Как делать правильно жим: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Содержание

ВСЕ от А до Я!

Воскресенье, 13 Июля 2014

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам популярное упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге – жим штанги на горизонтальной скамье (жим лежа). Что это за упражнение, где оно используется (билдинг и лифтинг), как оно используется в билдинге и лифтинге (различия + техника выполнения), какие хваты используются в упражнении (узкий, средний, широкий и какие из них лучше, на что направленный тот или иной), расскажу вам про различные варианты жима лежа, так же расскажу про популярные ошибки, которые допускают большинство людей при выполнении жима, помимо всего этого, я расскажу вам, что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ. Это очень популярный вопрос, у большинства людей, и я дам вам правдивый ответ, без лжи и фальши. Ну и по ходу дела, обсудим ещё множество вопросов. Что ж, приступим.

Жим штанги лежа — это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, предназначенное преимущественно для проработки верхней части тела, а именно развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

Вот см. ниже фотографии (где находятся эти мышцы и вообще про задействованные мышцы):

Задействованные мышцы при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа

В пауэрлифтинге данное упражнение используется атлетами для достижения рекордов (т.е. это соревновательное упражнение, одно из, т.е. по мимо жима там ещё становая тяга и присед), а в бодибилдинге данное упражнение используется, как уже было сказано, для накачки мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц, но ПРЕМУЩЕСТВЕННО упражнение направленно конечно же на проработку только грудных мышц (это если выполнять его в чисто культуристическом стиле, однако, большинство этого не делает, поэтому в работу включаются и ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ.. и по большей части низ груди, уот так уот )), я расскажу об этом чуть позже).

В бодибилдинге, существуют различные варианты жима штанги лежа, а именно:

Классический жим штанги лежа на горизонт.скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на скамье вниз головой
Жим штанги в тренажере Смита на горизон. /наклон скамьях
Жим штанги на горизонт./наклон скамьях «в касание”

Но так как тема сегодняшнего выпуска, именно жим на горизонтальной скамье его то мы и обсуждаем. Это прост, дабы вы знали (на будущее). + Я не спроста описал варианты (разновидности) жима штанги лежа. Фишка в том, что многих людей волнует вопрос: «Что лучше ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ или ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ?”

Горизонтальный жим против наклонных жимов (штанг/гантель)

Ответ следующий: Однозначно, на первом месте идут наклонные жимы!!! Это я вам гарантирую на все 100%. Фишка в том, что если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия, т.е. рост груди) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ, а не с тех отделов которые позволяют вам жать больший вес. Сейчас речь идет, прежде всего о ВЕХРНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка о ВНУТРЕННИХ ЧАСТЯХ мышц ГРУДИ. Потому что именно эти два отдела придают вашим грудным мышцам размер (объем) впечатлительный внешний вид и именно эти два отдела так плохо развиваются. Понимаете? А на практике, все наоборот. Основным упражнением рекомендуют жим штанги на горизонтальной скамье и ряды других схожих упражнений (на ровной поверхности). Многие люди даже молятся на это упражнения. А толку с него для развития (гипертрофии именно мышц груди) ПРАКТИЧЕСКИ НЕТ. Да конечно, жим на горизонтальной скамье, развивает мышцы груди (но не те отделы, что нас интересуют),оно развивает нижнюю часть груди, а нас ИНТЕРЕСУЕТ ВЕРХНЯЯ. Из-за этого на выходе большинство получает просто на просто переразвитую нижнюю часть грудных мышц, при полном отсутствии верхней части. Это печальное зрелище, поверьте на слово. К тому же если такой паренёк забросит тренировки, то нижняя часть грудных может ещё и провиснуть (окончательно угробит внешний вид груди).Посему я призываю вас начинать тренировку именно с верхней части грудных мышц, ВСЕГДА!!!!

P.s. можете прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди?” (очень рекомендую)

Pps. Часто слышу от знакомых, дескать, «СКОЛЬКО ЖМЕШЬ?”. .. Уверен, что многие меня сейчас поймут, ибо практически каждому поступал данный вопрос… жим лежа это такое упражнение (я даже не знаю как объяснить) массовое что ли, все тупо как бараны его выполняют и выполняют, месяц за месяцем, год за годом, в надежде получить развитые мышцы груди, а на деле дуля с маком.. а все из-за того, что развивают не то что нужно (т.е. не верх, а низ, жмут ото как попало, мосты те делают, весапонакидовали, 1, 2, 3 и все.. + в отбив и т.д. это печальное зрелище, это то, что я довольно часто вижу в своем тренажерном зале, а всем все равноу, постоянный кипишь возле это скамьи со штангой, постоянная погоня за весом, надо же понты покидать, перед девочками или хрен их знает, о чем они думают…). Я не знаю, донёс ли я до Вас, свою мысль, или нет, в кратце же повторюсь, на мой взгляд в современном бодибилдинге сложилась ситуация с переоценкой эффективности такого упражнения как жим штанги лежа на горизонтальной скамье и я не знаю, почему это упражнение считается основным для груди, хоть убейте не понимаю… и никогда не пойму!!!, посему очень надеюсь на ваше понимание, ведь я хочу помочь вам… хотя, до некоторых (баранов) все равно не дойдет.

<= все это касается бодибилдинга (т.е. тех, чья цель гипертрофия мышц груди), тем, кому все равно на гипертрофию, а важно поднять вес (пауэрлифтинг) это не относиться.

Техника выполнения жима штанги лежа

Сейчас мы будем рассматривать данное упражнение (т.е. жим штанги лежа) чисто в бодибилдерском стиле (т.е. с точки зрения культуризма), а потом слегка вокруг до около (но вы и так все поймете) рассмотрим с точки зрения пауэрлифтинга. Т.е. вы УВИДИТЕ ОСНОВНЫЕ РАЗЛИЧИЯ по технике выполнения (а они там колоссальные, т.е. очень сильная разница) и возможно наконец-то поймете, сколько ошибок вы допускаете (это то, о чем я рассказывал чуть выше и не только).

Культуристический стиль выполнения жима штанги лежа

Некоторые гуру и слушать не хотят, дескать, та что там трудного, лег и жмешь… делов то. Но, я вас уверяю друзья, это Вам на первый взгляд может так показаться, на практике же (если вы хотите правильно выполнять упражнение, с пользой, т.е. что бы нагрузить мышцы груди, а не тупо пожать вес как попало, лишь бы выжать) вам нужно знать множество технических нюансов, собственно об этом мы сейчас и поговорим.

Прежде чем ложиться и жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!! А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью).

Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете?

Жим штанги лежа без МОСТА (прогиба)

А вот рисунок показывающий, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы «елозить»когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол.

<= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.

Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью (кстати, ложитесь так, что бы ваши глаза были строго вертикально вверх над грифом, т.е. вы должны лечь так, что бы гриф был расположен на уровне ваших глаз), закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:

ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше нагружается ТРИЦЕПС, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ!!!
ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работают грудные, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ становиться слишком маленькой.

А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС. Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).

Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:

Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

P.s. жим на ровной поверхности не делаю, но на наклонной делаю, и хват у меня не закрытый. Да это не правильно, но я тренируюсь уже не первый год, я знаю, что я делаю (раньше была травма кистей, из-за этого и приучил себя жать открытым хватом, правда он у меня не до конца открытый, большой палец все же на всяк пожарный не за грифом находиться, как показано на фото, а прижимается к грифу по ширине), но это я так к слову. И все же ребята, Вам я настоятельно не рекомендую использовать открытый хват, только закрытый, это залог вашей безопасности. Закрытый хват = правильный хват.

Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т. е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! Вот см. ниже фото:

жим штанги лежа (руки в верхней точке не распрямляются до конца)

Следующий нюанс, возможно переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, к нижней части грудных (к соскам) и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!

Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях – как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).

Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале))) – в реале смешно, а на самом деле – очень опасно. Лежит парень, жмет (килограмм 50 что ли), мимо проходит девушка, а он аж с переляку головой дернул (приподнял и повернул) дабы посмотреть что там)). Не делайте так)), ибо вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т. д.) опять же таки, оно вам надО? …

Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.

Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого ЖИМ ЛЕЖА СТАНОВИТЬСЯ МЕНЕЕ ИЗОЛИРОВАННЫМ ДВИЖЕНИЕМ, нежели раньше. Раньше оно тупо базовое (т.е. работают и ТРИЦЕПСЫ, И ДЕЛЬТЫ, и по большей части низ грудных) много чего работает, а сейчас работает преимущественно только грудные. Отсюда ВОЗНИКАЕТ ВОПРОС, зачем из базового упражнения пытаться лепить изолированное? Ответ следующий: потому что многие люди моляться на это упражнение, в плане роста мышц груди. А роста груди там и в помине нет, ибо работает что угодно кроме нее. Поэтому если вы уж так и помешаны на этом жиме лежа, дабы грудные начали расти.. нужно корректировать технику движения (то о чем я рассказывал вам выше, нужно соблюдать все технические нюансы, о которых, я вам поведал). Для тех же, кого ГРУДНЫЕ (мало волнуют), их цель общий массив (т.е. тренировка верхней части тела, ДЕЛЬТ, ТРИЦЕПСОВ и т.д.) то я рекомендую делать ОБЫЧНЫЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Сейчас я расскажу чем он отличается от того, о чем я рассказывал вам чуть выше.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье

В обычном жиме лежа (дабы работали множество мышечных групп, дельты, трицепсы и т.д.) вам нужно, по сути, выполнять все те же самые действия, ОДНАКО, некоторые технические нюансы меняются:

Во-первых, НОГИ (СТУПНИ) плотно упираются В ПОЛ (вы как бы давите ими в пол). Здесь уже не нужно поднимать ноги на лавку. Будет естественный прогиб. Вот см. ниже фото:

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА (с естественным прогибом, т.е. мостом)

Во-вторых, ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ (когда вы выжимаете вес) разгибаются до конца. За счёт этого в работу будут включаться ТРИЦЕПСЫ + ДЕЛЬТЫ. В менее изолированном жиме (то о чем я вам рассказывал) вы работаете как бы в середине амплитуды, В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ВЫ НЕ РАЗГИБАЕТЕ РУКИ (дабы не включались триц + дельты), а сейчас вы специально разгибаете.

Все остальные рекомендации точно такие же, т.е. дыхание выдох на усилии, ширина хвата (золотая середина, подбираем под себя, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч), хват закрытый. Ну, в общем, вы сами видите что поменялось.

P.s. я уже длительное время не делал жим на горизонталке, но если когда и буду делать, то только в плане массанабора верхней части тела (трицепсы, дельты и т.д. ) т.е. классический стиль, изолированный стиль в моем случае нет смысла применять, ибо для ГРУДИ есть намного эффективнее упражнения, а именно ЖИМ ШТАНГИ и и ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАЛОКННОЙ СКАМЬЯХ (<= я уже тысячи раз говорил, что лучше этих упражнений, в плане роста грудных, нет, а многие ж бараны, молятся на жим на горизонталке, упертые ослы, что сказать то… поэтому я был вынужден рассказать все вам от А до Я.

Пауэрлифтерский жим штанги лежа

Так друзья, я рассказал вам про более ИЗОЛИРОВАННЫЙ ЖИМ ШТАГИ ЛЕЖА (в плане гирпетрофии роста грудных), рассказал и про КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА массонаборный (т.е. что бы работали и дельты, и трицепсы и чутка грудь), пора поговорить чутка и об пауэрлифтерском жиме. На самом деле, особых фишек в этом жиме я знать не знаю, потому что я не пауэрлифтер, а ближе к культуризму, но все же, в общих чертах, попытаюсь рассказать.

Для пауэрлифтинга характерен жим штанги в так называемом «мосте», т.е. атлет, располагаясь на скамье, старается максимально прогнуться в спине. Собственно, чем больше прогиб (мост), тем короче путь штанги (хотя амплитуда движения так же зависит и от хвата штанги), и тем легче выполнить сам жим. В общем, все это добро, выглядит следующим образом (см. ниже фото):

Пауэрлифтерский жим штанги лежа

При всем этом, ТАЗ ДОЛЖЕН соприкасаться с лавкой, но, ни в коем случае не опираться на нее. Для этого нужно правильно занять стартовое положение (т. е. сделать ПРОГИБ он же МОСТ), у моста две точки ОПОРЫ, первая – это НОГИ, вторая – это ПЛЕЧИ и ШЕЯ. Собственно НОГИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ подтянуты как можно ближе к проекции таза, это поможет стабилизировать все тело и добиться более эффективной работы мускулатуры, участвующей в данном упражнении. Что касается ширины постановки ног, то этот параметр индивидуален, т.е. у каждого разная. Это стартовая позиция.

Хват штанги тоже индивидуален у каждого атлета, он зависит от длины рук атлета, но в принципе максимальный хват (на соревах) по правилам – 81 сантиметров. Но, как я уже говорил, ЧЕМ ШИРЕ БУДЕТ ХВАТ, тем короче будет путь штанги от груди при подъеме.

Все остальные рекомендации точно такие же, т.е. дыхание выдох на усилии, хват обязательно закрытый (ибо здесь веса очень серьезные, в случае чего вам попа).. Ах да, в пауэрлифтерском жиме меняется кол-во повторов, здесь основная цель пожать ВЕС на 1 повторение (максимальный вес), а цель в бодибилдинге качественно проработать мышцы груди (обычно это 6-12 повторений). Для тех кто не в курсе, читайте основную статью: «Сколько нужно делать повторений в подходе?” <= там я подробно рассказываю почему я всегда рекомендую делать 6-12 повторов.

В общем, как мы видим, пауэрлифтерский жим очень сильно отличается от того, о чем я рассказывал вам чуть выше (более изолированный и классический жимы). Здесь у нас СТОПЫ (ноги НА ПОЛУ ближе к тазу), очень СИЛЬНЫЙ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (МОСТ) + ШИРОКИЙ ХВАТ (дабы короче быть путь штанги от груди при подъеме), некоторые люди сами того не понимают, хотят тренировать грудь, а делают что-то схожее с пауэрлифтерским жимом, делают сильный прогиб (особенно когда выжимают вес), работают на 1-4 повтора и т.д. это не правильно в случае если ваша цель гипертрофия мышц.. а многие ж этого не понимают, и тупо страдают фиг его знает чем..

Но, теперь-то вы понимаете, что и как. Я старался подробно рассказать про такое популярное упражнение среди качков/лифтеров – жим штанги лежа. Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 2 комментариев

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты

Как страховать правильно: техника. | CulturFit
Грамотная подстраховка – это не просто правило хорошего тона. Это реальная помощь другу при покорении личных рекордов, которая поможет избежать травм. Узнайте о фундаментальных принципах подстраховки и расскажите о них своим коллегам!
Автор: Мэтт Бисс
Будучи зеленым новичком, только-только приступившим к тренировкам, я попросил чемпиона мира по пауэрлифтингу подстраховать меня во время становой тяги. Это было моей ошибкой. Он был слишком любезен и пытался всячески мне помочь.
Спустя несколько месяцев я с грохотом уронил штангу в центре тренажерного зала и испортил подход к приседаниям, потому что никого не попросил о подстраховке, хотя должен был это сделать. И это тоже было моей ошибкой.
Переношусь на десять лет вперед: приседая со штангой, я не использовал страховочные площадки в стойке для приседаний, поскольку меня страховал напарник, и в результате оказался погребенным под весом в 300 кг. Мой страхующий просто отвлекся. Еще одна ошибка.
Может показаться, что подстраховка – это всего лишь правило хорошего тона, как протирание за собой тренажера или разбор тяжеленной штанги. Другими словами, со временем вы все это освоите, но всерьез задумываться над подобными вопросами нет никакой нужды.
Но правда в том, что подстраховка является той областью, в которой хорошие манеры тесно пересекаются с вопросами безопасности, и где «дружище, подстрахуй, пожалуйста» в один миг может превратиться в «куда, черт побери, ты смотрел». Хочется верить, что масса допущенных мною ошибок поможет другим людям не наступить на те же грабли.
Не забывайте, что богатый опыт не дает вам иммунитета от ошибок. Подстраховка подобна ремню безопасности: пока не сорветесь, вам кажется, что в этом ремне нет необходимости. Поэтому давайте оставим шутки в стороне и следующие несколько минут посвятим серьезному изучению данного вопроса.
Содержание статьи:
Что такое подстраховка?
Как страховать жим лежа.
Как страховать приседания.
Как страховать жим с гантелями.
Что такое подстраховка?
Если в двух словах, в роли страхующего вы отвечаете за безопасность. Это может быть простое присутствие рядом, чтобы лифтер чувствовал себя уверенно, а может быть нечто более осязаемое, например, помощь при снятии снаряда с упоров. Время от времени вас будут просить внимательно проследить или даже помочь в многоповторных подходах или во время приемов с запредельной нагрузкой, как-то дроп-сеты или частичные повторения.
Учитывая широкий диапазон возможных обязанностей, перед подстраховкой необходимо спросить, что именно от вас ждет напарник, и убедиться, что вы оба говорите об одном и том же. Что собирается делать спортсмен и на какую помощь с вашей стороны он рассчитывает? Нужно ли снимать штангу со стоек? Какие будут условные сигналы? Сколько повторений он планирует сделать?
Однако одно неизменно: вы должны быть предельно внимательны. Если кто-то попросил вашей помощи, помогите! Не озирайтесь вокруг, кто и что там еще делает, не играйте на телефоне, не позволяйте себе отвлекаться на что бы то ни было. Если я прошу меня подстраховать, я прошу человека позаботиться о моей безопасности!
Если вы достаточно давно тренируетесь в тренажерном зале, вам наверняка приходилось просить кого-либо о подстраховке. Также я сомневаюсь, что можно найти постоянного посетителя спортзала, который никогда не слышал аналогичной просьбы от незнакомого человека. И, согласившись, вы вряд ли получали письменные инструкции касательно того, как именно вам следует выполнять свои обязанности. Я на горьком опыте убедился, что порой лучше вообще обойтись без посторонней помощи, чем положиться на плохого страхующего. Поэтому предлагаю вернуться к трем столпам силового тренинга и поговорить о том, как правильно страховать во время их выполнения.
Как страховать жим лежа.
Жим лежа был бы намного более безопасным, если бы скамьи было принято оснащать регулируемыми металлическими подлокотниками, наподобие страховочных площадок в силовой раме или в стойке для приседаний.
Но в отсутствии подобного оборудования большинству из нас приходится всецело полагаться на дополнительную пару крепких рук, которые в случае мышечного отказа уберегут наши кости и жизненно важные органы от тяжеленной штанги.
Перед тем, как начать страховать кого-то в жиме лежа, необходимо узнать, хочет ли спортсмен, что бы вы помогли ему с «отрывом», то есть со снятием снаряда с упоров. Это стандартная практика в соревнованиях по пауэрлифтингу, так как изначально штанга занимает невыгодное для лифтера положение и находится в его «слабой» точке, а потому одно лишь снятие снаряда забирает немало сил. Если вас об этом попросят, ухватитесь за гриф обеими руками чуть уже хвата лифтера.
На счет три (или как условитесь) приложите все усилия, чтобы помочь поднять штангу в исходную позицию, после чего плавно отпустите гриф. Заранее обговоренные вербальные сигналы помогут лифтеру и страхующему синхронизировать свои действия. Например, мой помощник знает, что полностью отпускать гриф можно, когда я скажу «взял».
Во время подхода держите руки вплотную к грифу, но не касайтесь его. Это не командное упражнение! Я рекомендую держать одну руку над грифом, а другую – под ним, обеспечивая надежную защиту от падения штанги на шею или лицо лифтера. Кроме того, такой «смешанный хват» окажется достаточно крепким в случае, если возникнет необходимость принять на себя вес снаряда целиком.
Когда помогать.
Лишь в двух ситуациях вы можете и должны прийти на помощь лифтеру до окончания подхода, в противном случае вы рискуете разозлить дракона. Если штанга внезапно начинает заваливаться вниз, вы автоматически получаете полное право приложить все силы для того, чтобы поднять снаряд.
Но это не дает вам права хвататься за гриф, если я медленно опускаю штангу или испытываю рабочие трудности; только если я полностью выдохся, а сила тяжести предательски тянет штангу не в том направлении.
Кроме того, если лифтер просит о помощи, вы, разумеется, должны оказать ему поддержку, но в этой ситуации ваша роль будет несколько иной. Приложите ровно столько усилий, сколько требуется, чтобы спортсмен смог завершить повторение.
Зачастую будет достаточно взять на себя лишь пару килограмм нагрузки. Не надо брать на себя всю нагрузку до тех пор, пока вас прямо об этом не попросят. Позвольте лифтеру оставить все силы в этом последнем повторе.
В жиме лежа от вас, как правило, ждут помощи при возврате штанги на упоры, особенно, если лифтер работал до отказа. Немало неприятностей подстерегает нас в этот момент, ведь спортсмен истощен и рискует промахнуться мимо крюков, а потому смело хватайте штангу обеими руками и уверенно направляйте ее на крепления.
Как страховать приседания.
Даже действуя по наитию, большинству страхующих удается справляться со своими обязанностями в жиме лежа и уберегать вас от удара штанги в лицо, однако подстраховка во время приседаний со штангой требует больших технических навыков. Это вдвойне справедливо, если лифтер действительно нуждается в поддержке, и в этом случае страхующий должен знать, где ему стоять и что делать. Если в двух словах, разница вот в чем: страхуя жим лежа, вы поднимаете штангу, а страхуя приседания, вы поднимаете лифтера.
Вы можете подумать, что при снятии штанги с упоров ваша помощь вряд ли понадобится. Между тем, во время снятия штанги и ее возврата на крепления происходит больше несчастных случаев, чем во время самих приседаний. Поэтому всегда будьте начеку в момент, когда штанга снимается с крюков.
Самой удобной для страхующего позицией будет расположить согнутые в локтях руки под руками лифтера с предплечьями вдоль широчайших мышц. Когда он снимает снаряд и занимает исходное положение, вы делаете шаг назад вместе с ним и держите оптимальную дистанцию.
Подобно тому, как вы не касались штанги во время жима лежа, вы не касаетесь лифтера и во время приседаний, а просто опускаете и поднимаете руки одновременно с движениями спортсмена. Кстати, когда спортсмен приседает, его таз двигается назад, и вы должны убедиться, что не стоите на пути.
Когда помогать.
Вначале подстраховка может показаться вам легкой прогулкой, но будьте очень внимательны, особенно при работе с максимальным весом. Если лифтер замедляется или начинает шататься, напрягитесь и будьте готовы.
Как только штанга начинает заваливаться вниз и назад или что-то еще выходит из-под контроля, беритесь за дело! Обхватите лифтера под руками вокруг грудной клетки или плечевого пояса, после чего технично помогите ему завершить повторение.
В том случае, если лифтер начинает испытывать трудности, а это может произойти из-за множества причин, вашей задачей будет уберечь его от погребения под штангой. Вообще, вы обязаны работать в силовой раме со страховочными цепями или креплениями, и еще до начала упражнения вам следует убедиться в том, что они расположены на должной высоте.
Будучи лифтером, вы не можете целиком и полностью полагаться на страхующего, потому что если вы подвернете колено, сломаете лодыжку или потеряете сознание, страхующий не сможет вас спасти.
Хотя и не следует делать на это ставку, но вы должны быть в состоянии сбросить штангу, иначе есть вероятность того, что вы окажетесь – как я в свое время – прижатым тяжеленным прессом. В этой ситуации остается надеяться, что страхующий поможет хоть как-то контролировать опускание снаряда на страховочную площадку.
Во время приседаний с большим весом от страхующего ждут помощи при возврате штанги на упоры. Если вы помогали спортсмену в последнем повторении, сохраняйте контроль над ситуацией и помогите вернуть снаряд на стойку. Убедитесь в том, что лифтер не промахнулся мимо крюков, и дайте ему знать, что штанга надежно закреплена на упорах, и он может ее отпустить.
Как страховать жим с гантелями.
Этот совет применим ко всем видам жима грудью или плечами, но мы будем говорить о втором варианте. Как правило, в этих упражнениях тяжелые гантели вначале кладут на колени, после чего поднимают в исходную позицию. Как страхующий, вы должны помочь поднять гантели в положение для первого повторения. Затем вы должны убрать руки, пока не понадобится ваша помощь.
Время от времени, особенно при работе с большими весами, лифтер может попросить вас поддержать одну руку пока он поднимет вторую в исходную позицию. В этом случае держите руки на гантели – ни в коем случае не на рукоятке – и обговорите вербальный сигнал, после которого можно отпускать вес. Простого «Есть?», как правило, достаточно. Когда вы принимаете вес у лифтера после завершения подхода, аналогичный сигнал тоже необходим.
Перед началом подхода получите стандартную информацию о количестве повторений и т.п., но также спросите лифтера, предпочитает он локтевую или кистевую поддержку. По умолчанию можно выбирать для поддержки локти, если только лифтер не предпочитает второй вариант.
В любом случае, спортсмен будет удерживать гантели до конца подхода, а вы можете либо обхватить его лучезапястный сустав, либо подтолкнуть локти, когда в этом возникнет необходимость. И чтобы внести ясность, вы всегда толкаете вес вверх, а не внутрь.
Когда помогать
Как и в других упражнениях, не касайтесь лифтера или гантелей пока в том нет необходимости; даже в финальной стадии вы должны лишь немного помогать спортсмену в завершении повторения. Возможно, вас попросят о паре форсированных повторений, но эти детали следует оговаривать еще до начала подхода.
При опускании гантелей на землю помощь, как правило, не требуется. Если же вас просят помочь, придерживайтесь инструкций, которые получите от лифтера.
Читайте также:
Как правильно делать жим ногами
Главная > Здоровье > Фитнес > Как правильно делать жим ногами
Все любят тренажеры для жима ногами в тренажерном зале. Но мало кто находит время, чтобы использовать его правильно, что часто приводит к травмам. Вот как вы делаете это правильно
/здоровье/фитнес/как правильно делать жим ногами-111664435
2. html 111664435
2 история
Прослушать эту статью
Одно из самых нелепых зрелищ в спортзале — это когда один или несколько человек садятся вместе с весами тренажера для жима ногами и заставляют одного из своих приятелей сделать несколько сверхтяжелых повторений. Почти наверняка форма пострадает от этого трюка. Несмотря на то, что жим ногами выполнять легче, чем приседания, из-за поясничной поддержки, которую он предлагает, существуют правила, как выполнять его, не травмируя себя. Одно из этих правил — знать, какой вес вы должны поднимать, даже если это попытка с максимальным повторением. И даже если вы можете поднять все веса в этом мире, следование приведенному ниже контрольному списку поможет вашему телу справиться (с очень ненужным повторением).
Если вы новичок в мире фитнеса, тренажер для жима ногами предназначен для того, чтобы вы могли лечь на наклонную поверхность, поставив ноги на платформу, на которую можно нагрузить вес. Необходимо разблокировать салазки машины из положения покоя в положение повторения. Это освободит сани (с их весом), которые должны быть опущены контролируемым эксцентричным движением, прежде чем толкнуть (или прижать) их обратно в исходное положение. Это жим одной ногой. Упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры и позволяет телу оттолкнуться от фиксированного положения спины. Это делает упражнение фаворитом в день ног, хотя оно и не заменяет проверенный временем присед.
Читайте также: Как индийский ультравелосипедист бросает вызов лучшему в мире

Не позволяйте коленям подгибаться : Как бы мы ни были в хорошей форме, большинство людей страдают от узких или слабых бедер и ягодиц. Это может повлиять даже на самые простые упражнения, особенно на подъемы тяжестей со сгибанием колена. «Это создает дополнительную нагрузку на ваши четырехглавые мышцы и ставит переднюю крестообразную связку (ПКС) в передней части колена в то, что мы могли бы назвать биомеханически несостоятельным положением», — говорится в статье voltathletics. com под названием 9.0029 Сделайте ваши приседания пуленепробиваемыми, устранив эти 5 ошибок .

Не позволяйте ягодицам отрываться: В то время как верхняя часть спины или грудной отдел позвоночника хорошо поддерживаются на тренажере, нижняя часть спины или поясничный отдел по-прежнему подвергаются опасности отрыва от тренажера вместе с ягодицами, если вы позволили саням упасть слишком низко. Это немедленно перенесет вес на нижнюю часть спины (которая, кстати, очень подвержена травмам), поэтому вам нужно полностью контролировать сани. Удерживая нижнюю часть спины и ягодичные мышцы твердой опорой, ваши ноги выполняют большую часть работы.

Читайте также: Почему компании должны поощрять сотрудников быть в форме

Не кладите руки на колени Если положить руки на колени, ваша форма сломается. «Хотя вы можете снять некоторое давление с колен, поддерживая их руками, есть вероятность, что при этом вы нарушите положение спины. Ваша спина должна быть абсолютно прямой во время жима ногами, чтобы избежать травм спины, поэтому всегда беритесь за эти рукоятки, когда выполняете жим ногами», — пишет специалист по лечебной физкультуре Анудж Тьяги в Mensxp статья о том, как улучшить жим ногами.

Контролируйте вес и дыхание : Важно делать выдох при приложении усилий и вдох при возвращении в исходное положение. Наряду с этим шаблоном используйте веса, которые вы можете контролировать. Все, что заставляет вас чувствовать, что ваши ноги подкосятся, является слишком большим весом. Управляемый вес также обеспечит достаточную связь мозг-мышцы, чтобы не блокировать колени, что может привести к травме.

Читайте также: Почему вы должны сосредоточиться на своей физической форме в эти выходные

Жим ногами не заменяет приседания : Исследование, опубликованное в 2016 году в Национальной медицинской библиотеке США, о влиянии свободного веса и тренировке на тренажерах служит убедительным напоминанием о том, почему жим ногами следует использовать не вместо приседаний, а в тандеме: «Если сравнивать приседания и жим ногами, оба упражнения тренируют почти одни и те же мышцы. нижних конечностей, но в некоторых аспектах они отличаются: жим ногами требует меньше балансировки веса и, следовательно, меньшая мышечная активность способствует стабилизации по сравнению с приседаниями», — говорится в нем. В документе также добавляется, что жим ногами позволяет поднимать больший вес по линейной траектории, что способствует росту мышц. Приседания и жимы ногами в идеале должны быть включены в вашу программу упражнений.

Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

Читайте также: 3 отличных упражнения для укрепления подколенных сухожилий

Как пользоваться френч-прессом (и как НЕ надо)

90% людей неправильно используют френч-пресс. Сумасшествие, учитывая, что это один из самых популярных способов заваривания кофе в мире. Приготовление отличного кофе с использованием френч-пресса на самом деле довольно просто, если соблюдать несколько правил.

Когда мы закончим показывать вам, как пользоваться френч-прессом правильно , вы будете готовить неизменно вкусный кофе, который намного лучше того, что вы готовите сейчас.

Что вам нужно
Френч-пресс
Мерный стакан
Мерные столовые ложки
9008 7 Кофейная гуща
Сразу после кипячения воды
Термометр для воды (дополнительно)
Чайник (дополнительно)
Ложка для перемешивания
Краткий обзор

Вам, наверное, интересно: что такое френч-пресс и как он работает? Это кофеварка, состоящая из стакана, основания, ручки и поршня. Основная часть — мензурка , куда вы кладете кофейную гущу и горячую воду. К стакану прикреплены основание и ручка . Это гарантирует, что вы не обожжете себя или поверхность, на которую положите его. У вас есть крышка с прикрепленными фильтрами и плунжером
Вам будет трудно приготовить отличный кофе, если вы будете использовать для заваривания дешевую дрянную кофеварку. Заманчиво выбрать самый дешевый вариант, но действительно ли это того стоит, когда вам придется заменить его через 6-9 месяцев?
Френч-прессы бывают разных размеров. Наиболее распространенный размер горшка составляет от 4 до 8 чашек. Просто помните, что «чашка» намного меньше, чем обычная кружка кофе. Многие компании считают стандартную чашку скудными 4 унциями.
Вы, наверное, слышали о столь популярном Bodum Chambord – культовой вещице, которая производится в трех размерах: на 3, 8 и 12 чашек. Как правило, это стеклянные стаканы с основанием и ручкой из нержавеющей стали. Два меньших варианта даже поставляются с небьющимся стаканом!
Если вы серьезно настроены поиграть с переменными и найти наилучший метод, попробуйте керамический горшок или добавьте изоляционный слой в стеклянный горшок. Кастрюли из нержавеющей стали обеспечивают хорошую теплоизоляцию, но я считаю, что они придают моей чашке тонкий вкус, который мне не нравится.
Теперь мы перейдем к учебному разделу этого руководства, но если вы предпочитаете учиться визуально (развлекаясь), посмотрите, как наш штатный эксперт по пивоварению Стивен Холм покажет вам, как варить лучший кофе во френч-прессе. когда-нибудь попробую:
Все, что вам нужно сделать, это добавить немного горячей воды в пресс, промыть его, пока он не станет теплым на ощупь, а затем ответственно слить воду. В качестве дополнительного бонуса предварительный нагрев френч-пресса также поможет вам дольше сохранять горячий кофе.
То, что вы отмеряете, во многом зависит от размера вашей кофемашины и желаемого количества кофе. Я надеюсь, что вы использовали хорошую кофемолку для кофемолки, чтобы перемолоть свежее зерно. См. раздел часто задаваемых вопросов по ниже, чтобы узнать правильный размер помола. Для основного метода вам нужен средне-грубый помол, но если вы следуете дополнительным бонусным шагам, вам нужен средний помол.
Опять же, обратитесь к таблице ниже , чтобы определить соотношение кофе и воды для кофе-прессов, но соотношение сердцевины, к которому вы должны стремиться, составляет 1:15. Это означает, что 1 часть кофе на каждые 15 частей воды.
Нагрейте воду любым удобным для вас способом. Я рекомендую использовать чайник с плитой или гусиной шеей: если у вас есть термометр или чайник с контролем температуры, рекомендуемая температура воды для кофе-пресса составляет 9 градусов.0023 195-205 градусов по Фаренгейту.
Добавьте кофейную гущу в предварительно нагретую френч-пресс, а затем добавьте горячую воду в правильном соотношении, все за один раз. Затем вам нужно взять ложку и быстро перемешать кофе, чтобы убедиться, что вся кофейная гуща полностью погружена в воду.
Установка крышки поможет изолировать пресс, сохраняя тепло внутри во время варки кофе. Установите таймер, а затем играйте в ожидание! Стандартное время заваривания кофе в прессе составляет 4 минуты , но позже вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями. Мы говорим об этом ниже в нашем FAQ здесь.
Не существует универсального соотношения кофе из френч-пресса. Существует огромный спектр вкусов и предпочтений, вариаций кофейных зерен, различий в обжарке и т. д., которые могут сделать каждую партию кофе совершенно другой. Так что начните с соотношения, а затем отрегулируйте его в зависимости от вкуса.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРАВИЛО – Используйте соотношение кофе и воды 1:15. На каждый грамм кофе нужно 15 граммов воды, что составляет примерно 3 столовые ложки кофе на 1 чашку воды. Начинайте отсюда, так как это будет слабее, так что вы всегда можете добавить еще немного кофе, если вы обнаружите, что он слишком слаб.
Пример – Если у меня есть кофеварка на 3 чашки и я хочу приготовить крепкий напиток, я введу 10 унций. для количества кофе, которое я хочу заварить, 1 для крепости, и калькулятор даст мне коэффициент 1:10 . Калькулятор точно скажет мне, сколько кофе и воды нужно добавить, в обычных и метрических единицах. Прохладный!
РАЗМЕР ПРЕССОВ ЖЕЛАЕМАЯ
КРЕПОСТЬ МОЛОТЫЙ КОФЕ ВОДА
3 стакана Нежный
Средний
Крепкий 4 ст.л./22 г
5 ст.л./ 30 г
6 столовых ложек/35 г 12 унций / 350 мл
4 чашки мягкий
средний
крепкий 5 столовых ложек/31 г
7 столовых ложек/42 г
8 столовых ложек/50 г 17 унций / 500 мл
6 чашек мягкий
средний
крепкий 7 столовых ложек/44 г
10 столовых ложек/59 г
12 столовых ложек/71 г 24 унции / 700 мл
8 чашек 10 столовых ложек/63 г
14 столовых ложек/84 г
17 столовых ложек/101 г 34 унции – 1000 мл
12 чашек (51 унция) мягкий
средний
крепкий 16 столовых ложек/94 г
21 столовая ложка/126 г
25 столовых ложек/151 г 9 0327 51 унция / 1500 мл
Быстрый и простой ответ: что-то среднее между грубой и средней степенью помола. Не знаете точно, как это выглядит? Вот, есть таблица размера помола. Для получения такого помола вам понадобится хорошая кофемолка с жерновами.
Основное практическое правило для кофе-пресса: чем мельче помол, тем крепче напиток. Чем грубее помол, тем слабее напиток. Тем не менее, вы определенно не хотите заходить слишком далеко в любом направлении. Если он слишком грубый, вы получите слабый кофе. Слишком тонкий, и он станет очень горьким из-за чрезмерной экстракции.
Если вы предпочитаете более легкий кофе, закончите порцию пораньше. Если вы поклонник более сильных вещей, уделите этому больше времени. Тем не менее, я бы не стал уделять этому СЛИШКОМ много времени, так как вы можете испортить кофе, позволив ему переэкстрагироваться и стать горьким.
Даже после того, как вы опустили поршень, чтобы закончить заваривание, помните, что кофейная гуща все еще внутри. Если вы собираетесь сразу вылить все это в свою чашку (чашки), то все готово. Однако, если вы собираетесь оставить кофе в стакане, чтобы допить его позже, вы будете пить очень горький кофе.
Не оставляйте поршень для кофе часами без дела, а затем выпейте его. Вместо этого декантируйте его! Перелейте оставшийся кофе в другую емкость, прежде чем он станет холодным и горьким. Возможно, наиболее важной особенностью графина является способность сохранять ваш кофе горячим.