Упражнение на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Упражнения для трицепса

Упражнения для рук на трицепс для женщин пригодятся в том случае, если хочется убрать жировые отложения и придать рельефности. Чтобы достичь хорошего результата, рекомендуется включать в комплекс упражнения и для трицепса, и для бицепса. Можно просто в основную тренировку включить несколько упражнений. Заниматься можно в зале, но поскольку не у всех есть возможность посещать такие тренировки, рассмотрим упражнения, подходящие для домашнего выполнения.

Комплекс упражнений на трицепс

Чтобы мышцы получили нагрузку, необходимо использовать дополнительный вес. Для этой цели идеально подходят гантели, при отсутствии которых можно использовать обычные бутылки, заполненные песком или водой. Еще стоит сказать о некоторых особенностях тренировки. Во-первых, заниматься необходимо регулярно, в противном случае рассчитывать на получение желаемого эффекта не стоит. Во-вторых, рекомендуется выполнять упражнение в нескольких подходах, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку. В-третьих, большое значением имеет правильная техника, поэтому учтите все нюансы.

Тренировка на трицепс может включать такие упражнения:

1. Встаньте прямо и поднимите над головой гантель, которую нужно взять двумя руками. Держа предплечья перпендикулярными полу и зафиксировав положение локтей, опускайте гантель за голову, выполняя сгибания/разгибания. Делать выдох необходимо во время движения вниз, а вдыхайте на подъеме. Еще один важный момент – локти старайтесь держать очень близко к голове. Это упражнение можно делать и находясь в положении лежа, при этом голова должна быть на краю скамьи.
2. Это очень эффективное упражнение на трицепс, для выполнения которого необходимо встать спиной к стулу. Сядьте на край и возьмитесь руками за край. Ноги вытяните вперед и согните их в коленях. Задача – спуститесь со стула и держите ягодицы на весу. Медленно двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Важно держать локти близко к телу и не разводить их в стороны. Поднимать тело нужно только за счет рук без участия ног.
3. Для выполнения следующего упражнения для трицепса необходимо встать прямо и наклониться вперед, чтобы корпус находился в параллельной плоскости полу. Взгляд должен быть направлен в пол. В руки возьмите подготовленную нагрузку и подтяните ее к груди. Задача – выполняйте разгибания рук, оставляя предплечья в неподвижном состоянии. Рекомендуется делать при разгибании фиксацию положения, чтобы прочувствовать нагрузку. Держите локти прижатыми к корпусу. Спину во время выполнения упражнения важно держать в ровном положении. Это упражнение можно выполнять одной рукой, поставив одну ногу, согнутую в колене на скамью и сделав в нее упор рукой.
4. Еще одно эффективное упражнение на трицепс для девушек, для выполнения которого необходимо лечь набок. Тело должно образовывать одну линию, поэтому подтяните живот и раскройте плечи. Рукой, которая находится сверху, упритесь в пол ладошкой и поднимите корпус вверх. Важно, чтобы нагрузка приходилась именно на руку, поэтому исключите из работы корпус. Рукой, которая находится снизу, обнимите себя за талию. Задача – выполняйте подъем тела на выдохе, полностью разгибая руку в локтевом суставе, а опускание на вдохе.
5. Последнее из представленных упражнений называется «Боксер». Встаньте прямо, согнув ноги немного в коленях, и наклонитесь вперед, сохраняя спину в ровном положении. Возьмите в руки гантели и одну вытяните вперед, а другую – отведите назад. Зафиксировав стойку, измените положение рук.

Напоследок хотелось бы дать еще один совет – сочетайте спорт и правильное питание, и тогда результат будет достигнут.

 

Статьи по теме:

Упражнения на трицепс в тренажерном зале Натренированный трицепс не только делает руки красивыми, он также важен для правильного выполнения других упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с техникой выполнения, которые предназначены для тренажерного зала.	Упражнения на руки в тренажерном зале Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.
Трицепс – упражнения для женщин Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.	Зарядка для рук для похудения Чтобы тело было пропорциональным и красивым, нельзя упускать из внимания мышцы рук. В этой статье вы сможете найти пример эффективной зарядки для похудения рук с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения.

 

Топ лучших упражнений для тренировки трицепса

Мы все хотим иметь четкие и мускулистые руки, и это обычно является одной из главных целей в начале тренировочной программы.

Проблема в том, что мы всегда смотрим исключительно на бицепс. Сжимать руку и замечать накачанный мяч — это цель, однако часто забывают о важной работе трицепса руки и о той более чем необходимой работе, которую необходимо проделать с ним.

Как хороший пример важности трицепса, есть факт, который заставит нас пересмотреть: 100% мышц рук, 70% занимает трицепс, только для 30% бицепсов. Форма последнего или постоянное наличие его на уровне глаз заставляет нас зацикливаться на нем, но важно работать всей рукой и не допускать декомпенсации.

Таким образом, сегодня мы рассмотрим серию упражнений для работы и укрепления нашего трицепса и, таким образом, не забываем о его важности. Вы должны думать о всей руке!

Индекс

• 1 мышечный состав
• 2 Какую функцию выполняет трицепс?
• 3 Преимущества усиленного трицепса
• 4 Los mejores ejercicios de triceps
  • 4.1 Углубления или днища ящиков
  • 4. 2 трицепс удар
  • 4.3 жим лежа на трицепс
  • 4.4 Отжимания на трицепс
  • 4.5 Разгибание трицепса лежа
  • 4.6 Французский жим лежа
  • 4.7 Разгибание на трицепс сидя
  • 4.8 Разгибание трицепса со шкивом
  • 4.9 Разгибание одной руки на трицепс
  • 4.10 Разгибание одной руки на трицепс
• 5 Не забывайте растягиваться!

мышечный состав

Трицепс, известный в физиотерапевтической терминологии как плечевой трицепс, это мышца, которая занимает больше всего места в плече, и ее название происходит от латыни благодаря своей форме, которая напоминает три головы. Начиная с латинского термина «triceps brachii», мы приходим к известной всем нам номенклатуре.

Каждая «головка» мышцы получит название Васто, разделив их на медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра y огромный длинный. Его расширение займет всю заднюю часть нашего плеча, кроме самой высокой части, занятой дельтовидной мышцей, почти доходящей до плеча. Давайте определим огромную тройку:

• латеральная широкая мышца бедра или экстерьер: Покрывает от плеча до локтя в форме полумесяца.
• огромный длинный: Покрывает от лопатки, граничащей с плечом, практически до конца плеча.
• медиальная или внутренняя широкая мышца бедра: очень близко к локтю, перед суставом, в данном случае внутри.

Какую функцию выполняет трицепс?

Будет важно знать возможности трицепса, чтобы оценить его значение в нашем организме, иначе и быть не может. Трицепс будет.

единственная мышца задней области плеча, и считается главный разгибатель предплечья в локтевом суставе. Если мы не будем работать над этим, наша работа с весом на верхней части тела может сойти на нет.

В свою очередь, это будет мышца, отвечающая за отдохнуть плечевой кости в его верхней части, и он также будет участвовать в двигательной работе плеча таким образом, что его расположение делает его основным во всем плече.

При всем при этом, это еще и мышца, действующая в пользу силы тяжести. Что это значит? Ну а в общих действиях она не имеет тенденции к развитию. При таком условии ваши тренировки будут в два раза важнее, так как без специальных упражнений для этой области ваше развитие будет минимальным. В отличие от бицепсов, над которыми мы можем работать, поднимая тяжести обычным способом, трицепсы приобретут форму и тонус только за счет тренировок.

Преимущества усиленного трицепса

Мы уже указывали, что трицепс — робкая мышца. Особое значение мы о нем забыли, однако его преимущества более чем доказаны и важны:

• Это стабилизирует плечевой сустав. и поможет его продление. Проработанный трицепс позволит избежать двигательных проблем и дискомфорта в спине.
• Увеличение диапазона движений и гибкости рук: Не все дело в силе и объеме, и на пути к этому тонизированию мы получим большую степень подвижности в верхней части тела.
• Ключ для спорта с большим использованием оружия: теннисист или волейболист не может позволить себе не работать над трицепсами, так как они являются для него ключевыми руками и плечами. Точно так же natación
  o el баскетбол Им также понадобятся обработанные руки.

При всем этом остается только предложить самые разнообразные упражнения на трицепс, добиться эффективной и не очень монотонной рутины: поехали!

Los mejores ejercicios de triceps

Ниже мы раскрываем полную программу упражнений и укрепления трицепсов. Это упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома или на улице. Имейте в виду, что, будучи небольшой мышцей, объем нагрузки не будет сравним с тем, что можно поднять в приседаниях или жиме от груди. Вот почему упражнения на трицепс можно делать практически где угодно.

Углубления или днища ящиков

Мы начнем с очень распространенного упражнения для работы трицепса, и просто посмотрев его, становится ясно, что оно работает именно в этой области. Нам не понадобится больше, чем спортивная скамья.

• Положив руки на край скамьи пальцами вперед, а руки близко к телу, мы будем опускаться на землю, сгибая локти, а затем подниматься, толкая скамью руками.
• Ступни должны быть параллельны плечам, упирающимся в землю, а подъемы и опускания придадут силу нашему трицепсу.
• Это будет базовое упражнение. Если вы хотите придать ему больше интенсивности, вы можете положить ноги на другую скамью избегая опоры на землю и, таким образом, являясь более сложным моментом упражнения.

трицепс удар

Под этим несколько комичным названием скрывается первое упражнение с гантелями цикла, который мы вам представляем.

• Снова потребовав скамью, мы положим одно колено и одну руку на скамью, взяв гантель другой рукой.
• Удерживая руку в верхней ее части параллельно корпусу, отводим гантель назад, разгибая локоть и медленно выводим ее вперед.
• Старайтесь, чтобы верхняя часть руки всегда была напряжена по прямой линии, чтобы чувствовать напряжение мышц и правильно их тренировать.
• Как мы всегда помним, иметь уважение к весу, и не прилагайте чрезмерных усилий. Целью движения является не превышение нагрузки и не получение травм.

жим лежа на трицепс

Это упражнение не очень далеко от обычного жима лежа, и, как следует из его названия, нам понадобится спортивная скамья и несколько гантелей.

• Лежа на скамье и удерживая гантели по бокам тела на уровне груди, поднимите гантели на длину рук и держите их в таком положении.
• Через несколько секунд удержания медленно опустите их.
• Контролируйте свое дыхание чтобы упражнение было идеальным.

Отжимания на трицепс

Начнем с эффективных, но пугающих «отжиманий». Всегда признанные за то, что поначалу они тяжелые и вызывают значительную мышечную усталость, если мы доводим их до отказа, на этот раз они почти не отличаются от классических грудных отжиманий.

• Единственная разница будет найдена в том, что наши руки будут на уровне плеч, в отличие от расширения, необходимого для отжиманий.
• С ним локти будут намного ближе к кору, что немного усложнит подъем и спуск.
• С немного более высокой кривой обучения его влияние на трицепс более чем доказано.

Разгибание трицепса лежа

Возвращаемся к скамье и гантелям, в данном случае только с одной.

• В этом упражнении мы будем стремиться полностью растянуть трицепс с отягощением, а для этого ляжем на скамью ногами на землю, и возьмем гантель (либо тяжелую на обе руки, либо две поменьше). вес) пальцами вверх.
• Мы будем поднимать гантели, разгибая локти, поднимая и опуская гантель.
• Как и в других уже объясненных упражнениях, помните, что твердое плечо чтобы заметить вес и избежать возможных недугов.

Французский жим лежа

Прежде всего небольшое указание. Американцы позаботились назвать это упражнение «крушитель черепов», что означает «ломать череп». Это хорошее предупреждение о том, что для этого требуется кривая обучения и особая осторожность.

• Само по себе упражнение представляет собой не что иное, как подъем гири, либо с гантелями, либо со штангой, которая пройдет от нашей груди до затылка примерно.
• Берем штангу или гантели с потолка за голову, сгибая руки в локтях.
• Внимательно следите за весом, который вы способны поднять, а в первых повторениях мы советуем вам, чтобы ваш тренер был рядом на случай, если вам понадобится протянуть руку, чтобы поднять вес.

Разгибание на трицепс сидя

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Он не отклоняется далеко от растяжки лежа.

• В этом случае, сидя на конце скамьи, мы возьмем обеими руками гантель, расположив ее за головой, образуя за счет сгибания локтей угол в девяносто градусов.
• Мы будем поднимать и опускать гантель с этих девяноста градусов, пока она полностью не распрямится.
• Поддерживая его в течение нескольких секунд, пришло время медленно опустить его.
• Всегда следите за тем, чтобы верхняя часть рук была твердой на протяжении всего упражнения.

Разгибание трицепса со шкивом

Классика тренажерного зала. Это основное упражнение для набора веса, так как у нас есть оптимальная предрасположенность к нему и рук, и ног.

• Если вам понадобится тренажер для тренажерного зала, мы поместим его высоко над головой.
• V-образный хват предпочтительнее, мы похудеем.
• Мы поместим спину, слегка наклоненную вперед, а ноги слегка разведем и согнут.
• Следите за тем, чтобы руки были прикреплены к телу и не отделялись.

Разгибание одной руки на трицепс

Возвращаемся к скамье и гантели. На этот раз мы будем сидеть на одном конце скамьи, слегка наклонившись вперед.

• Взяв гантель одной рукой и поставив локоть под углом девяносто градусов, будем поднимать гантель до тех пор, пока рука не окажется параллельно скамье.
• После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.
• Как только мы делаем около трех повторений, пора менять руки.

Разгибание одной руки на трицепс

Завершаем еще одним упражнением, очень популярным в спортзалах.

• Встав и взяв гантель одной рукой за голову, поднимем гантель из девяносто градусов, которые мы нарисовали локтем, к потолку.
• Мы будем держаться немного вверх и будем медленно спускаться.
• Примерно после пяти повторений пора менять руки.

Не забывайте растягиваться!

После тренировочной программы, и тем более, когда мы основываем ее на поднятии тяжестей, ключевым моментом будет растяжка группы мышц, над которой мы работали. Для растяжки трицепсов мы рекомендуем две основные статические растяжки:

• Поднесите локоть к противоположному плечу и толкните его другой рукой.. Это поддерживается в течение примерно пятнадцати секунд, и рука меняется. Эта растяжка очень классическая для любого спортсмена.
• Полностью поднимите руку и подогните локоть, пока ладонь не окажется рядом с шеей.. Возьмите другую руку, чтобы поддержать локоть. Пятнадцать секунд и смена руки. Вы почувствуете напряжение в плече и трицепсе.

Трехмерная тренировка трицепсов: 3 упражнения для огромных рук

перейти к содержанию

Что имеет три головы и всю жизнь проводит в тени своего двуглавого соседа на другом конце города? Твои трицепсы. Я не шучу, когда говорю, что если вы хотите стать очень сильным, вам нужно обратить внимание на мышцы напротив ваших любимых бицепсов.

Если вы пытаетесь увеличить размер и силу рук, надежная тренировка трицепсов должна быть нацелена на все три головки, которые составляют объем тыльной стороны рук. И хотя вы не можете по-настоящему изолировать какую-либо часть трицепса, вы можете варьировать упражнения, вес и количество повторений, чтобы гарантировать, что вы задействуете все свои базовые упражнения.

Многие тренеры списывают упражнения на руки на пустое тщеславие, но все эти сгибания имеют смысл, если вы тренируете свои трицепсы так усердно, как должны. Трицепсы играют ключевую роль в оптимальном функционировании верхней части тела — от жима тяжелых весов до стабилизации нагрузки над головой и поддержания здоровья локтей.

Чтобы получить желанную трехмерную форму подковы на тыльной стороне рук, попробуйте эти три упражнения — наряду с более сильным жимом лежа и жимом над головой — во время следующей тренировки трицепсов.

СВЯЗАННЫЕ: «Мужское упражнение» Томаса Джонса для увеличения бицепсов и трицепсов

1. Жим лежа узким хватом

Самый простой способ обеспечить рост мышц — добавить вес к штанге, а не трицепс упражнение реагирует как ну и к тяжелому весу, как жим лежа узким хватом. Используя более узкий хват, чем традиционный жим лежа, вы более эффективно нагружаете трицепсы.

Но не сужайтесь слишком быстро. Начните с рук на расстоянии большого пальца от того места, где гриф переходит от грубого к гладкому посередине, и постепенно перемещайте руки внутрь по мере того, как вы становитесь сильнее. Многие люди делают слишком узкие упражнения (например, руки почти соприкасаются), что не нагружает трицепсы сильнее, но создает чрезмерную нагрузку на запястья и локти.

Для максимальной силы трицепса придерживайтесь подходов от 3 до 8 повторений, останавливаясь за два повторения до отказа. Приберегите комплексные отказные подходы для более легких упражнений. Добавляйте небольшую паузу в конце каждого повторения, чтобы создать взрывную силу, которая поможет вам преодолеть страшную мертвую точку в жиме лежа в нескольких сантиметрах от груди.

СВЯЗАННЫЕ:  Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

2. Разгибание рук с гантелями на трицепс

[видео на YouTube = ”LeA_vvqNOIk” /]

Специально подобранный из глубин Westside Barbell, самого печально известного в мире тренажерного зала для пауэрлифтинга, Rolling Dumbbell Triceps Extension представляет собой надежное сочетание размера и силы, добавляя предварительную растяжку к трицепсам, увеличивая силу по мере того, как вы увеличиваете вес. Посмотрите суперсет тренера по силовой и кондиционной подготовке Тодда Дуркина на трицепс с перекатыванием в видеоплеере выше.

• Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели у груди ладонями друг к другу.
• Отведите локти назад так, чтобы они были направлены к потолку, и дайте гантелям откатиться назад, пока суставы пальцев не коснутся земли.
• Сильно выжмите гантели к потолку, не позволяя локтям двигаться к стопам.
• Опустите гантели на грудь и повторите.

Чтобы сохранить напряжение в трицепсах, а не в локтях, держите локти прижатыми к груди. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что вы пытаетесь удержать кого-то от щекотки ваших подмышек.

Используйте подходы от 8 до 12 повторений и останавливайтесь примерно за одно повторение до отказа. Вы получите солидный пампинг, продолжая использовать прилично тяжелый вес.

3. Жимы Тейт с гантелями на наклонной скамье

[youtube video=»ybEoFZrl3Rc» /]

Теперь, когда у нас есть тяжелое жимовое движение и разгибание локтей внутрь, нам нужно упражнение с локтями наружу, чтобы завершить тренировку трицепса. Жим Тейт с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для этих целей. Использование наклонной скамьи вместо плоской скамьи заставляет вас использовать немного меньший вес, что делает упражнение в целом более безопасным.

• С гантелью в каждой руке поверните большие пальцы вниз, прижав костяшки пальцев к груди. Ваши локти должны быть направлены друг от друга, а предплечья параллельны полу.
• Держа гантели прижатыми друг к другу, поднимите гантели к потолку и напрягите трицепсы в верхней точке.
• Медленно опустите и повторите.

Используйте более легкие веса в 12-20 повторениях за подход, но не бойтесь приближаться к отказу. Последнее повторение каждого сета должно быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить его самостоятельно.

Образец тренировки

Чтобы увеличить и улучшить трицепсы, попробуйте эту тренировку для верхней части тела, которая фокусируется на силе, размерах и ударах по рукам под разными углами.

• А1. Жим лежа узким хватом – 5 x 5 с весом, который вы можете поднять 7 раз
• А2. Торцевые тяги кабеля — 3 x 10
• Б1. Разгибание рук с гантелями на трицепс — 4 x 8 с весом, который вы можете поднять 9 раз
• Б2. Тяга гантелей одной рукой – 4 x 10 на каждую сторону
• С1. Тейт Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 15 с весом, который вы можете поднять 15 раз
• С2. Сгибание рук с гантелями – 3 x 12 на каждую сторону

ПОДРОБНЕЕ:  

Попробуйте эту сложную тренировку трицепсов для спортсменов

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Что имеет три головы и всю жизнь находится в тени своего двуглавого соседа на другом конце города? Твои трицепсы. Я не шучу, когда говорю, что если вы хотите стать очень сильным, вам нужно обратить внимание на мышцы напротив ваших любимых бицепсов.

Если вы пытаетесь увеличить размер и силу рук, серьезная тренировка трицепсов должна быть нацелена на все три головки, которые формируют объем тыльной стороны рук. И хотя вы не можете по-настоящему изолировать какую-либо часть трицепса, вы можете варьировать упражнения, вес и количество повторений, чтобы гарантировать, что вы задействуете все свои базовые упражнения.

Многие тренеры списывают упражнения на руки на пустое тщеславие, но все эти сгибания имеют смысл, если вы тренируете свои трицепсы так усердно, как должны. Трицепсы играют ключевую роль в оптимальном функционировании верхней части тела — от жима тяжелых весов до стабилизации нагрузки над головой и поддержания здоровья локтей.

Чтобы получить желанную трехмерную форму подковы на тыльной стороне рук, попробуйте эти три упражнения — наряду с более сильным жимом лежа и жимом над головой — во время следующей тренировки трицепсов.

СВЯЗАННЫЕ: «Мужское упражнение» Томаса Джонса для увеличения бицепсов и трицепсов

1. Жим лежа узким хватом

упражнение отвечает как ну и к тяжелому весу, как жим лежа узким хватом. Используя более узкий хват, чем традиционный жим лежа, вы более эффективно нагружаете трицепсы.

Но не сужайтесь слишком быстро. Начните с рук на расстоянии большого пальца от того места, где гриф переходит от грубого к гладкому посередине, и постепенно перемещайте руки внутрь по мере того, как вы становитесь сильнее. Многие люди делают слишком узкие упражнения (например, руки почти соприкасаются), что не нагружает трицепсы сильнее, но создает чрезмерную нагрузку на запястья и локти.

Для максимальной силы трицепса придерживайтесь подходов от 3 до 8 повторений, останавливаясь за два повторения до отказа. Приберегите комплексные отказные подходы для более легких упражнений. Добавляйте небольшую паузу в конце каждого повторения, чтобы создать взрывную силу, которая поможет вам преодолеть страшную мертвую точку в жиме лежа в нескольких сантиметрах от груди.

СВЯЗАННЫЕ:  Как ваши трицепсы могут помочь вам увеличить жим лежа

2. Разгибание рук с гантелями на трицепс

[видео на YouTube = ”LeA_vvqNOIk” /]

Специально подобранный из глубин Westside Barbell, самого печально известного в мире тренажерного зала для пауэрлифтинга, Rolling Dumbbell Triceps Extension представляет собой надежное сочетание размера и силы, добавляя предварительную растяжку к трицепсам, увеличивая силу по мере того, как вы увеличиваете вес. Посмотрите суперсет тренера по силовой и кондиционной подготовке Тодда Дуркина на трицепс с перекатыванием в видеоплеере выше.

• Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели у груди ладонями друг к другу.
• Отведите локти назад так, чтобы они были направлены к потолку, и дайте гантелям откатиться назад, пока суставы пальцев не коснутся земли.
• Сильно выжмите гантели к потолку, не позволяя локтям двигаться к стопам.
• Опустите гантели на грудь и повторите.

Чтобы сохранить напряжение в трицепсах, а не в локтях, держите локти прижатыми к груди. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что вы пытаетесь удержать кого-то от щекотки ваших подмышек.

Используйте подходы от 8 до 12 повторений и останавливайтесь примерно за одно повторение до отказа. Вы получите солидный пампинг, продолжая использовать прилично тяжелый вес.

3. Жимы Тейт с гантелями на наклонной скамье

[youtube video=»ybEoFZrl3Rc» /]

Теперь, когда у нас есть тяжелое жимовое движение и разгибание локтей внутрь, нам нужно упражнение с локтями наружу, чтобы завершить тренировку трицепса. Жим Тейт с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для этих целей. Использование наклонной скамьи вместо плоской скамьи заставляет вас использовать немного меньший вес, что делает упражнение в целом более безопасным.

• С гантелью в каждой руке поверните большие пальцы вниз, прижав костяшки пальцев к груди. Ваши локти должны быть направлены друг от друга, а предплечья параллельны полу.
• Держа гантели прижатыми друг к другу, поднимите гантели к потолку и напрягите трицепсы в верхней точке.
• Медленно опустите и повторите.

Используйте более легкие веса в 12-20 повторениях за подход, но не бойтесь приближаться к отказу. Последнее повторение каждого сета должно быть тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить его самостоятельно.

Образец тренировки

Чтобы увеличить и улучшить трицепсы, попробуйте эту тренировку для верхней части тела, которая фокусируется на силе, размерах и ударах по рукам под разными углами.

• А1. Жим лежа узким хватом – 5 x 5 с весом, который вы можете поднять 7 раз
• А2. Торцевые тяги кабеля — 3 x 10
• Б1. Разгибание рук с гантелями на трицепс — 4 x 8 с весом, который вы можете поднять 9 раз
• Б2. Тяга гантелей одной рукой – 4 x 10 на каждую сторону
• С1. Тейт Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 15 с весом, который вы можете поднять 15 раз
• С2. Сгибание рук с гантелями – 3 x 12 на каждую сторону

ПОДРОБНЕЕ:  

Попробуйте эту сложную тренировку трицепсов для спортсменов

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка на загрузку страницы

5 отличных упражнений для сильных трицепсов

Главная > Здоровье > Фитнес > 5 отличных упражнений для сильных трицепсов

Когда дело доходит до силовых тренировок, трицепсы часто игнорируются в пользу бицепсов.

Но если вы хотите хорошо выглядеть и быть сильным, выполняйте эти упражнения на трицепс . /здоровье/фитнес/5-отличных-тренировок-для-сильных-трицепсов-11165

99668.html 11165

99668 история

Прослушать эту статью

Популярная культура фитнеса сделала проработку груди и бицепсов одним из приоритетов, когда вы приходите в тренажерный зал, особенно если ваши тренировки включают использование весов. Но трицепсы, те массивные вспомогательные мышцы, которые имеют решающее значение для тренировки грудных и плечевых мышц, часто страдают из-за смещения груди и бицепсов. Трицепсы нужны не только для эстетической привлекательности, они очень усердно работают, чтобы поддерживать другие упражнения.

Наиболее распространенные упражнения на трицепс, которые добавляются в конце тяжелого дня, — это разгибания над головой, отжимания на тросе и черепные дробилки. Но проявлять творческий подход к трицепсам так же важно, как и к любой другой группе мышц. На самом деле даже больше, так как они также помогают в трех основных движениях: выпрямлении локтя, оттягивании руки назад и подтягивании руки ближе к телу. Функционально это может выражаться в таких действиях, как бросание мяча или даже отталкивание тела от кровати. Слабые или даже напряженные трицепсы означают перегрузку верхней части спины и плеч, что может привести к травмам. Таким образом, хотя разгибания над головой и отжимания на брусьях являются отличными упражнениями для трицепсов, эти мышцы трудно вырастить. Имея это в виду, вот пять упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы ваши трицепсы всегда испытывали трудности.

Читайте также: Классические кроссовки, которые по-прежнему обеспечивают отличные результаты

Пуловеры с разгибанием над головой: Трицепсы составляют две трети руки, поэтому важно активировать их на руках за день до того, как вы думаете делать даже свой первый подъем на бицепс. Воздушная скамья или приседания со стеной над головой — это упражнение, с которым я столкнулся в статье под названием « Мышца месяца: трицепс » на фитнес-сайте Spears Strong. Приседания у стены сами по себе являются отличным изометрическим упражнением. А переплетение пальцев в положении ладонями наружу и поднятие их над головой до тех пор, пока вы не упретесь в стену, а затем снова верните их перед собой, станет отличным активатором для ваших трицепсов. Держите локти вытянутыми и почувствуйте, как напрягаются трицепсы.

Skullcrusher на наклонной скамье с поворотом : Знакомое движение, но с буквальным поворотом, для которого вы будете использовать гантели вместо небольшой штанги. Небольшое изменение в этом крушаке черепа заключается в том, что, пока вы отводите запястья назад молотковым хватом, вы выкручиваете их по пути вверх, чтобы закончить повторение хватом нажима вниз. Наклонная скамья ставит вас под идеальным углом, чтобы выполнять это упражнение с небольшим весом, по сравнению с горизонтальной скамьей.

Читайте также: Является ли художественная гимнастика новейшим культом фитнеса и спорта в Индии?

Отжимания на трицепс с высоким туловищем : Эти отжимания не должны выполняться на скамье, а специально на тренажере для отжиманий. Отжимания на брусьях для трицепса — это фантастическое общее упражнение с собственным весом, и оно достаточно сложное, чтобы поначалу вы не беспокоились о перегрузке. Если вы наклоняетесь вперед во время отжиманий, грудь больше активируется, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо, когда делаете это специально для трицепсов. Опускайте тело до 90 градусов, что является безопасным положением для плеч, и отжимайтесь назад, чтобы максимально прожечь трицепс.

Читайте также: 5 отличных альтернатив становой тяге

Трицепс откидывания назад : Трицепс также имеет длинную и короткую мышцы, и это упражнение предназначено специально для последней. Отдача является такой любимой, потому что ее можно выполнять одной рукой в ​​положении одной руки в одинарном ряду; можно делать в положении стоя, наклонившись вперед с нейтральной спиной; и это можно сделать сидя на скамейке. Отдача сожжет эту короткую головку, а поднятие ладоней вверх в конце каждого повторения усилит ее для отличной накачки. Это обязательное упражнение в вашей подборке трицепсов.

Читайте также: 5 распространенных мифов о беге

Тигровые отжимания : В то время как ромбовидные отжимания являются отличным упражнением, ориентированным на трицепсы, эта версия почти аналогична обратным отжиманиям.