Как делать правильно жим гантелей лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим Гантелей На Полу | Если Хочешь Накачать Грудь Дома

Тренировать грудь в дома можно с помощью разных упражнений: отжиманий от пола или на брусьях, у кого они есть конечно. Но самым крутым из них является жим гантелей на полу. И не только потому, что его можно выполнять без специальной лавки, это и так понятно. Нет, есть у такого жима ещё масса других преимуществ, возводящих его в ранг лучшего упражнения для груди в домашних условиях. Особенно на фоне тренировок во время карантина. О пользе жима с гантелями лежа на полу, о нюансах техники выполнения, и о его разновидностях, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чем польза такого упражнения для груди?
• Жим на скамье или жим на полу, что лучше?
• Какие мышцы работают в жиме на полу?
• Техника выполнения жима гантелей на полу
• Как правильно делать жим на полу?
• Программа тренировки груди дома
• Варианты выполнения упражнения
• Послесловие

В чем польза такого упражнения для груди дома?

Отличительная особенность такого гантельного жима сразу бросается в глаза – он выполняется на полу. Следовательно, опустить руки ниже уровня грудной клетки и таким образом растянуть грудные становится невозможно. Амплитуда перемещения гантелей уменьшается сразу процентов на 20%.

Жим гантелей с пола выполняется в укороченной амплитуде

С одной стороны – это серьёзный минус, ибо прелесть гантелей в том и состоит что они, в отличие от штанги, позволяют сильнее растягивать мышцы. А, это всегда положительно сказывается на улучшении их формы и объема. Ведь не даром говорят, нужна масса – используй штангу, нужна форма – бери гантели. Однако, у такого упражнения, по сравнению с «лавочным» вариантом, есть и свои жирные плюсы. Жим на полу позволяет:

• Использовать больший вес снарядов
• Обеспечить грудным мышцам высокий уровень стресса
• Повысить силовые показатели всех жимовых мышц
• Увеличить прямую нагрузку на трицепс

Ну и что важно для всех, тренирующихся в карантине – доступность. Жимовой лавкой (а не просто двумя составленными вместе табуретками) могут похвастаться немногие, а вот найти ровную поверхность в квартире под силу всем без исключения. Говоря попросту, жим гантелей на полу – это полноценная замена жима штанги, упражнение на грудь в домашних условиях №1.

Вывод: главная особенность такого жима – укороченная амплитуда движения, и, как следствие, повышенная нагрузка на грудь и трицепс.

Жим на скамье или жим на полу, что лучше?

В 2016 году, в университете округа Колумбии, на кафедре спортивной физиологии были проведены исследования с целью выяснить — какое из этих упражнений лучше для развития силы? Оказалось, что жим с гантелями лежа на полу лучше жима на скамье в этом плане почти на 22%. Отсутствие нижней части траектории компенсируется повышенной нагрузкой в ее верхней части. Таким образом, мышцы, отвечающие за «дожим» (выведение гантелей в верхнюю, конечную точку) работают в этом упражнении намного активнее.   Это касается не только жима с гантелями, но жима штанги лежа на полу.

Жим штанги на полу используют для развития силовых показателей

Специалисты университета рекомендовали всем атлетам, для которых рост силовых показателей является важным фактором, использовать жимы с пола в качестве главных вспомогательного упражнений. При этом было отмечено, что почти вся нагрузка в «напольных» жимах уходит на нижний участок грудных мышц, остальные отделы почти не работают. По этому параметру жим гантелей с пола проигрывает классическому варианту, поскольку жимовая лавка позволяет опускать гантели ниже уровня корпуса и растягивать грудные мышцы, особенно их наружные сегменты (то есть расширять грудь).

Жим на полу развивает силу, а жим на скамье улучшает форму

Качая грудь в зале, основной упор стоит делать на «лавочный» жим гантелей, и использовать напольную версию в качестве упражнения для повышения мышц жимовой группы. А вот тренируясь дома в карантине, его смело можно использовать в качестве гвоздя домашней программы тренировки грудных. Такое упражнение позволит сохранить уже набранные мышечные объемы, а если повезёт, то даже и приумножить.

Вывод: жим лёжа на полу с гантелями выигрывает у обычного жима в плане развития силы, но проигрывает в аспекте улучшения формы грудных мышц.

Какие мышцы в жиме на полу работают?

Упражнение является базовым, многосуставным и в его работе принимает участие сразу большой мышечный пласт:

• Большая и малые грудные мышцы
• Передняя дельта
• Мышцы ротаторы плеча
• Трицепс
• Зубчатые мышцы
• Мышцы пресса

Примечание: правильная разминка – это гарантия эффективной и безопасной тренировки. Но, когда речь заходит о прокачке груди или плеч, да ещё вне стен тренажёрного зала, она приобретает повышенную важность. Поэтому, дополнительный разогрев ротаторной манжеты плеча перед началом тренировки груди в домашних условиях будет очень кстати.

Вывод: в жиме с гантелями на полу мышцы груди выполняют основную работу. Помимо них, серьезная нагрузка ложится и на ротаторы плеча.

Техника выполнения жима гантелей на полу

Техника выполнения жима на полу не так сложна, как у его «лавочного» собрата, поскольку удерживать равновесие намного легче, да и сама амплитуда перемещения снарядов становится короче. В пошаговом алгоритме, жим с пола выглядит так:

Шаг 1. Кладём на пол коврик. Садимся на пол, берём гантели, ставим их на бёдра и плавно с ними отклоняемся назад и ложимся на спину. Удерживаем гантели у груди, выстраиваем их в линию, ноги сгибаем и упираемся ими в пол. Напрягаем мышцы пресса, смотрим вверх. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох и, прижимая поясницу к полу, выжимаем гантели вверх. В верхней точке руки в локтях полностью не разгибаем, зато дополнительно напрягаем грудные мышцы и делаем небольшую задержку на раз-два. Выдыхаем и очень-очень плавно возвращаем гантели в исходное положение.

Качаем грудь гантелями

Примечание: толщина коврика имеет большое значение, ибо выполнение упражнения с тяжёлыми гантелями на тонкой подложке доставляет ощутимый дискомфорт для спины. Да и «бухнуться» локтями об пол можно запросто. Поэтому коврик должен быть широким и плотным, желательно резиновым, чтобы ноги не скользили.

Вывод: жим с пола на грудь в качестве упражнения для домашней тренировки груди особой сложности не представляет, однако требует соблюдения ряда условий.

Как правильно делать жим на полу?

Прокачать грудь в домашних условиях таким образом под силу даже новичку, но несмотря на свою простоту, жим гантелей лёжа на полу имеет свои тонкости выполнения:

• Ноги. Ноги стоят широко и устойчиво. При желании их можно даже упереть в стену. Это позволит жёстко зафиксировать тело и повысить тем самым вес в упражнении.
• Траектория. Гантели двигаются вверх-вниз по дуге и очень плавно, без соударения в верхней точке. Стукаться ними довольно опасно, ибо можно выронить. Но, если лёжа на лавке гантели можно сбросить вниз, а в этом случае такой возможности нет.
• Инерция. Фаза опускания веса для набора массы намного важнее фазы подъема. Это значит, что выжимать гантели вверх можно быстро, но вот опускать нужно, как можно медленнее.
• Руки. Даже при наличии мягкого и толстого коврика ронять руки на пол не стоит. Это прямая дорога к травме локтевого сустава.
• Напряжение. Трицепс в этом жиме работает очень активно, но приоритетная задача упражнения – прокачать грудь. Это значит, что мышцы груди нужно как можно сильнее напрячь, а трицепс, наоборот, постараться расслабить.

Примечание: это упражнение, по сравнению с остальными, позволяет использовать отягощение самого большого веса. Следовательно, способно обеспечить наивысший уровень мышечного стресса. Начинать свой комплекс нужно именно с него (в различных вариациях) и не ограничиваться привычными 4 рабочими подходами. Ведь никто не мешает жать с пола в большем объеме, и делать, скажем по 5-6 или даже 10 рабочих подходов за тренировку?

Программа тренировки груди дома может быть такой:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим с пола (хват обычный, в линию)	6	8
Жим гантелей (хват узкий нейтральный)	4	10
Отжимания вниз головой. Ноги стоят на опоре	3	8
Неделя 2
Жим с пола (хват широкий нейтральный)	5	15
Жим с пола (каждой рукой по очереди)	4	10
Отжимания между двух скамеек с рюкзаком	4	8

Вывод: в этом упражнении, по сравнению с другими, можно использовать самый большой вес отягощения. Поэтому, на его выполнении и нужно делать основной акцент.

Варианты выполнения упражнения

Жим с гантелями на полу чаще всего делают в наиболее простом варианте – спина прижата, руки расположены в линию. Но помимо такого способа, есть и другие. И, что важно, у каждого из них есть свои сильные стороны.

Жим широким параллельным хватом

Всё отличие такого упражнения для груди заключается в положении кистей рук, они расположены не в линию, а параллельно друг другу. Такой вариант хвата называется нейтральным и является более естественным и дружелюбным для наших локтей и плеч.

Жим широким нейтральным хватом

Держать гантели таким образом проще, а это значит, можно использовать снаряды большего веса, а, кроме того, выполнение упражнений нейтральным хватом меньше нагружает суставы. Другими словами, жим параллельным хватом позволяет прокачать грудные мышцы одновременно сильно и безопасно. Не даром подобный вид хвата так любят профессиональные бодибилдеры.

Жим узким параллельным хватом

Как я и говорил, львиную часть работы в жиме на полу выполняет низ большой грудной мышцы (самый низ груди). А вот если гантели развернуть, выстроить параллельно, сильно прижать друг к дружке и жать таким образом, акцент сразу смещается на внутренний участок груди (так называемую ложбинку).

Жим гантелей узким параллельным хватом

Для прокачки ее середины – это наиболее простое и действенное упражнение, и в тренажерном зале, и дома. Так любимые всеми «бабочка» и кроссовер, с жимом узким параллельным хватом и рядом не стоят.

Жим на полу с мостом

С точки зрения развития силы, такой вид жима более эффективен по сравнению с обычным, ибо позволяет подключать мышцы спины и даже ног. Но вот в плане прокачки грудных он проигрывает, поскольку нагрузка распределяется уже на больший объем мышц.

Жим гантелей с мостом

Кроме того, перевод корпуса в обратнонаклонное положение вызывает сильный приток крови к голове, особенно в последних повторениях. По этой причине, возрастным атлетам, делать жим из положения мостик стоит с большой осторожностью.

Жим каждой рукой по очереди

Одностороннее выполнение (каждой рукой или ногой по очереди) обычных упражнений – это, как правило, удел бодибилдеров соревновательного уровня. Таким образом они убивают сразу трех зайцев:

• выравнивают в развитии правую и левую стороны тела
• обеспечивают сильнейший стресс нагружаемой мышечной группе
• повышают силу и выносливость суставно-связочного аппарата

Однорукий жим можно делать лежа и на скамье, но тогда удерживать корпус от падения становится сложно. А вот жим гантелей на полу этого недостатка лишён, ибо не упадешь.

Жим гантелей каждой рукой по очереди

Делать его таким образом проще, а результативность выше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором знаменитый X-man, Тони Фримен делится секретами тренировки груди в односторонней манере

Односторонняя тренировка грудных

Вывод: жим на полу можно выполнять в 5 различных вариантах. И получать от каждого из их свои преференции.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об этом, поистине лучшем упражнении для груди дома окажется полезным и позволит повысить эффективность её тренировки вне стен тренажёрного зала. Пишите в комментариях, как вы тренируете грудь дома, мне будет интересно это узнать. И главное, берегите себя! Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Читайте также

На учениях ОДКБ ликвидирована условная вспышка особо опасной инфекции

Главный гараж страны: считаем деньги, открываем тайны

Исповедь боевика: как начать жизнь с чистого листа

Как делать жим гантелей лежа

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

• Как освоить жим лежа
• Вариант: Жим гантелей лежа
• Вариант: Жим лежа узким хватом
• Вариант: Жим лежа на наклонной скамье
• Как делать жим лежа, как игрок НФЛ
8
• я не хочу перебарщивать со всеми фитнес-хипстерами, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного тренировочного элемента, возможно, связано с тем фактом, что жим большого веса так же полезен для эго, как и для ваших мышц.

  Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть предложения 5 упражнений для груди, которые вы должны делать вместо – одно из них — жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, это заменить штангу на пару гантелей, особенно если вы хотите накачать грудь.

  Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что во время упражнения вы можете работать с большей частью грудных мышц. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве дополнительного бонуса оно также задействует трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.

  Как делать жим гантелей лежа

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо к плечам. В исходном положении ваши ладони должны быть обращены к ногам, хотя, если у вас есть проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

  Нажмите на гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гантели. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движения, обеспечиваемого использованием гантелей, а не штанги, опустите гири вниз за плечи и сблизьте их в верхней точке движения. Однако не прикасайтесь к ним в верхней точке, потому что это снимет напряжение с ваших мышц.

  • Жим гантелей на наклонной скамье

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем при стандартном упражнении, повышая силу ваших мышц и, возможно, увеличивая объем ваших мышц. сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

    Установите скамью с наклоном 30-45° и сядьте, поставив ноги на пол и спиной на скамью. Поднимите гантели на высоту груди ладонями вперед. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите их на вдохе.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Если жим лежа на наклонной скамье направлен на верхнюю часть груди, само собой разумеется, что жим лежа на наклонной скамье сильнее ударит по нижним мышцам груди, и вы также можете найти с это вариант, в котором вы можете поднять больший вес в наклоне, чем в горизонтальном или наклонном жиме. Поставьте скамью под углом 45° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и подтяните гантели к груди. Медленно выжмите гантели прямо вверх, затем опустите их обратно к груди. Естественной тенденцией является смещение веса назад над головой во время подъема, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы этого избежать. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого движения.

    Попеременный жим гантелей лежа

    Если вы используете гантели, а не штангу, чтобы сгладить силовые дисбалансы в своем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения. Форма такая же, как и в стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой у груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

    Жим гантелей лежа молотковым хватом

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Удерживая гантели молотковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа нажимать.

    Вы можете выполнять этот вариант либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье, причем в последнем случае больше внимания уделяется мышцам верхней части груди.

    Поднимите гантели молотковым хватом на уровне груди и выжимайте их вверх до полного выпрямления рук. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите вес.

    Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

    Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

    Информационный бюллетень тренера

    Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

    Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

    Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

    Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

    Как выполнять жим гантелей лежа: Форма, преимущества и варианты

    Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя лежание на скамье и жим гантелей над грудью.

    Как и жим штанги лежа, он тренирует все ваши «толкающие» мышцы и позволяет безопасно работать с тяжелыми весами и регулярно прогрессировать, что означает, что он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

    Он также имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа, что делает его целесообразным периодически включать в свои тренировки.

    В этой статье вы узнаете, что такое жим гантелей лежа, как он сравнивается с жимом штанги лежа, преимущества жима гантелей лежа на горизонтальной поверхности, как правильно выполнять жим гантелей лежа, лучшие альтернативы жиму гантелей лежа , и более.

    Содержание

    • Что такое жим гантелей лежа?
    • Жим гантелей и штанги лежа
    • Преимущества жима гантелей лежа
    • 1. Он помогает тренировать мышцы в полном диапазоне движений.
    • 2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.
    • 3. Помогает тренироваться при травмах.
    • Жим гантелей лежа: Работающие мышцы
    • Жим гантелей лежа: форма
    • 1. Подготовка
    • 2. Жим
    • 3. Спуск
    • Лучшие альтернативы жиму гантелей лежа

      7

      8 9.0008

      2. Жим гантелей с пола

      3. Попеременный жим гантелей лежа

      Часто задаваемые вопросы №1: Жим гантелей или жим лежа: что лучше?

      Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа, к которым нужно стремиться?

      FAQ #3: Можно ли сравнить вес жима гантелей и штанги лежа?

    Что такое жим гантелей лежа?

    Жим гантелей лежа или «жим гантелей лежа на горизонтальной скамье» — это упражнение со свободным весом для верхней части тела, которое включает в себя лежание на спине на горизонтальной скамье и жим гантелей над грудью.

    Жим гантелей лежа идентичен жиму штанги с точки зрения техники, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

    Жим гантелей и штанги лежа

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития мышц груди и силы жима, и это в значительной степени верно.

    При жиме лежа со штангой вы можете поднять на 17 % больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из самых эффективных способов постепенно перегружайте грудные мышцы.

    Тем не менее, жим гантелей лежа в этом отношении не промах.

    Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы немного больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес.

    Вот почему лучше не думать о жиме гантелей лежа со штангой или , а думать о жиме лежа со штангой и (это подход, который я использую в своих бестселлерах по фитнесу 9). 0076 «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин и «Тоньше, стройнее, сильнее» для женщин).

    Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

    Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

    Ответьте на вопросы теста

    Преимущества жима гантелей лежа
    1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.

    Многочисленные исследования показывают, что мышцы растут больше, когда они тренируются в полном диапазоне движений, особенно если они также растянуты.

    Недостатком жима штанги лежа является то, что ваш диапазон движений ограничен штангой. То есть вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

    У вас нет этого ограничения при использовании гантелей. Это означает, что вы можете тренировать мышцы с помощью большего диапазона движений и более тщательно растягивать грудные мышцы в каждом повторении.

    Однако это не значит, что жим гантелей лучше жима штанги. Ваши грудные мышцы сильно растягиваются в жиме штанги лежа, если вы используете правильную технику, и, как мы уже видели, жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес, чем вариант с гантелями, который, как правило, лучше для набора мышечной массы и силы.

    В целом, жим гантелей лежа лучше всего использовать в качестве дополнительного упражнения к жиму штанги лежа, и вы должны включить оба упражнения в свою программу, если хотите максимизировать рост груди.

    2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.

    В жиме гантелей лежа обе стороны тела должны независимо поднимать одинаковый вес.

    Это полезно, потому что помогает выявить и исправить мышечный и силовой дисбаланс, потому что одна сторона не может «взять на себя» или «убрать провисание» другой, что часто происходит в жиме штанги лежа.

    3. Это поможет вам тренироваться в условиях травм.

    Упражнения с гантелями позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, чем многие упражнения со штангой, что позволяет немного изменять движения, чтобы избежать боли.

    Например, ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении во время жима штанги лежа. Но во время жима гантелей можно повернуть их в более удобное положение.

    Это особенно полезно, когда вы пытаетесь «потренироваться» после травмы, такой как растяжение связок запястья, защемление плеча или тендинит локтевого сустава.

    Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

    Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

    Принять участие в викторине

    Жим гантелей лежа: работающие мышцы

    Жим гантелей лежа тренирует все «толкающие» мышцы верхней части тела, включая . . .

    • Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
    • Передняя часть дельтовидной мышцы
    • Трехглавая мышца плеча

    Вот как мышцы, задействованные при жиме гантелей, выглядят на вашем теле:

    Жим гантелей лежа: форма

    Лучший способ научиться правильной технике жима гантелей лежа — разбить ее на три части: установка, жим и опускание.

    1. Подготовка

    Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на горизонтальную скамью и положите гантели на бедра.

    Лягте на спину и поднимите гантели, толкнув их бедрами так, чтобы они держались по обе стороны от груди.

    Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошая подсказка — подумать о том, чтобы засунуть лопатки в задние карманы вот так:

    2. Жим

    Выжимайте гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте весам приблизиться друг к другу (некоторым людям нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

    Лопатки держите «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии 6-12 дюймов от туловища, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

    3. Опускание

    Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди.

    Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантелей должны находиться на одной линии с сосками. Жим гантелей лежа одной рукой тела отдельно, что поможет вам развить большую «связь разум-мышцы». Это также тренирует ваши основные мышцы, которые должны усердно работать, чтобы предотвратить скручивание вашего тела.

    Поскольку жим гантелей лежа одной рукой по своей природе нестабилен, вам придется значительно уменьшить вес, который вы поднимаете, что ограничивает мышечный потенциал упражнения.

    2. Жим гантелей с пола

    Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, при котором вы лежите на полу, а не на скамье. Это сокращает диапазон движений в упражнении (вы не можете опускать локти так низко, как в обычном жиме гантелей, потому что они упираются в пол) и делает его менее эффективным для тренировки грудных мышц.

    Тем не менее, он эффективен для тренировки трицепсов, которые в значительной степени отвечают за «блокировку» локтей в верхней точке каждого повторения, и это жизнеспособный вариант жима гантелей лежа, если у вас нет доступа к скамье.

    3. Попеременный жим гантелей лежа

    Основная причина выполнения попеременного жима гантелей лежа заключается в том, что не нажимающая рука получает короткий отдых между каждым повторением, что гипотетически должно позволить вам использовать немного более тяжелые веса или сделать дополнительную пару повторений.

    Недостатком этого упражнения является то, что даже когда ваши руки «отдыхают», они все еще поддерживают вес, поэтому при таком подходе вы можете быстрее устать.

    Попеременный жим гантелей лежа также требует большей координации и баланса, чем обычный жим гантелей лежа, что означает, что некоторым людям трудно выполнять правильно.

    Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

    . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

    Пройди тест

    Часто задаваемые вопросы №1: Жим гантелей или жим лежа : Что лучше?

    Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

    Преимущества жима гантелей лежа заключаются в том, что он позволяет тренироваться с большим диапазоном движений, что полезно для роста мышц и может быть более удобным для некоторых людей.

    Одним из недостатков жима гантелей лежа является то, что он не позволяет вам поднимать такой же вес, как жим штанги лежа, что означает, что вариация штанги лучше подходит для набора абсолютной силы.

    Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

    Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше Компактнее Прочнее и Тоньше Компактнее Прочнее .

    Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа , к которым нужно стремиться?

    Одно практическое правило, которое вы часто слышите для хорошего стандарта жима гантелей лежа, заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить 80% жима гантелей лежа (включая обе гантели).

    Например, если вы жимаете штангу 200 фунтов, вы должны быть в состоянии жать гантели 160 фунтов (по 80 фунтов в каждой руке).

    Тем не менее, если вы не делаете много жима штанги лежа, используйте вместо этого следующие рекомендации:

    Стандарты жима гантелей лежа для мужчин:

    • Новичок: 0,6 веса вашего тела
    • Средний уровень: в 0,9 раза больше вашего веса
    • Продвинутый уровень: в 1,2 раза больше вашего веса

    Стандартный жим гантелей лежа для женщин:

    • Новичок: в 0,3 раза больше собственного веса
    • Промежуточный уровень: в 0,5 раза больше вашего веса
    • Продвинутый: в 0,7 раза больше вашего веса

    Примечание. В этих стандартах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а «Продвинутый» относится к кто постоянно тренируется более 3-х лет. Все стандарты силы относятся к минимальному общему весу (суммарный вес обеих гантелей), который вы должны быть в состоянии выполнить в одном повторении (одноповторный максимум).

    Часто задаваемые вопросы №3: Можно ли сравнить вес гантелей и штанги в жиме лежа?

    Трудно сделать точное преобразование жима гантелей в жим штанги лежа, но вы можете оценить свой максимальный вес в жиме штанги лежа на основе вашего максимального веса в жиме гантелей лежа, используя результаты исследования, проведенного учеными из Университетского колледжа Согн-ог-Фьордане.

    В ходе этого исследования исследователи обнаружили, что в среднем люди могут поднять на 20 % больше веса в жиме штанги лежа, чем в жиме гантелей.

    Это означает, что если вы можете сделать одно повторение в жиме гантелей лежа с гантелями весом 80 фунтов каждая (всего 160 фунтов), вы, вероятно, сможете сделать одно повторение в жиме штанги лежа с весом около 200 фунтов.

    + Научные ссылки

    1. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
    2. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879–1887 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
    3. Блумквист, К. , Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
    4. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии 2019 119: 9, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
    5. Пинто, Р.С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К.Е., Браун, Л.Е., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E31823A3B15
    6. МакМахон, Г. Э., Онамбеле-Пирсон, Г. Л., И. Морс, К., Берден, А. М., и Уинвуд, К. (2013). Как глубоко вы должны приседать, чтобы максимизировать целостный тренировочный ответ? Электромиографические, энергетические, сердечно-сосудистые, гипертрофические и механические признаки.