Протеин быстрый и медленный: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Нужно ли брать «быстрый» и «медленный» протеин, или это развод?

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2015-10-03 Все статьи автора >> Это развод. Разумеется, что под «быстрым» протеином я имею в виду сывороточный протеин, а под «медленным» — казеин (мицелярный казеин или казеинат кальция). Идея написать эту статью родилась, потому что мне часто пишут такие истории: «Пришёл я покупать протеин в магазин, а мне сказали, что нужно купить сывороточный протеин после тренировки и казеин на ночь». То есть торговцы спорпитом часто убеждают людей, что им нужно два вида протеина. Так ли это на самом деле? 1. Разница в аминокислотном составе Я сравнивал сыворотку и казеин по аминокислотному составу. Набор аминокислот полностью одинаковый. Разница в количественном содержании различных аминокислот в пределах + — 10%-20%. То есть каких-то аминок немного больше в казеине, а каких-то — в сыворотке. В целом же можно сказать, что различия в аминокислотном составе несущественны. Оно и понятно, ведь оба эти белка – производные от молока. Например, в казеине немного меньше ВСАА и аланина. Но немного больше фенилаланина и глютамина. 2. Разница в скорости усвоения Это основной аргумент, на что делают упор продавцы и производители. Действительно, сывороточный протеин (а особенно — гидролизат) начинает усваиваться практически сразу после приёма. И усваивается полностью в течение каких-то пары часов. Казеин тоже начинает усваиваться практически сразу. Но скорость усваивания у него медленнее примерно в два раза. То есть полностью он усвоится примерно за 4-5 часов. Имеет ли в этот какое-то значение для нашего организма и для наших мышц? Я 5 лет изучал в университете физиологию и биохимию и могу сказать, что никакой разницы для организма НЕТ. Будет ли порция протеина усваиваться 2 часа, или 4 часа – организму по барабану. Лишь бы усвоилось. Но продавцы говорят: «После тренировки нужно как можно быстрее дать мышцам белок. Иначе они начнут разрушаться!». Да, если не давать мышцам белок сутки и более, то они действительно начнут разрушаться. Но когда речь идёт о разнице в пару часов – ничего с вашими мышцами не случится. Тем более, что казеин тоже начинает усваиваться сразу. Просто медленнее. Продавцы ещё говорят: «Ешьте казеин на ночь. Он будет питать ваши мышцы всю ночь. Это предотвратит их от разрушения». Так вот, если вы полноценно питаетесь, то в вашем организме достаточно аминокислот, чтобы питать ваши мышцы всю ночь, даже если вы не выпили на ночь казеин. А если в вашем рационе не хватает белка в целом, то казеин на ночь вас не спасёт. Получается такая ситуация, что вроде производители и продавцы вас не обманывают. Просто они не договаривают всей правды, делая акцент на разнице сыворотки и казеина и превращая эту разницу из незначительной в решающую. 3. Разница в цене Многие, наверное, заметили, что казеин дороже сывороточного протеина примерно на 30% — 50%. То есть разница существенная. С чем это связано – не знаю. Знаю только что большая часть белка в молоке, это именно казеин, а не сыворотка. Получается, что казеин производят в больших количествах и надо его как-то продавать. А кто его будет покупать, если все будут знать, что это им не даст никаких плюсов, кроме лишних финансовых расходов? Вот производители и трубят на каждом шагу, что обязательно к сывороточному протеину нужно купить и казеин. Выводы Не нужно перевирать мои слова и писать в комментах, что я обсираю казеин. Я отношусь к казеину так же хорошо, как и к сывороточному протеину. Просто я не считаю, что казеин несёт в себе какие-то уникальные эффекты и плюсы. И казеин, и сыворотку я использую одинаково и не делю их на протеин после тренировки и протеин на ночь. Так уж вышло, что после створаживания молока получается сыворотка, из которой делают сывороточный протеин и творог – то есть казеин. Из обоих этих производных молока делают протеин. И оба этих протеина нужно продавать. Вот индустрия спортивного питания и старается вовсю. Лично мне казеин нравится только тем, что даже без вкусовых добавок он имеет приятный творожный вкус. Если я купил казеин, то пью его утром или на ночь и после тренировки. А если у меня сывороточный протеин, то пью его точно так же. Потому что знаю, что разница в усвоении на каких-то пару часов не сыграет никакой роли. А если нет разницы, то зачем платить больше? Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как правильно принимать протеин Казеиновый протеин – свойства и применение ТОП 10 протеинов с максимальным содержанием белка ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество 6 заблуждений о протеине

Быстрые и медленные белки — источники, зачем нужны и как употреблять

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того — еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Содержание статьи:

• Что такое быстрые белки
• Где содержатся животные белки
• Какие называют медленными
• Основные источники
• Когда правильно употреблять

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Где содержатся животные белки

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале — белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины — 0,92.
• Индюшатина — источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина — в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир — на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков — рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок — считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения. Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот — как заменимых, так и незаменимых — потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения — это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры — горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них — овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств — 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом.
  Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли.

Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: быстрые и медленные белки

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

В чем разница между медленными и быстрыми белками?

Есть разница между «медленными» белками, которые рекомендуется употреблять в пищу или питье перед сном, и «быстрыми» белками, которые сделают всю работу за вас после тренировки. Как выбрать правильный и о каких продуктах нужно знать перед следующей тренировкой? Вот ответы.

Достаточное потребление белка имеет решающее значение для нашего здоровья. Он способствует увеличению мышечной массы и здоровья костей, а также помогает нам поддерживать здоровый вес. Поскольку за последние несколько лет осведомленность о правильном потреблении белка возросла, компании начали продавать новые продукты, богатые белком, такие как йогурты, молочные напитки, протеиновые батончики и протеиновые порошки.

Но что именно потреблять и как выбирать?

Давайте систематизируем всю необходимую информацию.

Белки состоят из цепочек аминокислот. Их 20, и все они нужны нашему организму. Различие между белками заключается в количестве аминокислот в цепи, их типе, порядке их соединения и пространственной структуре, в которой они организованы.

Из 20 аминокислот аминокислота лейцин оказалась наиболее эффективной для употребления после физической нагрузки, так как способствует восстановлению и обновлению мышечной ткани, поврежденной во время физических упражнений, даже незначительных разрывов, которые происходят регулярно. Белки естественным образом содержатся в молоке и молочных продуктах, мясе и мясных продуктах, яйцах, сое и бобовых. Белки различаются по скорости их всасывания в организме.

С «медленными» белками скорость увеличения аминокислот в крови медленная, а с «быстрыми» белками скорость увеличения аминокислот в крови высокая. «Медленные» протеины, такие как казеиновый протеин, следует употреблять, когда время для наращивания мышечной массы длинное, например, перед сном. «Быстрые» белки, такие как сыворотка и соя, рекомендуются к употреблению, когда временное окно для наращивания мышечной массы короткое, например, в конце тренировки или между тренировками.

Есть много моментов, которые следует учитывать при выборе белкового продукта, который мы хотим съесть или выпить в различных ситуациях: является ли он частью еды, чем-то, что можно поесть после тренировки или поздно вечером, вкус, тип, количество, качество, доступность и т. д.

Если вы хотите употреблять протеин после физических нагрузок, диетологи рекомендуют 20-40 граммов сывороточного протеина, который содержит один-три грамма лейцина. Коровье молоко естественно содержит около 80% казеинового белка и 20% сыворотки. При производстве молочных продуктов можно вносить изменения в содержание белка, что влияет на количество и тип белка в продуктах.

Белок, прошедший процесс выделения, будет содержать наибольшее количество сывороточного белка и наибольшее количество аминокислоты лейцина. Таким образом, это будет наиболее рекомендуемый белок для потребления после тренировки. Сегодня можно найти множество протеиновых напитков, которые отличаются друг от друга процессом производства белка, пищевой ценностью, добавлением витаминов и минералов и вкусом.

Ракефет Ариели — клинический и спортивный диетолог в Центре спортивной медицины больницы Шааре Цедек. Эта статья была написана в сотрудничестве с Yotvata и опубликована в нашем родственном издании Maariv.

Подпишитесь на информационный бюллетень Health & Wellness >>

Что лучше для вас

Какой протеин лучше для меня?

При выборе идеального протеинового порошка все сводится к тому, чего вы хотите от белковой добавки. Вы хотите принимать протеиновый порошок после тренировки, чтобы ускорить восстановление? Или, может быть, вы хотите увеличить потребление белка или утолить голод во время дефицита калорий?

Причина этого в том, что протеиновые порошки имеют разные цели и функции, некоторые источники белка очень быстро усваиваются организмом, а некоторые очень медленно питают мышцы белком.

Итак, что это значит, когда выбирает протеиновый порошок? Белки с медленным и быстрым высвобождением очень полезны для достижения ваших целей, но их лучше всего использовать в разное время дня и по разным причинам.

Сегодня мы рассмотрим белки с медленным и быстрым высвобождением и то, как вы можете включить их в свой рацион. Давайте узнаем больше…

Роль белка в организме

Говоря о различных формах белка, важно знать, как белок используется в организме.

При переваривании белки расщепляются до простейшей формы – аминокислот . Затем эти аминокислоты доставляются в мышцы для поддержки роста и восстановления мышц и тканей в организме. Время, необходимое для расщепления белка на аминокислоты и доставки их в мышцы, варьируется, это действительно зависит от типа белка. Вот тут-то и появляются наши белки быстрого и медленного высвобождения…

Быстро высвобождаемые и легко усваиваемые источники белка

Это белки, о которых мы все знаем больше всего, они быстро усваиваются организмом и достигают ваших мышц в рекордно короткие сроки (обычно в течение 30 минут). Причина, по которой эти виды источников белка так быстро усваиваются, заключается в том, что они легко усваиваются и расщепляются, что позволяет белку проходить через ваше тело намного быстрее. Быстродействующие белки идеально подходят, когда вам нужен белок, чтобы быстро добраться до воспаленных мышц, например, после тренировки.

Сывороточный протеин является наиболее распространенным белком быстрого высвобождения. Будь то WPC, WPI или гидролизованная сыворотка; сывороточный протеин доминирует в мире добавок, особенно в формулах после тренировки. Сыворотка очень сливочная, что облегчает вкус и означает, что на вкус она похожа на молочный коктейль (ням), поэтому она так популярна. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для доставки необходимых аминокислот в уставшие мышцы после тренировки.

Whey — не единственный вариант, например, Future Whey. Future Whey представляет собой комбинацию аминокислот в свободной форме, что делает его лучшим выбором после тренировки, поскольку он обладает сверхбыстрым действием.

Для веганов наш Earth Protein является отличным источником быстрого белка. Комбинация протеинов риса и гороха обеспечивает распределение аминокислот, аналогичное сывороточному протеину, а также быстрое усвоение, что идеально подходит после тренировки.

В целом протеин быстрого высвобождения идеально подходит, когда вам нужен белок сразу, например, после тренировки или любого другого упражнения, когда вам может потребоваться поддержка восстановления . Быстрый коктейль также является полезным перекусом между приемами пищи для дополнительного заряда белка.

Итак, теперь вы разобрались с белком быстрого высвобождения, зачем вам добавлять протеин медленного высвобождения? Давай выясним.

Источники белка с медленным высвобождением

Источники белка с медленным высвобождением — это именно то, что нужно. Они медленно перевариваются и доставляют аминокислоты в организм в течение длительного периода времени. Белки с медленным высвобождением, такие как молочный белок казеин, могут снабжать мышцы белком на срок до 12 часов и более.

Что касается фактических приемов пищи, цельные продукты, как правило, перевариваются медленнее, поэтому мясные и овощные источники белка расщепляются дольше, чем быстро высвобождаемый протеиновый порошок.

Зачем добавлять протеин с пролонгированным высвобождением, такой как мицеллярный казеин?

Белок с медленным высвобождением хорош по нескольким причинам. Это помогает дольше сохранять чувство сытости, что делает его отличным выбором, когда вы не можете регулярно есть в течение дня или, как это делает большинство людей, перед сном.

Казеин — самый популярный протеиновый порошок с медленным высвобождением, и не зря! Мицеллярный казеин известен как белок «временного высвобождения» или «перед сном» из-за его медленной скорости всасывания в желудке.

Казеин доставляет аминокислоты в ваши клетки в течение многих часов, позволяя им синтезировать белок, даже когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, ночью или когда вы не ели в течение нескольких часов.

Непрерывное снабжение мышц белком помогает предотвратить разрушение мышц, делая его «антикатаболическим», что очень полезно для тех из вас, кто пытается нарастить мышечную массу или ограничить разрушение мышц во время дефицита калорий.

Белки быстрого и медленного высвобождения в Bulk Nutrients

Источники сывороточного белка быстрого высвобождения

Если вы ищете вкусный и доступный источник белка быстрого высвобождения, вы не можете пройти мимо сывороточного белка. Варианты на основе сыворотки включают нашу Protein Matrix+, WPI и WPC.

Future Whey — аминокислотный продукт с быстрым высвобождением

Future Whey — наш новый фаворит после тренировки.

Он освежающий и легкий, а поскольку он сделан из аминокислот в свободной форме, он обеспечивает молниеносное впитывание.

Быстро усваиваемые веганские и вегетарианские протеины

Для веганов и вегетарианцев без проблем подойдет наша сливочная смесь протеинов Земли. Но мы также предлагаем гороховый протеин, рисовый протеин и изолят соевого протеина.

Протеиновые порошки с медленным высвобождением

Мицеллярный казеин

Наш самый популярный протеин с медленным высвобождением, без сомнения, мицеллярный казеин, который легко смешивается с водой.

Мицеллярный казеин — лучший протеин с медленным высвобождением, он густой и кремообразный, обеспечивает чувство сытости и доставляет аминокислоты в ноющие мышцы на срок до 12 часов.

Белковые десерты с медленным высвобождением

Некоторые из наших протеиновых лакомств также содержат белки с медленным высвобождением, такие как Protein Mousse и Protein Hot.

Они надолго насытят вас и будут очень вкусными; удивительный чистый выбор десерта.

Вот и все, что вам нужно знать о белках с медленным и быстрым высвобождением! Мы надеемся, что это поможет вам лучше понять, как они работают и как они могут быть полезным инструментом для вашей диеты.