Упражнения в зале для укрепления спины: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Содержание

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить позвоночник намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней позвоночника. Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и позвоночника при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например остеохондроз).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и позвоночника процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния позвоночника, специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки позвоночника, конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур

позвоночника. В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза позвоночника и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур позвоночника. Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто позвоночник абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления позвоночника

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок позвоночника. Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с позвоночника, замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления
позвоночника

Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
Лучше всего проводить 2 — 3 тренировки в неделю.
Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 — 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
Выполнять упражнения:
- Приседание со штангой.
- Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
- Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на плечах. Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают позвоночник (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Это упражнение растягивает грудной отдел позвоночника и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения плечевым поясом вниз. Выполнить 2 подхода 20 — 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на шейном отделе позвоночника и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается позвоночник по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 — 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 — 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше колена. Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 — 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе

позвоночника.

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 — 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе позвоночника.

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 — 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается позвоночник.

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 — 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 — 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в поясничном отделе позвоночника. Выполнить 4 подхода по 15 — 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в поясничном отделе. Выполнить 4 подхода по 10 — 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на поясничном отделе позвоночника.

Поставив перед собой цель, улучшить состояние позвоночника с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и как следствие, ущемление нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как, там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, что бы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находиться у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли — бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова. Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Источники

1. Основные элементы технологии восстановления позвоночника, применяемые в Центре здорового позвоночника профессора Г.С.Козупицы
centre-little.ru/metodika.html

2. Фитнес
spinet.ru/public/79_fitnes.php

3. Силовые упражнения при остеохондрозе
tvoytrener. com/bolezni/osteohondroz.php

базовые упражнения на прокачку мышц спины, тренировка для девушек на тренажерах

Многие спортсмены сосредоточены в основном на прокачке мышц груди и пресса, при этом забывая про спину. Задняя часть тела тоже должна участвовать в процессе тренировок, чтобы тело развивалось всесторонне. Упражнения на спину в тренажерном зале помогут развить фигуру и придать ей эстетичный вид.

Особенности тренировки по прокачке мышц спины

Мышцы спины представляют самую большую группу в верхней части тела. Они отлично справляются с большими нагрузками, способны принять основную часть работы на себя. Чтобы правильно накачивать мышцы спины, необходимо полностью отказаться от тренировок по типу пампинга или дроп-сетов.

При выполнении базовых упражнений, направленных на рост мышечных объемов, количество повторений должно быть в пределах от четырех до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и почувствовать то, что мышцы действительно нагружены на максимум. На следующий день после рабочей тренировки спина даст о себе знать. Простые упражнения можно выполнять и с восемью повторами, главное — подобрать правильный вес.

Особое внимание стоит уделить технике. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет результата, если техника выполнения будет «хромать». Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам. Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно.

Несколько полезных советов для достижения желаемого результата:

Во время выполнения упражнений нужно оставаться верным принципам тренировочной программы. Нагрузки должны быть прогрессирующими.
С каждым занятием нужно стараться выполнить на 1-2 повторения больше, чем было в прошлый раз. Мышцы постоянно необходимо держать под критической нагрузкой.
Если рабочий вес не идет, то не стоит браться за него. Прогрессировать нужно, но бездумно идти напролом не стоит. Можно не только получить травму, но и выбить себя из календаря тренировок на длительный период.

Перед тем как приступить к составлению системы тренировок, рекомендуется изучить анатомическое строение мышечных групп.

Показания и противопоказания

Укрепление спины позволяет улучшить осанку. Правильная осанка делает человека стройнее, красивее и выше. Помимо этого, больной при выполнении упражнений для спины может восстановиться после травм. Только в этом случае комплекс нужно обязательно согласовать с лечащим врачом, который обладает знаниями о лечении недуга.

Основные показания:

гиподинамия, сидячий образ жизни;
начальные стадии сколиоза — укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего искривление уменьшается;
остеохондроз — позвоночник становится более подвижным, укрепляются мышцы спины, улучшается осанка;
межпозвоночная грыжа — идет разгрузка позвоночника, исчезает болевой синдром, восстанавливается подвижность, возвращается гибкость;
профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещается тренироваться тем, кто чувствует сильную боль в спине. Это относится к людям с нарушением опорно-двигательного аппарата.

Основные противопоказания к выполнению упражнений:

астма;
беременность;
тяжелые болезни позвоночника;
повышение артериального давления;
сердечно-сосудистые заболевания;
любые хронические недуги.

Также не рекомендуется выполнять упражнения при плохом самочувствии.

Самые эффективные упражнения для мышц спины

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Рекомендуется начинать тренировочный цикл именно с прокачки мышц спины, так как они крупнее грудных.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается легким упражнением для новичков, оно идеально подходит для мужчин и женщин. Количество подходов нужно выполнять до отказа. Очень часто спортсмены выполняют гиперэкстензию по время перерывов между базовыми подходами.

Техника достаточно проста и состоит в следующем:

Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона в 45 градусов.
Скрестить руки на груди и поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу.
Медленно вернуться в исходную точку.

Гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле или классической скамье.

Становая тяга

Становая тяга считается самым технически сложным упражнением. Упражнение позволяет проработать всю заднюю группу мышц. Эффективность заключается в том, что при правильном выполнении в работу включается более 75 % мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы.

Техника:

Подойти к штанге, ноги поставить чуть уже плеч. Стопы — параллельно друг другу.
Выпрямить спину, таз отвести назад. Шея должна служить продолжением спины, опускать вниз ее нельзя. Из такого положения наклонить корпус вперед. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов. Опустить руки вниз на уровень голеней.
Взять штангу, выпрямить ноги и разогнуть спину. Выпрямившись, нужно свести лопатки вместе.
Медленно опуститься вниз, согнуть спину примерно до 45 градусов.

Рекомендуется выполнить разминочный подход из 10—15 повторений. После этого можно приступать к рабочему весу.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу позволяет прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышечные группы. Это упражнение пользуется особой популярностью не только среди начинающих, но и среди профессионалов. Благодаря базовому упражнению можно нарастить внушительный объем мышечной массы и увеличить силовые показатели в становой тяге.

Как правильно выполнять:

Крепко схватить штангу обеими руками, хват должен быть немного шире плеч.
Спина остается ровной. Необходимо наклониться вперед, согнуть ноги в коленном суставе.
На выдохе нужно тянуть гриф к поясу, на вдохе опустить снаряд в первоначальное положение.
Выполнить 8—12 повторений.

Штанга должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Тяговое движение позволяет спортсмену отлично проработать мышцы спины. Можно работать с использованием разных рукояток.

Техника:

Поднять руки вверх, крепко взять рукоятки двумя руками, немного наклониться вперед.
Начать тянуть гриф вниз к уровню груди.
Медленно, без рывков вернуться в начальное положение.

Очень часто многие начинающие спортсмены выбирают для себя слишком большой вес. В этом случае не только нарушается техника выполнения упражнения, но и возрастает вероятность получения травмы. Некоторые бодибилдеры тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения подходит только для профессионалов.

Тяга блока к груди узким хватом

Это вертикальная тяга обратным хватом. В качестве разминки рекомендуется взять вес в 10—15 кг. Перед тем как приступить к упражнению, нужно отрегулировать сиденье таким образом, чтобы ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Правила выполнения:

Взять ручку узким обратным хватом, расстояние между руками должно быть 10—15 см. Сесть, выпрямить руки, почувствовать отягощение.
С помощью силы широчайших мышц направить локти вниз, голову поднять чуть вверх, чтобы она не создавала помех на траектории движения веса.
Нужно тянуть ручку вниз до шеи сидя, при этом стараясь опустить вес до самой груди.
Удерживать вес в крайней нижней точке около 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Все необходимо делать сидя, таз от сиденья не отрывать.

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-грифа является очень эффективным базовым упражнением, которое позволяет хорошо проработать широкий спектр мышечных групп. При выполнении встать нужно так, чтобы гриф был расположен между ногами, а ноги полусогнуты в коленях. Для сохранения осанки голову стоит держать всегда немного приподнятой.

Взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Снять штангу с тренажера, сделать глубокий вдох, затем подтянуть снаряд к области груди. Локти должны быть прижаты к туловищу.
Задержаться немного в верхней точке, затем опустить штангу в исходную позицию.

В нижней точке разгибать полностью локти не рекомендуется, так как большая часть нагрузки перейдет со спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускать снаряд нужно медленно, а подъем делать быстро.

Тяга Т-грифа представляет из себя базовое упражнение, делать его следует в начале тренировки.

Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в упоре лежа включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, бицепсы, мышцы пресса и ног. В основном это упражнение используется в комплексах на выносливость и в программах функционального тренинга.

Техника выполнения состоит в следующем:

Лечь на спинку с гантелями в руках, взяться нейтральным хватом. Плечи и кисти опустить вниз, пальцами ног упереться в пол. Подбородок не должен касаться края спинки, голову приподнять вверх.
На вдохе свести лопатки и тянуть их вдоль корпуса, при этом стараясь не разводить локти в стороны.
Поднять гантели до солнечного сплетения, замереть на секунду, перевести дыхание и вернуться в первоначальное упражнение.

Рекомендуется работать с умеренными весами. Во время процесса не следует отрывать грудную клетку от поверхности.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения обычно с большими весами не работают. Поэтому можно провести тренировку спины для девушек в тренажерном зале.

Техника:

Во время подъема гантелей вверх кисти нужно повернуть ладонями вовнутрь. Во время опускания — ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть ее внизу.
В нижней точке опустить плечи и немного сгорбиться для растяжения. В верхнем положении свести лопатки и развернуть грудь.
Ноги должны быть немного согнуты. Локти в стороны не расставлять.
Спина — параллельна полу.

В процессе выполнения раскачиваться не стоит.

Тяга одной гантели в наклоне

Основной смысл этого упражнения состоит в интенсивном развитии крупных спинных мышц, увеличении их толщины и плотности. В результате постоянного выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием V-образного торса сзади.

Исходное положение:

Поставить одно колено на горизонтальную скамью (например, правое), одновременно той же рукой упереться на опору. Локоть держать немного в согнутом положении. Тело располагается параллельно опоре.
Другая нога находится на полу, ее нужно немного отставить назад и в сторону.
Взять свободной рукой гантель, произвести вертикальное движение. В верхней точке нужно зафиксировать руку на несколько секунд, при этом сократив мышцы спины.

Во время усилия нужно сделать выдох, на расслаблении произвести вдох. Правильная тяга заключается в прижатых максимально близко к туловищу локтях.

Пуловер с гантелью

Пуловер помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие мышцы, а также способствует расширению грудной клетки.

Техника выполнения классического варианта пуловера:

Принять положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Ноги упираются в пол и согнуты под углом 90 градусов.
Взять гантель двумя руками за низ диска, поднять над головой на слегка согнутых руках. Это исходная позиция.
Сделать вдох и медленно опустить гантель назад и вниз за голову. Во время вдоха должны растягиваться грудные мышцы.
В нижней точке необходимо почувствовать максимальное растяжение грудной клетки. Таз вверх поднимать не стоит. Вернуть гантель в первоначальное положение на выдохе.

Иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье, в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц. Но это лишь одна из разновидностей.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине позволяют подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и хорошо подходят для новичков. Опытные профессионалы используют данное упражнения для добивания спинных мышц и бицепса после основной части тренировочного цикла.

Как нужно выполнять:

Подойти к перекладине, взяться за нее руками и присесть до тех пор, пока подбородок не окажется сверху. Прошагать ногами вперед, пока корпус не выпрямится в струну, в теле не должно быть никаких прогибов. Разогнуть руки и принять положение виса лежа.
На выдохе подняться из исходной точки за счет сгибания рук. В верхней точке грудь должна почти коснуться турника, подбородок нужно поднять выше перекладины.
На вдохе разогнуть руки и опуститься в исходное положение.

Выполнять упражнение стоит медленно и подконтрольно, не допускать рыков и резких движений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, способствующее развитию мышц бицепса. Оно отлично подходит для развития мускулатуры рук и укрепления спинных мышечных групп.

Алгоритм выполнения подтягиваний:

Взяться обратным хватом за турник, кисти поставить чуть уже плеч. Во время выполнения упражнения локти в сторону разводить не рекомендуется — они должны двигаться вдоль корпуса.
Слегка согнуть руки в локтях, ноги можно согнуть или скрестить.
Сделать глубокий вдох и на выдохе подтянуться грудью к перекладине. Подбородок желательно завести выше ее уровня. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды и без рывков опуститься вниз на выдохе.
Повторить упражнение заданное количество раз.

Во время подтягиваний очень важно не бросать тело вниз, а опускаться медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

Программа для начинающих

Универсальной программы для прокачки всего тела не существует, систему тренировок нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Ниже приведена одна из версий программ тренировок, которая объединяет проработку сразу нескольких мышечных групп.

Тренировочный цикл состоит из трех рабочих дней в неделю. Например, понедельник, среда, пятница — дни тренировок, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные дни.

Тренировка в понедельник будет на мышечные группы «спина — бицепс»:

Подтягивания широким хватом (3-4 подхода по 8—12 повторений. Далее подходы и повторения остаются неизменными).
Рычажная тяга.
Тяга гантели одной рукой.
Подъем штанги на бицепс.
Поочередное сгибание рук с гантелями.
Упражнение на скамье Скотта.

Если остаются силы, то можно выполнять упражнение и в пяти подходах.

В среду тренировка будет проходить на спину и трицепс:

Верхняя тяга.
Становая тяга.
Тяга Т-грифа.
Подтягивания (3 подхода на максимум повторений).
Французский жим.
Отжимания от скамьи.

При выполнении становой тяги рекомендуется воспользоваться специальным поясом, чтобы снизить вероятность получения травмы.

В пятницу будет целенаправленная тренировка спины:

Тяга штанги в наклоне.
Рычажная тяга.
Тяга гантели.
Верхняя тяга.
Пуловер.

Эта тренировочная программа будет эффективной в том случае, если будет соблюдена правильная техника выполнения. После 3-4 месяцев активных тренировок упражнения нужно поменять, так как мышцы привыкают к нагрузке и прогресс может остановиться.

Видео

В представленном видео Денис Гусев рассказывает, как правильно тренировать спину в тренажерном зале.

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка	Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.	1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.	2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.	3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.	4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.	5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
Необходимо контролировать технику исполнения.
Не игнорировать разминку и растяжку.
Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели	Комплекс упражнений
Понедельник	1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15 2. Гиперэкстензия 2х15 3. Эллипсоид 20 мин. 4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12 5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.
Вторник	Отдых
Среда	1. Пресс на скамье 2х20 2. Гребля 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10 5. Мостик 3х20.
Четверг	1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12 2. Наклоны со штангой на плечах 2х12 3. Эллипсоид 25 мин. 4. Поднятие гантелей сидя 3х12 5. Растяжка на фитболе.
Пятница	Отдых
Суббота	1. Отжимания от пола 2х15 2. Поднятие плеч с гантелями 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Горизонтальное подтягивание 2х10 5. Лодочка 3х10.
Воскресенье	Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
При вдохе подтянуть снаряд к груди.
На выдохе опустить вниз.
Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
Спина не сутулится и остается прямой.
На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
На выдохе конечности возвращаются обратно.
Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

Лечь на скамью или пол.
В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
В такой позиции задержаться на пару секунд.
На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

Ноги чуть расставить друг от друга.
В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
На выдохе приподнять таз.
Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
Задержаться на 2-3 сек.
Медленно опуститься.
Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
Прямая спина наклонена.
При вдохе штанга подтягивается к животу.
При выдохе медленно вернуть назад.
Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

На тренажере выбирается нужный вес.
Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

Ноги немного расставить, спину держать прямо.
В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
Медленно приподнять плечи вверх.
С выдохом плечи опустить.
Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
После опустить в начальную позицию.
Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

Стать удобно и расправить спину.
Руки расположить за головой.
При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
Ноги опираются на носочки.
Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
Подняться медленно вверх.
Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
Спина отклонена немного назад.
Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
Медленно опустить обратно.
Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

Занять место на специальном гребном тренажере.
Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
Тело должно быть немного наклонено вперед.
Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
Спина в этот момент отклоняется назад.
Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
Согнутые ноги скрещены.
Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
Опуститься медленно вниз.
Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
Начать двигать его вперед на допустимую длину.
После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
Руки сложить за головой.
Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
Опуститься на скамью на выдохе.
Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
Сомкнутые руки сложить за головой.
Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
Подняться обратно.
Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

гипертония;
послеоперационный период;
грыжа;
бронхиальная астма;
беременность;
менструация;
проблемы с сердцем и сосудами;
остеохондроз;
проблемы с суставами;
боли в спине;
болезни опорно-двигательного аппарата;
избыточная масса тела;
ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

упражнения для укрепления в домашних условиях, тренажерном зале, при остеохондрозе, сколиозе Мышцы спины. Упражнения для укрепления, анатомия, как накачать широчайшие, трапециевидные, глубокие, поверхностные мышцы женщине, мужчине дома и в тренажерном зале

Подбор физических упражнений для мышц спины базируется на:

Знании физиологических особенностей распределения мышечных волокон на указанной части тела. Необходимо для выбора способа задействования мускулатуры во время тренировки.
Исходной постановке цели:

Либо укрепление всей спины для поддержания приемлемого уровня физической подготовки организма.
Либо воздействие на конкретные зоны для получения лечебного эффекта во время прохождения курса физиотерапии.

Анатомия спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления приведены далее в статье) физиологи разграничивают по следующим группам:

Основная категория мышц	Подкатегория	Виды физической активности, максимально задействующие указанную мускулатуру
Поверхностные:	Трапециевидная.	Статические упражнения, перенос предметов, грузов
	Широчайшая.	Подтягивание, работа со штангой
	Поднимающая лопатку.	Любые движения, требующие работы плечевого сустава
	Большая ромбовидная.	Отжимание, сведение лопаток друг к другу
	Малая ромбовидная.	Отжимание, сведение лопаток друг к другу
Глубокие:	Ременные (шеи и головы).	Всевозможные повороты, наклоны головы, фиксация подбородка и темени в определённых позах
	Поднимающая позвоночник.	Комплексы повторов из сгибаний и выгибаний спины от поясничного до грудного отдела, работа с тазом и корпусом тела
	Поперечно-остистая.
	Межостистые.
	Межпоперечные.
	Подзатылочные.

Перечень воздействий не ограничивается перечисленным набором упражнений. Ходьба, бег, плавание, перемещение грузов, работа руками и ногами — обыденные действия в процессе жизнедеятельности человека имеют такой же эффект на мышечные волокна. С той разницей, что они затрагивают обширный мышечный аппарат всего организма, не позволяя добиться эффекта точечного воздействия на конкретную группу волокон.

Почему нужно укреплять спину?

Позвоночник — стержень в организме, выполняющий (совместно с костями грудной клетки и рёбрами) не только защитную роль всех внутренних органов от внешнего физического воздействия, но и фиксирующий их расположение в соответствующих локациях.

Без развитого мускульного корсета патологические изменения позвоночного канала не заставят себя ждать.Человеку будут диагностировать искривление позвоночника, смещение дисков, протрузии.

Последствия:

1. Различные виды защемлений и сдавливаний прилегающих органов, нарушение их кровоснабжения:

Будут отмечаться общие диспропорции кровотока и протока лимфатической жидкости в различных частях тела. Результат — формирование зон кислородного голодания и очагов застойных явлений.
Рефлекторные и проводниковые функции спинного мозга, органа единой части центральной нервной системы, не будут выполняться должным образом. Следствие — нарушение моторики, мимики, дикции; проблемы с передачей импульса на клеточном уровне.

2. Внешние проявления, оказывающие отталкивающий эффект на окружающих людей:

Сутулость.
Горбатость.
Хромота.

3. Снижение общего уровня качества жизни человека. Физически развитый человек (в том числе и с натренированной спиной) имеет ряд преимуществ при выполнении всевозможных действий силового характера.

Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины

Мышцы спины (упражнения для укрепления не сложно использовать и дома) тренировать можно лишь после соответствующей консультации с врачом.

Имеющиеся проблемы с позвоночником могут не проявлять себя определённое время, но они потенциально опасны обострениями после первых занятий физкультурой.

После получения требуемого разрешения рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. В домашней обстановке человек сам себе тренер и тренируемый. Создаваемый психологический эффект следует учитывать разным категориям лиц:

Для людей, склонных к лени, необходимо заранее прописать себе весь комплекс упражнений, предстоящий к выполнению. И придерживаться его.
Для излишне требовательных к себе людей следует помнить о необходимости чередовать нагрузки с отдыхом.

2. Даже самые простые упражнения требуют подготовки в виде разминки. Она позволит достичь максимального эффекта с минимальными энергозатратами для организма, а также избежать растяжения мышц.

3. Первые занятия необходимо проводить с небольшим набором упражнений, чтобы запустить процесс адаптации к нововведению. Увеличивать нагрузку можно после того, как будет отмечен положительный результ

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на неско

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

задние дельты (зеленым цветом на картинке)
нижняя часть трапеций
большая круглая мышца

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Повторений: 8-12
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

Повторений: 12-20
Кол-во подходов: 5-9
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

Повторений: 30-50
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Повторений: 10-15
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Повторений: 15-20
Кол-во подходов: 5-7
Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряжении плеч и т. Д.

Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

Независимо от причины — сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

шея
плечи
верхняя часть спины
средняя часть спины
нижняя часть спины

С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток — все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Выберите несколько отрезков ниже и пробегайте столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

Сгибание и вращение шеи в стороны

Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте паузу на 10 секунд, когда дойдете до левого плеча.

Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: шеи и верхней части спины

Поворот плеча

Встаньте, опустите руки по бокам.

Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

Повторите эту последовательность 2-3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вытягивание рук через голову

Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой руки и плеча.

Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Растяжка для груди

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Вращение стула

Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

Удерживая ноги в неподвижном положении, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

Удерживать 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

Кошачья корова

Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

На следующем вдохе сожмите таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Держите 3-5 секунд.

Повторите эту последовательность 5 раз.

Подходит для: средней и нижней части спины

Поза ребенка

Старт на земле на четвереньках.

Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

Удерживайте не менее 15 секунд.

Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

Колено к груди

Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

Подходит для: нижней части спины

Разгибание грудной клетки

Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте вашей голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

Подходит для: верхней и средней части спины

Butterfly

Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти друг к другу. Задержитесь на 5 секунд и отпустите.

Выполните еще 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих движений используются гантели или эспандеры, а в других — вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

Ряд

Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь в стену левой рукой с вытянутой рукой.

Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.

Подходит для: верхней части спины

Подтяжка лица

Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Сжимание лопатки

Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, затем расслабьте.

Повторить 3-5 раз.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Настенные ангелы

Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол в 90 градусов.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

Подъем гантелей назад.

Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнирах на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины.

Выпадение широты вниз

Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

Потяните за ленту, пока плечи не станут параллельны земле.

Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подходит для: плеч и верхней части спины

Супермен

Лягте на живот, вытянув руки над головой.

Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что для подъема вы используете спину и ягодицы.

Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подходит для: средней и нижней части спины

Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

Перед тем, как приступить к усиливающим упражнениям, убедитесь, что вы разминаетесь.

Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать толчок мышцам и улучшить кровоток.

Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

Но если ваша боль не проходит или усиливается при лечении в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Упражнения для сгибателей бедра: растяжка для укрепления

Люди, которые сидят в течение длительного времени, подвергаются высокому риску развития тугих сгибателей бедра. Когда сгибатели бедра напряжены, человек может испытывать боль в пояснице и бедрах.

Плотные сгибатели бедра также могут стать причиной травм. К счастью, есть несколько растяжек и упражнений, которые расслабляют и укрепляют сгибатели бедра. Благодаря повышенной силе и гибкости человек с меньшей вероятностью испытает боль или травмы.

Поделиться на Pinterest. Бедра содержат множество мышц, а это означает, что они могут легко растягиваться или болеть.
Сгибатели бедра человека — это мышцы, окружающие шаровидные и суставные суставы, соединяющие ноги с верхней частью тела.
Эти мышцы жизненно важны для движений нижней части тела.
Сгибатели бедра, которые состоят из пяти отдельных мышц, часто представляют собой группу мышц, которой не уделяется должного внимания.
Даже любители физических упражнений нередко пропускают упражнения, укрепляющие и растягивающие эти мышцы.
Человек должен держать сгибатели бедра хорошо вытянутыми и сильными, чтобы избежать травм или предотвратить ухудшение существующих травм.
Несколько растяжек помогут улучшить гибкость и снизить вероятность травм сгибателей бедра. Вот некоторые упражнения на растяжку сгибателей бедра:
Сидящая бабочка
Сидящая бабочка растягивает бедра, бедра и поясницу. Его легко выполнять из сидячего положения.
Для выполнения этой растяжки:
Сядьте прямо, напрягите пресс.
Сожмите ступни каждой стопы вместе, одновременно выталкивая колени.
Потяните пятки к телу и расслабьте колени, позволяя им опускаться к земле.
Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.
Поза моста
Мостик — популярная поза в йоге. Он растягивает многие части ног, бедер и спины в положении лежа.
Для выполнения этой растяжки:
Лягте на землю, положив руки на обе стороны.
Подтяните ступни к ягодицам и держите ступни на земле.
Задействуя корпус, поднимите ягодицы в воздух и образовайте прямую изогнутую линию от колен до плеч.
Удерживайте около 30 секунд, опустите и повторите.
Поза голубя
Еще одна популярная растяжка в йоге. Поза голубя позволяет глубоко растянуть бедра. Эту позу сложно выполнять, поэтому люди должны проявлять осторожность, пытаясь ее впервые.
Чтобы выполнить это растяжку:
Начните с верхней планки, как будто делаете отжимание.
Поднимите левую ногу и вытяните колено вперед, по направлению к левой руке, и подтолкните стопу к правой руке.
Отведите вытянутую правую ногу как можно дальше назад.
Удерживая бедра прямыми, опустите туловище на землю как можно дальше.
Через несколько секунд смените сторону.
Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.
Поделиться на PinterestМногие упражнения на укрепление сгибателей бедра можно выполнять в тренажерном зале, но их также можно выполнять дома.
Есть несколько хороших упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Эти упражнения укрепляют ноги в целом, но нацелены на мышцы, составляющие сгибатели бедра.
Чтобы укрепить сгибатель бедра, человек может попробовать следующее:
Альпинисты
Альпинисты — это тип движения, который человек выполняет из положения доски. Альпинисты имитируют движение по скалам, отсюда и название.
Для альпинистов:
Старт в обычной планке, руки и ноги на ширине плеч.
Держите руки на земле и подтяните правое колено к груди на той же стороне тела.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Начните с 5–10 повторений и постепенно увеличивайте их примерно до 20–30.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для укрепления мышц ног и бедер. Люди могут выполнять выпады разными способами, в том числе вперед, назад и в обе стороны.Самый простой — выпад вперед.
Чтобы выполнить выпад вперед:
Начните из положения стоя, слегка расставив ноги.
Положите руки на бедра или позвольте им свисать прямо по обе стороны тела.
Сделайте большой шаг вперед, следя за тем, чтобы пятка сначала касалась пола.
Согните переднее колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над щиколоткой, при этом другое колено согните к земле.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ведущей ногой.
Повторение, чередуя стороны.
Для начала, человек может сделать от 5 до 10 повторений. Тем не менее, количество повторений от 20 до 30 — хорошее число, к которому нужно стремиться.
Подъемы на прямые ноги
Подъемы на прямые ноги — еще одно упражнение, которое можно выполнять лежа и которое включает подъем одной ноги за раз. Его легко выполнять, но он дает хорошую тренировку нижней части тела.
Чтобы выполнить подъем прямых ног:
Начните с положения лежа на земле, руки в стороны.
Удерживая ступни на полу, подведите их к ягодицам, образуя треугольник с коленями.
Поочередно поднимайте одну ногу, затем другую, создавая прямую линию от бедер до щиколотки.
Повторить от 8 до 10 раз на каждую ногу.
Приседания
Приседания могут одновременно прорабатывать мышцы ног и задействовать корпус. Приседания имеют дополнительное преимущество в том, что они очень гибкие, что означает, что человек может регулировать интенсивность в соответствии со своими меняющимися физическими потребностями.
Чтобы выполнить приседание:
Начните в положении стоя, ноги слегка разведены, а руки в стороны.
Согните колени и толкните ягодицы назад.
Прыгайте вниз, пока ноги не станут примерно параллельны полу, удерживая колени на одном уровне со ступнями.
Держите пресс напряженным и поднимите руки на уровень груди.
Повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня физической подготовки.
По мере роста силы люди могут добавлять баллончики для прыжков или веса для дополнительной задачи.
Clamming
Clamming — популярное упражнение среди танцоров, которым необходимы сильные мышцы бедер, чтобы помочь вращению. Вначале люди могут молиться без сопротивления.
Для выполнения моллюска человек должен:
Лежать на бок, сложив ноги друг на друга и слегка согнув в коленях.
Откройте верхнее колено так, чтобы оно было направлено в потолок.
Открывая колено, держите ступни вместе и не перекатывайтесь назад по нижнему бедру.
Чтобы закончить повторение, закройте ногу.
Повторить от 10 до 30 раз на каждую сторону.
Люди, которые делали это упражнение какое-то время, могут использовать терапевтическую ленту для дополнительного сопротивления.
Тренажеры для приведения и отведения бедра
Люди, имеющие доступ в тренажерный зал, могут найти тренажеры, предназначенные для укрепления сгибателей бедра. Часто сидя, эти тренажеры сосредотачиваются на том, чтобы сжимать ноги вместе или раздвигать их.
Делая упор на ноги, нельзя пропускать эти тренажеры в тренажерном зале, так как они могут помочь укрепить сгибатели бедра.
Плотные сгибатели бедра могут вызвать некоторые потенциальные проблемы в различных частях тела. Плотные сгибатели бедра могут делать следующее:
ограничивать подвижность
вызывать боль в пояснице
приводить к неправильной ходьбе
снижать скорость
вызывать боль в бедрах
повышать риск травм при выполнении упражнений
приводить к длительным срочные проблемы с бедром
Забота о растяжке и укреплении сгибателей бедра может помочь человеку избежать осложнений в будущем.
Важно, чтобы человек не забывал об этих группах мышц во время тренировок. Пренебрежение сгибателями бедра может привести к дополнительным проблемам и болям, которые могут ограничить подвижность и качество жизни.
Есть несколько простых упражнений и растяжек, которые помогут человеку сохранить сильные и здоровые бедра.
Упражнения для укрепления спины и улучшения равновесия таксы
ОБНОВЛЕНО: 10 мая 2020 г.
Ищете ли вы способы предотвратить или минимизировать травму спины таксы или ищете упражнения, которые помогут вашей собаке оправиться от болезни межпозвонкового диска (IVDD), вы пришли в нужное место.
Большую часть активного восстановления моей таксы Гретель после травмы спины, вызванной IVDD, составляли упражнения для развития силы, осознания тела и равновесия, предписанные нашим ветеринаром.
В случае Гретель операция не потребовалась, но эти физиотерапевтические упражнения также полезны во время восстановления таксы после операции на спине.
При выполнении этих упражнений у нее меньше шансов получить повторную травму. Она также станет более сильным путешественником для этого.
Их также полезно делать до травмы спины, потому что более сильные мышцы помогают поддерживать позвоночник, потенциально сводя к минимуму осложнения от IVDD.
Предупреждение: я не ветеринар. Я работал с ветеринаром реабилитационного центра для собак и тренером по фитнесу для собак, чтобы определить, какие упражнения нужно делать и как их делать правильно. Пожалуйста, проконсультируйтесь с ветеринаром, прежде чем начинать с собакой какие-либо новые упражнения.
Поскольку МПД — это генетическое дегенеративное заболевание позвоночника, эти упражнения не гарантируют, что не произойдет повторения. Существует 20% -ная вероятность того, что диски, не вовлеченные в начальную травму, могут выпукнуть или разорваться.
Однако, делая Гретель сильнее и гибче, это может помочь поддержать ее позвоночник, улучшить кровообращение в дисках, научить ее правильной механике тела, чтобы она не создавала чрезмерную нагрузку на позвоночник, и поможет сохранить мягкость будущих эпизодов.
Все эти упражнения можно выполнять дома, если у вас есть подходящее оборудование.
Примечание: многие ссылки в этой статье являются партнерскими. Это означает, что мы получаем небольшую комиссию за соответствующие покупки.
Обустройство домашнего спортзала для вашей собаки
Это оборудование, которое у меня есть для нашего «домашнего спортзала»:
У меня в доме недостаточно места, чтобы оставлять их все время настраиваемыми (желаю!). Вместо этого я должен складывать их в гостиной и настраивать каждый раз, когда мы хотим их использовать.
Если можете, освободите место в дополнительной комнате и оставьте их там, пока ваша собака все еще регулярно выполняет упражнения. Так вам будет намного проще вписать их в свой распорядок дня.
Получите помощь, если она вам нужна
Наш ветеринар-реабилитолог быстро продемонстрировал мне, как выполнять некоторые из этих упражнений, и дал мне инструкции.
Вначале я сам пробовал делать их дома. Но я нетерпелив. Гретель — умная собака, и вещи, которым я ее «обучал» до этого момента, были простыми, так что я привык к тому, что она сразу же «понимала».
Я не занимаюсь регулярными тренировками с Гретель, хотя мне было трудно объяснить, что я хочу, чтобы она делала, и ей было трудно делать их должным образом.
Тот факт, что она нормально выполняла упражнения, когда их демонстрировал ветеринар-реабилитолог, но это просто не помогало, когда я вернулся домой, расстраивал меня и заставлял меня отказаться. Я решил заручиться некоторой помощью.
Я начал водить Гретель в спортзал для собак раз в неделю. Мы видим Джей Линна в Центре благополучия собак Splashdog в Эдмондсе, штат Вашингтон, и это действительно помогло.
Она смогла провести со мной больше времени, чем ветеринар-реабилитолог, и действительно определить метод, который помог мне и Гретель заставить ее сделать это.
Сначала она научила Гретель делать упражнения, а затем научила меня делать их сама.
Упражнения для укрепления и осознания тела собак
Это упражнения, которые я давал для Гретель (примерно от самого простого к сложному)
Переход назад
Это упражнение обучает осознанию тела и задних ног.

Инструктор спортзала создал желоб с помощью X-pen и соблазнил ее угощением.
Она ввела ее в желоб с угощением, а затем начала перемещать его назад одним плавным движением. Это помогает удержать собаку от остановки и попытки развернуться вместо того, чтобы отступить.
Она начала с небольшого погружения, а затем увеличила глубину.
Как только Гретель выполнила то, что ее просили сделать, мы начали просить ее отступить к цели, по обе стороны от которой не было стен.
Задняя мишень для лапы
Это упражнение укрепляет мышцы кора и груди, ставя передние лапы собаки на землю, но поднимая задние лапы на балансирную кость.
Инструктор привел Гретель в нужное положение, используя печенье, чтобы она могла пройти через K9 FITbone.
Она остановилась, как только ее передние ноги оказались на земле, но задние все еще были на костях.
На видео ниже показан потенциальный предшественник вышеуказанного упражнения с использованием коврика для йоги вместо более высокого FITbone.

Цель здесь не в улучшении мышечной силы, а в улучшении восприятия задних ног, потому что собака учится чувствовать разницу между полом и ковриком для йоги и перестать отступать.
Как только ваша такса научится чувствовать задними ногами, ей будет легче понять, что им нужно поднимать ноги на балансирную кость, чтобы получить другую текстуру.
Рельсы Cavaletti
Если вы не знакомы, рельсы кавалетти похожи на небольшие скачки на лошадях с несколькими прыжками в ряд.
Цель состоит в том, чтобы ваша такса перешагивала через них по одной ноге за раз — первая передняя, вторая передняя, первая задняя, вторая задняя — без подпрыгивания.
Он учит вашу собаку осознавать свое тело и обращать внимание на то, что делают ее ноги.
Он также учит их поднимать / сгибать задние ноги вместо того, чтобы ходить с жесткими ногами и раскачивать их к внешней стороне бедер (как это часто пытается делать Гретель).
Я начал с 1 1/2 ″ трубы из ПВХ, уложенной на землю, а затем перешел к использованию этого набора. Я поместил столбы в самую нижнюю выемку на конусах, сделав столбики примерно на 2 дюйма над землей.
Используйте 3–6 шестов, расставленных так далеко друг от друга, чтобы собака была выше плеч.Это помогает достичь цели, когда такса перемещает передние и задние лапы через жердь одновременно.

Сесть на стойку
Это упражнение укрепляет задние ноги и довольно простое.
Мы начали с пола, а затем перешли к K9 FITbone.
Я усаживаю Гретель, а затем заманиваю ее на подставку с помощью угощения.
Чтобы это упражнение было полезным, ваша такса должна подтягиваться задними ногами, а не передними ногами.
Это помогло не дать Гретель шагнуть вперед, когда я положил тыльную сторону руки ей на грудь, заманивая ее встать.
Лапы вверх
Это упражнение укрепляет корпус и заднюю часть тела.
Идея состоит в том, чтобы поставить передние лапы таксы на неустойчивую поверхность, в то время как задние лапы остаются на земле.
Эта нестабильная поверхность может быть чем-то низким, например балансирным диском, или чем-то более высоким, например, K9 FITbone.
Вы можете использовать лакомство, чтобы соблазнить собаку подняться на балансир, а затем остановиться, как только на нем окажутся передние лапы.
Идея состоит в том, чтобы поощрить перенос веса на задние лапы таксы, чтобы вам, возможно, пришлось немного поднять угощение (но не настолько, чтобы ваша собака отступила).
Постарайтесь держать лакомство так, чтобы ваша собака держала голову вверх, а спина была прямой.
Поворотная лапка вверх
Это упражнение укрепляет корпус, бедра и улучшает осознание тела.
Для этого упражнения с балансирующим диском соблазните таксу (угощением) поставить передние лапы ближе к центру круга, приподняв ступни на 2–3 дюйма от земли.
Держите руку и, следовательно, голову и передние лапы собаки в одном положении.
Затем сделайте крошечный шаг в сторону собаки. Они, естественно, должны хотеть шагнуть боком задними ногами, чтобы отойти от вас.
Продолжайте делать это так, чтобы они могли вращаться вокруг диска задними ногами, сохраняя передние ноги в том же положении.

Лапы до мишени задней лапы
Это упражнение укрепляет основные мышцы, мышцы спины и грудной клетки.
Он сочетает в себе упражнение с поднятыми лапами и целевое упражнение с положением задней лапы.
Используя K9FITbone, заманите таксу в упражнение на лапы и удерживайте ее в этом положении в течение 10–15 секунд.
Затем заманите собаку прогулкой по балансирной кости, чтобы она оказалась в целевой позиции задней лапы. Держите это в течение 10-15 секунд.
Затем вы можете попросить их спуститься, обойти кость и начать все заново.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете попросить собаку выполнять упражнение в обратном порядке.
Для этого используйте лакомство, чтобы заставить таксу попятиться, пока ее передние и задние лапы не коснутся костей. Затем сделайте шаг назад, чтобы отойти назад ногами.
Все 4 нестабильные
Это упражнение укрепляет корпус.
Это можно делать на нестабильной поверхности, например, на K9 FITbone, балансировочном диске или пончике, в зависимости от уровня сложности, подходящего для вашей собаки.
Это упражнение просто звучит — все четыре лапы таксы находятся на неустойчивой поверхности.
Вы можете вывести собаку на поверхность, осторожно приподняв ее и поместив туда или заманив на нее лакомством.
Будет полезно, если вы будете удерживать оборудование устойчиво ногами или коленями, пока собака не найдет равновесие. Затем вы можете медленно ослабить хватку, чтобы создавать для вашей собаки все больше и больше проблем.
Во время этого упражнения важно, чтобы линия верха (спины) таксы оставалась прямой и нейтральной. Кроме того, ваша собака должна стоять на всех четырех ногах, а не сидеть на корточках и не опираться на запястья или лодыжки.

Подставка на трех ножках
Это упражнение укрепляет ядро таксы и улучшает равновесие.
Это упражнение начинается с того, что ваша собака стоит всеми четырьмя лапами на неустойчивой поверхности, как указано выше.
Затем вы осторожно поднимаете одну лапу за раз.
Цель состоит в том, чтобы ваша такса перенесла свой вес на три другие лапы, а не давила на вашу руку, чтобы удержаться или удержаться в равновесии.
Это делается с обеих передних и обеих задних ног по очереди.
Программа упражнений для спины моей таксы
Мы начали с легких упражнений на короткие периоды в минуту или две.
По мере развития Гретель сложность упражнения возрастала. Мы увеличили время, в течение которого она выполняла оригинальные упражнения, и добавили в распорядок более сложные.
Это длинный список упражнений. Сначала я думал, что должен делать их все 5 раз в неделю. Я никак не мог вписать это в свой график!
Подумав о том, что будет для меня реалистичным, и обсудив ожидания с ее ветеринаром-реабилитологом, я пришел к равновесию, которое могло сработать.
Моя долгосрочная цель — делать с ней 2–3 таких упражнения за сеанс и проводить 2–3 занятия в неделю.
Я всегда думал, что Гретель сильная (она ЕСТЬ), поэтому я не был уверен, что эти упражнения ей сильно помогут. Однако она не была сбалансированной.
Теперь оба ее бедра одинакового размера, когда их измерил реабилитолог.
Окружность ее бедер увеличилась на 1 см после начала упражнений, что много для маленькой собаки, что говорит о том, что ее мускулы увеличились в тонусе и увеличились в силе.
Я также заметил, что ее походка (то, как она ходит) улучшилась, и она двигается более механически правильно.
Наблюдение за этими улучшениями является для меня мотивацией продолжать проводить упражнения
Возможно, вы также захотите прочитать о:
Правда о таксах и проблемах со спиной
Нужно ли относиться к собаке с IVDD как к бьющемуся стеклу?
Владение активной собакой IVDD: будут неудачи
Добавки для активных собак, пожилых собак и собак, выздоравливающих после IVDD
5 упражнений, которые укрепляют ваши суставы
Гибкие суставы дают нам диапазон движений, необходимый нам в повседневной жизни, но такая же гибкость также может быть источником слабости и в конечном итоге травм.Чтобы ваши колени, бедра и плечи были в здоровом рабочем состоянии, попробуйте одно из этих упражнений для укрепления и стабилизации суставов и предотвращения боли и травм в будущем.
1. Баланс одной ноги
Боль в суставах и дисфункция в коленях чрезвычайно распространены , особенно у пожилых людей или людей, перенесших спортивные травмы в прошлом.
Баланс на одной ноге очень прост. Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, перенесите вес на одну ногу без фиксации коленного сустава.Затем поднимите противоположную ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
Это упражнение на балансировку поможет укрепить мышцы, которые обеспечивают стабильность колена при ходьбе или сгибании. Для более сложного варианта попробуйте держать приподнятую ногу прямо и поднимать ее в сторону при каждом вдохе или попробуйте выполнять упражнение на балансировочной доске, а не на полу.
[cp_modal id = ”cp_id_60c21 ″] БЕСПЛАТНАЯ загрузка: 5 упражнений, укрепляющих ваши суставы [/ cp_modal]
2. Упражнения для вращательной манжеты
Даже если вы не любитель тренажерного зала или атлет, выполните следующие упражнения в видео поможет укрепить и стабилизировать вращающую манжету, которая часто является причиной боли и травм плеча.
Убедитесь, что вес, который вы используете, достаточно легкий. В идеале это должен быть вес, который позволит вам выполнять эти упражнения ежедневно.
Что-нибудь тяжелее, и вы просто рискуете пораниться. Вы также можете заменить гантели эластичными лентами.
3. Супермены
Чтобы укрепить крестцово-подвздошный сустав (частый виновник болей в пояснице), Американский совет по упражнениям рекомендует суперменов.
Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой, а ноги прямо позади.Используя мышцы брюшного пресса и силу поясницы, поднимите руки и ноги на дюйм или два от земли, удерживайте это положение в течение десяти секунд и расслабьтесь на выдохе.
4. Мостик на двух ногах
Укрепите бедра, ноги и брюшной пресс с помощью моста на двух ногах.
Лягте на спину, согнув колени на ширине плеч, руки по бокам.
Сосредоточившись на тазе, выдохните, отрывая бедра от земли, задержитесь на секунду и снова опустите на пол.Повторите упражнение пятнадцать-двадцать раз по 3 подхода.
5. Приседания
В качестве другого упражнения, которое укрепит мышцы вокруг колен с большим диапазоном движений, чем баланс на одной ноге, попробуйте приседания с собственным весом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Опуститесь с бедер и колен, сохраняя прямую спину, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
Сохраняйте ту же позу и поднимайтесь вверх от подушечек стоп.Следите за тем, чтобы колени оставались на одном уровне с пальцами ног на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от движения.
У вас проблемы с суставами? Расскажите нам о своих упражнениях ниже!
Источники:
http://www.

Восстановление позвоночника в теренажерном зале

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

2. Этап неустойчивой компенсации

3. Этап устойчивой компенсации

Тренировки для оздоровления позвоночника

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Среда

Пятница

Силовые упражнения при остеохондрозе

Тренировки при остеохондрозе

Источники

Похожие страницы

базовые упражнения на прокачку мышц спины, тренировка для девушек на тренажерах

Особенности тренировки по прокачке мышц спины

Показания и противопоказания

Самые эффективные упражнения для мышц спины

Гиперэкстензия

Становая тяга

Тяга штанги к поясу

Тяга верхнего блока к груди

Тяга блока к груди узким хватом

Тяга Т-образного грифа

Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в наклоне

Пуловер с гантелью

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания обратным хватом

Программа для начинающих

Рекомендации

Видео

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Правила тренировки спины

Особенности составления программы для тренировки спины

Базовая программа тренировок для спины в зале

С гантелями

Для укрепления поясницы

На широчайшие мышцы спины

Для позвоночника

На мышцы верхнего спинного отдела

На средний отдел

Упражнения на нижний отдел позвоночника

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Видео о тренировках спины в зале

Анатомия спины

Почему нужно укреплять спину?

Общие принципы домашней гимнастики по укреплению спины

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Правильная осанка: основные правила

10 правил для сохранения осанки

Топ-30 упражнений для исправления осанки

1. Низкий выпад

2. Наклон с руками за спиной

3. Опора на стену

4. Руки в замок сидя

5. Кошка

6. Подъем рук и ног в положении стола

7. Захват ноги в положении стола

8. Скручивание в положении стола

9. Поза игольного ушка

10. Поза сфинкса

11. Поза собаки мордой вверх

12. Пловец

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

Причина плохой осанки

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

«Добивка» с резинкой

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Добивка

Похожие статьи

17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряжении плеч и т. Д.

Сгибание и вращение шеи в стороны