Румынская становая тяга видео: РУМЫНСКАЯ ТЯГА / Попа как орех. Техника. смотреть онлайн видео от Тяжёлая привычка в хорошем качестве.

Содержание

Румынская становая тяга (вариант 2) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Румынская становая тяга (вариант 2) видео

Как делать упражнение

Встаньте, держа гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой. Вы можете встать на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения.
Слегка согните колени, затем согните бедра, максимально отодвиньте таз назад, опуская туловище, насколько позволяет гибкость. Спина должна быть абсолютно выпрямлена, гриф должен оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно чувствоваться сильное напряжение.
Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Румынская становая тяга (вариант 2)» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Румынская становая тяга (вариант 2)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Румынская становая тяга (вариант 2)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Мощный рывок штанги над головой

Подъем штанги на грудь (с подставок)

Рывковая становая тяга

Рывок с выпадом

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Румынская становая тяга (вариант 2) Author: AtletIQ: on Румынская становая тяга (вариант 2) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

техника выполнения с фото и видео в домашних условиях

Румынская становая тяга – упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как в ней отсутствует фаза срыва снаряда с помоста, и поэтому она более безопасен для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки.

Чем румынской становая тяга отличается от классической

В отличие от классической становой тяги, в которой нужно поднимать штангу с пола, румынская начинается с положения стоя прямо со штангой в руках. Поэтому, чтобы занять стартовую позицию, можно снять штангу с невысоких стоек.
Также в классической становой тяге колени сгибаются и разгибаются в большом диапазоне, так что много нагрузки уходит на переднюю сторону бедра. На видео ниже канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) показывает технику выполнения этого упражнения.

А вот его же исполнение румынской становой тяги (РСТ). Обратите внимание: главное движение идёт от таза, а колени практически не сгибаются. Это смещает акцент на заднюю сторону бедра.

Кроме того, в румынской становой тяге штанга не ставится на пол до конца подхода. Вы опускаете гриф до середины голени или чуть выше, а потом возвращаете его в исходное положение.

Распространенные ошибки при выполнении

Многие люди округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это неправильно, спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
Очень часто люди опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)…

Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого не нужно делать (так делают только на соревнованиях, и то, не всегда, специально, чтобы попытку засчитали), в общем, верхняя точка должна характеризоваться лишь фиксацией и выпрямлением грудной клетки, не более.

Ещё многие допускают такую ошибку: не «скользят» гантелями по передней поверхности бедра, а выводят их вперед (слишком далеко от ног), нашел пример только со штангой (но суть не меняется):

Если вы не можете прочувствовать нужные мышцы (бицепс бедра и ягодицы), то пересмотрите свою технику выполнения (что-то делаете не так), либо взяли слишком большой вес гантелей (что опять же таки, нарушает технику выполнения).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

Понедельник, 7 Октября 2019

Чем хороша румынская тяга

Прокачивает заднюю сторону бедра

Многие движения на низ тела, например приседания, выпады, становая тяга в классике или сумо, больше нагружают квардицепсы — мышцы на передней стороне бедра.

В румынской становой тяге же квадрицепс нагружается меньше, чем в классическом варианте и сумо, а вот мышцы на задней стороне бедра — гораздо лучше. РСТ нагружает заднюю поверхность так же эффективно Deadlift , как разгибание на GHD‑тренажёре и упражнение Good Morning.

Добавив румынскую тягу в свою программу, вы предотвратите мышечный дисбаланс и равномерно прокачаете всё тело.

Учит правильному движению

Румынская становая тяга помогает ACE Technique Series: Romanian Deadlift отработать правильное сгибание и разгибание в тазобедренном суставе (hip hinge), учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами.

Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу и приседания, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Задействует много мышц

Вместе с задней поверхностью бедра румынская становая тяга также прокачивает ACE Technique Series: Romanian Deadlift ягодичные и икроножные мышцы, разгибатели спины, аддукторы, трапецию и мышцы предплечий.

Оказывает щадящее действие на спину

За счёт того, что в румынской становой тяге вы совершаете движение при помощи бёдер, спина нагружается меньше Deadlift vs. Romanian Deadlift: Benefits of Each and How to Do , чем в классической становой или приседаниях. Кроме того, РСТ выполняется с меньшим весом, чем классика, что также позволяет разгрузить спину.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Как занять правильное положение

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть разверните носки в стороны.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Можете использовать закрытый хват — заверните большой палец внутрь и прижмите его остальными.

Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Плотно прижмите ноги к полу, равномерно распределив вес по всей стопе. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд и чуть прогнитесь в пояснице.

Как правильно двигаться

Отведите таз назад, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. Чем дальше отходит гриф, тем длиннее рычаг силы и больше нагрузка на поясницу.

По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально.

Почувствуйте, как по мере опускания штанги вес смещается с центра стопы на пятку. Это значит, что вы выполняете упражнение правильно.

Опустите штангу ниже колен или до середины голени — насколько удаётся сохранить спину прямой. Достигнув крайней точки, вернитесь в стартовое положение. Напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Как добавить румынскую тягу в свои тренировки

Чередуйте румынскую становую тягу с классической. Если вы занимаетесь 2–4 раза в неделю и прокачиваете всё тело на одной тренировке, выполняйте румынскую становую тягу раз в неделю, если выбираете сплиты — один раз в 1–2 недели в день проработки ног, задней поверхности бедра или день тяговых движений.

Выполняйте 3–5 подходов по 8‑12 раз с небольшим весом — где‑то 20% от вашего веса в классической становой тяге. И не забывайте о разминке перед рабочим подходом.

Даже если вы делаете румынскую становую с относительно лёгкой штангой, для начала нужно сделать несколько разминочных подходов. Начните с грифа и постепенно накидывайте по 5–10 кг, пока не дойдёте до рабочих весов.

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
Спина остается прямой все время.
Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения

Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Кто создал румынскую становую тягу?

Скорее всего, в какой-то момент своей тяжелой карьеры вы сделали несколько подходов румынской становой тяги. Тысячи фанатиков, от спортсменов до бодибилдеров, использовали это упражнение, чтобы накачать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Учитывая популярность движения, вы можете быть удивлены, узнав, что это упражнение является относительно недавним дополнением к тренировкам с отягощениями. Действительно, она была открыта в США только в 1990 году.

Ранее мы рассмотрели историю приседаний и жима лежа, а сегодня мы обратим внимание на румынскую становую тягу.

В 1990 году Джим Шмитц, олимпийский тренер США по тяжелой атлетике с 1980 по 1992 год, находился в своем спортзале Дворца спорта в Сан-Франциско, где несколько его спортсменов посещали клинику тяжелой атлетики. В тот день клинику вели румынский тяжелоатлет Нику Влад и его тренер Драгомир Чорослан. В то время Нику был олимпийским чемпионом и чемпионом мира по тяжелой атлетике и установил множество рекордов как в толчке, так и в рывке.

Он был приглашен командой США по тяжелой атлетике, чтобы продемонстрировать свои тренировочные приемы американским атлетам. Если бы они могли узнать от уважаемого румына хотя бы одну вещь, клиника имела бы успех.

Нику Влад в действии

Нику тренировался для Игр доброй воли, которые проводились в том году в Сиэтле и Спокане. Таким образом, его клиника была наполовину обсуждением, а наполовину тяжелой тренировкой. После проведения вопросов и ответов с американскими тяжелоатлетами о различных тонкостях этого вида спорта, Нику приступил к тренировкам. Постепенно добавляя все больше и больше веса к штанге, Нику поразил своих хозяев, с легкостью сделав толчок более 215 кг. Впрочем, этого и следовало ожидать. Даже тогда Нику считался одним из величайших тяжелоатлетов своей эпохи, что позже подтвердилось его введением в 2006 году в Зал славы Международной федерации тяжелой атлетики.

Удивительно, но то, что Нику сделал потом, привлекло внимание американцев. Нагрузив на штангу 250 кг, Нику начал делать несколько подходов тройных, что напоминало помесь становой тяги на прямых ногах и обычной становой тяги. Желая узнать больше, спортсмены из США спросили Нику, что он делает. Небрежно румын ответил, что это упражнение было разработано им и его тренером, чтобы укрепить его спину для толчка. Фотография ниже, взятая из отличного видео Скотта Хермана на YouTube по этому вопросу, демонстрирует разницу между двумя подъемами.

Заинтригованные спортсмены из США уговорили Нику снова продемонстрировать упражнение, но с меньшим весом, и подробно объяснить, что именно он делает. Несмотря на усталость от тренировки, румын любезно подчинился. Была только одна проблема. Никто не знал, как это назвать.

Джим Шмитц быстро вмешался, что отныне это будет известно как румынская становая тяга в честь Нику и Драгомира. Позже Шмитц сообщил своим друзьям в Milo, , спортивном журнале, основанном на силе, о румынской становой тяге, которые были настолько впечатлены ее потенциалом, что начали массово рекламировать ее своим читателям. В течение двух десятилетий лифт можно было увидеть в спортзалах, разбросанных по всему миру.

Интересно, что популярность румынской становой тяги также изменила то, как мы выполняем становую тягу на прямых ногах. Возвращаясь к видео Скотта Хермана выше, вы заметите, что спина Скотта абсолютно плоская на обеих фотографиях. В этом нет ничего плохого, но это отход от того, как становая тяга на прямых ногах выполнялась на заре бодибилдинга. В то время становая тяга на прямых ногах выполнялась с округленной спиной, чтобы усилить растяжение подколенных сухожилий. На фотографии ниже это хорошо видно

Похоже, что популярность румынской становой тяги, которая требует напряженной нижней части спины, повлияла на то, как мы делаем становую тягу на прямых ногах. Действительно, в настоящее время эти два термина стали почти взаимозаменяемыми.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged:

Бодибилдинг
ДЕРЕКА
DRAGOMIR CIOROSLAN
Фитнес
Health
ИСТОРИЯ
JIM Schmitz
Упражнения ноги

Нику Влад
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика
Физическая культура
Румынская становая тяга
Становая тяга на прямых ногах
Тренировка
Тяжелая атлетика

Искать:

Архивы

Архивы Выбрать месяц Май 2023 Апрель 2023 Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 сентябрь 2021 г. август 2021 г. июль 2021 г. июнь 2021 г. Май 2021 Апрель 2021 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 Октябрь 2019 Сентябрь 2019 Август 2019 Июль 2019 Июнь 2019 Май 2019 Апрель 2019 Март 2019 Февраль 2019 Январь 2019 Декабрь 2018 Ноябрь 2018 Октябрь 2018 Сентябрь 2018 Август 2018 Июль 2018 Июнь 2018 Май 2018 Апрель 2018 Март 2018 Февраль 2018 Январь 2018 Декабрь 2017 Ноябрь 2017 Октябрь 2017 г.

Сентябрь 2017 г. Август 2017 г. Июль 2017 г. Июнь 2017 г. Май 2017 г. Апрель 2017 г. Март 2017 г. Февраль 2017 г. Январь 2017 г. Декабрь 2016 г. Ноябрь 2016 г. Октябрь 2016 г. Сентябрь 2016 г. Август 2016 г. 2016 Январь 2016 Декабрь 2015 Ноябрь 2015 Октябрь 2015 Сентябрь 2015 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Июнь 2015 г. Май 2015 г. Апрель 2015 г. Март 2015 г. Февраль 2015 г. Январь 2015 г. Декабрь 2014 г. Ноябрь 2014 г. Октябрь 2014 г. Сентябрь 2014 г. Август 2014 г.

Popular on PCS

Удивительное телосложение А. Шварценеггера и как он его развил (статья 1967 года)
Идеальная тренировка Артура Джонса
Тренировка пресса Фрэнка Зейна
МАЙК МЕНТЦЕР, «Основные питательные вещества», HEAVY DUTY NUTRITION (1993), 11-14.

Подпишитесь на нас в Твиттере!

Мои твиты

Румынская становая тяга: недооценена спортсменами?

Румынская становая тяга (РДЛ) — это упражнение, подкрепленное очень небольшим количеством исследований и вызывающее много споров в тренерских кругах. Некоторые считают это вспомогательным упражнением, некоторые считают, что это Святой Грааль для подколенных сухожилий, а другие, как я, считают, что это отличная часть комплексной программы. RDL обучает тело шарнирам с нагрузкой и развивает двигательные навыки. Это также подготавливает спину к позиционированию, а не просто укрепляет. К сожалению, у некоторых практикующих RDL плохая репутация, потому что многие спортсмены выполняют их неправильно; упражнение выглядит обманчиво простым.

RDL, как и скандинавское упражнение для подколенного сухожилия (согласно исследованию, которое скоро будет опубликовано), обеспечивает больше, чем просто структурные изменения. Мое исследование этих двух вспомогательных упражнений для подколенного сухожилия показывает, что они не только уменьшают травмы, но и способствуют развитию ускорения. Я не утверждаю, что упражнения взаимозаменяемы, но они достаточно похожи, чтобы заслуживать рассмотрения, будет ли отсутствие одного из них иметь какое-либо значение в хорошей целостной программе.

Я прочитал десятки статей, некоторые из которых были очень полезными, но ни в одной из них не были заданы вопросы или ответы на вопросы, относящиеся к информации, необходимой тренерам. После этой статьи тренеры, использующие RDL, поймут, что сделали правильный выбор. Тренеры, которые пропустили RDL, вероятно, добавят их в свою программу, чтобы завершить развитие подколенного сухожилия и модели движения. Вместо того, чтобы просто перефразировать исследование, мы провели собственное RDL-исследование. Я делюсь нашими выводами здесь.

История румынской становой тяги

История RDL читается как история о происхождении супергероев, дополненная причудами природы и туманной историей, мифическое значение которой, кажется, возрастает с каждым десятилетием. Согласно одному свидетельству, Драгомир Чорослан и Нику Влад несколько десятков лет назад приехали в США и продемонстрировали свои тренировочные методики. Помните, это было, когда страны Восточного блока были окутаны тайной, до интернета, и тренеры по-прежнему передавали информацию из уст в уста. В прошлом становая тяга на прямых ногах выполнялась с округлой спиной, но версия Драгомира и Нику требовала прямой спины, по-видимому, для подготовки к толчкам.

История RDL читается как история происхождения супергероя с причудами природы и нечеткой мифической историей. Click To Tweet

В настоящее время многие тренеры используют RDL для подколенных сухожилий. Однако из-за популярности скандинавских упражнений на подколенные сухожилия некоторые задаются вопросом, не следует ли нам вообще отказаться от становой тяги.

RDL не является соревновательным упражнением в силовых видах спорта и не является супер популярным упражнением для контроля за тренировками. RDL достаточно техничны, чтобы заслуживать тренировки, но бесполезны для демонстрации усталости, в отличие от прыжков контрдвижением и подобных упражнений. Основываясь на записанной истории, RDL появились в эпоху штанги 20-го века, поэтому мы мало что о них знаем. Проведите научный поиск по упражнению, и обнаружится лишь несколько хороших исследований. Но существует достаточно информации, относящейся к коучингу.

Интерес к RDL как к упражнению на одну ногу в настоящее время растет. Это хорошо, но в большинстве случаев я не вижу, чтобы спортсмены или тренеры его одобряли. Спортсмены, которых тренируют сторонники, будучи предоставлены сами себе, демонстрируют заметное ухудшение техники.

Меня устраивают варианты со штангой как на двух ногах, так и на одной ноге, но только если они выполняются правильно и если они связаны с другими потребностями, помимо их внутренней ценности. Справедливости ради, я изучил оба варианта упражнений, чтобы прийти к выводу, и повторил исследования с исследовательскими инструментами и биохимическим анализом.

Румынская техника становой тяги

Грегор Винтер опубликовал замечательную статью с участием Марка Риппето о деталях техники RDL. В дополнение к видео на YouTube, где Марк инструктирует, как правильно выполнять упражнение, автор добавил несколько пунктов с письменными инструкциями, которые скопированы ниже. Я настоятельно рекомендую несколько раз просмотреть ролик на YouTube и отшлифовать упражнение, прежде чем переходить к вариантам с одной ногой.

«Начните сет со штангой на стойке. Каждое повторение начинается вверху, а не с пола, и заканчивается в верхней точке перед тем, как вы вернете штангу в стойку.
Основное внимание уделяется тому, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался изогнутым. Именно поэтому это отличное упражнение для нижней части спины.

Поднимите грудь, (едва) разомкните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Жесткие колени будут ограничивать ROM.
Опустите перекладину на бедра.
Чтобы удерживать штангу в контакте с бедрами, при опускании сознательно используйте широчайшие, чтобы оттолкнуть штангу назад.
Бедра, штанга и колени возвращаются назад. Единственное, что впереди, это твои плечи.
Штанга никогда не покидает контакт с ногами.
Помните, что поясничный отдел позвоночника должен оставаться в идеальном положении.
Когда вы почувствуете, что спина начинает разблокироваться, это будет ваша максимальная глубина.
Вернитесь назад, отталкиваясь от низа, используя рефлекс растяжения, и не забывайте полностью зафиксировать поясничный отдел позвоночника.
Глубина здесь не главное. Когда вы сделаете пару повторений, ваша глубина будет постепенно увеличиваться».

В заключение автор предлагает три варианта захвата. Спортсмены могут использовать традиционный двойной хват сверху, хват крюком, если они тяжелые, или ремни, если это необходимо.

Видео 1. Тренер Давенпорт выполняет RDL. Диапазон движения, темп движения и нагрузки легко регулируются с помощью RDL. Тренер Давенпорт, мой друг и коллега, работает в Exceed Sports Performance and Fitness.

У меня две проблемы с RDL с одной ногой. Во-первых, они обычно не подходят для начинающих. Во-вторых, их простые преимущества, такие как обучение грубому тазобедренному шарниру и тому, как брать штангу, теперь умирают.

Румынская становая тяга на одной ноге не подходит для начинающих. Нажмите, чтобы твитнуть

Иэн МакКаун предложил варианты с одной ногой как способ отличить талант, но в его более ранней статье движение не упоминалось, и я нахожу это примечательным. Я считаю, что движение является фундаментальным, но использование его как части тренировки на поле лучше для развития координации. Тренажерный зал — это священная площадка для прогрессивной перегрузки, а не место, где можно зацикливаться на методах обучения. Я верю в развитие полных спортсменов, но есть время и место для развития атлетизма и тренировки мышечной силы.

Снизит ли румынская становая тяга риск травм подколенного сухожилия?

Несколько спортсменов обращались ко мне с травмами подколенного сухожилия. Те, кто мог выполнять RDL с весом, превышающим их собственный вес, не жаловались на стеснение или болезненность так сильно, как те, кто избегал тренажерного зала и тяготел к тренировкам с подвесом и другим вариантам без железа. Я делюсь этим эмпирическим лакомым кусочком, потому что исследования должны поддерживать мыслительный процесс, а не просто служить источником доказательств того, что работает.

К сведению, RDL не являются панацеей от травм подколенного сухожилия. Я считаю, что модель Энтони Шилда для здоровья подколенного сухожилия в спорте отлично подходит для структурной длины и эксцентрической силы. Но я видел другие способы добиться этого, помимо скандинавских упражнений на подколенные сухожилия.

Травмы подколенного сухожилия преследуют спортсменов в течение многих лет, и мы видим эти проблемы на поле в основном потому, что мышцы короткие и слабые, а не длинные и сильные. Длина и сила подколенного сухожилия являются краеугольным камнем для снижения риска травм, но конкретные способы достижения этого все еще висят в воздухе. Текущая тенденция состоит в том, чтобы найти тесты движения, которые могут выявить риск для определенных мышц, а затем повысить эффективность тестов с физической нагрузкой.

Румынская становая тяга может помочь развить длину и силу подколенного сухожилия, что является ключом к снижению риска получения травмы. Click To Tweet

Одна из проблем с этим подходом заключается в том, что подколенное сухожилие представляет собой группу мышц, которая включает в себя две головки двуглавой мышцы бедра, наиболее распространенную мышечную травму, которую мы наблюдаем в скоростных видах спорта. Скандинавское упражнение для подколенного сухожилия, которое сейчас предпочитают многие футбольные тренеры по фитнесу, действительно помогает увеличить длину и силу задней поверхности бедра. Другие варианты, в том числе спринт, могут помочь с общей силой подколенного сухожилия. Но трудно определить, что увеличивает длину мышц, потому что не так много доступных исследований, изучающих спринт на максимальной скорости и мышечную архитектуру. Так могут ли RDL помочь группе подколенного сухожилия?

Изображение 1. При использовании RDL очень мало информации о морфологических изменениях длины подколенных сухожилий.

Тем не менее, я видел сонографию, указывающую на существование значительного преимущества.

Не существует изолированных рандомизированных контролируемых испытаний, в которых тяжелые RDL использовались в качестве тренировочного вмешательства при травмах подколенного сухожилия. В качестве альтернативы мы можем сравнить замечательную работу Дэвида Опара и его коллег и посмотреть, сможет ли модель репликации заменить многие преимущества скандинавских упражнений на RDL и другие упражнения.

Например, американцы, как правило, любят упражнения на ягодичные мышцы и подъем бедер и не одобряют скандинавские упражнения на подколенные сухожилия, несмотря на то, что они очень похожи. Кроме того, многие тренеры рассматривают разгибания спины как упражнения для спины, в то время как исследования показывают, что они очень эффективно воздействуют на группу подколенных сухожилий при правильном выполнении.

Исследование, проведенное Макаллистером, сравнило RDL со сгибанием ног, подъемами ягодиц и предсмертным упражнением под названием «Доброе утро». Результаты показали, что RDL и ягодичные мышцы одинаково задействуют двуглавую мышцу бедра; это не совсем соответствует другим исследованиям.

Что мне нравится в исследовании Макаллистера, так это то, что нагрузка составляла 85% от 1ПМ, а средний максимум испытуемых составлял 175 кг, что почти вдвое превышает их вес. Хотя дизайн исследования не был идеальным, он дал мне то, к чему я, наконец, мог относиться, поскольку в других исследованиях не использовались веса или нагрузки с 12 повторениями. Когда исследователи изучают тренировки, которые выглядят как оздоровительные занятия для пожилых людей, их применение всегда будет ограниченным.

Основываясь на этих данных, можно с уверенностью сказать, что RDL могут помочь в развитии подколенного сухожилия. Тем не менее, я бы по-прежнему проверял всю программу подъема и тренировок с скандинавами, чтобы напрямую сравнивать научные данные. Я поделюсь альтернативами NordBord в следующей статье; устройство представляет собой простой, понятный и серьезный вариант, и я рекомендую его.

Безопасна ли румынская становая тяга для поясничного отдела позвоночника?

Упомяните слова становая тяга, , и некоторые медицинские работники испугаются, а население в целом испугается. Одна из причин, по которой я люблю RDL, как упоминалось ранее, заключается в том, что он учит тело, как выполнять шарниры с нагрузкой. Добавление веса с коучингом усиливает сигнал.

Другое исследование RDL показало, что это упражнение было плохим вариантом для здоровья спины, потому что оно не увеличивает крутящий момент при разгибании поясничного отдела позвоночника после нескольких недель тренировок. Я согласен, что выводы, основанные на исследовании, были точными, но ценность упражнения в том, чтобы научить координировать движения позвоночника. У моих спортсменов достаточно развита спина, и иногда мне достаются атлеты с переразвитой спиной. Преимуществом движения является навык управления моторикой, который очень полезен, как определили МакКаун и его коллеги.

Румынская становая тяга учит, как координировать движения позвоночника и навыки управления моторикой.

Click To Tweet

RDL также подготавливает спину к позиционированию, а не только укрепляет ее. Спортсмены приобретут некоторую непредвиденную силу, но цель упражнения состоит в том, чтобы улучшить фиксацию при взятии на грудь и рывке в висе и других вариантах.

Частичные RDL (варианты с уменьшенным диапазоном движений), такие как тяга в раме и версии с нижней стойкой, являются отличными способами увеличить задействование подколенного сухожилия, и их легче освоить. Высокие спортсмены, спортсмены с ограниченными возможностями голеностопных суставов и спортсмены с плохой историей тренировок могут быстро нагружаться и учиться с помощью модифицированных версий RDL.

РДЛ на одной ноге часто считаются вариантами для уменьшения травм спины, потому что используемый вес составляет примерно половину двусторонних вариантов, но слегка асимметричная нагрузка опровергает эту теорию. Варианты с одной ногой также требуют в два раза больше тренировочного времени, поскольку хват имеет тенденцию к сбою и наступает усталость от выполнения большего количества подходов. Распространенной проблемой современного спорта является то, что время на тренировки сокращается, поэтому каждая минута на счету.

Румынская становая тяга может снизить травматизм как в тренажерном зале, так и в спорте. Нажмите, чтобы твитнуть

По моему опыту, RDL безопасен и, возможно, является необходимым двигательным навыком для спортсменов, которые растут менее компетентными в своей общей координации из-за отсутствия игры и воздействия квалифицированного физического воспитания. Преподавание и тренировка версии упражнения на одной ноге не приведет к риску получения травмы. На самом деле, обучая спортсменов тому, как справляться с нагрузкой на позвоночник, RDL, вероятно, уменьшат травматизм как в тренажерном зале, так и в спорте. Кроме того, основная способность отделять бедра от туловища — это двигательный контроль, который имеет значение, но нам нужно добавить нагрузку, чтобы увеличить нервно-мышечные сигналы и структурную адаптацию.

Программирование румынской становой тяги для скоростных и силовых спортсменов

Легко пропустить вспомогательные упражнения и просто надеяться, что спортсмен сможет вернуться к ним позже. Некоторые тренеры пытаются развить максимальную силу в межсезонье и используют подход с медленными потерями при подъеме и стараются финишировать последними с помощью «гонки на дно». Обычные ошибки в спортивных тренировках проявляются в RDL, поскольку они не являются основными упражнениями, но достаточно важны, чтобы включать их еженедельно. При включении RDL в тренировочную программу подумайте о высокой готовности, ежемесячном воздействии и долгосрочном улучшении.

Некоторые из крупных, но в то же время предвзятых и узких исследований скандинавских упражнений на подколенные сухожилия обеспечивают продуманную основу для прогресса в тренировках RDL. Не вдаваясь в дебаты о минимальной эффективной дозе и максимальной безопасной дозе, RDL следует выполнять два раза в неделю в течение не менее трех рабочих подходов, чтобы увидеть жизнеспособные изменения. Скандинавское сгибание подколенного сухожилия, даже если оно выполняется по случайной программе, поможет спортсменам лучше, если они вообще не касаются весов.

Для повышения производительности для RDL на одной ноге требуется почти такая же нагрузка, как и вес тела спортсмена. RDL должны перейти от процента от массы тела к множителю массы тела.

Легкие нагрузки хороши для некоторых мышечных изменений и активации, но величина крутящего момента в середине бедра у скандинавских спортсменов составляет примерно 80% от массы тела спортсмена. Выполнение большего количества повторений не поможет, так как закон убывающей отдачи применим к скандинавам.

Тренеры должны выполнять RDL со своими спортсменами только перед днями восстановления или выходными, а не перед играми или тяжелыми тренировками. Насколько нам известно, RDL не являются упражнениями на потенциацию, а эксцентрическая работа имеет тенденцию напрягать спортсменов и пугать их. Отсроченная болезненность от работы RDL исчезнет, когда спортсмен лучше освоится с упражнением.

Восемь занятий в месяц в течение десяти месяцев означают восемьдесят занятий вниманием на подколенные сухожилия. Другие упражнения можно менять местами и ставить в качестве замены или в качестве конечной цели. Многие спортсмены перешли на жимы ягодичных мышц и скандинавские упражнения после сезона воздействия RDL, и многие любители скандинавских тренировок поддерживают свои результаты с помощью тяжелых рывков и RDL.

Использование RDL в качестве панацеи для подколенного сухожилия глупо и не рекомендуется. Мы видели чрезмерную одержимость другими упражнениями. Независимо от того, насколько полезно движение, если бы одно упражнение могло изменить мир, мы бы ежедневно видели почти сверхчеловеческие результаты и целые лиги без мышечного напряжения.

Прогрессивная перегрузка со штангой и 10-килограммовыми пластинами на каждую сторону может «медленно сбросить» спортсмена до 100 кг менее чем за год за счет микродозирования повторений, увеличивая их на одно повторение или на 5 кг, если это последовательно. Линейная прогрессивная перегрузка часто считается слишком элементарной или неэффективной. Большинство спортсменов, которые рано проявляют талант, не тренируются так много, потому что соревнования ценятся, а тренировки рассматриваются либо как наказание, либо как деятельность только для менее одаренных спортсменов.

Анализ румынской становой тяги на передачу и воздействие

Большой RDL не будет означать рекордную скорость или пуленепробиваемые подколенные сухожилия, но хорошее ведение учета, даже с использованием GymAware, может помочь лучше понять процесс. РДЛ должен быть тяжелее рывкового веса в висе как минимум на 40%, так как подъем является вариантом для медленной силы, а не силового упражнения.

Румынская становая тяга не является силовым упражнением. Он нацелен на диапазон движения и напряжение. Click To Tweet

Большинство инструментов VBT связаны с максимальной скоростью, но RDL связаны с диапазоном движения и напряжением. Спортсмен, выполняющий упражнение слишком быстро, позволяет силе тяжести делать свою работу и иногда перенапрягает мышцу, выпрямляющую позвоночник.

Выполнение упражнения, которое визуально выглядит правильно, может не означать, что соответствующие мышцы участвуют в нем наилучшим образом. Пиковая и средняя ЭМГ не являются золотыми показателями, но низкая скорость RDL позволяет провести достойный анализ поверхностной активности подколенного сухожилия. RDL требуют медленного постоянного напряжения, иначе мы увидим больше механического вклада разгибателей позвоночника.

Низкая скорость и время под напряжением не являются точными механизмами, которые приводят к адаптации подколенного сухожилия или любой другой адаптации мышц, но темп помогает спортсменам быть честными в таких точных упражнениях, как RDL. Диапазон движения и низкая скорость возможны только с GymAware. Алгоритм RDL на Push Band не может обрабатывать сверхмедленные движения, а Bar Sensei не поддерживает медленные движения, потому что акселерометры не могут эффективно измерять скорость и направление при почти изометрических подъемах. Некоторые спортсмены отскакивают от пола, но такая практика разрушает предназначение RDL для спорта.

Путь бара имеет некоторую ценность, но видео является хорошим второстепенным вариантом для тренеров, использующих качественный рейтинг, который не требует много интерпретаций.

Ключевые ориентиры для RDL:

Положение бедра относительно колена для фиксации подколенных сухожилий
Штанга должна проходить через бедро над коленом и быть очень близко к голени
Конечный диапазон должен быть очень узким, и ощущение предела сигнализирует о том, что натяжение спины остается нейтральным

Я рекомендую спортсменам носить толстый спандекс. Кровавые голени — это круто и мужественно, но при стафилококковой инфекции любая открытая рана — это просто риск без какой-либо награды. Использование чистого хвата и гладкого грифа для становой тяги должно уменьшить трение в ногах.
Спортсмены не будут оттачивать RDL за одну ночь, поэтому подкрепляйте последовательность движений и мотивируйте спортсменов, заставляя их проникаться ощущениями от упражнения, а не просто увеличивать свои показатели.