Диета для набора веса для женщин: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

Содержание

8 лучших Android-приложений для набора здорового веса

Хотя есть много Приложения для похудения в Play Store Однако приложений для набора веса очень мало. Теперь я понимаю Глобальная эпидемия ожирения И как люди страдают от проблем с весом и телом. но Похудение — не единственная сторона этой истории. Есть много людей, в том числе и я, которым нужно набирать вес, а не терять его.

Скорее всего, вы знаете хотя бы одного худощавого человека или друга, верно? Кроме того, в наши дни есть много людей, которые ходят в тренажерный зал и активно стремятся набрать мышечную массу, чтобы выглядеть стройнее и стройнее. Итак, вот некоторые из лучших приложений для Android, чтобы набрать вес здоровым способом, а не за счет нездоровой пищи, полуфабрикатов или Пейте кока-колу.

приложения для набора веса

1. Диета для набора веса.

Weight Gain Diet — это самое простое приложение для набора веса, которое вы найдете в списке. Идея проста. Разработчик поделился рядом диет и советов для людей с недостаточным весом и желающих набрать вес. Вы начинаете рассчитывать свой ИМТ или идеальный вес в зависимости от вашего возраста, роста и пола.

Затем вы узнаете, что значит иметь недостаточный вес. Версия хорошо известных питательных веществ, которые увеличивают или помогают увеличить массу тела, была добавлена в бесплатную версию, такую как арахисовое масло, кукуруза, макароны, сухой овес и сухие фрукты. Автор также поделился тренировками на набор веса, но информация неверна. Эти упражнения помогут избавиться от лишнего жира и повысить выносливость. Продолжительный бег может сжечь много калорий.

Платная версия за 4.99 доллара откроет ежедневный план питания как для мужчин, так и для женщин, невегетарианский раздел, домашние средства и даже самую полезную еду на свете. Хорошее место для начала поездки.

Положительные:

Диета для набора веса.
Информация о еде.
тренировки
Практические советы.
Йога.

Минус:

Пользовательский интерфейс настолько прост, что в нем нет параметров быстрого доступа.
Информация об упражнении не совсем верна, но это хорошо.

Скачать Диета для набора веса

2. Увеличение веса за 30 дней

Программа «Прибавка веса за 30 дней» хочет упростить весь процесс, предлагая вам набрать вес за 30 дней. Это проверенный метод повышения ваших шансов на победу. Вы начинаете с создания профиля и ввода своей статистики, такой как пол, возраст, текущий и целевой вес, а также использование добавок.

Затем приложение создаст 30-дневный план питания в течение 30 секунды, и вам просто нужно будет следовать его инструкциям до T. Когда вы начнете следовать своему ежедневному плану питания, вы отметите свои дни и последующие разделы как выполненные. Обратите внимание, что XNUMX-дневный план разделен на две части. Один — это программа тренировок, а другой — диета. Вы можете сбросить прогресс, просмотреть статистику и установить напоминания. Внутри приложения нет покупок, но это мощное приложение для набора веса для Android.

Положительные

Бесплатно.
Использование игр.
Пользовательский интерфейс хорош.
Список продуктов питания.
Напоминания о диете и тренировках.

Минус:

ничего такого.

Скачать Увеличение веса за 30 дней

3. Помощник по отслеживанию веса

У разных людей разные потребности, и всех нас мотивирует что-то еще, что заставляет нас волноваться. Ассистент отслеживания веса был разработан с идеей, что если вы будете ежедневно вводить и отслеживать свой вес, у вас будет мотивация. Чем больше вы зарабатываете, тем больше помогает вам есть, чтобы больше зарабатывать! имеет смысл?

Введите статистику своего тела и другие данные, чтобы рассчитать свой ИМТ и узнать, что у вас недостаточный вес, и, если да, то на сколько он будет отображаться. Что ж, я знаю, что у вас недостаточный вес, и вам не нужно приложение, которое сообщало бы вам, что наблюдение за движением этого числа наверняка имеет физиологический эффект. Я знаю, что есть другие приложения для здоровья, которые предлагают ИМТ, но здесь вы также узнаете процент жира, соотношение талии к талии и многое другое.

Приложение можно использовать бесплатно, но оно поддерживает рекламу, которую можно удалить, заплатив 4.99 доллара, что не слишком много.

Положительные:

ИМТ.
WHR.
Долгосрочные цели.
Подробные замеры каждой детали.

Минус:

Нет плана диеты.
Графика тренировок нет.

Скачать Помощник по отслеживанию веса

4. Фитнес-план питания.

Если у вас недостаточный вес, вероятно, вы недостаточно едите. Часто нет, в этом суть проблемы. Fitness Meal Planner хочет помочь вам, составив план питания, которому вы легко сможете следовать. Введите свои данные, чтобы рассчитать свой ИМТ. Вы узнаете, что вы эктоморф — худой и легкий человек.

Приложение рекомендует есть не менее 6 раз в день. Хорошо, что приложение спрашивало меня, есть ли у меня аллергия на какую-либо пищу, прежде чем составлять план питания. Пользовательский интерфейс внезапно превращается из простого в интуитивно понятный с 3D-эффектами при прокрутке. Вы можете прокручивать вверх и вниз, чтобы увидеть, что будет дальше и сколько белков и углеводов вы будете получать.

В программе есть подробная информация о том, сколько питательных веществ вам следует потреблять и какова ваша цель. Базовый план начинается с 2.99 долларов в месяц и позволяет вам изменять планы и добавлять свои собственные блюда с 25 ресторанами.

Положительные:

Планы питания.
Информация о сеансах.
Его можно настроить.
Напоминания.
Список покупок.

Минус:

Сложная модель подписки.

Скачать Планировщик питания для фитнеса

5. Мой фитнес-приятель

MyFitnessPal — самое популярное и наиболее используемое приложение в списке. Вы можете использовать это универсальное приложение для Android, чтобы набирать или худеть, как хотите. MyFitnessPal утверждает, что у него самый большой и точный справочник по еде в мире, и я не сомневаюсь в этом.

Покупка продуктов? Вы можете использовать их сканер штрих-кода, чтобы узнать больше о еде. MyFitnessPal делится множеством лучших советов о том, как готовить еду, выбирать, что есть, как готовить, и поставляется со счетчиками калорий. С миллионами людей на борту здесь есть много поддержки и мотивации.

Положительные:

Счетчики калорий.
Интегрируется с FiBit и другими фитнес-устройствами.
Доступ к базе данных ресторана.
Рецепты и еда.
Сканер штрих-кода.
Огромное сообщество для поддержки.

минусы:

ничего такого.

Скачать MyFitnessPal

6. Продукты с высоким содержанием белка.

Белок всегда является одной из самых важных тем для обсуждения, когда вы находитесь в тренажерном зале. Это очень важно для наращивания мышечной массы, и это то, к чему мы все должны стремиться. Нам нужно набирать вес, но правильно и держаться подальше от лишнего жира.

High Protein Foods — это простое приложение для набора веса на Android, предназначенное для пользователей, которые хотят набирать вес правильным и здоровым способом. Излишне говорить, что приложение ориентировано на продукты и блюда, богатые белком. Хороший способ расширить свои знания о белках — это, но в идеале вы должны стремиться к сбалансированной диете, богатой белками. возьми?

Положительные:

Полезно знать, какие продукты содержат белок.

Минус:

Отсутствует информация об общей диете.

Скачать Продукты с высоким содержанием белка

7. Как набрать вес

Ничего особенного в этом нет. Простое и бесплатное приложение, которое содержит изображения со списками питательных веществ, которые, как известно, набирают вес у мужчин и женщин. Если вы хотите отслеживать, что вы едите и как тренируетесь, это хорошее приложение.

Просто знайте, что вам нужно, и приступайте к работе. Не у всех есть время ввести в приложение все подробности того, что они едят в течение дня. Это может быть пустой тратой времени, но есть известная поговорка: то, что измеряется, измеряется.

Положительные:

Бесплатно.
Список продуктов для набора веса.

Минус:

Нет ИМТ.
Счетчика нет.
Отслеживаемости нет.

Скачать Как набрать вес

8. Lifesum

Lifesum — это хорошо продуманное приложение, ориентированное не только на овощи и невегетарианцы, но и на различные типы популярных диет, например, кето-диеты или диеты с высоким содержанием белка. Он поставляется с трекером веса, большим калькулятором и обширным дневником питания, чтобы помочь вам понять, что вам нужно есть и почему.

На его доске есть множество рецептов, которые помогут вам начать работу. Все приложение предназначено для того, чтобы мотивировать вас использовать его чаще, и чем больше вы его используете, тем больше вы будете на правильном пути к своей цели. Хотя есть раздел, посвященный тренировкам, в Lifesum больше внимания уделяется отслеживанию приема пищи. Самым впечатляющим является то, что приложение поможет вам выработать здоровые привычки, к чему мы должны стремиться.

Бесплатный план ограничен рецептами и тем, что вы можете отслеживать. Платная версия стоит от 16.99 долларов в год.

Положительные:

Пользовательский интерфейс хорош.
Приобретение привычек.
Калории, интегрированное отслеживание.
Различные планы.

минусы:

ничего такого.

Скачать Lifesum

Приложения для Android для набора веса

Есть ряд Приложения для Android для набора веса И в зависимости от ваших потребностей и целей вы можете выбрать одно или несколько из этих приложений. Чтобы быть в безопасности, я бы посоветовал вам пойти на любой С MyFitnessPal или Lifesum. Каждое из этих приложений имеет очень активное сообщество, интегрируется со многими другими сервисами и предлагает большую ценность даже в бесплатном плане с рядом калькуляторов и обширной библиотекой продуктов питания.

Источник

Питание для набора веса на каждый день

Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей.

Употреблять их лучше сразу после тренировки. В этот период открывается углеводное окно, в течение которого организм становится особенно чувствителен к усвоению нутриентов. Диетологи полагают, что в это время глюкоза тратится на рост и восстановление мышечной массы, а не на формирование жировых отложений. На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен.

Быстро питание для набора веса на каждый день

Снижения веса питание для набора веса на каждый день как быстро похудеть в домашних условиях. Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста. Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.

В первой половине дня необходимо дать организму заряд энергии в виде медленных (сложных углеводов), а вторая половина дня должна быть богатой белком. Это означает, что с утра следует употребить много углеводов и небольшое количество белков, а вечером наоборот больше белков и меньше углеводов. Такое правило обосновано тем, что утром необходимо получить энергию, которая будет расходоваться на протяжении дня, а после тренировок мышцам необходим белок, он будет укреплять поврежденные мышечные ткани. Поскольку вечером не будет, куда тратить энергию то и не следует употреблять углеводы. Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов.

Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями. Составляя меню для набора массы важно учитывать, что для полноценного усвоения белков необходимо их грамотное сочетание с аминокислотами. Углеводам отводится ведущая роль в питании, нацеленном на набор веса, поскольку в случае их недостатка организм будет съедать мышечную ткань в период повышенных физических нагрузок

Питание для набора веса на каждый день за месяц

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний. Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани. Активаторы гормона роста – эти стимулирующие средства способствуют выработке естественного гормона роста, который, в свою очередь, способствует не только увеличению мускулатуры, но и сжиганию жира, так как воздействует на липиды, как инсулин на глюкозу, перерабатывая молекулы жира в энергию.

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами.

Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными. Специальная диета для набора мышц основывается на принципе чрезмерного питания. Так, организм должен получать больше калорий, нежели тратит их. Во время занятий спортом этот остаток калорий будет переходить как раз в мышцы. А вот при отсутствии физических нагрузок, лишние калории откладываются в виде жира, лишней массы тела. Следовательно, рост мышц будет происходить только при условии потребления большего количества калорий, и соблюдении спортивных занятий.

Питание для набора веса на каждый день сбросить вес

В процессе дневной деятельности, физических нагрузок человек теряет энергию, которую получает из пищи. Если количество расходуемых калорий превышает их уровень поступления в организм, набрать мышечную массу очень сложно.

Ведь организм начинает брать эту самую энергию именно из мышечных и жировых тканей. Так, мужчина может просто похудеть, но никак не набрать мышечную массу. Советы по программе набора веса девушке — новичкуНужно делать 3-4 подхода по 6-12 повторений. Программы тренировок для набора веса рассчитаны в основном на 3 или на 4 занятия в неделю по 45 минут каждое с обязательными днями восстановления мышц и отдыха. Следует чередовать упражнения на разные группы мышц, например, в понедельник тренировать мышцы груди и спины, в среду – мышцы ног и ягодицы, в пятницу – мышцы рук и плеч. Предварять тренировку должна разминка из 10 – 15 минут кардиоупражнений (беговая дорожка, велосипед) и суставной гимнастики. Со временем, надо постепенно увеличивать нагрузку, т.е. рабочие веса в упражнениях или число повторений. Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма.

Комплекс упражнений для и дома и . А для особо худых стоит почитать статью.

Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и . Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать . Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом . Примечание. До сих пор некоторые считают, что белки — главный строительный элемент мышц. Это не совсем так. Белки — это материал, а углеводы — источник энергии для строительства. Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить 2500 калорий. Понятно, что белки не смогут обеспечить таким количеством энергии.

Питание для набора веса на каждый день без диет

С целью набора мышечной массы занятия в спортзале должны включать в себя обязательно базовые многосуставные упражнения со свободными весами. В идеале для правильного выполнения нужен контроль личного тренера, но можно обратиться и к фитнес – инструкторам, находящимся в тренажерном зале в общем доступе.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры. Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга. Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева. Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Питание для набора веса на каждый день в домашних условиях

Приверженцами дробного питания являются профессиональные атлеты. Обладая огромной мышечной мускулатурой, они вынуждены есть часто и строго по графику, чтобы поддерживать вес. Для новичка и любителя вполне достаточно трехразового питания. Но желательно соблюдать определенный режим, чтобы питательные вещества поступали в организм в одно и то же время. Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного – так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра. Если вы следуете чёткому протоколу роста и прогресса, каждую неделю добавляйте по 100 калорий в день. В тренировочные дни используйте больше углеводов. В другие же дни употребляйте больше белков и жиров. Каждую четвёртую неделю оценивайте свои результаты и подсчитывайте при помощи калькулятора. Это поможет придерживаться правильной диеты. Самые лучшие белки (в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи. Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами). После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня. Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей. Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы. Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г). Для восстановления мышц нужно есть постное, отварное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. А вот для роста новых волокон необходимы продукты, которые богаты лейцином: говядина, твердые сыры, морепродукты, орехи, бобы, семечки.

Польза, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от уровня вашей активности, телосложения и целей, вам может понадобиться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, в том числе причины ее соблюдения, какие продукты есть и какие ограничения есть, а также примерный план питания.

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10 % меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом снижается (2).
Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
Деятельность. Упражнения и занятия, такие как работа во дворе и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3). (4)
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и весит 126 фунтов (57,3 кг), тогда как рост эталонного мужчины составляет 5 футов 10 дюймов (178 см) и весит 154 фунта (70 кг).
В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания массы тела.
Хотя у спортсменов, как правило, потребность в калориях выше, чем у обычных людей, людям с тяжелым физическим трудом, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью в промежутках между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)
резюме
Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.
Прибавка в весе происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей активности и размера тела 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приводит к увеличению веса (8).
Почему вы можете захотеть набрать вес
Желание набрать вес может быть вызвано несколькими причинами.
Если ваш вес определяется индексом массы тела (ИМТ), ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог могут порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — для лучших результатов в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения мышечной массы и силы.
В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость прибавки в весе
Хотя исследований по этой теме немного, допустимая скорость прибавки в весе составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).
Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение массы тела примерно на 4,4 фунта (2 кг) в неделю было безопасным (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, негативно влияя на ваши тренировки или тренировки (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).
Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса.
Если вы поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 9На 50 калорий сверх их потребности в калориях для поддержания веса они набрали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых был жир (16).
Если бы те же участники потребляли всего на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.
резюме
Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.
Калории в вашем рационе поступают из трех макронутриентов — углеводов, жиров и белков.
Белки и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм по сравнению с девятью для жиров.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины Национальной академии, рекомендуют людям получать (17):
- 45–65 % калорий из углеводов
- 20–35 % калорий из жира
- 10–35% их калорий из белка
The chart below applies these percentages to a 3,000-calorie diet:
Calories 3,000
Carbs 338–488 grams
Fat 67–117 грамм
Белок 75–263 грамм
Было показано, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхней границе AMDR снижает уровень жира в организме потребление калорий и увеличение мышечной массы (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не жира на высококалорийной диете (21).
Употребляйте белок во время тренировок, а также через равные промежутки времени в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).
резюме
Более высокое потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.
Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.
Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас съедать гораздо больший объем пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и богаты калориями.
Тем не менее, поскольку в этих нездоровых продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, в том числе:
- Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, целые яйца и нежирные куски говядины, такие как стейк из пашины или филе
- Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох, и нут
- Зерновые: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и лебеда
- Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
- Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.
Кроме того, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, могут быть добавлены в смузи для получения питательных и калорийных закусок.
Наконец, добавки для набора массы, которые часто обеспечивают 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.
Продукты с высокой степенью переработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать на диете в 3000 калорий, включают:
- Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. д.
- Быстрое питание продукты питания: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
- Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
- рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие каши, выпечка и т. д.
Если большую часть вашего рациона составляют цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
краткий обзор
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и оставляйте сладости и нездоровую пищу для случайных угощений.
Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.
Понедельник
- Завтрак: 1 чашка (80 г) овса с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла
- Закуска: смесь, приготовленная из 1 чашки (80 граммов) сухих хлопьев, 1/4 чашки (30 граммов) мюсли, 1/4 чашки (34 граммов) сухофруктов и 20 орехов
- Обед : 1 чашка (100 г) спагетти с 3/4 чашки (183 г) томатного соуса и 4 унции (112 г) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла
- Полдник: 1 стакан (226 г) творога и 1/2 стакана (70 г) черники
- Ужин: 4 унции (110 г) лосося, 1 чашка (100 г) коричневого риса и 5 побегов спаржи или растительного молока, 1 стакан (227 г) йогурта, 1 стакан (140 г) черники и 2 столовые ложки (33 г) миндального масла
- Перекус: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка стручкового сыра
- Обед: 12-дюймовый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 3 унциями (85 г) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 г) хумуса и ломтиками яблок
- Полдник: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока -грамм) печеного картофеля с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 1 чашкой (85 граммов) брокколи
Среда
- Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла , 1 апельсин и 2 чашки (480 мл) молочного или растительного молока
- Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
- Обед: 6 унций (170 грамм) 90% постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листьев салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле
- Закуска: 1 стакан (227 г) греческого йогурта и 1 стакан (140 г) клубники
- Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 чашки (84 грамма) киноа и 1 1/3 чашки (85 граммов) сахарного горошка
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 1/4 стакана (28 г) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочных или растительных продуктов. молоко для питья
- Полдник: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтике цельнозернового хлеба
- Обед: 8 унций (226 г) филе тилапии, 1/4 стакана ( 32 г) чечевицы и салат с 1/4 стакана (30 г) грецких орехов
- Полдник: 2 нарезанных яйца вкрутую на зеленом салате
- Ужин: перец чили из индейки, приготовленный из грудки индейки весом 4 унции (114 г), нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца , 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) фасоли каннеллини с 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по вкусу.
Пятница
- Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 чашка (80 граммов) овсяных хлопьев с 1 чашкой (240 мл) молочного или растительного молока
- Перекус: 1 чашка (226 граммов) простого йогурта с 1/ 4 стакана (30 г) мюсли и 1/2 стакана (70 г) малины
- Обед: 6 унций (168 г) куриной грудки, 1 средний (151 г) сладкий картофель, 3 шт. 4 стакана (85 г) зеленой фасоли и 1 унция (28 г) орехов
- Полдник: 1/2 стакана (130 г) нута поверх зелени
- Ужин: миска буррито с 6 унциями (170 г) нарезанного филе, 1/2 стакана (130 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) коричневого риса, 1 стакан (35 г) тертого салата и шпината и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы
резюме
Это примерное меню на 3000 калорий на 5 дней включает в себя разнообразные питательные продукты, такие как нежирные белки, полезные жиры, фрукты. , и овощи.
В зависимости от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.
Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.
С другой стороны, следует ограничить употребление рафинированных продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки.
Менопауза и вес — канал Better Health
Действия для этой страницы
Резюме
Читать полный информационный бюллетень
В период менопаузы у многих женщин наблюдается увеличение веса, особенно в области живота.
Факторы, способствующие увеличению веса при менопаузе, включают снижение уровня эстрогена, возрастную потерю мышечной ткани и факторы образа жизни, такие как диета и отсутствие физических упражнений.
Варианты лечения включают здоровое питание, регулярные физические упражнения, силовые тренировки и менопаузальную гормональную терапию.
Обратитесь к врачу за информацией и рекомендациями, если вы какое-то время не занимались спортом.
Что такое менопауза?
Менопауза — это ваш последний период. Вы знаете, что достигли менопаузы, если у вас не было менструации в течение 12 месяцев.
Многие женщины считают, что набор веса является частью менопаузы. Но это, скорее всего, связано со старением и изменением образа жизни.
Причины увеличения веса в среднем возрасте
Старение
В среднем женщины в возрасте от 45 до 55 лет прибавляют в весе около полукилограмма в год. С возрастом вы теряете мышечную массу, что замедляет обмен веществ и приводит к увеличению веса. Поэтому, если ваш рацион не изменится, вы, скорее всего, наберете вес.
Эстроген и распределение жира
Снижение уровня эстрогена после менопаузы может привести к тому, что жир будет откладываться вокруг талии, а не на бедрах и бедрах. У женщин в постменопаузе жир на животе составляет от 15 до 20% от общей массы тела по сравнению с 5-8% у женщин в пременопаузе.
Симптомы менопаузы
Симптомы менопаузы (такие как приливы, плохой сон или плохое настроение) могут затруднить физические упражнения и употребление здоровой пищи, что может способствовать увеличению веса.
Жизненные нагрузки
Во время менопаузы различные жизненные нагрузки могут затруднить заботу о здоровье на первом месте. Например, давление на работе или уход за пожилыми родителями.
Риски, связанные с жиром на животе
Жир, отложенный вокруг живота, известен как «висцеральный жир». Этот тип жира вреден для здоровья, так как связан с:
повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (одной из основных причин смерти женщин в Австралии)
диабетом 2 типа
рак молочной железы
слабоумие
обострение симптомов менопаузы, таких как приливы.
Что вы можете сделать
Во время перехода к менопаузе важно достичь и поддерживать здоровый вес. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить увеличение веса и риск хронических заболеваний.
Соблюдайте здоровую диету
Соблюдайте здоровую диету, чтобы предотвратить увеличение веса и повысить уровень энергии.
Низкокалорийная или низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть. Это также может помочь при других проблемах со здоровьем (если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет 2 типа).0003
Экстренные диеты не рекомендуются для снижения веса. Поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к диетологу.
Регулярная физическая активность
Физическая активность имеет много преимуществ. Это может снизить риск хронических заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и симптомы менопаузы.
Рекомендуется быть активным в большинство (а лучше во все) дней недели. Чтобы похудеть, вам нужно будет сочетать регулярные физические нагрузки со сниженным потреблением калорий.
Еженедельные рекомендации по упражнениям включают:
2,5–5 часов физической активности умеренной интенсивности, например, быстрая ходьба, гольф, кошение травы, плавание командные виды спорта.
Или вы можете сделать комбинацию из вышеперечисленного.
Также рекомендуются занятия по укреплению мышц 2 раза в неделю.
Другие изменения образа жизни
Также важны приоритет сна и ограничение употребления алкоголя.
Плохой сон связан с употреблением большего количества пищи и неправильным выбором продуктов.
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса, нарушению сна и усугублению симптомов менопаузы.
Менопаузальная гормональная терапия
Если симптомы менопаузы влияют на вашу повседневную жизнь и мешают вам заниматься спортом и правильно питаться, спросите своего врача о менопаузальной гормональной терапии (МГТ).
МГТ также может снизить риск некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Это также может помочь уменьшить жир на животе после менопаузы.
Когда обратиться к врачу
Поговорите со своим врачом, если симптомы менопаузы мешают вам заниматься повседневными делами. Например, если вы:
имеете избыточный вес и вам трудно похудеть
у вас проблемы со сном
у вас сильные эмоции, тревога или депрессия
вам нужна помощь, чтобы ограничить или прекратить употребление алкоголя.
Перед началом новой фитнес-программы также рекомендуется обратиться к врачу. Это особенно важно, если у вас есть ранее существовавшее заболевание или вы не были физически активны в течение некоторого времени.
Для получения более подробной информации, связанных ресурсов, статей и подкастов посетите веб-сайт Jean Hailes для Women’s HealthВнешняя ссылка.
Где получить помощь
Ваш GP (Доктор)
Диетолог
Физиолог упражнений
Жан Хейлс для женской HealthExternal Link
. Заявление о позиции терапии Североамериканского общества менопаузы, внешняя ссылка, Menopause, vol. 24, нет. 7, стр. 728–53.
Stuenkel CA, Davis SR, Gompel A et al. 2015, «Лечение симптомов менопаузы: руководство по клинической практике эндокринного общества»Внешняя ссылка, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том. 100, нет. 11, стр. 3975–4011.
Бабер Р.Дж., Панай Н. , Фентон А. и др. 2016 г., «Рекомендации IMS по здоровью женщин среднего возраста и гормональной терапии в период менопаузы, 2016 г.» Внешняя ссылка, Climacteric, vol. 19, нет. 2, стр. 109–50.
Шифрен Дж.Л., Гасс М.Л. 2014 г. «Рекомендации Североамериканского общества менопаузы по клиническому уходу за женщинами среднего возраста». Внешняя ссылка, Менопауза, том. 21, нет. 10, стр. 1038–62.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена к:
Оставить отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Заявление об отказе от ответственности
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника.