Как набрать вес и мышечную массу: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

как увеличить мышечную массу и силу

Рано или поздно, но абсолютно все атлеты сталкиваются с остановкой роста мышц и силовых показателей (тренировочное плато), поэтому мы хотим с вами поделиться ценными советами, как набрать мышечную массу и силу.

Советы будут полезны, не только новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам.

Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,

Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.

Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.

Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.

Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.

Питайтесь правильно и часто

Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.

Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.

В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.

Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки дефицит.

В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания

Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес). Старайтесь быстрые углеводы покупать без пальмового масла, которое если потреблять в больших количествах, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой.

Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ, очищают кожу, уменьшают уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.

Разнообразьте тренинг

Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом, с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться.

Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять вес на штанге, в том числе количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.

Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие (подсобные) упражнения на все группы мышц.

Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца, при выполнении их, вы не должны чувствовать большое напряжение (усталость) мышц, тем более, доводить их до отказа. Вам необходимо оставить силы на базовые (многосуставные) силовые упражнения, которые действительно мощно растят мышечную массу и силу. Предлагаем, ознакомится с эффективной программой тренировкой, построенной по принципу фулбоди (на все группы мышц).

Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.

Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.

Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее, вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.

Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.

Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.

Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.

Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.

Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное, и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.

Поэтому, мы рекомендуем покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.

Выполняйте упражнения по технике

Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.

Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину. Но это вовсе, не означает, что вы так должны приседать, это означает, что продвинутые атлеты, могут взять его «фишку» на заметку, и попробовать на себе, использовать его технику приседания и не более того.

В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.

Увеличьте калорийность питания

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Например, чтобы примерно оценить, сколько, тот или иной вид деятельности затрачивает калорий, вы можете ознакомится с нашей таблицей энергозатрат, а также будет полезно знать, калорийность продуктов питания.

В своем рационе, используйте не только животные белки (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые славятся высокой биологической ценностью, но и растительные, в них много клетчатки, которая выводит шлаки из организма, помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень вредного холестерина.

Калорийность питания, достаточно просто, регулировать углеводами. Если вы склоны к набору лишнего веса, то вам необходимо убрать простые (быстрые) углеводы, если же не склонны, то вы можете себя баловать сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).

К сложным углеводом относят:

• Бурый рис
• Картофель
• Макароны
• Гречка
• Горох, фасоль
• Ржаной хлеб

И так далее, то есть продукты, с низким гликемическим индексом (ГИ).

Научитесь прислушиваться к своему организму, как только испытываете легкое чувство голода, начните принимать пищу, это не обязательно может быть привычный рис с куриной грудкой, но и просто протеиновый коктейль, банан или йогурт. Также мы рекомендуем прочитать статью питание для набора мышечной массы, в которой мы подробно рассмотрели все тонкости увеличения веса, а также привели конкретное меню для культуриста.

Многие в зале упорно, даже правильно тренируются, но приходя домой забывают, что бодибилдинг, это не только работа в спортзале, но еще и на кухне. Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион питания, даже при условии правильного тренинга, восстановления, вам будет очень сложно увеличить мускулатуру, а порой будит просто невозможно из-за перетренированности, не забывайте, об этом.

Начните залазить на тяжелые веса

Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.

На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.

Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.

Когда тренируетесь с тяжелыми весами:

• Тщательно разминайтесь
• Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
• Использовать мазь для разогрева

И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.

Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.

Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому подходит надо ко всему с умом!

Выкладывайтесь полностью на тренировке

Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца.

Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).

Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой. В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.

Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.

Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.

Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:

• Работа
• Семья
• Жизненные проблемы
• Отсутствие мотивации
• Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)

Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.

Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания, тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать тренировочный график, рацион питания и отдых.

Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.

Как питаться, чтобы набрать вес

Статьи

Не удовлетворены собственным внешним видом из-за худобы? Прежде всего стоит разобраться с ее причинами, ведь существует вероятность астенического телосложения, при котором из-за ускоренного метаболизма наблюдается врожденная худоба, что является нормой. Если же недостаток веса случился из-за пережитого стресса, затяжной болезни или проблем с работой желудочно-кишечного тракта и прочих систем организма, худоба считается приобретенной и требует искоренения.

Справиться с врожденной худобой можно изменив привычки питания и определив оптимальный уровень двигательной активности.

В ситуации с приобретенной худобой дела обстоят несколько сложнее, ведь прежде чем начать набирать желаемую массу тела, необходимо избавиться от причины, которая этому мешает.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Как набрать вес и не навредить здоровью?

Безусловно, существует достаточно простой путь набора веса: увеличение объема потребляемой пищи, включение в рацион большого количества сладостей, а также сокращение двигательной активности. Вот только все это может нанести серьезный удар по здоровью.

Чтобы набрать вес и при этом сохранить хорошее самочувствие, уровень здоровья и качество жизни, лучше всего придерживаться других советов:

1. Дробное, но регулярное питание, предполагающее 4-5 приемов пищи на протяжении суток. Сильных ограничений выстраиваться нет необходимости, но при этом и переедать не стоит. Нельзя пропускать завтрак или обед.
   В целях закрепления полезной привычки, лучше всего несколько месяцев питаться по времени.
2. Особое внимание уделять перекусам. Перекусы между приемами пищи не просто нужны, а очень важны! В качестве перекуса стоит отдавать предпочтение не булочкам и печенью, а фруктам, овощам, орехам или натуральным сокам.
3. В основе рациона должны быть заложены белки и углеводы. Углеводы позволяют восполнить энергетическую потребность, а белки способствуют формированию качественного мышечного каркаса, что позволяет регулировать набора массы тела.
4. Включение в рацион клетчатки. При желании набрать вес особое внимание необходимо уделять именно клетчатке, которая способствует улучшению пищеварения. Клетчатку можно получать из растительной пищи или принимая пищевые волокна «ОРИХИРО», которые способствуют снижению уровня холестерина, улучшают общее состояние здоровья человека и способствуют предупреждению болезней ЖКТ.
5. Полноценный оптимально длительный отдых и здоровый сон (не менее 8 часов). Если проблемы со сном не позволяют насладиться отдыхом, стоит обратить внимание не успокоительные чаи или воспользоваться народными рецептами здорового отдыха, например, выпить на ночь стакан теплого молока.
6. Ведение активного образа жизни. В здоровом теле – здоровый дух. Ходите пешком, замените поездки на общественном транспорте велопрогулками, бегайте, танцуйте или посещайте любимые танцы, что позволит сформировать мышечную массу и поможет набрать вес. Не обязательно оставлять все силы в тренажерном зале, но приложить усилия, определенно, стоит.

Соблюдая эти простые правила, можно набрать массу тела, но произойдет это не в считанные дни. Важно набраться терпения и наслаждаться постепенным изменением ситуации в желаемую сторону.

Помните, особенности питания, оптимально активный образ жизни и, конечно привитие полезных привычек должны быть постепенными и сохраняться длительный временной период для получения желаемого результата.

Можно ли набрать вес в домашних условиях?

Человеку, видящему цель, нет ничего невозможного. Набрать массу тела самостоятельно, не прибегая к дополнительным мерам можно, если Вы готовы пересмотреть собственный рацион и включить в него следующие продукты питания:

1. Фрукты, являющиеся источником натуральных сахаров, глюкозы и клетчатки.
2. Молочные и кисломолочные продукты, пополняющие запасы легкоусвояемых белков и жиров.
3. Орехи, сухофрукты и семечки, являющиеся отличным перекусом и помогающими набрать вес.
4. Свежие овощи и зелень, улучшающие усвоение белков.
5. Мясо, рыба и морепродукты, обогащенные большим количеством питательных веществ и полиненасыщенными кислотами.
6. Злаковые, улучшающими работу пищеварения.

Не нужно полностью отказываться от употребления сахара, ведь это ключевой источник полезных углеводов, однако, лучше всего отрегулировать рацион питания под потребности организма.

Питаясь правильно и вовремя, можно постепенно набрать желаемый вес и ощущать гармонию с собственным телом вне зависимости от времени года.

Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам!

Как набрать вес и мышцы

Существуют как медицинские, так и эстетические причины для попыток набрать вес и (или) мышечную массу.

С эстетической точки зрения вы можете быть стройнее и стремитесь к большей полноте или четкости мышц.

Или, может быть, вы похудели из-за болезни и хотели бы вернуться к своему здоровому состоянию.

Почему люди хотят нарастить мышечную массу?

Люди обычно хотят нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свой внешний вид, но есть и другие преимущества набора мышечной массы. Мышцы увеличивают скорость метаболизма, что, в свою очередь, побуждает ваше тело использовать больше энергии. ¹

Силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы, укрепляя кости и сухожилия, а также мышцы.

Если вы станете сильнее, то повседневные действия, такие как открытие хорошо запечатанной банки или поднятие коробки с книгами, станут намного проще. ²

Ваша причина, по которой вы хотите набрать вес или мышцы, повлияет на то, какие стратегии лучше всего подходят для вас.

Однако, если вы здоровы, но худы, следующий совет может сработать.

Причины худобы

Люди могут иметь недостаточный вес, если они не получают достаточно питания или пищи.

Прием некоторых запрещенных препаратов также может ухудшить аппетит, а некоторые болезни могут привести к потере веса.

Но люди также бывают самых разных форм и размеров.

Многие люди худые из-за генетики. Что на самом деле происходит, так это то, что есть определенные гены, которые повышают вероятность того, что человек будет иметь лишний вес, а у худых людей этих генов часто меньше. ³ Этим людям удается оставаться худыми, несмотря на малоподвижный образ жизни и доступ к большому количеству еды.

Тем не менее, в молодости также легче удерживать вес (или трудно его набрать).

Количество жира в организме имеет тенденцию к увеличению после 30 лет. ⁴ И, наконец, тип питания, на котором вы выросли, также может влиять на то, насколько еда и физические упражнения влияют на ваш размер во взрослом возрасте. ⁵

Как ускорить рост мышц

Хорошо сбалансированная диета и регулярные (каждый день или каждые два дня) тренировки с отягощениями являются ключом к росту мышц.

И хотя легких путей нет, есть некоторые вещи, о которых вы можете помнить, чтобы обеспечить постепенное наращивание мышечной массы.

Что касается силовых упражнений, вы должны начать с веса, с которым вы можете справиться (но не с комфортом), а затем увеличивать его каждую неделю.

Стоит помнить, что наращивание мышечной массы происходит, когда вы держите вес на месте, а не просто быстро перемещаете его вверх и вниз.

Это не всегда должно быть связано с тренажерным залом.

Вы также можете работать с эспандером дома, подниматься по лестнице, кататься на велосипеде (чтобы укрепить мышцы ног) или выполнять тяжелую работу, например, садоводство, которое требует большого количества копания и работы лопатой. ⁶

Лучшие советы по набору веса

Если вы здоровый человек, стремящийся набрать вес, а не мышцы или вместе с ними, вам нужно потреблять больше калорий энергии, чем вы тратите каждый день. Стандартная диета состоит примерно из 2000 калорий в день. Это количество удовлетворяет энергетические и пищевые потребности большинства людей. ⁷

Тем не менее, действительно активным людям может потребоваться на 400 калорий больше, а людям очень маленького роста и пожилым людям может потребоваться немного меньше.

Это означает, что, если вы не мужчина-спортсмен, мужчина-фермер или строитель, 3000 калорий в день — это достаточное количество для постепенного набора веса. Спортсменам нужно немного больше. ⁸

Здоровая скорость набора веса составляет от 200 до 900 граммов в неделю. Тем не менее, для людей, которые недоедают, до двух килограммов может быть безопасным количеством.

Если вы набираете вес слишком быстро, вы можете столкнуться с неприятными побочными эффектами, такими как вздутие живота, проблемы с желудком, задержка жидкости и повышение уровня триглицеридов. ⁹

Продукты для увеличения веса

Чтобы потреблять 3000 калорий в день, вам потребуется около 400 граммов углеводов, около 100 граммов жира и от 75 до 263 граммов белка в день.

Важно попытаться получить большую часть этой пищи из необработанных продуктов.

В то время как обработанные продукты помогут вам быстрее достичь нужного количества калорий, они содержат меньше питательных веществ.

Поэтому старайтесь есть рыбу, курицу, индейку, яйца, растительные белки, такие как тофу, цельнозерновые продукты, такие как овес, рис и лебеда, молочные продукты, орехи, фрукты, такие как авокадо и бананы, а также разнообразные овощи. ¹⁰

Последнее обновление: 26 октября 2020 г.

Источники

1. https://www.myactivesg.com/read/2017/10/5-reasons-why-you-should-build-muscle
2. https://www.myactivesg.com/read /2017/10/5-причин-почему-вы-должны-накачать-мышцы
3. https://www.bbc.com/news/health-46976031
4. https://medlineplus.gov/ency/article/003998.htm
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/ 01/0
160546.htm
6. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
7. https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie -план питания
8. https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan
9. https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan
10. https://www.healthline.com/nutrition/3000-calorie-meal-plan

Как набрать вес за неделю

Люди часто стремятся похудеть, но бывают случаи, когда вы можете захотеть — или даже надо — набрать веса.

И хотя сроки могут варьироваться, набор массы в течение недели, особенно мышечной массы, может быть важен для мероприятий, проб, прослушиваний или других жизненных ситуаций или нужд здоровья.

Подписаться на Men’s Health

Подпишитесь на Men’s Health

Покупайте на Amazon

И, если вы хотите начать наращивать мышечную массу, вам нужно начать где-то неделю.

В конце концов, мышцы являются ключом к улучшению плотности костей и увеличению силы. И есть много преимуществ, чтобы держать массу дольше недели.

«Поддержание мышечной массы по мере старения имеет решающее значение для долголетия, поскольку поддерживает функциональные движения, а также нашу скелетную систему, которая с возрастом ослабевает», — говорит Келли Джонс, магистр медицины, доктор медицинских наук 9.0003

Что касается количества мышц, которое вы можете набрать в течение недели, важно быть реалистичным. Мы говорим о вашем здоровье здесь.

Так что с точки зрения безопасности не ожидайте, что вы будете набирать больше одного фунта мышц в неделю, говорит Джонс. Генетика играет роль. Ваш метаболизм играет роль. Ваше знакомство с силовыми тренировками играет роль. Ваша способность получать белок играет роль (подробнее об этом позже).

Но да, общее правило заключается в том, что вы можете безопасно набирать около фунта мышечной массы каждую неделю.

Итак, вот шесть способов набрать вес и убедиться, что эти лишние килограммы приходят в виде сильных, сухих мышц, а не жира.

1. Ешьте достаточно (и даже немного больше) калорий

«Несмотря на то, что некоторые данные говорят о том, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, это гораздо сложнее, и ваш потенциал для того, сколько вы наберете в неделю, будет меньше. ниже», — говорит Джонс.

Связанный контент

• Сети салатов с самым высоким содержанием белка
• Диета 30/10 обеспечит вам здоровое питание на месяц

Лучше всего увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Подумайте о своих приемах пищи и перекусах и добавляйте понемногу к каждому — не для того, чтобы перегрузить желудок за один присест, а для того, чтобы увеличить общее количество за день рывками.

«Тогда я бы предложил добавить от 250 до 500 калорий в день к вашему среднему потреблению калорий», — говорит Мартин.

И рассмотрите возможность отслеживания калорий.

«Основной принцип набора веса заключается в том, что вы должны иметь общий профицит калорий — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.

Если вы обнаружите, что весы не двигаются с места, может быть полезно отслеживать потребление калорий в течение недели или около того, чтобы понять, как лучше всего добавить больше.

2. Ешьте белки и Углеводы

«Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для тренировки мышц, особенно при достижении высокой интенсивности, поэтому не отказывайтесь от них, если вы выполняете интенсивную программу тренировок и пытаетесь набрать мышечную массу. масса», — говорит Джонс.

полбутылки

Без углеводов (или достаточного количества калорий) вы, скорее всего, будете использовать белок в качестве источника энергии, а не для его важных структурных и метаболических функций.

И также ешьте много белка, потому что это ключевой макроэлемент для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышц после тренировки.

«Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем распад мышечного белка. По этой причине те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны уделять первоочередное внимание достаточному потреблению белка», — говорит Мартин.

Распределите потребление белка в течение дня. «Я часто замечаю, что мужчины пытаются съедать большое количество белка за один раз, пытаясь набрать мышечную массу, но вместо дополнительных ложек протеинового порошка после тренировки и 12 унций птицы за один прием пищи, стремитесь включить больше энергии из углеводов и расщепленного белка. потребление, чтобы оно более регулярно доставлялось в кровоток и мышцы, обеспечивая более продолжительное восстановление», — говорит Джонс.

3. Пропуск прерывистого голодания

«Долгие периоды голодания означают, что вам труднее распределить потребление белка в течение дня, что приводит к тому, что ваше тело слишком долго находится в катаболическом (распадающем) состоянии», — говорит Джонс.

Halfpoint Images

Это может означать использование резервов мышечного белка для получения энергии во время голодания, независимо от того, сколько вы едите в короткое окно приема пищи. Так что не голодайте и ешьте каждые два-три часа в течение дня.

4. Поменьше выпивки

Вы можете подумать, что можете побаловать себя, потому что вам нужны лишние калории. Не совсем так.

«Регулярное или избыточное употребление алкоголя ухудшает процессы восстановления, что может означать замедление набора мышечной массы и прогресса в программе тренировок», — говорит Джонс.

«Консультативный комитет по диетическим рекомендациям для американцев 2020 года рекомендовал считать «умеренным» потреблением для мужчин всего один напиток в день по сравнению с предыдущими двумя», — говорит она.

5. Выпейте коктейль перед сном

Правильно: выпейте протеиновый коктейль перед сном. «Было доказано, что потребление белка перед сном эффективно переваривается и усваивается во время сна, что стимулирует синтез мышечного белка во время сна», — говорит Мартин.

PM Images

«Казеин — любимый ночной протеин, потому что он медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный запас аминокислот для восстановления мышц и помогает уменьшить разрушение мышц во время сна», — добавляет она.

И выпейте порошок с низким содержанием сахара, который повышает уровень сахара в крови и не дает вам уснуть.

6. Высыпайтесь каждую ночь

Качественный сон от 7 до 9 часов в сутки имеет решающее значение для увеличения мышечной массы, потому что именно в это время ваши мышцы восстанавливаются больше всего. «Сон играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Это ключевое время для высвобождения гормона роста человека, который помогает наращивать мышечную массу», — говорит Мартин. Кроме того, достаточное количество сна повышает уровень тестостерона, гормона, который также способствует увеличению мышечной массы, добавляет она.