Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее | Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки | ||
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды — не более 5 кг в месяц | Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом | ||
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом | Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе |
05.2023Определить калорийность блюда: миссия выполнима!
Здоровая стройность – это не только самодисциплина, сила воли и мотивация, но еще и отменные отношения с математикой.
Стоит только нарушить баланс между потребляемой и расходуемой энергией, как излишки тут же заявят о себе, расположившись во всех стратегических местах. Но не всякое блюдо готово предоставить дегустатору свой пищевой паспорт – иногда определить калорийность блюда сложно. Но только не для фанатов здорового образа жизни и читателей портала «Еда и фигура».
Как это делают в промышленности
Производители пищевых продуктов могут определить калорийность блюда достаточно варварским способом – они просто сжигают определенную массу пищевого образца в чудо-агрегате, а затем измеряют количество тепла, которое проудкт выделяет в процессе сгорания.
Этот показатель и принято считать калорийностью. Однако, не все так просто. Ведь с таким же успехом можно измерить калорийность древесины. Только кто станет ее есть? Но не будем усложнять себе путь к стройности, ведь все равно достойной альтернативы этому методу пока что не изобрели.
Уничтожив в огне огромное количество продуктов, химики составили таблицы калорийности – каждый свою.
Опытные сметчики и учетчики лишних калорий давно заметили, что калорийность одного и того же продукта может существенно отличаться в зависимости от авторов таблицы.
В ответ на это химики заявили, что в их расчетах нет никакой крамолы, ведь два яблока одного сорта, выращенные в разных климатических условиях, будут отличаться своим химическим составом, а значит, будут выделять разное количество тепла. Какой все-таки вариант считать самым точным? Решать только вам.
Как определить калорийность блюда дома
Из школьного курса химии известно, что энергетической ценностью обладают только белки, жиры и углеводы. Минералы и витамины энергию при расщеплении не выделяют.
Чтобы определить калорийность блюда на глаз, стоит запомнить всего три числа: каждый грамм белков и углеводов содержит по 4 ккал, а 1 грамме жиров зафиксировано целых 9 ккал.
Зная процентное соотношение белков, жиров и углеводов в том или ином продукте, достаточно легко будет определить калорийность всего блюда.
Возьмем для примера кефир 1%. На упаковке написано, что в ста граммах продукта содержится 1 грамм жиров, 3 грамма белков и 4 грамма углеводов. Чтобы определить калорийность продукта, умножаем поочередно количество элементов на их калорийность и получаем общую калорийность продукта весом 100 грамм:
7*4+1*9 = 37 ккал на сто грамм.
Наловчившись определять калорийность по белково-углеводно-жировому составу, можно смело переходить к определению калорийности любых весовых продуктов. Например, на упаковке шоколадного батончика весом 60 грамм написано, что энергетическая ценность этого продукта составляет 300 ккал.
Чтобы узнать, сколько калорий вы получите, съев порцию весом 60 грамм, достаточно произвести следующую операцию:
0,6 *300=180 ккал.
Если вы не дома и у вас нет возможности рассчитать калорийность блюда, можно воспользоваться «правилом ладони».Чтобы определить калорийность блюда из нескольких компонентов, необходимо выполнить расчеты по уже известному алгоритму: зная калорийность того или иного продукта и вес порции, мы умножаем вес каждого ингредиента на табличный показатель калорийности, а затем суммируем результаты, вспоминая о том, что от перемены мест слагаемых сумма не меняется.
Базовые правила расчета калорийности:
При подсчете калорийности супов складывать необходимо калорийность вареных, а не сырых ингредиентов. Соль и вода имеют нулевую калорийность.
Калорийность растительного или животного масла, которое используется для жарки, вычисляется из расчета 20% от табличного показателя. Дело в том, что 80% продукта в процессе приготовления бесследно исчезает, испаряясь в воздухе.
Калорийность готовой каши, сваренной на воде, соизмерима с калорийностью крупы. Дополнительные калории порция каши получит, если познакомиться с маслом или молоком.
Еда без опознавательных знаков
Бескомпромиссные ратователи за здоровый образ жизни давно предали анафеме фаст-фуд, но мы знаем, что если очень хочется – иногда можно. Конечно, если попросить администрацию заведения быстрого питания показать таблицу калорийности, вам, скорее всего, покажут удивленное лицо.
Хотя мой эксперимент в одном из фастфуд-кафе закончился удачно – стройная девушка в униформе понимающе улыбнулась, достала телефон и просто ввела в поисковую строку соответствующий запрос.
– Вам скинуть ссылку на почту или сделать скрин? – вежливо уточнила администратор.
Оказалось, умные люди давно уже все порции взвесили, жиры с углеводами и белками посчитали, и нам рассказали.
Предупреждаю сразу – смотреть на эти цифры без нервов нельзя, но врага лучше знать в лицо:
– маленькая порция картошки-фри – это 340 ккал, большая – в полтора раза больше;
– гамбургер – 260 ккал;
– маленькая порция капучино с двумя стиками сахара – 70 ккал.
– молочный ванильный коктейль в большом стакане – пристегните ремни, 525 ккал.
При этом 85% калорий – это «вредные» углеводы, которые гарантированно уйдут в жировое депо. Чего еще желаете? Или, может, все-таки приготовим это дома по рецептам с портала «Еда и фигура»?
Приложения в помощь
Если нет терпения и желания умножать и вычитать, достаточно установить на свой гаджет любое из бесплатных приложений по расчету калорий или воспользоваться он-лайн калькулятором для определения калорийности блюд.
Там настолько огромная база рецептов и ингредиентов, что даже самый замысловатый кулинарный шедевр имеет свой паспорт калорийности. О приложениях мы уже писали статью «Полезные приложения для худеющих».
Правильная диета — Как рассчитать калории для похудения
Как бы вы к этому ни подошли, потеря веса требует одного ключевого компонента – создания дефицита калорий. Чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки, вам нужно сжигать на больше калорий, чем вы потребляете. Какой бы диете или подходу к упражнениям вы ни следовали, не имеет значения, пока они придерживаются этого всеобъемлющего правила.
Исследования подтвердили правильность этого правила. В рандомизированном контрольном исследовании, опубликованном в Annals of Nutrition and Metabolism в 2007 году, Штрассер и его коллеги пришли к выводу, что…
«независимо от метода похудения, за снижение веса отвечает только отрицательный энергетический баланс».
Вы узнаете не только, как рассчитать, сколько калорий в день вам нужно потреблять, но и из каких групп продуктов их получать, чтобы разумно похудеть.
Содержание
- 1 Знакомство с ежедневными потребностями в калориях
- 2 Понимание вашей пищи
- 2.1 Что такое макронутриенты?
- 3 Как узнать, сколько калорий содержится в моей пище?
- 4 Нужно ли считать калории?
- 5 Что такое диета для сушки и почему она важна?
- 6 Как мне подходить к диете для сушки?
- 6.1 Точное определение потребления калорий
- 6.2 Определение потребления жиров
- 6.3 Определение потребления углеводов
- 7 Распределение макронутриентов в диете для похудения
- 8 Придерживайтесь диеты для похудения с помощью этих советов
- 8.1 Как потреблять меньше калорий, не чувствуя голода
- 9 Включение физических упражнений в диету для похудения
- суточная потребность в калориях
Вам простительно думать, что если потеря веса зависит только от калорий, вы можете снизить количество калорий слишком низко, создав огромный дефицит калорий и похудеть быстрее.
В таком случае вы бы чувствовали себя ужасно. Вы бы потеряли лотов мышечной массы. Скорость метаболизма резко упадет, и у вас не будет энергии. В общем, это был бы ужасный способ похудеть.
Вместо этого вы должны найти баланс между соответствующим дефицитом калорий, который позволяет вам поддерживать уровень активности, здоровья и жизненных сил, но при этом помогает вам терять вес в течение нескольких недель.
Мы думаем о долгосрочной перспективе, здоровой потере веса.
Понимание вашей пищи
Еда — это не только калории. Это источник энергии, витаминов и минералов, который может помочь или помешать вашему прогрессу в похудении. В этом разделе мы поможем вам лучше понять вашу еду, чтобы вы могли определить лучший выбор.
Мы рассмотрим макроэлементы и подсчет калорий, а также их важность.
Что такое макроэлементы?
Макронутриенты (также известные как «макросы») являются три основные группы пищевых продуктов .
Они определяются на основе химического состава пищи. Пищевые продукты могут содержать один или несколько макронутриентов , но будут классифицироваться на основе их наибольшей доли.Мясо, например, будет содержать и белок, и жир, но больше белка, чем жира, поэтому мы будем считать его «белком».
Некоторые диеты основаны на высоком или низком потреблении одного или нескольких макронутриентов. Например, кетогенная диета — это диета с очень высоким содержанием жиров, белков и нулевым содержанием углеводов. Диета Аткинса, как правило, состоит из диеты с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов. Веганы, как правило, потребляют больше калорий из углеводов и жиров, чем из белков.
Все диеты могут способствовать снижению веса, при условии контроля калорийности .
Как узнать, сколько калорий содержится в моей пище?
В лабораторных условиях продукты сжигают в так называемом «бомбовом калориметре».
Энергия, выделяемая пищей при ее сжигании, измеряется, что дает нам калорийность пищи.Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг (литра) воды на 1 градус Цельсия.
Большинство продуктов, которые мы едим сейчас, уже имеют информацию о пищевой ценности на упаковке. Это означает, что мы можем взвесить наши порции и рассчитать макроэлементы оттуда. Это достаточно легко сделать.
Все, о чем нет информации (мясо, сыпучие овощи, фрукты, рыба и т. д.), мы можем взвесить, а затем запустить через приложение для подсчета калорий. Их много на рынке, но мой личный фаворит называется MyFitnessPal . Он хорошо зарекомендовал себя, прост в использовании и имеет огромную базу данных продуктов.
Это значительно упрощает подсчет калорий.
Нужно ли считать калории?
Одним словом, да.
Если вы хотите похудеть, убедитесь, что ваша ежедневная норма калорий соответствует норме.
Вернемся к выводам, которые Штрассер и др. сделали ранее…
«Это исследование показало, что независимо от метода снижения веса, за снижение веса отвечает только отрицательный энергетический баланс».
Это означает, что вы должны быть в курсе вашего ежедневного потребления калорий, если вы хотите уменьшить жировые отложения. Вы можете возразить, что можете увеличить расход энергии, чтобы похудеть, но это требует длительных тренировок и зависит от вашей способности восстанавливаться.
Отслеживание ежедневного количества калорий с помощью калькулятора калорий является гораздо более точным и надежным подходом .
Что такое диета для похудения и почему она важна?
Диета для похудения — это диета, разработанная для того, чтобы помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом как можно больше мышечной ткани (мышечной массы).
Если целью было снижение веса, вы могли бы резко сократить калории, пока не достигнете целевого веса.
Проблема в том, что вы потеряете огромное количество мышечной массы , что мы и пытаемся предотвратить.В диете для похудения мы стремимся подпитывать физические нагрузки, чтобы сохранить мышечную массу, максимально используя жир в качестве источника топлива. Мы не стремимся к резкой и быстрой потере веса. Допустимо 1-2 фунта в неделю.
Как мне подойти к диете для сушки?
Сухая диета требует создания дефицита калорий, который дает вам достаточно энергии для физических упражнений, в то же время вынуждая ваше тело использовать запасы энергии (жира).
Вы должны расставить приоритеты в белке и калориях , затем восполнить углеводы и жиры в зависимости от типа диеты, которой вы придерживаетесь, типа тренировок и реакции вашего тела на разные группы продуктов.
Не существует единого метода составления рациона для похудения , но вот основы…
Точное определение потребления калорий
Начните с определения своего текущего веса.
Это важно, поскольку помогает определить потребность в калориях и макроэлементах.После того, как вы точно взвеситесь, мое предложение состоит в том, чтобы ввести свой вес в пищевой трекер, такой как MyFitnessPal . Таким образом, вы будете ориентироваться на свои цели по калориям и макронутриентам.
Вам не обязательно использовать руководство по макросъемке, но стоит придерживаться руководства по калориям.
Это не так просто, как сказать: «Если вы хотите сбросить Х-количество веса, потребляйте Y-количество калорий», потому что вам необходимо учитывать текущий вес и мышечную массу, уровень тренировок и ежедневной активности (например, строителю потребуется больше калорий, чем офисному работнику).
Допустим, в этом примере мы программируем мужчину весом 200 фунтов, который занимается спортом 4 дня в неделю и хочет сбросить 15 фунтов.
Я дам ему целевого показателя 1800 калорий в день . Этого будет достаточно для тренировок и восстановления, но он увидит, как он сжигает значительные жировые запасы.
Кстати, это гипотетический номер. Резка — это процесс , и во время резки мы могли циклически увеличивайте или уменьшайте его в зависимости от результатов и от того, как клиент себя чувствует.
Определение минимального потребления белка вызывает много споров вокруг потребления белка. По моему опыту, я обнаружил, что более высокое потребление белка является наиболее эффективным способом помочь людям похудеть. На это есть ряд причин…
- Высокое потребление белка снижает чувство голода
- Высокое потребление белка снижает энергетические сбои
- Помогает поддерживать мышечную массу
Эти наблюдения не просто анекдотичны. В исследовании 2015 года под названием «Роль белка в снижении и поддержании веса» Лейди и др. пришли к выводу…
«…данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка на кг массы тела и потенциально включают Количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25-30 г белка на прием пищи, обеспечивает улучшение аппетита, регулирование веса тела, кардиометаболические факторы риска или все эти результаты для здоровья» 9.
Я заметил, что люди лучше соблюдают диету для похудения, когда немного увеличивают потребление белка. Лично я предпочитаю, чтобы мои клиенты, худеющие до , потребляли более 40% ежедневного потребления калорий за счет белка . Я настаиваю на большом количестве силовых тренировок во время сушки, так что это помогает.
Я стреляю по граммам белка на фунт веса тела .
Это поставило бы вас на верхний уровень рекомендаций.
Например, если вы весите 200 фунтов…
200 x 1 = 200 г белка в день. Это будет 800 калорий.
Для перспективы…
В одном яйце содержится около 12-15 г белка. Куриная грудка будет содержать около 30 г. Банка тунца будет весить около 30 г. Полфунта говяжьего фарша будет содержать около 35 г. В большинстве случаев протеиновый коктейль составляет от 20 до 30 г.
Это даст вам представление о том, сколько вам нужно есть, чтобы достичь целевого уровня белка.
Определение потребления жира
Потребление жиров представляет интерес, потому что оно изменяется в зависимости от плана питания, которому вы следуете .
Например, низкоуглеводная диета позволит потреблять больше жира. Кетогенная диета будет ОЧЕНЬ жирной. Другие диеты будут ограничивать жир.Вам нужно определить, сколько жира вы хотите съесть , исходя из диетических предпочтений и целей.
Вам нужно немного жира в вашем рационе , потому что это важный макронутриент для многих физиологических процессов.
Жир содержит 9 калорий на грамм , поэтому мы не можем сойти с ума, иначе мы жертвуем количеством пищи, которую можем съесть, придерживаясь цели по калориям.
Используя пример мужчины весом 200 фунтов, я хотел бы, чтобы он получал около 25% своего ежедневного потребления калорий из источника жира.
Это означает, что он сможет потреблять 50 г жира в день, что составляет 450 калорий.
Определение потребления углеводов
У нас есть целевое количество калорий, целевое количество белка и норма жира.
Ваше потребление углеводов составляет остаток . В этом случае мы берем нашу общую цель калорий 1800. Из этого мы вычитаем 800 калорий белка и 450 калорий жира. Это оставляет нам 550 калорий из наших углеводов.
Как мы уже говорили ранее, на грамм углеводов приходится 4 калории, то есть мы можем потреблять приблизительно 140 граммов углеводов в день .
Мне нравятся эти источники В идеале они должны быть получены из природных источников, таких как фрукты, картофель, белый рис, сладкий картофель и т. д. . Они лучше усваиваются и содержат больше витаминов и минералов, чем такие продукты, как хлеб и макароны.
Распределение макронутриентов диеты для сушки
Когда я консультирую клиента по сушке, я всегда собираюсь уделять большое внимание тому, чтобы он достиг своего целевого уровня белка . Это помогает бороться с потерей мышечной массы во время сушки. Я также буду настаивать на тренировках с отягощениями, поэтому нам нужно обеспечить достаточное потребление углеводов.
Для активного образа жизни нужно топливо .С жирной точки зрения, Я не хочу, чтобы клиенты избегали жира — я просто хочу, чтобы они держали его в разумных пределах. По моему опыту, 25% от общего количества калорий в день достаточно для поддержания здоровья, адекватного уровня гормонов и позволяет немного побаловать себя.
Это приблизительный общий макросплит из…
- 45% белка
- 30% углеводов
- 25% жира
Вам не нужно точно следить за разделением макроса, , но это хороший показатель.
Суть в том, чтобы следовать примерной версии этого.
Мужчина весом 200 фунтов, соблюдающий эту диету для похудения и разумный (4 раза в неделю) уровень физической активности, должен терять в среднем 2-3 фунта в неделю.
Придерживайтесь диеты для похудения с помощью этих советов. Вот несколько советов, которые облегчат этот процесс…
Как есть меньше калорий, не чувствуя голода
- Ешьте огромные порции овощей! В них мало калорий и много клетчатки. Вы можете съесть много объема без увеличения веса. Это поможет вам оставаться сытым.
- Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи. Насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. Это огромная победа на диете.
- Разложите еду, чтобы никогда не проголодаться. Питание 4–5 раз в день означает более равномерное распределение пищи. Это означает, что вы никогда не будете далеко от следующего приема пищи.
- Выпейте много воды. Жидкость занимает место в желудке и сохраняет ваше здоровье. Двойная победа!
Включение упражнений в диету для похудения
Когда вы на диете для похудения, , вы должны отдавать приоритет тренировкам с отягощениями . Вы можете сделать это с помощью тяжелых тренировок, занятий кроссфитом, тренировок в стиле бодибилдинга и т. д. Убедитесь, что вы хорошо тренируетесь и тренируетесь часто.
Если вы боретесь с очень низким содержанием жировых отложений, ваш уровень энергии может снизиться по мере того, как вы станете суперхудым .
Это может означать, что вы не сможете проводить дополнительные часы в тренажерном зале, а занятия кроссфитом могут стать для вас проблемой. Это нормально, поэтому диеты для похудения длятся всего несколько недель!Никогда не пренебрегайте упражнениями. Поддержание мышечной массы является неотъемлемой частью успешного сокращения.
Правильно состригайте
Чтобы свести итоги, вот что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха…
- Определите свою личную норму калорий – я использую MyFitnessPal
- Не превышайте эту цель!
- Потребляйте не менее 40% дневной нормы калорий из белка
- Залейте овощи и воду
- Отдайте предпочтение тренировкам с отягощениями 3-5 раз в неделю
- Выспитесь
Следуйте этому руководству, и вы получите суперуспешную стрижку!
Как рассчитать дефицит калорий
Наиболее распространенной причиной увеличения веса является потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно.
Чтобы похудеть тело должно быть в дефицит калорий. Дефицит калорий просто означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите ежедневно.
Чтобы создать дефицит калорий, человеку необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить объем физической активности. Например, если вы потребляете 1500 калорий (6276 кДж) в день и сжигаете 2000 калорий (8368 кДж), у вас будет дефицит в 500 калорий (2092 кДж).
В Интернете доступно множество различных расчетов для определения количества калорий, которое требуется человеку каждый день. При расчете учитываются возраст, пол, вес и уровень ежедневной активности человека. Поддерживающие калории (базовый уровень метаболизма) – это количество калорий, которые ваше тело сжигает, когда вы абсолютно ничего не делаете, например, лежите в постели весь день. После того, как вы рассчитали свое ежедневное потребление калорий, вы можете вычесть 10% за дефицит калорий.
Следующий расчет относится к уравнению Шофилда[1].
Уравнение BMR
Мужчины: 18–29 лет BMR = 15,1 x Вес кг + 692 = поддерживающие калории
Уровень активности (выберите уровень активности, который лучше всего описывает вас) 9000 5
Активность = 1,6 (сидячая работа — тренироваться 4-5 раз в неделю)
Очень активный = 2,0 (физическая работа и тренировки 4-6 раз в неделю)
Пример
15,1 x 80 кг + 692 = 1900 ккал
1900 x 1,6 (активная) = 3040 ккал в день
3040 – 10% (для снижения веса) = 2736 ккал в день для достижения снижения веса и уменьшенные калории.
Меньше ешь, больше тренируйся! Если бы это было так просто. Потеря веса может быть сложной задачей для многих людей. Если вы сократите калории слишком резко, ваше питание не будет поддерживать надлежащие тренировки и восстановление, что может увеличить риск травм, болезней и перетренированности. Начиная новое путешествие по снижению веса, постарайтесь сократить ежедневные калории на 300-500 калорий.
Белок помогает ограничить потерю мышечной массы при сжигании жира. Стремитесь потреблять 1,8-2,0 грамма белка на кг каждый день. Если у вас есть правильные питательные основы, вы можете ускорить результаты, введя Musashi Shred and Burn.
Musashi Shred and Burn
Усовершенствованный термогенный протеиновый порошок, содержащий 20 г протеина на порцию, который способствует восстановлению и развитию мышц после тренировки. Musashi Shred and Burn предназначен для уменьшения поглощения и производства жиров, одновременно стимулируя метаболизм для высвобождения и сжигания накопленного жира.
Как это работает: Термогенез – это процесс выработки энергии и тепла в клетках тела, при этом сжигаются калории. Термогенные ингредиенты, такие как гарциния камбоджийская, никотиновая кислота и кофеин, способствуют метаболизму и сжиганию жира.
Эффективность: При употреблении вместе со здоровой диетой и программой упражнений Musashi Shred and Burn способствует сжиганию жира и сохранению мышечной массы.
Как похудеть здоровым способом:
В то время как физические упражнения важны, когда речь идет о похудении и тонусе, питание играет еще более важную роль. Musashi Shred and Burn обеспечивает преимущества восстановления мышц, а также результаты потери жира. Ниже приведены пять основных советов, которые помогут сжигать жир, поддерживать мышечную массу и улучшать восстановление.
- Определите свой личный дефицит калорий и учтите его в своем ежедневном образе жизни, например, увеличьте физические нагрузки или уменьшите потребление калорий.
- Создайте управляемый режим питания, ешьте завтрак/обед и ужин в одно и то же время каждый день и сосредоточьтесь на том, что вы едите, минимально отвлекаясь на электронные устройства.
- Употребляйте Musashi Shred and Burn два раза в день, даже в дни без тренировок, например, в 10:00 и 15:00. Это поможет вашему метаболизму работать усердно и поможет с дефицитом калорий.
- Уменьшите стресс и ускорьте восстановление, включив дни отдыха в свой график тренировок.
Они определяются на основе химического состава пищи. Пищевые продукты могут содержать один или несколько макронутриентов , но будут классифицироваться на основе их наибольшей доли.
Энергия, выделяемая пищей при ее сжигании, измеряется, что дает нам калорийность пищи.
Проблема в том, что вы потеряете огромное количество мышечной массы , что мы и пытаемся предотвратить.
Это важно, поскольку помогает определить потребность в калориях и макроэлементах.
Например, низкоуглеводная диета позволит потреблять больше жира. Кетогенная диета будет ОЧЕНЬ жирной. Другие диеты будут ограничивать жир.
Для активного образа жизни нужно топливо .
Вы можете съесть много объема без увеличения веса. Это поможет вам оставаться сытым.
Это может означать, что вы не сможете проводить дополнительные часы в тренажерном зале, а занятия кроссфитом могут стать для вас проблемой. Это нормально, поэтому диеты для похудения длятся всего несколько недель!
Чтобы похудеть тело должно быть в дефицит калорий. 
