Тяга вертикального блока: Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AX084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

 

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

Техника выполнения вертикальной тяги

Это базовое упражнение на широчайшие мышцы спины заслуживает особого места в вашей тренировочной программе.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Будучи отличным упражнением для развития широкой спины, вертикальная тяга (также известная как тяга верхнего блока) — это идеальное упражнение, чтобы полностью раскрыть широчайшие мышцы спины и придать вашему телосложению V-образный вид. Развитые широчайшие мышцы — одни из самых больших у спины, они отвечают за приведение и разгибание плеч, помогая подтягивать руки к телу. 

Как делать вертикальную тягу

Мы все видели в зале тренажер для этого упражнения. Ниже — описание базового движения, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, но ваши бицепсы также будут играть вспомогательную роль.

Техника:

• Прикрепите к верхнему блоку тренажера длинную рукоятку. Отрегулируйте упор для колен так, чтобы ноги были зафиксированы под прямым углом.
• Крепко возьмитесь за рукоятку-гриф прямым хватом. Ладони должны быть шире плеч.
• Слегка отклонитесь назад (примерно на 20 градусов), расправьте грудь и держите корпус напряженным.
• Потяните гриф вниз к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Ваши локти должны двигаться вниз, а не назад. Сделайте короткую паузу.
• Медленно верните вес в исходное положение, полностью разгибая руки и растягивая широчайшие мышцы спины.
  Убедитесь, что вы управляете тренажером, а он не контролирует и не тянет вас.
• Повторите нужное количество раз.

Важные советы:

1. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не сгибании рук.

2. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. 

3. Локти должны быть направлены к полу, не заводите их за спину.

(Читайте также: Как качать пресс: 6 упражнений для 6 кубиков)

Преимущества вертикальной тяги

Эстетика. Тяга верхнего блока — одно из тех упражнений, которые буквально «строят» вашу спину.  Широчайшие мышцы занимают большую часть вашей спины, поэтому их тренировка помогает проработать V-образный силуэт.

Сила. Выполняя это упражнение, мы укрепляем всю спину. Это движение задействует еще несколько мышц верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные, задние дельты).

Безопасность. Поскольку это упражнение выполняется на тренажере, у вас не так много рисков, связанных со свободными весами. С правильной техникой вертикальная тяга эффективна и в то же время безопасна. Однако, при выполнении тяги грифа за голову, при недостаточной мобильности, появляется риск травмы плечевого сустава.

Подготовка к подтягиваниям. Большинство новичков, придя в зал, не могут выполнять полноценный подтягивания — вес их тела оказывается слишком большим, чтобы с помощью мышц спины и рук подтянуть его к перекладине. Вертикальная тяга может служить хорошей альтернативой, поскольку позволяет вам тренировать мышцы спины, регулируя нагрузку.

youtube

Нажми и смотри

С пользой вертикальной тяги разобрались. Узнайте, также, как правильно делать пуловер с гантелей и фронтальные выпады.

9 Лучшие упражнения на вертикальную тягу дома + тренировка для укрепления спины

Упражнения на вертикальную тягу дома – Введение

Какие упражнения на вертикальную тягу лучше всего выполнять дома, чтобы укрепить спину?

Каждое движение человека можно классифицировать на основе плоскости движения и совместного действия.

К счастью, упражнения можно объединять в большие группы, что значительно упрощает разработку эффективных тренировок.

Эти группы движений:

• Доминирование колена, например, приседания и выпады
• Доминирование бедра, например, становая тяга
• Горизонтальные толчки, например отжимания
• Горизонтальная тяга, например, сидячие ряды
• Вертикальные толчки, например, жим над головой
• Вертикальное вытягивание, например, тема этой статьи!

Чтобы создать сбалансированную тренировку, объем тренировки для каждой из этих групп должен быть примерно одинаковым.

Таким образом, на каждую серию горизонтальных толчков ваша еженедельная тренировочная программа должна включать равное количество подходов упражнений на греблю.

Это обеспечивает одинаковое развитие всех основных мышц, улучшая внешний вид и здоровье суставов.

Конечно, некоторые мышцы не попадают в эти категории, например, пресс, бицепс, трицепс и икры.

Но, в большинстве случаев, эти мышцы участвуют в основных движениях, поэтому тренируются они в любом случае косвенно.

Но, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите тренировать эти более мелкие мышцы, например, бицепсы, вам также следует тренировать и трицепсы, следя за тем, чтобы обе мышцы были одинаково развиты.

Итак, вернемся к теме этой статьи – упражнения на вертикальную тягу в домашних условиях.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на вертикальную тягу, которые вы можете выполнять дома, и не забудьте в конце ознакомиться с нашей совершенно новой тренировкой на вертикальную тягу!

Какие мышцы тренируются во время упражнений на вертикальную тягу?

Упражнения на вертикальную тягу — это упражнения для спины.

Однако в этих движениях участвуют многие мышцы:

Широчайшие мышцы спины

Известные для краткости как широчайшие, эти большие мышцы расположены по бокам в верхней части спины.

Их функции: приведение плеча, разгибание и медиальное вращение.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины – Изображение предоставлено Википедией

Трапециевидная мышца

Трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины.

Имеется три набора ловушек: верхние, средние и нижние.

Все три мышцы задействованы в упражнениях на вертикальную тягу, но средние и нижние волокна наиболее активны.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – Wikipedia Credit

Ромбовидные мышцы

Расположенные между лопатками ромбовидные мышцы представляют собой небольшие, но мощные мышцы, которые сближают лопатки.

Они действуют как стабилизаторы во время большинства упражнений на вертикальную тягу.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы Изображение предоставлено Wikimedia

Дельтовидные мышцы

Дельты — это ваши плечевые мышцы.

Как и трапециевидные, есть три набора дельтовидных волокон, которые часто называют головками.

Три головки дельтовидных мышц: передняя (передняя), медиальная (боковая) и задняя (задняя).

Все три дельтовидные головки активны во время вертикальной тяги, но задняя головка наиболее активна.

Задние и передние дельты

Дельтовидные мышцы. Изображение предоставлено Википедией.

Это означает, что они включают движение ваших плеч и локтей.

Таким образом, большинство движений вертикальной тяги задействуют мышцы спины И бицепсы.

Бицепсы отвечают за сгибание локтей.

Двуглавые мышцы

Длинная и короткая головки двуглавой мышцы

Core

Упражнения на вертикальную тягу часто задействуют ваш кор, который является собирательным термином для мышц вашего живота.

Вы используете корпус для стабилизации поясничного отдела позвоночника, а прямая мышца живота в передней части живота обычно наиболее активна.

Мышцы кора

Мышцы кора Изображение предоставлено anatomyinfo.com

Список лучших упражнений на вертикальную тягу дома

• Подтягивания
• Подтягивания
• Подтягивания и подтягивания с резиновой лентой
• Негативные подтягивания и подтягивания
• Изометрические подтягивания и подтягивания
• Лопаточные подтягивания и подтягивания
• Тяга верхнего блока с резиновой лентой
• Подтягивания прямых рук с резиновой лентой
• Пуловеры с гантелями

9 лучших упражнений на вертикальную тягу в домашних условиях — описание

Постройте тренировку спины на основе этих упражнений на тягу, чтобы сделать спину крупнее и мускулистее и развить V-образный конус.

Если не указано иное, следующие упражнения на вертикальную тягу задействуют все мышцы, перечисленные в предыдущем разделе.

#1. Подтягивания 

Подтягивания — это главное упражнение на вертикальную тягу.

Хотя вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять весь вес тела, используя только руки, редко можно найти человека, который может сделать десять или более подтягиваний без мускулистой спины и накачанных бицепсов.

Как это сделать: 

1. Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч.
2. Ваши ноги не должны касаться пола.
3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
4. Согните руки, отведите локти вниз и назад и подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
5. Плавно и уверенно опуститесь вниз, а затем повторите.

#2. Подтягивания

Подтягивания и подтягивания очень похожи.

Если подтягивания выполняются хватом сверху или пронацией, то подтягивания выполняются супинированным или обратным хватом.

Это ставит ваши бицепсы в немного более выгодное положение, поэтому некоторым людям подтягиваться легче, чем подтягиваться.

Однако, по сути, эти упражнения взаимозаменяемы и одинаково эффективны.

Как выполнять: 

1. Повисните на перекладине хватом снизу чуть ближе, чем на ширине плеч.
2. Ваши ноги не должны касаться пола.
3. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
4. Согните руки, отведите локти вниз и назад и подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
5. Плавно и уверенно опуститесь вниз, а затем повторите.

#3. Подтягивания/подтягивания с использованием бинта

Какими бы эффективными ни были подтягивания и подтягивания, они далеко не легки, особенно для новичков или людей с избыточным весом.

Использование эластичной ленты помогает компенсировать часть веса вашего тела, делая подтягивания и подтягивания более управляемыми.

Начните с сильной группы, а затем переходите к более слабой по мере того, как вы становитесь сильнее.

Со временем вы сможете подтягиваться или подтягиваться без посторонней помощи.

Как это сделать: 

1. Повесьте эспандер на середину перекладины и проденьте его через себя.
2. Потяните петлю вниз и встаньте на колени или встаньте в нее.
3. Возьмитесь за перекладину хватом снизу (подбородок) или над головой (подтягивание), руки прямые, плечи опущены и отведены назад, пресс включен.
4. С помощью ленты подтяните подбородок вверх и над перекладиной, а затем плавно и с контролем опуститесь вниз.
5. Повторите для желаемого количества наборов.

#4. Негативные подтягивания/подтягивания 

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически.

Это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять.

Используйте это механическое преимущество, чтобы развить силу, достаточную для подтягиваний и подтягиваний.

Как это сделать: 

1. Поставьте скамью или ступеньку под турник.
2. Встаньте на приподнятую платформу и возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу по желанию.
3. Задействуйте руки, широчайшие и пресс и расположитесь в верхней точке повторения.
4. Поднимите ноги.
5. Используя только руки, медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся.
6. Поднимитесь наверх и повторите.
7. Продолжайте, пока не потеряете контроль над спуском.

#5. Изометрические подтягивания/подтягивания 

Исходя из упражнения № 4, вы сильнее изометрически, чем эксцентрически.

Это означает, что вы можете статически удерживать больший вес, чем можете поднять или опустить.

Используйте это механическое преимущество, чтобы развить силу, достаточную для подтягиваний и подтягиваний.

Как это сделать: 

1. Поставьте скамью или ступеньку под турник.
2. Встаньте на приподнятую платформу и возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу по желанию.
3. Задействуйте руки, широчайшие и пресс и расположитесь в верхней точке повторения.
4. Поднимите ноги.
5. Удерживайте это положение как можно дольше, максимально напрягая при этом мышцы.
6. Перенесите вес на ноги, немного отдохните и повторите.
7. Поэкспериментируйте со статическими захватами под разными углами суставов, например, в 90 градусов сгибания рук.

#6. Подтягивания/подтягивания лопаток

Вместо этого это движение больше для ваших широчайших, нижних трапеций и ромбовидных мышц.

Это хорошее упражнение для повышения стабильности плечевого сустава.

Как выполнять: 

1. Повисните на перекладине хватом снизу чуть ближе, чем на ширине плеч.
2. Ваши ноги не должны касаться пола.
3. Включи пресс.
4. Не сгибая локтей, пожмите плечами вниз и назад, а затем дайте им снова подняться.
5. Это тонкое движение, и для его освоения требуется некоторая практика; однако вы должны чувствовать его между и под лопатками.

#7. Тяга верхнего блока с лентой сопротивления 

Если вы посещаете тренажерный зал, наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.

Однако, если ваш тренажерный зал не очень хорошо оборудован, у вас, вероятно, нет доступа к одному из этих тренажеров дома.

Не волнуйтесь; вы по-прежнему можете делать тягу широчайших дома, используя только простой эспандер.

Это хороший вариант, если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться.

Как это сделать: 

1. Прикрепите эспандер к подвесному креплению, например к потолочной балке, перекладине или дверному проему.
2. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и встаньте на колени лицом к точке крепления.
3. Вытяните руки над головой ладонями внутрь, вперед или назад по желанию.
4. Согните руки и потяните их к плечам.
5. Отведите плечи назад и вместе и поднимите грудь во время тяги.
6. Вытяните руки и повторите.
7. Вы также можете выполнять это упражнение, сидя на скамейке или стуле, если вам неудобно стоять на коленях.

#8. Подтягивания прямых рук с лентой сопротивления

Хотя это упражнение может и не выглядеть как вертикальная тяга, оно действительно им является.

Вы не будете использовать свои бицепсы для подтягивания прямых рук, но ваши широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы не менее активны.

Как это сделать: 

1. Прикрепите эспандер к подвесному креплению, например к потолочной балке, перекладине или дверному проему.
2. Держите по одному концу ленты в каждой руке и вытяните руки перед собой так, чтобы они были немного выше уровня головы.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.
4. Держите локти прямыми, опустите руки вниз и заведите их за бедра.
5. Поднимите руки и повторите.

#9. Пуловеры с гантелями

Большинство упражнений с гантелями для спины представляют собой тяги, то есть горизонтальные тяги.

Пуловер с гантелями — это упражнение на вертикальную тягу, даже если вы выполняете его лежа на спине.

Как это сделать: 

1. С одной гантелью в руках лягте на плоскую скамью для упражнений, твердо поставив ноги на пол.
2. Держите гирю на груди, руки вытянуты, но слегка согнуты.
3. Не сгибая больше локти, опустите вес назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
4. Поднимите гантель над грудью и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями в каждой руке.

Тренировка вертикальной тяги

Лучший способ получить максимальную отдачу от этих упражнений — логично составить из них рутину.

Чтобы избавить вас от необходимости создавать свои собственные, вот домашняя вертикальная тяга для спины и бицепсов.

Делайте это 1-2 раза в неделю в рамках сбалансированной программы тренировок, которая также включает в себя упражнения на ноги, вертикальные толчки, горизонтальные толчки и горизонтальные тяги.

Прежде чем начать, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к тому, что вы собираетесь делать.

Начните с легкого кардио, затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для плеч, локтей и нижней части спины.

Тренировка вертикальной тяги Fit Apprentice®

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	*Подтягивания/подтягивания (при необходимости с бинтом)	2-4	АМРАП	90 секунд
2	Подтягивания прямых рук с резиновой лентой	2-4	12-15	60 секунд
3	Тяга верхнего блока с резиновой лентой	2-4	12-15	60 секунд
4	*Негативные подтягивания/подтягивания	2-4	6-8	90 секунд
5	Пуловеры с гантелями	2-4	12-15	60 секунд

* Вы можете подтягиваться или подтягиваться по желанию. Но если вы делаете подтягивания для упражнения №1, делайте подтягивания для №4 или наоборот.

AMRAP = Как можно больше повторений, так что просто делайте столько, сколько сможете с хорошей техникой.

9 лучших упражнений на вертикальную тягу дома – заключительные мысли 

Не всегда легко придумать упражнения на вертикальную тягу, которые можно выполнять дома.

В конце концов, у вас, вероятно, не будет доступа к самому популярному упражнению на вертикальную тягу — тяге широчайших.

Однако, независимо от того, являетесь ли вы новичком, любителем среднего или продвинутого уровня, существует множество вертикальных тяговых движений, которые вы можете выбрать и включить в свои домашние тренировки.

Некоторые из них, такие как подтягивания и подтягивания, сложны и, возможно, не под силу вам прямо сейчас, но есть и другие, более подходящие для новичков.

В то время как горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяга гантелей, вероятно, немного более доступны, вертикальные тяги задействуют ваши мышцы в более широком диапазоне движений и заслуживают места в ваших тренировках для укрепления спины.

Related Posts

• Подтягивания против подтягиваний — что лучше для наращивания мышечной массы?
• 5 лучших тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала в 2023 году
• Работающие мышцы подбородка: как развить силу рук и спины
• 7 лучших тяговых упражнений для силы и фитнеса + тренировка
• Вертикальная диета Стэна Эффердинга – что вам нужно знать

8 лучших упражнений на вертикальную тягу для развития широчайших

Fitness

by Steve Theunissenобновлено 4 ноября 2022 г. 19 октября 2022 г.

Спина состоит из самых крупных мышц вашего тела и играет огромную роль в вашей повседневной жизни, а также в ваших результатах в тренажерном зале.

Вот почему широчайшие мышцы спины и мышцы верхней части спины являются такими важными мышцами, на которые нужно обращать внимание при силовых тренировках верхней части тела.

Хотя упражнения на горизонтальную тягу могут помочь развить ваши широчайшие, они не могут сравниться с хорошим упражнением на вертикальную тягу. Итак, вот наши лучшие упражнения для того, чтобы размять широчайшие мышцы и накачать огромную спину.

1. Подтягивания широчайших

Как выполнять

• Сядьте на канатную тренажёр или тяговую станцию ​​так, чтобы вы оказались под перекладиной. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони немного шире плеч.
• Согните локти и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.
• Вытяните руки вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 повторений.

Почему это работает

Широчайшие мышцы работают как основная мышца в этом упражнении, то есть они выполняют большую часть работы. Это упражнение также позволяет поднимать большие веса. Вы можете настроить его на подтягивания широким хватом для более сложной задачи.

2. Тяга вниз на прямых руках

Как выполнять

• Встаньте перед канатным тренажером и установите шкив в наивысшую точку с помощью приспособления для перекладины, рукояток или троса.
• Сделайте шаг назад и слегка наклонитесь вперед в области бедер, удерживая насадку обеими руками так, чтобы они были над головой.
• Держа руки прямо, потяните насадку вниз к талии. Задержитесь на секунду, затем поднимите руки в исходное положение.
• Повторить 12-15 повторений.

Почему это работает

Мышечная активность ваших широчайших мышц здесь максимальна; вы должны действительно чувствовать, как они работают, когда вы тянете вес вниз, а затем снова поднимаете его под контролем. Мышцы ваших рук почти не помогают, а это значит, что ваши широчайшие работают еще усерднее.

3. Подтягивания широким хватом

Как выполнять

• На перекладине или станции возьмитесь за нее широким хватом – руки шире плеч – ладонями вверх от вас.
• Вися, оторвав ноги от пола, согните локти, чтобы подтянуться, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
• Опуститесь вниз под контролем и повторите 8-10 повторений.

Почему это работает

Использование более широкого хвата дополнительно активизирует мышечные волокна в широчайших мышцах, а время нахождения под напряжением намного дольше, поскольку вы всегда поддерживаете весь вес своего тела, что делает его отличным средством для укрепления верхней части спины.

4. Шраги в обратном направлении

Как выполнять

• Сядьте на наклонную скамью под станцией для тяги и возьмитесь за перекладину широким хватом, руки прямые.
• Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми, затем опустите их как можно ниже, сохраняя спину прямой.
• Повторить 15-20 повторений.

Почему это работает

Это отличное движение для начинающих, оно работает как строитель широчайших, помогая подготовить вас к более сложным вертикальным движениям, таким как тяга широчайших.

5. Meadows row

Как сделать

• Встаньте над перекладиной противопехотной мины, расставив ноги, согнув переднюю ногу. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, положив неработающую руку на переднюю ногу.
• Другой рукой возьмитесь за конец перекладины, сделайте глубокий вдох и подтяните ее к груди.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

Почему это работает

Этот вариант тяги на мине изолирует одну сторону спины за раз, что делает его отличным дополнением к вашей программе тренировок. В отличие от других упражнений по гребле, вес перемещается от вашего тела, когда вы его подтягиваете, что усложняет задачу.

6. Тяга вниз на тросе одной рукой

Как выполнять

•  Встаньте на одно колено под канатным тренажером и возьмитесь одной рукой за D-образную рукоятку, рука вытянута вверх.
• Напрягая корпус, потяните рукоятку вниз, согнув локоть, пока рукоятка не окажется чуть выше плеча, следя за тем, чтобы локоть оставался раздвинутым в сторону.
• Дайте весу снова подняться и повторите 10-12 повторений.

Почему это работает

Подобно тяге одной рукой, это упражнение изолирует одну сторону за раз и является отличным упражнением для активации ваших широчайших, а также может помочь в развитии хвата.

7. Тяга в упоре

Как выполнять

• Расположитесь так же, как и для обычных тяг в наклоне. Встаньте над нагруженной штангой, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и возьмитесь за перекладину.
• Согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к туловищу.
• Опустите штангу обратно на пол, позволяя весу на секунду перенестись на землю, затем снова поднимите ее и повторите гребные движения.
• Повторить 8-10 повторений.

Почему это работает

Это упражнение задействует большую часть верхней части тела, но особое внимание уделяет различным группам мышц спины. Опускание веса обратно на пол между повторениями позволяет вам выполнять тяжелые подъемы и каждый раз сбрасывать вес, чтобы ваша форма всегда была правильной.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

Как выполнять

• Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине бедер.