Упражнения мышцы пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

— Тренировка мышц пресса

Эти классные «кубики» на животе, которые хотят иметь все мужчины, занимающиеся спортом, не появляются просто так. К сожалению, те способы, которыми многие стараются это делать, являются совершенно неправильными.
Сколько раз вы видели человека, который «делал пресс» бесчисленное количество раз, подход за подходом, однако не наблюдалось никаких существенных изменений? Такое происходит очень часто.
Сегодня попробуем разобраться, в том, как правильно проводить тренировки одной из самых сексуальных с женской точки зрения, частей тела.

Когда речь заходит о мышцах пресса, вы должны тренировать их также как и в случае, с любыми другими группами мышц, в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они выглядели. И не нужно забывать о правильной диете.

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений, но если у вас на животе слой жира, то никто ничего не заметит.

Поэтому, первое, что вам нужно осознать правильная диета – это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Теперь давайте взглянем на все правду о тренировке мышц пресса.

Частота

Одним из часто задаваемых вопросов является: «Как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса?» Некоторые считают, что это необходимо делать каждый день.

А теперь спросите себя: «Когда на самом деле мышцы растут и становятся сильнее?» Ответ: «Во время отдыха».
Поэтому, если вы ежедневно заставляете работать эти мышцы, то получается одно из двух:
1. Вы не даете мышцам восстановиться между занятиями, что приводит к дальнейшему ухудшению их общего состояния и снижению результатов, или

2. Вы не достаточно сильно их напрягаете, что не предотвращает их рост.

Независимо от того, какая у вас проблема из приведенных выше, ситуацию необходимо исправлять.

Чтобы определить, как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса, необходимо также учитывать ваши общие цели тренировок.

Если вас интересует только сила, вам стоит использовать большой вес. В таком случае вам необходимо больше времени на восстановление, следовательно, двух-трех раз в неделю вполне достаточно.
Если же вашей целью является укрепление зоны позвоночника, то упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, поднимая меньший вес большее количество раз.

Некоторые считают, что поскольку мышцы пресса меньше, то и времени на восстановление им можно также отводить меньше. Но это совершенно не верно, по своему химическому составу мышцы пресса точно такие же, что и, допустим, мышцы грудной клетки.

Чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем больше повреждений вы наносите, и все больше времени нужно на отдых. Поэтому, не существует никаких дополнительных преимуществ ежедневной тренировки мышц пресса.

Количество

Теперь необходимо определиться с объемом тренировок и поднимаемым весом. Выполнять 100 раз подъем туловища или достаточно 8-12 раз, как и в случае с остальными упражнениями?

Здесь снова нужно вспомнить о ваших целях. Нужно понимать, что поднимаемый вес и общее количество подъемов приводят к совершенно противоположным результатам.

Если вы хотите полностью исключить травмы во время тренировок (ну и, конечно, продемонстрировать всем те самые пресловутые «кубики», которые, как мы уже определились, в основном, зависят от вашего рациона питания), то будет достаточно двух-четырех подходов.

Нужно помнить, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять свои упражнения, особенно если вы используете вес во время упражнений.

Необходимо выбрать три-четыре различных упражнения и выполнять по одному каждую неделю. Можно выполнять одно и то же упражнение несколько занятий подряд, но после этого переходите к другому.

С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание силы, тогда достаточно нескольких (3-6) повторов с постепенным увеличением до 6-10. Этого вполне достаточно, что дать необходимый толчок росту мышц в этой области в предположении, что между занятиями мышцы пресса будут получать необходимый отдых.

Когда нужно заниматься тренировкой мышц пресса

Еще одним фактором, который вы должны учитывать, когда заниматься тренировкой мышц пресса. В этой связи необходимо помнить, что мышцы пресса задействованы во время практически всех физических упражнений с тяжестями.

И если мышцы устали во время подъема туловища (ног) при занятиях только для пресса, то во время других упражнений это может привести к травмам, что часто происходит, если вы используете большие веса. С целью исключения травм, занимайтесь тренировкой мышц пресса в конце все вашего комплекса.

Выбор упражнений

Наконец, необходимо определиться с типами упражнений для тренировки мышц пресса.

Общее недопонимание возникает, поскольку многие считают, что нужно отдельно выполнять упражнения для верхней и нижней частей пресса. На самом же деле очень трудно разделить эти две группы мышц, и при выполнении упражнений для пресса, они все взаимодействуют одновременно.

На что же вам действительно стоит обратить внимание (если вашей целью является развитие силы), так это на снижение поддержки, опор во время упражнений (насколько это возможно). Это будет намного более эффективно влиять на укрепление мышечной ткани.

Хорошим выбором при определении упражнений для мышц пресса будет спортивный шар, упражнение «часы» (вращение ног по кругу лежа на полу) или работа с помощником с медицинскими шарами.

Кроме всего прочего, старайтесь выбирать упражнения, которые предусматривают большую амплитуду, чтобы можно было укрепить мышцы пресса под всеми возможными углами. Здесь подойдет подъем туловища с наклонами, подъем ног с весом и наклоны вперед, держась за трос с подвешенным весом.

Если вы не можете придумать никаких новых упражнений для мышц пресса, не стесняйтесь подойти к тренеру.

Существует большое количество спортивных тренажеров, которые можно использовать для усовершенствования ваших занятий, и тренер сможет вам в этом помочь.
Кроме того, с целью предотвращения адаптации мышц к упражнениям, тренер может просто немного видоизменить ваши упражнения (изменить исходное положение тела, например), и ваши мышцы будут продолжать развиваться.

РАЗВЕЯТЬ МИФ
Запомните эти простые основы тренировки мышц пресса. Это одна из групп мышц, которой озабочены многие люди.

Не забывайте, что отсутствие результатов и улучшений в этом случае, в основном, вызвано неверно диетой, а не физическими упражнениями, поэтому обратите внимание на приведенные выше советы и получите те самые «кубики», о которых вы мечтали.

Более подробно о правильном питании «для кубиков», мы поговорим в следующей нашей статье.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

Крепкие мышцы брюшного пресса

Когда мышцы корпуса сильны, все остальное приложится. Это основа для всех людей, независимо от уровня тренировки.

Ключевой момент в том, чтобы тренировать свои мышцы корпуса, с учетом беговой специфики. Эксперты обозначили в точности, как динамика бега влияет на прочность и устойчивость ягодичных мышц, косых мышц живота и мышц брюшного пресса, которые лежат глубоко под кубиками. Они узнали, как важно для бегунов задействовать эти мышцы, чтобы прибежать к финишу быстро, уменьшить боли и оставаться сильным на больших дистанциях. Кроме того, они адаптировали тренировки, чтобы помочь им в этом.

Все бегуны, включая бегунов восстанавливающихся после травм и высококлассных, нацеленных на личный рекорд могут воспользоваться этим детальным подходом. Когда все мышцы, задействованы в беге, и мышцы бедер и туловища работают вместе, вы не получите травм и сможете наслаждаться пробежкой еще больше.

Качественная тренировка мышц корпуса, процесс не легкий. Но она требует не больше 15 минут несколько раз в неделю. И это те усилия и нагрузки, результаты которых Вы увидите на дистанции. Профессионалы даже вне сезона тренируют мышцы корпуса три раза в неделю, так чтобы, во время соревнований иметь силы

Вот как Ваши мышцы корпуса функционируют на дистанциях:

Скорость

Когда вы удлиняете шаг или ускоряетесь, когда вы пытаетесь, прибавить темп, нижние мышцы пресса, в том числе поперечная и прямая мышцы живота и нижней части спины задействуются . Чем сильнее и крепче эти мышцы, тем больше силы и скорости, вы сможете показать отталкиваясь с мертвой точки.

Подъемы

Ягодицы и нижние мышцы пресса поддерживают таз, который соединяется с мышцами ног, необходимых для подъема в гору. Если мышцы корпуса сильны, ноги будут иметь стабильную опору для отталкивания для более быстрого восхождения. Когда вы выносите свою ногу вперед, сгибающие мыщцы бедра, такие как прямая мышца бедра, задействуют таз. При отталкиваниях от земли, работают ягодицы и бицепсы бедер.

Спуски

Когда вы мчитесь вниз по склону, необходимы крепкие ягодичные мышцы, чтобы помочь выдержать воздействие и противодействовать импульсам движения вперед. Без силы мышц корпуса невозможно контролировать свои движения, ваши квадрицепсы и коленные суставы будут нести лишнюю нагрузку вашей массы тела, что может привести к усталости, боли, и даже травм.

Выносливость

При приближении к концу гонки, крепкие мышцы корпуса помогают поддерживать надлежащую форму и бежать эффективно, несмотря на усталость. С сильными нижними мышцами пресса и нижним отделом спины оставаться в вертикальном положении легче. Если ваш корпус слабый, в конечном итоге можно закончить дистанцию еле волоча ноги, сгорбившись и оказывая большую нагрузку на ваши бедра, колени и голени.

Горизонтальное движение

Когда бы ни было нужно переместиться в сторону или повернуть за угол на дороге, избежать выбоин, или подняться по холмистому ландшафту — косые мышцы помогут вам обеспечить стабильность и держать вас в вертикальном положении. Если корпус мышц слабый, то в конечном итоге можно закончить наклоном в движении, которое увеличит нагрузку лишнего веса и нагрузку на суставы в ваших ногах и ступнях.

15-минутная тренировка предназначенная только для бегунов

К счастью, качественная тренировка мышц корпуса не требует много времени или оборудования — всего несколько ключевых упражнений, сделанных правильно и последовательно. Тренировка ориентирована на то, чтобы усилить конкретные мышцы бегунов необходимых для подъема, финишного спринта, преодолении больших расстояний, и предупреждения типичных травм. Попробуйте делать два набора эти упражнений непосредственно перед или после пробежки, три раза в неделю.

Супермен

Что это упражнение затрагивает: поперечные мышцы живота (внутренние мышцы брюшного пресса) и поясницу.

Лечь лицевой стороной вниз на пол, руки и ноги вытянуты вперед. Поднимите голову, левую руку и правую ногу около пяти сантиметров от пола. Удерживайте до трех, затем опустите. Повторите с правой рукой и левой ногой. 10 повторений на каждую сторону.

Выполняйте правильно: не слишком поднимайте плечи.

Усильте нагрузки: Поднимите обе руки и ноги одновременно.

Мостик

Какие мышцы задействованы: ягодицы и бицепсы бедра.

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу. Поднимите таз и снова опустите на пол, ваше тело должно представлять прямую линию начиная с плеч до колен. Продержитесь в таком положении 10 секунд. Опуститесь на пол и повторите 12 раз.

Выполняйте правильно: Напрягите ягодицы во время подъема и не давайте позвоночнику прогнуться.

Усильте нагрузку: При поднятии таза держите одну ногу прямо.

Метроном

Какие мышцы задействованы: косые мышцы живота

Лежа на полу, колени согнуты, поднимите таз вверх параллельно щиколоткам, ступни подняты, руки разведены в стороны. Положите ноги влево, прислоняя колени к полу как можно ближе, насколько это возможно, но не допускайте касания ног к полу.

Вернитесь в исходное положение, затем положите ноги в правую сторону. Проделать от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Выполняйте упражнение правильно: Убедитесь, что вы не двигаете тазом одновременно с ногами; начните движение с центра и продолжайте медленно выполнять движения из стороны в сторону. Держите ноги прямо.

Стойка на локтях

На что направлено: Поперечные мышцы живота и нижней части спины

Лежа лицом к полу, упритесь на предплечья, колени и ступни сведены. Держите локти параллельно плечам и поднимите торс, ноги и таз держите ровно. Продержитесь в этом положении 10 сек. Поднимите правую ногу вверх на несколько дюймов, остальная часть тела остается неподвижной. Опуститесь и повторите то же самое с левой ногой.

Выполняйте упражнение правильно: Втяните живот и не позволяйте бедрам провисать.

Усильте нагрузку: Продлите время упражнений. Каждый раз, поднимая ногу, удерживайте ее в таком положении в течение 15- 20 секунд.

Боковые поъемы

На что направлено: Косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и ягодицы

Лежа на правом боку, упритесь верхней частью тела на правое предплечье, левая рука на поясе. Поднимите таз, удерживайте вес тела упираясь на правое предплечье и на правую ногу. Вытяните левую руку над плечом. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Выполняйте упражнение правильно: Держите таз поднятым, не позволяйте провисать.

Усильте нагрузку: Поддерживайте верхнюю часть тела правой рукой, а не предплечьем.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

Упражнение 1, вариант для новичков.

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

10 лучших упражнений для пресса

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний или приседаний со штангой.

Кроме того, эти упражнения требуют пару месяцев подготовительных тренировок, иначе просто не хватит сил их выполнить и есть риск травмировать слабые и неподготовленные мышцы и связки.

Упражнение для тренировки пресса

То же самое касается и упражнений для пресса. Планку или скручивания без труда выполнит каждый! Другое дело, например, подъем ног в висе на перекладине который 80% посетителей фитнес клубов просто не способны выполнить!

Упражнение о котором я сегодня расскажу настолько же легендарно по своей эффективности что даже выполняя только это движения для мышц живота, вы будете иметь более сильный и тренированный пресс чем у своих товарищей по тренажёрному залу!

Примерно до 2004 года я выполнял для тренировки пресса самые различные упражнения, но затем наступил этот удивительный миг и я встретил атлета с невероятно сильными мышцами брюшного пресса.

Как накачать пресс

Понаблюдав за его тренированным процессом я заметил, что он качает мышцы живота от силы два раза в неделю и делает это следующим необычным способом (далее я опишу упражнение):

Подъемы корпуса с дополнительным отягощением за головой

Подойдите к шведской стенке или другому тренажеру где можно закрепить ноги, либо положите ноги голенями на лавку и попросите напарника чтобы он подержал ваши голени или просто сел на них чтобы надежно их зафиксировать.
Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углом девяносто градусов или чуть более тупым углом.
Прижмите к затылку диск от штанги. Этот груз должен быть такого веса чтобы вы могли выполнить максимум 10 повторений. Оберните диск чем то мягким чтобы он не бил вас по затылку или оденьте мягкую шапочку.
Выполните подъем корпуса и прижмитесь грудью к своим коленям, одновременно сделайте выдох.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Парня звали Вадим, и он выполненял это упражнение с блином 25 кг на 15 повторений. Позже он рассказал мне что секрет этого упражнения ему открыл другой атлет, также обладающий выдающимся развитием мышц брюшного пресса. Они оба считают что это упражнение «база» для пресса.

Вадим также сказал что уже много лет выполняет только это движение, с тяжелыми весами, максимум на 12-15 повторений, и не видит смысла делать что то ещё. Если ты делаешь подъемы с весом, то сможешь выполнить любое другое движение!

С тех подъемы корпуса стали главным и почти единственным упражнением в моей программе тренировок! Упражнение же я подробно показываю в обучающем видеоролике, обязательно посмотрите его (ниже).

В этом видео также рассмотрены еще пару упражнений, имеющие максимально высокую эффективность для пресса!

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Пять популярных упражнений на пресс, которые не сделают ваш живот плоским

Пытаясь устранить какую-то проблему с собственным телом, многие начинающие любители фитнеса выбирают самые известные упражнения. Без тренера этого делать не надо.

Мечта многих – избавиться от некрасивого живота. В погоне за мечтой одни стараются меньше есть, другие начинают бегать по утрам, а третьи усиленно качают пресс. Однако неправы в какой-то степени все, потому что устранять проблему, которая формировалась годами, следует, применяя только комплексный подход. И обязательно условие – участие в тренировках тренера. Только он подскажет наиболее эффективные упражнения.

Однако в большинстве случаев люди полагают, что и сами справятся, и ежедневно делают самые распространенные упражнения на пресс, которые совершенно не помогают сделать живот плоским.

Скручивания на пресс. С их помощью вы только нарастите наружные мышцы живота. Нужного эффекта могут добиться с помощью этих упражнений только миниатюрные женщины: у них благодаря скручиваниям могут даже появиться «кубики».

Делать ногами «ножницы» и «велосипед». Эти упражнения знает каждый школьник. Но они вовсе не «про плоский живот». Благодаря этим упражнениям прокачиваются только наружные мышцы.

Подъем прямых ног. Махи ногами помогают обрести крепкие мышцы пресса за счет напряжения прямой мышцы живота. Но справиться с растянутой брюшной стенкой, увы, не смогут.

Наклоны в стороны с гантелями. С их помощью, косые мышцы живота обретут дополнительный объем. Но спереди живот будет все также образовывать мягкий валик.

Подъемы корпуса с пола с гантелями. Упражнение не сможет справиться со слоем жира на животе. Но мышцы накачает. В итоге объем в талии не только не уменьшится, но может и увеличиться.

Зачем тренировать абдоминальные мышцы живота и как это делать правильно?

Тренировка абдоминальных мышц живота позволит не только накачать «стальной» пресс, но и обеспечит хорошую осанку, предотвратит боль в пояснице. Эти мышцы удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — еще одна их функция.

Пожалуй, наиболее широко известным упражнением для прокачки абдоминальных мышц живота является кранч. При этом данное упражнение может помочь создать рельеф пресса, однако не избавит от жира на животе, согласно данным, опубликованным в издании «Journal of Strength and Conditioning Research». Поэтому чтобы добиться идеального пресса, необходимо сочетать кранч с диетой.

Важно, что кранч позволяет накачать все мышцы торса, то есть укрепить мышечный каркас позвоночника. Для того чтобы такие упражнения были эффективными, следует:

увеличивать количество повторений при каждом подходе;
увеличивать количество подходов;
сокращать время отдыха между подходами;
увеличивать угол наклона при выполнении упражнения;
носить утяжелители на лодыжках;
держать вес напротив груди.

Для выполнения кранча необходимо лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, чтобы стопы оказались напротив бедер. Вдыхайте и выдыхайте, когда напрягаете абдоминальные мышцы живота, поднимая голову и плечи с пола. Задержитесь ненадолго в напряженном состоянии, затем вернитесь в исходное положение. Вдох нужно производить на этапе расслабления, выдох — на этапе сокращения мышц. Начните с 10 повторений, выполненных в хорошем ритме, — без рывков или бросков.

Упражнение «перочинный нож»: лягте на спину, вытянув руки и ноги. Ноги держите вместе. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги на 30–45 градусов от пола. Затем поднимайте туловище, при этом руки должны тянуться к ногам. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Для тренировки косых мышц живота лягте на правую сторону, ноги вместе, согнутые в коленях. Заведите левую руку за голову, вдохните, затем выдохните и постарайтесь достать левым локтем до талии. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно возвращайтесь на исходную позицию. Упражнение необходимо также повторить, лежа на левой стороне туловища и заводя за голову правую руку.

В отличие от других групп мышц, абдоминальные мышцы живота можно прорабатывать ежедневно, главное не переусердствовать.

По материалам www.medicinenet.com

упражнений на пресс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

Приседания
Это одно из самых старых и основных упражнений на пресс. Он воздействует на всю стенку прямых мышц живота, хотя обычно больше нагрузки приходится на верхнюю часть по сравнению с нижними частями

Как сделать:

Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелую мебель.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
Медленно последовательно поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!

Приседания со скручиванием
Это разновидность приседаний. Попеременные скручивания из стороны в сторону дополнительно задействуют межреберные мышцы, а также косые мышцы живота.

Как сделать:

Лягте на спину на пол и зацепите пальцами ног тяжелую мебель.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего набора. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
Заведите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
Медленно последовательно поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!
Сделайте второе повторение, однако во время этого повторения поверните вправо, когда вы поднимаетесь.
Сделайте третье повторение скручивания влево.
Продолжайте повторения прямо, вправо, влево до конца подхода.

Римские приседания на стуле
Это более новая версия приседаний.Он широко используется в спортзалах уже около 20 лет. Это упражнение создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, хотя больше нагрузки на верхнюю половину.

Как сделать:

Сядьте на римский стул и зацепите пальцами ног стопорную планку у пола.
Скрестите руки на груди. Вы будете держать руки в таком положении на протяжении всего упражнения.
Наклонитесь назад, двигая бедрами, пока ваша спина не окажется примерно на 6 дюймов выше точки, параллельной полу.
Двигайтесь вперед, пока не почувствуете расслабление мышц живота.
Сгибайте плечи вперед и вниз, создавая сильную нагрузку на брюшной пресс.
Расслабьтесь и уважайте движение вниз, пока ваша спина не окажется на 6 дюймов выше плоскости, параллельной полу.
Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения.
Сопротивление можно добавить, поставив передний конец римского стула на большой деревянный брусок.

Приседания со скрученным римским стулом
Русский твист — это интенсивная версия лёжа или скручивания на полу.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

Лягте лицом вверх на стул Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления. Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
Повторите это движение в противоположную сторону.
Продолжать до отказа.

Скручивания
Это наиболее часто используемое упражнение для пресса в тренажерном зале на сегодняшний день.Скручивания — это супер изолирующие упражнения для всей прямой мышцы живота, а также для межреберных мышц

Как сделать:

Лягте на спину и положите икры на плоское сиденье. Подколенные сухожилия должны быть перпендикулярны полу.
Положите руки за голову, сцепив пальцы вместе.
Выполнять одновременно следующие движения:
1. Оттяните бедра от пола с помощью мышц нижней части живота.
2. Поднимите плечи и спину от пола с помощью мышц верхней части живота
3. Придвиньте плечи к бедрам
4. тяжёлый выдох
Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
Продолжайте повторять это движение, пока не устанете.

Тренажеры для скручиваний
Для тренажерных залов доступно множество различных типов тренажеров.Одни — скручивания сидя, другие — лежа на животе, третьи — скручивания под углом. Машинные скручивания обычно воздействуют на всю прямую мышцу живота и в меньшей степени на межреберные мышцы.

Как сделать:

Найдите удобное положение сиденья в тренажере.
Используйте силу брюшного пресса, чтобы сгибать плечи вперед и вниз.
Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
Расслабьтесь и повторяйте, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

Скручивания на шкив
Это очень полезный вариант простого скручивания пола. Скручивание шкива нагружает всю прямую мышцу живота. Также сильная нагрузка оказывается на нижние широчайшие и зубчатые мышцы по бокам грудной клетки.

Как сделать:

Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
Возьмитесь за обе ручки или концы веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
Одновременно выполнить следующие движения:
1. Наклонитесь вперед в талии
2. Тяжелый выдох
3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Повторите для желаемого количества сокращений.

Скручивания шкива одной рукой
Это редкий вариант стандартного скручивания шкива.Это упражнение увеличивает нагрузку на зубчатые и межреберные кости.

Как сделать:

Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
Возьмитесь за одну ручку или конец веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
Одновременно выполнить следующие движения:
1. Наклонитесь вперед в талии
2. Тяжелый выдох
3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте руки и повторите упражнение.

Подъемы ног
Подъемы ног — обычное упражнение для пресса, почти такое же старое, как приседания. Подъемы ног создают первичную нагрузку на нижнюю половину прямых мышц живота, хотя задействуются также мышечные волокна верхней прямой мышцы живота.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберные мышцы.

Как сделать:

Лягте на спину на наклонную доску для пресса головой вверх.
Возьмитесь руками за край верхней скамьи, чтобы стабилизировать тело.
Согните ногу на 15-20 градусов или пока не почувствуете расслабление спины.
Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни по дуге до положения прямо над головой.
Опустите ноги по дуге возврата, пока они не оторвутся от скамьи.
Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
Добавьте сопротивление, увеличив угол наклона скамьи или удерживая между ступнями легкую пластину или гантель.

Подъем ног на горизонтальной скамье
Это упражнение очень тесно связано с простым подъемом ног. Подъем ног на горизонтальной скамье создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, однако наибольшая нагрузка приходится на нижнюю половину.Вторичные нагрузки также оказываются на межреберных берегах.

Как сделать:

Лягте на спину на обычную скамью для упражнений так, чтобы бедра находились внизу.
Возьмитесь руками за верхний край скамьи.
Удерживая ноги вместе, согните ноги в коленях примерно на 15-20 градусов, не отрывая ступней от пола.
Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы медленно поднимать ступни вверх по дуге, пока они не окажутся над бедрами.
Медленно поверните их в исходное положение над полом.
Повторяйте эти движения, пока не выполните необходимое количество повторений.

Подъемы ног в висе
Это относительно новое упражнение на пресс, которое быстро набирает популярность в спортзалах. Подъемы ног в висе создают сильную нагрузку на всю прямую мышцу живота, особенно на нижний квадрант. Во время этого упражнения тестируются также межбережные каналы.

Как сделать:

Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся немного выше уровня бедер.
Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторяйте повторения до утомления.

Для увеличения интенсивности вы также можете поднимать ступни выше во время каждого повторения или выполнять это упражнение с отягощением лодыжек.

Пинки висячей лягушки
Это менее напряженная версия подъема ноги висячим. Он изолирует прямые мышцы живота, особенно нижнюю половину, а также межреберные мышцы.

Как сделать:

Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
Подтяните колени к груди, сгибая колени. Будьте осторожны, двигайте только ногами.
Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
Медленно вернитесь в исходное положение
Повторяйте повторения до утомления.
Вы можете добавить альтернативные повороты, чтобы более полно задействовать межреберные мышцы.

Обратные скручивания
Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса.

Как сделать:

Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите ноги в положение L с помощью пресса. Можно немного согнуть колени.
Опустите их почти до уровня пола и снова поднимите.
Продолжайте движение до отказа

Боковые изгибы
Боковые изгибы — еще одно популярное домашнее упражнение.Они могут быть со сжатыми кулаками. Наклоны в стороны стоя задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

Встаньте прямо, руки прямо по бокам.
Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Сначала одно плечо должно согнуться к полу.
Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
Повторите это движение несколько раз, прежде чем перейти к противоположному плечу.

Боковые наклоны с гантелями с отягощением Боковые наклоны
— еще одно популярное упражнение в тренажерном зале. Их можно выполнять с удобными тяжелыми гантелями или сжатыми кулаками. Наклоны в стороны задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку.Свободная рука может свисать вдоль тела или находиться за головой.
Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Плечо руки, держащей гантель, должно быть согнуто к полу.
Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в прямое исходное положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
Повторите это движение несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную руку.

Killer Ups
The Kill Up — это интенсивная версия приседания.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Up воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней прямой мышце живота.

Как сделать:

Лягте на спину, упершись ступнями в неподвижный объект или под ним. Не закидывайте руки за голову.
Начните обычное движение сидя.
Когда вы достигнете наиболее напряженного положения сокращений, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая его как можно сильнее на счет 3.
Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 6 секунд.
Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
Продолжить повторение до отказа.
После отказа отдохните 90 секунд и сделайте набор обычных приседаний до отказа.

Убийственные скручивания
Убийственные скручивания — это интенсивная версия приседания. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Crunch воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней части прямой мышцы живота.

Как сделать:

Примите нормальную позу для сжатия.Не закидывайте руки за голову.
Начните нормальное движение скручивания.
Когда вы достигнете наиболее напряженного положения сокращений, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая его как можно сильнее на счет 3.
Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 3 секунд.
Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
Продолжить повторение до отказа.
После отказа отдохните 90 секунд и выполните набор обычных скручиваний до отказа.

Русский Твист
Русский Твист — интенсивная версия Лежащего или Вольного Твиста. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

Лягте лицом вверх на стул Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления.Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
Повторите это движение в противоположную сторону.
Продолжать до отказа.

Great Wall
Great Wall — это простое интенсивное изометрическое упражнение. Great Wall воздействует на всю область живота, уделяя особое внимание верхней части живота.

Как сделать:

Встаньте прямо.
Сконцентрируйтесь на прессе как можно сильнее.
Напрягите пресс как можно сильнее. Вложите всю свою энергию в напряжение пресса.
Сохраняйте невероятное напряжение на счет до 6 и расслабьтесь.
Немедленно снова напрягите пресс.
Продолжайте этот цикл до отказа.

Iron Inch
Это очень простое и очень эффективное упражнение, которое почти никогда не используется.Iron Inch изолирует нижнюю часть живота.

Как сделать:

Сядьте на пол, ноги вместе, вытянувшись перед собой.
Держите спину прямо и заложите руки за голову.
Используя силу пресса и бедер, попытайтесь сместиться по полу на расстояние 10 футов. Не сгибайте колени и не включайте спину или руки в движение.
Используя нижнюю часть живота, переместите правое бедро, а затем левое бедро и дюйм.Продолжайте, пока не достигнете 10 футов или не сможете двигаться дальше.
Отдохните 90 секунд и повторите это движение назад к исходной точке.
После того, как вы освоите это упражнение, положите на колени какой-нибудь груз для большего сопротивления.

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

19 февраля 2015 г.

К UHBlog

Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.

«Скручивания, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.

Проблема скручиваний в том, что большинство людей фиксируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.

Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.

Четыре убийственных упражнения на пресс

Доктор Труакс делится четырьмя своими любимыми упражнениями для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:

Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете маршем, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем поднять одно колено до противоположного локтя. Повторите с противоположной стороны.
Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола, а спину прямой. Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками и поднесите левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота: подведите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
Раскатка стабилизирующего мяча — Станьте на колени на полу или коврике и встаньте лицом к стабилизирующему мячу. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях позади мяча, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока вы снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. Используйте пресс и ноги, чтобы катить мяч к середине, одновременно поднимая бедра и опуская голову между руками.

Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной медицине и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.

Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

Учитывая все растяжки, которые проходят мышцы живота во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, нужно ли что-то делать, чтобы сохранить им по форме и скорости восстановления после рождения. И хотя беременность — не время стремиться к точеному корпусу, о котором вы всегда мечтали, вы, безусловно, можете предпринять несколько безопасных шагов под руководством своего практикующего врача, чтобы поддержать свою физическую форму и сохранить силу кора во время беременности. .На самом деле, тренировка пресса во время беременности имеет множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности. Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также шесть упражнений, которые вы можете попробовать (разумеется, с зеленым светом от вашего практикующего врача) во время беременности.

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Если ваш врач не ограничил физические упражнения во время беременности, большинство упражнений для брюшного пресса (с некоторыми изменениями, поскольку есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках беременности.Исследования не обнаружили связи между умеренными и даже энергичными упражнениями и преждевременным прерыванием беременности. Более того, шишка у вашего ребенка, которая может затруднить некоторые упражнения для брюшного пресса, если не сделать их невозможными по мере вашего прогресса на протяжении беременности, скорее всего, появится только во втором триместре.

Что происходит с прессом во время беременности?

В конце первого триместра беременности вы можете заметить что-то другое в своем животе, кроме, конечно, детской шишки: подчеркнутый гребень, который проходит от нижней части грудной кости до середины живота.Этот разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы, известный как диастаз прямых мышц живота, поражает примерно половину молодых мам. Иногда по мере роста ребенка она увеличивается на несколько сантиметров и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

К 12-недельной отметке обязательно проверьте диастаз прямых мышц живота. Поскольку заболевание часто развивается только на более поздних сроках беременности, продолжайте периодически проверять.Если в какой-то момент вы заметите разрыв в животе, который шире, чем на три пальца друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки пресса во время и после беременности. Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота не представляет большого труда и проходит самостоятельно (с небольшой вашей помощью) после рождения.

Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

С одобрения вашего врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими изменениями. Фактически, укрепление пресса, когда вы ожидаете, поддерживает ваши тазовые органы по мере того, как ваш ребенок становится больше.Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы отразить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности. А сильный стержень может помочь улучшить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

Безопасны ли доски во время беременности?

Да, доски безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеальны для беременных женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину.Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания. Опять же, прислушайтесь к своему телу; Если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку несколько более коротких подходов по 5–10 секунд. Если это все еще слишком сложно, держите колени слегка согнутыми или упирайтесь ими в пол.

Что такое диастаз прямой кишки?

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Поскольку полные приседания и двойные подъемы ног создают большее давление и растягивают живот, они не являются хорошей идеей во время беременности.Также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад. Обязательно дышите ровно во время упражнений, чтобы обеспечить стабильный приток кислорода к вам и вашему ребенку.

После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине. На этом этапе ваша увеличенная матка потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и вашего ребенка.Чтобы уменьшить давление, не пропуская все упражнения для пресса, которые обычно предполагают лежание на спине, подпереться так, чтобы сердце находилось выше пупка, с помощью предплечий (см. Ниже), клина, пары подушек или швейцарского мяча. Или практикуйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например лежа на боку, стоя или на четвереньках.

Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с промежутком шириной более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс вздувается, так как они создают дополнительную нагрузку на прямой живот.

Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу: если упражнение вам не подходит (и особенно если оно болезненно), немедленно прекратите. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим практикующим или личным тренером, поскольку существует множество альтернатив упражнений для пресса, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Безопасные упражнения для пресса во время беременности

Тренер Кэти Видрик (@kwidrick) предлагает беременным женщинам следующие упражнения:

1.Скручивания стоя

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч.
Подтяните пупок к позвоночнику, слегка согните таз и поднесите кончики пальцев к ушам.
Согнитесь вперед и напрягите мышцы живота.
Выпуск с контролем для выполнения одного повторения.
2. Наклоны таза
Встаньте спиной к стене и расслабьте позвоночник.
Вдохните, прижавшись поясницей к стене.
Выдохните и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.
3. Растяжка и группировка лежа на животе
Старт на четвереньках.
Вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — за собой.
Напрягите пресс, подтягивая вытянутые локоть и колено к корпусу.
Отпустите до полного выдвижения и продолжайте.
Выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.
4. Пятка
Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем.Положите ладони на землю для поддержки.
Согните оба колена так, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
Вытягивайте по одной ноге, удерживая пятку выше, но близко к земле, и возвращая ее в исходное положение.
Альтернативные стороны.
5. Капли для одной пятки
Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и подперев голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
Согните оба колена в бедрах под углом 90 градусов и оторвите обе пятки от земли так, чтобы ступни были на одной линии с коленями.
С контролем, напрягите пресс, чтобы опустить пятку.
Осторожно коснитесь земли, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги.
6. Коленоподъемники лежа на боку
Лягте на правый бок, правая рука вытянута над головой, голова покоится на руке.
Положите левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сложите их, затем слегка выдвиньте вперед.
Включите ядро, чтобы оторвать одно или оба колена от земли.
Выпуск с управлением.
Повторить с противоположной стороны.
Как правильно тренироваться
Что происходит с прессом после беременности?
Вы можете начать тренировку пресса через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас протекала неосложненная беременность и роды, без перерыва и с одобрения врача (хотя, возможно, это последнее, о чем вы думаете, что скоро после родов, поэтому спросите, когда будете готовы снова начать тренировку).Если вам сделали кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель и пока ваш разрез не заживет, прежде чем практикующий даст зеленый свет тренировкам.
Если у вас действительно есть разрыв в мышцах пресса, может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Прежде чем снова начинать упражнения на скручивания или пресс, вы должны помнить об этом промежутке, чтобы не получить травму. В течение первых шести недель после родов вам следует избегать упражнений с коленями к груди, полных приседаний и подъемов двух ног.
Хорошая новость: после родов вы можете помочь залатать разрыв и восстановить живот до рождения ребенка с помощью простого упражнения, описанного ниже. (Нет смысла пытаться исправить это до родов.)
Из «основного положения», описанного в начале этой статьи, скрестите руки на животе и пальцами нарисуйте мышцы живота по бокам. вместе на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, медленно поднимите голову на несколько дюймов.
Выдохните, медленно опуская голову, чтобы выполнить одно повторение.
Повторяйте движения три-четыре раза два раза в день, чтобы исправить зазор. Каждый день поднимайте голову немного выше, постепенно поднимая плечи над землей.
Сначала начните выполнять это упражнение в постели, затем переместитесь на пол с хорошей подушкой или коврик для упражнений. Вы узнаете, что ваш разрыв сократился, когда вы больше не будете ощущать эту мягкую шишку над пупком.
Упражнения для пресса с малой нагрузкой | Livestrong.com
Усердный труд не требует воздействия.
Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images
Сильный, четко очерченный пресс не требует высокой ударной активности. Держитесь на коврике или на своих ногах и эффективно тренируйте все мышцы живота. В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям оценил эффективность ряда упражнений для пресса. Все лучшие из них не только малоэффективны — они не оказывают никакого воздействия.
Мяч для стабилизации бросает вызов вашему равновесию.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Базовый кранч — это основное упражнение для пресса, которое тренирует прямые мышцы живота, переднюю оболочку вашего пресса.По сути, это малоэффективное решение, но базовая версия может быть не самой эффективной. Для наибольшего эффекта выполняйте кранчи с вытянутыми ногами или на стабилизирующем мяче.
1. Стабилизация мяча
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы нижняя часть спины была прикреплена к мячу, а бедра и ступни были параллельны полу. Держите голову руками или скрестите руки на груди.
Втяните мышцы живота к позвоночнику, поднимая голову, шею и плечи примерно на 45 градусов.Опуститесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.
Совет
Чтобы сделать упражнение более сложным, сведите ноги близко друг к другу. Для большей устойчивости расширьте ноги.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги прямо к потолку. Держите их прямо над бедрами.
Выдохните, когда вы поднимаете туловище, чтобы хрустнуть грудью по направлению к ногам. Во время подъема плотно втяните мышцы живота.
Совет
Не дергайте за затылок и не подтягивайте подбородок к груди.
Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть
Держите руку на бедре, если вам удобнее для плеча.
Кредит изображения: DrDjJanek / iStock / Getty Images
Сами по себе скручивания не воздействуют на все мышцы кора. Планка тренирует глубокие поперечные мышцы живота, что помогает вам стоять прямо и улучшает равновесие.В классической доске торс подвешен на руках или предплечьях и пальцах ног.
Держите тело неподвижным, подтянув пупок к позвоночнику, в течение от 20 до 90 секунд. Как только вы освоите базовую версию, добавьте задачу с другими вариантами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения планки на руках или предплечьях. Сведите ноги вместе и наклонитесь в правую сторону, чтобы выровнять ступни и бедра в одну линию.
Поднимите левую руку прямо к потолку.Удерживайте боковую планку от 20 до 90 секунд. Переключитесь на другую сторону для сбалансированного развития мышц.
Подсказка
Если вам слишком сложно удерживать равновесие на сложенных стопах и руках, опустите нижнее колено на пол, но продолжайте подниматься через бедра. Эта модификация поможет вам укрепить силы с помощью хорошей формы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите обычное положение планки на пальцах ног и кистях / предплечьях и вытяните одну руку вперед на три-пять счетов. Опустите его обратно на пол и повторите с противоположной стороной.
Из обычной планки поднимите одну ногу на три-пять счетов. Опустите его и повторите с другой стороной. Из обычной планки вытяните правую руку вперед, а левую ногу оторвите от пола на три-пять счетов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
Положите руки или предплечья на стабилизирующий мяч или балансировочный диск, удерживая растение. Как вариант, поставьте ноги на балансировочное устройство.
Держите грудь приподнятой во время вращения.
Изображение предоставлено: dimarik / iStock / Getty Images
Скручивающие движения тренируют косые мышцы живота по бокам талии.Эти мышцы придают вам полностью определенный вид и поддерживают функциональные движения, такие как вращение и наклоны в стороны.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч от 2 до 15 фунтов обеими руками в центре груди.
Слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать сокращение мышц живота. Поверните все туловище вправо, принеся с собой мяч, а затем поверните влево.
Увеличьте интенсивность, оторвав ступни от пола так, чтобы пальцы ног были всего на дюйм вверх.Для еще большего усилия оставьте ноги согнутыми в коленях, а голени параллельны полу. Последний вариант — это полная вертикальная посадка с вытянутыми ногами примерно на 45 градусов.
Во время скручивания сжимайте мышцы пресса.
Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на коврик и возьмитесь за голову руками. Вытяните ноги вверх, образуя угол в 90 градусов между бедрами и коленями, а голени параллельны полу.
Вытяните правую ногу прямо, прижав правую подмышку, локоть и левое колено ближе друг к другу. Сменить стороны. Двигайтесь плавно, как если бы вы крутили педали на велосипеде.
Подсказка
Не задерживайте дыхание во время любого из этих движений. Вдыхайте и выдыхайте естественно.
Подробнее: 12 движений для укрепления корпуса и улучшения осанки
Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений для пресса: значение для реабилитации и тренировок
Дизайн исследования: Многократный, уравновешенный дизайн.
Цели: Чтобы проверить эффективность 7 коммерческих брюшных тренажеров (Ab Slide, Ab Twister, Ab Rocker, Ab Roller, Ab Doer, Torso Track, SAM) и 2 обычных брюшных упражнений (кранчи, приседания с согнутыми коленями) на активацию брюшного пресса и посторонних (неабдоминальная) мускулатура.
Фон: Считается, что многочисленные упражнения для брюшного пресса эффективны для активации мускулатуры живота и минимизации стресса в пояснице, но данных, подтверждающих эти утверждения, очень мало.Многие из этих упражнений также активируют неабдоминальную мускулатуру, что может быть полезно, а может и нет.
Методы и меры: Удобная выборка из 14 испытуемых выполнила по 5 повторений каждого упражнения. Электромиографические (ЭМГ) данные записывались для верхней и нижней прямой мышцы живота, внешней и внутренней косой мышцы, большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины, поясничного парашпинального отдела позвоночника и прямой мышцы бедра, а затем нормализовались по максимальным мышечным сокращениям.
Полученные результаты: ЭМГ-активность верхней и нижней части прямых мышц живота была наибольшей для упражнений на пресс, слежения за торсом, кранчей и ролика для пресса, в то время как ЭМГ-активности с внешним и внутренним косыми мышцами были наибольшими для упражнений со смещением пресса, слежения за торсом, скручиваний и приседаний с согнутыми коленями. ЭМГ-активность большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины была наибольшей для упражнений на слайде и торсе.ЭМГ-активность поясничного отдела позвоночника была наибольшей для Ab Doer, в то время как EMG-активность прямой мышцы бедра была наибольшей для приседаний с согнутыми коленями, SAM, Ab Twister, Ab Rocker и Ab Doer.
Выводы: Ab Slide и Torso Track были наиболее эффективными упражнениями для активации мышц брюшного пресса и верхних конечностей при минимизации активности нижней части спины и прямой мышцы бедра (сгибание бедра).Ab Doer, Ab Twister, Ab Rocker, SAM и приседания с согнутыми коленями могут быть проблематичными для людей с патологиями нижней части спины из-за относительно высокой активности прямых мышц бедра.
Упражнения для пресса и справочная информация — Центры оборудования для здоровья и фитнеса
Упражнения для брюшной полости и справочная информация — Центры оборудования для здоровья и фитнеса
(440) 946-0839
Упражнения для пресса используются в современных программах упражнений в качестве основы для полноценной тренировки тела.Хорошо известно, что сила человека определяется силой его основных мышц; это связано с тем, что без силы корпуса нельзя поддерживать более тяжелые веса на верхних или нижних конечностях. По анатомии человека брюшная полость расположена между грудной клеткой и тазом и состоит из восьми мышц. Вот список некоторых основных мышц кора, на которых можно сосредоточиться при разработке программы тренировок. Поперечная мышца живота плоская и прямоугольная, расположена в самой нижней части живота.Эту мышцу часто тренируют, чтобы поддерживать и укреплять нижнюю часть спины. Часто, когда кто-то страдает от болей в пояснице, это первая мышца, на которую воздействуют, и она действует как пояс, который можно затянуть для дополнительной поддержки. Прямые мышцы живота проходят вертикально снизу вверх, длинные и плоские. Эти мышцы также называют шестью кубиками. Когда кто-то увеличивает силу живота в этой области, это позволяет переносить большие нагрузки на руки и ноги. Косые мышцы расположены по бокам живота, плоские и длинные; усиление этой области позволит иметь больший крутящий момент при вращении на отходах, а также дополнительную стабильность при переноске тяжелых грузов.Умение правильно выполнять упражнения на мышцы кора имеет решающее значение для тренировки без травм, а также для правильного развития сильной и симметричной средней части тела.
Первое упражнение, которое мы обсудим, предназначено для развития и укрепления поперечной мышцы живота, которая представляет собой поясную мышцу, которая проходит горизонтально через нижнюю часть живота. Для этой глубокой мышцы не так уж много упражнений на пресс; однако здесь не нужно большое разнообразие, чтобы придать тонус и укрепить силу. Это упражнение для брюшного пресса — простое упражнение, но на самом деле оно прорабатывает поперечные мышцы живота.Все дело в том, чтобы удерживать позицию, чтобы укрепить эту мышцу. Эти типы упражнений, в которых вы удерживаете позу, называются изометрическими упражнениями и отлично подходят для укрепления и тонуса.
Как выполнять позу планки
Положите локти на пол ниже плеч.
Теперь поставьте пальцы ног на пол, расставив ноги на ширине плеч.
С прямой спиной оторвитесь от пола и подтяните пупок к позвоночнику
Удерживайте это положение на счет от 30 до 60 секунд.
Расслабьтесь, снова положив тело на пол, а затем повторите от 3 до 5 повторений.
Примечание: не забывайте дышать, удерживая позицию, и держите спину прямой и параллельной земле. Для более сложных задач вы также можете сделать это в позе планки с прямыми руками, положив руки на пол, а не локти.
Теперь поговорим о прямой мышце живота или о шести кубиках. Да будет известно, что для того, чтобы добиться отличной четкости в этой области и продемонстрировать всю свою тяжелую работу, у него должно быть около 10% жира или меньше.Однако, если этого не добиться, все равно полезно иметь сильный корпус для других упражнений и повседневных занятий, чтобы защитить позвоночник. Один из рисков любого режима тренировок — это склонность к дисбалансу мышечной силы, что в конечном итоге приводит к травмам. Тренировки для пресса имеют одну и ту же ловушку, поскольку большинство упражнений на пресс (например, скручивания) не работают с полным диапазоном движений. Исследователи из Государственного университета Сан-Диего показали, что многие из классических «упражнений для пресса» на самом деле прорабатывают сгибатели бедра больше, чем мышцы пресса, что приводит ко многим проблемам.Из упражнений, изученных Американским советом по физическим упражнениям, велосипедный маневр был определен как наиболее эффективный для укрепления прямых мышц живота. Выполняется так:
Начните с того, что лягте на землю животом вверх. Поднимите руки к голове и оторвите ноги от земли под углом 45 °. Выдохните и сожмите пресс, чтобы оторвать туловище от земли под углом 45 °. Сжимая пресс, двигайте ногами педальным движением, соприкасаясь левым локтем с правым коленом.Чередуйте и повторяйте. Сосредоточьтесь на сокращении прямых мышц живота в течение всего упражнения.
Наконец, давайте сосредоточимся на косых мышцах. Это упражнение похоже на вышеупомянутую планку, но на этот раз лягте на бок, положив локоть на пол или коврик. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело было ровным. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Делайте это с обеих сторон в течение 30-60 секунд и постепенно увеличивайте время. Помните, что эти основные упражнения следует выполнять с большой техникой и систематически через день.Так что начните сегодня и никогда не оглядывайтесь назад!
Только те, кто рискует зайти слишком далеко, могут понять, как далеко можно зайти.
Эта запись была размещена в разделе «Цитаты», опубликованном Health and Fitness Ohio. Добавьте в закладки постоянную ссылку.
лучших упражнений для пресса | Лучшие базовые упражнения для велосипедистов
Твои выпуклые квадрицепсы и остриженные икры — предмет зависти твоих друзей, и каждую поездку ты начинаешь уверенно. Но по мере движения ваши бедра качаются в седле, у вас болит поясница, и вы замедляетесь в поворотах.Эта проблема? Твое ядро плачет дядя задолго до того, как у тебя износятся ноги. Хотя ноги являются наиболее ощутимым источником силы, основные мышцы — мышцы, поддерживающие позвоночник — являются жизненно важной основой, на которой основываются все движения, включая ход педали.
«У вас может быть вся сила ног в мире, но без стабильного ядра вы не сможете использовать его эффективно», — говорит Грэм Стрит, основатель программы тренировок Cyclo-CORE и личный тренер в Эссексе. Коннектикут.«Это похоже на кузов Ferrari с шасси Fiat под ним».
Более того, прочный сердечник устраняет ненужные движения верхней части тела, так что вся производимая вами энергия передается на плавный ход педали.
К сожалению, положение велосипедной треноги, в котором седло, педали и руль выдерживают ваш вес, зависит от силы корпуса, но не создает ее. Чтобы развить свое высокопроизводительное шасси, попробуйте эти убийственные упражнения для пресса. Эта основная тренировка занимает всего около 10 минут и фокусируется на поперечной мышце живота (самая внутренняя мышца живота, которая действует как стабилизирующий пояс вокруг вашего туловища), а также на пояснице, косых мышцах, ягодицах, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра, поэтому все ваше ядро - а затем и некоторые — работает как единое целое и становится прочнее.Вы заметите, что он пропускает прямую мышцу живота или мышцу из шести кубиков, потому что, по словам Стрит, «это наименее функциональная мышца для езды на велосипеде».
8 упражнений для пресса, которые укрепят ваше ядро
Как пользоваться этим списком : Выполните приведенную выше тренировку ядра, продемонстрированную Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка, два-три раза в неделю. Это создаст основу, которая позволит вам кататься быстрее, дольше и мощнее. Чтобы освоить каждое движение, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробное описание каждого упражнения, продемонстрированное Келли Косентино, сертифицированным персональным тренером Daily Burn.Все, что вам нужно, это коврик для упражнений.
1. Кранч на одной ноге
Что это работает: Поперечный живот, косые мышцы живота и поясница.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, вытянув левую ногу, согнув правое колено, поставив правую ступню на пол. Положите руки рядом с собой. Сжимая пупок по направлению к позвоночнику, оторвите верхнюю часть спины от коврика, поднимая левую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев левой руки до пальцев левой ноги. Держите поясницу прижатой к коврику на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
Почему это работает: Несмотря на прямолинейное движение велосипеда, ваше тело движется в трех направлениях: вперед, когда вы идете по дороге, вертикально, когда ваши ноги крутятся вверх и вниз, и в стороны, когда ваши бедра и верхняя часть тела наклоняются. в сторону. Это упражнение способствует развитию контроля, который помогает свести к минимуму бесполезные движения.
2. Силовой мост
Что это работает: Сгибатели бедра, ягодицы и поясница.
Как это сделать: Лежа лицом вверх на коврике, согните колени и поднимите пальцы ног так, чтобы пятки упирались в пол. Положите руки по бокам ладонями вниз. Одним плавным движением сожмите ягодицы, поднимите бедра вверх и надавите на пятки, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 2 секунды. Держа пальцы поднятыми, опустите бедра на три четверти вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: В дополнение к растяжке сгибателей бедра, часто чрезвычайно напряженной у велосипедистов, мост укрепляет связь между нижней частью спины и ягодицами.
3. Разгибание бедра
Что это работает: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.
Как это сделать: Лежа на коврике лицом вниз, сложите руки и положите их под лоб. Вытяните ноги прямо, упершись носками в пол. С прямым позвоночником и отведенными назад лопатками, как будто вы пытаетесь заставить их соприкоснуться, поднимите обе ноги от пола как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и ниже. Сделайте 20 повторений.
Почему это работает: Этот механизм усиливает тыльную сторону, что увеличивает эффективность во второй половине хода педали.
4. Планка предплечья
Джеймс Фаррелл
Что это работает: Поперечный живот, верхняя и нижняя части спины.
Как это сделать: Начните на коврике лицом вниз, затем подпереться локтями под плечами, предплечья на полу, руки в кулаки. Отрывайте бедра от коврика, удерживая спину прямой, а пресс напряженным. Включите ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались или не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.Стремитесь удерживать планку 60 секунд.
Почему это работает: Планка развивает силу и мышечную выносливость, необходимые для мощной езды на спусках или в аэродинамической позиции еще долго после того, как другие сдались наверху руля.
5. Боковая планка для заправки иглы
Что это работает: Поперечный живот и косые мышцы живота.
Как это сделать: Лягте на левый бок, положив левый локоть под плечо, опираясь на предплечье для устойчивости, и поставьте правую ногу поверх левой.Поднимите правую руку к потолку и поднимите бедра, образуя прямую линию от пяток до головы. Затем вращайте от талии, когда вы рисуете правую руку, чтобы дотянуться до левой подмышки. Держите бедра приподнятыми. Вернитесь в исходное положение и выполните от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
Почему это работает: Сильные наклоны улучшают вашу устойчивость в седле, позволяя вам преодолевать углы шпильки с большим контролем и скоростью.
6. Ножничный удар
Что это работает: Поперечный живот, сгибатели бедра, внутренняя и внешняя поверхность бедра.
Как это сделать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и положите руки ладонями вниз по обе стороны от бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на 4-6 дюймов от пола и обрежьте их ножницами: левая нога над правой, затем правая над левой. Это одно повторение. Увеличьте до 100.
Почему это работает: Комплексное движение, которое соединяет ключевые велосипедные мышцы, удар также укрепляет внутреннюю часть бедра, что помогает добиться выравнивания бедер, коленей и передней части стопы для правильного и эффективного хода педали.
7. Катапульта Crunch
Что работает: Ядро целиком.
Как это сделать: Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени, ступни на полу, руки вытянуты над головой. Включите корпус, чтобы нижняя часть прижалась к мату и «сомкнула» ребра. Вытяните руки прямо к потолку, затем медленно оторвите верхнюю часть мата от коврика по мере продвижения рук к ногам. Обратно, чтобы медленно опуститься обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Почему это работает: Вопреки своему названию, катапульта способствует высшему контролю над телом.Избегайте использования импульса движения и полагайтесь на свой пресс для контроля.
[ Увеличьте свою мощность в седле с помощью Maximum Overload, передовой программы езды на велосипеде и повышения силы, разработанной для повышения производительности на 12–15 процентов. ]
8. Поза лодки
Что это работает: Поперечный живот и поясница.
Как это сделать: Начните сидеть, согнув колени, ноги на полу, обе руки лежат позади вас.Отклонитесь назад, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, поднимите их с пола, вытягивая руки вперед на уровне плеч. Пресс плотный, так как ноги и туловище образуют угол в 90 градусов. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вам нужно немного согнуть колени. Постарайтесь удерживать позу в течение 60 секунд. Когда вы сможете удерживать его неподвижно, добавьте дополнительную задачу, откинувшись назад и опуская ноги, а затем используя ядро, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему это работает: Как и в случае с планкой, эта поза создает устойчивость нижней части спины и силу кора, необходимую для того, чтобы оставаться согнутой над рулем в течение нескольких часов или взлетать на холмы без ущерба для мощности или скорости.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ
Гифки: Джеймс Фаррелл; Видео: Джош Вольф и Дэвид Монк
Димити Макдауэлл Димити Макдауэлл — писатель-фрилансер из Колорадо, специализирующийся на фитнесе.

— Тренировка мышц пресса

Частота

Количество

Когда нужно заниматься тренировкой мышц пресса

Выбор упражнений

Крепкие мышцы брюшного пресса

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

10 лучших упражнений для пресса

Как сделать живот плоским?

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Подъемы корпуса с дополнительным отягощением за головой

Пять популярных упражнений на пресс, которые не сделают ваш живот плоским

Зачем тренировать абдоминальные мышцы живота и как это делать правильно?

упражнений на пресс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса

4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо

Четыре убийственных упражнения на пресс

Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Что происходит с прессом во время беременности?

Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

Безопасны ли доски во время беременности?

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Безопасные упражнения для пресса во время беременности

1.Скручивания стоя

2. Наклоны таза

3. Растяжка и группировка лежа на животе

4. Пятка

5. Капли для одной пятки

6. Коленоподъемники лежа на боку

Что происходит с прессом после беременности?

Упражнения для пресса с малой нагрузкой | Livestrong.com

1. Стабилизация мяча

Совет

Совет

Подсказка

Подсказка

Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений для пресса: значение для реабилитации и тренировок

Упражнения для пресса и справочная информация — Центры оборудования для здоровья и фитнеса

лучших упражнений для пресса | Лучшие базовые упражнения для велосипедистов

8 упражнений для пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

1. Кранч на одной ноге

2. Силовой мост

3. Разгибание бедра

4. Планка предплечья

5. Боковая планка для заправки иглы

6. Ножничный удар

7. Катапульта Crunch

8. Поза лодки

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДОВ

Вам так же может понравиться...

Диета здоровая: что это такое, в чем заключается, принципы питания

Примеры блюд для правильного питания: Рецепты здорового питания — 510 рецептов с пошаговыми фото

Как накачать спину в тренажерном зале: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Добавить комментарий Отменить ответ

8 упражнений для пресса, которые укрепят ваше ядро