Как быстро накачать руки в домашних условиях с гантелями и на турнике
Статьи
133
Если вы хотите иметь красивое и пропорционально развитое тело, то должны уделять внимание всем группам мышц. Нельзя тренировать только спину или только ноги. Конечно, какой-то зоне вы будете уделять больше внимания – все зависит от ваших личных целей. Но и об остальных мышцах забывать не следует. В этой статье мы поговорим о том, как накачать руки – этот вопрос особенно волнует начинающих спортсменов.
Как добиться быстрого результата?
Один из главных вопросов, которым задаются начинающие спортсмены, — это как накачать руки быстро. Всегда хочется добиться максимального результата в короткие сроки. Конечно, ожидать глобальных изменений за неделю не стоит. Но все-таки мышцы рук накачать удастся гораздо быстрее, нежели «вырастить» внушительную спину. Если вас интересует, как быстро накачать мышцы рук, следует запомнить несколько основных правил.
Во-первых, нужно заниматься регулярно. Во-вторых – при выполнении упражнений использовать отягощение. И, в-третьих – программа тренировок должна быть разнообразной и включать как базовые, так и изолированные упражнения.
Лучший помощник — гантели
Как уже было сказано выше, для лучшего результата нужно использовать отягощение. Кстати, вы легко сможете накачать руки в домашних условиях при помощи пары обычных гантелей. Чтобы накачать руки гантелями, начинать нужно с небольших весов, постепенно мышцы будут привыкать к регулярной нагрузке. Постарайтесь увеличивать вес – хотя бы минимально – но каждую неделю. При покупке инвентаря обратите внимание на так называемые наборные гантели: вы сможете легко регулировать их вес, таким образом, уменьшая или увеличивая необходимую нагрузку. Кстати, подобные гантели вы сможете использовать и для тренировки ног: делать приседания, подъемы на икрах, выпады – с отягощением.
Без турника не обойтись
Профессиональные спортсмены считают, что гораздо сложнее накачать руки на турнике, но результат будет гораздо заметнее.
Дело в том, что все упражнения, которые выполняются с весом собственного тела, дают очень большую нагрузку. Подтягивание на турнике – отличное упражнение, которое поможет накачать руки, спину и даже пресс. Чередуйте подтягивания узким и широким хватом – таким образом, вы сможете хорошенько проработать бицепс. Старайтесь выполнять не менее 6-8 подтягиваний – но при этом очень важно следить за техникой. Если вам тяжело подтягиваться, делайте меньшее количество упражнений, но – в несколько подходов. А после тренировки уделите несколько минут тому, чтобы просто повисеть на турнике – это поможет расслабить мышцы после напряжение. И не забывайте: тренировать одну и ту же группы мышц нужно хотя бы через день.
Вас заинтересует
Гантель профессиональная InterAtletika ST552
1 284 ₴
Гантель Adidas ADWT-10020
Гантель виниловая Fitex MD2015-V
Гантель гексагональная InterAtletika MD2102
6 020 ₴
Гантель гексагональная Reebok RSWT-11000
5 253 ₴
Гантель гексагональная Explode PD-108
Гантель неопреновая Fitex MD2015-N
Гантель разборная InterAtletika SТ531
2 448 ₴
Гантель разборная InterAtletika SТ531-2 (комплект 2 шт)
4 896 ₴
Гантели InterAtletika ST560
Стойка с набором гантелей хром-пластик (0,5 — 10 кг) InterAtletikGym ST410.
1
41 112 ₴
Набор гантелей Reebok RAWT-11156 — 1-3 кг
3 312 ₴
Наборные гантели NUO Flexbell Dumbbells, вес 2-32 кг
37 410 ₴
30 000 ₴
Гантель профессиональная премиум InterAtletika ST555
3 588 ₴
Гантель Reebok RAWT-11150
Предыдущая статья: Как быстро накачать ягодицы девушке
Следующая статья: Как быстро накачать бицепс
Читайте также:
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса
Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома
Гантели разборные InterAtletika SТ531.15-2 – must have в вашем домашнем спортзале
Как убрать жир с рук, плеч, накачать руки — упражнения с гантелями в домашних условиях — 4 сентября 2022
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Руки станут крепкими и рельефными.
Как правильно накачать руки в домашних условиях объясняет тренер сети спортивных студий REBOOT Fitness Дарья Муравская.
Упражнения для стройных рук: как убрать жир быстро
Старайтесь выполнять тренировку на руки два-три раза в неделю: результат появится раньше и дольше сохранится. Как в любых упражнениях, обязательно следите за техникой выполнения.
Упражнение 1
Выполнение: простой вариант — в упоре на коленях, более сложный — на прямых ногах. Локти двигаются назад вдоль ребер, сохраняется узкая постановка рук, ладони и плечи находятся на одной линии, пресс — сильный, копчик подкручен.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
shutterstock.comУпражнение 2
Выполнение: локти двигаются вдоль ребер до уровня степа либо пола, поясница прижата, грудная клетка раскрыта, лопатки приведены и распущены. Угол в локтевом суставе сохраняет 90 градусов.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 3
Выполнение: гантели находятся максимально близко к корпусу, локти развернуты в стороны, кисти стараемся не заламывать, выдох делается наверху, вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Как правильно отжиматься, чтобы получить накачанные руки
Упражнение 4
Выполнение: локти прижаты к корпусу, в нижней точке разворачиваем кисти, подъем идет молотом и в верхней точке выполняется ротация. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
shutterstock.comУпражнение 5
Выполнение: стопы находятся на ширине таза, пресс держим в тонусе, копчик подкручен. Убираем нагрузку с поясничного отдела, сгибаем руки за головой в локтевом суставе, затем разгибаем.
Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 6
Выполнение: сгибание рук на бицепс с молотом, стопы находятся на ширине таза, таз подкручен, пресс держим в тонусе, убираем нагрузку с поясничного отдела, локти прижаты к корпусу. Руки двигаются снизу вверх, без ротации. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
shutterstock.comУпражнение 7
Выполнение: отведение рук в сторону, руки слегка согнуты в локтевых суставах, поднимаем их до параллели с полом, локти находятся чуть выше кисти. Стопы также находятся на ширине таза, колени слегка мягкие, таз подкручен, пресс держим в тонусе. Делаем выдох наверху и вдох внизу. На выдохе мы делаем подъем, а в нижней точке делаем вдох.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес
🥑 ЗОЖ? Рассказываем про него просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!
5 лучших упражнений для рук с гантелями для увеличения силы, размера и экономии времени
Желание иметь большие, сильные руки находится где-то в списке целей практически каждого, кто регулярно тренируется. От заполнения футболки до поддержки всего тела во время отжимания или планки до помощи в выполнении последнего повторения в жиме лежа — ваши руки выполняют большую часть работы ног на тренировках.
Если вы стремитесь к большому результату на платформе для пауэрлифтинга или на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанга — ваш выбор. Тем не менее, вам не нужно привязываться к перекладине, чтобы поднять руки. Гантели предлагают многие из тех же преимуществ и даже имеют свои уникальные преимущества.
Авторы и права: Срджан Ранджелович / Shutterstock Мы собрали одни из лучших упражнений для рук для любой цели, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома.
Все, что вам нужно, это пара гантелей и трудовая этика, чтобы добиться успеха.
- Тренировка для рук с гантелями для размера
- Силовая тренировка рук с гантелями
- Тренировка рук с гантелями для начинающих
- Тренировка рук с гантелями для удобства
- Тренировка рук с одной гантелью
Независимо от того, какие у вас есть инструменты, правила для мышечной гипертрофии одни и те же — работайте достаточно усердно, достаточно отдыхайте и подталкивайте себя в течение долгого времени. Будете ли вы тренироваться со штангой или с парой гантелей, решать только вам.
Если вас интересует последнее, эта тренировка рук с гантелями заставит вас почувствовать жжение и последующую болезненность на следующее утро или вернуть деньги.
Гантели отлично подходят для гипертрофии, потому что они позволяют работать каждой рукой независимо. Со штангой ваша доминирующая рука может снять часть напряжения с более слабой стороны, которая нуждается в этом больше. Вы можете обойти это и обеспечить максимальную стимуляцию, а значит и максимальный рост, работая с независимыми нагрузками.
- Сгибание рук с гантелями: 3 x 6
- Подъем молота на наклонной скамье: 3 x 8 – 10
- Паутинное сгибание рук с гантелями*
- Жим гантелей на полу: 3 x 8
- Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 10–12
- Отведение гантелей назад: 2 x 12 – 15
Примечание: Выполнить скручивания паука как набор кластеров, доведенный до отказа.
Для большинства людей штанга является лучшим инструментом для достижения максимальной силы.
Хотя вы можете работать с максимальным весом, если используете штангу, гантели также не являются препятствием для развития силы.
Тренировка рук с гантелями, которая хороша для увеличения силы, будет опираться на сложные движения, которые позволят вам со временем перегрузить бицепсы и трицепсы. Кроме того, некоторые изолирующие движения рук, естественно, больше подходят для поднятия тяжестей, чем другие.
- Тяга гантели снизу вверх: 4 x 6
- Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
- Жим гантелей лежа узким хватом: 4 x 8
- Жим гантелей над головой одной рукой: 2 x 6
- Фермерская переноска: 3 комплекта для ходьбы на максимальное расстояние.
Начинающим дарована простота.
Продвинутым тренирующимся, которые какое-то время посещали спортзал, могут понадобиться причудливые тренировочные методики или сложные программы, чтобы добиться прогресса. Если вы только начинаете, вы можете многое сделать с небольшими затратами.
Если вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать руки, нет причин все усложнять. На самом деле практически любой вид силовой тренировки подойдет вам, если вы будете его придерживаться. Тем не менее, если у вас есть гантели, эти базовые движения помогут вам двигаться вперед.
- Подъем молота на наклонной скамье: 2 x 10
- Шестигранный жим гантелей: 2 x 8
- Отдача гантелей назад: 2 х 10
Иногда вам нужно попасть в спортзал и выполнить работу как можно быстрее.
Или у вас может вообще не быть доступа в спортзал. В любом случае тренировка рук с гантелями может быть быстрой, грязной и достаточно эффективной в условиях ограниченного времени или ресурсов.
Наиболее важным компонентом эффективной тренировки, которая также экономит время, является последовательность упражнений. Сводя к минимуму переходы между движениями и выбирая упражнения, которые естественным образом перекликаются друг с другом, вы можете выполнять больше работы за меньшее время.
- Сгибание рук с гантелями: 4 x 8
- Разгибание рук с гантелями сидя: 4 x 8
- Паучье сгибание рук Суперсет с Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Сгибание запястья: 2 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www.
youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)
Гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, но это не обязательно делает все упражнения с гантелями односторонними. Два веса по одному в каждой руке по-прежнему считаются одновременной нагрузкой на обе стороны тела.
Тем не менее, вы можете работать с одним весом за раз, чтобы получить некоторые из основных преимуществ односторонней тренировки, а также сфокусировать лазер на слабом месте в одной из ваших рук.
ТренировкаЕсли вы застряли с одной гантелью или хотите уделить больше внимания своему корпусу, вы все равно можете получить достойную тренировку рук. Некоторые упражнения на самом деле разработаны с использованием только одного веса в время. Единственное предостережение заключается в том, что, поскольку вы работаете с каждой рукой последовательно, тренировка может занять немного больше времени, чем обычно.
- Сгибание рук с гантелями на коленях: 3 x 8
- Жим Арнольда стоя одной рукой: 3 x 8
- Концентрированное скручивание: 2 x 10–12
- Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12
- Однорукавный фермерский рюкзак: 3 подхода ходьбы на максимальное расстояние.
В контексте тренировки рук волшебство происходит в локтевом суставе. Обе основные мышцы рук влияют на открытие и закрытие локтя, хотя бицепс и трицепс также воздействуют на предплечье и плечо соответственно.
БицепсБицепс начинается на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости — и пересекает локоть, чтобы прикрепиться к предплечью. Таким образом, их основная функция заключается в закрытии локтевого сустава. Каждая вариация сгибаний под солнцем тренирует ваши бицепсы.
Есть также плечевая мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча и выполняет ту же функцию, что и сгибание локтя. Ваша брахиалис стимулируется выполнением сгибаний рук с нейтральным положением запястий, и когда они развиты, руки выглядят более толстыми, если смотреть спереди.
Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча. В то время как его основная задача состоит в том, чтобы разгибать или раскрывать локтевой сустав, трицепс также пересекает плечевой сустав через свою третью «длинную» головку.
Это означает, что для полной стимуляции трицепсов часть упражнений должна включать в себя разгибание локтя, когда рука поднята над головой. Это приводит к большему растяжению длинной головки, что позволяет ей выдерживать большую нагрузку.
ПредплечьяПредплечья содержат несколько маленьких сложных мышц, которые выполняют вспомогательные функции во время тренировки рук. В то время как вы можете нацелить свои предплечья на рост, большинство тренировок для рук будут адекватно стимулировать их благодаря тому, что вы держите пару гантелей как можно крепче.
Упражнения, такие как обратное сгибание рук, когда ладонь обращена к полу, создают большее напряжение в предплечье и разгибателях запястья в целом.
Преимущества тренировок с гантелями Гантели — это тренировочный инструмент. Как и любой инструмент, они настолько полезны, насколько полезен контекст, в котором они используются.
Тем не менее, они довольно универсальны, когда дело доходит до работы над различными элементами вашей физической формы.
Работа с гантелями дает определенные преимущества независимо от того, как вы тренируетесь, но есть несколько особенностей, о которых стоит рассказать подробнее.
Дисбаланс адресаВаше тело не идеально симметрично, даже если вы тренируетесь для этого. У всех есть небольшие — часто незаметные невооруженным глазом — различия в анатомическом строении. Таким образом, ваша левая и правая рука могут иметь разные диапазоны движения или идеальные траектории движения.
При работе с одним снарядом, например со штангой, это невозможно. Хотя обычно это не приносит большого вреда, гантели полностью решают эту проблему и позволяют вашим конечностям двигаться в естественном диапазоне.
Экономия места Если вы не занимаетесь минималистичными тренировками, для работы со штангой требуется стойка, на которой ее можно хранить и снимать со стойки.
Если вы проектируете домашний тренажерный зал, хорошая стойка для приседаний или платформа для подъема могут занимать довольно много места. В коммерческом тренажерном зале вы можете оказаться со штангой в руках, и вам некуда ее поднять, если пол тренажерного зала достаточно загружен.
Гантели намного компактнее и в целом занимают меньше места. Если у вас есть большая коллекция гантелей разного веса, вам может понадобиться серьезное место в гараже, но солидная пара регулируемых гантелей аккуратно спрячется в любом углу комнаты.
Простота регулировкиВ зависимости от вашего стиля тренировок гантели могут лучше подходить для ваших тренировок. Перемещение между упражнениями в вашей тренировке или даже корректировка веса между подходами требует временных затрат.
Снятие или добавление блинов к штанге может занять драгоценное время, если вы пытаетесь выполнить дроп-сет. С гантелями можно работать, пока другая пара находится в пределах досягаемости.
Удобное изменение веса, с которым вы работаете, может помочь вам сэкономить время в тренажерном зале в целом и быстрее внести коррективы, если вы обнаружите, что поднимаете слишком тяжелый (или слишком легкий) вес.
Нет причин стыдиться больших рук — накачаться после напряженной тренировки в тренажерном зале — одно из самых приятных ощущений. Если вы ставите производительность на первое место, применяется аналогичная логика. Ваши руки физически поддерживают каждую штангу, которую вы жимаете или поднимаете над головой, так зачем же пренебрегать ими?
Хорошие упражнения для рук необходимы спортсменам, занимающимся физическими упражнениями, и неотъемлемым атрибутом силовых спортсменов. Даже если в вашем распоряжении нет штанги, вы все равно можете поднять свое оружие. Все, что вам нужно, это пара гантелей и желание потренироваться.
Рекомендуемое изображение: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Тренировка рук с гантелями для наращивания серьезной мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Если вы хотите накачать мышцы верхней части рук, гантели — ваш лучший друг. Вы можете использовать их для индивидуальной проработки каждой руки с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, которые помогут вам в кратчайшие сроки накачать плечи, которые вытянут рукава.
В этой тренировке рук с гантелями вы также будете увеличивать количество повторений, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Вы также будете делать три подхода, где вы делаете три упражнения подряд с очень небольшим отдыхом между ними. Первые три упражнения сосредоточены на ваших бицепсах, а последние три переключают нагрузку на трицепсы, поэтому у мышц, на которые вы нацелены, практически нет времени на восстановление.
Мало того, вы также будете увеличивать количество повторений, выполняя три упражнения из трех подходов. Вы начнете с шести повторений для первого движения, сделаете 12 для второго и затем 25 для третьего.
Учитывая увеличение количества повторений, стоит иметь под рукой несколько гантелей для тренировки, потому что вы должны переключаться на более легкие веса по мере прохождения трисета, чтобы убедиться, что вы работаете с правильной техникой, особенно во время 25 повторений. набор.
Если вы планируете выполнять это упражнение дома, использование пары регулируемых гантелей позволит вам быстро изменить вес, и вы найдете рекомендуемые пары в нашей подборке лучших гантелей. И если вы инвестируете в пару, вы также будете настроены следовать нашему плану тренировок с гантелями, который будет наращивать мышцы во всем, в том числе в ваших руках. Имейте в виду, однако, что для этой тренировки требуется скамья, которую можно установить под наклоном, поэтому, если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала, вам, возможно, придется отправиться в спортзал.
Как выполнять эту тренировку рук с гантелями
Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трех подходов.
Первая нацелена на ваши бицепсы; второй ваш трицепс. Выполняйте каждый трисет по три раза. Выполняйте движения по порядку с хорошей формой, придерживаясь показанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!
Повторений 6 Отдых 10 секунд
Встаньте прямо, грудь вверх, возьмите гантели в каждую руку обратным хватом, ладони обращены к вам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 12 Отдых 10 секунд
Встаньте прямо, поднимите грудь, возьмите в каждую руку по легкой гантели, ладонями от себя.
Удерживая локти неподвижными, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.
Повторений 25 Отдых 3 минуты
Встаньте прямо, поднимите грудь, возьмите в каждую руку еще более легкую гантель, ладони обращены к бедрам.
Удерживая локти в фиксированном положении, согните гантели вверх. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите.
Повторений 6 Отдых 10 секунд
Начните с положения для жима вверх, но сложив вместе большие и указательные пальцы в форме ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, а затем резко оттолкнитесь вверх.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Повторений 12 Отдых 10 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди хватом ладонями друг к другу. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Повторений 25 Отдых 3 минуты
Сядьте на вертикальную скамью, возьмите в каждую руку по более легкой гантели и вытяните руки над головой.
Удерживая локти прямыми вверх, опустите гантели за голову, затем поднимите их в исходное положение.
Лучшие на сегодня предложения гантелей
30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£7,99
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£44,99
(открывается в новой вкладке) 00 in0
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
£199,99
(открыть в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Показать больше предложений
Больше упражнений для рук
- Как накачать руки за четыре недели — следуйте этому плану тренировок
- Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
- 20-минутная тренировка рук
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
