимать правильную технику, а также способы изменения упражнения, чтобы сделать его более сложным для клиентов.
Хотите узнать больше?
Вы хотели сделать первый шаг к занятию любимым делом? Начните жить своей страстью с Сертификатом личного тренера ISSA . Чего вы ждете — начните сегодня же!
ISSA
Рекомендуемый курс
Сертифицированный персональный тренер
Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.