Как тренироваться в зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

21.02.1984 0 Разное

Содержание

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

  • Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
  • Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
  • Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
  • Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

  • Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
  • Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
  • Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
  • Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
  • Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
  • Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
  • Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

  • Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
  • Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

  • Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
  • Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
  • Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

  • Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
  • Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
  • Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

  • Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
  • Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
  • В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
  • Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
  • Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

10 способов выжать максимум из тренировки в фитнес-зале

Новое явление в интернете — так называемые фитнес-дивы. Уж они-то знают все правила хорошей тренировки. Фото: Инстаграм @jenselter и @iza_goulart

Бегаете по утрам. Каждый божий день после работы, несмотря на усталость, ходите в тренажерный. Выкладываетесь на все сто. Но при этом почему-то результат заставляет себя долго ждать?

Хорошая новость! Вам нужно лишь добавить несколько ключевых элементов перед, во время и после тренировки, чтобы получить максимум из своих занятий.

1. ИНТЕНСИВНЫЕ НАГРУЗКИ — КОРОТКИЕ И НЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если вы занимаетесь интервальными тренировками, требующими высокой нагрузки, убедитесь, что эти нагрузки остаются редкими и короткими. Не более трех раз в неделю по 30-45 минут. Между ними должен быть хотя бы один день отдыха. Для среднестатистического атлета в таком простом распорядке есть время и для тренировок, и для других важных дел.

Разумеется, вы можетекачаться и дольше, но потом может оказаться, что результат не стоит затраченного времени. Если вы профессиональный спортсмен или работаете на пределе своих возможностей, этот совет вам, вероятно, не подходит. Если же вы просто неравнодушный к спорту человек, у которого есть и другие дела, то такой интервальный распорядок как раз для вас.

2. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Большая часть по-настоящему тяжелых упражнений приходится на короткие тренировки, о которых речь шла выше. Остальную часть дня вы проживаете в более замедленном темпе. А это неправильно!

Старайтесь больше ходить, выполняйте работу по дому, танцуйте, катайтесь на велосипеде или просто вставайте иногда из-за стола, чтобы сделать зарядку. Такая не тяжелая, но регулярная активность будет держать вас в тонусе.

Не нужно заниматься чем-то изнурительным, просто двигайтесь. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы и суставов.

3. УЛУЧШАЙТЕ СВОЙ РАЦИОН

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей в основном из овощей и высококачественных жиров и протеинов, вам не нужны специальные энергетические продукты. Тренировки, и в частности, бег как средство снижения или поддержания веса, в общем-то, неэффективны.

Как заметил в одном из своих интервью профессор Тим Ноукс: «Если вы бегаете, чтобы сбросить вес, значит, вы неправильно питаетесь. Вес нельзя регулировать бегом».

Вместо этого задумайтесь о своем рационе, ешьте здоровую пищу, чтобы сохранять нормальный вес. А спортом занимайтесь для поддержания физической формы.

4. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО

Если ваша тренировка длится не более 45 минут, вам будет вполне достаточно обычного питания — не понадобятся никакие энергетические батончики или протеиновые порошки.

Пейте воду до и во время тренировки, чтобы справиться с жаждой и восполнить потерю жидкости. Выпивайте столько, сколько хотите, лишь бы утолить жажду, но не менее 2-х литров

Сбалансированную пищу — примерно за два часа до тренировки, и тогда вам не придется беспокоиться из-за болей в животе, уставать до потери сознания или искать, что пожевать, перед тренировкой.

.

5. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ

Грустно,но факт: через некоторое время вы привыкнете к тренировкам. Чтобы поддерживать физическую форму на должном уровне, вам придется менять и смешивать различные упражнения.

Каждое новое упражнение будет вовлекать другие группы мышц, и держать в тонусе ваше сердце. Только не нужно придумывать что-то сверхъестественное, просто прибавьте парочку новых упражнений по поднятию веса или что-то в этом роде.

Даже два или три различных вида занятий в неделю помогут улучшить физическую форму. Скажем, по вторникам вы занимаетесь пауэрлифтингом, по четвергам – бегаете, а по субботам – отправляетесь в поход. Это сделает ваши занятия интересными и разнообразными.

6. ВЫСЫПАЙТЕСЬ КАК СЛЕДУЕТ

Что значит спать как следует? Например, спать крепко, не просыпаясь, и в течение продолжительного времени, то есть, 6-8 часов. Если вы всю ночь бродите по квартире или долго лежите уставившись в потолок, прежде чем уснуть, или просыпаетесь очень рано и сразу чувствуете усталость, это значит, вы не высыпаетесь как следует.

Есть много способов улучшить сон. Прежде всего, уберите подальше все девайсы, все, что светится и издает звуки. Откажитесь от алкоголя и кофеина хотя бы на неделю. И постарайтесь приспособить время сна естественному солнечному циклу.

Да, вы будете ложиться гораздо раньше и, вероятно, просыпаться раньше. И это может казаться невозможным в наш деловой век. Но попробуйте продержаться неделю, ваш организм сам выработает удобный ему ритм.

7. ИСКЛЮЧИТЕ ИЗ РАЦИОНА АЛКОГОЛЬ

Алкоголь обезвоживает организм. Зато добавляет в рацион совершенно бесполезные калории, что делает человека вялым и медлительным.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, алкоголь – это первое, от чего вам нужно отказаться. Если вы не можете исключить его из своей жизни совсем, тогда хотя бы сократите его потребление.

Выпить раз в неделю можно, но не увлекайтесь этим, и не превращайте этот процесс в привычку. Алкоголь и физическая активность несовместимы.

8. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ФИТНЕСЕ ДЛЯ ДУШИ

Многие спортсмены так увлекаются тренировками для тела, что совершенно забывают о фитнесе для души. Последний включает в себя техники, позволяющие спортсменам выдерживать постоянное давление, справляться с волнением перед соревнованиями, восстанавливаться после неудач.

Мыслить позитивно гораздо важнее, чем кажется. Думайте о хорошем, визуализируйте приятные эмоции, дышите правильно — это может принести неожиданные результаты.

9. ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ

Йога – это не причуда, она может быть весьма полезной. Большинство основных поз йоги способны помочь спортсменам снять мышечную усталость и сбалансировать дыхание после тренировки.

Все формы йоги улучшают баланс и проприоцепцию, что в свою очередь помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

10. ПУСТЬ ТРЕНИРОВКИ БУДУТ ВЕСЕЛЫМИ

Да уж, легко сказать. Большинство взрослых людей не видят в тренировках ничего веселого. Если занятия кажутся вам нудными и удручающими, найдите для себя что-нибудь повеселей.

как одеться, как тренироваться, полезные советы

Современная жизнь устроена таким образом, что каждый стремится следовать трендовым направлениям и модным тенденциям. Актуализация социальных сетей дала мощный для этого толчок. Люди часами сидят в «Инстаграме», «ВКонтакте», «Одноклассниках», смотрят на других и не желают отставать от мировой общественности. И проявляется это во всем: в одежде, времяпрепровождении, хобби. Спорт не стал в этой связи исключением.

В последнее время занятия спортом резко стали невероятно популярными, а различные спортклубы, фитнес-залы и тренажерные секции стали очень востребованными. Сегодня здоровый образ жизни и поддержание своего тела в физически здоровой форме – это не только полезная тема, но и невероятно модная. Ввиду этого многие решаются впервые посетить тренажерный зал. И здесь начинается проблемы и возникают вопросы, требующие ответа: какой должна быть спортивная форма? Каковы азы правильного поведения в спортклубе? Каковы действия начинающих в тренажерном зале, с чего начать работу над собой?

Основоположные моменты

Перед тем, как решиться пойти заниматься в физкультурно-оздоровительное учреждение, необходимо вначале подготовиться. И первый вопрос, которым задается потенциальный спортсмен, это проблема подбора соответствующей экипировки: что надеть в тренажерный зал?

В первый раз тренировка особенно пугает новичков именно тем, что она первая. Но оттого и значимость ее высока, что это первичное впечатление, которое либо настроит на дальнейшую усердную работу над собой, либо заставит человека разочароваться в себе, в своих силах, в занятиях в целом. Чтобы этого не допустить, нужно уделить особое внимание некоторым важнейшим аспектам в этом деле. И один из главных моментов – обеспечение комфортных условий для своих тренировок. За удобство и комфорт пребывания в спортивно-оздоровительном учреждении отвечает несколько наиболее весомых факторов, заключаемых в подборе правильного одеяния, умения коммуницировать с окружающими и персоналом, ознакомлении с некоторыми нюансами корректного посещения спортклуба и имеющимся спортивным инвентарем.

Спортивная экипировка

Итак, как уже было упомянуто ранее, залог удобства при выполнении физических упражнений – это правильная одежда. Какими свойствами должна обладать спортивная форма одеяния при занятиях физическими упражнениями?

  • Эластичность ткани – материал, из которого выполнен спортивный костюм, должен хорошо растягиваться, поскольку многие физические упражнения предусматривают растяжение мышц и конечностей, а соответственно, и одежда при подобных нагрузках тоже должна иметь возможность тянуться.
  • Климат-контроль – наличие соответствующих вставок сеточкой и способность материи, из которой выполнен костюм, «дышать», непосредственным образом отражается на самочувствии тренирующегося и на его самоощущении. Как правило, слишком плотная ткань на одежде закрытого типа вызывает обильное потоотделение, дискомфорт, удушье вплоть до потери сознания.
  • Удобство обуви – подбор правильных кроссовок для тренировок является важнейшей составляющей в процессе подбора спортивной экипировки в тренажерном зале. В первый раз или в двадцать первый поход на тренировку – не важно, но ваши ноги должны свободно чувствовать себя в надетой обуви, нигде не ужиматься и не подвергаться дискомфорту. От того, какую пару кроссовок вы выберете, зависит даже правильность выполнения определенных упражнений. Посудите сами: если ваша нога будет зажата в чрезмерно жесткой обуви, или ее подошва будет настолько толстой и несгибаемой, что вы не сможете даже нормально встать на носочки, уже не говоря о массе всевозможных упражнений с задействованием голеностопа, о каком комфорте и удобстве можно вести речь?
  • Хлопковые носочки – синтетические материалы не способны пропускать сквозь себя воздух, поэтому ноги в таких носках постоянно подвергаются обильному потоотделению. В свою очередь, дискомфорт от взмокших ступней приводит не только к неприятным ощущениям, но также к натиранию мозолей в совокупности с неправильной обувью. Гораздо приятнее и комфортнее будут ощущать себя ваши ножки в носочках из натуральной ткани.
  • Спортивные митенки – работа с весом в различных тренажерных установках предполагает постоянный контакт ладоней с металлическими поверхностями и тягой груза. Именно этот фактор обусловливает появление на руках сухих и твердых огрубелостей в виде подкожных мозолей. Чтобы избежать такой неприятности (особенно если новичок в спортзале – девушка), необходимо воспользоваться специальными спортивными перчатками без пальчиков. Они воспрепятствуют появлению ороговевшей кожи на ладонях и обеспечат удобство при работе с тяжелыми весами, предотвращая скольжение рук по гладкой поверхности грифа, штанги, прочих элементов спортивного инвентаря.
  • Резиновая повязка – чтобы волосы не мешали при выполнениях спортивных занятий, необходимо воспользоваться заколкой или резинкой для собирания прядей в хвост или пучок. Кроме того, понадобится резиновая повязка, которая обеспечит задерживание каплей стекающего по лбу пота и не будет давать ему попадать в глаза. Такая вещь не обязательна, но рекомендована, и рекомендация эта вполне обоснована.

Дополнительное снаряжение

Каждый человек, посещающий тренажерный зал в первый раз, должен быть заранее ознакомлен с перечнем необходимого предметного инвентаря, взятого с собой из дому и принесенного в спортклуб. Две важнейшие вещи из этого перечня – полотенце и бутылочка с питьевой водой.

Вы можете предположить, что полотенце понадобится для сушки тела после принятия душа по окончании тренировки. Но ведь далеко не каждый спортклуб оборудован подобным довольствием. Полотенце требуется, в первую очередь, для того, чтобы вы могли ликвидировать излишки пота на своей коже. Во-первых, ощущение взмокшего тела вызывает определенный дискомфорт. Во-вторых, занимаясь на тренажерах общественного потребления, вы должны соблюдать чистоту своего тела и не допускать загрязнения инвентаря и со своей стороны тоже. К примеру, вам ведь не очень приятно будет опускаться животом или спиной на тренажерную доску, если перед вами там потренируется мокрый насквозь от пота мужчина. Именно в целях гигиены и соблюдения чистоты инвентаря негласными правилами любого спортклуба предусматривается наличие полотенца у каждого посетителя.

В свою очередь, вода – это неотъемлемая составляющая любой тренировки. Пить воду можно и нужно на протяжении всего цикла занятий, чтобы не допустить обезвоживание организма. Поэтому начинающему спортсмену нужно взять на заметку тот факт, что без воды в зале заниматься фактически противопоказано.

Если все-таки спортивный клуб располагает душевыми кабинами в раздевалках, то для принятия водных процедур по окончании изнурительной тренировки вам потребуются резиновые тапочки, банное полотенце и средство для умывания. Все эти предметы личного пользования должны быть вами принесены из дому лично.

.

Знакомство с тренажерами

Если вы оказались в тренажерном зале в первый раз, вам наверняка будут мал знакомы все элементы спортивного оборудования в зале. Именно поэтому важно подготовить себя к спортивным тренировкам заранее. Сегодняшние возможности открытого доступа к средствам массовой информации позволяют любому человеку хотя бы поверхностно проконсультироваться на предмет любой процедуры практически в любой отрасли жизнедеятельности. Спортивная тематика – не исключение.

Чтобы не выглядеть в своих собственных глазах глупо и не стесняться взглядов окружающих, проштудируйте информационные сайты касательно предназначения и внешнего вида основных тренажерных установок. Так вы сможете узнать, какой конкретно инвентарь для чего предназначен, и исходя из собственных задач и предпочтений будете ориентироваться, нужен ли вам тот или иной тренажер в достижении вашей цели. Посмотрите видеоролики с описанием и техникой выполнения конкретных интересующих вас упражнений в конкретных спортивных установках. Таким образом, придя в первый раз в тренажерный зал, вы уже будете заочно знакомы с действием и предназначенностью основных тренажеров.

Разработка программы тренировок

Логично, что для того, чтобы добиться какой-то глобальной цели, каждый из нас сначала проходит определенные запланированные ранее тактические шаги. Точно так же составление плана тренировок считается неотъемлемой частью эффективной работы в спортзале. Это и немудрено: чтобы добиться желаемого результата, необходимо следовать четкой инструкции, разработанному специальному плану действий. Если вы в этом деле – новичок, вам рекомендуется обязательная помощь со стороны персонального тренера. Он подскажет вам, как правильно питаться, по какой программе тренировок нужно работать. Исходя конкретно из ваших личных физических данных и особенностей переносимости нагрузок, персональный тренер выявит приоритетные направления в вашем дальнейшем тренировочном комплексе.

Если же вы сами немного понимаете в анатомии человеческого тела и хорошо знакомы с диетологией, особенностями мускулатуры и правильного питания, то вы можете попробовать себя в качестве новичка-самоучки. И в первом, и во втором случае вам понадобится ведение фитнес-дневника. Это будет ваш личный журнал с прописанными планами тренировок на каждый тренировочный день и с соответствующими дополнениями на предмет питания после тренировок. Фитнес-дневник служит отличным подспорьем для тех, кто только начинает свою спортивную деятельность, поэтому пренебрегать им не стоит.

Упражнения для начинающих

Важно знать, что начало любых активных упражнений на регулярной основе должно знаменоваться лояльным подходом и малыми нагрузками на первых этапах. То есть вы должны разработать для себя комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих в таком ключе, который будет оптимально адаптирован под вашу конкретную комплекцию тела, вашу конкретную переносимость нагрузок и вашу личную историю возможных травм в прошлом. Разумеется, что у каждого отдельного человека это будет отдельно своя программа: худеющие выполняют больше кардио, набирающие массу чаще работают с тяжелым весом, работающие на гибкость тела больше делают упор на растяжку. Поэтому у каждого упражнения и занятия будут протекать по-разному, с разным количеством времени, подходов и веса на каждом из них.

И все же одно правило для всех едино: первые занятия должны проходить мягко, без тяжелых рывков и сильных нагрузок, иначе есть риск повредить связки или суставы, а дальнейшая крепатура будет чрезмерно болезненной.

Как тренироваться

Установите для себя список личных правил. Что это могут быть за правила и что может быть взято за их основу?

  • Занимайтесь три раза в неделю – сформируйте себе график удобных для вас походов в спортзал.
  • Не берите с собой группу поддержки – сконцентрируйтесь на своих занятиях и, не отвлекаясь на подругу или сестру, уверенно идите к своей цели.
  • Выберите оптимальные для вас самые простые тренажеры: имитирующая ходьбу беговая дорожка на низкой скорости или активный орбитрек, а может быть, доска для пресса или установка Смита – понравившийся по результативности и отдаче спортивный инвентарь вы вольны определять для себя сами. Так сделайте упор на тот из них, который для вас наиболее удобен и эффективен.

Как определить результативность

Если вы все же теряетесь с выбором просмотренных в видеороликах упражнений на конкретных тренажерах и задаетесь мыслью о том, что полезнее – велотренажер или беговая дорожка, что более действенно – приседания или выпады, то оцените уровень своих ощущений и своего самочувствия после выполнения каждого из этих упражнений. Вы однозначно поймете по легкой боли в мышцах при очередном выполнении упражнений на последующих занятиях, на какое из них мускулатура дает отклик. Спустя какое-то время вы сможете и оценить первые результаты, поэтому есть смысл комбинировать нагрузки: какое-то время выполнять одну группу упражнений, а затем другую.

Полезные советы о поведении в спортзале

Первое занятие в тренажерном зале для девушек, как и для некоторых мужчин, является предметом смущения и стеснения из-за собственного незнания тонкостей спортивной деятельности. Но здесь все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно знать несколько нехитрых закономерностей:

  • Соблюдение правил этикета – залог взаимоуважения. Будьте приветливы, здоровайтесь и прощайтесь с персоналом и с посетителями клуба.
  • Соблюдение чистоты – не сорите в зале и не пачкайте инвентарь.
  • Относитесь уважительно к окружающим – отзанимавшись на конкретном тренажере, поспешите его освободить, чтобы другой мог выполнить на нем упражнения по своей программе.
  • Убирайте за собой инвентарь – если вы пользовались гирями или гантелями, потрудитесь после выполненных упражнений отнести их на предназначенное для них место.

Перечень табу в спортклубе

Помимо рекомендуемых к действию полезных советов, существует еще и ряд нежелательных к выполнению в спортзале маневров. Что это за табу в тренажерном зале?

  • Не разговаривайте слишком громко – не отвлекайте от занятий других.
  • Не применяйте нецензурную лексику – вы пришли в общественное место заниматься, а не проявлять уровень своей невоспитанности.
  • Не занимайтесь в кроссовках, в которых пришли – для этого существует понятие сменной обуви.
  • Не стойте над душой у занимающегося человека – он закончит выполнение занятия в тренажере, и вы тоже сможете выполнить в нем свое упражнение.
Комментарии для сайта Cackle

Как тренироваться при болях в локтях и коленях

Новичкам часто бывает сложно отличить боль, которая появилась из-за нагрузки на мышцы от боли, возникающей вследствие повреждений связок и суставов. Поговорим о самых частых травмах в тренажерном зале.

 

Коленный сустав по количеству травм занимает первое место. Это связано с тем, что движение в наших ногах происходит постоянно, не ограничиваясь только временем, когда мы занимаемся спортом. Поэтому коленные суставы раньше истончаются. А во время тренировок в зале практически любое упражнение несет нагрузку на колени и ноги.

Боль в локтевом суставе может возникать по нескольким причинам. Из-за того, что вес гантели подобран неправильно или из-за не правильной техники выполнения упражнения. При выборе слишком большого веса, вы даете сильную нагрузку на связки и суставы локтей и кистей. К выбору рабочего веса нужно подходить разумно и трезво оценивать свои силы.

Помимо этого, травмы в локтевых суставах могут возникать из-за слишком широкой амплитуды движения локтя во время выполнения упражнений, которая этому суставу не свойственна. Старайтесь по возможности не делать движений, при которых локтевой сустав находится в несвойственном ему положении. Лучше отдать предпочтение выполнению базовых упражнений.

Как тренироваться, чтобы не болели колени и локти?

— Обязательно проведите разминку перед основной тренировкой, постепенно увеличивая нагрузку, и только затем переходите к выполнению основных упражнений.

— Не ленитесь делать небольшую растяжку по окончанию каждой тренировки. Главное — не перестарайтесь, во время растяжки может появиться небольшая ноющая боль, но ни в коем случае не острая.

— Попробуйте принимать препараты, которые помогут сохранить суставы здоровыми, особенно важно это делать тем, кто придерживается строгого режима питания.

— Если вы уже получили травму, необходимо приостановить тренировки данной части тела до тех пор, пока вы не восстановитесь. Если боль, которую вы испытываете, очень сильная, необходимо безотлагательно обратиться к врачу.

— Если вы уже получали травмы, постарайтесь исключить из своей программы тренировок упражнение, которое послужило причиной травмы. Если это невозможно, постарайтесь, чтобы в процессе его выполнения как можно меньше задействовалась часть тела, которая была повреждена.

Бывает такое, что не понятно, как восстанавливаться после полученной травмы или как тренироваться, если у вас есть проблемы с коленями. В таком случае составить грамотную программу тренировок, подходящую именно вам, а также реабилитироваться после травмы помогут наши профессиональные тренеры. Обращайтесь!

Как тренироваться в тренажерном зале без тренера: программа тренировок

Рекомендовать тренировки без помощи тренера людям, не имеющим практического опыта занятий в тренажерном зале, нельзя. Лучше всего найти возможность и пройти базовый курс, который обычно включает три-пять занятий с тренером. Они помогут адаптировать организм к последующим нагрузкам и исключат возможность получения травмы от неправильной техники выполнения. Но в случае, если такой возможности нет, эта статья поможет сделать самостоятельные тренировки более безопасными и эффективными!

Содержание

Основы и особенности тренировок в зале без тренера

Если человек только начал заниматься в тренажерном зале и не имеет никакого практического опыта, то важно как следует подготовить свое тело к последующим нагрузкам. На этом этапе следует выбирать упражнения, не имеющие сложной техники выполнения, а также не являющиеся опасными для организма. К опасным упражнениям для начинающих можно отнести базовые упражнения, требующие высокой концентрации, строгого соблюдения техники и увеличивающие нагрузку на позвоночник.

Вот некоторые из популярных базовых упражнений, которые не стоит рекомендовать новичку тренажерного зала:

Данные упражнения в начале спортивного пути, да еще и без помощи тренера, выполнять не стоит. Лучшим вариантом для самостоятельных занятий в тренажерном зале, не имея практического опыта, будут различные упражнения, в которых отсутствует нагрузка на позвоночник, изолирующие или частично изолирующие упражнения.

К таким упражнениям относятся:

  • Тяги разных блоков.

А также читайте:
Как делать тягу верхнего блока →
Тяга нижнего блока →

С чего начать тренировочный процесс?

Самое главное для плодотворной тренировки – это качественная разминка. Для того, чтобы разогреть тело (суставы, мышцы и связки), а также подготовить кровеносную систему к предстоящей нагрузке, нужно потратить пять-семь минут на кардиоупражнения. При отсутствии проблем со здоровьем лучшим вариантом будет бег на беговой дорожке. В худшем случае – быстрая ходьба. Также подойдет велотренажер или орбитрек.

Полезные советы

В самом начале спортивного пути лучше придерживаться следующей схемы построения тренировочного процесса:

  • Первые три-пять недель можно тренироваться два раза в неделю.
  • Лучше всего выполнять круговую тренировку, при которой задействованы все мышцы тела.
  • На этом этапе тренировочного пути достаточно выполнять 2-3 подхода, по 15 повторений.
  • На каждую группу мышц можно выполнять максимум 2 упражнения.
  • Первый подход должен выполняться либо с минимальным весом, либо без утяжеления (в зависимости от упражнения).

Вывод

Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.

Как тренироваться без тренера: видео версия статьи

Как заниматься в зале без тренера: практические советы

Красота и здоровье

Узнайте, как правильно и с пользой заниматься в зале без тренера.

18:30, 13 января 2020

Начало года самое время записаться в тренажерный зал или заняться другой физической активностью. Занятия в тренажерном зале требуют дисциплины и четкого руководство со стороны профессионалов, чтобы избежать травм и проводить их с наибольшей эффективностью, однако если вы чувствуете в себе силы и организованность, чтобы заниматься спортом самостоятельно, сегодня расскажем вам, как это сделать.

Разминка

Каждое свое занятие в зале начинайте с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Подготавливаем суставы

После занятия на кардио-тренажере разогрейте суставы. Начинать нужно с головы опускаться вниз к самым ступням. Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Упражнения на тренажерах

Перед тем, как приступать к работе на тренажерах, вам стоить проконсультироваться с одним из тренеров в зале или с администратором, чтобы точно знать, как включаются тренажеры, как изменять на них скорость и нагрузку.

При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.

Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера 

фото: pixels

Завершающее упражнение

Для того чтобы избежать крепатуры на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

Напомним. ранее мы рекомендовали вам три эффективные тренировки по йоге, которые можно провести в домашних условиях.

Как тренироваться в спортзале

Разработка стала сложнее, чем когда-либо со всей информационной перегрузкой . Это сбивает с толку больше, чем есть на самом деле, если вы видите, сколько информации существует. Но в то же время трудно понять, что действительно работает, а что нет. какие упражнения вам следует делать и как часто следует тренироваться. Некоторым людям проще всего нанять личного тренера , который разработает для них тренировку.Но если вы хотите попробовать тренироваться самостоятельно — либо потому, что вам нравятся вызовы, либо потому, что вам нужна свобода заниматься своими делами — у нас есть все советы для вас. Все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться в тренажерном зале, содержится в следующих рекомендациях. Будьте готовы стать собственным тренером и вывести свои тренировки на новый уровень.

Если вы хотите сначала потренироваться в тренажерном зале, вам нужно поставить перед собой цель

Сила постановки цели заключается не в ее достижении.На самом деле, сила заключается в наличии конечной линии, которая держит вас на пути . Яблочко, в которое можно прицелиться. Если вы хотите потренироваться в тренажерном зале, выберите в первую очередь конкретную цель . Есть много разных способов сделать это, но почему бы не воспользоваться преимуществами лучших приложений для тренировок нашей эпохи? Начните с определения того, чего вы хотите достичь, , связано ли это с внешним видом или с выполнением сложной тренировки по пирамиде. Тогда вам нужно, чтобы цель была измеримой , если вы хотите отслеживать свой прогресс.Само собой разумеется, что сделает вашу цель достижимой . Не выбирайте что-то настолько амбициозное, что в конце концов у вас не получится. Выберите практическую цель, которая также доставляет удовольствие.

Сохраняйте мотивацию

Если вы уже привыкли к постоянному распорядку дня, вы определенно должны им гордиться. Но когда вам нужно тренироваться в тренажерном зале и заниматься кардио-тренировкой каждый день , вам может понадобиться помощь. Может быть, вы готовитесь начать поиск вакансий личного тренера в Дубае , или вы просто хотите что-то изменить в своей повседневной жизни.Поддерживать мотивацию , когда вы тренируетесь в одиночку, иногда бывает сложно. Итак, мы говорим, что пришло время для силовых тренировок.

Конечно, кардио — очень популярная и важная часть фитнеса, но силовые тренировки лучше, когда речь идет о пользе для здоровья и тонуса мышц.

Силовые тренировки помогают быстро наращивать мышцы! Кроме того, этот тип тренировки лучше сжигает калории, даже когда тело отдыхает. Это большое преимущество, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать его .Это также помогает укрепить суставы и кости, что предотвращает травмы. Ваша выносливость значительно улучшится , и вы сможете почувствовать это во время других тренировок. Разве этой мотивации недостаточно?

1. Начать можно с массой тела

Силовые тренировки используют сопротивление, чтобы заставить ваши мышцы работать. Так что вам не нужно сразу переходить к тяжелым тренажерам и тяжелым весам , особенно если вы никогда в жизни не поднимали тяжести.Есть много отличных и практичных способов создать сопротивление вашим мышцам. Для некоторых потребуется минимальное оборудование. Но большинство из них можно сделать, просто используя свой собственный вес! Вы уже знаете многие упражнения, которые делают отличную силовую тренировку. Приседания и отжимания — ваши лучшие друзья. Выпады и бёрпи помогут. Вы также можете использовать такое оборудование, как более легкие веса, эспандеры, гантели или ползунки. Но если сейчас это звучит слишком сложно, оставьте его простым и сосредоточьтесь на процедурах, которые в первую очередь используют ваш собственный вес.

Тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективным способом силовых тренировок в тренажерном зале.

Сколько раз в неделю вы можете тренироваться в тренажерном зале?

В идеале вам следует заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале от трех до пяти дней в неделю, но обязательно, чтобы вы работали по мере роста. Начните с 2 дня в неделю, затем, когда почувствуете себя комфортно, добавьте третий день. Тренируйтесь в тренажерном зале в течение 20 минут при первом запуске, , затем постепенно добавляйте время, пока не начнете тренироваться от 45 до 60 минут. И никогда не пропускайте кардио! Аэробные упражнения разогревают мышцы перед силовой тренировкой и заряжают их энергией после нее. Вы должны делать 150 минут кардио в неделю.

2. Подготовьте мышцы перед тем, как приступить к тренировкам в тренажерном зале.

Правильная разминка имеет решающее значение для предотвращения травм, подготавливает мышцы к работе и помогает повысить гибкость. . Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания или выпады. Когда вы сможете полностью разогнуть эти сгибания бицепса , это будет означать, что мышцы работают больше, а вы получите лучшие результаты .Пятиминутная разминка — это все, что вам нужно, когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале. Выполняйте прыжки Джека и высокие колени или комбинируйте их с альпинистами. Не забывай растягиваться.

3. Соедините движение верхней части тела с движением нижней части тела.

Тренировки всего тела максимизируют сжигание калорий за счет работы всех мышц тела. Лучший способ активизировать все ваше тело и растопить жир — это всегда сочетать одно упражнение для верхней части тела с одним упражнением для нижней части тела. Таким образом, пока верхняя часть тела работает, нижняя часть тела успевает восстановиться. Это пример того, о чем мы говорим:

  1. Приседания + отжимания
  2. Выпады с ходьбой + вытягивание верхом
  3. Становая тяга румынская + жим над головой
  4. Альпинист + тяга скамьи

Кроме того, в начале вам не нужно делать слишком много повторений. Трехкратное выполнение 15 повторений — хорошее начало .Затем вы можете добавить больше вариаций и повторений, когда научитесь более комфортно использовать свою силу и баланс.

Так, например, описанные выше движения будут полной тренировкой. Сделайте 15 приседаний, а затем 15 отжиманий . Затем сделайте 1-минутный перерыв и повторите это еще два раза. После каждого раздела вы можете сделать двухминутную паузу. Затем вы продолжаете делать выпады с ходьбой и отжимания на ширых: 15 повторений по три раза и так далее.

Когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале, не сосредотачивайтесь только на одной части тела.Всегда делайте тренировку всего тела вместо того, чтобы превращать тренировку в «день для ног».

4. Взять дни отдыха

Ваши мышцы могут болеть на следующий день после тяжелой тренировки . Во время силовых тренировок происходит микроскопическое повреждение тканей, вызванное поднятием тяжестей. Однако это будет отремонтировано, так что не паникуйте. Так вы нарастите более сильные и красивые сухие мышцы. Вот почему так важны дни отдыха. Потому что, если вы постоянно разрушаете мышцы без периода восстановления , вы никогда не дадите мышечным волокнам возможности восстановиться, и вы будете постоянно чувствовать усталость.

Связанные

Сообщение навигации

Как тренироваться для походов в тренажерный зал — Miss Adventure Pants

На этой неделе произошло летнее время, а это значит, что пора на несколько месяцев попрощаться с тренировочными походами после работы и дневными пробежками! Но как, черт возьми, оставаться в форме в мрачном, холодном мире, в котором темно, когда ты уходишь на работу, и темно, когда ты возвращаешься домой? Что ж, один из ваших лучших вариантов — проводить тренировки в будние дни в помещении. Итак, сегодня давайте поговорим о том, как подготовиться к походам в тренажерный зал.

В этом посте я возьму каждую из своих 5 основных тренировок для спортсменов на открытом воздухе и дам вам несколько идей о том, как адаптировать их для тренажерного зала.

1. Базовая аэробная тренировка

Базовая аэробная тренировка — это более длительные кардиотренировки, выполняемые в стабильном умеренном темпе. Они тренируют ваш аэробный (сжигание жира) энергетический путь, чтобы дать вам большую выносливость в долгосрочной перспективе.

Действительно ли мне нужна базовая аэробная тренировка в межсезонье?

Если вы сейчас активно тренируетесь для пеших прогулок, альпинизма, альпинизма или ультра бега, вам не избежать базовой аэробной тренировки.Это основа вашей выносливости, и вам нужно наращивать или поддерживать ее каждую неделю.

Когда дело доходит до межсезонья, у вас есть больший выбор. Некоторые тренеры заставляют своих спортсменов отказаться от базовых аэробных тренировок в это время и сосредоточиться на упражнениях высокой интенсивности (тренировка с лактатным порогом и увеличение VO2 max). Это может быть вариантом для вас, если у вас будет достаточно времени для строительства базы, когда наступит тренировочный сезон.

Однако, если вы ограниченный во времени спортсмен, который пытается совмещать работу, семью и жизнь, вы можете сохранить некоторую аэробную базу в межсезонье.Это особенно верно, если вы человек, который любит постоянно участвовать в гонках и зимних видах спорта. Подробнее об этом образе жизни читайте в моем посте о постоянном фитнесе.

Тренажерный зал для создания базы аэробики

К счастью, тренировка вашей аэробной системы в тренажерном зале довольно проста. Ваша самая большая проблема, вероятно, будет заключаться в том, чтобы найти машину, которую вы сможете использовать более 30 минут, не сбиваясь с толку! По этой причине рекомендуется выполнять эти тренировки в нерабочее время тренажерного зала, если это возможно.

Вот несколько забавных (или, по крайней мере, не утомительно скучных) вариантов создания аэробной базы в помещении. Не стесняйтесь смешивать и сочетать их в рамках одной тренировки, чтобы сохранять свежесть.

Беговая дорожка с наклоном и рюкзаком

Положите немного веса в рюкзак, наклоните беговую дорожку на 6–8 градусов и быстро ходите. При необходимости отрегулируйте скорость и наклон, чтобы частота пульса оставалась близкой к аэробному порогу.

Лестничная мельница

Хотя лестничная мельница менее спортивна, чем подъем по настоящей лестнице, она намного удобнее! Держите темп медленным и медленным, так как лестница увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем беговая дорожка.

Аэробика с низкой ударной нагрузкой

Трудно найти групповой фитнес-класс с умеренной интенсивностью, но они действительно существуют! (Вот один, который мне сейчас нравится.) Вы можете получить доступ к занятиям в прямом эфире, в тренажерном зале или дома через потоковый сервис, такой как Beach Body On-Demand.

Пробуя новое групповое занятие фитнесом, следите за пульсометром. Отдохните или измените режим, если ваш пульс более чем на +5 превышает ваш аэробный порог. Помните, что это базовая аэробная тренировка.Тренировка безумия в другой день!

2. Тренировка лактатного порога

Тренировка с интенсивностью чуть ниже вашего лактатного порога увеличивает вашу скорость и выносливость. Это также делает тяжелые упражнения менее болезненными, поэтому вы можете дольше тренироваться, бегая по тропе в гору или атакуя крутой участок тропы.

Тренировка лактатного порога может проводиться в виде более длительных интервалов или в виде тренировки в установившемся режиме (темп).

Не знаете, какова ваша частота пульса лактатного порога?

Вы можете получить хорошее представление с помощью этого простого полевого теста.В день, когда вы отдохнули, наденьте датчик сердечного ритма, запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте в самом тяжелом темпе, который вы можете поддерживать в течение 20 минут. После этого определите средний пульс за последние 5 минут теста и умножьте это среднее значение на 0,95. Это ваша приблизительная пороговая частота пульса LT.

Упражнения в тренажерном зале для тренировки лактатного порога

Для достижения наилучших результатов при тренировке с лактатным порогом стремитесь к достижению целевой частоты пульса чуть ниже вашей частоты пульса лактатного порога. (В пределах 10 ударов ниже — хорошее практическое правило.)

Несколько советов по планированию тренировки лактатного порога:

  • Определитесь со своим общим «рабочим» временем. Это время, которое вы будете проводить, тренируясь при частоте пульса, близкой к вашему порогу лактата. Он может варьироваться от 15 минут для новичков до 40 минут и выше для экспертов.

  • Разделите рабочее время на интервалы по 5–20 минут. (Продвинутые спортсмены также могут выполнять всю эту работу за один раз в качестве темповой или постоянной тренировки.)

  • Разминка с помощью не менее 10 минут легкого кардио.

  • Выполняйте интервалы. Отдыхайте 1–5 минут между интервалами, чтобы восстановить сердечный ритм. (Более короткие перерывы тяжелее, но улучшают вашу физическую форму.)

  • После этого расслабьтесь, выполнив 5–10 минут легкого кардио.

Лучшие упражнения в тренажерном зале для тренировки лактатного порога включают ступенчатую мельницу, бег на беговой дорожке или быструю ходьбу по наклонной беговой дорожке с рюкзаком. Действительно, все, что связано со спортом, требует постоянных усилий, подойдет!

3.Тренировка VO2 max

Многие спортсмены на открытом воздухе стремятся повысить VO2 max, и на это есть веские причины. VO2 max улучшает вашу скорость, мощность и (возможно) производительность на высоте. Тренировки VO2 max также ускоряют ваш метаболизм на часы или дни, что делает их важной частью любой программы управления весом.

Что такое VO2 max?

Проще говоря, это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Этому способствует несколько факторов, но, вероятно, самый важный — это сердцебиение.Сильное сердце, которое перемещает много крови с помощью одного насоса, также доставляет больше кислорода к вашим мышцам.

Тренировки для увеличения VO2 max

Тренажерный зал на самом деле является отличным местом для работы над VO2 max, потому что вы можете контролировать многие переменные, которые вы не можете использовать на открытом воздухе.

Лучшие тренировки для увеличения VO2 max включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Интервалы высокой интенсивности короткие и выполняются с почти максимальным усилием.

Стоит отметить, что частота сердечных сокращений — плохой показатель интенсивности для этих коротких интервалов.Просто заставьте себя приложить максимум усилий (8 или 9 по 10-балльной шкале).

Несколько советов по планированию тренировок VO2 max:

  • Определитесь со своим общим «рабочим» временем. Это время, когда вы будете тренироваться с почти максимальной интенсивностью. Он может варьироваться от 5 минут для новичков до 15 минут и выше для экспертов.

  • Разделите рабочее время на интервалы от 30 секунд до 3 минут.

  • Определите интервал отдыха между рабочими интервалами.Если вы новичок, попробуйте соотношение отдыха и работы 3: 1. Более продвинутые спортсмены могут делать 1: 1.

  • Разминка с легким кардио не менее 10 минут.

  • Выполняйте интервалы.

  • После этого расслабьтесь с легким кардио на 5–10 минут.

Тренажерный зал для увеличения VO2 max

Лучшие упражнения для VO2 max заставляют вас быстро генерировать энергию, используя все ваше тело. Некоторые примеры:

  • Прыжки приседания

  • Альпинисты

  • Отжимания плио

  • Боевые канаты (соединяют ноги путем приседаний или выпадов)

  • 02 Бёрпи и приседания Групповые занятия HIIT фитнесом, в том числе CrossFit.

Выполнение тренировок с максимальным показателем VO2 на таких тренажерах, как беговые дорожки, может быть неудобным, потому что тренажер медленно разгоняется. К тому времени, как он достигнет полной скорости, вы потеряете 10 секунд из 30-секундного рабочего интервала.

При этом машины иногда могут работать в крайнем случае, особенно для интервалов высокой интенсивности, продолжительностью более одной минуты.

4. Силовые тренировки

Наконец, тренировка, которая действительно подходит для тренажерного зала!

Межсезонье и холодные месяцы — прекрасное время для туристов, пеших туристов, альпинистов и бегунов по пересеченной местности, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.В частности, вы хотите подготовить все свое тело, исправить дисбаланс и улучшить функциональную силу и подвижность.

Построение программы силовых тренировок

Все силовые тренировки должны включать в себя пять функциональных движений, которые вы выполняете в повседневной жизни. Вот движения с примерами упражнений.

Приседания

Приседания с кубиками, сумо-приседания, болгарские сплит-приседания

Выпады

Передний выпад, обратный выпад, ходьба выпад

Толчок

Отжимания

отжимания лежа, жим гантелей

Подтягивание

Подтягивание, горизонтальное подтягивание, тяга, тяга вниз

Вращение

Велосипедный кранч, дровосек, уклон Русский твист

Вы также должны включить некоторые спортивные упражнения.Некоторые из них подходят для туристов, пеших туристов, альпинистов и трейлраннеров:

  • Подъем на носки (стоя, сидя)

  • Становая тяга (на одной ноге, болгарская, классическая)

  • Сгибание подколенных сухожилий (на тренажере, утяжелители на лодыжке или стабилизирующий мяч)

  • Основные упражнения (скручивания, обратные скручивания, подъемы ног в висе)

  • Ягодичный мостик (поднимите одну ногу для увеличения сопротивления)

2 вида силовых тренировок, на которых нужно сосредоточиться в межсезонье

Общая подготовка

Эта тренировка развивает как мышечную силу, так и выносливость.Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, используя 6–8 приведенных выше упражнений.

Сеты — 4

Повторения — 8

Отдых — 30-60 секунд

Вы можете смешивать упражнения в течение недели для развлечения и разнообразия. Просто убедитесь, что вы включили хорошее сочетание функциональных движений и спортивных упражнений.

Чтобы увеличить кардио-время, пропустите период отдыха и выполняйте эту тренировку по кругу. Отдыхайте 2–3 минуты между упражнениями.

Поднятие тяжестей

Если вы спортсмен на открытом воздухе, который несет тяжелые грузы (турист, альпинист), вам также может пригодиться 4–8-недельный период подъема тяжестей в начале тренировочного сезона. Начинайте этот период только после достаточного отдыха и когда ваши мышцы будут сбалансированы и хорошо подготовлены.

В период подъема тяжестей выберите 3-5 спортивных упражнений. Лучший выбор — упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга, турецкие подъемы и подъемы ног в висе.

Насколько сильно вы должны подталкивать себя в тренажерном зале?

Когда дело доходит до фитнеса и бодибилдинга, существует множество различных школ.

У вас есть тренажерные залы CrossFit, которые подталкивают вас, как если бы вы новобранец, проходящий через BUD / S, пытаясь стать морским котиком. Кроме того, у вас есть спокойные посетители тренажерного зала, которые предпочитают болтать и листать свои смартфоны, чем на самом деле пачкают руки и выполняют сет.

Так что же такое золотая середина? Насколько сильно вы должны тренироваться в тренажерном зале?

Давайте углубимся и исследуем эту загадку немного дальше…

Для чего ВЫ тренируетесь?

Прежде чем мы сможем найти здесь какие-либо значимые ответы, вы должны знать, для чего ВЫ тренируетесь.

Если вы похожи на большинство парней, то, вероятно, вы просто хотите нарастить мышцы и сжечь жир. И это совершенно нормально.

Но, может быть, вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию. Возможно, вы баскетболист, которому нужно уметь прыгать выше, улучшать ловкость и увеличивать объем легких. Возможно, вы готовитесь перейти в BUD / S и стать морским котиком, и вам нужно уметь делать много отжиманий и подтягиваний, задерживать дыхание под водой на длительные периоды времени и укреплять доверие к себе, что вы можете продолжать идти и идти, даже когда вам хочется бросить курить.

Кто вы и для чего тренируетесь, напрямую определяет тип тренировки, которую вам следует делать. Среднестатистическому парню, который просто пытается выглядеть лучше голым, не нужно прилагать столько усилий, как начинающему атлету или морскому котику. По крайней мере, в отношении его физической формы и объема легких.

Конечно, ему нужно много работать с отягощениями, чтобы увидеть результаты, но он не достигнет своих целей быстрее, доводя себя до изнеможения и тошноты на каждой тренировке.

Но действуйте осторожно: это НЕ оправдание, чтобы расслабиться…

Возможно, вы усерднее

Большинство людей никуда не доводят себя, даже хотя бы отдаленно близко к своим пределам. И это обычно из-за чистой лени.

Прежде чем вы займете оборонительную позицию и поставите себя над этой ошибкой, осознайте, что то, что вы постоянно ходите в спортзал и тренируетесь в поту, не означает, что вы заставляете себя напрягаться.

По своему многолетнему опыту тренера я могу сказать вам, что люди, как правило, не заставляют себя напрягаться, когда тренируются в одиночку. Почти все мои частные клиенты сказали мне, что им не удается соответствовать интенсивности наших тренировок, когда они ходят в спортзал без меня.Обычно они заявляют, что считают это невозможным!

Если вы играли в школьный футбол или баскетбол, то вы, вероятно, можете вспомнить целую кучу случаев, когда ваш бак был пуст, и вам хотелось уйти, но ваш тренер поддерживал вас в течение часов дольше, бросая вам вызов и крича, как сумасшедший…

Что касается меня, я, как правило, набираю обороты в спортзале, когда нахожусь с приятелем, который подталкивает меня к тому, чтобы поправиться. Его ожидания увеличивают мою силу. И когда я тренируюсь в зале для тайского бокса, тренеры постоянно подталкивают меня и напоминают, насколько больше у меня на самом деле в баке, даже когда я чувствую, что вот-вот рухну.

Я не исключение из этого правила. Вы тоже.

Упор на себя имеет много преимуществ

Эта способность справляться с дискомфортом — или чувствовать себя комфортно, испытывая дискомфорт, — сделает для вас гораздо больше, чем просто поможет вам нарастить мышцы и лучше работать.

Это повышает психологическую стойкость… и это бесценно.

Когда вы можете попасть в ситуацию, в которой вам некомфортно, и оставаться сосредоточенным и присутствовать вместо того, чтобы жалеть себя и бросить курить, вы становитесь сильнее и увереннее. Вы укрепляете доверие к себе и своей способности выполнять трудные задачи, которые не под силу большинству людей.

Это может означать что угодно: от выживания в гипотетической опасной для жизни ситуации, такой как потеря в пустыне или пленение, до сосредоточения в деловой или социальной обстановке, требующей повышенного давления, например, на собеседовании для получения новой работы или приближении к симпатичной девушке. .

Помните об этих менее очевидных преимуществах, когда вам хочется пошутить и выбрать легкий путь в тренажерном зале.Сдаваться и сдаваться, вы только тренируете свой ум, чтобы быть слабым и в других сферах жизни.

Итак, насколько сильно вы должны идти?

Просто: изо всех сил … а потом немного.

У упорного труда нет недостатков. Только рост и прирост — как физический, так и умственный. Просто убедитесь, что выбранный режим тренировки соответствует вашим целям.

Лучший способ убедиться, что вы действительно выкладываетесь на все 100%, — это работать с тренером, тренером или мотивированным напарником.Если вы посещаете тренажерный зал в одиночку, то лучше всего сосредоточиться на тренировках. Это означает, что нужно полностью сосредоточиться на выполняемом упражнении. Выбросьте из головы любые посторонние мысли, включите режим полета на смартфоне и полностью сконцентрируйтесь на том, что вы делаете (ознакомьтесь с этими другими «хитростями», чтобы сосредоточиться).

Вам необходимо тренировать свой разум, чтобы справляться с дискомфортом, вызванным ощущением полного истощения и продолжением усилий. Это означает, что нужно сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, как дерьмо вы себя чувствуете в данный момент.Оставайтесь на месте и не позволяйте своему разуму блуждать, иначе вы просто убедите себя просто сделать перерыв или назвать это тренировкой.

Заметка о перетренировании и переутомлении

В конце статьи я коротко расскажу об опасностях, связанных с самовозбуждением.

Термин «перетренированность» часто используется в мире бодибилдинга. Обычно это означает, что либо ваша соединительная ткань (связки и сухожилия), либо ваша центральная нервная система испытывают стресс, и требуется время для восстановления.

Опасности при этом — травмы (при растяжении или разрыве связки или сухожилия) и просто ощущение дерьма (если нервная система перегорела). Но все это в общей популяции встречается крайне редко. Это больше относится к спортсменам, выполняющим интенсивные двухдневные тренировки, или к пауэрлифтерам, способным поднять серьезный вес.

Однако есть риск, на который стоит обратить внимание, — это травма в результате плохой формы. Вы можете легко избежать этого, следя за тем, чтобы ваша форма соответствовала требованиям при каждом повторении.Это не означает, что нужно использовать легкий вес и расслабляться. Это просто означает сбросить веса и завершить подход, когда ваша форма не выдержит … даже если это немного не так.

П.С. Напрягая себя, не следуя эффективной программе, вы никуда не денетесь, поэтому я предлагаю использовать проверенный распорядок, такой как Shredded Beast 2.0, для достижения оптимальных результатов.

Сила для спринта — соединение результатов в тренажерном зале с результатами спринта — aths.coach Тренер по легкой атлетике

Значение спринта
Понимание самых важных мышц для спринта поможет спортсменам и тренерам расставить приоритеты в тренировках наиболее важных групп мышц. важно для успеха в спринте.

The Evidence
Текущие данные свидетельствуют о том, что разгибатели бедра, сгибатели бедра и сгибатели колена являются наиболее важными группами мышц для спринтеров. Сравнение силы элитных спринтеров и широкой публики показало, что спринтеры, как правило, имеют в целом большую мышечную массу, чем средний человек, но пропорционально имеют даже большую силу в разгибателях бедра, сгибателях и сгибателях колена (Handsfield et al., 2016 — Фигура 2).

Разгибатели бедра (особенно.Semitendinosus, Gluteus maximus) Mann & Hagy (1980) продемонстрировали, что способность к спринту улучшается с увеличением силы разгибателей бедра, и с тех пор это подтверждается дальнейшими исследованиями, в которых изучалась взаимосвязь между ними (Belli, Kyrolainen & Komi, 2002; Young, 2006 ; Бердсли и Контрерас, 2014).

Электромиографический анализ бега на короткие дистанции показал, что подколенные сухожилия могут иметь наибольшее усиление мышечной активации по мере увеличения скорости бега, предполагая, что они могут быть важным фактором скорости бега (Kyrolainen et al., 2005).

Сгибатели бедра (особенно Psoas major, Rectus femoris) Было показано, что размер большой поясничной мышцы спортсмена коррелирует с его способностью к спринту (Copaver, Hertogh & Hue, 2013) и является показателем важная мышца для увеличения частоты шагов во время спринта (Dorn et al., 2012). Доказано, что программа сгибания бедра может улучшить время спринта на 10 и 40 ярдов (Deane et al., 2005).

Сгибатель колена (группа подколенных сухожилий) Подколенные сухожилия также являются важной группой мышц для сгибания колена, что, как считается, способствует быстрому бегу (Mann & Hagy, 1980), особенно во время фазы позднего замаха и ранней стойки ( Jonhagen et al., 1996).

Приложение для коучинга
Поскольку сила является специфической, упражнения, развивающие силу разгибателей и сгибателей бедра, должны иметь приоритет. Следующие упражнения рекомендованы экспертами по силовой и физической подготовке спринтерам, стремящимся укрепить эти группы мышц.

Как найти время для тренажерного зала [когда вы работаете 16 часов в день]

Нет времени заниматься спортом, потому что вы слишком много работаете?

Вам сложно найти время для тренажерного зала?

Я тебя не виню.

Когда вы работаете полный рабочий день, очень трудно найти время для физических упражнений.

В этом посте вы узнаете 5 стратегий, которые я использую, чтобы выделять время для упражнений даже при 80-часовой рабочей неделе.

Продолжайте читать…

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как вы тренируетесь, когда у вас нет времени?

Ключ к регулярным тренировкам — сделать упражнения частью вашего распорядка дня.

Другими словами, должно быть странно, если вы не занимаетесь спортом.

Итак, с чего начать?

Первое, что вам нужно сделать, это установить такой распорядок дня после работы, который способствует фитнесу.

Каждый рабочий день или смена может резко отличаться от предыдущего.

В результате ваше настроение, уровень энергии и время, в которое вы выполняете свои обязательства, меняются изо дня в день.

Несмотря на все это, вы все равно следуете распорядку.

Неважно, какой у вас был день на работе или дома, я готов поспорить, что вы, вероятно,

  • еще пообедать,
  • принять душ,
  • позвонить по телефону,
  • поговорить с семьей или друзьями,
  • закончить просмотр телешоу,
  • или поработать в Интернете.

Дело в том, что вы создаете распорядок, который (по большей части) в значительной степени остается неизменным независимо от того, какой у вас был день.

Ключ к в том, чтобы взять небольшую часть этой рутины и заменить ее быстрой тренировкой, которую вы могли бы легко интегрировать в свою жизнь.

Звук невозможен?

Вот 5 вещей, которые вам нужно сделать, чтобы включить упражнения в свой посттренировочный распорядок.

Как найти время для упражнений с полной занятостью [5 ключей к успеху]

Когда мы начали свою медицинскую ординатуру, мы знали, что должны внести изменения в то, как мы тренируемся.

Наш напряженный график вынудил нас найти способы эффективно добираться до тренажерного зала и выходить из него и максимально повышать эффективность повседневных тренировок.

Вот как мы это делаем.

1) Максимально избегайте поездок на работу

Одна из самых больших проблем, связанных с физическими упражнениями, — это добираться до спортзала и обратно. Когда вы работаете по 80 часов в неделю, очень мало времени, которое можно тратить зря.

Вы должны найти тренажерный зал в непосредственной близости от того места, где вы живете или работаете.

Тратить время на поездку в спортзал — это драгоценное время, которое вы могли бы использовать для тренировок, и драгоценное время, которое вы могли бы потратить на оставшуюся часть своей повседневной жизни.

Домашний спортзал еще лучше. Если у вас есть для этого место и бюджет, домашний тренажерный зал может стать отличным вложением.

Ознакомьтесь с нашими главными рекомендациями для домашнего тренажерного оборудования здесь.

Ключевые вынос

Не тратьте 30 минут на дорогу в спортзал и обратно. Найдите тренажерный зал поблизости или возьмите оборудование дома

Key Takeawa

2) Принесите то, что вам нужно, чтобы не возвращаться назад и вперед

Теперь, когда вы сэкономили драгоценное время, найдя спортзал, который не мешает, давайте перейдем к шагу №2.

Вы должны принести с собой на работу спортивную одежду и оборудование. Это отличный способ повысить эффективность и настроить ваше мышление!

Купите себе красивую компактную спортивную сумку, подобную той, что есть у нас.

Возьмите с собой то, что вам нужно накануне вечером, и вперед.

По окончании смены переоденьтесь в спортивную одежду перед уходом с работы и идите .

Наличие спортивного оборудования при себе служит постоянным напоминанием о том, что вы дали себе обещание.

Это также помогает привлечь вас к ответственности. Когда коллеги видят, что вы выходите с рабочего места в спортивной одежде, они знают, что вы собираетесь заниматься спортом.

Возможно, вы могли бы также мотивировать кого-нибудь сделать то же самое и присоединиться к вам в качестве напарника по тренировкам!

Если вам нужно вернуться домой, чтобы переодеться, это создаст новый вызов . Вам придется бороться с инерцией того, что вы действительно должны одеться и вернуться, а не просто лежать на диване.

Кроме того, это дополнительное время, которое зря тратят впустую.

Это небольшое изменение имело для меня самое большое значение!

Вам нужно настроить себя на успех, и для этого нужно каждую ночь собирать чемодан и готовиться к работе!

Ключевые вынос

Переоденьтесь в спортивную одежду перед уходом с работы и сразу же приступайте к тренировке.

3) Запланируйте тренировку: не забывайте о тренировках

Большинство людей находят все оправдания, чтобы не ходить в спортзал.Для студента или врача оправданий предостаточно.

Единственный способ сделать тренировки частью своей повседневной жизни — это заставить себя идти, несмотря ни на что.

Как и при чистке зубной нитью, вы должны выработать привычку пользоваться зубной нитью ежедневно, иначе вы никогда не будете делать это постоянно.

С учетом сказанного, я понимаю, что , безусловно, будут загруженными днями, когда этого не может произойти .

Было много раз, когда я покидал больницу после 22:00, и мне приходилось снова приходить на следующий день в 5-6 часов утра.

В такие долгие дни гораздо лучше просто прийти домой и поспать.

За исключением экстремальных ситуаций, подобных этой, вполне реально провести тренировку в обычный день.

Кроме того, большинство людей работают 5-6 дней в неделю. В дни отдыха у вас есть широкие возможности восполнить пропущенные тренировки за неделю.

Когда дело доходит до фитнеса, ВСЕГДА что-то лучше, чем ничего.

Ключевые вынос

Найдите время дня, в которое вы можете разумно втиснуть тренировку, и сделайте все возможное, чтобы не пропустить ни одной тренировки.

4) Освойте эффективную тренировку

Следующее, что вам нужно сделать, это научиться создавать короткую тренировку, которая максимально продлит ваше время в тренажерном зале. Вы делаете это, составляя план тренировки, который можно выполнять за 30 минут в день.

Да, 30 минут.

Хорошая новость: вам не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале.

Я делаю только короткие тренировки по 30 минут максимум.

Ключевым моментом является разработка программы тренировок , в которой используются ТОЛЬКО упражнения с максимальной эффективностью, чтобы минимизировать время, необходимое для посещения тренажерного зала .

Вы должны относиться к упражнениям как к инвестициям. Зачем вам тратить время, вкладывая деньги в предприятие, которое принесет только 1%?

Вы гораздо лучше распределяете свои ресурсы почти исключительно на высокодоходные вещи.

Итак, какие упражнения наиболее эффективны?

Самые эффективные упражнения — это сложные комплексные упражнения с большим диапазоном движений. Те, которые тренируют нескольких групп мышц одновременно.

Становая тяга — прекрасный тому пример.

Не тратьте впустую свое время, специализируясь на юношеских упражнениях, выполняя отжимания на трицепсе, подъемы гантелей в стороны и сгибания рук на бицепсе на тросе.

Эти упражнения в лучшем случае являются просто дополнительными движениями.

Итак, какие упражнения вам следует использовать?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых профессионалов, чтобы узнать, как разработать план тренировок, в котором используется только то, что вам нужно, и ничего из того, что вам не нужно.

Эти программы рассчитаны на выполнение всего 35 минут в день.Каждый может выделить 30-35 минут в день на упражнения.

PS: Знание, что ваша тренировка продлится всего ~ 35 минут, делает ожидание тренировки более приятным и мотивирующим.

Ключевые вынос

Все, что вам нужно, это 30 минут, чтобы получить отличную тренировку. Сосредоточьтесь на упражнениях с максимальной отдачей, чтобы добиться отличных результатов.

5) Развлекайся

Еще один способ внести упражнения в свой плотный график — сделать тренировки увлекательными, чего вы будете с нетерпением ждать.

Я знаю, о чем вы думаете. Как упражнения могут быть забавными?

Лучший способ сделать это — превратить свои упражнения в небольшие задачи, которые вы должны выполнить.

Если ваша цель — просто пробежать 30 минут на беговой дорожке или просто тренировать бицепсы, то быстро вы ничего не добьетесь. Это невероятно скучно.

Подобные расплывчатые планы тренировок не мотивируют вас заниматься спортом. Делая тренировку увлекательной, вы с большей вероятностью продолжите ее и найдете / найдете для нее время.

Вот несколько быстрых стратегий, которые сделают ваше обучение более увлекательным:

  1. Вести дневник : Следите за своими успехами. Задокументируйте все упражнения, которые вы выполняете, а также вес, подходы и повторения. Нет ничего веселее, чем прогресс.
  2. Стремитесь к небольшой победе каждый день: По мере того, как вы отслеживаете свой прогресс, старайтесь быть лучше, чем вы были накануне, в любых показателях (подходы, повторения, вес и т. Д.). Сделайте еще одно повторение. Поднимите еще 5 фунтов.Делайте это с более коротким периодом отдыха. Неважно, что это такое. Поправляйся как-нибудь. Это все равно что наблюдать, как ты развиваешься!
  3. Делайте фотографии прогресса каждые 4 недели: Нет ничего более вдохновляющего или воодушевляющего, чем просмотр фотографий до и после тренировки во время тренировки.
  4. Соревнуйтесь с другом или членом семьи: Дружеское соревнование всегда помогает. Посмотрите, кто сможет жать или приседать с большим весом в конце месяца!

Вот почему я всегда выступаю за силовые тренировки.

Это автоматически позволяет вам создать себе задачу. От недели к неделе в ваших тренировках должен быть заметный прогресс.

Изменения телосложения будут автоматическим побочным продуктом этого типа тренировок.

Поверьте, это невероятно приятно наблюдать за тем, как вы становитесь сильнее и бьете свои предыдущие личные рекорды!

Ключевые вынос

Задокументируйте свое путешествие. Нет ничего веселее, чем наблюдать за прогрессом до и после.

Вот почему вы должны Находить время для упражнений

Каждому нужно найти баланс между школой, работой и регулярными физическими упражнениями.

Нравится вам это или нет, но физическая активность должна быть частью вашей жизни. С каждым днем ​​все больше и больше исследований показывают, что малоподвижный образ жизни является одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Кроме того, хронический стресс, который мы испытываем во время напряженной работы, способствует увеличению заболеваемости и смертности.

Это две веские причины, по которым упражнения не являются обязательными.

Учитывая пользу для здоровья от упражнений, Центр по контролю за заболеваниями (CDC) выступил с рекомендацией, чтобы все взрослые получали как минимум 150 минут физической активности в неделю.

150 минут — это 2 часа 30 минут.

Управление временем — ваш приоритет.

Что делать, если я не могу пойти в спортзал?

Хорошо, все это звучит великолепно, но у вас 5 детей, нет няни, и вы работаете 100 часов в неделю.

Вы не освобождены.

Вы в долгу перед собой и перед всеми, о ком заботитесь, чтобы стать лучшей версией себя.

Вам нужно выделить немного времени в день, чтобы позаботиться о себе, чтобы вы могли появиться и быть как можно лучше для своих близких.

Даже если вы не можете пойти в спортзал, вы можете тренироваться дома!

Мы создали подробное руководство о том, как заниматься дома! Эти упражнения тренируют все ваше тело, и их можно выполнять всего за 15-20 минут в день.

Если вы действительно боретесь, то просто подышите свежим воздухом и сделайте быструю прогулку в качестве тренировки 3-4 раза в неделю.

Как начать тренироваться новичку?

К счастью для вас, мы создали простой шаблон, которому вы можете следовать, в котором изложены все принципы, о которых мы говорили выше.

Вы можете получить его, присоединившись к нашему сообществу ниже!

Ключевой вывод…

Рутины приводят к привычкам

Я призываю вас использовать эти пять советов, чтобы включить тренировку в свой распорядок дня после работы.

Это непросто, но если вы достаточно дисциплинированы, чтобы делать это в течение нескольких недель, вы выработаете привычку к упражнениям.

Исследования показали, что привычки можно выработать за 66 дней последовательной осознанной практики.

Кроме того, вы также начнете замечать значительные улучшения в самочувствии, уровне энергии и качестве сна.

Примите вызов!

Прочие вопросы по теме

Какое лучшее время дня для тренировок?

Согласно науке, лучшее время для упражнений — утро и полдень.Это потому, что у вас самый высокий уровень кортизола в начале дня. Но на самом деле это не имеет особого значения.

Настоящий ответ: найдите время дня, которое работает для вас и с которым вы можете согласиться.

  • Если вы жаворонок и можете заниматься по 15 минут каждое утро, то утро — лучшее время для вас.
  • Если во время обеденного перерыва вы можете тренироваться в течение 20 минут постоянно, то это лучшее время для вас.
  • Если вы можете тренироваться только ночью, это лучшее время для вас.

Я недавно начал утренних тренировок , так как это заставляет меня быть эффективным и не тратить много времени на откладывание на потом.

Можно ли тренироваться ночью?

Да, вечером можно позаниматься. Исследования показывают, что ваше тело адаптируется к тому времени, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Вот почему последовательность — это самое главное в фитнесе.

Найдите время и распорядок, которых вы сможете придерживаться. Воспользуйтесь всеми преимуществами 30-минутных эффективных тренировок!

Заключительные слова о поиске времени для тренировки при плотном графике

Послушайте, я понял.

Вы заняты. Но это не повод, чтобы ваши фитнес-цели пошли наперекосяк.

Если все сделано правильно, вы можете найти время для занятий в тренажерном зале в колледже, медицинском институте или во время работы на полную ставку.

Итак…

Какую из этих стратегий вы собираетесь реализовать в первую очередь?

Что удерживает вас от регулярных тренировок?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Похожие сообщения о тренировках без времени

Train Yard Тренажерный зал и фитнес

Мы поможем вам достичь хорошей физической формы!

Наша цель в Train Yard — создать место, где каждый будет чувствовать себя как дома.Если вы хотите поднимать тяжести, у нас есть то, что вам нужно. Если вы работаете посменно, страдаете бессонницей или не хотите пропустить тренировку в Рождество, мы открыты для вас 24/7/365. Но больше всего мы известны своей гостеприимной и обнадеживающей атмосферой, в которой люди рады вас видеть и придадут вам необходимый импульс, чтобы стать лучше, чем вы были вчера. Когда вы входите в наши двери, мы думаем, что вы тоже найдете дом, поэтому, пожалуйста, приходите к нам!


ЧАСЫ ПЕРСОНАЛА:

Тренажерный зал и фитнес-центр Train Yard открыт круглосуточно и без выходных для участников, у которых есть брелок.Если вы не являетесь участником и хотели бы поговорить с нами или зайти, чтобы проверить нас, пожалуйста, позвоните нам по телефону 717-319-4881 с 6 утра до 11 вечера. Обычно мы работаем с 15:00 до 19:00 по будням с дополнительными часами по утрам по будням и субботам. Мы также можем встретиться с вами по предварительной записи.
ПОЖАЛУЙСТА, ПОЗВОНИТЕ ВПЕРЕДИ (717-319-4881), ЧТОБЫ УБЕДИТЬСЯ, ЧТО МЫ УСТАНОВЛЕНЫ, КОГДА ВЫ ХОТИТЕ ЗАЙТИ!

Объект находится под круглосуточным наблюдением. Отдельные участки объекта охраняются системой охранной сигнализации.Также в двух местах на стене есть тревожные кнопки. Если вам нужно связаться с полицией или 911, просто нажмите и удерживайте кнопку в течение 3 секунд, и полиция будет отправлена.

Кроме того, существует технология, позволяющая обнаруживать несколько человек, входящих в объект, с помощью всего лишь одного нажатия на брелок. Если вы проведете брелком для ключей, откроете дверь и позволите нескольким людям войти на объект, это вызовет тревогу. Видеорегистратор запишет событие, и вам будет объявлен выговор. Если это произойдет снова, ваше членство будет аннулировано без права регресса…..никаких вопросов не было задано.

Запомните, пожалуйста, ваш брелок. И, пожалуйста, не забудьте провести свой брелок и войти в спортзал
ОДНО ЗА ВРЕМЯ!

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать. Мы ценим ваше ожидаемое сотрудничество.


** БЕСПЛАТНОЕ ЧЛЕНСТВО В ЗАЛ! **
Знаете ли вы, что ваша страховая компания может быть готова заплатить за ваше членство в тренажерном зале? В зависимости от того, кто ваша страховая компания, может быть покрыто все ваше членство в спортзале.Проверьте это сами или позвольте нам помочь вам разобраться в этом. Тогда регистрация будет быстрой и простой ….. И БЕСПЛАТНОЙ!

Мы участвуем с:


ПОЛУЧИТЕ СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЗАЛ В НАШЕМ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНЕ.
НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ НИЖЕ!

5 явных признаков того, что вы недостаточно много тренируетесь

Проще говоря, если вам нужно спросить «Достаточно ли я работаю?», Ответ, скорее всего, будет «нет».

Почему? Что ж, когда мы потратили абсолютно всю свою энергию в тренажерном зале, мы обычно задыхаемся, чувствуем, как сердце бьется из груди, и не можем понять еще одно повторение или подход. Это не значит, что мы должны чувствовать себя абсолютно истощенными после каждой тренировки, но суть в том, что есть явные признаки того, что наши тренировки были тяжелыми, и мы довели свое тело до предела.

Это означает, что последовательные тренировки высокой интенсивности с небольшими перерывами, возможно, более вредны, чем режим прогрессивных тренировок с пиками интенсивности и периодами отдыха.

Однако, прежде чем углубляться в список признаков, указывающих на то, что вы недостаточно усердно тренируетесь, важно отметить, что , тренирующийся с умом, иногда может побеждать, тренируясь с упорным трудом .

Важно помнить, что упражнения сами по себе являются стрессом для организма, и нам нужны периоды низкой интенсивности, чтобы наше тело могло вывести нас на новый уровень во время сложной тренировки.

Теперь, когда это рассмотрено, я допускаю, что может быть и обратное: если вы никогда не будете напрягать себя во время тренировок, ваш прогресс в спортивной форме остановится, а ваша мотивация упорно работать также пострадает.

Если вы новичок в упражнениях или не уверены, достаточно ли вы тренируетесь, лучший способ контролировать интенсивность упражнений — использовать пульсометр.

Если вы используете фитнес-часы для отслеживания частоты пульса, беглый взгляд на часы покажет вам, приближаетесь ли вы к максимальной частоте пульса — вы слишком сильно толкаете свое тело и действительно находитесь в «красной зоне». И наоборот, вы поймете, не прикладываете ли вы достаточно усилий и вам нужно включить форсунки и усерднее работать.

Заинтересованы в других признаках того, что вы недостаточно усердно тренируетесь? Послушай!

1. Вы смотрите часы

Если вы находитесь в середине тяжелого подхода, ваша энергия и внимание должны быть сосредоточены на упражнении, которое вы выполняете, не задаваясь вопросом, сколько времени осталось на вашей тренировке.

Некоторые спортсмены называют это психическое состояние «трансом», когда ваш ум полностью сконцентрирован и внимателен к вашему дыханию и телу, а все другие отвлекающие факторы находятся далеко.

Чтобы стимулировать вход в эту зону, я бы порекомендовал включить несколько серьезных тренировочных ритмов, а не тренироваться прямо перед часами тренажерного зала, и установить таймер для каждого из ваших подходов, чтобы вы оставались сосредоточенными.

2. Вы не видите

Никаких результатов

Если вы постоянно ходите в тренажерный зал, ограничиваете количество потребляемых рафинированных углеводов и сахаров, и вы справляетесь со стрессом (включая качественный сон), но все еще не становитесь сильнее, здоровее и не видите каких-либо изменений в масштабировать или соответствовать размеру вашего платья, то пришло время переоценить интенсивность упражнений.

Если безумие — это «делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов», то то же самое относится к неустанным упражнениям без каких-либо физических улучшений.

Если это похоже на вас, я рекомендую попробовать новый тип физических упражнений (выйти из зоны комфорта) или обратиться к личному тренеру, чтобы встряхнуть ситуацию и узнать новые способы проверить свою физическую форму.

3. Вы никогда не сталкиваетесь с DOM

DOM, также известное как отсроченная болезненность мышц , — это то, что должен испытать каждый спортсмен — от новичка до элиты.Почему?

Потому что даже легкая мышечная болезненность является признаком того, что вы нанесли микроповреждения на уровне мышечных волокон, в результате чего мышцы восстанавливаются и становятся сильнее!

Это не значит, что хорошо постоянно чувствовать, что вы не можете поднять руки или ходить на следующий день после потрясающей тренировки, но если вы никогда не болели после тренировки , это явный признак того, что вы этого не делали. недостаточно стимулирует мышцы, и вам нужно тренироваться усерднее!

4.Ты болтливая Кэти

Тренировки должны доставлять удовольствие, и наличие друга, который составит вам компанию во время более длительной тренировки, определенно поможет времени пройти быстрее.

Но если вы всегда можете поговорить во время тренировки, скорее всего, вы не очень много работаете.

Когда мы подталкиваем себя физически, наше дыхание становится прерывистым, так как наше тело пытается использовать кислород, чтобы помочь нам тренироваться, поэтому, если вы хотите увидеть физические результаты своей тренировки, продолжайте чат после тренировки.

5. «Тренируйтесь с ума или оставайтесь прежним»

Слишком часто ко мне приходят клиенты, которые рассказывают, что их 30-минутная беговая дорожка утром просто не приносит им никаких физических результатов.

Интересно, что эта проблема возникает просто из-за физической адаптации , которая относится к невероятной способности нашего тела выдерживать стресс и адаптироваться к нашим физическим требованиям.

Если вы постоянно выполняете одну и ту же физическую задачу каждый день, ваше тело больше не чувствует проблем и застаивается.

Пульсометр может легко определить, стали ли вы физически адаптированы к тренировке, и подскажет, когда вы вышли из «красной зоны» (80–100% от максимальной частоты пульса).

В итоге, если оценить интенсивность тренировки по сколько вы потели или время, потраченное на тренировку, могут вас разочаровать путь, когда дело доходит до достижения ваших тренировочных целей.

Вместо этого во время тренировок надевайте пульсометр, чтобы вы могли очень четко видеть, когда вам нужно увеличить интенсивность.Теперь с помощью всех доступных пульсометров на запястье отслеживать частоту сердечных сокращений стало так просто, так что возьмите себе и тренируйтесь!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *