Наклоны в стороны с гантелями стоя: Nothing found for Bokovye Naklony S Gantelyami %23I

30. Наклоны в стороны

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, косые мышцы живота, мышцы брюшной стенки.

Краткое описание:

Удерживая отягощение у бедра, отклонитесь вбок в эту же сторону и снова встаньте прямо.

Вступление

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Не бойтесь — лишних сантиметров к Вашей талии оно не прибавит. Если Вы доберетесь до результата свыше 45 кг х 10 техничных повторений, то Ваша талия увеличится менее чем на 2 см (состоящих из чистых мышц). Но даже эти «лишние» мышцы лишь сделают Вас сильнее, улучшат Вашу внешность и сопротивляемость травмам.

Подготовка и исходное положение

Ноги поставьте примерно на ширине таза. Впрочем, используйте эту рекомендацию лишь в качестве общего ориентира. Если у Вас часто происходят растяжения мышц паха, то, возможно, Вам лучше поставить ноги вместе.

Но, имейте в виду — чем уже стоят ноги, тем труднее удерживать равновесие. И еще — если у Вас легкотравмируемый пах, попробуйте держать ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.

Наклоны в стороны можно делать с гантелью или со штангой. Однако, блины на традиционной штанге мешают выдерживать плавную траекторию движения — по крайней мере, если Вы делаете упражнение стоя. Гантель же нужно держать немного сбоку от бедра — иначе блины будут задевать за ногу. Со штангой, Вы можете держать руку непосредственно у самого бедра. Можно даже использовать Олимпийский гриф — хотя, чем короче гриф, тем легче удерживать штангу в равновесии. Если Вы держите штангу правильно и делаете повторения технично и под контролем, Вы сможете удерживать в равновесии даже Олимпийский гриф. Чтобы сохранять равновесие, гриф следует держать строго горизонтально и делать движения очень технично. Если гриф достаточно длинный, то наклоны в стороны со штангой лучше делать в силовой раме. Установите ограничители на 2 см выше самой нижней точки, до которой Вы можете согнуться вбок.

Ограничители выполняют здесь три важные функции. Во-первых, они не дадут Вам делать движение по излишне большой амплитуде. Во-вторых, они позволят Вам ненадолго ставить гриф на них между повторениями, если необходимо. Это позволяет Вам разжать свой хват на несколько секунд, не убирая руки с грифа. Так, Ваши мышцы кисти и предплечья получат небольшой отдых перед следующим повторением. В-третьих, ограничители «поймают» гриф, если Вы потеряете над ним контроль. Прежде чем делать первое повторение в сете со штангой, проверьте, что Вы взялись за гриф таким образом, что, при отрыве его от ограничителей, он не кренится на одну сторону. Если гриф наклоняется в какую-то одной сторону в самом начале сета, то поставьте его на место и не ждите, когда его начнет перекашивать еще больше. Иначе Вам придется закончить сет преждевременно.

Слева: наклоны в стороны в силовой раме. В центре: наклоны в стороны с гантелью. Справа: наклоны в стороны сидя.

Наклоны в стороны стоя можно выполнять с хорошей техникой стоя с гантелью, если ее блины не задевают ноги и гантель разборная. Старайтесь надевать блины на самый конец грифа гантели, чтобы при выполнении упражнения Вы смогли двигать гриф как можно ближе к бедру, не задевая блинами ноги. Для этого, на грифе гантели между блинами и ручкой Вы можете вставить какую-нибудь проставочную деталь. Таким образом, блины окажутся надетыми на гантельный гриф ближе к его концам. Однако, если гриф у гантели короткий, то, возможно, Вам не хватит места на нем, чтобы закрепить блины замками.

Блины на Олимпийском грифе и, особенно, на гантеле следует обязательно закреплять замками . Стоит блинам подвинуться лишь чуть-чуть и равновесие штанги нарушится. Замки же не позволят этому произойти.

Легче всего наклоны в стороны с гантелей делать сидя. Делается это упражнения сидя на крае скамьи, на середине скамьи или сидя на ящике. Ноги расставляйте пошире, чтобы сохранять равновесие. Наклоны в стороны сидя — это очень хорошее упражнение, если выполнять его с рекомендованной здесь техникой. У Вас не будет проблемы из-за того, что блины цепляются за ноги и мешают двигать отягощение по нужной амплитуде. И все же — соблюдайте осторожность и не наклоняйтесь в сторону слишком сильно.

Выполнение

Возьмите вес в правую руку. Свободную руку (левую) положите на косые мышцы живота слева, чтобы «чувствовать», как будут работать эти мышцы. Наклонитесь вправо — так далеко, насколько это возможно без чувства дискомфорта. Затем вернитесь в вертикальную позицию. Сделайте все повторы, наклоняясь всегда в правую сторону, без перерыва. Затем возьмите вес в другую руку и проработайте противоположную сторону Вашего тела. Во время выполнения сета не поворачивайте голову в стороны и не наклоняйте вниз — смотрите прямо перед собой.

Движение должно происходить только вбок. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и пытайтесь двигаться по неестественно большой амплитуде.

Не переносите слишком большую нагрузку на ту ногу, которая находится со стороны отягощения — иначе, Вы рискуете потерять равновесие и упасть в эту сторону.

Делайте повторения осторожно — движение вверх должно длиться примерно две секунды, движение вниз — столько же.

Или же, Вы можете делать упражнение еще медленнее — 4 секунды вверх, 4 секунды вниз — и уменьшить число повторений в сете. Не делайте упражнение «скоропалительно». Очень важно, чтобы движение было плавным и чтобы Вы контролировали его негативную фазу даже после последнего повторения, когда Вам хочется положить вес как можно быстрее. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох.

После интенсивного сета наклонов в одну сторону, передохните пару минут, прежде чем переходить к наклонам в другую сторону. Это поможет Вам перевести дух, набраться сил и сделать сет более качественно.

Если на одной тренировке Вы делаете первым сетом наклоны, например, в правую сторону, то на другой тренировке делайте, наоборот, первым сетом наклоны в левую сторону.

Прочие советы

К упражнению следует привыкать осторожно и постепенно — особенно если Вы никогда до этого его не делали или не делали уже продолжительное время. В этом случае, в течение двух недель делайте упражнение два раза в неделю без отягощения.

Делайте пару сетов, состоящих из высокого числа повторений. Руки держите сначала по бокам, затем, по мере роста силы — за головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать движение технично, без рывков. Наклоняйтесь до уровня, который не причиняет Вам дискомфорта. Если Ваша гибкость улучшается, то Вы сможете немного увеличить амплитуду движения недели через две. Не пытайтесь наклониться ниже за счет наклона вперед.

Чтобы разучить траекторию движения, делайте упражнение, стоя к зеркалу боком. Поверните голову к зеркалу и отслеживайте технику — доведите ее до совершенства. Но при работе с серьезными весами, не поворачивайте головой. Во время интенсивных наклонов в стороны Вы всегда должны держать свою голову прямо.

Начиная с третьей недели, берите легкий вес и затем медленно и постепенно увеличивайте отягощение при помощи маленьких довесков.

До тех пор, пока упражнение дается Вам легко, неважно, где оно стоит в Вашей программе. Но как только веса Ваши в нем вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий, избегайте делать наклоны в стороны перед базовыми упражнениями. Либо делайте их после базовых упражнений, либо в другой день.

Прежде чем приступать к интенсивному сету, следует тщательно размяться — сначала без веса, потом с легким весом.

Когда дойдете до тяжелых весов, наносите на ладони мел и делайте каждый сет почти до отказа. Точно так же как и в становой тяге (и на прямых, и на согнутых ногах), не стоит делать то самое, последнее «убийственное» повторение. Работа по принципу «сделай или умри» в наклонах в стороны не годится, т.к. Вы можете травмироваться.

Помимо того, что наклоны в сторону являются ценным инструментом для развития мышц, ответственных за стабилизацию торса, это упражнение вносит разнообразие в Ваши тренировки, состоящие из базовых движений. Однако, несмотря на то, что наклоны в стороны являются «мелким» упражнением, они могут быть очень интенсивными, если Вы действительно приметесь за них всерьез.

Наклоны в стороны следует делать с особой осторожностью тем людям, у которых в прошлом были проблемы с поясницей. Если наклоны в стороны приводят у Вас к болям в спине, то не упорствуйте. Лучше попробуйте альтернативное наклонам в стороны упражнение. Это упражнение, ради разнообразия, также могут время от времени вставлять в свои циклы даже те атлеты, которым могут безопасно выполнять обычные наклоны в стороны. Но даже это альтернативное упражнение требует здоровой поясницы. Делайте его также с осторожностью.

Альтернатива наклонам в стороны

Это упражнение не прорабатывает косые мышцы так, как это делают наклоны в стороны, и, поэтому, в отличие от наклонов в стороны, это упражнение не поможет Вам улучшит стабильность тела в поперечной плоскости. Однако, это упражнение неплохо прорабатывает другие мышечные структуры брюшной области.

Альтернативное наклонам в стороны упражнение.

Лягте на пол так, чтобы бедра и поясница находились на свернутом в несколько раз полотенце. Руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Поднимите ноги так, чтобы они были прямые и вертикальные.

Держа их вместе и прямыми, опустите их на левую сторону так, чтобы ступни коснулись пола. Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в правую сторону. Затем снова в левую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении — не сдвигайте их вперед или назад. Когда сможете сделать 20 техничных повторений в каждую сторону, прикрепите к ногам или к лодыжкам дополнительное отягощение. Затем уменьшите количество повторений в сете. Относитесь к увеличению отягощения в этом упражнении со всей серьезностью. В качестве (как минимум, краткосрочной) альтернативы использованию дополнительного отягощения, Вы можете делать это упражнение сразу же после интенсивного сета скручиваний на мышцы пресса. Доведите количество повторений хотя бы до 20, прежде чем начинать использовать дополнительное отягощение.

Контрольные карточки по технике

Есть много моментов, которые необходимо держать в памяти в процессе «капитального пересмотра» техники выполнения знакомого Вам упражнения или в процессе разучивания техники нового для Вас упражнения. Начнем с того, что запомнить все эти моменты Вы не сможете. Но со временем Вы научитесь выполнять упражнение технично почти на автомате — при условии, что Вы будете серьезны и внимательны.

Составляйте контрольный лист для каждого упражнения, которое нуждается в таковом, на отдельной карточке. Эта карточка будет гарантировать, что Вы не забудете те ключевые моменты техники, которые еще не запечатлелись в Вашей памяти. Даже у опытного атлета могут появиться плохие привычки в технике и он тоже получит лишь пользу от составления такой контрольной карточки, которая будет напоминать ему о правильной технике.

Сделайте отдельную контрольную карточку по технике для каждого упражнения, нуждающегося в таковой. Шрифт должен быть удобочитаемым и понятным. Перед выполнением упражнения просматривайте карточку. Конечно, читать ее во время выполнения самого упражнения Вы не сможете. Контрольный список по технике должен быть кратким. Но каждая фраза или слово должны напоминать Вам о том, на что Вы должны обратить особое внимание.

Пример контрольной карточки

Вот Вам пример контрольной карточки для становой тяги. В этой книге в скобках Вы можете прочитать расшифровку каждого пункта, но в реальной карточке этой расшифровки не будет.

1. Мел (нанести на ладони мел).

2. Ноги (правильно поставить ступни).

3. Бедра. (бедра в правильном положении — голеностопный, тазобедренный и плечевой суставы на одной вертикальной линии).

4. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).

5. Колени первыми (сначала сгибаются колени, а потом уже тазобедренные суставы).

6. Медленное опускание.

7. Прямые руки (руки должны быть прямыми как при опускании вниз, так и при подъеме вверх).

8. Пятки (центр тяжести должен приходится на пятки).

9. Шраг и наращивание усилия (сделать шраг и затем одновременно упереться в пол пятками и тянуть спиной).

10. Лопатки (держать лопатки прижатыми друг к другу).

11. Симметричное опускание (опускать гриф на пол симметрично и под контролем).

Помощник или тренировочный партер может принести Вам немалую пользу, если будет напоминать о конкретных технических моментах, на которые стоит обратить внимание. Это поможет Вам гарантировать, что Вы не нарушаете ни один из пунктов из контрольного списка. Это применимо к сетам, состоящим из любого количества повторений, но, прежде всего, к сетам, состоящим из высокого числа повторений, в которых трудно держать концентрацию на высоте все время. Резкое замечание из уст партнера или помощника поможет Вам не отклоняться от техники. Предположим, для примера, что Вы «потеряли» траекторию движения во время сета приседаний. Это снижение контроля уменьшить Вам шанс на то, что Вы сделаете положенное количество повторений, но увеличит Ваш шанс на то, что Вы травмируетесь.

Несмотря на всю пользу контрольных карточек, они не заменят вдумчивого изучения подробного описания техники, приведенного в этой книге. А после того, как Вы изучите всю эту книгу, Вам нужно будет регулярно возвращаться и перечитывать ее. Просматривайте технику тех упражнений, из которых состоит Ваша программа, чтобы гарантировать, что Вы делаете все упражнения абсолютно технично. Никто не может помнить все. Такое повторное чтение принесет пользу всем.

Анализ внешности

Мир бодибилдинга печально известен своими преувеличениями. Ниже следует реальный анализ, безо всяких выдумок, внешности культуриста, который послужил моделью для иллюстрации этой книги. Хотя Константин Деметриоу является большим и рельефным мужчиной, большинство его окружностей меньше тех цифр, которыми хвастают многие культуристы, которые в реальности имеют такие же размеры, как и Кон.

Все измерения окружностей (за исключением особо оговоренных исключений) был сделаны в расслабленном состоянии в месте, где мышцы имеют наибольшее поперечное сечение. Измерения были сделаны 4-го февраля 1996 г. в конце того периода, когда делались фотографии для этой книги. Но Константинос не был в тот момент «засушенным», т.к. до соревнований по культуризму ему оставалось еще три недели.

Запястья, локти, колени и лодыжки были измерены в местах, где они имеют наименьшее поперечное сечение. При этом окружающая мускулатура была расслаблена.

Шея — 45,7 см Окружность плеч — 137 см Ширина плеч — 58,4 см Грудь — 120,7 см Талия (живот втянут) — 87,6 см Таз — 93,6 см Верхняя часть бедра — 64,8 см Нижняя часть бедра (12,7 см над центром колена) — 57,2 см Икры — 43,2 см Верхняя часть руки — 43,2 см (руки свисают вниз), 45,7 см (в напряженном состоянии) Предплечья (рука прямая, кисть собрана в кулак) -36,8 см Запястья — 19 см Кисть (от кончика среднего пальца до запястья) — 19,7 см Локоть — 32,4 см Лодыжка — 25,4 см Колено — 38,1 см Рост — 179 см Вес — 104 кг

Все измерения были сделаны мною собственноручно, я подтверждаю их истинность и точность. — Стюарт МакРоберт

Биография

Кон родился в Сиднее, Австралия, в 1972 г. Он вырос на отцовской ферме в Орчард-Хиллс. Это в одном часе езды от Сиднее. Будучи очень одаренным атлетом, он достиг уровня штата в New South Wales в легкой атлетике, плавании, беге по пересеченной местности и гимнастике.

Он занялся бодибилдингом в 1988 г. в возрасте 16 лет и обнаружил в себе исключительный натуральный потенциал для этого вида спорта. Всего через девять месяцев тренировок он выиграл в 1989 г. чемпионат «Teenage Mr.Australia» среди подростков. В 1992 г., будучи на 22,5 кг тяжелее, он выиграл титут «Junior Mr.Australia» среди юниоров. Три года спустя на конкурсе «Mr.Australia» он не только победил в своей тяжелой категории, но и стал абсолютным чемпионом.

Наклоны в стороны с гантелями: видео и фото упражнения

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Видео Наклоны с гантелями в стороны
• 3 Разбор упражнения
• 4 Карта мышц

Наклоны с гантелями в стороны стоя – упражнение, комплексно развивающее мускулатуру абдоминальной группы и связочный аппарат живота. Особенно мощно в движении работают мышечные пучки внутренних и наружных косых мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Вооружитесь гантелью.
2. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
3. Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

1. На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
2. В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
3. Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
4. Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

• Не используйте гантели большого веса, если «дорожите» своей талией и беспокоитесь о здоровье позвоночника. Использование значительных отягощений не только провоцирует гипертрофию косых мышц пресса, визуально увеличивая область талии, но и провоцирует боковую компрессию позвоночника.
• Не смещайте тазобедренный сустав при выполнении наклона. Движение совершается за счет «перегиба» в талии, при этом таз остается неподвижным.
• Не прогибайте спину назад и не заваливайтесь вперед. Боковые наклоны выполняются во фронтальной плоскости.
• Не отводите снаряд от бедра. Гантель должна «скользить» вдоль тела, контролируемая исключительно мышцами пресса.
• Не забывайте о важности ментального контроля. При проработке пресса концентрация на мышечной работе повышает КПД упражнения.
• Не совершайте резких движений, в особенности в фазе подъема. Это с большой вероятностью приведет к травме позвоночника.

Рекомендации!

• Наклоняйтесь максимально низко. Таким образом, вы добьетесь более сильного растяжения и последующего за ним сокращения мускулатуры.
• Удерживайте пресс в статическом напряжении на протяжении всего подхода. Это не только способствует повышению эффективности работы косых мышц, но и помогает стабилизировать положение позвоночника.
• При выполнении наклонов сосредотачивайтесь на растяжении косых мышц.

Варианты выполнения

• Боковые наклоны с гантелями сидя. В это варианте упражнения спортсмен занимает позицию сидя на скамье с широко расставленными ступнями. Такое положение позволяет исключить вспомогательные движения тазом. Эффективность проработки мышц возрастает, если использовать нестабильную опору – например, фитбол.
• «Обратные» боковые наклоны. В этом случае движение корпуса происходит в противоположную от гантели сторону. Упражнение отличается от описанной версии отсутствием фазы «растяжения» косых мышц, а поэтому является менее продуктивным в плане тренировочного воздействия.
• Наклоны с гантелями в стороны с двумя гантелями. Бесполезный по своей сути вариант. Дополнительный снаряд создает противовес рабочей стороне, нивелируя нагрузку и понижая эффективность воздействия на косые мышцы.

Видео Наклоны с гантелями в стороны

Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

• Прямая мышца живота;
• Зубчатые мышцы;
• Квадратные мышцы поясницы;
• Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

• Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
• Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
• В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
• Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
• При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
• Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
• Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

• Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон — в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
• Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

• Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
• Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
• Использование большого отягощения.
• «Расслабление» мышц пресса.
• Инерционный «заброс» гантели вверх.

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Карта мышц

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Автор статьи

Окончил СПбПУ, Кафедра «Теория и методика физической культуры», Отделение «Атлетическая подготовка». Работаю тренером.

Мужчина делает упражнение с наклоном в сторону с гантелями стоя. Векторное изображение

Мужчина делает упражнение с наклоном в сторону с гантелью стоя

1. лицензионные векторы
2. Боковые векторы

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный/редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменить
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по запросу

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка 9 долларов0082 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют $ $.

Оплата с помощью	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены составляют $ $.

Оплата с помощью	Цена за изображение
Плата за изображение $ 39,99 Оплата разовая, регистрация не требуется.
Предоплаченные кредиты $ 30 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США).

Оплата

Плата за изображение $ 399

Дополнительные услугиПодробнее

Настроить изображение Доступно только с оплатой за изображение 9 долларов0082 85,00

Нравится изображение, но нужно всего лишь несколько модификаций? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменить размер до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте название своей компании или компании

Включенные файлы

Подробности загрузки. ..

• Идентификатор изображения

  40404075

• Цветовой режим

  RGB

• Художник

  лиопутра

Почувствуйте себя лучше, стоя в позе бокового изгиба

Поза «Сгибание в сторону стоя» — это основная поза йоги, которая помогает растянуть боковые мышцы тела, а также помогает растянуть и привести в тонус мышцы, поддерживающие позвоночник.

Обычно это делается в начале практики, чтобы подготовить тело к другим более сложным позам.

Если вы планируете тренировать основные мышцы в своей последовательности йоги, поза «Постоянный боковой изгиб» является обязательным дополнением к вашей рутине, и если вы новичок, она поможет вам создать прочную основу для здоровой общей практики йоги. .

Наклоны в сторону стоя: пошаговые инструкции

Мы поговорили с учителем йоги 200-RYT Али Дженом о шагах, чтобы войти в позу. Приготовьтесь ощутить гораздо большую подвижность в позвоночнике, когда поза «Сгибание в сторону стоя» станет частью вашей повседневной практики йоги.

• Встаньте прямо и поставьте ноги вместе. Расслабьте плечо от ушей и смотрите вперед.
• Вытяните обе руки над головой и переплетите пальцы, оставляя указательные пальцы вытянутыми и направленными к потолку; этот хват известен в йоге как стропильный хват.
• Совместите бицепсы с ушами.
• Напрягите внутренние поверхности бедер и активируйте мышцы кора для равновесия.
• Сделайте вдох и плавно наклоните тело вправо на выдохе. Удлиняйтесь от левых бедер до ребер. Потяните левую руку к правой стороне комнаты.
• Держите свое ядро ​​​​напряженным. Вы можете почувствовать легкую дрожь в сердцевине. Старайтесь оставаться вовлеченным и дышать глубоко, но если это слишком много, не стесняйтесь отступить.
• Сосредоточьтесь на подъеме вверх и вверх, а не на наклонах в стороны. Сожмите (уменьшите расстояние от плеча до бедра) правую сторону, удлиняя левую сторону.
• Вдохните, чтобы вернуться в центр. Выдохните и повторите в другую сторону.

Как облегчить наклоны в сторону из положения стоя

Если вам трудно балансировать или держать ноги вместе, расставьте ноги на ширину бедер. Джен рекомендует держать ноги вместе, чтобы больше активировать основные мышцы, потому что вам приходится больше работать, чтобы сохранять равновесие.

Еще одна важная модификация — держать руки у сердечного центра (во время молитвы), чтобы защитить плечи от болей.

Как сделать наклоны в стороны стоя тяжелее

Чтобы усложнить задачу, добавьте вес для наклона в сторону стоя с гантелями. Используйте меньший вес для начала и начните с более широкой стойки ног для большего баланса.

• Держите гантели у груди. Согнитесь вправо (по-прежнему держите вес на груди), как в позе бокового изгиба стоя без веса.
• Задержитесь на такт, затем вернитесь в центр, чтобы повторить с другой стороны.
• Не держите вес над головой, чтобы защитить плечевые суставы и мышцы.

Каковы преимущества боковых наклонов стоя?

Подобно позе горы, поза бокового изгиба стоя – это мягкое движение, в котором задействованы как мышцы, выпрямляющие позвоночник, так и косые мышцы живота.

Поза дает широкие возможности настроиться на свое дыхание (что является основой любого занятия йогой).

Считайте эту позу базовой растяжкой, укрепляющей нижние мышцы кора. Поза бокового изгиба стоя также отлично подходит для здоровья позвоночника.

«Наклоны в стороны невероятны для человеческого тела, потому что наш позвоночник может двигаться в самых разных направлениях», — говорит Джен. «Мы склонны ограничивать его движениями вверх и вниз или вперед и назад, поэтому включение боковых наклонов будет способствовать долголетию вашего здоровья позвоночника».

Вот что происходит с вашим телом во время этой растяжки:

• Способствует улучшению осанки. Наклоны в стороны стоя раскрывают верхнюю часть тела за счет растяжки от бедер до плеч.