Можно ли похудеть, если ходить 10 тысяч шагов каждый день – Sektascience: научно-популярный журнал
Существует мнение, что можно похудеть, если каждый день ходить 10 тысяч шагов и больше ничего не делать. Рассказываем, правда ли ходьба поможет стать стройнее, сколько на самом деле нужно ходить и какие виды ходьбы бывают.
Доказанная польза от ходьбы: улучшает подвижность суставов, снижает уровень стресса, помогает тратить больше энергии. А вот с похудением всё не так простоGif by Alegria
Почему именно 10 тысяч шагов?
Первый японский электронный шагомер назывался Manpo-kei. В переводе на русский означает «10 тысяч шагов»Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, когда одна японская компания изобрела первый электронный шагомер. Он назывался Manpo-kei, что в переводе на русский означает «10 000 шагов». То есть эта цифра и слоган рекламной кампании «Хочешь жить до 100 лет — делай 10 000 шагов» — просто способ продвижения товара.
К слову, сама доктрина о 10 тыс. шагах с тех пор никак не подтверждалась. Изобретатель, компания-производитель и сам шагомер уже давно в прошлом, а цифра прочно засела в головах людей.
Десять тысяч шагов не являются единой нормой, потому что образ жизни, предпочтения в видах физической активности и организмы у всех разные. При этом необходимый для здоровья минимум физической активности хорошо исследован: нормы по разным видам нагрузки можно найти в официальных рекомендациях международных здравоохранительных организаций мира.
ВОЗ даёт рекомендации по общей активности в течение недели: минимум 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой. Это может быть ходьба, бег, танцы — всё что угодно и нравится вам.
Так поможет ходьба похудеть или нет?
Похудение возможно только в одном случае: когда расход энергии больше, чем её поступление. То есть мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем.
На снижение веса влияют питание, физическая активность, режим и качество сна.
А ещё уровень стресса, состав тела, прошлый опыт диет и тренировок и особенности организма.
В анализе 8 исследований о влиянии ходьбы на состав тела у женщин в пременопаузе и менопаузе также обнаружили, что ходьба, как один из видов активности, может помогать снижать вес и жировую прослойку.
Выводы ещё одного исследования, в котором приняло участие 35 людей с ожирением: 10 000 шагов в день вместе с консультированием по питанию достоверно помогает снизить вес.
Ходьба может стать безопасным и приятным вариантом физической нагрузки и внесёт вклад в расход калорий и в снижение веса, если вы подходите к вопросу комплексно. Главное, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием.
Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы
Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.
Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.
Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.
Ходьба бывает разной — выберите в зависимости от цели и предпочтений
Выделяют несколько видов ходьбы. У каждого — своё назначение и свои преимущества.
Прогулочная ходьба
Прогулочная ходьба — одна из немногих доступных активностей для некоторых пожилых людей, людей с высокой степенью ожирения или имеющих противопоказания к более интенсивным нагрузкам.
Цель такой ходьбы — сделать прогулки регулярными и дозировать нагрузку только по продолжительности, ориентируясь на рекомендуемый уровень физической активности.
Во время прогулочной ходьбы частота сердечных сокращений должна быть в первой пульсовой зоне: в таком режиме вы можете спокойно разговаривать.
Интенсивная ходьба
Интенсивная ходьба — вид умеренной аэробной нагрузки. Рекомендуемая пульсовая зона — вторая.
Во время такой ходьбы активно тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, работают мышцы голени и таза, голеностопный сустав. А если вы ходите по пересечённой местности, например, в лесу или в парке, могут подключаться и другие группы мышц.
За час интенсивной ходьбы человек весом около 70 кг расходует в среднем 300 ккал.
Трекинг или скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба объединяет аэробную и силовую нагрузку. Отталкиваясь палками, вы напрягаете мышцы и тем самым стимулируете развитие мускулатуры и повышаете выносливость.
При скандинавской ходьбе со скоростью 6,5 км/ч в среднем может расходоваться до 400 ккал/час.
Ходьба на беговой дорожке
Преимущество ходьбы на беговой дорожке — возможность регулировать скорость и наклон полотна, если у вашей беговой дорожки есть такой функционал.
Это подходящий вариант, когда на улице идёт снег или дождь или просто не хочется никуда выходить. А ещё можно совместить с прослушиванием музыки или любимым сериалом.
Бег-ходьба
Бег-ходьба — это чередование медленного бега трусцой 20–30 метров с ходьбой 150–200 метров.
Количество чередований увеличивается по мере тренированности, а интервалы могут быть разными по длительности и интенсивности. Так вы сможете сделать тренировку более разнообразной и адаптировать под свои предпочтения и цели.
Расход энергии будет зависеть от выбранного режима. Если вы хотите подготовиться к беговым тренировкам, бег-ходьба поможет вам в этом.
Ходьба — простой и безопасный вариант физической активности умеренной интенсивности, который можно легко включить в повседневную жизнь. Десять тысяч шагов в день не является научно доказанной нормой, но они помогут выполнить норму рекомендаций по движению в течение дня.
Регулярная ходьба имеет множество преимуществ для здоровья и может сделать вклад в снижение веса и жировой прослойки, но лучший результат вы получите, сочетая физическую активность со здоровыми изменениями в рационе и других аспектах образа жизни.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Литература 1. Paul WILLIAMS | Lawrence Berkeley National Laboratory, CA | LBL | Life Sciences Division
2. Walking versus running for hypertension, cholesterol, and diabetes mellitus risk reduction, 2013
3. How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat Helen West, RD (UK), 2017
4. Eye Health: 4 Natural Ways To Maintain Good Vision Medical Daily, Lizette Borreli, 2013
5. Why is Walking the Most Popular Form of Exercise?, 2017
6. Walking Works, Walking fot health
7. Osteoporosis, Arthritis Foundation, Osteoporosis
8. Frequent, Brisk Walks May Aid Those With Early Alzheimer’s (Published 2017), The New York Times, Gretchen Reynolds, 2017
9. Walking But Not Losing Weight: Mistakes and Fixes, Wendy Bumgardner, 2019
11. Why walking (probably) isn’t enough to make you lose weight, Stuart March, 2016
12.
Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?, BBC news / Русская служба, 2019 13. 10 шагов к здоровому сердцу, Физическая активность, М.Ю. Поздняков
14. Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности и малоподвижного образа жизни
Что будет если ходить по 10 км в день?
Прочее › Чем отличается › Чем отличается спортивная ходьба от обычной?
С тех пор было проведено множество исследований, изучающих, действительно ли достижение этой цели поможет человеку дольше оставаться здоровым. И некоторые из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и даже снизить риск диабета.
- Можно ли ходить каждый день 10 км?
- Что будет если каждый день ходить по 10 000 шагов?
- Можно ли похудеть если каждый день ходить 10 км?
- Как ходьба влияет на фигуру?
- Что худеет при ходьбе?
- Чем опасно много ходить?
- Как убрать живот при ходьбе?
- Что лучше бег или быстрая ходьба?
- Что будет с телом если каждый день ходить?
- Что будет если ходить 2 часа в день?
- Можно ли накачать ноги при ходьбе?
- Чем полезна ходьба для женщин?
- Как ходьба влияет на попу?
- Можно ли подтянуть тело при ходьбе?
- Сколько нужно ходить чтобы подтянуть тело?
- Сколько калорий сжигается за 10 км?
- Что будет если резко начать много ходить?
- Что будет если ходить 15000 шагов в день?
- Сколько нужно ходить в день чтобы сбросить вес?
- Сколько шагов в 1 км при росте 160?
- Сколько калорий сжигается за 10 тыс шагов?
- Что будет если много ходить каждый день?
- Что будет если каждый день долго ходить?
- Что если каждый день ходить пешком?
Можно ли ходить каждый день 10 км?
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 — 5 до 10 — 15 км ежедневно, или через день.
Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность.
Что будет если каждый день ходить по 10 000 шагов?
Польза ходьбы пешком до 10 000 шагов
И некоторые из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и даже снизить риск диабета.
Можно ли похудеть если каждый день ходить 10 км?
Если ходить 10 000 шагов каждый день, но продолжать потреблять больше калорий, чем тратишь, похудеть не получится. Так что к похудению нужно подходить комплексно.
Как ходьба влияет на фигуру?
Быстрая ходьба способна сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой. Дополнительное преимущество заключается в укреплении тех участков тела, которые больше всего волнуют женщин, — ног, живота и ягодиц. При этом значительные изменения в своей фигуре можно заметить уже через две недели ежедневных 30-минутных прогулок.
Что худеет при ходьбе?
Важно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как вес и скорость.
Быстрая ходьба в течение от 45 минут до 1 часа помогает похудеть и укрепляет мышцы бедер и икры. Кроме того, он сжигает лишние калории, которые помогают контролировать вес и снижать его.
Чем опасно много ходить?
Это приводит к раннему стиранию суставных поверхностей, развитию артрита и артроза. При неправильной постановке стоп регулярные продолжительные прогулки могут нанести вред всей опорно-двигательной системе.
Как убрать живот при ходьбе?
Для достижения наилучшего результата рекомендуется совершать пешие прогулки в течение 45-60 минут. В этом случае организм будет сжигать не только накопленные углеводы, но и жир. Необходимо гулять регулярно три-четыре дня в неделю.
Что лучше бег или быстрая ходьба?
Для похудения и поддержания веса
Пробежка на скорости 10 км/ч за 30 минут потратит около 495 ккал, а получасовая прогулка в бодром темпе 6 км/ч — только 135 ккал. Чтобы сжечь одинаковое количество калорий, придётся ходить в два раза дольше, чем бегать.
Что будет с телом если каждый день ходить?
Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.
Что будет если ходить 2 часа в день?
Ходьба помогает в борьбе с лишним весом, причем даже в таких серьезных случаях, когда человек генетически предрасположен к ожирению. Ходьба ничуть не менее действенна, чем бег, в качестве защиты от сердечно-сосудистых болезней, поскольку так же успешно нормализует артериальное давление и уровень холестерина.
Можно ли накачать ноги при ходьбе?
Можно ли ходьбой нарастить мышцы
Как правило, она не вызывает значительных изменений ни в мышечной массе, ни в тонусе. Но ходьба подпадает под категорию упражнений на выносливость, которые позволяют активировать «медленные» мышечные волокна.
Чем полезна ходьба для женщин?
Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела.
Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение.
Как ходьба влияет на попу?
Ягодицы любят ходьбу
А возможности ягодичных мышц гораздо шире. Обратите внимание на движения в повседневной жизни. В быту ягодицы задействуются асимметрично и играют важнейшую роль при ходьбе. Ходьба — лучшее упражнение для ягодиц.
Можно ли подтянуть тело при ходьбе?
Пешие прогулки способны подтянуть ваше тело и избавить от пары кило, при условии выполнения поставленных целей. По немногу — но калории сжигаются. Поставьте перед собой ежедневную цель и старайтесь её выполнять, определите свой темп и придерживайтесь его, не стоит ходить как умирающая улитка, полюбите лестницы.
Сколько нужно ходить чтобы подтянуть тело?
При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так.
За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.
Сколько калорий сжигается за 10 км?
16 000 шагов к тонкой талии
ШАГИ | ККАЛ | ДИСТАНЦИЯ |
|---|---|---|
10 000 | Приблизительно 300 ккал | Приблизительно 6 км |
12 000 | Приблизительно 360 ккал | Приблизительно 7 км |
16 000 | Приблизительно 450 ккал | Приблизительно 10 км |
Что будет если резко начать много ходить?
Больше ходишь — меньше болеешь Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!
Что будет если ходить 15000 шагов в день?
Работники, проходящие 15 000 или больше шагов каждый день или стоящие в течение 7 и более часов, имели нормальный индекс массы тела, средний обхват талии и низкий риск возникновения метаболического синдрома.
Сколько нужно ходить в день чтобы сбросить вес?
«Если ваша цель — потеря жира, я бы порекомендовал стремиться делать 5000-7000 качественных шагов быстрым темпом.
Сколько шагов в 1 км при росте 160?
При росте 175 см длина шага будет 70 см, при росте 160-165 см длина шага составит 50 см. Для расчета количества шагов в километре используем среднестатистическую длину шага 70 см (0,7 м). В одном километре 1000 м, поэтому количество шагов в 1 км = 1000 м/0,7 м = 1429 шагов.
Сколько калорий сжигается за 10 тыс шагов?
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов? По приблизительным оценкам, при ходьбе сжигается 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть при прохождении 10 000 шагов тратится 300-400 калорий.
Что будет если много ходить каждый день?
Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон. Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
Ходьба способствует сжиганию калорий.
Что будет если каждый день долго ходить?
Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость. Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.
Что если каждый день ходить пешком?
Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела. Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение.
Плохо ли ходить по 10 км в день?
Ходьба — это простое, но эффективное кардиоупражнение, которое имеет низкий риск травм и стоит меньше, чем абонемент в спортзал. Учитывая, что ходьба — более легкое упражнение, вы можете потерять счет расстояний, которые вы преодолеваете, и в конечном итоге пройти очень длинный путь.
Ходить по 10 км в день неплохо. Это отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье, самочувствие и общее качество жизни. 10-километровая прогулка занимает от 9От 0 минут до 2 часов, что является хорошим временем тренировки. Это можно делать сразу или по частям в течение дня для отличной регулярной тренировки.
Итак, если вы немного увлеклись ежедневными прогулками, не волнуйтесь, это не так уж и плохо!
Полезно ли ходить по 10 км в день?Ходьба по 10 км в день полезна для здоровья и хорошего самочувствия, помогает улучшить физическую форму и снять стресс. Регулярные физические упражнения очень полезны, поскольку помогают нам снять стресс и высвободить накопившиеся эмоции. Если 10 км в день — это расстояние, которое вам нужно пройти, чтобы почувствовать облегчение, нет причин говорить, что это плохо.
Исследования показали, что ходьба в течение 30 минут в день должна быть минимальной целью упражнений для всех, чтобы пожинать плоды для здоровья.
Прогулка в 10 км может занять от 90 минут до 2 часов, что неплохо. 30 минут упражнений — это рекомендуемое минимальное время ежедневных упражнений. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше пользы для здоровья вы получите. Таким образом, ходьба по 10 км в день может быть очень полезной для вас.
Регулярная ходьба помогает поддерживать здоровый вес, снижая факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ходьба по 10 км в день также может предотвратить такие состояния, как диабет 2 типа, и облегчить депрессию. Вы также укрепляете свои мышцы и продолжаете улучшать свои физические способности.
Одно из лучших упражнений — ежедневная прогулка. Если вы не перенапрягаетесь и у вас есть энергия и выносливость, ходьба по 10 км в день может быть полезной для вас.
Что произойдет, если я буду проходить 10 км каждый день? Прогулки по 10 км в день помогут вам сжечь жир и привести себя в форму, укрепить физическую силу и здоровье, а также улучшить психическое здоровье.
Если вы добавите 30 минут регулярной быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать более 150 калорий в день. Вы можете сжечь еще больше калорий, если будете ходить быстрее или дольше. Проходя 10 км в день, вы можете сжечь 800 калорий, а потенциально и больше. Все это помогает сбросить лишний вес и поддерживать хороший вес. Вам нужно сочетать это с хорошей диетой, избегая продуктов, вызывающих воспаление.
Ходьба по 10 км в день укрепит вашу мышечную силу от ступней до рук, поскольку вы задействуете все свое тело. Ваша выносливость также повысится, и вы можете обнаружить, что начинаете бегать так же, как и ходить.
Ходьба по 10 км в день также положительно скажется на вашем психическом здоровье. Вы обнаружите, что некоторый стресс, который вы испытываете, снимается при ходьбе по 10 км в день. Физические упражнения во многом влияют на наше психическое здоровье, особенно благодаря снятию стресса. 10-километровая прогулка — это отличное время, чтобы снять много умственного бремени, работая над своим общим здоровьем и благополучием.
Ходьба по 10 км в день может быть вредна для вашего тела, если вы слишком напрягаетесь. Рекомендуется начинать медленно и с более коротких расстояний, если вы новичок в упражнениях по ходьбе. Вам нужно постепенно наращивать силу и выносливость, что поможет вам идти дальше. Большинство людей стремятся пройти 1 км в день для начала. Затем они либо пробуют пробежать 1 км в день, либо пройти еще большее расстояние.
Но, если у вас хорошая выносливость и ходьба, ходьба по 10 км в день не будет вредна для вашего тела. Вам просто нужно убедиться, что вы заботитесь о своем здоровье должным образом. Итак, ешьте хорошие продукты, которые могут подпитывать ваше тело. Пейте много воды и следите за тем, чтобы не было обезвоживания. Убедитесь, что вы высыпаетесь. Тогда проходите 10 км в день, чтобы получить массу преимуществ для здоровья!
Сколько времени нужно, чтобы проходить 10 км в день? 10-километровая прогулка может занять от 90 минут до 2 часов.
Для начинающих ходоков, людей, которые не часто тренируются, и тех, кто не находится в средней физической форме, прогулка на 10 км займет пару часов. Если вы относитесь к этой категории, рекомендуется начать с более короткой дистанции, пока вы наращиваете силу и выносливость. Это также возможность снизить форму ходьбы.
Со временем уровень вашей физической подготовки будет повышаться, а вместе с ним и скорость ходьбы. Это когда вы начнете преодолевать 10 км за более короткое время. Силовые тренировки — хороший способ увеличить скорость ходьбы, а также некоторые интервальные тренировки.
Буду ли я ходить пешком по 10 км в день?Ходьба по 10 км в день поможет вам оставаться в форме и похудеть. Не существует определенного расстояния ходьбы или абсолютного количества шагов, чтобы похудеть. Но 10-километровая ежедневная прогулка — отличный способ сжечь калории и улучшить физическую форму.
Ходьба развивает выносливость и снижает риск получения травмы во время ходьбы.
Помимо потери веса, ходьба имеет ряд других преимуществ. Исследования показали, что ходьба может снизить риск сердечных заболеваний на 20%, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить артериальное давление в течение 6 недель. Кроме того, ходьба также может снизить риск развития рака груди и кишечника.
Польза ходьбы от ходьбы для психического здоровья включает улучшение концентрации внимания, снижение беспокойства, стресса и депрессии. Ходьба также может защитить вас от слабоумия, так как приток крови к мозгу увеличивается.
Итак, ходьба по 10 км в день может помочь вам улучшить свою физическую форму, а также предложить ряд других преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия!
Иногда бывает сложно найти мотивацию для тренировки, потому что вы чувствуете усталость в начале тренировки. Не позволяйте этому удерживать вас от тренировок. Вы можете сделать тренировки более увлекательными, играя в видеоигры, чтобы похудеть! В Vidar Australia есть больше советов и рекомендаций по улучшению вашего здоровья и образа жизни.
Как я похудел, прогуливаясь по 10 км в день (Полная версия) – Тысячелетний ястреб
Недавно я вернулся из отпуска, и мы с женой ходили по 10 км в день без спортзала и без диеты. После того, как мы вернулись, мы оба продолжали эту привычку в течение следующих 30 дней и сумели похудеть.
Сегодня я объясню, что произойдет с вашим телом, если вы будете проходить по 10 км в день, и на сколько вы сможете сбросить вес.
В целом, ходьба на 10 км (6,2 мили) в день хороша для похудения, поскольку при этом можно сжечь от 451 до 601 калории. Ходьба в постоянном темпе с частотой 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (темп, при котором вы можете поддерживать разговор) максимизирует сжигание жира, относительно проста и доступна большинству людей всех возрастов.
Вот мой общий ответ, но если вы хотите узнать больше деталей, например, сколько веса вы можете сбросить и каковы преимущества ходьбы на 10 км, продолжайте читать.
За последние два месяца я похудел на 15 фунтов, а моя жена похудела на 12 фунтов, просто прогуливаясь по 10 км в день (в среднем 10 км). У нас не было ни доступа в спортзал, ни эспандеров, и мы не брали коврик для йоги. Это была просто прогулка по городу.
В некоторые дни мы расслаблялись и ходили меньше, а в другие дни мы шли больше (рекордный день составил 28 321 шаг, что составляет около 21,5 км).
Вы можете похудеть, прогуливаясь по 10 км в день, если будете оставаться последовательным и не будете менять свои привычки в еде. Ходьба по 6,2 мили в день в течение 7 дней может сжечь от 3150 до 4207 калорий, что эквивалентно одному фунту жира.
Какую пользу для здоровья приносит ходьба по 10 км в день? Да, ходить по 10 км в день полезно. Существуют десятки исследований, которые показывают пользу ежедневной ходьбы от холестерина, гипертонии, диабета и других хронических заболеваний.
Кроме того, ходьба — это просто, бесплатно и легко быть активным.
Различная продолжительность ежедневной ходьбы была связана со снижением смертности среди молодых и пожилых мужчин с критическими заболеваниями или без них, независимо от социально-демографических факторов и факторов образа жизни, ИМТ, медицинского статуса, истории болезни и функциональной способности.
Вэньцзин Чжао
Я выбираю ходить по 10 км в день, чтобы похудеть не только потому, что это легко, но и потому, что это помогает очистить голову, когда я работаю над сложными задачами, и я могу делать это в произвольном порядке в течение дня, даже в мой костюм.
Конечно, есть более интенсивные упражнения, такие как HIIT, которые сжигают больше калорий. Тем не менее, я чувствую себя более уставшим после HIIT, что приводит к тому, что я ем больше, а не меньше.
Прогулки по 10 км в день были хорошей идеей, потому что я не чувствовал, что тренируюсь, поэтому мне удалось сохранить то же количество пищи, что и раньше.
Во время отпуска я начал ходить по 10 км в день. Я ел столько же еды, сколько обычно ем. Тем не менее, вес начал снижаться и Я не чувствовал голода (поэтому я так взволнован этим процессом).
Исторически сложилось так, что когда я выполнял ежедневные высокоинтенсивные тренировки, такие как T25 или P90x, я также замечал, что мой аппетит повышается, а потребление пищи увеличилось почти вдвое. Мне хотелось сладкого, соленых орехов, шоколада и макарон.
Мне казалось, что все усилия, которые я потратил в спортзале, вернулись на мою обеденную тарелку. Однако ходьба по 10 м в день была другой.
Здесь я обычно пил кофе вместе с бутылкой воды. Вот и все. После того, как я закончил, у меня не было никакой тяги к сладкому или шоколаду (кофеин хорошо подавляет аппетит).
Не забывайте пить воду Одна из худших вещей, которые могут случиться во время вашей 10-километровой прогулки, — это недостаток воды.
Во время ходьбы тело быстро обезвоживается, вы можете потерять энергию, почувствовать вялость, начать ощущать мышечные спазмы.
Первые несколько дней я совершенно забыл о питьевой воде (ошибка новичка). К концу дня я почувствовал слабость и напряжение в мышцах.
Как только я навел порядок в воде, я сразу почувствовал себя лучше. Я выпил около 500 мл воды в течение 90-минутная быстрая ходьба. Однако, когда температура на улице была выше (70 градусов и более), я выпивал не менее одного литра воды.
ПРИМЕЧАНИЕ: Согласно одному исследованию, мужчины должны выпивать около 3 литров жидкости в день, а женщины – 2,2 литра в день. Более высокое потребление жидкости не имеет никаких дополнительных преимуществ.
Можно ли похудеть, проходя 10 км в день? Как правило, вы можете похудеть, прогуливаясь по 10 км в день, при условии, что вы остаетесь в рамках дефицита калорий и включаете тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю.
Ограничение калорий обеспечивает сжигание накопленного жира и снижение веса, тогда как силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу тела.
Первые несколько недель я только ходил. Я особо не думал о том, чтобы пойти в спортзал, потому что в том месте, где мы остановились, спортзала нет.
Последние 30 дней я добавил силовые тренировки, потому что не хотел терять мышечную массу.
Сделайте это более сложнымВ общем, ходьбы по 10 км в день достаточно, если вы включаете дополнительные тренировки с отягощениями.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), силовые тренировки следует проводить не реже двух раз в неделю.
Однако, если вы, как и я, предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, вы можете попытаться найти несколько мест с открытым тренажерным залом и использовать его вместе с ходьбой.
Тренажерные залы на открытом воздухе отлично подходят для людей всех возрастов В большинстве современных городов есть открытые тренажерные залы или фитнес-парки, куда люди могут бесплатно приходить и использовать оборудование.
Тренажерный зал под открытым небом часто имеет множество тренажеров, которые тренируют ноги, руки, плечи и пресс.
В общем, лучше тренироваться в спортзале, потому что спортзалы под открытым небом не предлагают такого разнообразия тренажеров и оборудования, как в закрытых залах.
Однако, если вы можете вынести все оборудование на улицу, гораздо лучше тренироваться на свежем воздухе.
Ищите лестницы, когда это возможноЯ считаю, что подниматься по лестнице гораздо лучше, чем ходить по ровной поверхности, потому что вы можете сжечь от 0,17 до 0,20 калорий за каждый шаг, который вы делаете.
Подъем по лестнице еще больше повышает уровень тепла и вызывает одышку, даже если вы идете медленно.
Ходьба по лестнице 10 км в день сжигает больше калорий Подъем по лестнице также требует большей активации мышц четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и икр. Количество ступенек, которые вам нужно пройти для хорошей тренировки, зависит от вашей подвижности и уровня физической подготовки.
Например, я могу ходить наверх 10 минут без перерыва, тогда как моя жена начинает пыхтеть и пыхтеть через минуту или две.
Я хочу сказать, что ходьба по лестнице дает больше ударов по заднице, чем ходьба по ровной поверхности.
Однако, если вы планируете проходить по 10 км в день, я не рекомендую ходить только по одной лестнице вверх и вниз. Я пробовал это много раз, и это становится утомительным.
Гораздо лучше выбрать маршрут с комбинацией лестниц, холмов, ровной поверхности и спуска по лестнице.
Таким образом вы стимулируете лобную кору с помощью того, что в нейробиологии называется «обработкой новизны».
Вы можете найти лестницы почти везде в таких местах, как общественные парки, центры городов, музеи, торговые центры, береговые линии и церкви.
Считается ли ходьба по 10 км в день упражнением? Как правило, ходьба по 10 км в день (что составляет 14 080 шагов) считается упражнением, которое имеет такую же пользу для здоровья, как и рекомендованные федеральными властями от 150 до 300 минут физической активности в неделю от умеренной до интенсивной, согласно Руководству по физической активности.
Консультативный комитет (PAGAC).
В приведенной ниже таблице вы можете увидеть рекомендации по шагам и уровням активности.
| Уровень физической активности | Количество этапов |
|---|---|
| . От 7 500 до 9 999 шагов в день | |
| Физически активный | 10 000 шагов в день |
| Высокоактивный | 12 500 шагов в день или более |
Я носил утяжеленный жилет в течение 1 км с дополнительными 20 фунтами ходьбы в течение 1 км в течение 1 недель ходьбы на 20 фунтов. Поначалу было очень тяжело, особенно когда я шел в гору.
Я сильно потел, и мне казалось, что мои ноги сделаны из камней.
Со временем, когда мое тело привыкло к этому, я заметила, что могу ходить дольше и не так задыхаюсь при ходьбе по лестнице.
Утяжеляющие жилеты (также называемые гипергравитационными тренировками) хороши для ходьбы, поскольку они добавляют дополнительное сопротивление и увеличивают расход энергии.
Они также помогают увеличить пиковую скорость бега и жесткость ног, создавая большую силу и повышая экономичность бега.
Согласно онлайн-калькуляторам, вы сжигаете 2 дополнительные калории на каждый лишний фунт, который вы носите.
Подробнее: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, как использовать утяжеляющий жилет для похудения.
Как ходить по 10 км в деньСамый простой способ ходить по 10 км в день и быть последовательным — организовать свой распорядок дня в соответствии с ходьбой.
Можно взять выходной и увеличить расстояние по выходным, а также начать медленно с 5 км и постепенно увеличивать расстояние.
У меня было несколько выходных, когда я просто не был готов ходить пешком, потому что либо был занят на работе, либо мое тело было слишком больным, чтобы ходить еще один день.
В этом случае я специально добавил выходной и обязался больше ходить по выходным.
Новичкам я не рекомендую бросаться наугад и сразу начинать ходить пешком 10 км.
Пройдите как можно больше холмовХодьба в гору очень похожа на подъем по лестнице. Это помогает задействовать различные группы мышц, повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает скорость метаболизма.
Ходьба в гору труднее, потому что требует больше энергии.Я считаю, что ходьба по склону очень полезна, как и прогулки на природе.
Согласно онлайн-калькуляторам калорий, ходьба в гору с уклоном 3% сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.
Дерек Хейт, доктор философии, старший исследователь биомеханики в Nike, сказал, что ходьба в гору может быть подходящим упражнением для людей с ожирением.
Люди с избыточным весом испытывают меньшую нагрузку на суставы при медленной ходьбе в гору (уклон около 6 %), по сравнению с быстрой ходьбой по ровной поверхности, говорит доктор Хейт.
Ходьба по 10 км в день в гору полезна для похудения, поскольку позволяет увеличить интенсивность без увеличения скорости. Это также оказывает меньшее давление на ваши суставы.
Конечно, ежедневная ходьба в гору намного утомительнее для тела и требует определенного уровня физической подготовки.
Я помню, когда я начал подниматься в гору, я почти не мог идти весь следующий день. Мои икры казались камнями, а поясница болела. Если вы новичок, я бы не рекомендовал начинать ходить в гору. Медленно наращивайте мышечную выносливость и вводите холмы, возможно, каждые два дня.
Я понимаю, что не у всех есть возможность ходить по 10 км в день по гористой местности. Если вы живете в таком месте, как Сан-Франциско или Сиэтл, вам не о чем беспокоиться. Однако, если вы живете в таких местах, как Флорида или Луизиана, вы не избалованы выбором.
Если в вашем районе не так много холмов, можно использовать беговую дорожку в тренажерном зале. Во всех тренажерных залах есть беговая дорожка с регулируемым наклоном до 15 процентов.
Я не эксперт по обуви, но по опыту знаю, что похудеть, прогуливаясь по 10 км в день, нельзя за одну ночь, поэтому я рекомендую вам приобрести удобную обувь.
Лучшей обувью для ходьбы по 10 км в день являются кроссовки с более толстой подошвой, обеспечивающей дополнительную поддержку и амортизацию. Да, эта обувь невероятно удобна для дальних прогулок, но выглядит ужасно.
У меня есть пара кроссовок Hoka One One, которые выглядят ужасно и не сочетаются ни с одной одеждой, которую я ношу. Тем не менее, это самые удобные кроссовки для ходьбы и бега, которые я когда-либо носил, поэтому я беру их.
Самая плохая обувь для ходьбы по 10 км в день – это ботинки на высоком каблуке или шлепанцы.
Они могут выглядеть стильно ночью или во время пляжного отдыха, но они не подойдут для ежедневных прогулок для похудения.
При ходьбе в шлепанцах на большие расстояния мои ноги устают, а лодыжки опухают.
С другой стороны, когда я хожу в ботинках в течение длительного времени, у меня обычно появляются волдыри и боли в пальцах ног.
Слушайте музыку, подкасты или аудиокнигиХодьба по 10 км в день — это много, потому что это занимает от 90 до 120 минут. Если вы делаете это каждый день по одному и тому же маршруту, это может очень быстро надоесть.
Я рекомендую слушать на телефоне подкасты, аудиокниги, музыку и другие развлечения.
Я никогда не выхожу на улицу без музыки или подкастов. У меня более 20 разных плейлистов для прогулок, в зависимости от настроения и времени суток.
Да, я пристрастился к музыке, потому что она помогает мне зарядиться энергией и почти сразу улучшить настроение.
Честно говоря, я думаю, что не смог бы проходить 10 км в день без музыки. Для меня музыка почти как кофеин. Обладает эргогенным эффектом, который помогает мне ходить дальше, дольше и чаще.
Питер С. Терри, доктор философии, профессор психологии Университета Южного Квинсленда, говорит, что «прослушивание музыки связано с более позитивными ощущениями, улучшением физической работоспособности, снижением воспринимаемой нагрузки и более эффективным использованием кислорода».
В одном исследовании сообщалось об аналогичных эргогенных эффектах прослушивания музыки во время ходьбы.
Музыка, которую вы хотите слушать во время прогулки, будет зависеть от вашего настроения, времени суток и личных предпочтений.
- Для утренней прогулки мне нравится разнообразная музыка из классики, поп-музыки и фильмов, которая позитивна и поднимает настроение.
- Для дневных прогулок, когда мне нужно немного больше энергии, поэтому я больше люблю хаус, техно и рок.
- Вечером я предпочитаю по умолчанию возвращаться к своим классическим инструментальным песням для фортепиано и виолончели.
Если вам не нравится музыка, вы можете загрузить ее на Spotify или Youtube и послушать образовательные подкасты или аудиокниги.
Я обычно не слушаю аудиокниги на прогулке, потому что мне сложно сосредоточиться на сюжете во время тренировки (моя жена без проблем может смотреть сериалы Netflix во время ходьбы).
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела, когда начинаете ходить на длинные дистанции, — добавить программу растяжки, в идеале для всего тела.
Растяжка помогает расслабить мышцы и не вызывает усталости на следующее утро.
Растягиваться лучше до или после прогулки?Сделать и то, и другое.
Растяжка перед ходьбой полезна, поскольку помогает увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.
Растяжка после прогулки также важна, поскольку помогает уменьшить мышечное напряжение и свести к минимуму мышечную болезненность.
Имейте в виду, что вам не обязательно быть специалистом по растяжке или выполнять сложные асаны йоги. Все, что вам нужно, это потратить 5 минут до и 10-15 минут после.
Вы можете использовать видео YouTube, как показано ниже.
- Перед ходьбой я рекомендую сделать несколько динамических упражнений на растяжку, которые активируют симпатическую нервную систему и подготовят вас к тренировке.
- Во время ходьбы (где-то на полпути) люблю останавливаться и разминать икры и квадрицепсы. Так я чувствую себя свободнее, особенно если иду в гору.
- Пройдя 10 км в день, я предпочитаю проводить больше времени, выполняя различные упражнения на растяжку всего тела.
В общем, вы можете не терять вес, даже если вы проходите по 10 км в день, потому что вы слишком рано начали процесс и пока не видите результатов.
Или у вас нереалистичные ожидания относительно веса, который вы можете сбросить.
Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди при похудении после начала физических упражнений, заключается в том, что они переедают, даже не осознавая этого.
Стресс, отвлекающие факторы и нежелательные эмоции могут спровоцировать переедание. Даже один день в неделю импульсивного питания может помешать вам добиться результатов.
Заключение Ходьба по 10 км в день — отличная форма кардиотренировок, которая не только позволяет сжигать калории, но и помогает снизить стресс.
