Упражнение скручивания: Как правильно качать пресс

Содержание

Упражнение косые скручивания на полу, как делать косые скручивания на пресс — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


После бомбежки «фронтальных» зон пресса, самое время поработать над мышечным «балансом» и заняться боковыми областями. В этом тебе помогут косые скручивания. Убедись, что они не зря получили свое название, поскольку фокусируют прицел нагрузки как раз на интересующих тебя косых мышцах.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Косые скручивания видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите за голову. Будьте внимательны, не перенапрягите мышцы шеи, когда будете выполнять это упражнение. Поднимите плечи, удерживая руки за головой.
  2. Подтяните колени так, чтобы они были перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Это исходная позиция.
  3. Правой и левой ногой начните одновременно «крутить педали» вперед. На выдохе потяните правый локоть к левому колену, немного отклоняясь в сторону.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. «Крутите педали» в обратном направлении и потяните левый локоть к правому колену, выдохните.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз в соответствии с вашей программой.

Примечание: вы не можете увеличить нагрузку в этом упражнении, поэтому сосредоточьтесь на идеальном выполнении при низкой скорости.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Косые скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Когда и как делать косые скручивания?


Тем, кто акцентируется на локальной тренировке прямых мышц, никогда не стать обладателями эталонного пресса. Поэтому косые скручивания дадут фору большинству «прицельных» движений — ведь они включают в работу весь мышечный корсет талии. Однако и их следует дополнять 2-3 сопутствующими движениями для проработки абдоминальной мускулатуры.

Поскольку предложенный вариант упражнения косые скручивания на полу предполагает работу с весом собственного тела, он в большей степени ориентирован на «оформление» — выполнение его в режиме 15-25 повторений превращает простой пресс в образцово-рельефный. Но учти, как делать косые скручивания правильно: парой подходов ты не отделаешься — твой план на тренировку должен насчитывать 4-6 объемных сетов. Особое внимание удели длительности межподходных «антрактов» — не затягивай их дольше 30 секунд и сразу переходи «к следующему действию».

Совет. Хочешь усилить формирующий эффект силового тренинга? Сразу после «накачки», не дожидаясь, пока чувство жжения «рассеется» — выполни короткий 10-15 минутный аэробный блок. Это будет попаданием «в десятку»!


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Косые скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Косые скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Косые скручивания Author: AtletIQ: on

Косые скручивания – формируем талию и убираем бока

Косые скручивания – это простое, но очень эффективное упражнение, которое не только укрепит ваш пресс и подтянет живот, но и позволит добиться прорисованного контура боков и узкой талии. Выполнение таких скручиваний сильнее задействует косые мышцы живота, чем традиционные подъемы корпуса лежа. Именно этим и объясняется их польза в борьбе за идеальную форму живота или боков.

Эффект от выполнения упражнения

Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке.

Какую пользу дает регулярное выполнение упражнения:

  • Укрепляются и косые и прямые мышцы живота. А это значит, что работают все мускулы вашего пресса. Справедливости ради стоит сказать, что при выполнении прямых скручиваний, косые мышцы также задействуются, но не так значительно.
  • Интенсивное выполнение скручиваний в многоповторном режиме дает общий жиросжигающий эффект. А это значит, что фигура становится более рельефной и очерченной. Появляются те самые полоски по бокам живота, делающие силуэт спортивным и привлекательным.
  • Для женщин фигура «песочные часы» – это признанный идеал красоты. Для мужчин же наличие узкой талии делает грудь визуально шире, а фигуру атлетичнее.
  • Находящиеся в тонусе мышцы поддерживают внутренние органы, не позволяя животу выпирать. Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что положительно отражается на женском и мужском здоровье.

Почему точеной талии добиваются не все?

Как видно из вышеперечисленных пунктов, косые скручивания – это не упражнение, а сплошные плюсы. Так почему же, если всё так просто, все вокруг не ходят с точеными фигурами и рельефным прессом?

Дело в том, что выполнение этого упражнения, как и многих других, требует терпения. Уже после первого подхода (20–30 скручиваний) пресс начинает жечь. Это не самые приятные ощущения, и большинство людей на этом выполнение упражнения заканчивает. Но чтобы обрести желанную фигуру подходов нужно выполнить не менее 3–4, с минимальным отдыхом между ними. Несмотря на жжение и усталость мышц.

Регулярное выполнение косых или диагональных скручиваний в сочетании, к примеру, с подъемом ног в висе или скручиваниями на римском стуле способно дать поразительный эффект. Второе слагаемое успеха, помимо терпения – это диета. Под слоем жира мышцы попросту не видно, как бы хорошо они ни были развиты.

Внимательно к выполнению косых скручиваний на пресс следует отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. При больной спине скручивающее воздействие может быть противопоказано. Также если у вас имеются заболевания органов брюшной полости или малого таза не следует усердствовать с тренировкой пресса без предварительной консультации врача.

Техника выполнения

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д.

Для понимания механики движения разберем самую популярную версию, подходящую для выполнения в домашних условиях. А именно – скручивания с поворотом в одну сторону лежа на полу:

  1. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола.
  2. На выдохе скрутите корпус вверх и вправо. Тянитесь левым локтем к колену правой ноги. Руками не давите на голову, следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди. Шею старайтесь максимально расслабить.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего выполнения подхода ваши плечи на пол до конца не ложатся. Пресс все время находятся в напряжении, а спина остается скругленной.

Сделайте 20–30 повторов вправо и поменяйте сторону. Выполните не менее 3 подходов для каждой стороны.

Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Регулярная тренировка прямых и косых мышц живота сделает вашу фигуру стройной и подтянутой. А если процент жира в вашем организме небольшой, великолепный рельеф пресса и боков гарантирован.

5 неприятных побочных эффектов для фигуры, к которым приводит упражнение «скручивания»

Рельефное, подтянутое тело – это идеал, к которому стремятся как мужчины, так и женщины. Стандарты красоты как мужской, так и женской фигуры в целом одинаковые, но есть и различия.

Так, широкоплечие мужчины с накаченными мышцами спины, бицепсами, кубиками пресса вызывают восторг у представительниц прекрасного пола.

Напротив, эталоном женственности признаются очертания тела наподобие песочных часов, то есть баланс верха (выдающаяся грудь) и низа (округлые бедра и ягодицы), а посередине – тоненькая талия.

Именно эта часть тела является наиболее проблемной: это и отложение жира, и наследственно предопределенное отсутствие изгибов.

На пути к стройному животу без лишних сантиметров на боках хороши все средства, точнее физические упражнения.

Самым популярным из них является “скручивание” или “кранч”. Считается, что оно помогает накачать мышцы пресса и сделать талию узкой. Так ли это на самом деле?

Скручивания: разновидности и польза

Как понятно из названия, при выполнении этого упражнения происходит сгибание корпуса тела. В результате этого напрягаются абдоминальные мышцы.

Многократные повторения приводят их в тонус, прорисовывая их контур. Они могут выполняться как в зале, так и дома.

Требуемого результата можно добиться только при условии освоения техники выполнения и правильного его воспроизведения.

Существуют различные вариации кранча:

  • двойные – согнуть ноги под прямым углом к полу, одновременно подтягивать друг к другу верхнюю и нижнюю части тела;
  • диагональные – ноги согнуты в коленях и стоят на полу; на выдохе корпус поднимается вверх и в сторону;
  • обратные – ноги согнуты под прямым углом к полу, руки вдоль тела; выдыхая, подтягивать ноги к груди;
  • на тренажёре для тяги верхнего блока – стоя на коленях и держась за рукоятку, с усилием скручивать корпус вниз;
  • на гимнастическом мяче – зафиксировать спину на мяче, завести руки за голову и скручивать торс;
  • на турнике – на повисших руках подтягивать ноги вверх;
  • с роликом – опираясь на колени, катать колесо до максимального разгибания спины.

Обратите внимание! Опытные тренеры рекомендуют использовать различные виды, чередуя их. Эффективность зависит от субъективных ощущений тренерующегося.

В итоге должны появиться следующие полезные эффекты:

  1. Увеличение мышечной силы брюшной стенки.
  2. Усиление мышечного корсета.
  3. Формирование осанки.
  4. Сжигание излишней подкожножировой клетчатки.
  5. Быстрое похудение.

Побочные эффекты от скручиваний

Несмотря на заявленные ранее преимущества, “полезность” кранчей неоднократно ставится под сомнение. И не напрасно, поскольку есть на то основания.

Очень часто как среди любителей, так и профессиональных спортсменок встречаются атлетически сложенные, но гипертрофированно широкие плечи, огромные бицепсы, перекаченные икры.

Талия вообще отсутствует. В целом фигура становится квадратной. В чем причина? Почему некогда женственное тело приобретает черты мужественности?

Всё дело в том, что неправильное выполнение и злоупотребление скручиванием может дать противоположный эффект в плане фигуры, а также представлять опасность для позвоночника.

Какой вред могут принести кранчи?

  1. Переразвитые косые мышцы живота, из-за чего талия становится больше в объеме.
  2. Гипертрофия прямой мышцы – переусердствовав, на животе получается “панцирь черепахи”.
  3. Перекачивание мышц спины, рук и шеи – это происходит при неправильном выполнении некоторых видов данного упражнения;

Важно! Пальцы рук нельзя заключать в замок, чтобы исключить напряжение мышц шеи. Желательно завести их за голову или скрестить на груди. Спина должна быть округлена.

  • Избыточная тренировка мышц бедер – если слишком сильно поднимать корпус, то нагрузка снимается с прямых мышц живота и переносится на ноги, которые увеличиваются от этого в объеме;

Обратите внимание! Достаточно отрывать спину от пола всего лишь на несколько сантиметров, чтобы задействовать прямую мышцу.

  • Слой жира под кубиками пресса – от жира можно избавиться только путем правильного питания; скручивания не помогут сжечь его, поскольку направлены только на мышечные волокна.

P.S. Со скручиваниями возможно только или правильно их выполнять, или заменить их на другие упражнения, если хочется подкорректировать талию.

( 7 оценок, среднее 2.71 из 5 )

техника выполнения, какие мышцы работают

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Выбирается адекватный вес отягощения;
  • Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
  • Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
  • Ягодицы на полу;
  • Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
  • Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

  1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
  2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

  • Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
  • Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
  • Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
  • Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
  • Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
  • Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

  • Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
  • Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
  • Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять  скручивание, а не просто маховое движение;
  • Скручивание делаем в поясничном отделе;
  • Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

  • С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
  • С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
  • Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
  • Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
  2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
  3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
  4. Бицепсы рук также работают в статике;
  5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
  6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

  • В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
  • Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
  • Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
  • Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
  • Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
  • Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
  • Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
  • Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
  • Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

  1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
  2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
  3. Прямая спина и ровная поясница;
  4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
  5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

  • Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
  • Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
  • Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
  • Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
  • Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)


Watch this video on YouTube

Упражнение «скручивания».

Назначение упражнения:

Прокачка верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса. Базовое упражнение.

Техника

— Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и
сфокусируйте взгляд на потолке.
— Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
— Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т. е. поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

— В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
— Выдохните и вернитесь в исходное положение.
— Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
— Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться» с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Советы

Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника. Жиросжигатель POWER PRO поможет вам закрепить эффект от упражнений на пресс.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.
Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.
Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Мышцы пресса задействованы практически при любых движениях, так как выполняют сгибание позвоночника и отвечают за его удержание в стабильном положении. Именно поэтому сильный пресс имеет определяющее значение во всех видах спорта. Регулярно выполняя скручивания, вы улучшите свои спортивные навыки в гимнастике, баскетболе, гольфе, прыжках в воду, боксе, борьбе, футболе, метании копья и бейсболе.

Скручивания лёжа на полу | Strong life

Скручивания лёжа на полу— это базовое упражнение для верхней части пресса. Сразу обратите внимание на то, что движение происходит в короткой амплитуде. Упражнение подходит для людей с любым уровнем подготовки, желающих накачать мышцы пресса хоть в тренажёрном зале, хоть в домашних условиях. Возможно выполнение различными способами: посложнее и попроще, о которых вы узнаете, читая дальше текст. Именно в этом упражнении нет разделения для мужчин и девушек, потому что оно универсальное и одно из самых эффективных.

Исходное положение

Постелите коврик для фитнеса и лягте на пол, лучше всего выполнять упражнение на тёплой поверхности, чтобы избежать вероятности заболеть. Ноги лучше всего согнуть в коленях и засунуть, если вы дома, под диван, а если в зале — под тренажёр, так нагрузка на пресс увеличится. Если нет ни того ни другого, пусть вам подержат ноги за щиколотки. Начинающим руки можно держать вдоль тела или скрестив на груди. Для увеличения нагрузки положите руки на затылок, локти смотрят в стороны. Взгляд направлен в потолок, шея прямая. При скручивании корпуса, шея остаётся прямой.

Техника выполнения скручиваний лёжа на полу

Лёжа на полу, сделайте вдох. Поднимите корпус с помощью скручиваний мышцами живота, движение происходит в короткой амплитуде. Поясница не отрывается от пола, поднимаются плечи и голова. Скругляется только верхняя часть спины. Максимально скрутитесь в области живота и напрягите пресс, одновременно выдыхайте. Теперь медленно опускайте корпус и вдыхайте.

Варианты скручиваний на полу:

    • Опускайтесь до касания верха спины с полом, не расслабляя мышц и сразу поднимайтесь — быстрее нагрузится и проработается пресс.
    • Опускайте полностью тело на пол — хорошо растянутся мышцы, только необходимо сделать больше повторений. Пресс намного лучше проработается, но придётся сделать больше повторений в упражнении.
    • Выполнять упражнение скручивания лёжа на полу сложнее всего с прямыми ноги.

Советы

  • Возьмите дополнительный вес, положа его на грудь или за затылок.
  • Скручивайтесь прибегая к помощи партнёр, который будет придерживать вас за плечи, не давая подняться.
  • Не прижимайте подбородок к груди, это влияет на технику выполнения.
  • Когда устанете, не тяните руками голову вперёд. Старайтесь держать шею в ровном положении.

Ошибки

  • Самая частая ошибка — это прижатый подбородок к груди, мешающий правильно выполнять упражнение.
  • Если тянуть себя за голову, можете не только повредите себе шейные позвонки, но ещё делаете технику неправильной.
  • Самая грубая ошибка — подъём всего корпуса.

Скручивания: наш топ 5 самых простых и эффективных упражнений

Упражнения показывает Ксения Грицук, тренер по здоровому образу жизни и фитнесу студии Kangoo Fitness.

1. Повороты корпуса

Техника выполнения:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, ноги сильные, колени слегка в полуприседе.
  • Руки расслабленные как веревки.
  • Поворачиваем верхнюю часть корпуса то в одну, то в другую сторону вместе с руками, таз не двигается
  • Делать минимум одну минуту.
  • Важно именно с этого упражнения начинать вашу зарядку для позвоночника.

Эффект: подготавливаем позвоночник к следующим упражнениям, делаем его более гибким.

2. Скручивание позвоночника

Техника выполнения:

  • Исходное положение — сидя, одна нога вытянута, другую сгибаем в колене и прижимаем бедром к полу.
  • Руки поднимаем вверх, тянемся за макушкой вверх, с прямой спиной наклоняемся.
  • Стараемся обхватить стопу вытянутой ноги, живот на бедро.
  • Зафиксироваться и потянуться 30 секунд.
  • Усложняем и из этого же положения корпус поворачиваем к прямой ноге, грудную клетку раскрываем.
  • Все скручивания выполняются на выдохе.
  • Зафиксироваться от 30 секунд до минуты.

Эффект: Раскрываются межреберные мышцы, активизируются позвонки в поясничном отделе

3. Скручивания корпуса

Техника выполнения:

  • Одной ногой зашагиваем за вытянутую вторую ногу, руками обхватываем колено, спину вытягиваем.
  • Противоположной рукой захватываем бедро, медленно разворачивая корпус назад.
  • Свободной рукой опираемся на пол за спиной.
  • Живот не напрягать, плечи раскрыть, спина прямая.
  • Можно усложнить упражнение – соединив за спиной руки в замок.
  • Также можно выполнять, держась одной рукой за стенку.
  • В скрученном положении зафиксироваться секунд на 30 в каждую сторону.

Эффект: разгружается позвоночный столб, происходит самомассаж и детоксикация внутренних органов

4. Скручивания с согнутыми ногами

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине. Спина и поясница плотно прижаты.
  • Ноги сгибаем в коленях под углом 90 градусов, руки в стороны.
  • На вдохе колени чуть к себе, на выдохе — в сторону.
  • Угол 90 градусов стараемся сохранить.
  • Колени держать вместе, не разводить при наклоне в сторону.
  • Можно делать без фиксации на спине, динамически – из стороны в сторону, тогда к работе подключаются еще и мышцы пресса.
  • Выполнять 5 раз в одну сторону, 5 — в другую.
  • Также это упражнение можно выполнять с одной ногой, согнутой под углом 90 градусов, лопатки не отрывать, взгляд направлен на противоположную руку, вытянутую в сторону.

Эффект: Разгружается нижний отдел позвоночника

5. Скручивания с прямой ногой

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине. Прямая нога поднята вверх.
  • На центр стопы надеваем скакалку или веревку.
  • Берем веревку в ту руку, в какую сторону будем скручивать ногу.
  • Рука стоит на локте. Аккуратно опускаем ногу, задача не положить ее на пол, а держать не весу.

Эффект: Скручиваются мышцы спины, разгружается поясничный отдел, растягиваются ягодичные мышцы

P.S. С точки зрения физиологии считается, что каждое скручивание нужно выполнять не менее 3 минут. Это то время, за которое мышцы успеют напрячься и смогут расслабиться.

Почему нельзя делать русский твист

Осознание парнем своих мускулов быстро прогрессирует. Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек. Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы. В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.

Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех промежуточных, например о косых мышцах.Вы можете заметить свою собственную, если будете достаточно поджарыми. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии. Это похоже на то, что лицо, обнимающее лицо из Alien , является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот. Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, впервые он был использован британскими солдатами в конце 19-го 9000-го — -го века.Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, откинув туловище под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов. В большинстве вариантов вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или грузовую тарелку. Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют.Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).

BJ объясняет: как делать планку без боли в спине:

Тот, кто не слышал новостей о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать их, чтобы «избавиться от ручек любви».

У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).

Итак, если русский твист направлен непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, C.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов. Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, говорит Робертсон, есть гораздо лучшие упражнения, которые можно использовать в основных тренировках.

Пресс Паллоф

Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть в этом видео, продемонстрированном тренером Тони Джентилкоре из Бостона. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)

Прикрепите ремешок или установите шкив троса примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.

«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это выпрямиться и удерживать эту позицию». Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая сгибание и вращение туловища.

Со временем можно будет перепробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу, стоя на коленях, расположив колено как можно ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Полноконтактная скрутка

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот. (Смотрите демонстрацию упражнения в этом видео.)

Установите штангу в тренажер для наземных мин или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком. Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, когда вы опускаете штангу примерно на высоту талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Наиболее важно то, что он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой Strong: девять программ тренировок для женщин, чтобы сжигать жир, ускорять метаболизм и укреплять жизненную силу , с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно выполнять скручивания туловищем (стоя)

Хотите простое, но эффективное упражнение для пресса или разминку, которые разогреют мышцы кора, улучшат гибкость и сделают тело более здоровым?

Тогда смотрите не дальше, чем крутит стоячий ствол. Упражнения для туловища практически не требуют никакого оборудования и могут использоваться для тренировки всего тела. Они не только укрепляют мышцы, но и полезны для спины и позвоночника.Вы можете чувствовать себя и выглядеть на все сто, поворачивая туловище стоя.

Что такое скручивание ствола / вращение ствола и каковы его преимущества?

Скручивание туловища — это упражнение на движение тела, которое включает вращение от центра вашего тела таким образом, чтобы ваш позвоночник поворачивался слева направо. Есть три основных преимущества скручивания ствола, в том числе:

  1. Улучшение диапазона движений вашего тела
  2. Укрепление всего корпуса и верхней части тела
  3. Повышение гибкости позвоночника и ядра

Скручивания туловища считаются очень эффективным способом укрепления здоровья в целом.

Увеличенный диапазон движения

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, регулярно посещаете тренажерный зал или пытаетесь сохранить молодость и физическую форму своего тела, очень важно иметь хороший диапазон движений в позвоночнике.

Диапазон движения означает способность вашего тела перемещаться по разным осям. У вашего тела есть три основные оси:

  1. Сагиттальный
  2. Вертикальный
  3. Фронтальная

Почему так важно иметь хороший диапазон движений позвоночника и кора? Представьте, что у вас такое плотное тело, которое не может вращаться, сгибаться или двигаться без боли.Скручивания туловища помогают расслабить ваше тело, так что ему будет легче вращаться вокруг разных осей.

Повороты туловища помогают улучшить подвижность по всем осям, но особенно полезны для вертикальных. Вертикальная ось, также известная как поперечная плоскость, делит ваше тело на левую и правую половины. Упражнения на скручивания, такие как скручивания корпуса, помогают улучшить подвижность в этой плоскости.

Другие упражнения, улучшающие движение по вертикальной оси, включают вращение конечностей по кругу и выполнение отжиманий.

Преимущества наращивания силы

Повороты туловища — это простой способ разжечь весь корпус, а также верхнюю часть тела. Вы можете выполнять их как упражнение самостоятельно или как разминку .

Мышцы, которые активируются в первую очередь, включают ваши:

  • Наклонные внутренние и внешние
  • Прямая и поперечная мышцы живота
  • Выпрямители позвоночника и другие мышцы спины
  • Квадратная мышца поясницы
  • Сгибатели бедра

Каждая из этих мышц находится либо в вашем ядре, включая пресс, нижнюю часть спины и косые мышцы живота, либо в верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.Если вы продолжите их делать, со временем вы увидите, как эти части тела становятся сильнее.

Преимущества гибкости

Вращая позвоночник, вы помогаете своему телу стать более гибким. В частности, вы должны увидеть повышенную негибкость в вашем:

  • Нижняя часть спины
  • Плечи
  • Бедра

Большая гибкость в них дает ряд преимуществ, в том числе:

  • Улучшение спортивных результатов
  • Меньше ломоты и болей в теле
  • Более короткое время восстановления

Повышает устойчивость

Повороты туловища помогают вашему телу стать более устойчивым.Стабильность в первую очередь достигается за счет туловища, также известного как торс. Ваш торс сохраняет все ваше тело более сбалансированным за счет координации движений тазом. Вместе ваше туловище и таз помогают вам ходить вперед, назад и в целом двигаться.

Движение таким образом требует сгибания и разгибания. Сгибание означает сгибание суставов, а разгибание — их выпрямление. Скручивания туловища помогают укрепить торс. Чем сильнее ваш торс, тем устойчивее становится ваше тело и тем лучше оно сгибается и разгибается.

Улучшает спортивные результаты

Представьте себе спортивного игрока, такого как футболист, которому всегда нужно быстро встать на ноги и менять направление движения за доли секунды. А теперь представьте, что этот футболист не может легко повернуть свое тело, потому что у него плохой диапазон движений и гибкость туловища.

Это может отрицательно сказаться на их работе. Если вы спортсмен, выполнение скручиваний туловища поможет улучшить ваши спортивные результаты. Преимущества их выполнения помогут вам быстрее встать на ноги и упростят передвижение по полю или корту.

может помочь при сколиозе

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону от 10 до 45 градусов. Повороты туловища действительно могут помочь предотвратить усугубление сколиоза. В некоторых случаях было показано, что скручивания туловища даже улучшают кривизну позвоночника. Если вы страдаете сколиозом средней степени тяжести, скручивания туловища могут немного снизить нагрузку на спину.

Правильная форма скручивания ствола

Хотя скручивания туловища — простое упражнение, вам все равно нужно следить за тем, чтобы у вас была правильная форма.Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнения, сводя к минимуму возможность травм.

1. Управляйте движением ваших скручиваний

Одна из самых распространенных и наихудших ошибок, которые вы можете совершить при выполнении скручиваний туловища, — это вращение вашего тела вокруг своей оси, вместо того, чтобы контролировать движение. Это не только приведет к тому, что ваш пресс не будет работать должным образом, но также может вызвать боль в пояснице.

Более того, самоотверженность в поворотах сводит на нет все положительные эффекты, которые должны иметь скручивания.Когда вы делаете скручивания, убедитесь, что ваш пресс задействован. Напряжение кора предотвратит это метательное движение и поможет развить силу кора, как это и было задумано в упражнении.

2. Создайте одну длинную линию на своем теле

Представьте себе, что есть стержень, который проходит через макушку вашей головы и через ваше туловище, заставляя вас стоять прямо и в линию. Этот стержень помогает удерживать вертикальную ось вашего тела на одной линии.

Представьте себе, что длинная линия, проходящая через ваше тело, помогает вам сохранять хорошую осанку на протяжении всего упражнения.Если у вас хорошая осанка, вы предотвратите травмы и получите все преимущества, которые должно принести упражнение.

3. Объедините все вместе

Во время скручивания вся верхняя часть тела должна одновременно двигаться в одном направлении. Скорость и диапазон вращения ваших бедер должны быть такими же, как и у вашего туловища, плеч, шеи и головы. Не поворачивайте одну часть тела в противоположную сторону, чтобы избежать травм позвоночника.

Как сделать поворот туловища стоя

Хорошая новость в том, что скручивания туловища стоя — очень простое упражнение, которое требует выполнения всего нескольких шагов.Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч: Для начала примите исходное положение, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Не ставьте ступни слишком близко друг к другу, иначе вы рискуете повредить позвоночник. Вы также не должны слишком сильно расставлять ступни, иначе это уменьшит положительный эффект упражнения.

2. Поднимите руки к плечам и согните их под углом 90 градусов: Руки необязательно должны быть прямо у плеч.Они могут быть примерно посередине между вашей талией и плечами в самом низу. Просто выбирайте то, что кажется вам наиболее удобным. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов.

3. Поверните мышцы кора и поверните ступни: Сделайте скручивающее движение кора, надавливая и втягивая лопатку. Позвольте бедрам направлять направление, в котором изгибается ваше тело. Сначала поверните вправо, а затем влево. Руки должны вращаться в том же направлении, что и корпус.

Таким образом, ваша правая рука должна быть перед вашим телом при повороте правой, а левая рука должна быть перед вашим телом при повороте влево. Убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы, и что вы не просто кидаетесь в поворот. Кроме того, при повороте ноги должны немного поворачиваться.

Если вы скручиваетесь вправо, то ваше равновесие должно находиться над правой ногой и слегка поворачиваться вправо. Когда вы поворачиваетесь в противоположном направлении, ваше равновесие должно быть в первую очередь над левой ногой, и она должна слегка поворачиваться.

Используйте штангу или гантель, чтобы увеличить диапазон движений

После того, как вы закончите обычные скручивания туловища, вы можете увеличить диапазон движений в ваших скручиваниях, накинув легкую штангу на плечи или взяв гантель. Когда вы скручиваете корпус, дополнительный вес от штанги или гантели будет генерировать больший импульс.

Этот дополнительный импульс заставит ваше вращение производить большее закручивание вокруг своей оси. Дополнительное скручивание также заставит ваши косые мышцы работать немного тяжелее и будет способствовать большей гибкости позвоночника.

В целом, добавление штанги или гантелей усилит все обычные преимущества скручиваний туловища. Все те же приемы хорошей формы и шаги для скручиваний туловища применимы, когда вы используете штангу или гантели.

Сложные вариации скручивания ствола

Как только вы освоите обычное скручивание вниз стоя, в том числе с гантелями или штангой, вы можете попробовать повысить свой уровень с помощью одного из этих вариантов. Это бросит вызов стабильности вашего тела и добавит больше сопротивления вашему ядру, чтобы вы могли быстрее стать сильнее.

Русские твисты

Русские скручивания — это популярная разновидность скручиваний туловища, которая особенно нацелена на ваши косые мышцы. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол. Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу.

Поднимите ноги так, чтобы они слегка парили над землей. Сложите руки вместе и начните крутить корпусом из стороны в сторону. Переведите руки с одной стороны тела на другую.Убедитесь, что вы скручиваете корпус, а не просто поворачиваете голову и двигаете руками.

И, самое главное, держите спину и шею прямыми в одну длинную линию. Избегайте сутулости плеч. Как только вы освоите движения, вы можете выровнять их, выполняя их, держась за набивной мяч.

Быстрые скручивания

Скачковые повороты добавляют небольшой кардио-элемент к обычному скручиванию плюс дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела. Они особенно полезны для похудания.Сделайте шаг вперед в традиционном выпаде, а затем скрутите корпус, когда вы делаете выпад низко.

Когда вы поднимаетесь из выпада, раскрутите корпус и вернитесь в исходное вертикальное положение. Затем сделайте выпад другой ногой и снова поверните. Поочередно выполняйте выпады каждой ногой.

  • Когда вы делаете выпад на правой ноге, повернитесь к правой стороне тела.
  • Когда вы делаете выпад на левой ноге, повернитесь к левой стороне тела.

Машина для скручивания торса

Машина для скручивания торса — одна из самых популярных машин для обработки сердечника.Он не требует такой же устойчивости, как обычные скручивания стоя, но вы можете нагружать тренажер дополнительным весом, чтобы получить больше преимуществ для наращивания силы. Добавьте оптимальный вес к крутильной машине.

Запрыгивайте на тренажер, держитесь за ручки и прижимайте грудь к тренажеру для обеспечения устойчивости. Затем начинайте крутить в одном направлении. Сделайте около 20 повторений с одной стороны, а затем переключитесь на скручивание с другой стороны. Убедитесь, что на тренажере не слишком много веса.

Когда вес больше, чем вы можете выдержать, вы, вероятно, начнете использовать бедра для создания силы, когда она должна исходить от туловища. Лучше начать с меньшего веса и задействовать правильные мышцы, чем увеличивать вес и использовать неправильные мышцы.

Отжимания с вращением туловища

Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку к верхней части тела, при этом пользуясь преимуществами поворотов туловища, попробуйте отжиматься с поворотом туловища.Это упражнение отлично подходит для увеличения диапазона движений в вертикальной плоскости. Начните с того, что примите обычное положение планки на носках и ладонях рук.

Затем сделайте обычное отжимание. Убедитесь, что поддерживает правильную форму, держите позвоночник в нейтральном положении, а локти по бокам. Затем, когда вы снова упираетесь в доску, поднимите правую руку и поднимите ее вверх. Это должно открывать правую сторону вашего тела, когда вы открываете туловище.

Задержитесь в воздухе одну секунду, затем сомкните туловище и медленно опустите правую руку на землю. Затем сделайте еще одно отжимание, затем нажмите вверх, оторвав левую руку от земли и открыв туловище с левой стороны. Опустите левую руку назад и вернитесь на правую сторону.

Каждый раз, когда вы поднимаете руку в воздух и поворачиваете туловище, вы можете слегка поворачивать ступни к той стороне тела, которая открывается вверх. Ваш позвоночник по-прежнему должен быть как можно более прямым, и старайтесь не опускать бедра вниз, чтобы спина не выгибалась.

Итог по поворотам багажника

Для тренировки с небольшой нагрузкой, но с серьезной нагрузкой на мышцы живота, нельзя пропустить скручивания туловища. Это суперэффективный способ не только стать сильнее, но и иметь более здоровое тело. Как только вы усвоите основы, их будет легко повысить с помощью более сложных вариаций. На следующий день не пропустите повороты туловища.

Бонусный совет: Хотите попробовать больше новых упражнений на мышцы кора? Тогда ознакомьтесь с нашими лучшими выборами для лучших комплексных упражнений для пресса !

Скрутка с наклоном | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Косые мышцы
Вторичные мышцы: Нижняя часть спины, пресс, подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по скручиванию с наклоном

1.Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, а руки разведите в стороны.
2. Согните и поверните туловище вправо, касаясь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину и руки прямо, напрягите пресс. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и используйте мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы контролировать движение. Глубоко вдохните и вдохните, поднимая туловище и возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Польза от упражнений

Поворот в наклоне — отличное упражнение для улучшения гибкости и устойчивости. Это также хорошее упражнение для разминки, потому что оно вращает ваше тело и перемещает его в поперечной плоскости движения. Готовя свое тело к тренировке, важно делать не только движения вперед-назад и из стороны в сторону, но и вращательные движения.

Демонстрация скручивания с наклоном

подходы и повторения

Это упражнение является отличным дополнением к любой программе тщательной разминки.Делайте это в конце периода разминки от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении скручивания в наклоне, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные динамические растяжки

Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Круги вокруг лодыжки
Повороты плечами
Махи ногами в стороны
Круги запястьями

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Два упражнения на скручивание, которые раскрывают суть дела

В последнее время мы много слышим о тренировке кора, но знаете ли вы, что это за тип тренировки? Проще говоря, тренировка кора — это тренировка больших и малых мышц брюшного пресса, бедер и спины.

Эти мышцы должны быть сильными и гибкими. Когда мышцы туловища сильны, они стабилизируют позвоночник, поэтому ноги и руки могут двигаться со скоростью, силой и ловкостью. Скалолазы, артисты балета и гимнасты, например, полагаются на основные силы для выполнения разнообразных движений.

В следующий раз, когда вы будете отжиматься, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и задействовать мышцы туловища, чтобы спина не провисала. Когда вы опускаетесь и отжимаетесь, продолжайте задействовать «корпус», чтобы спина оставалась прямой.Обратите внимание, как ваша грудь, плечи и руки тренируются намного лучше.

Думайте о мышцах кора как о второстепенных персонажах фильма. Когда актерский состав второго плана силен, главные актеры действительно могут сиять и показать свои лучшие качества. То же самое и с вашим телом. Во время движения должна быть команда из нескольких мышц, участвующих в усилии, вместо нескольких крупных мышц, выполняющих всю работу. Тренируя свое тело таким образом, вы будете менее подвержены травмам, а ваши движения в целом станут намного эффективнее.

Когда дело доходит до тренировки кора, тяжелые веса и большие движения не нужны; осознание есть. Кондиционирование корпуса выходит за рамки обычных скручиваний пресса и разгибаний спины. Хотя эти упражнения помогут вам сгибать тело вперед или наклоняться назад, они не затрагивают другой важный аспект тренировки кора, называемый вращением позвоночника. Это когда мышцы туловища достаточно гибки, чтобы скручиваться вправо или влево с нормальным диапазоном движений.

Многие люди, тренирующиеся с отягощениями или занимающиеся спортом, имеют сильные, но негибкие мышцы кора.Это случается, когда мышцы постоянно используются для наращивания силы и их растяжению уделяется недостаточно внимания. У игроков в гольф и ракетных видов спорта мышечный дисбаланс часто возникает из-за многократных поворотов тела в одном направлении. В конце концов, одна сторона их туловища становится сильной и напряженной, а другая — слабой и чрезмерно гибкой.

Постоянная растяжка основных мышц придаст обеим сторонам тела равную силу и гибкость. Повседневные движения, например, тянуться за автокресло, чтобы положить что-нибудь на заднее сиденье, станут проще.

Практикуйтесь в выполнении этих двух поз для скручивания после того, как разогреетесь. Они являются хорошим началом для снятия стресса и улучшат качество ваших упражнений. В качестве меры предосторожности не делайте скручивания вскоре после операции или если у вас проблемы с диском в любом месте позвоночника.

Во-первых, начните с более легкой версии растяжки.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед. Согните правое колено и положите его на левую ногу так, чтобы ступня оказалась рядом с левым коленом.Заведите левую руку за собой и на вдохе поднимите туловище вверх, увеличивая длину позвоночника. На выдохе поверните туловище вправо и согните левый локоть перед правым коленом. Держите предплечье вертикально, сожмите внутреннюю поверхность бедер и почувствуйте растяжение внешнего бедра и спины. Снова вдохните и действительно поднимите грудь на выдохе, чтобы глубже погрузиться в позу. Продолжайте дышать и скручивания в течение 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны. Изменяя положение ног, вы можете увеличить интенсивность скручивания.Если вас устраивает первая версия, попробуйте следующий вариант.

Сядьте прямо, согните левую ногу и поднесите ступню к ягодице. Правую ногу скрестите над левой. Вдохните, вытягивая позвоночник, поместив правую руку позади себя, а левую — на приподнятое бедро. Выдохните, поворачивая туловище вправо. Сосредоточьте свое внимание на использовании силы средней части спины, чтобы приподнять грудь и отвести плечи назад. Почувствуйте растяжение внешних бедер и поясницы.Продолжайте полностью дышать в течение 20-30 секунд, пытаясь на каждом выдохе скручиваться немного дальше. Расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Вы можете усилить эффект этих поворотов, поворачивая голову, следуя направлению скручивания. Обязательно удлиняйте шею перед поворотом головы, держа оба плеча на одном уровне. Часто скручивания не удерживаются достаточно долго, чтобы получить их полную отдачу, поэтому не торопитесь входить и выходить из этих позиций. Оставайтесь в этой позе достаточно долго, чтобы сделать как минимум 12 медленных глубоких вдохов, прежде чем расслабиться и заняться другой стороной.Если одну сторону вашего тела крутить сложнее, чем другую, дайте дополнительное время более напряженной стороне. Никогда не заставляйте растягиваться. Выполняя эти скручивающие позы, вы откроете для себя их преимущества для снятия напряжения. Скоро вы увидите, как сила вашего «ядра» может улучшить вашу производительность и заставить вас чувствовать себя более расслабленным.

*

Джоан Войт, журналист из Сан-Франциско, внесла свой вклад в эту колонку.

*

Карен Войт — фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса, чьи последние видео — «Чистая и простая растяжка» и «YogaSculpt.С ней можно связаться по адресу [email protected] Ее колонка выходит во второй понедельник месяца.

Упражнения пилатеса для скручивания и улучшения вращения позвоночника

Домой | Блог | Упражнения пилатес для скручивания и улучшения вращения позвоночника

Несколько лет назад на семинаре с моим наставником по пилатесу Дайан Миллер она сделала комментарий, который действительно застрял в моей голове.

«Упражнения на скручивание улучшают сгибание и разгибание позвоночника.”

Не знаю, почему я так и не понял эту маленькую жемчужину самостоятельно, но насколько это правда.

Подумайте о том, чтобы слить воду из мокрой тряпки для мытья посуды. Мы не просто складываем его, чтобы слить воду. Нет, скручиваем, а потом сгибаем, чтобы максимально отжимать воду. И если вдуматься, это именно то, что мы делаем в упражнениях «крест-накрест» и «пила» во время матворка по пилатесу!

Не каждое упражнение на вращение позвоночника требует скручивания и сгибания для получения максимальной пользы.Важно сначала научиться делать хорошие скручивания, чтобы задействовать в движении всю спину. Лучше всего начать с упражнений на скручивания, при которых позвоночник остается в высоком нейтральном положении.

Мои любимые подготовительные упражнения для улучшения вращения позвоночника в положении лежа:

  • Падение на 2 колена
  • X-Stretch
  • Tic-Toc

Мое любимое упражнение на скручивания сидя:

Для улучшения вращения позвоночника во время занятий пилатесом:

  • Крест-накрест
  • Пила (как закругляющая, так и навесная)
  • Штопор
  • Твист II
  • Канистра

А для отработки скручиваний на тренажере пилатеса:

  • Массаж живота Twist
  • Короткая коробка Twist
  • Стул — Работа ног с Simple Twist
  • Стиральная машина с одной рукояткой и спиральным поворотом
  • Стул — Тизер с Twist
  • Cadillac — Пила
  • Cadillac — Циркулярная пила / пила «Лебединое озеро»
  • Cadillac — Русалка с твистом
  • Корректор позвоночника

Хотя в репертуаре упражнений пилатеса есть и другие замечательные упражнения на скручивание, а также другие отличные упражнения, не относящиеся к пилатесу, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить вращение.Как правило, именно к ним я стремлюсь больше всего, когда включаю больше вращений в свои программы упражнений пилатеса.

И когда я смотрю на упражнения на скручивание в моем списке, я понимаю, что не только все они вращают позвоночник, но и упражнения, которые я выбрал, представляют собой комбинацию пассивных и активных движений.

  • Все подготовительные упражнения пассивны, что означает, что вес ног (или рук), движущихся в пространстве, способствует вращению позвоночника.
  • Скручивание сидя — это активное упражнение по скручиванию позвоночника, при котором косые мышцы и вращатели позвоночника работают, чтобы вращать туловище.
  • Упражнения Pilates Matwork — это комбинация активных и пассивных движений. (Corkscrew и Can-Can являются пассивными, а остальные — активными упражнениями на вращение.)
  • А в списке упражнений на пилатесе большинство упражнений — это активные вращения.

Я вижу хороший прогресс в том, чтобы помочь телу понять, как свободно двигаться, и поддерживаю усилия по улучшению вращения позвоночника, начав с упражнений из подготовительного списка, обучая простому повороту, а затем переходя к упражнениям пилатеса, которые кажутся наиболее подходящими для каждого. индивидуальный.

Очень многие люди жесткие и не очень гибкие в спине. Эта нехватка мобильности влияет на все: от того, как мы ходим, до нашей способности проверять наличие машин позади нас, когда мы едем, на пищеварение, боли в шее и пояснице, плохую осанку … и многое другое. (Не говоря уже о проблемах с базовыми упражнениями пилатеса, такими как Roll-Up, Вытягивание шеи, Teaser и Rolling Like a Ball, или сбалансированное разгибание спины для Swan.)

Способность свободно двигать позвоночником во всех направлениях помогает улучшить здоровье всего тела, что и есть в пилатесе.Упражнения, которые двигают позвоночник во всех направлениях, должны быть включены в каждую тренировку пилатеса (сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение). Но немного больше внимания на скручивание позвоночника может облегчить получение еще большей пользы от других упражнений. .

Джозеф Пилатес сказал: «Если ваш позвоночник в 30 лет негибко скован, значит, вы стары. Если в 60 лет он станет полностью гибким, значит, вы молоды ».

Упражнения на скручивания могут помочь улучшить гибкость позвоночника, так что независимо от вашего возраста вы будете чувствовать, действовать, двигаться и быть молодыми и здоровыми!

******

Какие ваши любимые скручивающие упражнения пилатеса? Напишите мне комментарий и поделитесь!

Размещено пользователем Алиса Джордж в Пилатес, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечено как упражнения для спины, Упражнения пилатеса, упражнения на вращение, вращение позвоночника, упражнения на скручивание.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks © . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Тренировка мышц простым покачиванием Около

Что такое похудение Twist Board?

Всем известно, что для похудения нужно придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом (8).Так же, как существуют сотни различных планов питания, существует также довольно много разных типов тренировок. Кто-то любит бег, кто-то предпочитает йогу, кто-то предпочитает тренироваться в тренажерном зале, а кто-то чувствует себя более комфортно, тренируясь дома. Доска Twist была изобретена именно для тех, кто предпочитает заниматься дома.

Несмотря на то, что некоторые люди сомневаются в сообщаемых эффектах потери веса твист-доской, его часто используют для этой, а также для других целей. Если вы не знаете, что такое твист-доска, ничего страшного, так как это относительно новое изобретение.Скручивающаяся доска или скручивающийся диск чем-то похожи на балансировочную доску. Это платформа, которая используется как домашнее устройство для упражнений.

Доска Twist используется в основном для скручивания из стороны в сторону при выполнении упражнений, но ее также можно использовать и другими способами. Некоторые находят потерю веса твист-доской достаточно эффективной, некоторые заявляют, что она не оказывает никакого эффекта, так что это показывает, что результаты действительно индивидуальны. Но одно можно сказать наверняка — вы вряд ли похудеете, используя только скручивающуюся доску.При этом в этой статье вы узнаете, каковы плюсы и минусы похудания на скручивающейся доске, как использовать этот инструмент и сколько калорий вы действительно можете сжечь, используя скручивающую доску.

Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья

Shutterstock

Плюсы потери веса Twist Board У

Twist board, как и у любого другого упражнения, есть свои плюсы. Вот некоторые из основных плюсов практики похудения на твист-доске:

Одна из основных целей тренировки на твист-доске — укрепление кора.Ваше ядро ​​состоит из позвоночника, бедер, живота и таза. Ядро очень важно для функциональной стабилизации тела во время статических и динамических движений (6). Сильный корпус — один из ключей к улучшению спортивных результатов и, наоборот, снижению риска травм. Этот набор мышц также имеет большое значение, даже когда вы выполняете такие рутинные движения, как поднимаете стакан с верхней полки или наклоняетесь, чтобы завязать шнурки (3). Тренировка на скрученных досках может укрепить ваши основные мышцы, задействуя их и помогая вам сохранять равновесие.Это происходит, даже если вы выполняете упражнения, нацеленные на другие группы мышц.

Поскольку ваше ядро ​​отвечает за равновесие, когда вы стоите на неустойчивой платформе, такой как балансир или доска для скручивания, это заставляет вас балансировать, задействуя основные мышцы. Пытаясь сохранить осанку и равновесие, чтобы не упасть, вы сокращаете мышцы живота и ягодиц, корректируя положение позвоночника, бедер и таза, чтобы вернуться к утраченному равновесию. Таким образом, даже если вы выполняете некоторые другие виды упражнений с использованием скручивающейся доски, вы все равно полностью задействуете основные мышцы во время тренировки.

Shutterstock

Как вы уже знаете, тренировка на скручивающейся доске в значительной степени основана на силе ваших основных мышц. И, как вы знаете, мышцы живота являются частью вашего ядра. К вашим брюшным мышцам относятся внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота (1). Скручивающие движения кора активно задействуют мышцы живота, способствуя развитию набора из шести кубиков или четко очерченного пресса.

Как и любая другая физическая активность, выполнение упражнений с использованием скручивающейся доски сжигает калории и способствует процессу похудания.Подробнее о том, сколько калорий сжигает твист-доска, вы узнаете позже в этой статье.

  • Достаточно доступная и неприхотливая

Твист-доска в общем смысле является довольно удобным инструментом для упражнений, так как не занимает много места и может использоваться везде, где есть прочная плоская поверхность. Вы можете использовать его во время просмотра телевизора, чтения книги или прокрутки ленты социальных сетей. Он также довольно прост в эксплуатации и не требует каких-либо особых физических навыков, кроме балансировки.

Shutterstock

Минусы использования Twist Board

Несмотря на его эффективность в укреплении вашего ядра и другие преимущества его использования, использование твист-картона также сопряжено с некоторыми проблемами и рисками. Поэтому перед тем, как приступить к тренировке на твист-доске, проконсультируйтесь с врачом. Вот некоторые из основных недостатков потери веса твист-доски:

Если вы слишком увлечетесь тренировкой и чрезмерно будете использовать скручивающую доску, вы можете получить травму нижней части спины.Слишком быстрый или слишком широкий диапазон скручивающих движений, переходящих в экстремальные физические нагрузки, которые могут привести к растяжению или растяжению спины (5). Так как неправильное скручивание позвоночника является частой причиной боли в пояснице (4), обязательно выполняйте все упражнения осторожно и не зацикливайтесь на этом.

  • Может привести к травме колена

Скручивание в коленях в результате неправильного выполнения упражнения на скручивающейся доске может привести к растяжению или разрыву мениска, что является серьезной травмой (7).Чтобы этого избежать, используйте бедра и скручивайте в талии.

Подробнее: Как тренироваться с больными коленями, чтобы похудеть: советы по снятию нагрузки с суставов

Shutterstock

При использовании винтовой доски существует вероятность падения. Этот шанс возрастает еще больше, если вы плохо умеете балансировать. В этом случае старайтесь поддерживать соответствующий темп и кладите поблизости подушки на случай, если вы можете упасть.

  • Не подходит для людей с определенными заболеваниями

Несмотря на то, что это довольно простая тренировка с низкой нагрузкой, потери веса на скручивающейся доске следует избегать людям, которые страдают от легко вызываемого головокружения, плохого кровообращения или внезапных падений артериального давления.Таким людям следует воздерживаться от его использования до тех пор, пока их не одобрит их врач.

Использование скручивающейся доски в течение первых месяцев или двух — это весело, но со временем это может стать скучным, поскольку разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять с этим оборудованием, ограничено, и поэтому оно не подходит в качестве основной практики упражнений. Вот почему вам нужно будет сочетать скрученную доску с другими типами тренировок, которые доказали свою эффективность и увлекательность.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Как использовать Twist Board

Перед тем, как приступить к тренировке по снижению веса на твист-доске, убедитесь, что вы разогрелись, а в конце сделайте период заминки.Поскольку использование твист-доски требует определенного баланса, сначала сделайте следующее:

Вы можете проверить свое равновесие, стоя на одной ноге 30 секунд или минуту, не шатаясь. Если вы можете это сделать — вы готовы к работе.

Даже если вы хорошо балансируете, попросите кого-нибудь помочь вам, когда вы впервые воспользуетесь твист-доской.

  • Используйте ровную твердую поверхность

Во избежание несчастных случаев кладите скручивающую доску на плоскую, ровную и твердую поверхность.Не кладите его на ковер, так как он может двигаться или скользить, что может привести к несчастным случаям.

Shutterstock

Теперь, когда все готово, пора приступить к тренировке по снижению веса на твист-доске. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение на скручивание, следуйте инструкции:

  1. Плотно поставьте ногу на одну сторону доски.
  2. Когда ваша ступня на доске станет устойчивой, поставьте другую ногу на другую сторону доски.
  3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина оставаться прямой.Теперь слегка покачивайтесь из стороны в сторону, а затем из стороны в сторону, пока не привыкните к равновесию.
  4. Поворачивайте туловище вперед и назад, каждый раз вытягивая руки в противоположном направлении, чтобы сохранить равновесие.
  5. По мере привыкания к вращательным движениям можно постепенно увеличивать скорость.

Когда вы освоите простое скручивание, вы можете изменить сложность тренировки на скручивающей доске, выполняя различные другие упражнения, такие как добавление веса или еще большее увеличение темпа.Не забывайте соблюдать меры безопасности, так как этот вид деятельности может привести к различным травмам.

Shutterstock

Израсходовано калорий на Twist Board

Поскольку потеря веса на твист-доске не является традиционным методом похудения, нет никаких авторитетных сторонних исследований о том, сколько калорий сжигается при использовании твист-доски. Однако есть утверждения, что за 15 минут тренировки можно сжечь от 120 до 150 калорий. Это число кажется довольно высоким, если учесть, что средний человек может сжечь такое же количество калорий, бегая со скоростью 8 км / ч (5 миль в час), ездя на велосипеде со скоростью 12-14 миль в час (19-22 км / ч).5 км / ч), плавание на спине, игра в баскетбол и т. Д. (2) в течение того же времени.

Как видите, интенсивность этих видов физических нагрузок сильно отличается от упражнений на скручивающейся доске, но это не означает, что невозможно достичь этого числа при использовании этого инструмента тренировки. Итак, рекомендуется с недоверием относиться к заявлению о количестве калорий, которое можно сжечь на скрученной доске.

Как сжечь больше калорий с помощью доски Twist?

Заявления о том, сколько калорий сжигается на скручивающейся доске, могут быть неточными, но есть несколько способов, которые могут помочь вам увеличить количество сожженных калорий во время тренировки на скручивающейся доске.Некоторые из них включают следующие:

Во-первых, попробуйте увеличить интенсивность тренировки. Отличный способ сделать это — сочетать в тренировке короткие интервалы упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы сжечь максимальное количество калорий, двигайтесь как можно быстрее во время тренировки на скрученной доске. Однако помните о безопасности и не переусердствуйте.

Shutterstock

Еще один эффективный способ увеличить количество сжигаемых калорий — задействовать больше групп мышц. Вы можете попробовать добавить некоторые упражнения для верхней части тела, такие как тяги, жимы от плеч и сгибания рук на бицепс.

Использование веса не обязательно, но это еще больше увеличит ваш расход энергии, что приведет к большему количеству сжигаемых калорий. Вы можете попробовать держать в руках гири от 1 до 5 фунтов (от 500 г до 2,5 кг) и качать руки во время скручивания, чтобы достичь лучшего результата.

  • Тратьте больше времени на тренировки

Вы всегда можете потратить больше времени на упражнения, если хотите сжечь больше калорий. Однако убедитесь, что вы делаете это умеренно, потому что, даже если вы очень любите скручивания, для достижения максимальной эффективности вам также следует выделить время для других типов упражнений.Если вы хотите увидеть какие-то результаты, вам следует потратить не менее 20 минут три раза в неделю на тренировку твист-доской. Все это должно сопровождаться здоровым питанием, правильным увлажнением и сном.

Заключение

Твист-доска — это тренажер, которым обычно пользуются люди, предпочитающие заниматься дома. Основное внимание в тренировках с твист-доской уделяется укреплению корпуса, но также утверждается, что они эффективно сжигают калории и способствуют формированию шести кубиков.Использование скручивающейся доски сопряжено с некоторыми проблемами и рисками, включая риск травм спины и колен. Он также не подходит для людей, которые испытывают головокружение, плохое кровообращение и резкие перепады артериального давления.

Twistboard утверждает, что сжигает значительное количество калорий, но эти утверждения еще не подтверждены научными доказательствами. Но, как и в случае с любыми другими физическими упражнениями, с должным количеством усилий, они помогут вам похудеть, если они сопровождаются здоровой диетой.Если вы настроены похудеть с помощью твист-доски, вы можете следовать вышеперечисленным рекомендациям, как увеличить количество сожженных калорий. Однако сначала обязательно обсудите это решение со своим врачом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Мышцы живота (нет данных, britannica.com)
  2. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  3. Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic.org)
  4. Информационный бюллетень о боли в пояснице (2020, ninds.nih.gov)
  5. Растяжение поясницы (2019, webmd.com)
  6. Анатомическое «ядро»: определение и функциональная классификация (2011, sciencedirect.com)
  7. Разорванный мениск (2019, mayoclinic.org)
  8. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)

Давайте снова скручиваем: зачем вам нужны скручивания в тренировках

Тело построено по Х-образной схеме. Чтобы двигаться, мы обычно используем одну ногу и противоположную руку. Сила, генерируемая от земли, связана через сердечник и противодействует противодействию.

Когда люди приходят ко мне и говорят, что хотят улучшить свой бег, я часто буду работать с ними над ползанием и катанием. Моя цель всегда — вернуться к самому простому исправлению, а возврат к единичным шаблонам часто бывает самым быстрым. Если вы не умеете катиться, скорее всего, вы не сможете хорошо ползать. Это означает, что вы не сможете ни сидеть на корточках, ни стоять, а это значит, что вы, скорее всего, тоже не будете хорошо ходить. А если вы не умеете ходить, то какие у вас шансы хорошо бегать?

Иногда, однако, мы обнаруживаем, что люди не могут хорошо кататься.Это может показаться глупым, когда вы сначала думаете, насколько просто движение, но многие из них настолько жесткие, жесткие и неподвижные, что не могут рефлекторно катиться. Взгляните на это видео и посмотрите, как мой приятель Тим Андерсон из компании Original Strength катится:

Обратите внимание, как когда он крутит каждый сегмент позвоночника, он скручивается, чтобы позволить ему падать волной к своей цели. . Наблюдать за тем, как многие бегуны на длинные дистанции пытаются выполнить это, все равно что смотреть, как бревна катятся с холма — все скреплено как одно целое. Проблема в том, что если вы тратите тонны энергии на то, чтобы скрепить ядро ​​в единое целое, то как скоро вы устанете и у вас начнет болеть спина? Вам нужна жесткая и мягкая стратегия для фиксации, а катание — это способ развить постоянный защитный слой вокруг вашего живота.

Обратите внимание на то, что написал Грей Кук в Movement :

Неуместно выполнять перекаты, когда проблемы с подвижностью мешают расслабленным стартовым и конечным положениям лежа и лежа.Неограниченное положение лежа и лежа на спине необходимо даже для того, чтобы рассматривать перекатывание как тест или корректирующую стратегию. Кроме того, полная или почти полная подвижность плеча и бедра с открытой цепью требуется для того, чтобы испытания на качение считались надежными.

В иерархии умных тренировок мобильность важнее стабильности, а стабильность важнее силы или физической подготовки. Итак, если у вас недостаточно подвижности для начала катания, тогда нам придется растягиваться.

Поскольку перекатывание — такое странное движение, в котором задействованы как бедра, так и плечи, чтобы подготовить тело к нему, нам нужна растяжка или семейство растяжек, которые облегчают это. Одна из вещей, которые я больше всего замечаю, когда становлюсь старше, — это то, что я стал гораздо менее гибким, чем был раньше. Мой хороший друг Анджело Гала (руководитель группы RKC и гуру йоги) рассказал мне трюк — ежедневно крутите позвоночник.

Именно здесь вступают в игру растяжки, подобные Бретцелю. Если вы посмотрите на то, что происходит в Brettzel 1.0 и 2.0, вы увидите два разных растяжения, которые скручивают тело в противоположных направлениях и открывают плечи, бедра и расслабляют X:

Но Если вы немного углубитесь в скрученные растяжки, вы увидите, что они существуют уже давно. Пол Уэйд писал о них в Convict Conditioning 2 и показал серию прогрессивных скручиваний, которые также разблокируют бедра, плечи и позвоночник. Поскольку гибкость — большая часть привлекательности художественной гимнастики, легко понять, почему он посвятил им целую главу. Фактически, он сказал: «Когда я поставил« Большую шестерку »кондиционирования заключенных — отжимания, приседания, подтягивания, подъемы ног, мосты и HSPU — я был чертовски близок к тому, чтобы добавить к этому списку повороты. Вот как я верю в силу скручивания «.

Основной способ, которым я работаю, — это обрести подвижность, затем добавить устойчивости, а затем закрепить ее на месте с помощью груза. Простая прогрессия для этого метода, используя наш шаблон скручивания / перекатывания в качестве примера, будет:

  1. Бретцель x 5 усилий сокращения / расслабления, когда не может получить больше движения от ног, сделайте то же самое для верхняя часть тела.Обязательно выполняйте обе стороны.
  2. Бросок x 5 повторений в каждую сторону руками и ногами.
  3. Вставайте x 1 с каждой стороны.

Выполните три-пять раз всю тройку; отдохните, как только вы выполните все три упражнения, перед повторением. Вы должны заметить, что чем больше раз вы выполняете эту последовательность, тем лучше становится ваша производительность, и тем более плавным и легким происходит перекатывание и подъем.

Одна из вещей, которую следует понимать в схемах скручивания, заключается в том, что любое упражнение, выполняемое в одностороннем порядке, также является схемой скручивания, поскольку вы противодействуете вращению. Итак, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге, любое упражнение с гирей, а также все удары руками, ногами и метаниями в боевых искусствах — все это ротационные действия. Если вы тратите на это много времени, то вам нужно убедиться, что вы потратите столько же времени, снимая все это напряжение, чтобы противодействовать вращению. Вам нужно потратить некоторое время на скручивание.

Иэн Кинг сказал мне, что за каждый час, который мы тратим на производительность, мы должны тратить равное количество времени на восстановление, например, на тренировку гибкости и массаж. Что касается моих друзей-гирь, подумайте, сколько тысяч махов одной рукой и отдельных рывков вы сделали с тех пор, как начали использовать гири, и спросите себя, сделали ли вы хоть какое-то количество скручиваний, чтобы противостоять этому. Любое удивление, почему ты мог быть таким жестким? И если в основе пирамиды результатов лежит мобильность, то, возможно, вам лучше снова добавить в тренировку несколько поворотов, как разминку, как показано выше, так и заминку, чтобы расслабить тело.

Ссылки

1. Gray Cook, Movement: Functional Movement Systems (California: On Target Publications, 2010), 270.

2. Пол Уэйд, Convict Conditioning 2 (Minnesota: Dragon Door Publications, 2011).