Как научиться отжиматься на руках в стойке: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

Как научиться делать стойку на руках

Стойка на руках – один из эффектных элементов, которым можно удивить. Полезно выполнять подобное упражнение и для поддержания спортивной формы. Однако не каждому даже тренированному человеку оно легко дается. Давайте разбираться, как научиться делать стойку на руках.

Что нужно для начала занятий

Чтобы научиться делать стойку на руках, одного желания будет мало. Важно заранее оценить свою физическую форму и при недостаточном уровне сначала подтянуть ее. Кроме того, важен постоянный контроль со стороны тренера при выполнении упражнения в гимнастическом зале. Итак, для начала тренировок вам потребуются:

• сильные плечи и руки. При выполнении упражнения на них будет приходиться основная нагрузка. Особое внимание следует уделить запястьям;
• хорошо развитый брюшной пресс. Мышечный корсет должен обеспечивать поддержку;
• гибкость. Если она недостаточна, то придется дополнить тренировки упражнениями для ее развития;
• безопасное место для занятий. На этапе обучения падения неизбежны. Чтобы не получить травму, важно освободить достаточное пространство. Также желательно купить спортивный мат;
• партнер, тренер. Конечно, это необязательно. Однако нелишним будет присутствие человека, который проследит за правильностью выполнения элементов и при необходимости подстрахует.

Если вас интересует, как научиться ходить на руках, то читайте об этом здесь.

Первый этап: физическая и техническая подготовка

Чтобы выполнять стойку на руках без вреда здоровью, необходимо подходить к обучению ответственно. Методичность и настойчивость приведут к нужному результату. В зависимости от уровня подготовки вам придется освоить комплекс упражнений.

Отжимания и планки. Они помогут укрепить слабые мышцы рук и корпуса, держать баланс. Комплекс упражнений может включать отжимания от пола с колен с задержкой в нижней позиции. Разнообразные планки поспособствуют созданию нужного мышечного корсета.

Стойка на руках с опорой ногами на возвышение. Для выполнения упражнений потребуется устойчивое надежное основание – мат, тумба, куб и др. На него будут опираться ноги при выполнении планки. Для укрепления мышц рук идеально научиться отжиматься из такого положения. Чем дольше вы занимаетесь, тем выше можно использовать опору.

Мостики. Эти упражнения развивают координацию и чувство баланса, а также готовят тело к нагрузкам, улучшают растяжку. Для начала следует освоить простой мостик с пола. После закрепления результата можно переходить к более сложному варианту – принимать нужную форму из положения стоя.

«Поза журавля», или бакасана. Эта поза из йоги тренирует баланс, способствует укреплению мышц рук и спины. Порядок действий:

• присесть на корточки и установить ладони на ширине плеч;
• развести колени и наклонить корпус так, чтобы плечи максимально плотно касались ног. Обычно новичкам легче перенести вес тела на правое плечо, стараясь от пола оторвать только одну стопу. Только освоив этот вариант, они могут переходить к полноценному выполнению упражнения.

Вертикальные стойки. Когда тело готово, можно приступать к основному этапу. Существует 2 техники выполнения:

• лицом к основанию. В этом случае ноги закидываются на стену и перемещаются вверх до получения вертикального положения. Для удержания равновесия нужно напрягать пресс;
• спиной к основанию. Следует наклониться и встать на руки возле стены. При этом выполняются толкательное движение одной ногой и одновременный мах другой. Тело занимает вертикальное положение без прогибов. Основания могут касаться только пятки.

Второй этап: меры предосторожности

Как и у любого силового упражнения, у стойки на руках есть свои ограничения к выполнению. Новичку следует здраво взвесить свои силы и возможности. Не стоит начинать тренировку при плохом самочувствии. Если у вас повышенное внутричерепное давление, то от обучения вовсе придется отказаться. Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, нужно выполнить разминку.

Особое внимание следует уделить разогреву предплечий, кистей рук, позвоночника. Обязательно следует сделать (по 10–20 раз на каждую часть тела) вращательные движения в суставах. Если во время занятия появляется ощущение головокружения или «звездочек» в глазах, то необходимо прерваться и отдохнуть.

Осваивать стойку без опоры лучше с напарником. Для этого можно обратиться в Европейский Гимнастический Центр. Опытные тренеры готовы помочь и с подготовительными этапами. Записывайтесь на пробное занятие прямо на нашем сайте.

Оцените статью:

Техника отжиманий в стойке на руках » Спорт в Краснодаре

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.

Разберем следующие вопросы:

• Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

• Как упростить отжимания в стойке на руках?

• Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?

• Как научиться отжиматься в стойке на руках?

• С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Начнем, как всегда, с техники

Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении «Handstand Push-ups» новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

• 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)

• 15 бросков мяча (9 кг.)

• 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.

№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут

• 100 бросков мяча в стену (10 кг.)

• 75 швунгов (35 кг.)

• 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)

• 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча. 

Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

Простой запуск с HSPU Progression

280

АКЦИИ

Помните день, когда отжимания в стойке на руках впервые появились в WOD в вашей жизни CrossFit®?

ЧТО ты хочешь, чтобы я сделал?! Отжимание вверх ногами?

А вы думали, что отжимания уже достаточно тяжелы…

Поначалу HSPU

может показаться пугающим. Но если мы сделаем шаг назад и сократим движение, освоимся с перевернутым положением и поработаем над строгими HSPU перед кипом… это может стать движением, которое вы действительно научитесь любить.

Наряду с большинством гимнастических движений CrossFit® очень важно разработать строгую версию HSPU до того, как вы приступите к разработке версии разгибания. Если вы попытаетесь сначала научиться кипингу HSPU, вы можете в конечном итоге подвергнуть тонну нагрузки шейному отделу позвоночника, поскольку вы еще не развили силу, чтобы поддерживать себя вверх ногами на мате. Затем добавьте сжатие и взрыв вверх в движении, и может быть немного опасно пробовать, прежде чем получить сначала строгое HSPU.

Итак, как мы можем развить их строго?

Давайте пройдемся по некоторым упражнениям HSPU.

№1. Коробка для отжиманий в стойке на руках

Во-первых, я рекомендую всем вместе слезть со стены и начать с коробки. Box HSPU — это отличный шаг к тому, чтобы в конечном итоге добраться до стены.

Но помните, форма здесь по-прежнему очень важна.

Правильная форма : Поставьте ноги на край ящика и пройдитесь руками так, чтобы туловище было как можно более вертикальным, с нейтральной головой и взглядом вперед в сторону ящика. Оттуда опуститесь вниз, коснитесь головой пола и оттолкнитесь вверх.

Масштабирование для этого движения может означать добавление коврика под голову, чтобы уменьшить диапазон движения, или немного расставить руки, чтобы вы не были такими вертикальными.

№2. Жим гантелей сидя​

Еще одно отличное упражнение, которое поможет вам добиться строгого HSPU, которое можно дополнить боксовым HSPU, — это жим гантелей сидя.

Сядьте на землю, вытянув ноги прямо. Возьмите набор гантелей довольно сложного веса, а затем сделайте с ними жим от плеч. Держите корпус напряженным и зафиксируйте гантели в верхней точке. Контролируйте спуск обратно к плечам (не просто хлопайте ими) и повторите.

Чтобы немного усложнить упражнение, добавьте медленные негативы в жим сидя.

Как только вы зафиксируетесь в верхней точке, медленно опустите гантели обратно к плечам (попробуйте считать 1, 2, 3 при опускании). Это имитирует то же движение, как если бы вы были вверх ногами, опуская голову на коврик, и развивает ту же самую силу, которая вам нужна, когда вы двигаетесь к стене!

Кстати, о стене — идем туда.

№3. Стойки на руках

Для первого упражнения на стене я бы порекомендовал сначала просто оттолкнуться и попрактиковаться в стойке на руках на стене в течение нескольких секунд за определенный период времени (по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, увеличивая промежутки времени) или повторить несколько подходов у стены. откидывания, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно, когда вы на самом деле встаете на стену.

Чтобы узнать больше о прогрессии в стойке на руках, ознакомьтесь с нашим предыдущим постом о прогулках в стойке на руках здесь.

Как только вы освоитесь со стеной и сориентируетесь, мы можем начать работу над масштабируемыми HSPU.

№4. Масштабированный​ H​SPU

​

Последнее упражнение для прогрессии HSPU — это строгое отжимание в стойке на руках от стены с ковриками для пресса или подушками под головой, чтобы уменьшить амплитуду движения настолько, насколько вам может понадобиться.

Попробуйте сначала начать с трех прокладок, а затем уменьшите количество прокладок в зависимости от вашего комфорта и силы…. в конечном итоге работая до нулевых ковриков для пресса, что было бы строгим HSPU!

Ключевым моментом здесь (так же, как и в жиме гантелей сидя) является достаточный масштаб, чтобы вы могли контролировать спуск, а не просто опускаться полностью неконтролируемо (и, вероятно, хлопая головой).

Помните; Строгие HSPU перед разгибом важны, безопасны и помогут вашей силовой игре в долгосрочной перспективе.

Думаете, вы готовы перейти к разделке HSPU?

Я оставлю вам простой, но эффективный совет, о котором следует помнить, когда вы висите вверх ногами у стены.

Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю у спортсменов, заключается в том, что они имеют тенденцию неправильно блокироваться при попытке выполнить HSPU. Итак, чтобы упростить ситуацию, давайте перевернем HSPU вверх дном (или правой стороной вверх) и будем думать об этом как о движении, аналогичном жиму жимом.

Что является одним из самых важных ключей к выполнению жима толчком?

Проталкивание головы вверху, когда вы блокируете руки.

То же самое можно сказать и об отжиманиях в стойке на руках. Протолкните голову, когда вы блокируете руки; это даст вам больше «мощности блокировки», а также поможет вам оставаться на стене, когда вы проходите через HSPU.

Как мы уже упоминали в нашем предыдущем посте, HSPU появлялись на Open последние три года подряд, и я бы даже бровью не повел, если они снова появятся в этом году. Будьте готовы и начните практиковать HSPU прямо сейчас!

Попробуйте упражнения и прокомментируйте ниже. Дайте мне знать, какие ваши любимые сверла HSPU – какие вам подходят, а какие нет.

Более визуальный ученик? Посмотрите наше видео о развитии HSPU: 

Оставьте комментарий ниже с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть по HSPU — мы здесь, чтобы помочь!

Как перейти к отжиманиям в стойке на руках?

Когда вы работаете над отжиманиями в стойке на руках, ваш прогресс должен охватывать различные аспекты, включая силу над головой/жим, упражнения в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно в перевернутом положении, и упражнения на разгибание.

Почему отжимания в стойке на руках такие сложные?

Многие люди считают HSPU слишком сложным из-за того, что мы называем отношением мощности к весу; то есть ты. недостаточно силен для собственного веса. Если это соотношение будет несбалансированным, изучение HSPU будет очень трудным! Два способа исправить это; стать сильнее или стать стройнее (или и то, и другое вместе)!

Как стать достаточно сильным, чтобы отжиматься в стойке на руках?

Чтобы стать достаточно сильным, вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе; все жимы над головой, отрицательные отжимания в стойке на руках, стойки на руках и доски!

WOD для отжиманий в стойке на руках для мышц и силы верхней части тела и мышцы.

Техника отжиманий в стойке на руках

• Стоя лицом к стене.
• Поднимите ноги так, чтобы вы оказались в положении стойки на руках у стены.
• Напрягите мышцы живота, ягодиц и бедер.
• Опуститесь на землю как можно ниже.
• Поднимите и повторите.

WOD 1 – JJ

For Time
1 ​​Приседания на подъем (185/135 фунтов)
10 Параллельные отжимания в стойке на руках
2 Приседания на подъемы на грудь (185/135 фунтов)
9 отжиманий в стойке на руках Parallette
3 приседания на грудь (185/135 фунтов)
8 отжиманий в стойке на руках Parallette
4 приседания на взятие на грудь (185/135 фунтов)
7 отжиманий в стойке на руках Parallette
5 взятий на корточках (185/135 фунтов)
6 Отжимания наполосной стойки параллета
6 очистки приседания (185/135 фунтов)
5 Отжимания на руковой стойке параллета
7 Очистки приседа lb)
3 Отжимания в стойке на руках Parallette
9 Приседания на грудь (185/135 фунтов)
2 отжимания в стойке на руках в параллете
10 приседаний на грудь (185/135 фунтов)
1 ​​отжимание в стойке на руках в параллете
С бегущими часами выполните предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее («На время»). Для отжиманий в стойке на руках в параллете только верхняя часть головы должна проходить ниже верхней части параллелей.

Счет – это время на часах, когда последний раунд отжиманий в стойке на руках Паралетт завершен.

Отжимания в стойке на руках WODs 2 – Ledesma

AMRAP за 20 минут
5 отжиманий в стойке на руках (6″ дефицит)
10 носков через кольца
15 взятий на грудь набивного мяча (20/14 фунтов)

отжимания в стойке на руках WODs 3 – Diane

21- 15-9 Количество повторений на время
Становая тяга (225/155 фунтов)
Отжимания в стойке на руках
С беговыми часами как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 отжимание в стойке на руках, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий в стойке на руках, затем 9 становых тяг и 9 отжиманий в стойке на руках.

Счет — это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений

Хорошие времена для «Дианы» (оценка)
– Начальный уровень: 10–14 минут
– Средний уровень: 6–9 минут
– Продвинутый уровень: 5–6 минут
– Элитный уровень: <4 минуты

Советы и стратегия

Если возможно, делайте без перерыва все подходы как отжиманий в стойке на руках, так и становой тяги. Если непрерывные сеты для вас пока невозможны, то разбейте повторения на такие большие сеты, которые вы сможете выдержать на протяжении всей тренировки. Отдыхайте очень минимально (3-7 секунд) между подходами во время «Дианы» — этот WOD в основном представляет собой спринт.

Предполагаемый стимул

«Диана» должна чувствовать себя неудобно быстрой и умеренно тяжелой. Вес в становой тяге не должен казаться слишком тяжелым или слишком легким — он должен быть где-то посередине. Обычно спортсменам требуется более 20 минут, чтобы завершить эту тренировку, потому что нагрузка была слишком большой, а уровень мастерства слишком высоким.