10 упражнений для похудения и рельефа тела с гантелями
Кардио-тренировка с гантелями идеально подходит для похудения и создания подтянутого тела. Во-первых, за счет отягощений вы сможете быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий. Во-вторых, упражнения с гантелями помогают укреплять мышцы и улучшать рельеф тела.
Предлагаем вам кардио-тренировку с гантелями без прыжков, которая подходит для мужчин и женщин. Уровень сложности программы – средний.
Прежде чем начинать кардио-тренировку без прыжков, уделите время тщательной разминке. Выполните стандартные повороты корпуса, вращения рук, коленей, а также стоп, чтобы лучше размять суставы. Это поможет вам добиться максимальной продуктивности от занятия, а также к минимуму снизить риск получения травмы.
В процессе работы вам потребуются гантели небольшого веса, с которым вы сможете тренироваться в аэробном темпе. Женщины могут взять гантели 1-2 кг, мужчины 2-3 кг. Увеличьте вес отягощений, если вы продвинутый занимающийся.
Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
1. Подъем колена + подведение гантели
Поставьте ноги на ширине плеч, ухватите гантель за боковые стороны руками и поднимите над собой. В верхней точке не разгибайте руки полностью, чтобы не перегружать локтевой сустав. На выдохе поднимите правое колено к уровню живота. Одновременно с этим опустите снаряд вниз и подтяните к нему поднятое колено. Саму гантель удерживайте параллельно полу. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное повторение, но уже со сменой ног. Стороны чередуйте на каждое повторение.
Функциональный элемент кардио-тренировки с гантелями избавляет от жировых отложений в нижней части живота, прорабатывает мышцы бедер, а также укрепляет мышцы рук и плеч.
Выполните 20-25 подтягиваний колен всего.
2. Приседание + удар в сторону
Расставьте ноги шире плеч и выпрямите спину. Гантели удерживайте на согнутых руках, подняв их до уровня плеч. Далее на выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава (новички могут не опускаться слишком низко). Затем поднимитесь обратно и совершите удар левой рукой, уводя ее в правую сторону. Одновременно с этим поворачивайте корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, после чего присядьте снова. Очередной удар совершите уже правой рукой в левую сторону по перекрестной траектории. Верхние конечности должны двигаться параллельно полу.
Представленный элемент тренировки для похудения без прыжков улучшает рельеф бедер и ягодиц, укрепляет руки и кистевой хват, прорабатывает зону талии и боков. А также в целом способствует формированию спортивной подтянутой фигуры.
Выполните 16-20 приседаний всего.
3. Приставные шаги + жим гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряды в руки и удерживайте их на уровне плеч параллельным хватом. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над собой. В пиковой точке подъема не раскрывайте локтевой замок полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение по обратной амплитуде, после чего совершите шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом рук. Зациклите упражнение на запланированное количество повторений.
Элемент кардио-тренировки без прыжков способствует сжиганию жира в области ног, помогает увеличить силу и подвижность плечевых суставов, подтягивает мышцы рук, благодаря чему они становятся более рельефными.
Выполните 20-25 жимов гантелей всего.
4. Подъем колена с шага + поворот корпуса
Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг назад. У вас должна получиться позиция низкоамплитудного выпада. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов, после чего поднимите снаряд над собой. На выдохе поднимите левое колено к груди, поверните корпус в левую сторону и уведите гантель к левой ягодице. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте несколько аналогичных повторений. На следующий подход поменяйте сторону движения.
Это упражнение из нашей кардио-тренировки с гантелями обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему вы сможете развить стройную и красивую талию, а также сжечь лишний жир с зоны пояса, которая является проблемной областью многих атлетов.
Выполните 15-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаг из планки + подъем гантелей
Примите упор лежа, опираясь на грифы гантелей (они должны стоять параллельно друг другу по вертикали ваших плеч). Далее сделайте два шага ближе к ладоням, после чего примите положение стоя и поднимите снаряды над головой. В процессе выполнения всей амплитуды движения поддерживайте гантели параллельно друг другу. В пиковой точке не разгибайте руки полностью, соблюдайте небольшой сгиб в локтевых суставах. Теперь опустите руки, поставьте гантели на пол и вновь примите упор лежа. Зациклите движение.
Элемент кардио-тренировки без прыжков сочетает в себе пользу планки и берпи, благодаря чему эффективно сжигается жир во всем теле, укрепляются мышцы кора, а также развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.
Выполните 10-12 повторений.
6. Планка на руках + перехват гантели
Примите положение планки на руках. В стартовом положении гантель должна находиться по левую сторону от левой руки. Ваша задача – ухватить ее правой ладонью и перенести в правую сторону. Движение осуществляйте по своеобразной траектории «восьмерки». Завершите повторение правой рукой, после чего проделайте аналогичную работу левой. В процессе работы внимательно следите за тем, чтобы спина не провисала к полу, а также не сутулилась «колесом».
Упражнение, входящее в тренировку для похудения без прыжков, отлично развивает мышцы-стабилизаторы, координацию движений атлета, укрепляет мышцы кора, а также избавляет от болей в спине за счет укрепления околопозвоночных мышц.
Выполните 12-16 перехватов всего.
7. Наклон корпуса + подъем колена
Примите положение стоя, после чего поднимите гантель, отведите ее за затылок и удерживайте за боковые части блинов обеими ладонями. Расправьте плечи, выпрямите спину, направьте взгляд четко перед собой, а ноги поставьте рядом друг с другом. На выдохе совершите подъем левого колена в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом. Локоть и колено должны соприкоснуться в пиковой амплитуде движения. На вдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите уже правое колено с аналогичным наклоном корпуса.
Представленный элемент кардио-тренировки с гантелями сжигает жир с боков, благодаря чему талия становится стройной и рельефной. Работают мышцы верхней и нижней части тела, сжигается больше калорий, увеличивается эффективность тренировки.
Выполните 20-25 наклонов всего.
8. Шаг из приседа + подъем гантели
Поставьте ноги ближе друг к другу, а гантель обхватите обеими ладонями за боковые части блинов. Теперь сделайте стандартное приседание до прямого угла в коленях и опустите гантель до уровня стоп. Далее поднимитесь, сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите гантель над собой. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение стоя, присядьте по уже знакомой технике, после чего сделайте шаг уже в правую сторону с аналогичным подъемом снаряда над собой.
Это упражнение помогает развить силу ног, проработать рельеф нижних конечностей, укрепить мышцы и суставы рук, а также в целом активировать процессы сжигания жира в организме.
Выполните 16-20 приседаний всего.
9. Шаг из планки + тяга гантелей
Примите упор лежа с опорой на грифы гантелей. Снаряды зафиксируйте параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы в исходном положении линия ног, спины и шеи была идеально прямой. Теперь сделайте шаг левой ногой ближе к ладоням и перенесите вес тела на нее. Руки должны поднять вес от пола, после чего подтянуть его к поясу. В процессе тяги старайтесь направить локти четко к потолку, а предплечья поддерживать параллельными полу. Поставьте вес обратно и шагните назад, чтобы принять базовый упор лежа. Следующий шаг делается уже правой ногой с аналогичной тягой снарядов к поясу.
Это функциональное упражнение для развития выносливости и всех мышц тела. Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина и руки, работают мышцы кора.
Выполните 14-18 подтягиваний гантелей всего.
10. Повороты корпуса с гантелью
Возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте ее на уровне солнечного сплетения. Руки при этом должны быть согнутыми в локтях, а сами локти должны быть около боков корпуса. Ноги поставьте чуть шире плеч, выпрямите осанку и расправьте плечи. Суть упражнения заключается в совершении поочередных поворотов туловищем в правую и левую сторону. Двигайтесь в среднем темпе и избегайте рывковых движений, чтобы не перегружать позвоночный столб.
Элемент кардио-тренировки без прыжков акцентирует нагрузку в области пресса и косых мышц, помогает добиться рельефа мышечной группы, а также замечательно разминает спину, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.
Выполните 16-20 поворотов всего.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для женщин (с гантелями):
- Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)
- Как накачать ягодицы с гантелями (на 3 дня)
Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для продвинутых, Интервальные тренировки, С гантелями
Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях
Содержание
- Помогают ли упражнения для похудения рук?
- Рекомендации по выполнению упражнений для рук
- Упражнения для похудения рук с гантелями
- Упражнения для похудения рук без гантелей
- Похудение рук: полезные советы
- Средства для укрепления кожи рук
- Краткие итоги
Помогают ли упражнения для похудения рук?
Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.
Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.
Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!
© Getty Images
Пройти тест
Вернуться к оглавлению
Рекомендации по выполнению упражнений для рук
-
Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.
-
За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.
-
Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.
-
Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.
-
Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.
-
Важно подобрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.
«При похудении, как правило, снижается тонус кожи, что связано с дефицитом белков и деградацией коллагена. Страдает и тургор (в связи с потерей воды), уменьшается основной каркас кожи — подкожно-жировая клетчатка. Поэтому требуется комплексный подход к решению проблемы».
Вернуться к оглавлению
Упражнения для похудения рук с гантелями
Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.
Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images
Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.
Сгибание рук
Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.
- 1
Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.
- 2
Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
- 3
Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.
Жим лежа
Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).
- 1
Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
- 2
Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.
- 3
Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
- 4
На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
- 5
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Разгибание рук назад
- 1
Отличное упражнение для укрепления трицепсов.
- 2
Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.
- 3
Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.
- 4
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
- 5
Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.
Вернуться к оглавлению
Упражнения для похудения рук без гантелей
Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.
Круговые вращения руками
- 1
Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.
- 2
Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.
- 3
Вращайте руками вперед, описывая окружность.
- 4
Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.
- 5
После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.
Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.
Отжимания
Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.
- 1
Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.
- 2
Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.
- 3
Если сложно, отжимайтесь с колен.
Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images
Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.
Подтягивания
Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.
- 1
Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.
- 2
Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
- 3
Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.
Планка
В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.
Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images
-
Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.
-
Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.
-
Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.
Поза собаки мордой вниз
Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.
Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.
Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.
Вернуться к оглавлению
Похудение рук: полезные советы
-
Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.
-
Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.
-
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.
-
Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».
Вернуться к оглавлению
Средства для укрепления кожи рук
Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.
Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»
Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.
Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris
Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.
Восстанавливающий крем для рук CeraVe
Этот базовый крем стоит всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит церамиды трех типов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.
Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.
Вернуться к оглавлению
Краткие итоги
Как убрать жир на руках?
Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.
Какие упражнения помогут добиться худых рук?
Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.
Что делать, чтобы похудели руки?
Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.
Вернуться к оглавлению
Эффективные тренировки для похудения: упражнения, советы
Дата: 18.08.2022
Просмотры: 22094
Рейтинг:
0
Тренировки
Если вы хоть раз интересовались темой снижения веса, то наверняка сталкивались с «формулой похудения». Из нее следует, что сброс лишних килограммов на 80% зависит от питания и на 20% от движения: бега, прыжков, силовых тренировок и прочих видов физической активности. Тогда зачем заниматься, если от этого так мало зависит? Во-первых, правильное питание и эффективные регулярные тренировки вместе могут ускорить процесс похудения всего тела, так как обеспечат нужный дефицит калорий. Во-вторых, уменьшение веса – это количественные изменения, а не качественные. Если вы хотите упругое подтянутое тело, то без нагружающих разные мышцы тренировок при похудении не обойтись.
СОДЕРЖАНИЕ
Как правильно заниматься
Занимайтесь в фитнес-клубе, на стадионе, воркаут-площадках, делайте упражнения дома: для похудения не нужно мучить себя, выбирайте те активности, которые не доставляют дискомфорт и приносят удовольствие.
Программа тренировок для похудения должна отличаться невысокой или средней интенсивностью. Стоит отдать предпочтения кардионагрузке и базовым упражнениям.
Откажитесь от желания пойти сразу на слишком интенсивные тренировки, вы можете быстро устать и потеряете мотивацию к дальнейшему совершенствованию тела. Следите за правильной техникой, это поможет избежать травм.Учитывайте, что многие популярные виды спорта и упражнения, например бег, подойдут не каждому. Зависит от веса, состояния суставов, физического состояния, противопоказаний и других факторов. Поэтому программа тренировок для людей с избыточным весом должна разрабатываться только профессиональным фитнес-инструктором.
Когда начинается процесс жиросжигания
Жир начинает уходить при отрицательном энергетическом балансе, когда в организм поступает меньше калорий, чем расходуется. Именно поэтому базовый принцип снижения веса – обеспечение дефицита калорий, в идеале за счет комбинации сбалансированного питания в пределах рассчитанной калорийности и любых тренировок, для похудения этого будет достаточно.
Для обеспечения интенсивного жиросжигания важна любая дневная активность, от ходьбы в парке до мытья посуды. При этом, если вы идете в тренажерный зал, учитывайте, что при похудении тренировке стоит уделить минимум 30 минут.
Жиросжигающая пульсовая зона
Рассчитывается по формуле: 60–70%*(220-возраст). То есть при выполнении упражнений в зале или дома для похудения мужчине или женщине 25 лет нужно придерживаться пульса 117–136 ударов в минуту.
Какое кардио расходует больше энергии
Если у вас нет любимых видов спорта, в качестве упражнений на каждый день при похудении можно выбрать те, которые сжигают больше калорий и к которым у вас нет противопоказаний. Приведем пример максимального расхода энергии для тех, кто хочет похудеть за счет кардиотренировок.
Ходьба
За 5-минутную тренировку сжигаются 25–30 калорий. Если вы хотите похудеть за неделю, снизьте калорийность на 25% и начните проходить в день 12000–20000 шагов.
Бег
За 5 минут занятий расходуются 50 калорий. Несмотря на такой хороший показатель помните, что бег подходит не каждому. Например, стоит быть осторожнее при избыточной массе тела, так как на суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка.
Гребля
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который есть во всех фитнес-клубах. За 5 минут поможет сжечь до 75 калорий.
Прыжки
Этот вид кардио часто включают в групповые и домашние тренировки при похудении, так как за 5 минут можно потратить от 80 калорий.
Эллипсоид
Есть разные варианты использования этого кардиотренажера, но в среднем за 5 минут можно сжечь 65 калорий.
Велосипед
5 минут тренировок помогают сжечь 50 калорий. Не стоит гнаться за слишком высокой скоростью, как и во время любых кардиозанятий следите за пульсом.
Упражнения в зале
Перечислим наиболее популярные и эффективные упражнения, которые часто включают в тренировки при похудении для повышения мышечного тонуса и снижения веса.
Планка
Упражнение может выполняться по-разному: на ладонях и предплечьях, с попеременной опорой на ладонь-предплечье и т. п. Помогает проработать мышцы ягодиц, прямую и поперечную мышцы живота, шею, плечи, бедра, икры. Учитывайте, что при тяжелой форме гипертонии стоит избегать статических нагрузок.
Приседы
Приседания, или приседы могут выполняться с утяжелителями и без, с фитнес-резинкой и прочим инвентарем для увеличения нагрузки. Делая выпрыгивания из приседа в течение минуты, можно потратить до 13 калорий.
Выпады
Стремясь похудеть и сохранить при этом упругость бедер, делайте выпады – вперед, вбок, с гантелями, «реверанс», с опорой на фитбол или скамейку и прочие.
Берпи
Упражнение весьма популярно среди желающих похудеть, всего 10 повторений заставляют организм потратить до 14 калорий.
Скручивания на пресс
При выполнении упражнения без отягощения не тяните голову руками, кисти должны располагаться в районе висков или ушей. Включение скручиваний на пресс в тренировку направлено не столько на интенсивный расход калорий, сколько на проработку мышц живота.
Альпинист, или скалолаз
За 60 секунд расходуются 10 калорий. Задействуются мышцы кора, квадрицепсы, трицепсы и другие мышцы.
Упражнение с канатами
Как и скалолаз, за 60 секунд позволяет сжечь до 10 калорий.
Прыжки со скакалкой
Еще одно эффективное упражнение, для похудения можно использовать классическую технику или усложнить тренировку за счет скрещивания рук и т. п.
Махи гирей
Вы можете влиять на количество сжигаемых калорий за счет повышения интенсивности махов и веса гири. При высоком темпе и тренировке дольше 20 минут расходуется до 20 калорий в минуту.
Зашагивания на тумбу или степ
Расход энергии зависит от многих факторов: от веса атлета до высоты степа и количества шагов. В среднем тратится примерно 180 калорий.
Упражнения для снижения веса в домашних условиях
Для тех, кто не готов идти в тренажерный зал, тренер Spirit. Fitness Сергей Худяков подготовил небольшой комплекс упражнений для дома (по 15 повторений каждое, 1–3 круга).
- Приседания.
- Румынская тяга. Вместо грифа можно использовать палку от швабры, пылесоса и т. п.
- Ягодичный мостик.
- Отжимания.
- Лодочка.
- Скручивания велосипед.
Примерная программа тренировок на неделю
Мы рекомендуем уделять внимание на тренировке не только упражнениям, сжигающим максимум калорий, но и тем, которые способны эффективно прокачать разные мышцы, чтобы при потере жира тело было подтянутым и упругим.
- 1 день: кардио + круговые упражнения + кардио.
- 2 день: кардио + силовые нагрузки на спину + выпады + кардио.
- 3 день: кардио + эффективные сеты на пресс + силовые тренировки на руки + кардио.
Простые советы по снижению веса
Совет 1. Уделяйте достаточно времени сну
Спите не менее 8 часов, в противном случае высок риск нарушения выработки таких гормонов, как грелин и лептин. Они отвечают за чувство голода и сытости, недосыпание приводит к повышенной тяге к еде.
Совет 2. Отдыхайте
Перетренированность не позволяет организму отдыхать, усталость снижает эффективность каждого упражнения и может стать причиной травм.
Совет 3. Обеспечьте дефицит калорий
Почему это важно и как этого достичь, мы уже рассказывали во многих статьях блога Spirit.
Совет 4. Постарайтесь отказаться от простых углеводов в пользу сложных
Простые углеводы расходуются быстро, что приводит к резкому изменению сахара в крови, организм получают всплеск энергии, но ее хватает лишь на короткое время, взамен приходит чувство голода. Сложные углеводы усваиваются постепенно, медленно высвобождая энергию.
Совет 5. Регулярно питайтесь
Чтобы похудеть, ешьте регулярно и в меру. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, но можно и меньше. Главное, чтобы вы не пропускали основные приемы пищи, не переедали и не голодали.
Совет 6. Пейте воду
Единой нормы нет. В день следует пить не менее 1 литра, иначе есть риск обезвоживания. Верхнюю границу можно определить только опытным путем, обращая внимание на самочувствие.
Совет 7. Прокачивайте все мышцы
Добавьте в план похудения упражнения для всего тела. Жир во время тренировок дома или в спортзале не уходит локально, например, только на животе или бедрах. Чтобы тело было упругим, нужно прорабатывать мышцы бедра, живота, ягодиц, спины и т. д.
Совет 8. Выполняйте базовые упражнения
Они эффективнее для похудения, чем изолированные, так как задействуется больше мышц.
Совет 9. Избегайте стрессовых ситуаций
При хроническом нервном напряжении организм замедляет метаболические процессы и начинает накапливать жировую ткань.
Совет 10. Не злоупотребляйте алкоголем
Он не только замедляет метаболизм, но и содержит большое количество углеводов, что мешает похудеть. Хотя порой немного алкоголя и приятная компания помогают избавиться от стресса.
Как следить за успехами
Совет 1. Делать фото
Сделайте хорошие снимки в разных ракурсах без объемной одежды. Для этого выберите светлое место без падающих на вас теней. Делать фото лучше раз в четыре недели.
Совет 2. Замерять вес
Периодичность обычно составляет 1 раз в 2 недели. Если параметры не меняются, возможно, вместе с уменьшением жировой прослойки увеличивается мышечная масса.
Совет 3. Следить за объемами
Делайте замеры 1 раз в 2–3 недели. Даже если вес встал, это не значит, что вы не худеете. Если организм наращивает мышцы (а они тяжелее жира) и сжигает жир, ваши объемы изменятся.
Совет 4. Учитывать физиологические особенности
Соль и некоторые лекарственные препараты задерживают жидкость в организме. Поэтому объем, как и вес, могут не снижаться. Чтобы узнать реальный эффект от изменения питания и выполнения упражнений для всего тела, при похудении старайтесь за день до взвешивания не есть много соленого. У женщин на вес влияет менструальный цикл, за несколько дней до начала месячных организм склонен накапливать жидкость.
Совет 5. Не сравнивать себя с другими
Организм каждого человека индивидуален, поэтому процесс снижения веса у всех проходит в собственном темпе. Важно следить за собственным прогрессом.
Главное
- Для быстрого похудения в первую очередь скорректируйте питание. Именно дефицит калорий заставляет организм расходовать запасы.
- Для мужчин и женщин упражнения при похудении не так важны, как в целом дневная активность. К ней относятся все виды деятельности, включая мытье посуды, работу за компьютером и т. п.
- Ходьба каждый день для похудения не менее полезна, чем силовые упражнения и другие виды физической активности. Важно выбрать тот вариант занятий, который будет вам по душе.
- Во время выполнения упражнений при похудении у женщин и мужчин пульс должен находиться в рамках зоны жиросжигания. Не нужно геройствовать и идти на высокоинтенсивные занятия.
- На тренировке старайтесь отдавать предпочтение кардионагрузке, занимайтесь в тренажерном зале, комбинируя базовые и изолированные упражнения.
Спасибо, будем писать еще!
Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский
Записаться
Силовые упражнения для женщин дома для похудения
Уже давно известно, что для быстрого и результативного похудения необходимо не только соблюдать специальную диету, но и заниматься физической активностью.
Однако по разным обстоятельствам у девушек часто не получается посещать фитнес-клуб. В таком случае вполне можно организовать силовые тренировки в домашних условиях. А о том, как это правильно сделать, расскажем в сегодняшней статье.
Лучшие силовые упражнения для дома
Силовые тренировки дома, направленные на похудение, можно проводить даже без спортивного инвентаря. То есть все упражнения выполняются с весом собственного тела.
Но если в доме имеется какие-либо спортивное оборудование, арсенал силовых упражнений можно заметно расширить.
Эспандер, пара легких гантелей и фитнес-резинки – этого достаточно, чтобы организовать домашний тренажерный зал для девушек.
Традиционно при похудении у женщин проблемными зонами являются бедра, ягодицы, живот и трицепс. Поэтому именно на них стоит обратить особое внимание.
Перед вами список самых результативных силовых упражнений для снижения массы тела дома.
Для живота:
- Скручивания лежа на полу
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Подъем корпуса лежа
- Складка
- Косые скручивания
Все движения направлены на проработку прямой мышцы живота. А вот последнее в списке дополнительно вовлекает еще и косые мышцы.
Также можно взять за основу упражнения из комплекса на видео:
Для бедер:
- Приседания
Это может быть вариант до параллели бедер с полом, либо ниже.
Во втором случае в работу больше вовлекается задняя поверхность бедра и ягодицы. А в первом больше нагрузки ложится на квадрицепсы.
- Сумо и плие-приседания
В этих упражнениях ноги ставят шире плеч, тем самым в движение вовлекается внутренняя поверхность бедер.
В приседаниях сумо таз отводится назад, а корпус больше наклоняют вперед. Тем самым задействуются ягодичные мышцы.
А вот при плие таз наоборот стараются не отводить, при этом колени направляют максимально в стороны. Здесь большая часть нагрузки ложится на приводящие мышцы.
- Выпады
Вариантов выполнения масса. Можно делать выпады на месте, назад, вперед, в ходьбе или в сторону.
По сути, это движение максимально приближено к приседаниям, но на одной ноге.
Это комплексное упражнение для мышц ног и ягодиц, с акцентом не переднюю поверхность бедра.
Для увеличения нагрузки можно применять гантели (удерживаются в прямых опущенных руках).
Для ягодиц:
- Ягодичный мостик
Лежа на полу на спине и согнув ноги в коленях, выполняйте подъем таза вверх, напрягая ягодицы.
Движение делают как лежа на полу, так и с упором лопаток в скамью.
- Ягодичный мостик на одной ноге
Вторая нога прямая и удерживается на весу.
- Отведение ноги назад
Упражнение можно выполнять стоя или на четвереньках.
- Отведение ноги в сторону
Здесь также допустимы варианты на четвереньках с ровной или согнутой ногой. Либо движение выполняют в положении стоя, слегка наклонив корпус вперед.
Для спины:
- Лодочка
Упражнение направлено на проработку разгибателей спины. Также здесь вовлекаются ягодичные мышцы.
Способов выполнения этого движения также много.
- Тяга гантелей (эспандера) в наклоне
Вместо отягощения можно использовать бутылки с водой или песком. Также упражнение выполняется каждой рукой поочередно, упираясь свободной в любую возвышенность.
Для плечевого пояса:
- Отжимания от пола
В упражнении работают грудь, плечи и трицепс.
Варианты широким и средним хватом подходят для акцента на грудных мышцах. Узкое положение рук, с прижатыми к туловищу руками – для трицепсов.
Чтобы упростить движение, можно отжиматься с колен или от любого возвышения.
- Обратные отжимания
Направлены на проработку трицепса.
Ноги можно согнуть в коленях под прямым углом, либо держать ровными. Второй способ сложнее.
- Французский жим
Это движение выполняют с гантелью лежа, стоя или сидя. Здесь трицепс работает изолированно, без помощи других мышц.
Важно контролировать положение локтей, не выдвигая их вперед или назад во время выполнения. Вес используется умеренный.
- Жим гантелей над головой
Упражнение задействует передний и средний пучок дельтовидных мышц.
- Разведение гантелей через стороны
Изолировано работает средняя дельта.
- Подъем гантелей на бицепс
В упражнениях для плечевого пояса вместо гантелей можно использовать эспандер, фитнес-резинку или любое другое подходящее оборудование по типу гантелей.
Главные принципы тренировок для похудения
Чтобы тренировки дома для снижения массы тела были результативными, необходимо придерживаться определенных правил.
Главное условие — это регулярность занятий и постепенное наращивание нагрузок.
Худеющим девушкам стоит помнить, что процесс снижения веса тела довольно продолжительный, требующий помимо физической активности, соблюдения диеты.
Не спешите наращивать силовую нагрузку, форсируя количество подходов, повторений или веса отягощений, если упражнения даются с трудом.
Пусть организм привыкнет к интенсивным занятиям, особенно если ранее не было опыта силовых тренировок.
Двигайтесь к максимальным показателям тренировочной нагрузки постепенно.
Параметры тренировочной нагрузки
Частота силовых тренировок – 3 раза в неделю для новичков с низким уровнем физической подготовки.
По мере роста тренированности и хорошей переносимости нагрузок периодичность занятий можно увеличить до 4-6 раз в неделю.
Но при этом внимательно следите за собственным самочувствием, чтобы избежать перегрузок.
Структура занятия:
- Разминка – 5-7 минут
- Основная часть — 45-60 минут
- Заминка – 5-10 минут
Можно практиковать последовательность упражнений в 2-х вариантах:
- Классический
Вначале делают упражнения для ног и ягодиц, самых крупных мышечных групп. Далее переходят к мышцам спины, груди, плеч, рук и пресса.
- Принцип приоритета
В первую очередь прокачиваются проблемные части тела, потом остальные. Например, если “слабое звено” пресс, то тренировку начинают с него.
По такому же принципу подбирают и количество упражнений для каждой мышечной группы. На отстающие части выполняют больше движений.
Что касается главных параметров интенсивности, то они следующие:
- Количество упражнений за одну тренировку на рельеф – 12-15
- Рабочих подходов в одном упражнении – 3-4
- Диапазон повторений для верхней части туловища – 15-20, для ног, ягодиц и пресса – 20-30
- Паузы отдыха между подходами – 40-60 секунд
По мере роста уровня физической подготовки рекомендуется сокращать отдых до 30 секунд.
А при среднем и высоком уровне тренированности можно попробовать заниматься в интервальном режиме или по круговой методике.
Вес отягощений
Специфика женских силовых тренировок на сушку состоит в использовании легкого рабочего веса.
Благодаря высокому количеству повторений и легким отягощениям в работу вовлекаются медленные мышечные волокна. Их отличительная особенность в том, что они с трудом поддаются гипертрофии (увеличению в объеме).
То есть при выполнении упражнений расходуется много энергии, что ускоряет похудение, а мышцы становятся плотными и упругими.
При этом увеличения мышечной массы не происходит! Именно к такому стандарту спортивной фигуры стремятся многие девушки.
Роль питания для похудения
Наверное, каждая женщина на своем опыте убедилась, что похудение невозможно без соблюдения низкокалорийной диеты.
Поступление энергии с пищей должно быть меньше ее суточных расходов. А вот недостаток энергии организм компенсирует с помощью утилизации жиров. Так и происходит снижение веса тела.
Любые физические упражнения (как силовые, так и кардио) могут только помочь ускорить этот процесс за счет еще большего расхода калорий.
Резюме
Положительный опыт многих девушек показывает, что похудение в домашних условиях вполне реально.
Один из главных помощников при тренировках на рельеф – это силовые упражнения, которые можно выполнять даже без дополнительного оборудования.
Выбирайте те, которые вам больше подходят, из списка, который был приведен выше, и достигайте своей цели быстрее!
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Тренировки дома для девушек
Сегодня, чтобы сбросить лишний вес, совсем не обязательно идти в спортивный зал. При желании можно похудеть дома посредством тщательно проработанной программы действенных тренировок. Стоит подробнее рассмотреть, как быть девушке, которая хочет похудеть в домашних условиях.
Особенности
Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.
Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.
Особенности и плюсы тренировок:
· экономия времени и денег на дорогу до зала;
· комфортное выполнение упражнений;
· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;
· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.
Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.
Инвентарь
Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.
Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:
· самодельные или покупные гантели;
· стул;
· диван или кровать.
Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.
Правила
Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:
1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.
2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.
3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.
4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.
5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.
6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.
7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.
8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.
Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.
План упражнений
Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы:
1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.
2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.
3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.
Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.
План на неделю
Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.
Первый день
Программа включает:
· прыжки;
· приседания;
· сгибания ног лежа с дополнительным весом;
· отжимания;
· скручивания.
Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.
Второй день
В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.
Третий день
Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.
Как тренироваться дальше?
Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.
комплексы упражнений для мужчин и женщин
Регулярные домашние тренировки не уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Главное — грамотно подойти к процессу и выбрать подходящие упражнения. Далее ты узнаешь о преимуществах силовых тренировок для мужчин и женщин, а также о том, как получить заметный результат без помощи тренера.
Особенности силовых тренировок
Силовые (анаэробные) занятия состоят из специальных упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Они подходят для людей с разным уровнем подготовки, приводят тело в тонус, делают мышцы рельефными и подтянутыми.
Ты можешь начать силовые тренировки без дополнительных утяжелителей: часто для девушек достаточно работы с собственным весом. Базовая программа включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. В среднем тренировка длится 30–40 минут.
Преимущества занятий на силу
Для любых занятий спортом важна мотивация. Поэтому не забывай об основных плюсах силовых тренировок.
- Помогают контролировать вес. С их помощью можно набрать мышечную массу или сбросить нежелательный вес. Обычно лишние сантиметры уходят равномерно, а тело становится более подтянутым.
- Позволяют избежать травм и болезненных состояний. Не секрет, что именно мышцы поддерживают наши внутренние органы и позвоночник. Укрепление мускулатуры — отличная профилактика проблем с поясницей и шеей, которые могут беспокоить в любом возрасте.
- Делают тело более рельефным и подтянутым. Благодаря силовому тренингу можно получить заветные кубики на прессе или объемные бицепсы. При этом важно не концентрироваться только на одной зоне: например, трудно накачать ягодицы, если уделять мало внимания другим мышцам ног и мускулатуре спины.
Силовые тренировки в домашних условиях: важные моменты
Простые правила заметно повысят эффективность занятий дома, сделают твои тренировки по-настоящему продуктивными.
Разминка
Перед силовым тренингом обязательно проводи разминку (длительность — не менее 10 минут), чтобы разогреть мышцы и связки. Она подготовит тело к интенсивной нагрузке и поможет избежать нежелательных травм. К популярным вариантам разминки относятся прыжки на скакалке и бег.
Темп и отдых
Выполняй силовые упражнения в комфортном темпе и не забывай о дыхании. Это важно для насыщения мышц кислородом.
Совет! Не делай паузы между упражнениями более 3–5 минут. Также не стоит сидеть во время перерыва: лучше пройдись по комнате, чтобы восстановить дыхание. Оптимальный промежуток между подходами — 1 минута.
Вспомогательный инвентарь
Новичкам достаточно силовых тренировок с собственным весом. В будущем тебе может понадобиться дополнительный инвентарь: гантели, утяжелители для ног, бодибар. В качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой, рюкзак с книгами.
Прогресс
Как только твои мышцы привыкнут к нагрузке, постепенно усложняй программу занятий. Для этого можно увеличить число повторений, подключить утяжелители или поменять упражнения. Спортивные тренеры советуют обновлять программу каждые 4–6 недель для оптимального результата.
Восстановительный период
Восстановление — важный этап тренировок. После интенсивного занятия обязательно сделай растяжку — специальные упражнения помогут расслабить мышцы, убрать скованность и ускорить процессы регенерации. Также не забывай о сбалансированном рационе и режиме сна — питательные вещества и полноценный отдых важны для быстрого восстановления мышц.
Регулярность
Одно из важных условий прогресса в спорте — регулярность. При систематических нагрузках постепенно растут показатели силы и выносливости, а тело становится более подтянутым. Оптимальный вариант — тренироваться 2–3 раза в неделю в удобное для тебя время.
Защита от пота
Чтобы не думать о неприятном запахе после тренировки, используй эффективный антиперспирант. Ты можешь наносить средство вечером или утром после душа для надежной защиты от пота в течение 48 часов. Антиперспирант Rexona «Без запаха» отличается гипоаллергенной формулой без парфюма, не содержит этилового спирта и парабенов, подходит для чувствительной кожи и не смешивается с ароматом духов.
Силовая тренировка дома: эффективные упражнения
Составляй тренировку в зависимости от своей физической подготовки и целей. Перечислим базовые упражнения для начинающих.
- Скручивания на пресс. За счет такого упражнения тренируются верхние и средние мышцы пресса. Для начала ляг на спину, согни ноги в коленях. В таком положении поднимай корпус вверх, а затем медленно опускай. Сделай 3–4 подхода по 20 раз.
- Вакуум. Активизирует все мышцы пресса, делает живот более плоским. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя. Сначала выдохни весь воздух из легких и постарайся максимально втянуть живот. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3–5 раз.
- Выпады вперед. Глубокие выпады прорабатывают мышцы ног и ягодицы. Исходное положение: встань ровно, руки можно разместить на затылке или на поясе. Сделай большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено. Затем слегка оттолкнись и поставь ногу обратно. Сделай по 15−20 выпадов вперед каждой ногой.
- Тяга веса в наклоне. Благодаря такому упражнению можно укрепить мышцы рук и спины. Сначала поставь на стул колено и упрись рядом правой рукой. В левую руку возьми гантель и на выдохе подтяни ее к животу. На вдохе опусти руку вниз. Сделай 3 подхода по 15 повторов.
- Приседания. Задействуют мышцы ног и ягодицы. Для начала поставь ноги чуть шире плеч и выполни приседание. При этом не выводи колени вперед за линию носков. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
- Планка. Такое упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, пресса и ног, повышает общую выносливость. Прими упор лежа и задержись в таком положении на 30–60 секунд. При этом старайся не прогибать поясницу. Повтори планку 3–4 раза.
- Жим веса лежа. Базовое упражнение задействует мышцы грудной клетки и рук. Возьми 2 гантели (их можно заменить бутылками с водой). Ляг на спину, ноги на полу, согнуты в коленях. Далее подними гантели над грудью и плавно опусти, едва касаясь локтями пола. Сделай 3 подхода по 10–12 раз.
- Подъем бедер. С его помощью можно тренировать ягодичные мышцы. Для начала ляг на спину и согни колени, плотно прижми ступни к поверхности пола. На область таза нужно положить утяжелитель. Затем подними таз повыше, напрягая пресс и ноги. Плавно опустись в исходное положение. Сделай 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Дополнительные советы
При выполнении силовых упражнений уделяй особое внимание технике.
- Не выпрямляй двигающие суставы полностью. Такая привычка поможет избежать повышенной нагрузки на локти и колени.
- Чтобы поднять вес, не прогибай поясницу. Выполни приседание с ровной спиной, а затем возьми гантели или другие утяжелители. Такая позиция улучшает балансировку тела, убирает нежелательную нагрузку на позвоночник и суставы.
- Увеличивай вес снарядов постепенно. Благодаря такой схеме можно уменьшить риск травм, а тело сможет лучше адаптироваться к интенсивным тренировкам.
- Не забывай о равномерном дыхании во время и после каждого упражнения. Так ты сможешь быстро восстановить нормальное сердцебиение, а мышцы не будут страдать от недостатка кислорода.
Силовые тренировки дома подойдут для женщин и мужчин разного возраста. С помощью простых упражнений ты сможешь накачать мышцы, сделать тело более рельефным, подтянутым и спортивным. Простые правила и советы экспертов повысят эффективность твоих занятий и помогут достичь желаемого результата.
Вам также может быть интересно
( 78 items )
Preloader
7 упражнений с гантелями для сжигания жира | Мышцы и фитнес
Если вы в дороге по работе или вам просто нужен выходной день от работы с мускулистыми головами, иногда вы просто не можете добраться до спортзала. Это не означает, что вам нужно останавливаться на достигнутом, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. Если вы можете найти пару гантелей, достаточно места, чтобы сделать выпад, и энергию, чтобы бить мячи о стену в течение получаса, у вас есть все ингредиенты, чтобы не сбиться с пути.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Быстрые тренировки для максимальной мышечной массы
«Выполняйте эти семь движений с высокой интенсивностью, и вы получите тренировку всего тела, которая займет около 20–30 минут», — говорит Франклин, сертифицированный персональный тренер ACE. Антоян, основатель iBodyfit. «Чтобы сжечь жир, следите за скоростью повторений и стремитесь выполнить около 20 повторений во всех упражнениях».
Выполнить все семь ходов по кругу 3-4 раза. Отдых по мере необходимости.
1 из 7
Пер Бернал
Приседания и жим гантелей от плеч
Вы уже знаете, что приседания — это упражнение для развития нижней части тела. А жим гантелей от плеч в конце приседания поднимет частоту сердечных сокращений.
«Добавление жима гантелей от плеч в конце движения приведет к большему сжиганию калорий», — говорит Антоян. «Встаньте в традиционное положение приседа, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели к плечам, чтобы помочь с устойчивостью. Выполните приседание, а когда подниметесь, выжмите гантели вверх. Вы должны быть в положении для жима плечами стоя, когда достигаете верхней точки приседания».
Дополнительное сжигание: Добавьте подъем на носки к жиму от плеч.
2 из 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Ходячие выпады с гантелями и сгибание рук
Ходячие выпады могут сильно ударить по нижней части тела, если они выполняются как упражнение с собственным весом. Добавляя дополнительный вес и поднимая молоток, вы заставляете ваше тело задействовать мышцы для стабилизации корпуса, одновременно работая с бицепсами и предплечьями.
«В шагающих выпадах чем тяжелее вес, тем больше сжигается калорий», — говорит Антоян.
Держите гантели по бокам. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Держите голову прямо и грудь приподнятой, когда вы делаете шаг вперед левой ногой. Не позволяйте заднему колену касаться пола, а переднему колену не касаться носков стоящей на земле стопы. Выполните сгибание левой рукой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной комбинацией нога/рука.
3 из 7
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Приседания у стены и попеременный подъем гантели одной рукой вперед
Не сиди на стене в ленивой форме. Прижмитесь спиной к стене и присядьте, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов. Возможно, вам придется отрегулировать положение ног на ширине плеч, чтобы не мешать подъему вперед. «Каждый раз, когда вы выполняете одностороннее движение, вы увеличиваете нагрузку на кор», — объясняет Антоян.
Дополнительный удар: Пауза на две секунды в верхней точке каждого подъема вперед.
4 из 7
Johner Images — Берггрен, Ханс / Гетти
Отжимания с гантелями для трицепсов
Этот вариант традиционного отжимания поможет вам раскрыться изнутри, — обещает Антуан. «Ваше сердце будет колотиться, и все ваше тело будет потеть в считанные секунды. Причина двоякая: вы двигаете большую группу мышц, сохраняя при этом стабильное ядро, что делает эту комбинацию очень сложной».
Держа гантели, примите положение для отжимания и выполните традиционное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите правую руку и сделайте трицепс назад. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
5 из 7
PeopleImages / Getty
Russian Twist
Это упражнение, также известное как наклонное скручивание, также нацелено на прямую мышцу живота. Вы также можете использовать для этого медицинский мяч или гирю.
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель прямо перед собой и отклоняйтесь назад, пока ваш пресс не будет задействован. Медленно скручивайтесь справа налево, касаясь гантелью пола после каждого поворота.
— Вытяните гантель так далеко, как вам удобно, — предлагает Антуан. «По мере продвижения старайтесь увеличивать диапазон движений; это задействует больше мышечных волокон и поможет вам сжечь больше жира».
Дополнительный удар: Выполняйте упражнение, оторвав ноги от пола.
6 из 7
Стив Бойл
Попеременные выпады с подъемом гантелей в стороны
Используйте те же правила техники выполнения, что и для выпадов при ходьбе», — рекомендует Антуан. «При использовании более легкого веса вы можете поднять гантель так высоко, как хотите».
Вернитесь в исходное положение после выполнения выпада и сразу же без отдыха сделайте подъем в стороны: слегка согнув локти, медленно поднимите гантели на 45 градусов за параллель. Опустите вес с контролем и сделайте выпад противоположной ногой.
7 из 7
Caiaimage/Sam Edwards / Getty
21s Стоя на одной ноге
Стоя на одной ноге, ваше тело приспосабливается и сохраняет равновесие. «Это требует, чтобы вы использовали больше энергии и больше мышц. Это приводит к большему сжиганию калорий и жира», — говорит Антоян. «Всякий раз, когда вам приходится балансировать на одной ноге, вы задействуете больше мышечных волокон и мышц-стабилизаторов».
Встаньте на одну ногу и сделайте три мини-сета: семь повторений, когда вы сгибаетесь, пока ваши предплечья не будут параллельны полу; семь повторений из этой позиции до финиша; и семь полных повторений.
Эта жиросжигающая тренировка с гантелями занимает всего 25 минут и прорабатывает все тело
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty)
Независимо от того, посещаете ли вы очень загруженный тренажерный зал или новичок в силовых тренировках и нуждаетесь в программе, которая требует минимального пространства и оборудования, эта программа с гантелями для всего тела будет вам полезна. Это займет всего 25 минут, так что это легко впишется в ваш день и поможет вам укрепить и привести в тонус мышцы верхней и нижней части тела, одновременно задействовав мышцы кора.
Если вы выполняете это упражнение в тренажерном зале, вам понадобятся гантели среднего размера. В качестве альтернативы, если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома, стоит инвестировать в одни из лучших регулируемых гантелей. Эти изменяемые веса содержат несколько весов в одной модели, поэтому вам не нужно тратить деньги на полную стойку с весами, и вы можете регулировать их во время тренировки.
Вам захочется ознакомиться с некоторыми советами по силовым тренировкам для начинающих, если вы новичок в тренировках с отягощениями, но если нет, вы готовы попробовать эту программу упражнений с гантелями под руководством инструктора по фитнесу Микалы Чубак. Чубак, чей онлайн-псевдоним Fitbymik , имеет степень в области кинезиологии, изучения движений человека, так что вы в надежных руках, если будете следить за ее демонстрациями и прислушиваться к ее советам.
Чубак использует две гантели по 8 фунтов / 4 кг для своего 25-минутного занятия на все тело, но вы можете использовать любой вес, с которым вам удобно работать. Однако наилучшие результаты достигаются, когда вы бросаете себе вызов, просто имейте в виду, что это тренировка, основанная на высокоинтенсивной тренировке с отягощениями (HIRT), поэтому вам нужно будет поддерживать хорошую форму в течение полных 25 минут.
Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд, 15-секундный отдых, а затем переходите к следующему упражнению. Держите поблизости немного воды и следите за тем, чтобы во время этих коротких перерывов вы не пили.
Посмотрите 25-минутную тренировку с гантелями для всего тела от Fitbymik
Тренировка включает в себя как базовые упражнения, так и изолированные упражнения, чтобы вы могли увеличить мышечную массу и по-настоящему отточить определенные мышцы, чтобы добиться рельефности мышц. Эта смесь упражнений в сочетании с форматом HIIT действительно поможет повысить частоту сердечных сокращений, быстро сжечь жир и повысить выносливость.
По мере выполнения упражнения вы заметите, что некоторые движения объединяют два упражнения в одно повторение. Например, узкий жим над головой, за которым следует подъем одного колена, особенно хорош для проработки кора. Чубак инструктирует: «Не забывайте втягивать эти ребра», поскольку сила вашего кора помогает вам поднять колено и сохранить равновесие.
Тренировки, подобные этой, — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы кора и живота без выполнения изолированных упражнений на пресс, таких как скручивания или приседания. Но если у вас есть время и вы хотите закончить упражнениями для сжигания кора, вы всегда можете выбрать один из лучших роликов для пресса, который поможет повысить четкость и улучшить вашу функциональную силу.
Лучшие предложения сегодня на ролики для пресса
Цена снижена
(откроется в новой вкладке)
Ролик для пресса Vinsguir
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
29,99 $
(открывается в новой вкладке)
25,99 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть все (открывается в новой вкладке) 90 цены
(открывается в новой вкладке)
LIFELINE Power Wheel
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$59,98
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Комплект роликовых колес Bafada Ab
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
34,99 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
0 Посмотреть все цены
02 (открывается в новой вкладке)
Ролик для упражнений на пресс H&S Abdominal
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
16,49 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке) 90
Посмотреть все цены
Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.
Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее фитнес-оборудование и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для своих собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своей активной учетной записи Instagram @jessrunshere, которую она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.
Топ-5 упражнений с гантелями для всего тела для похудения
Могут ли гантели помочь вам похудеть и ускорить потерю жира? Ответ – твердое да! Все, что вам нужно, это пара гантелей и хорошая тренировка, чтобы сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, приближаясь к вашему целевому весу. Итак, давайте приготовимся к некоторым упражнениям по пауэрлифтингу и начнем с преимуществ использования гантелей для похудения.
Преимущества тренировки с гантелями для похудения и похуденияСуществует два основных принципа создания дефицита калорий для снижения веса: общее количество сожженных калорий и рост мышц. Использование тренировки с гантелями для всего тела поможет вам сбросить больше веса и жира, чем другие силовые упражнения. Ниже перечислены главные преимущества тренировок с гантелями для похудения и похудения.
- Отличная силовая тренировка с кардиотренировкой — Тренировка с гантелями делает ваши мышцы сильнее, а также дает вам преимущества кардиотренировки для сжигания жира. Это очень эффективно для увеличения силы и гибкости.
- Улучшает стабилизацию – Тренировка с гантелями способствует стабилизации суставов и активизирует мышечные волокна в теле. Это может помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу с помощью правильных движений.
- Помогает быстрее сбросить жир – Сочетание тренировки с гантелями с HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой) поможет вам избавиться от вредного брюшного жира гораздо быстрее.
- Универсальное упражнение . Вы можете использовать гантели в различных упражнениях, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц и набраться силы, одновременно сбрасывая упрямый жир.
Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования гантелей для похудения, давайте прочитаем о лучших тренировках с гантелями и найдем то, что подходит именно вам.
Рекомендуем прочитать: Самые эффективные упражнения для похудения по версии экспертов!
5 лучших упражнений с гантелями для похудения и сжигания жираВот 5 лучших домашних тренировок с гантелями для похудения с высоким сжиганием калорий, которые помогают нарастить мышечную массу. Начните с быстрой 5-минутной разминки, затем сделайте кардио и растяжку перед тренировкой —
- Подруливающее устройство для приседаний
Трастер для приседаний — это популярная тренировка груди с гантелями, которая задействует плечи, спину, грудь, ягодицы и подколенные сухожилия. Начните в положении стоя, расставив ноги и бедра, и медленно опустите тело в положение приседа. Пока вы это делаете, используйте толчок верхней части тела, чтобы поднять гантели над головой, одновременно вытягивая руки. Повторите это в течение 20 повторений.
- Ряды отступников
Эта тренировка с гантелями для сжигания жира на животе работает на коре, спине и трицепсах. Встаньте в планку с гантелями в руках и попытайтесь балансировать на пальцах ног, вытянув руки. Обязательно втягивайте живот внутрь, одновременно подтягивая гантель к левому и правому бедру попеременно.
- Становая тяга с гантелями на одной ноге
Эта тренировка с гантелями для похудения нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы сделать нижнюю часть тела более стройной и подтянутой. Начните в положении стоя, расставив ноги и бедра. Втяните живот, держите спину ровной и слегка согните колени, чтобы опустить гантель. Теперь сожмите бедра и с помощью ног вернитесь в исходное положение.
- Сдача
Это отличная тренировка плеч с гантелями, которая включает в себя удерживание гантелей по бокам в положении стоя на коленях. Встаньте на одно колено за раз и повторите с противоположной ногой по 20 повторений каждой.
- Попеременные выпады с подъемом гантели в стороны
Эта тренировка ног с гантелями представляет собой вариант шагающих выпадов. После выполнения выпада вернитесь в исходное положение и сразу без отдыха сделайте боковой подъем. Теперь медленно поднимите гантель под углом 45 градусов к параллели. Повторите то же самое с противоположной ногой. Стремитесь выполнить 20 повторений.
Вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов от тренировок с гантелями.
Обязательно прочтите: 30-дневный план тренировок для похудения
Эффективные советы по тренировкам с гантелями- Выберите гантели соответствующего веса и наденьте обувь с лучшим сцеплением.
- Сначала работайте медленно, а затем постепенно увеличивайте вес.
- Убедитесь, что ваша форма верна. Перед началом тренировки желательно получить от инструктора надлежащие указания о том, как правильно держать гантель.
- Не забывайте дышать. Выдохните, поднимая гантель, и вдохните, опуская ее.
- Отслеживайте прогресс тренировок каждый день с помощью фитнес-трекеров.
- Не сосредотачивайтесь только на одной области тела. Постарайтесь сбалансировать тренировку, задействовав все основные мышцы.
Гантели — доступный и простой способ нарастить мышечную массу, попутно сжигая жир. Тело продолжает сжигать жир в течение нескольких часов даже после тренировки. С правильными движениями и интенсивностью тренировки с гантелями вы можете достичь желаемого веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Подробное руководство по поднятию тяжестей для похудения
Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысли о лязгании железных гирь и увеличении прироста. Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!
Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!
Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).
Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.
Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть с помощью поднятия тяжестей:
- Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
- Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
- Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
- Добавьте кардиотренировки к силовым тренировкам.
- Подпитайте свое тело питательной сбалансированной диетой.
Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.
1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями
Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.
Некоторые примеры комплексных упражнений:
- приседания
- отжимания на брусьях
- выпады
- подтягивания
- отжимания
- становая тяга
В то время как вы получаете большую отдачу от базовых упражнений, изолированные упражнения также очень полезны. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах). Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.
Вот несколько примеров:
- подъемы на носки
- сгибания рук на бицепс
- подъемы в стороны
- разгибания ног
- сгибание мышц задней поверхности бедра
2. Всегда отдавайте предпочтение качеству, а не количеству
Больше внимания уделяйте тому, чего вы хотите достичь в своей программе, а не тому, сколько времени занимает каждая тренировка. Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.
Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.
3. Ставьте перед собой реалистичные цели и не сдавайтесь
Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву Воинов за одну ночь. И это нормально!
«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».
Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.
«Если вы однажды нарушили диету или тренировки, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».
4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу
Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.
Кстати, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
5. Подпитывайте свое тело здоровой сбалансированной диетой
Исследования показывают, что потребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.
Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:
- тофу
- яйца
- орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
- рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
- молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)
- Monday: back and biceps
- Tuesday: chest and triceps
- Wednesday: legs and calves
- Thursday: off
- Friday: пресс и плечи
- Суббота: скидка
- Воскресенье: скидка
- Пейте больше воды. H 2 O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
- Сократите рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
- Практикуйте осознанное питание. Это не план диеты. Скорее, это здоровый подход к еде, который может изменить ваше отношение к еде. Это может помочь вам распознать сигналы вашего тела о голоде и сделать прием пищи более приятным.
- Будьте добры к себе. Исследования показывают, что интернализированная стигма, связанная с весом, связана с более плохими результатами по снижению веса. Но помните, результаты требуют времени. Постарайтесь быть терпеливым в этом процессе и относитесь к себе с добротой. Вы это заслужили ❤️ .
- Состояние здоровья
- Featured
- Breast Cancer
- IBD
- Migraine
- Multiple Sclerosis (MS)
- Rheumatoid Arthritis
- Type 2 Diabetes
- Articles
- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- Alzheimer’s & Dementia
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Psoriasis
- Skin Disorders and Care
- STDs
- Featured
- Discover
- Wellness Topics
- Nutrition
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
- Обзоры продуктов
- Витамины и добавки
- Sleep
- Психическое здоровье
- Nutrition
- At-Home Testing
- CBD
- Men’s Health 9023
- Series
- . You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видеороликов
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Future of Health
- Wellness Topics
- Plan
- Health Challenges
- Mindful Eating
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Gut Health
- Mood Foods
- Align Your Spine
- Find Care
- Первичная медико-санитарная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты по образу жизни
- Управление весом
- У меня депрессия? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Tools & Resources
- Health News
- Find a Diet
- Find Healthy Snacks
- Drugs A-Z
- Health A-Z
- Health Challenges
- Connect
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Артрит
- Мигрень
- Переплероз
- Псориаз
- Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги.
- Положите ладони на пол прямо под плечами.
- Упирайтесь руками и пятками в то, как вы отрываете грудь, туловище и ноги от пола.
- Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Из положения стоя шагните правой ногой вперед, чтобы колено образовало угол 90 градусов, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку.
- Расположите заднее колено так, чтобы оно было параллельно полу.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение.
- Сделайте противоположную сторону.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Напрягите мышцы кора и расширьте грудь, толкая бедра назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть.
- Сделайте паузу, когда бедра окажутся параллельны полу.
- Нажмите на ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
- Согните руки, чтобы положить один конец каждого груза на плечи.
- Отсюда опустите бедра вниз и вернитесь в присед.
- Резко оттолкнитесь пятками, чтобы подняться в исходное положение.
- Лягте на спину на скамью (или на гимнастический мяч для дополнительной работы по стабилизации корпуса).
- Расположите руки над грудью, держа в каждой руке по гантели.
- Полностью выпрямите руки, выжимая гантели прямо над плечами.
- Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
- Встаньте прямо под бедра.
- Опуститесь в присед и положите руки на пол под плечами.
- Верните ноги в исходное положение для отжиманий.
- Сделайте 1 отжимание, прежде чем прыгнуть ногами вперед.
- Вытяните руки над головой и резко подпрыгните.
- Как только вы приземлитесь, опуститесь в присед.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга перед ногами.
- Слегка опустите бедра вниз и назад, поворачиваясь на бедрах, чтобы поднять штангу.
- Выдвиньте бедра вперед, чтобы подняться в положение стоя.
- Расположите штангу чуть ниже бедер.
- Вытяните позвоночник и слегка согните ноги в коленях.
- Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в исходное положение, возвращая штангу на пол.
- Лягте на спину на скамью.
- Расположите штангу на уровне груди, держа ее руками на ширине плеч.
- Задействуйте плечи и кор, когда отталкиваете штангу от стойки, прежде чем опускать ее, пока она не коснется груди.
- На выдохе резко подтолкните штангу вверх в исходное положение.
- Прижмите ноги к платформе для ног.
- Напрягите мышцы кора, используя ноги, чтобы оттолкнуть подножку от себя.
- Максимально вытяните ноги, прижав голову и спину к подушке.
- Сделайте паузу на мгновение, слегка согнув колени.
- Медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить подножку в исходное положение.
- Еженедельная цель. Старайтесь заниматься спортом не менее 200 минут в неделю.
- Ежедневная цель. Выполняйте какую-либо физическую активность каждый день, даже если это всего 15 минут, вместо того, чтобы делать несколько длительных тренировок каждую неделю.
- Порядок занятий. Выполняйте самые сложные упражнения в начале каждой тренировки.
- Интенсивность тренировки. Увеличьте интенсивность тренировок и выберите более тяжелые веса для упражнений по тяжелой атлетике.
- Время восстановления. Дайте себе от 24 до 48 часов на восстановление между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
- Остальные. Избегайте усталости и перенапряжения, больше отдыхайте. Это включает предоставление как минимум одного полного дня отдыха или легкой активности каждую неделю.
- Сон. Спите больше, когда вам это нужно, чтобы повысить уровень энергии.
- Разнообразие тренировок. Меняйте свои тренировки не реже одного раза в месяц, чтобы предотвратить скуку и плато. Это сохраняет вашу рутину свежей и гарантирует, что вы нацелены на разные группы мышц.
- Другие виды тренировок. В дополнение к тяжелой атлетике и упражнениям с собственным весом выполняйте другие виды тренировок, такие как аэробика, балансировка и упражнения на растяжку.
- Здоровое питание. Выбирайте здоровые источники белка, клетчатки и полезных жиров и сократите количество обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированные углеводы, соль и сахар.
- Фрукты и овощи. Ешьте много свежих фруктов и овощей.
- Гидратация. Пейте много воды, полезных напитков и кофе без сидения или зеленого чая, чтобы избежать обезвоживания, очистить организм и помочь вам чувствовать себя сытым, а также ускорить обмен веществ. Включите полезные напитки, такие как травяной чай, кокосовая вода и овощной сок.
- Интервальное голодание. Поэкспериментируйте с прерывистым голоданием, состоящим из циклов голодания и приема пищи, чтобы снизить потребление калорий без ущерба для мышечной массы.
- Изменения в поведении. Попробуйте изменить поведение, например, жевать медленнее, использовать тарелки меньшего размера и контролировать размер своих порций. Вы также можете есть осознанно, без каких-либо отвлекающих факторов и прекращать есть до того, как почувствуете себя сытым.
- гипотиреоз
- синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- апноэ во сне
- Donnelly JE, et al. (2013). Только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений на Среднем Западе-2.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/ - Варго К. (2015). Тяжелая атлетика для похудения.
acefitness. org/education-and-resources/lifestyle/blog/5353/weight-lifting-for-weight-loss/ - Willoughby D, et al. (2018). Изменения состава тела при похудении: стратегии и добавки для поддержания мышечной массы тела, краткий обзор.
mdpi.com/2072-6643/10/12/1876/htm 10 примеров аэробных упражнений: инструкции, преимущества и многое другое
Аэробные упражнения, или кардио, могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, привести мышцы в тонус и способствовать снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…
ПОДРОБНЕЕ
30 движений, которые сделают вашу домашнюю тренировку максимально эффективной
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз! При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и лечить защемление нерва в ягодицах
Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерв в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
Тренировки «тяни-толкай»: процедуры и руководство по наращиванию мышечной массы
Гэвин Ван Де Валле, MS, RD толкающее или тянущее действие. В этой статье объясняется…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
3 мифы о нецисгендерных мужчинах и лифтинге. Итак, давайте установим рекорд прямо.
Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование 2008 года показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.
Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.
Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, фам. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.
Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение — чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как ты чувствуешь свое тело.
Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.
«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.
Here’s a sample routine for beginners:
Доннер предлагает новичкам начать с 30-35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять 25 минут кардио 4 раза в неделю.
Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.
Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:
Тяжелая атлетика — отличный способ укрепить и привести тело в тонус. Это также может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровой диетой и кардио-программой.
Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион питания или занятия спортом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, на которые это может повлиять.
9 Тренировки всего тела для похудения (и другие советы)
9 Тренировки всего тела для похудения (и другие советы)Медицинский рецензии Джейка Типана, CPT — CPT FORCE FORCE и FOCUSTOR IN IN 22 январь, 2021
. -строительные упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Упражнения для всего тела идеальны, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, экономя ваше время и энергию.
При правильном подходе к похудению вы сможете сжигать жир и наращивать мышечную массу, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, вы приведете свое тело в тонус и, вероятно, начнете чувствовать себя лучше умственно и физически в процессе.
Ваши результаты зависят от качества усилий, которые вы прилагаете для достижения своих целей, поэтому будьте последовательны и дисциплинированы в своем подходе.
Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для похудения, сгруппированные для начальных, средних и продвинутых тренировок. Для каждого упражнения делайте от 2 до 5 подходов по 6–15 повторений.
Отжимания
Вы можете модифицировать это классическое упражнение с собственным весом в соответствии со своим уровнем и по мере необходимости прорабатывать разные мышцы. Посмотрите несколько вариантов отжиманий для начинающих.
Выпады
Вы можете выполнять выпады с отягощением или без него. После того, как вы усовершенствовали свою форму, вы можете перейти к вариациям выпада.
Приседания с собственным весом
Поработайте над совершенствованием формы с помощью приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к отягощениям. Существует множество вариаций приседаний, которые разнообразят вашу рутину.
Приседания с гантелями вперед
Поделиться на Pinterest
Жим гантелей от груди
Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой.
Поделиться на Pinterest
Берпи
Чтобы разнообразить свой распорядок, вы всегда можете изменить берпи, чтобы сделать его проще или сложнее.
Поделиться на Pinterest
Становая тяга
Чтобы по-другому проработать мышцы, вы можете выполнять это упражнение с гантелями, что даст вам дополнительную нагрузку на стабильность плеч и сцепление.
Поделиться на Pinterest
Жим лежа
Поделиться на Pinterest
Жим ногами
Поделиться на Pinterest
Создайте программу, которая поможет вам ставить и достигать реалистичных, безопасных и устойчивых целей по снижению веса.
Вот несколько советов по созданию эффективной программы похудения:
Диета и физические упражнения идут рука об руку с потерей веса. Наряду с обычными тренировками вы захотите придерживаться здоровой диеты и снизить потребление калорий.
Какая диета рекомендуется для похудения?
Если вы не видите результатов по снижению веса после выполнения программы, поговорите со своим врачом.
Ваш врач может проверить или исключить какие-либо основные заболевания, которые могут ограничивать вашу потерю веса. Это может включать:
Аналогичным образом, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, если вы начинаете чувствовать усталость, усталость или истощение, особенно если вы не вижу результатов похудения. Вы можете перенапрягаться.
Вы можете достичь своих целей по наращиванию силы и снижению веса, если у вас есть стремление, дисциплина и стремление следовать здоровому плану упражнений и диеты.
Помните, что изменения требуют времени, поэтому наберитесь терпения, так как результаты появятся только через несколько месяцев. Чтобы увидеть результаты похудения, ежедневно уделяйте физическим упражнениям не менее 30 минут и внесите здоровые изменения в свой рацион.
Чтобы сохранить результаты, придерживайтесь привычного режима даже после того, как начнете замечать прогресс. Со временем вы почувствуете себя более уверенным, здоровым и сильным, что будет мотивировать вас продолжать.
Последнее медицинское рассмотрение 22 января 2021 г.
Как мы рассмотрели эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
22 января, 2021
Написано
Эмили Кронклтон
Под редакцией
Tim Jewell
с медицинской точки зрения
Jake Tipane, CPT
. статья
Медицинский обзор Джейка Типана, CPT — Эмили Кронклтон, 22 января 2021 г.0003
Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
ПОДРОБНЕЕ
Окончательная 30-дневная программа похудения только с гантелями
Муршид Акрам
6 9000 30730 DAPEL WASTEL GUMPELLWorkout | Reps | Rest |
---|---|---|
Dumbbell Squat Jump | 10 | 45-Sec |
Dumbbell Push Press | 10 | 45-Sec |
Dumbbell Burpee | 10 | 1-min |
Dumbbell Squat Swing | 10 | 1-min |
Incline DB Bench Press | 10 | 45 -Sec |
Dumbbell IYT Raises | 10 | 45-Sec |
Dumbbell Step-up | 10 | 45-Sec |
Dumbbell Man Maker | 10 | 1-min |
Dumbbell Side Bend | 10 | 30-Sec |
Exercise | Reps | Rest |
---|---|---|
DB DB Swing | 10 | 45-SEC |
Пресса с гантели | . 1138 | 1-min |
DB Squat to Calf Raises | 10 | 1-min |
Dumbbell IYT Raises | 10 | 1-min |
Dumbbell Lunges | 10 | 45- sec |
Deadlift To Upright Row | 10 | 1-min |
Dumbbell Burpee | 10 | 1-min |
Dumbbell Squat Swing | 10 | 1-min |
Russian Twist | 10 | 45-sec |
45-сек- | ||
Приседания к повышению теленка | 10 | 45-секундовый |
Сюза гантелей | 45-й гантели. | 45-секунд |
Одноручная ганглель. 1138 | 10 | 1-min |
Dumbbell Upright Row | 10 | 1-min |
Exercises | Reps | Rest |
---|---|---|
Dumbbell Forward Lunges | 10 | 30-sec |
Squat to overhead press | 10 | 45-sec |
Dumbbell Side Plank Rotation | 10/side | 30-sec |
Deadlift To Upright Row | 10 | 45-sec |
Dumbbell Thruster | 10 | 1-min |
Dumbbell Reverse Lunges | 10 | 45-sec |
Bent-Over Dumbbell Row | 10 | 1-min |
Dumbbell Cluster | 10 | 1-min |
Exercises | Reps | Rest | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Arnold Press | 10×2 | 45-sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Dumbbell Squat | 10×3 | 45-sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Жим гантелей лежа | 10×2 | 45 секунд | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Планка с гантелями, 9 ряд1138 | 10 × 2 | 1-минутный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ганфельная подъем | 10 x 2 | 45-сек Thrust | 10 x 2 | 1-минутный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Гантели | 10 x 2 | 45-секун – Повторить два раза в быстром темпе
| .
Exercises | Reps | Rest |
---|---|---|
Arnold Press | 10 | 45-sec |
Squat to Calf Raises | 10 | 45-sec |
Dumbbell Push Press | 10 | 45-sec |
Dumbbell Plank Row | 10 | 1-min |
Close Grip DB Push-up | 10 | 45-SEC |
Перехватывание гантелей | 10 | 1-минутная |
Ганглея. 1138 |
Насколько тяжелые гантели следует использовать?
Вес гантелей зависит от того, какое упражнение вы делаете и с какой интенсивностью. Например, вы можете приседать с тяжелыми гантелями, но когда вам нужны легкие гантели для выполнения приседания с жимом над головой.
Поэтому лучше всего использовать гантели, которые достаточно тяжелы, чтобы вы могли выполнять предложенные повторения в быстром темпе, сохраняя хорошую форму.
Можно ли включить упражнения с собственным весом?
Да! Вы можете включать столько упражнений с собственным весом, сколько хотите, пока не чувствуете себя измотанным, и сохраняйте правильную форму во время каждого упражнения с гантелями. Кроме того, вы можете выполнять HIIT с собственным весом Crossfit в другие дни или через день, чтобы тренироваться эффективно.
Достаточно ли гантелей, чтобы похудеть?
Гантелей недостаточно для увеличения потери веса, но они являются отличным оборудованием для тренировок по многим причинам, например, они бесплатны для использования, и вы можете настроить любое упражнение так, как хотите. Например, вы можете комбинировать приседания и жим над головой, становую тягу и вертикальную тягу. Вы также можете увеличивать и уменьшать интенсивность упражнений с гантелями в зависимости от того, чего хотите достичь.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть с гантелями?
Ваша потеря веса зависит от множества факторов, включая макросы, тренировки, режим сна и то, насколько хорошо вы увлажняете свое тело. Если вы будете поддерживать все эти вещи последовательно, вы увидите достойные результаты через три-четыре месяца.
Автор
Муршид Акрам
Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
Categories
CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDFFacebook-f Пинтерест Твиттер Реддит