С чего начать занятия в зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Содержание

Как начать заниматься спортом с нуля

Фитнес-центр Атлет / Блог / Пошаговый гайд как начать заниматься спортом с нуля

Решили купить абонемент в тренажерный зал, а ваш уровень в фитнесе «новичок»?

Дата: 08 октября, 2021 Просмотры: 963 Время прочитывания: ~ 2 мин.

Решили купить абонемент в тренажерный зал, а ваш уровень в фитнесе «новичок»? Рассказываем, как начать заниматься спортом с удовольствием и без ущерба для своего организма.

Вот топ-5 советов, которые помогут избежать ошибок и справиться с волнением.

Шаг 1. Купить удобную для занятий одежду и обувь

Футболка из трикотажного материала, стрейчевые шорты или брюки из легкой ткани – оптимальный выбор для спортивной экипировки. Если в состав входят полиамид, эластан, лайкра, нейлон, одежда будет хорошо растягиваться, впитывать и отталкивать влагу и пропускать воздух. Такие характеристики позволят выполнять упражнения с разной амплитудой движений.

Для разминки возьмите мастерку, в зале может быть прохладно. На тренажерах можно снять. После тренировки по дороге в раздевалку лучше снова надеть мастерку, это поможет защитить разогретое и влажное тело от сквозняков и избежать простуды.

Выбор обуви зависит от вида тренировок:

Для занятий на беговых дорожках, прыжках на степ-платформах подойдут беговые кроссовки.
Чтобы заниматься йогой, пилатесом лучше купить мокасины или чешки.
Для растяжки нужна пластичная и мягкая обувь.
Атлетическая обувь понадобится для силового тренинга. Это профилактика травм при выполнении силовых упражнений.

Не надевайте слишком тесную или открытую одежду. Достоинства фигуры видны и в удобной одежде.

Шаг 2. Выбрать тренажерный зал

Продумайте удобные дни и время для занятий. Обратите внимание на аспекты, которые облегчат выбор:

Рядом с работой/учебой: если заедете домой, есть риск остаться на диване под сериалом. Если с волей проблемы, с вечера готовьте сумку со всеми принадлежностями и берите ее с собой.
Рядом с домом: если сильно устаете на работе, то лучше посещать тренажерный зал в выходные дни, тогда выбирайте тот, что ближе к дому.
По рекомендации: если в зале знакомый тренер или советовал знакомый, это стоит даже расстояния.

Можете заручиться поддержкой друга или подруги. Совместное начало занятий спортом – отличный повод видеться чаще и мотивация.

Шаг 3.

Подготовиться к тренировке

Что нужно не забыть перед самой тренировкой:

Сумка. Ваша новенькая форма и принадлежности для душа: мыло/гель для душа, шампунь, резиновые тапочки, полотенце.
Не есть перед тренировкой и сразу после. Последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до тренировки. Когда закончите заниматься не рекомендуется есть в течение 0,5-1 часа. А вот воду пить необходимо до, во время и после тренировки, чтобы не нарушать водный баланс в организме.
Программа тренировки. Скачайте из интернета или закажите в зале. Вам обязательно нужно знать, как заниматься, какие выбирать тренажеры, как с ними работать. Иначе это может быть неэффективно или вообще опасно.
Настрой. Перед выходом на тренировку оставьте мысли о бытовых и личных проблемах в дальнем углу своего подсознания. Они будут отвлекать от занятий, мешать достигать целей.

Вместе с сумкой с принадлежностями, возьмите с собой улыбку и хорошее настроение.

Шаг 4. Познакомиться с тренажерами

Не ставьте цель опробовать все тренажеры и сразу. Чрезмерный энтузиазм – распространенная ошибка. Главное для новичка – это постепенность. Высокая нагрузка и погоня за быстрыми результатами может привести к переутомлению и отказу от тренировок.

В первый раз поработайте побольше с дежурным инструктором. Он расскажет и покажет, как работают тренажеры. Не стесняйтесь, посоветуйтесь какой тренажер и техника упражнений лучше подходят для ваших целей.

Хорошая идея вести дневник тренировок: записывать какие упражнения выполнили, а какие не дотянули и стоит уделить им больше внимания в следующий раз. Так вы сможете контролировать себя, вносить правки в свой план, что добавит эффективности.

Шаг 5. Оценить цели

Можно ли начинать заниматься спортом с мысли: «Недельку потерплю и у меня будет идеальное тело»? Нет. Вы должны адекватно оценивать ситуацию и понимать, для того чтобы достигнуть эффекта, придется изрядно потрудиться. Даже регулярные тренировки не приведут сразу к результату. Все индивидуально: кому-то нужно несколько месяцев, кому-то полгода, год. Нужно понимать это и настроиться на результат, учитывая, что процесс будет длительным.

Когда вы вольетесь в ритм, наладите свою систему тренировок, вполне вероятно, что вы уже не сможете без них обходиться. Это может стать хорошей привычкой, залогом крепкого здоровья и красивой фигуры.

Приходите в Атлет – мы в центре, на Гагарина, 57, полностью укомплектованы и обожаем новеньких! Оставьте заявку, чтобы записаться на первое занятие.

Автор: Ангелина Конода

С чего начать тренировки в спортзале: как начать заниматься спортом

Мы уже писали о том, как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал. Сегодня Максим Ярошенко, фитнес эксперт, автор фитнес-программы «Рывок» и тренер направления «Тело» проекта «Твой личный Upgrade» (yourupgrade.com.ua) расскажет, как начало тренировок превратить в привычку.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

советов, как начать заниматься в спортзале

Источник изображения: Getty/Hinterhaus Productions

Поскольку все мы стремимся вести более здоровый образ жизни, поддержание хорошей физической формы часто является главным приоритетом.

Независимо от того, возвращаетесь ли вы в спортзал после долгого перерыва или новичок в мире фитнеса, вот несколько советов, которые упростят вам задачу. Надеюсь, они помогут вам сохранить энтузиазм в фитнесе на долгие месяцы.

Заправляйтесь правильно

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Николь Перри

Время решает все, когда дело доходит до еды и тренировок. Если вы слишком сыты, у вас начинаются судороги, а если вы слишком голодны, вы не можете работать изо всех сил. Держите перекусы перед тренировкой, съедайте их за 30–90 минут до тренировки, в основном из группы углеводов. Эти продукты должны быть легко усваиваемыми и содержать от 40 до 100 граммов углеводов с небольшим количеством жира. Также рекомендуется свести содержание клетчатки к минимуму, так как продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть трудноусвояемыми.

Тренажерные залы определенно могут быть переполнены. Чтобы обеспечить хорошую тренировку, избегайте часов пик, например, непосредственно перед работой, в обеденное время и сразу после окончания рабочего дня. Утро и полдень — отличное время для занятий в спортзале. Если вы сможете продержаться до 19:00, толпа уменьшится — просто не забудьте перекусить здоровой пищей около 17:30.

Кардиотренажеры — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, но они печально известны тем, что переоценивают сожженные калории. Самый точный способ измерить расход калорий — это носить пульсометр, который рассчитывает на основе частоты сердечных сокращений, а не на средних значениях, основанных на скорости тренажера.

Когда вы сталкиваетесь с силовым тренажером, который сбивает вас с толку, не пропускайте его и не лезьте вперед, надеясь на лучшее — многие травмы начинаются с такого отношения. Вместо этого попросите о помощи. Персонал тренажерного зала всегда готов помочь вам и с удовольствием покажет вам, как работать с оборудованием.

Кардио : Избегайте поверхностных вдохов, так как они часто являются признаком того, что вы слишком много работаете. Поверхностное дыхание также указывает на то, что вы не установили подходящий режим дыхания для своей деятельности. Вы хотите делать более сильные и глубокие вдохи при выполнении кардио, поэтому найдите время, чтобы найти свой ритм.
Силовая тренировка : Как правило, вы хотите выдохнуть в трудной части подъема или двигаться, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время нагрузки. Выдохните, когда вы поднимаете вес рукой к плечу во время сгибания бицепса. Это поможет вам задействовать корпус, чтобы предотвратить раскачивание на пятки, что является обманом и может привести к травме нижней части спины. Думайте: «Вдохните, чтобы подготовиться».

Тренировки с отягощениями необходимы для достижения тонуса и силы мышц. Поднятие тяжестей также может уменьшить общий процент жира в организме на три процента за 10 недель, если вы занимаетесь спортом два раза в неделю. Силовые тренажеры хороши, но они, как правило, работают только с одной мышцей за раз. Вы получаете больше отдачи от затраченных средств, работая со свободными весами, поскольку вы можете проработать несколько частей тела в одном упражнении.

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, вам следует разориться и поработать с личным тренером не менее пяти занятий. Вы узнаете новые упражнения, как работать с силовыми тренажерами, как подтолкнуть себя, как следить за своим кардио и т. д. Наличие тренера избавит вас от догадок в вашей фитнес-жизни. Это может быть толчком, который вам нужен.

Чтобы изменить свою силу, вам нужно заставлять себя, и вы можете испытывать отсроченную болезненность мышц, также известную как DOMS. Этот тип мышечной боли означает, что вы бросили вызов своим мышцам, и он появляется после тренировки. Вот несколько способов предотвратить боль после ожога.

Однако, если вы чувствуете острую стреляющую боль, особенно в суставе или пояснице, остановитесь и проверьте свою технику. Попробуйте повторить движение немного медленнее и вдумчивее. Та же боль? Затем попробуйте уменьшить движение. Та же боль? Останавливаться. Вы экспериментировали со своими вариантами, так что остановиться не значит ослабнуть.

Если вы собираетесь в спортзал, чтобы похудеть или сохранить свой вес, не поддавайтесь искушению угощения после тренировки. Легко рационализировать употребление продуктов, способствующих ожирению, после 30 минут на беговой дорожке, но также легко потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Лучшая еда после тренировки — это углеводы и белок, но вам не нужно много, и вам это действительно нужно, только если вы тренировались более часа. Обязательно пейте много воды во время занятий в тренажерном зале.

Когда закончился мой младший год в старшей школе, я обрадовался. Это означало конец обязательного урока физкультуры. Не обладая спортивными способностями, я ненавидел все, что касалось спорта и физических упражнений, — пот, стучащее сердце, необходимость учиться занятиям, которые меня не интересовали, вроде стрельбы из лука и кадриль. В начале выпускного года я с гордостью прикрепил к своему рюкзаку пуговицу с надписью «Борьба с физической подготовкой».

К счастью для моего здоровья, моя физическая эмансипация была недолгой. Спустя несколько лет и 10 лишних килограммов я занялся бегом, чтобы сбросить лишний вес. Первые полгода были мучениями, но в конце концов я не стал возражать против того, чтобы зашнуровать кроссовки. И однажды я действительно начал с нетерпением ждать своих пробежек, пота и всего остального.

Куртест Эд Макманус
«Упражнения — это ключ к успеху, потому что от них зависит ваша жизнь», — сказал Говард Рэнкин, исследователь изменения поведения и научный директор Intuality, Inc.
Это не преувеличение. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, установление режима регулярных тренировок снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета 2 типа и некоторых форм рака, таких как рак молочной железы, толстой кишки и легких. Упражнения также укрепляют кости и мышцы, улучшают сон и уменьшают боль при артрите и других заболеваниях суставов. И это еще не все.
По словам Рэнкина, регулярная физическая активность отлично помогает в борьбе с тревогой и депрессией и имеет решающее значение для развития новых клеток мозга. Движение также помогает сбалансировать химические вещества мозга, такие как эндорфины и дофамин, которые отвечают за мотивацию и ощущение энергии, и это отличное средство против стресса. По словам экспертов Mayo Clinic, постоянные физические упражнения даже улучшают вашу сексуальную жизнь.
Аарон Локвуд / Lockwood Studios
Исследования показывают, что не возраст замедляет метаболизм. вот что делать
И наоборот, по данным Всемирной организации здравоохранения, если вы игнорируете физические упражнения, риск смерти возрастает на 20-30% по сравнению с теми, кто ведет активный образ жизни. К счастью, все, что вам нужно сделать, это около 150 минут физической активности умеренной интенсивности — всего 21 минута в день — чтобы насладиться преимуществами.
Готовы создать программу тренировок, которой вы сможете придерживаться и наслаждаться? Вот четыре совета, которые я считаю полезными.
I Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Изначально я придерживался небрежного подхода к упражнениям. Я стремился тренироваться через день, но если я не успею, пусть будет так. Проблема была в том, что я продолжал находить причины, по которым я не тренировался. Я должен был ходить в продуктовый магазин, стирать белье, рано ложиться спать. Вскоре я стал бегать всего один день в неделю. Так что я изменил свой подход и решил, что упражнения должны стать регулярной частью моего дня, как еда или сон, потому что они одинаково важны. Как только мое мышление изменилось, мои оправдания исчезли.
Предоставлено Дана Сантас
Перестаньте сидеть на месте и выполняйте эти 8 действий в течение рабочего дня — по 3 минуты за раз.
Я также начала планировать свои тренировки заранее, так как не всегда могла тренироваться в одно и то же время каждый день. Установление определенного времени для тренировок помогло мне удержаться на задании. И если я не мог найти один большой блок времени, я разбивал свою тренировку на несколько более коротких сегментов, чтобы выполнять их в течение дня. Эксперты говорят, что это нормально, так как вы получите те же преимущества.
Одна из самых больших ошибок, которую совершают новички, заключается в том, что они делают слишком много и слишком рано. Если вы хотите попробовать пробежаться, не выходите на улицу и не пробегайте 3 мили так быстро, как можете. Чередуйте бег в течение квартала или минуты с ходьбой в течение квартала или минуты всего на 1 милю и наращивайте темп. Тот же принцип применяется к любому новому выбранному вами виду деятельности.
И дайте вашему новому занятию время, так как требуется время, чтобы новое поведение стало привычкой. «Я не могу вам сказать, сколько людей сдаются через неделю или две, потому что им тяжело или они не видят результатов», — сказала Тами Смит, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Fit Healthy Momma. «Дайте себе шанс начать видеть и чувствовать преимущества. Обеспечьте постоянство хотя бы в течение 30 дней, а затем оцените, как вы к этому относитесь».
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_BF1995A9-6096-71DB-FB58-DCBCA9192C82@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Не все будут бегать, как я. Попробуйте разные упражнения и посмотрите, что вам подходит. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или занятия кикбоксингом. Или вы можете предпочесть тренировку просмотру видео или танцам в гостиной. Это все движение, и это все хорошо.
Allbirds Трейлраннер SWT
Allbirds
Новые кроссовки Trail Runner SWT от Allbirds идеально подходят для туристов и бегунов (CNN Underscored)
Помните также, что многие простые действия, такие как ходьба, улучшают физическую форму. «Термин «упражнения» может подразумевать строгие тренировки, но движение не обязательно должно быть строгим, чтобы приносить пользу», — сказал Рэнкин. «Любое движение лучше, чем отсутствие движения».
Действительно. Чем больше вам нравится тренироваться, тем больше у вас будет уверенности в том, что вы сможете преодолеть любые препятствия на пути к тренировкам, а это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего режима, согласно исследованию 2015 года, проведенному Бет Льюис, директором Университета Нью-Йорка. Миннесотская школа кинезиологии. «Ключ к поддержанию физических упражнений заключается в том, чтобы найти программу упражнений, которая вам нравится, будь то в одиночестве или с людьми; на улице, дома или в спортзале».
Даже если вы найдете упражнение, которое вам нравится, не каждая тренировка будет веселой.