Как правильно нарастить мышечную массу в домашних условиях: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, девушке и подростку

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

 

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

 

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

 

Принимая такое решение, помните о правильном питании, регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

  

 

 

 

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

 

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

 

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

 

Начнем с нюансов правильного питания:

 

1. Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов.  Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
2. Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц.Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
3. Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров, не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
4. Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
5. Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
6. Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа. Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

 

 

 

 

Тщательно планируйте свое меню

 

СОВЕТ: КУШАТЬ НУЖНО 4-5 РАЗ В ДЕНЬ, ПРИ ЭТОМ В ТРЕХ ПРИЕМАХ ПИЩИ ДОЛЖЕН ПРИСУТСТВОВАТЬ БЕЛОК.

 

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

 

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

 

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

 

 

Кушаем достаточное количество белков

 

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

 

1. Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
2. Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
3. Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
4. Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
5. Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
6. Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

 

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье, повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

 

 

Учимся готовить правильные протеиновые коктейли

 

СОВЕТ: ВЕС НЕЛЬЗЯ НАБИРАТЬ РЫВКАМИ И ИНТЕНСИВНО, А, НАОБОРОТ, ПОСТЕПЕННО, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ПОСЛЕДСТВИЯ СКАЖУТСЯ НА ВАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

 

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой с гантелями, которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

 

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

 

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

 

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

 

Помните о важности системного подхода

 

1. Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
2. Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
3. Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
4. Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
5. Пресс с подогнутыми коленями.
6. Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
7. В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
8. Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

 

СОВЕТ: В ЛЮБЫХ ТРЕНИРОВКАХ ВАЖНА СИСТЕМНОСТЬ, В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ РЕЗУЛЬТАТ ВЫ ПОЛУЧИТЕ НЕ СКОРО.

 

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

 

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола: для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

 

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

 

 

 

Совмещайте питание с физическими нагрузками

 

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

 

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

 

СОВЕТ: МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ ДЕЛАЙТЕ 30-СЕКУНДНЫЙ ПЕРЕРЫВ, НО НЕ МЕНЬШЕ, ТАК МОЖНО СЖЕЧЬ НАМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ.

 

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

 

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

 

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

 

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

 

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

 

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

 

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

 

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

 

 

Не забывайте об упражнениях с гантелями

 

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

 

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

 

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

 

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

 

Что касается упражнений для укрепления ног, они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

 

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

 

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

 

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

 

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

 

Важно правильно подобрать комплекс упражнений

 

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

 

СОВЕТ: ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЕВУШКЕ ИЛИ ПАРНЮ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.

 

1. Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
2. Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
3. Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
4. Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

 

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

 

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

 

 

Результат определенно придется вам по душе

 

1. Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
2. Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
3. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

 

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

 

А упростить вам задачу сможет видео ниже,  в котором вы сможете найти еще больше полезных советов, о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине и женщине:

 

 

«Как нарастить мышечную массу?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

МедицинаФитнесЗож

Анонимный вопрос

22 августа 2018  ·

15,8 K

На Кью задали 1 похожий вопросОтветитьУточнить

Владислав Фисенко

6,5 K

Предприниматель. Маркетолог. Спортсмен. Турист.  · 7 мар 2019  ·

vladislavfis

Первым делом, проанализировать своё питание, убрать лишнее и добавить белков. Для роста мышц можно выбрать схему: 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, 1.5-2 грамма белков на 1 кг веса тела, и 0.5 граммов жира на 1 кг веса тела. Ходить в фитнес клуб и делать базовые упражнения на все группы мышц.

IT-предприниматель, SMM, SEO, спортсмен. Создатель и автор каналов.

Перейти на instagram.com/vladislavfis

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 16 апр 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Если вы эктоморф (очень худой от природы человек), то мышечную массу можно будет набрать, правильно сочетая тренировки, питание с профицитом калорий (потребляете больше, чем тратите) и спортпит.

Тренировки должны быть силовыми, кардио допустимо в качестве разминки, буквально 5 минут перед тренировкой. Избегайте многоповторки: делайте 6-12 повторов с максимальным весом… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Анна Д.

5,5 K

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и литературой.   · 22 авг 2018

Мышечную массу наращивать трудно, реально трудно, особенно если вы генетически — эктоморф. Многие люди набирают жир, считая, что набирают мышечную массу, а после цикла жиросжигания понимают, что мышц практически не набрали. В любом случае нужно соблюдать основные правила: 1. Тренировки. Достаточно интенсивные, в приоритете — большие веса и малое количество повторений… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

andreuxa p.

13 ноября 2019

Спасибо

Комментировать ответ…Комментировать…

Первый

Slava H.

-2

28 мая 2019

Считаю, что наиболее эффективным способом набрать массу, а уж тем более мышцами, является тренажерный зал. Вот здесь https://gercules.fit/nabor-massy/pitanie-dlya-rosta-myshts/chto-est-posle-trenirovki-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html для себя прочел довольно таки интересные советы по программам тренировок для набора массы. Все грамотно расписано.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктор Есипов

10

3 дек 2018

Я согласен с Анной, но одними тренировками и питанием вы не всегда сможете набрать мышечную массу. Это сложно, и тут важно, да, какой ваш типа тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Вот они по типу на картинке представлены Чтобы определить тип, нужно измерить обхват запястья, т.к. именно запястье всегда остается неизменным. Вот данные по соотношению типа запястья и… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Наберитесь массы в своей гостиной

Вы знаете парня в вашем спортзале, который кричит, как будто у него начались схватки, каждый раз, когда он заканчивает одно повторение тяги вниз?

Хорошая новость в том, что он не живет с вами.

Еще лучше то, что вам вообще не нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу и честно потренироваться. джентльменская гостиная превращается в суровое подземелье для тренировок.

Я составил краткий список лучших на рынке силовых и фитнес-тренажеров для дома. Экипировка, которая при правильном использовании поможет вам нарастить мышечную массу, бросить вызов своей силе и привести к росту и результатам.

Skip Ahead

Что вам нужно для наращивания мышечной массы из дома

Вы быстро обнаружите, что в Интернете нет недостатка в домашнем фитнес-оборудовании. Поиск подходящего снаряжения для вас будет зависеть от цены и различных типов тренировок. Я включил супер доступные предметы снаряжения, а также немного более дорогие. Все они направлены на эффективное наращивание мышечной массы.

Помимо самого снаряжения, для наращивания мышечной массы потребуется заряд мотивации и руководство, которое поможет вам не сбиться с пути. Я также прикрепил несколько приложений и ресурсов для этого. Вот что мы будем освещать.

• TRX® PRO4 SYSTEM SUSPENSION TRAINER™
• Эластичные ленты
• Утяжеляющие жилеты
• Приложения и ресурсы

Примечание: в дни тренировок обязательно ешьте много чистого белка, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Как нарастить мышечную массу дома (и без гирь)

Железные гири не являются завораживающими предметами, которые волшебным образом заставляют мышцы расти. Вы можете стимулировать рост мышц без них.

Чтобы нарастить мышцы, вы просто должны бросить им вызов и подвергнуть их нагрузке, чтобы ваше тело восстанавливало и заменяло мышечные волокна для формирования новых нитей мышечного белка или миофибрилл.

С помощью медленных, контролируемых повторений и полной мышечной усталости вы можете добиться накачки, не уступающей по силе вашим товарищам по спортзалу.

Объедините интенсивные тренировки с собственным весом и правильную диету для наращивания мышечной массы, и вы получите рецепт домашнего говяжьего пирога.

Этот пост посвящен упражнениям, которые составляют полдела. Диета — это совсем другой зверь, и она заслуживает отдельного разбора. Видео ниже отлично объясняет, насколько важна диета для наращивания мышечной массы:

Как накачать мышцы верхней части тела в домашних условиях

Тренировка мышечной усталости и подвески

Отличный способ нарастить мышцы рук — это выполнять повторения до полного утомления, при котором мышцы чувствуют себя полностью истощенными и выгоревшими.

Вы хотите идти до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение, не нарушая форму, затем отдохните. Одним из самых универсальных предметов домашнего фитнес-оборудования, который позволяет выполнять различные движения верхней части тела, является тренажер TRX с подвеской.

Подвешивание — это использование веревок или ремней, которое позволяет вам работать с собственным весом, используя различные углы и положения.

TRX — любимец ветеранов в области домашнего фитнес-оборудования и бренд, который десятилетиями доказывал, что, стратегически используя сочетание веса собственного тела и безжалостной постоянной силы гравитации, вы можете достичь ожога, как никто другой.

и испытайте свои мышцы на максимум.

TRX производит два основных тренажера с подвеской: HOME2 SYSTEM и PRO4 SYSTEM. Я рекомендую СИСТЕМУ PRO4, которая стоит немного дороже и поставляется с толстыми резиновыми рукоятками. Это также тот, который используют профессиональные спортсмены, олимпийцы и тренеры.

СИСТЕМА TRX® PRO4

СИСТЕМА PRO4 — это первоклассный тренажер TRX с подвеской. Это тот, который используют профессиональные тренеры, спортсмены и олимпийцы.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С СИСТЕМОЙ PRO4 вы можете полностью сжечь свои трицепсы, грудь, спину, бицепсы и пресс.

Посмотрите это всеобъемлющее видео Fit Gent, в котором показаны 25 лучших упражнений TRX для верхней части тела и мышцы, на которые нацелено каждое упражнение.

Упражнения для верхней части тела с эспандерами

Эластичные эспандеры — идеальное средство для выжигания верхней части тела, поскольку вы можете постоянно изменять степень сопротивления, которое вы хотите растянуть с помощью эспандеров.

Наступая на эспандеры или привязывая их к дереву или столбу, вы можете выполнять ряд упражнений для верхней части тела, которые укрепляют вашу грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и дельты.

Несколько классических упражнений, к которым я люблю обращаться: сгибание рук молотком, вертикальные тяги, жим от плеч и отжимания с лентами. Инструкции по выполнению всех этих и многих других движений см. в этой статье Men’s Health, в которой собраны одни из лучших упражнений с резиновыми лентами в игре.

Эспандеры бывают разных форм, размеров и прочности. Если вы покупаете дешевые на сайтах массового рынка, не удивляйтесь, когда резина выглядит изодранной, ломается и, в конце концов, защелкивается на вас.

Вложение нескольких дополнительных долларов в прочные эспандеры имеет большое значение. TRX производит простой набор эспандеров под названием BANDIT™ с прочными пластиковыми ручками, которые в десять раз удобнее, чем сам эспандер.

50 долларов — отличная цена. Набор также легко упаковывается в рюкзак. Просто обратите внимание, что вам может понадобиться удвоить или даже утроить бинты, чтобы получить достаточное сопротивление.

Проведите исследование и найдите группы с хорошими отзывами, которые остаются популярными у других парней в течение длительного периода времени.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Тренировки с переменным сопротивлением и эспандеры

В последние годы популярность эспандеров в фитнес-индустрии резко возросла. Я сам их большой поклонник, так как их легко хранить, они создают огромную нагрузку для ваших мышц и могут быть полезнее для ваших мышц, чем перемещение статических весов.

Эспандеры относятся к категории тренировок с переменным сопротивлением. Идея тренировки с переменным сопротивлением заключается в том, что вес или сопротивление «переменные» и меняются на протяжении всего движения. Это позволяет вам проверить свои мышцы на самой сильной стадии движения и снизить сопротивление, чтобы сохранить ваши мышцы и предотвратить травмы на самой слабой стадии.

Например, при выполнении жима лежа или жима от груди вы сильнее всего в верхней части движения, когда ваши руки вытянуты и почти заблокированы. Когда вы находитесь в нижней точке движения, когда штанга или гантель едва парят над грудью, вы находитесь в самом слабом месте и наиболее подвержены травмам.

Использование эспандеров позволяет вам растягивать эспандеры и получать максимальное сопротивление в верхней части движения, а также получать меньший вес за счет менее растянутых эспандеров в нижней части движения. В то время как с металлическими пластинами или гантелями вес остается неизменным все время.

Посмотреть этот пост в Instagram

Прелесть тренировок с переменным сопротивлением заключается в том, что вы можете максимально нагрузить мышцы в их самых сильных точках и сохранить их в самых слабых местах.

Научные исследования, лежащие в основе тренировок с переменным сопротивлением, чрезвычайно многообещающи: они показывают, что вы можете накачивать блоки мышц, выполняя всего один подход повторений до полного утомления данной мышцы.

Утяжелители Для победы

Воздушные приседания, выпады, спринты, подъемы на ступеньки, прыжки со скакалкой и множество других движений заставят ваши ноги зажариться. Быстрый способ повысить уровень этих ходов?

Прибавьте 20 фунтов и сделайте то же самое. И нет, я не предлагаю вам съесть две очень большие пиццы и ванну мороженого перед тренировкой! Я говорю о простом инструменте, который вы можете бросить и забыть о нем: утяжеляющем жилете.

Хороший утяжеляющий жилет, который плотно облегает туловище, не содержит громоздких избыточных материалов и выдерживает тяжелые тренировки, — это прекрасно.

Вы можете взлететь вверх по лестнице, увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать легкое шипение в бедрах, как только вы достигнете вершины. Теперь сделайте это снова в утяжеляющем жилете. На этот раз ваши ноги будут полностью нагружены, и вы ничего не меняли в самой тренировке.

Самый прочный жилет на рынке — TRX® XD™ KEVLAR® WEIGHT VEST. Этот жилет, больше напоминающий военный аксессуар, чем часть тренировочного снаряжения, изготовлен из материала DuPont™ Kevlar®.

Кевлар является основным материалом, используемым в различных областях, в том числе в баллистических бронежилетах, и известен своим впечатляющим соотношением прочности и веса. Кевларовое волокно является термостойким и обеспечивает прочность на растяжение, которая в 10 раз выше, чем у стали при одинаковом весе.

TRX производит этот жилет в вариантах 20 и 40 фунтов. Идите вперед и протащите это по грязи, и это будет держаться просто денди.

Популярный утяжеляющий жилет на Amazon — Aduro Sport Weighted Vest. Этот жилет облегает тело с немного другим дизайном и выпускается в вариантах 4 фунта, 6 фунтов, 12 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов и 30 фунтов. Парни в Интернете отметили, что этот жилет удобен и отлично подходит для тренировок, хотя некоторые говорят, что он быстро изнашивается и наполнитель начинает вытекать.

Утяжеленный жилет Aduro Sport

Проверить лучшую цену на Amazon

Если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как сохранять мотивацию дома

У вас есть снаряжение, как вы можете быть уверены, что будете его использовать?

Поход в спортзал без плана, вероятно, не приведет к целенаправленной или эффективной тренировке. То же самое касается тренировок дома. А дома ваш диван находится на расстоянии вытянутой руки, что еще больше снижает ваши шансы на достижение действительно убийственной тренировки, накачивающей мышцы.

Крупный план плана тренировки человека, написанного от руки в блокноте с клетчатым рисунком. Высокий угол обзора плана тренировки в блокноте на деревянном столе

Прежде чем начать, напишите план на день или неделю. В идеале вы хотите начать тренировку, зная, какие мышцы вы будете нацеливать, какие движения вы будете выполнять и примерно как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась.

Если вам неудобно записывать собственную тренировку, вы можете обратиться к множеству ресурсов.

• Подумайте о том, чтобы ненадолго нанять виртуального личного тренера, например, Future Fitness. Цель здесь состоит в том, чтобы показать им оборудование, которое у вас есть под рукой, объяснить свои цели и заставить их составить для вас план на 6 или 8 недель. Они могут захотеть, чтобы вы провели с ними одну или две видеотренировки, прежде чем они отпустят вас, но хороший тренер должен быть в состоянии настроить вас на успех в будущем.

• Если вы собираетесь использовать тренажер для подвески TRX, такой как PRO4 SYSTEM или другой, подумайте о том, чтобы присоединиться к приложению TRX. В настоящее время вы можете получить неограниченный доступ к приложению, которое включает в себя живые уроки, видеоролики с тренировками по запросу и скидки на продукты TRX за 14,9 долларов США.9 в месяц. Или, если вам нужен доступ только к видеороликам с тренировками по запросу, вы можете платить 5,99 долларов в месяц или фиксированную ставку в размере 49,99 долларов в год. Доступ к часам обучающих видео может быть всем, что вам нужно, чтобы следовать инструкциям и получить отличную прокачку. выключенный. Если вы бегаете и хотите отслеживать расстояние, время и другие показатели, попробуйте «Strava» или «MyFitnessPal».

• Посетите сайты MuscleAndFitness, MensJournal и MensHealth, чтобы получить вдохновение для нетрадиционных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать дома, но которые могут не приходить вам в голову.

Finish Strong

Посмотреть этот пост в Instagram

Нашли ли вы какие-нибудь полезные продукты и стратегии, чтобы превратить вашу скромную обитель в импровизированный тренажерный зал, который подожжет ваши мышцы и даст вам рост и рост снова гонишься?

Наращивание мышечной массы всегда заключалось в приложении нагрузки к вашим мышцам — их разрушении для образования новых волокон и последующего роста.

Вы можете делать это дома или на улице, используя собственный вес, тренировку с подвешиванием, тренировку с переменным сопротивлением и другие методы.

Выполняйте медленные, контролируемые отжимания вместо быстрых, наденьте утяжеляющий жилет, пройдите тренировку с подвесом, используя различные углы и наклоны, а также напишите план и используйте приложение-таймер, чтобы следить за временем.

Способность наращивать мышечную массу лежит в стенах собственного дома. Он лежит в ваших руках. Теперь идите и получите его, ребята.

Часто задаваемые вопросы

Как нарастить мышечную массу, не посещая тренажерный зал?

Используя сочетание упражнений с собственным весом, упражнений с подвесом, тренировок с переменным сопротивлением и других методов, вы можете нарастить мышечную массу дома, вообще не посещая тренажерный зал.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Напишите план, используя что-то вроде подвесного тренажера TRX или штанги X3, чтобы эффективно и быстро нарастить мышечную массу.

Достаточно ли 30-минутной домашней тренировки для набора мышечной массы?

Если вы тренируетесь и нацеливаетесь на определенную группу мышц, 30 минут будет достаточно, чтобы увидеть рост мышц. Если вы тренируетесь дома, подумайте о том, чтобы взять с собой минимум снаряжения, чтобы облегчить ваши усилия, например, подвесной тренажер TRX PRO4 SYSTEM или набор эспандеров.

Как нарастить мышечную массу с помощью эспандеров, по мнению эксперта

Эспандеры могут показаться вам слишком простыми, но они могут стать мощным инструментом в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы

Автор Эмбер Сэйер 13 января 2023 г.

Многие люди хотят не только стать сильнее с помощью силовых тренировок, но и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свое телосложение и набрать массу. Тренировки на гипертрофию, то есть силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, обычно достигаются за счет высокообъемных тренировок с отягощениями с большими весами. Хотя многие считают, что нарастить мышечную массу можно, только поднимая гантели, штангу или другие традиционные снаряды с отягощением, нарастить мышечную массу можно и с помощью эспандеров. Эспандеры представляют собой недорогой, портативный и удобный способ выполнять силовые тренировки дома для тех, кто не может позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитает удобство, эффективность и конфиденциальность тренировок дома.

Содержание

• Как происходит рост мышц?
• Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?
• Пример тренировки с эспандером для роста мышц
• Как оценить свою нагрузку с эспандером

Чтобы узнать больше о том, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью эспандеров вместо отягощений, мы поговорили с Симусом Салливаном, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и сертифицированным специалистом по Precision Nutrition, который тренирует клиентов более семи лет.

Похожие видео

Продолжайте читать, чтобы узнать советы экспертов о том, как нарастить мышечную массу с помощью эспандеров и увеличить свои результаты, даже если у вас нет доступа к весам.

Как происходит рост мышц?

В конечном счете, наращивание мышечной массы — это процесс гипертрофии. Гипертрофия происходит в двухэтапном процессе, в котором сначала вы разрушаете мышечные волокна посредством высокоинтенсивных тренировок (как правило, тренировок с отягощениями). Затем, пока ваше тело имеет достаточный запас аминокислот из пищевого белка и достаточное потребление калорий для поддержки восстановления мышц, процесс синтеза мышечного белка поможет подготовить и восстановить ваши мышечные волокна, чтобы они стали сильнее и крупнее.

«Обычными факторами гипертрофии являются механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс», — говорит Салливан. «Механическое напряжение — это когда на мышцу возлагается нагрузка, в то время как мышца совершает полный диапазон движения. Это приводит к повреждению мышц, которое после отдыха позволяет мышцам расти. Наконец, метаболический стресс создает сигналы, которые имеют эффект, аналогичный механическому напряжению, для инициации гипертрофии».

Салливан также отмечает, что для обеспечения гипертрофии упражнения с отягощениями необходимо выполнять в подходах, близких к отказу.

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью эспандеров?

Axistence Athletics (YouTube)

Салливан говорит, что, несмотря на преобладающую теорию о том, что для наращивания мышечной массы вам нужно поднимать тяжести или использовать тренажеры, вы можете абсолютно точно нарастить мышечную массу с помощью эспандеров.

«Сопротивление мышце можно выполнять разными способами, и бинты — отличный способ сделать это», — говорит он. «Разница между бинтами и свободными весами заключается в кривой сопротивления. Свободный вес будет оставаться одним и тем же на протяжении всего диапазона движения. Однако с лентой становится все труднее, чем больше ее растягиваешь», — объясняет он. «Например, сгибание рук на бицепс со свободными весами будет иметь напряжение веса в основном в средней части движения. Для ленты напряжение все еще будет в середине, но ближе к верхнему диапазону будет еще труднее, так как лента растянута еще больше. Это может быть полезно для увеличения мышечной массы и силы. Все, что приближает мышцу к отказу, способствует гипертрофии».

По сути, Салливан говорит, что вам не нужно использовать гантели, штанги или утяжелители, чтобы «тренировать мышцы до отказа». Вы можете поддерживать рост мышц с помощью тренировок с эспандером, если вы пытаетесь воспроизвести не менее сложную нагрузку, которая правильно нагружает ваши мышцы и выполняет достаточный тренировочный объем для поддержки роста мышц.

Он предлагает структурировать свои тренировки, начав с упражнений, нацеленных на более крупные группы мышц, а затем переходя к более мелким группам мышц.

«Для более крупных мышечных групп вы можете выполнять нагрузку с более тяжелым сопротивлением, выполняя от трех до четырех подходов по шесть-восемь повторений. Затем переходите к более мелким группам мышц в трех-четырех подходах с 8-12, даже 12-15 повторениями», — советует он. «Все это может работать только в том случае, если кто-то доводит свои упражнения до отказа. С точки зрения частоты рекомендуется работать с группой мышц два раза в неделю для адекватного роста мышц».

Пример тренировки с эспандером для роста мышц

Салливан приводит пример тренировки с эспандером для верхней части тела для наращивания мышечной массы: 

• Жим от груди с резиновой лентой: три подхода по 4–6 повторений с максимальным усилием
• Тяга сидя с резиновой лентой: три подхода по 8–12 повторений с отягощением, которое доводит вас до отказа к концу сета
• Боковые подъемы с резиновой лентой: четыре подхода по 12–15 повторений
• Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой: три подхода по 12–15 повторений
• Разгибания на трицепс с лентой сопротивления: три подхода по 12–15 повторений с сопротивлением, которое доводит вас до отказа к концу подхода

Как оценить свою нагрузку с помощью эспандеров

Одна из проблем использования эспандеров заключается в том, что может быть трудно точно знать, сколько вы поднимаете. «У некоторых групп есть инструкции. . . этот цветовой код, какие полосы легче [или] сложнее. Некоторые из этих групп или инструкций отмечают нагрузку, которую группа пытается имитировать», — говорит Салливан. «На самом деле трудно узнать точный вес, поэтому вам часто приходится отталкиваться от «ощущения» и повторений, а затем отмечать, какая лента использовалась для следующей тренировки».

Для серьезных тяжелоатлетов, которые ищут более точный и научный подход, хорошая новость заключается в том, что в настоящее время существует несколько инновационных интеллектуальных тренировочных систем с резиновыми лентами, которые действительно могут определить ваш эффективный подъемный вес. Некоторые даже позволяют вам установить желаемое сопротивление с помощью ленты для более точной тренировки. Два лучших варианта — умные эспандеры LIT AXIS™ и тренажерный зал We Gym. В обеих этих системах используются интеллектуальные технологии со встроенными датчиками, которые позволяют отслеживать не только количество повторений и подходов, но и то, какое сопротивление вы используете, и время, проведенное под напряжением.

Система LIT AXIS может даже анализировать каждую ось движения, обнаруживать и исправлять мышечный дисбаланс на левой и правой сторонах тела и использовать эти данные для прогнозирования и предотвращения травм. Вы можете набирать конкретные нагрузки сопротивления, которые вы хотите использовать, до 200 фунтов, как и при использовании традиционных весов, но при этом у вас все еще есть удобство, портативность и функциональность традиционных лент сопротивления.

Аналогичным образом, в We Gym вы можете настроить именно то сопротивление, которое хотите использовать, в диапазоне от 10 до 110 фунтов. Вы также можете просматривать показатели своих тренировок в режиме реального времени, что дает вам такой же контроль и точность над тренировками с эспандером, если не больше, чем при традиционной тяжелой атлетике с четко обозначенными весами. Система позволяет вам лучше контролировать свой прогресс и тренировку, чтобы наилучшим образом способствовать увеличению мышечной массы и гипертрофии.