Французский жим со штангой лежа техника: техника выполнения французского жима гантелей лежа, сидя и стоя на трицепс

техника со штангой и гантелями

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.

Содержание

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.

Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустым грифом.

1. Заняв положение на наклонной скамье, следует зафиксировать ноги между валиками.
2. Хват может быть средним или широким.
3. Сняв гриф со стойки, можно начинать движение вниз. Выполнять его следует концентрированно и медленно. Без рывков.
4. Опустив штангу до нижней точки амплитуды, спортивный снаряд плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью выпрямлять не нужно, так как это может привести к травме.
5. Гриф штанги опускается на уровень нижней линии грудных мышц.

При выполнении жима под отрицательным углом из-за положения вниз головой может увеличиться кровяное давление.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение технически ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнять его сложнее, ведь штанга фиксируется на стойках, а гантели приходится размещать в исходном положении самостоятельно, поднимая с пола. В случае выполнения упражнения жим гантелей под наклоном, лучшим вариантом будет выполнение упражнения с помощью напарника, который сможет подстраховать во время выполнения движений, а также подать и забрать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получить травму именно в момент поднятия с пола или опускания гантелей на пол.

Как внедрить в тренировку

Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.

Отличной связкой можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

• Жим штанги под углом 45 градусов.
• Жим вниз головой со штангой.
• Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Кому не стоит выполнять это упражнение

Из-за положения вниз головой во время выполнения упражнения кровь приливает к голове. При повышенном давлении этот фактор может быть причиной таких серьезных последствий, как инсульт. Разумеется, имея проблемы с давлением, поход в тренажерный зал следует отложить. Но и при появлении малейшего дискомфорта при выполнении жима головой вниз – от упражнения стоит отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, этот считается самым опасным, так как вес располагается, если не прямо над шеей, то под таким углом, что гриф в любом случае при падении окажется на шее. Если есть возможность выполнить упражнение в паре, не стоит ее игнорировать.

Заключение

Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.

Видео: жим штанги вниз головой

Французский жим штанги лежа: виды, особенности, техника от А до Я! для девушки и мужчины

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения. . ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)

Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как «ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и «ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию).

Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.

Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):

Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа

Вариации выполнения французского жима штанги лежа

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.

• УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
• УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
• ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.

Французский жим стоя

Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):

французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф

Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):

французский жим гантели из-за головы, стоя

Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):

французский жим в тренажере стоя

Французский жим сидя

Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):

французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф

Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:

французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы

Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):

французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Французский жим лежа

Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см.

фото ниже):

французский жим штанги лежа из-за головы

Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)

французский жим гантелей лежа

Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.

Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).

Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Что лучше использовать (куда опускать)?

Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии. .) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.

Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).

Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?

Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.

В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):

Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу  не за голову, а к носу (лбу).  (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).

Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.

А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):

Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!

Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?

Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):

Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)

А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):

Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.

После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу),  сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс  будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):

1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .

2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):

Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)

3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Французский жим с гантелей стоя: особенности и эффективность упражнения

Французский жим с гантелей стоя — одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы — разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

 

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом — французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват — прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Данные рекомендации являются общими, при этом каждая разновидность упражнения (со штангой, гантелей, на тренажёре и так далее) имеет свои особенности.

 

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Французский жим стоя с гантелью

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

• Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего — небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
• Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки — здесь локти должны оставаться «мягкими».
• Локти должны быть неподвижны.
• Движения должны быть плавными, в особенности — на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

 

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Французский жим стоя со штангой

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие — ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

 

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя с нижнего блока

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

 

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения — жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала — минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Французский жим стоя одной рукой

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

1. Встать прямо, ноги — примерно на ширине плеч.
2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

• Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
• Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
• Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Упражнение рекомендуется как «добивочное», то есть выполняется после основной тренировки трицепса.

 

Советы по выполнению французского жима

Французский жим — отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

• Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
• При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
• При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
• Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

 

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя — отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» — эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Французский жим штанги лежа — правильная техника

Французский жим штанги лежа – отличная возможность для каждого спортсмена воплотить в жизнь мечту о больших руках. Упражнение великолепно развивает трицепс, который составляет порядка 2/3 от общего объема рук.

Французский жим штанги лежа – особенности

Упражнение базовое, позволяет увеличить силу и объем трицепса. Воздействует напрямую на все 3 пучка мышцы, особенно – на верхний и длинный пучки, тем самым существенно увеличивая руки.

Французский жим лежа со штангой распространенное упражнение не только среди бодибилдеров, оно популярно у баскетболистов, волейболистов, теннисистов и так далее, ведь позволяет более качественно выполнять подачи, удары сверху, броски.

Техника выполнения

Для достижения максимального результата и снижения риска травм, рекомендуем внимательно отнестись к технике выполнения:

1. ИП: ложимся на скамью, упираемся ступнями в пол. Узким хватом берем гриф и отводим назад, чтобы штанга была немного за головой. Обязательно зафиксируйте руки почти перпендикулярно полу, чтобы движение происходило только в локте;
2. На вдохе плавно опускаем гриф. Нижняя точка – условная прямая линия между штангой и лбом;
3. Без промедлений поднимаем штангу в ИП. Делаем это на выдохе.

Обратите внимание – в нижнем положении угол в локтях не должен превышать 90 градусов. Не опускайте руки слишком низко, не задерживайтесь в нижней точке, не закручивайте руки до упора.

Вариации выполнения французского жима

Две вариации нагрузки:

Опуская гриф за голову – вы получаете нагрузку на длинный пучок трицепса;

 

Опуская на уровень лба – нагрузка смещается на латеральный и медиальный пучки.

 

В качестве разнообразия или если нет штанги выполняйте французский жим лежа с гантелями. Прокачка трицепса каждой руки отдельно пригодится вам в любом случае.

Дополнения и рекомендации

1. Французский жим лежа со штангой – эффективное, но в тоже время – губительное для локтевых суставов – упражнение. Избегайте работы с тяжелым весом, обязательно предварительно хорошо разомнетесь.
2. Упражнение можно выполнять как прямой, так и EZ-штангой. Правда, изогнутый гриф существенно снизит нагрузку с предплечий и локтевого сустава, позволит максимально нагрузить именно трицепс.
3. Рекомендуется выполнять исключительно с малым весом, особенно на начальном этапе, пока техника не будет отработана досконально.
4. Одна из самых распространенных ошибок – руки с грифом перпендикулярны полу в ИП, это не лучшее решение. Вы должны зафиксировать снаряд в наклоне, градус – от 15 до 25. При работе с большим весом, этот угол удерживать становится практически невозможно.
5. Некоторые спортсмены ставят ноги на скамью во время французского жима. Это одно из самых неустойчивых положений, лучше не повторяйте его на начальном этапе, чтобы уберечь себя от опасности.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Начинающим спортсменам и профи.

Когда

В дни тренировки рук, желательно – в середине после жима штанги узким хватом лежа. Упражнение довольно трудоемкое и энергозатратное.

Французский жим лежа (с гантелями): особенности, техника выполнения, видео

Французский жим лежа с гантелями представляет собой разновидность классического французского жима со штангой. Главным преимуществом данного упражнения является то, что оно отлично подходит для домашних тренировок и требует наличия лишь пары гантелей.

Основные рабочие мышцы

– Трицепсы

Вспомогательные рабочие мышцы

– Широчайшие

– Трапециевидные

Как и в традиционном французском жиме, при использовании гантелей можно также смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок трицепса. В частности, при опускании гантелей ко лбу большую часть нагрузки будут получать медиальный и латеральный пучки, а при опускании за голову – длинный пучок.

Техника выполнения французского жима лежа (с гантелями)

• Возьмите пару нетяжелых гантелей и займите положение лежа на горизонтальной скамье;
• Согните руки в локтях, поверните ладони друг к другу и опустите их к голове;
• Начинайте разгибать руки в локтях, выжимая гантели кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• На протяжении всего подхода следите за положением локтей – они не должны расходиться в стороны и/или двигаться вперед вместе с разгибанием рук;
• Французский жим гантелей является изолированным упражнением, а потому не требует большого рабочего веса – старайтесь идеально соблюдать технику, ощущая сокращение трицепсов;
• Можно опускать гантели как ко лбу, так и за голову – в первом случае нагрузка сместится на медиальные и латеральный пучки, а во втором – на длинный.

Видео: «Правильное выполнение французского жима лежа с гантелями».

Как правильно делать французский жим лежа со штангой или гантелями

Одним из наиболее ценных упражнений для разработки трицепса является французский жим лежа со штангой. Вместе с рядом других занятий он создает фундамент, который выстраивает в действительности массивный и мощный трицепс.

Описание

Выполнение такого упражнения как жим французский лежа поспособствует развитию короткой трехглавой мышцы и плечевого пояса. Данное упражнение осуществляется в положении лежа на скамье. Оно подходит не только профессиональным спортсменам, но и новичкам.

Польза

Выполнение подобного жима имеет много преимуществ и приносит большую пользу для спортсмена, которая заключается в следующем:

• значительный прирост объемов руки;
• стабильность плечевого сустава;
• изоляция трехглавой мышцы плеча;
• лучшая функциональность мышц, а также большая их гибкость;
• упражнение наиболее актуально для женского пола, так как происходит подтяжка «киселя» под руками.

Какие мышцы работают

При французском жиме на трицепс, если более точно – на его длинный пучок – происходит максимальная нагрузка. В работе не менее активно принимают участие и передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

Подходящий гриф

Наиболее популярным считается прямой французский гриф, который является универсальным и подходит для каждого вида жимов. Некоторые бодибилдеры из-за большой нагрузки и длительности упражнения жалуются на усталость в запястьях, и для них более подходящим считается изогнутый гриф. Эта форма помогает понизить нагрузку на запястья, кисти и предплечья. Поэтому он и считается наиболее подходящим.

Противопоказания

Жим может быть противопоказан людям, у которых имеются повреждения локтевых суставов. Хотя при травмах плеча его использовать можно, но стоит при этом соблюдать осторожность.

Техника

Данная разновидность тренировки трицепса может выполняться с различными снарядами и тренажерами.

Со штангой

Правильный способ с использованием штанги:

1. Расположиться на скамье так, чтобы спина находилась на горизонтальной поверхности, а голова  у края.
2. Штангу нужно брать узким хватом сверху.
3. Снаряд удерживать на вытянутых руках и немного сделать наклон локтей в сторону головы.
4. Поясницу потребуется прогнуть и расположить стопы на земле.
5. Опустить штангу на вдохе медленно за голову, практически ее касаясь.
6. Вдыхая поднять штангу, при выполнении этого этапа локти должны быть неподвижны.

С гантелями

Техника французского жима лежа с гантелями:

1. Расположить гантель в правой руке.
2. Вывести снаряд вверх. Выполняя этот этап упражнения, следует проследить за тем, чтобы плечо спортсмена располагалось перпендикулярно полу.
3. Гантель должна уйти в сторону головы, для чего потребуется развернуть руку.
4. Подпереть левой правую.
5. При работе с рабочим весом следует делать 3 по 10 до отказа.
6. Аналогичные действия следует повторить со второй рукой.

С EZ-грифом

План действий при французском жиме на наклонной скамье с использованием EZ-грифа следующий:

1. Лечь на скамью.
2. Взять EZ-штангу.
3. Взяться за гриф хватом сверху.
4. Поднять на вытянутые руки.
5. Плечи должны быть неподвижными, согнуть их в локтях.
6. Штангу опустить к теменной области головы.
7. Соблюдать угол в 90 градусов локтевого сустава.

Сидя двумя руками

Жим французский может быть выполнен в положении стоя. Для этого потребуется удерживать в обеих руках гантель, что позволит получить нагрузку на длинную головку трицепса вследствие вертикального положения.

Техника выполнения следующая:

1. Сесть на скамью.
2. Сделать упор поясницей к спинке.
3. Кисти расположить под блин гантели снизу.
4. Руки расположить над головой, приняв вертикальное положение.
5. Прижать локти ближе к голове.
6. Вдыхая, опустить гантель к затылку, при этом стараясь не сместить локти и плечи.
7. Разогнуть гантель над головой, выдыхая.

В нижнем блоке Кроссовера

План действий при выполнении жима французского в нижнем блоке Кроссовера следующий:

1. Принять положение лежа на скамье.
2. Скамья должна располагаться одним краем ближе к нижнему блоку.
3. Обхватить рукоять.
4. Руки должны располагаться прямым хватом сверху по ширине плеч.
5. Поднять руки вертикально.
6. Удерживать локти в одной точке.
7. На вдохе опустить рукоять ко лбу и постараться не разводить через стороны локти.
8. Выдохнуть и выпрямить руки.

Частые ошибки

При выполнении силовых упражнений бодибилдеры часто допускают различные ошибки по собственной неопытности.

Чтобы избежать их, следует придерживаться таких рекомендаций и правильно делать французский жим:

1. Важно проследить за тем, чтобы руки спортсмена находились на одном уровне.
2. Держать их в неподвижном состоянии для того, чтобы понизить риск травматизации.
3. Для предотвращения получения травмы в момент тренировок следует начать делать французский жим с минимальным рабочим весом.
4. В процессе выполнения следует концентрироваться на положении локтей.
5. Не нужно ставить ступни на скамью при выполнении подхода жима, так как нагрузка не будет изменена, а положение на скамье станет менее стабильным.
6. При выполнении упражнения не нужно запрокидывать голову вниз, это не будет способствовать лучшему растяжению трицепса. Наоборот, подобная ошибка может вызвать повышение внутричерепного давления.
7. Выполняя данное упражнение, некоторые атлеты могут не уделять достаточно внимания разминке, что необходимо для того, чтобы предотвратить получение травмы в момент выполнения упражнения.

Альтернативные упражнения

К альтернативным вариантам относят:

1. Отжимания с использованием медбола с узкой постановкой рук. При выполнении такой техники основная сложность наблюдается в работе со своим весом, а также самостоятельно регулируемой траекторией движения. Выполнение такого отжимания задействует у спортсмена внутреннюю и нижнюю часть груди, наибольшие количество мышц-стабилизаторов, также будет включен в работу весь массив трицепса.
2. Отжимания на брусьях. В ходе выполнения подобной тренировки важно не разводить локти в стороны, а постараться удержать их как можно ближе к корпусу, что в свою очередь окажет хорошую нагрузку на медальную и латеральную головки трицепса. Можно увеличить приток крови в трицепс, для чего от спортсмена потребуется выполнение техники с укороченной амплитудой, не распрямляя локтевые суставы в верхней точке.
3. Жим штанги лежа узким хватом. Такое упражнение воздействует косвенно на передние дельтовидные и внутренние части грудных мышц. Наибольшая нагрузка приходится на латеральную головку трицепса. Выполнение данного упражнения не может нанести вреда здоровью за счет малой нагрузки на локтевые суставы.
4. Разгибания одной руки из-за головы с гантелью. Основная часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Можно провести аналогию между этой техникой и жимом французским сидя с гантелей двумя руками. В сравнении этих двух упражнений основная разница будет заключаться в строгом движении в бок, по направлению противоположного плеча. Оказывает незначительную растягивающую нагрузку.

Советы и рекомендации

При выполнении французского отжимания рекомендуется придерживаться советов, которые в дальнейшем помогут избежать нежелательной травматизации в ходе выполнения упражнения:

1. Тренеры не рекомендуется выпрямлять руки полностью, так как это может вызвать сильную нагрузку на суставы и связки. Также подобное нарушение понижает эффективность из-за расслабленного состояния трицепса.
2. При тренировке не следует браться сразу за большой вес, так как это может причинить вред сухожилиям и связкам. Из-за этого есть высокий шанс получить микротрещины и разрывы.
3. Во время жима поясница должна быть плотно прижата к скамье, это в свою очередь избавит от травм позвоночника и спины.

Видео

Наглядно технику выполнения жима лежа вам покажет следующее видео.

Руководство по технике жима лежа »Восстановление тела

Можно с уверенностью сказать, что, по крайней мере, в США жим лежа — одно из любимых упражнений большинства тренирующихся (особенно мужчин). Посмотрим правде в глаза: если кто-то узнает, поднимаете ли вы, его первым вопросом неизменно будет: «Сколько вы жмете?». Проблема в том, что у большинства людей техника жима лежа ужасна.

Имейте в виду, это не только для жима лежа. Большинство людей в большинстве тренажерных залов делают большую часть движений неправильно, и жим лежа не исключение.Я видел ошеломляющее количество действительно забавных вещей, выполняемых в жиме лежа, обычно парнями, которые хотят поднять больший вес, чтобы произвести впечатление на своих приятелей и / или достичь минимального веса мачо (который колеблется от 225 до 315 фунтов в зависимости от типа тренажерного зала ты в).

Неважно, что жим реально более или менее ответственен за большее или меньшее количество травм плеча, чем любой другой подъем, реальность такова, что тренирующиеся захотят это сделать. Так что они могли бы сделать это правильно. И это то, что я собираюсь здесь описать.

Стандартный силовой жим

А теперь позвольте мне сразу сказать, что я собираюсь подробно описать очень конкретную разновидность жима лежа, а именно стандартный силовой жим лежа. Дай мне объяснить эти термины. Raw означает отсутствие экипировки, как в майках для жима лежа.

Да, много парней с ремнями, но, если только вы не используете ремень для удержания жимовой майки, это бессмысленно. И я думаю, вы могли бы подумать о снаряжении для бинтов, не могу сказать, что видел, как многие не пауэрлифтеры их использовали.Но сырье в этом контексте означает отсутствие жимовой майки.

Мое использование фразы generic power bench может сбить с толку некоторых людей. Я использую термин «общий», чтобы обозначить, что это общая форма, которой я бы научил начинающего спортсмена / спортсмена, не участвующего в соревнованиях, в большинстве случаев. Да, есть исключения. С бодибилдером я мог бы сделать что-то немного другое, для пауэрлифтера это будет зависеть от их питания и экипировки.

По сути, то, что я собираюсь описать, — это обычный жим лежа в пауэрлифтинге.

Если вам интересно, почему я выбираю этот вариант для большинства применений, то это потому, что обычный жим с необработанной мощностью будет более безопасным для плеч среднего тренируемого (по сравнению с жимом культуриста с высокими локтями), при этом позволяя им максимально использовать веса, и одновременно нацеливаясь на максимальное количество мышечной массы (включая грудные мышцы).

Я привожу все это словоблудие заранее, чтобы избежать комментариев типа «Это плохой совет по технике для атлета в майке в двухслойной джинсовой рубашке Rage» (или чего-то еще) или «Это не лучший способ изолировать грудные мышцы». (и испортите себе плечи).Я не говорю о «пектакулярной» скамье в стиле бодибилдера и не говорю о пауэрлифтинге с экипировкой.

Если вам все еще неясно, в чем разница, сначала прочтите варианты жима лежа.

Мышцы, задействованные в жиме лежа

Жим лежа воздействует на большую часть мускулатуры верхней части тела, при этом основное внимание уделяется грудным (грудная клетка), дельтовидным мышцам (плечи, особенно передняя и средняя) и трицепс (тыльная сторона руки). Задействовано любое количество вторичных мышц, но нацелены именно они.

Замечу, что некоторые не считают жим лежа очень хорошим упражнением для груди, обычно это происходит потому, что они так и не научились использовать грудные мышцы во время жима. Я также видел, как утверждается, что жим — это даже не упражнение для груди, а только трицепс. Хотя это может быть правдой для некоторых типов силового жима с приспособлениями, это определенно неверно для того, что я собираюсь описать.

С учетом сказанного, я хотел бы отметить, что некоторые типы механики тела часто делают жим лежа плохим выбором упражнений для тренировки грудных мышц (особенно без разрыва плеч).Обычно это люди с очень длинными руками, для которых жим лежа на скамье в полном диапазоне приводит к ужасным последствиям для плеч.

Но, как было отмечено во введении, простой факт состоит в том, что большинство людей хотят жать лежа, большинство людей собираются жать лежа, а это означает, что им нужно делать это правильно.

Техника жима лежа

Сначала поговорим об основных настройках стандартного стенда грубой мощности. На картинке ниже слева показано правильное начальное положение. Небольшой изгиб в спине (ничего лишнего, как вы могли бы увидеть в жиме в пауэрлифтинге), ступни расположены на полу, штанга находится прямо над атлетом, а плечи отведены назад с высоко поднятой грудью.

В отличие от рисунка справа, в пояснице нет дуги, грудь опущена, а плечи повернуты вперед.

Правильное начальное положение Начальное положение с плоской опорой

Примечание: подъемники с уже существующими проблемами со спиной (особенно с дисками) часто не могут выполнять жим даже с небольшой дугой, показанной на рисунке слева. Однако, даже если они жмутся с более плоской поясницей (как показано справа), грудь все равно следует поднимать, а плечи отводить назад.

Сказанное выше может быть немного легче увидеть сверху подъемника. На картинке слева показаны прижатые назад плечи под атлетом, на картинке справа показаны плечи, выкатывающиеся из-под атлета и поднятые вверх к потолку. На левом рисунке показано правильное начальное и конечное положение, то есть плечи должны оставаться прижатыми за атлетом на протяжении всего повторения и подхода.

Плечи отведены назад Плечи повернуты вперед

Следующее, на что я хочу обратить внимание, — это правильное начальное и конечное положение скамьи с точки зрения того, где должна заканчиваться штанга.Если вы посмотрите на картинку, озаглавленную «Правильное стартовое положение» выше, вы увидите, что штанга расположена прямо вертикально атлету, то есть рука перпендикулярна телу.

Это означает, что единственное реальное усилие идет на удержание рук. Сравните это с двумя нижеследующими изображениями, на которых гриф находится слишком далеко от глаз спортсмена (левый рисунок) или слишком далеко от его ног (правый рисунок). Обе позиции неправильные и требуют больших мышечных усилий, чтобы удерживать штангу на месте, по сравнению с вертикальной штангой.

Бар слишком далеко Назад

Штанга слишком далеко вперед

Опять же, штанга должна начинаться и заканчиваться в одном и том же положении, руки должны быть вертикальными, а штанга — прямо над атлетом.

Один из давних аргументов в пользу жима лежа в течение многих лет был по поводу правильной траектории штанги: одни выступали за то, что называется траекторией J-образной кривой, а другие — за прямую линию.

По разным причинам я учу небольшую J-образную кривую.Это означает, что из вышеприведенного исходного положения штанга опускается по небольшому изгибу к груди и толкается обратно вверх (к глазам) в правильное конечное положение, о котором говорилось выше.

К сожалению, это не очень хорошо отображается на изображениях (см. Видео в конце этой статьи, чтобы было понятнее), но если вы посмотрите на следующие два изображения (показывающие правильное положение начала и конца), вы увидите что штанга попадает в атлета дальше по телу по сравнению с исходным положением.

Это происходит из-за того, что атлет опускает штангу по небольшой плавной кривой к груди перед тем, как нажать ее назад и вверх (по той же кривой) в правильное конечное положение.

Также обратите внимание, что внизу локти слегка поджаты к телу, обычно угол наклона составляет 30-45 градусов. Это контрастирует со скамейкой с тяжелыми механизмами, где локти обычно больше поджаты, или скамейкой в ​​стиле бодибилдера, где локти расширены выше. Снова проверьте варианты жима лежа, если это неясно.

Правильное начальное положение Правильное нижнее положение

Опять же, это не совсем ясно на изображениях, но это можно увидеть на видео внизу страницы.

А теперь замечание о правильной механике нижнего положения. На картинке выше и справа вы заметите, что локти находятся прямо под перекладиной, то есть предплечья перпендикулярны как перекладине, так и полу.

Распространенные недостатки техники жима лежа

Распространенный недостаток техники состоит в том, что локти находятся либо позади (внизу слева), либо перед перекладиной (внизу справа), и то и другое не только нарушает траекторию перекладины, но и не позволяет атлету действительно приложить силу к перекладине.В первом случае атлет толкает штангу к ногам, во втором — штанга фактически рухнула обратно на них, и вряд ли он вообще сможет заставить штангу оторваться от груди.

Локти за перекладиной локти вперед за перекладину

Ширина захвата

Наконец, я хочу рассмотреть вопрос о ширине захвата; Как отмечалось выше, в обычной силовой скамье локти слегка прижаты к корпусу, и это влияет на правильную ширину захвата.Внизу подъема хват должен быть таким, чтобы предплечья были перпендикулярны штанге и полу. Это показано ниже.

Правильная ширина захвата Слишком широкая ручка Слишком узкая ручка

Конечно, есть много деталей в технике жима лежа, которые я упустил, но вышеперечисленное должно, по крайней мере, помочь вам начать жим лучше, чем большинство людей в вашем тренажерном зале (если вы не тренируетесь в тренажерном зале или что-то в этом роде).

Подобные сообщения:

Техника жима лежа для пауэрлифтинга

Если вы еще не знали, многие концепции в этой серии техник пауэрлифтинга были взяты непосредственно из книги «Начальная сила» Марка Риппето.Хотя я сделаю все возможное, чтобы изложить эти сложные темы в обтекаемой форме статьи, если вы обнаружите, что хотите большего, обратите внимание, что «Начальная сила» содержит более 300 страниц такого типа обсуждения. Это не просто книга о программе для начинающих. Вы можете получить копию здесь.

На мой взгляд, жим лежа является наиболее технически сложным движением из трех пауэрлифтов. По этой причине жим лежа также является пауэрлифтингом, в котором вы увидите наибольшее техническое разнообразие. И из-за этого многие считают, что просто невозможно прописать оптимальную модель пауэрлифтинга, которую можно было бы применять в разных популяциях.

Несмотря на незначительные изменения и смягчающие обстоятельства, я не согласен. Если вы читали часть IV серии технических приемов, посвященных механике жима лежа, вы, вероятно, тоже читаете. По причинам, изложенным в этой статье, жим лежа широким хватом с изогнутой спинкой будет считаться оптимальной и предпочтительной техникой для целей пауэрлифтинга до конца этой статьи. Другими словами, эта «скамья в стиле пауэрлифтинг» будет нашей базовой моделью в будущем.

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Моя полная настройка скамьи.

Подготовка к жиму лежа

Прошу прощения за мою простоту, но все пауэрлифты можно разделить на две отдельные фазы: подготовка и выполнение. Во всех трех упражнениях этап выполнения проще по сравнению с подготовкой. Обе фазы будут рассмотрены в этой статье, но мы начнем с более сложной фазы настройки.

Пауэрлифтер взаимодействует с оборудованием в пяти важных точках:
1) Руки со штангой
2) Голова со скамьей
3) Плечи со скамьей
4) Попа со скамьей
5) Ноги с землей

Каждая из этих пяти точек соприкосновения связана с критическими техническими проблемами, заслуживающими анализа и тщательного обдумывания.Ни один аспект нельзя игнорировать, и все они заслуживают должного внимания.

Начнем по порядку.

Жим лежа хватом

Хотя в Части IV уже установлено, что следует использовать как можно более широкий захват, я кратко отмечу, что некоторая часть указательного пальца должна соприкасаться с «силовыми кольцами», которые расположены на расстоянии 81 см друг от друга на правильно размеченной планке. Если вам нужно освежить в памяти технические правила жима лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу, обратитесь к

Биомеханика жима лежа | Статья

.

(В.ITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли Бебракинс
Аткинс Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн, Крейг
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Сэм
157 Берри, Сэм
157 Берри Берд, Стивен
Черно-коричневый, Коллин
Блэкерби, Джоанн
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Брэко, Майк
Брэдли Брэндон, Ли
Брэтчер, Мэри
Брейбрук, Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Баррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буш, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо
Капуччио, Бобби
Кардуэлл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катандзаро, Джон Пол
Чараламбус, Дэвид
Чек, Пол
Ченг, Шэсен
Ченг,
Чунинг, июнь
Чу, Дональд
Сибрарио, Марк
Кларк, Марси
Кларк, Майк
Клоуз, Энтони
Кобб, Эрик
Коэн, Пит
Коллинз, Пол
Кук, Грей
Кук, ЛаРю
Коорс, Лиза
Коорс , Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Кукуруза, Родни
Косгроув, Элвин
Казинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крэм, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк
Кроссли, Джеймс
Крозье, Джеймс

Dalcourt, Michol
Dale, Lashaun
D’Angelo, Mike
Davis, Matthew Blair
Dawes, Jay
De Los Rios, Isabel
DeFrancesco, Charles
Demora, Mike
Dempster, Camilla
Dohermedi lony
Douillard, John
Downey, Brian
Downie, Calum
Doyle, Marek
Dreger, Randy
Dreissigacker, Peter
Druxman, Lisa
Duhon, Jake
Dumais, Sue
Duraak, Eric
Эдвардс, Салли
Эриксон, Лиза
Эскерре, Роберт
Эвен-Эш, Зак
Фаброчини, Билл
Факчони, Адриан
Филдс, Джефф
Финнерти, Тара
Фишер, Сара
Фитнес, Апекс
Флойд, Адам
Фонтана Форенсич, Фрэнк
Фредерик, Крис
Фредиани, Пол
Гейзер, Марджори
Геллерт, Крис
Гентес, Тери
Жиру, Джим
Гонсалес, Рубен
Гудман, Жанетт
Гудман, Джонатан
Грант, Дэвид
Шон
Грин, Нейт
Гринфилд, Бен
Гринхаус, Майкл
Хейнс, Мартин
Хансен, Нил
Харди, Джон
Харди, Лиза
Харгривс, Ричард
Харпер, Крейг
Харрис, Аманда
Харролд, Эд 9 0157 Хаслам, Пол
Гастингс, Брайс
Хэтч, Вики
Хайден, Шон
Хитли, Майк
Хедрик, Аллен
Хил, Дуглас
Хелке, Джоанна
Хенкин, Джош
Херринг, Рэнди
Хинкли, Марк
, Ноа
Ходжес, Джеффри
Ходжкин, Дин
Холландер, Хейли
Холман, Пит
Холмс, Рэйчел
Холт, Стивен
Хорник, Кристи
Хопсон, Скотт

Жим лежа — жим лежа.com

У вас ужасная техника жима лежа, и вы пытаетесь поднять максимум? Скоро вы узнаете, какое сокровище секрета — правильная техника жима лежа!

Прочитав эту статью, вы поднимете больше и поднимете свои максимумы на новый уровень! Продолжайте читать и узнайте:

Когда я служил в армии, я однажды научил группу новобранцев жиму лежа. Во время этого короткого урока я объяснил несколько важных правил, которые необходимо знать, чтобы эффективно жать лежа.Достаточно удивительно, что после всего лишь десятиминутного ускоренного курса все новобранцы сказали, что «новый стиль или техника намного лучше, чем старый, и те же веса, с которыми они тренировались, намного легче».

Сейчас я объясню свой стиль жима лежа. Это не единственный способ жима лежа, это то, чем я занимался годами и преуспел!

Осанка и стойка

Поставьте ноги под скамейку , желательно на пятки, и сведите ноги вместе.Важность ног или, скорее, бедер заключается в том, чтобы прижать их к бокам скамьи и, таким образом, плотно прижать свое тело к скамейке и уменьшить нестабильность и колебательное действие вашего тела во время подъема.

Когда вы поставили ноги под скамейку, пора собрать «пакет» и прогнуть спину. Прогибание спины уменьшает расстояние подъема, потому что грудь намного ближе к перекладине. Когда спина выгибается, подъемник естественным образом движется к животу прямо под грудью.

Вот первый видео-пример моего подъема, где вы можете заметить, как я достигаю арки и где мои ноги находятся во время подъема:

Вторая по важности вещь, которую нужно выучить, — это сжимать вместе широчайшие мышцы спины, известные как лопатки или обычно называемые «широчайшими» . Когда вы пытаетесь понять, как складываются широчайшие, это может помочь: подумайте, когда вы выполняете упражнения для спины и тянете сидя, а когда вы подтягиваете локти за спину, ваши широчайшие в этой точке сжимаются.Теперь сохраните эту позу и лягте на спину, продолжая удерживать широчайшие вместе. Держите широчайшие вместе, это поможет вам держать руки ближе к телу, что также уменьшит расстояние подъема.

Уменьшение расстояния подъема — самое важное при достижении большего и тяжелого веса. Достижение этого не считается обманом; это скорее использование правильной техники и избежание травм. Если вы очень высокий человек с длинными руками, добиться правильного изгиба сложнее, поскольку обычно сложнее выгнуть длинную спину.

Во время подъема важно держать ноги прижатыми к скамье, выгибая спину, чтобы поднять грудь выше и приблизить ягодицы к верхней части спины.

Захват штанги

Поэкспериментируйте между более узким и широким хватом штанги и выясните, какая из двух групп мышц, трицепса или груди, является наиболее мощной. Хорошее практическое правило заключается в том, что чем шире вы захватываете, тем больше активируете мышцы груди. Максимально широкая ручка сокращает расстояние подъема .

Как вы держите штангу, будь то большие пальцы рук или большие пальцы рук под штангой, зависит от вас и зависит от ваших личных предпочтений. Захват «без большого пальца» более популярен, но и опасен; не использование полного захвата увеличивает риск падения веса во время подъема и серьезной травмы. Однако «обезьянья хватка» может улучшить ваши максимумы и лучше растянуть грудные мышцы. Не стесняйтесь попробовать оба захвата и посмотреть, работает ли другой лучше.

Опускание и толкание груза

Изучите технику опускания, используя только пустую штангу, и попытайтесь выяснить, где штанга должна «приземлиться» или коснуться вашей груди. Наиболее оптимальное положение — чуть ниже сосков, на верхней части диафрагмы или в верхней средней части грудной клетки . Нижняя часть вашей груди очень гибкая и работает как «батут», и вы можете использовать это в своих интересах, отскакивая штангу от груди. Прыжки по-прежнему следует использовать умеренно, чтобы они не стали важной частью ваших упражнений.Чтобы уравновесить подпрыгивающие движения, иногда выполняйте очень медленные и контролируемые подъемы, когда вы вообще стараетесь избегать подпрыгивания.

Когда вы опускаете вес, это не должно происходить слишком быстро и не должно быть слишком медленным. Способность быстро снижать вес приходит с практикой, и в начале процесса обучения вы должны пытаться выполнять медленные подъемы, чтобы штанга всегда приземлялась в одном и том же месте на груди. После долгой практики гири должны двигаться как по рельсам, независимо от того, как быстро вы опускаете или толкаете вес. Так что опускайте вес с контролем и умеренной поспешностью, чтобы не тратить слишком много энергии на отрицательную часть подъемника .

На анимации ниже вы можете увидеть, как груз перемещается поверх диафрагмы, а рычаги не вытягиваются полностью. Эта форма жима лежа называется милитари-жим лежа, когда вы держите ноги в приподнятом состоянии и не можете использовать свое тело и ноги для большей силы. Если держать ноги в вертикальном положении, подъем становится намного тяжелее, поэтому этот вид жима лежа считается очень эффективным способом измерения силы.

Толкание груза должно быть взрывным и начинаться с верхней части диафрагмы . Обратите внимание на разницу в ваших старых упражнениях, когда вы подносили штангу очень близко к подбородку, а теперь подъем начинается на 8 дюймов ниже. Идея состоит в том, чтобы активнее активировать грудь и трицепсы и заставить их работать вместе.

Не разгибайте руки полностью во время повторений, так как в этот момент мышцы груди не работают. Вместо этого используйте энергию, чтобы поднять еще пару повторений и получить необходимую накачку грудных мышц.Если вы готовитесь к соревнованию , то вам, конечно же, следует полностью поднять подъем, чтобы не получить неудачный подъем.

Военный жим лежа — это финское соревнование, в котором атлет должен сделать как можно больше повторений с собственным весом, при этом ноги должны быть приподняты и при каждом повторении касаться маркера. Я дважды выигрывал финские соревнования по военному жиму лежа в 2003 и 2004 годах. В тех случаях 41 повторения было достаточно для получения золотой медали.На соревнованиях я вешу 160 фунтов.

Обучение технике правильного дыхания

И последнее, но не менее важное — это дыхание и то, как его следует делать. Перед тем, как начать движение, сделайте небольшой вдох воздуха и перенесите штангу над грудной клеткой под грудью. Другими словами, не вдыхайте полные легкие, тратя на это энергию.

Когда гиря находится в правильном исходном положении, вдохните как можно больше и задержите дыхание .Опустите вес и только после того, как начнете толкаться, выдохните и выпустите воздух в легкие. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, чтобы наращивать и поддерживать давление вашего тела, которое работает как стабилизирующий фактор и дает нам больше сил для подъема веса. Теперь вы, возможно, знаете это, но многие люди фыркают, вдыхают, вдыхают и выдыхают во время подъема, и они действительно понятия не имеют, сколько больше силы они могли бы получить при правильной технике дыхания.

Не пыхтеть, пыхтеть! Сделайте большие глотки воздуха и задержите дыхание во время подъемов и подъемов.Вы увидите, сколько силы и хладнокровия вы получите.

Используйте подходящее тренировочное снаряжение

Опора для запястья и ремни необходимы, чтобы избежать травм, и их следует использовать в самом начале вашей тренировочной карьеры. Опора для запястья помогает держать руки и запястья крепкими и устойчивыми. также дает дополнительный импульс при подъеме. Если вы продолжите жим лежа без поддержки запястья, ваши запястья будут походить на запястья Нельсона в Симпсонах после многих лет игры в аркадные игры. Я использую подставки для запястий THP от Titan, которые работали как мечта и никогда не изнашиваются! Смотрите их здесь: http: // www.titansupport.com/products/wraps/wrist-wraps/titanium-wrist-wraps

Когда вы научитесь выгибать спину, это отрицательно скажется на мышцах нижней части спины. Вот почему с профессиональным ремнем необходим на большем весе. Ремень поддерживает вашу среднюю часть тела, стабилизирует подъемник и улучшает общую устойчивость подъема.

Используйте мел или магний, чтобы уменьшить потоотделение ладоней и скольжение захвата во время подъема. Для более надежного захвата подумайте об использовании высококачественных кожаных тренировочных перчаток.

Работай над своим отношением!

Не поднимайте и не смотрите, что происходит, скорее всегда мысленно представляйте себя победителем и достижением самого важного в своей жизни!

Сделайте пару вдохов перед подъемом, заставьте корректировщика ударить вас по плечу и повысить кровоток и уровень адреналина. Пришло время поднять настроение, а не думать о девушке, так что вытри все из головы и сконцентрируйся!

Важно отношение! Те, кто концентрируется и погружает свой разум в боевой режим, успешно поднимают большие веса и добиваются результатов.Смеющиеся и неудачники редко поднимают настроение, и это можно понять, взглянув на их тело.

Измените и свое отношение, а не только технику! Результаты вы увидите сами!

Готовы к жиму лежа?

Истинное изучение этих советов, приемов и техники требует времени и большой практики. Это будет нелегко, если вы много лет работали с неправильной техникой «жима плечами», когда ваш максимум был 220 фунтов на протяжении многих лет. Поначалу вы можете даже сбросить часть веса, прежде чем они снова поднимутся.Не бросайте, а продолжайте тренироваться, практикуйтесь, практикуйтесь! Попросите друга заметить вас и помочь набрать больше веса. Со временем вы увидите, что все имеет смысл и ваши результаты улучшаются.

Вам придется пойти на жертвы и изменить свой распорядок тренировок, но поверьте мне, я сделал это, и это сработало потрясающе! Я никогда не был так силен и хорош в жиме лежа, и это только потому, что я понял, что делаю неправильно.

Посмотрите это видео для вдохновения и заключительного урока по правильной технике!

Надеюсь, вам понравилась эта инструкция! Если у вас есть вопросы или вы хотите отдать свои два цента по жиму лежа, пришлите мне письмо по электронной почте: juknyysmail (в символе) gmail.com.

Надеюсь скоро увидеть тебя в спортзале !!

Не забывайте практиковаться.

С уважением,
Юкка

–

Исправьте жим лежа с помощью ролика из пеноматериала — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Использование ролика из пеноматериала для жима от груди дает несколько преимуществ.

1. Ролик из вспененного материала позволяет лопатке свободно двигаться, не будучи закрепленной на скамейке. В результате это оптимизирует естественный ритм лопаточно-плечевого сустава и механику плечевого сустава, аналогично тому, как при отжимании или минном прессе обеспечивается оптимальное движение лопатки.

2. Ролик из вспененного материала заставляет подъемника создавать повышенную жесткость позвоночника и естественную кривизну, так как любая, кроме правильной осанки, будет буквально неприятной для спины. Однако при правильном расположении он действительно оказывает терапевтическое воздействие на позвоночник.

3. Ролик из вспененного материала обеспечивает значительную нестабильность, заставляя подъемник использовать строгую форму и устраняя импульс. Валик из вспененного материала имеет тенденцию катиться и перемещаться, если подъемник не остается плотным и не фиксирует их сердцевину.Это создает значительные вращающие силы, которым подъемник должен сопротивляться, чтобы не упасть с поролонового валика. Любое шевеление, обман, асимметричное нажатие или смещение приведет к потере равновесия атлета.

4. Ролик из вспененного материала требует, чтобы подъемник активно задействовал ступни и лодыжки, чтобы помочь сцепиться с полом. Фактически, прижатие ног к полу является обязательным условием при выполнении жима от груди с роликовым валиком, поскольку меньшее приведет к потере равновесия и крайней нестабильности.Кроме того, ступни и лодыжки вынуждены принимать прямое и правильное положение, поскольку несоосность приведет к дальнейшим отклонениям в движении.

Большинство лифтеров не используют правильное выравнивание и активацию комплекса стопы и лодыжки во время жима от груди. К сожалению, это приводит к снижению нервного возбуждения по кинетической цепочке, включая снижение передачи сигналов в надавливающие мышцы верхней части тела. Напротив, активация стоп и лодыжек увеличивает нервный драйв, полное напряжение тела и моторный контроль за счет облучения и одновременной потенциации активации.Другими словами, вы увеличите выработку силы и свой 1ПМ. Если у вас проблемы с движением бедрами и ногами во время жима лежа, скорее всего, это связано с плохой активацией стопы и лодыжки. Роликовый пресс для вспененного материала помогает решить эту тонкую, но важную проблему с набором персонала.

Варианты для одной руки и гантели

Хотя поролоновый валик можно использовать в нескольких вариациях жима от груди, выполнение вариаций одной рукой создает невероятные силы, препятствующие вращению (буквально), которым атлет должен сопротивляться, чтобы не упасть с пены. ролик.Фактически, это приводит к жесткой стабилизации и предотвращению вращения всего ядра. Здесь у меня есть один из моих атлетов НФЛ Яриус Винн, который выполняет это, чтобы подготовить верхнюю часть туловища и ядро ​​к требованиям предстоящего сезона.

Жим лежа — Википедия

Жим лежа (супажны тлак в лэху на ровне лавичи с большой чинкоу) je patrně nejznámější posilovací cvik rozvíjející svaly hrudníku a rukou. Cvik lze obměňovat (např. Různou šíří úchopu či náklonem lavice), a tím měnit zatížení jednotlivých svalových skupin.

Cvik se provádí v lehu na zádech na lavici. Činka je držena nadhmatem v napjatých pažích, palce kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje Dynamický zdvih opět do napnutých paží. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Stejně jako u jako u statních cvik, i u u le dležité správné držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce a lokty rozvedeny do stran. Нохи йсоу певне на земле. Opomenuta nesmí zůstat ani zásada správného dýchání — při spuštění činky nádech, se záběrem výdech.

U tohoto cviku JE nutná přítomnost spolucvičence, který zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ге stojanu, эля hlavně против případě potřeby zabrání Тому, абы činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet на hrudi. Tento cvik není vhodný pro úplné začátečníky.

Варианты úchopů [редактировать | редактировать здрой]

Жим лежа U cviku existsují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.

• Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při жим лежа.Tato optiona zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
• Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
• Широкий úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.

Склон слит [редактировать | редактировать здрой]

• Základní cvik жим лежа на ровных лавинах. Je ovšem žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
• Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
• Naproti Tomu tlak v lehu hlavou dolů zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dol je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. To je další důvod, proč je nutná asistence spolucvičence.

Обмена с единообразными элементами [редактировать | редактировать здрой]

Pokud se místo s Velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se behem cvičení účinněji protahují.

• F. Délavier: Posilování — anatomický průvodce
• Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé

.