Программа жима лежа штанги: Программы Муравьева по жиму лежа. Жим 80 кг, 100 кг, 125 кг и Супер жим 150 кг

Я добился больших успехов, выполняя тренировки А и Б через день. Будучи молодым, вы могли бы тренироваться 2/3 дня или 6 из 7. Я также очень хорошо разбираюсь в компенсационном жиме с гребками. Тренировки A и B позволяют вам тренироваться любое количество дней в неделю, которое соответствует вашему расписанию. Не имеет значения, делаете ли вы одну неделю 5 тренировок, а другую 4. Или если вы делаете 3 тренировки A одну неделю и только 2 тренировки B. Никакой разницы. Я мог видеть, как вы идете и делаете 5 дней в первую неделю, а затем только 3 или 4 во вторую, если вы устали.

A Кластерные подходы в жиме лежа — не более 5 повторений + любимое упражнение на тягу (например, 3 подхода в тяге штанги по 6-10)
B Легкие одиночные или двойные, начиная с разминочного веса и работая примерно до 90% + любимое тяговое упражнение

Группы
Я переключался между этими двумя типами групп каждые 2 или 3 недели.
повторения @75-85% 2-3-5-2-3-5-2-3 возможно 5
повторения @85-90% 1-2-3-1-2-3-1-2-3
( вы также можете использовать 90% от вашего 5-повторного максимума и 105% для ваших весов)

Я просто естественно начинаю с нижней части диапазона процентов и увеличиваю вес на 2,5% каждые 2 недели или когда тренировка кажется легкой, в своего рода ступенчатая загрузка.

Обоснование:

Идея кластеров состоит в том, чтобы не нагружать вашу ЦНС так сильно, чтобы вы могли тренироваться чаще.
Делайте мало повторений, чтобы не заболеть.
Не делайте упор на младших, делайте много жимов, чтобы стать лучше в жиме. Это имеет еще больше смысла, учитывая ваш возраст и опыт поднятия тяжестей. Если бы вам было 33 года и вы хотели бы программу, она состояла бы из упражнений, которые помогут вам справиться с вашими слабостями. Ваша слабость в том, что у вас всего пара лет опыта и роста. Так что я бы сосредоточился на скамье или близкой альтернативе.
Будьте относительно легкими в день рождения, пока вы не сможете легко увеличить следующие 2,5%.

Последнее редактирование: 19 июля 2021 г.

Программа жима лежа для силы

Статья написана Джошем Маком

Прежде чем я начну, пожалуйста, прочтите это голосом Тайлера Дердена из «Бойцовского клуба», когда он ест яблоко по телефону. Пожалуйста, теперь вы не можете это не услышать. Итак, кто хотел бы жать больше?

7/10 Руки обычно поднимаются, когда ведущий задает вопрос такого типа на презентации таймшера. Единственная разница здесь в том, что вместо того, чтобы идти домой с набором новеньких кухонных ножей и новой пробкой от винной бутылки, вы собираетесь выковать божественные грудные, трис и широчайшие мышцы мира: святую троицу.

Я не собираюсь писать чушь вроде «это лучший способ…» или «исследования показывают, что…», потому что не существует одного универсального «лучшего способа», и я явно не читаю исследования. Я даже не могу вспомнить, безопасно ли сейчас есть яичный желток или нет.

В этой статье я объясню, как я нашел способ взорвать свою скамейку RAW и раздуть свои каштаны. Научные исследования, которые я проводил на себе, заключались в наблюдении за названиями моих видео на YouTube.

Эти заголовки 6-месячной давности под названием «Bench Max:» значительно менее свирепы, чем те, что я загрузил за последние 3 недели. Наука (пожалуйста, все еще голосом Тайлера). «Группы делают ее дан». Спасибо, Джуси Дж. 

Весь процесс начался из-за моего недовольства шаблонами скамеек, которые отлично выглядели на бумаге для глаз, но казались мусором моему торсу. Тяжелые ленты и цепи ВЫГЛЯДЯТ потрясающе и отлично РАБОТАЮТ для некоторых парней.

Однако для меня они были просто еще одним расходом в моем кошельке, и моя прибыль их не оправдывала. Мне нравилась задача пожать 3000 фунтов наверху, но мне все время надоело жать 135 фунтов на тройки.

Я знаю, что это преувеличение, и я менял прямое соотношение веса и натяжения ленты неделю за неделей; но я все еще был слаб, неделя за неделей. Тем не менее, ленты и цепи имеют место, как я объясню это чуть позже.

«Скучные» прессы

Да, это было намеренно, они скучные. Я был взволнован, чтобы начать жим с доски, пока не узнал, что мы не можем использовать их на соревнованиях. В некоторых программах требовалось «Max Effort 3 board» или «тяжелые тройки на одной доске».

Я даже видел парня, который хвастался, что он делает жимы с досок на 1 ПМ с перекладиной. Клянусь, ты не сможешь выдумать это дерьмо. Ну, это здорово и все такое, но я грубый парень и простак. Я не хочу вычитать падение изгиба из ширины досок, чтобы получить PR расстояния ROM.

имеют свое место, обычно на груди парня в брезентовой прямой куртке, окруженного 8 мужчинами и флип-камерой. Я не сбрасываю со счетов их эффективность в качестве аксессуара, но они были монетами, которые держали доллары, когда они были моей основной работой в течение дня.

Шлифование

Работа с максимальным усилием какое-то время была отличной, пока не перестала. Я некоторое время наблюдал приличный прирост на скамейке, выполняя тяжелые двойные и одиночные, но потом мои суставы восстали. Когда вес стал тяжелым, моя форма немного изменилась.

Когда я еженедельно тренировался в стиле максимальных усилий, мое тело начало нормально воспринимать новую форму. Я медленно научился жимать более тяжелые веса, как дерьмо. Помимо ужасного нового двигательного паттерна, который я заставлял себя выучить, теперь у меня были проблемы с плечом!

Это была отличная новость для моего доктора, которому просто нравилось меня видеть. Рентген и МРТ показали проблемы, бурсит и дегенеративное заболевание суставов. Нет ничего, что можно было бы временно исправить несколькими выстрелами, но если я собирался избежать операции, мне нужно было изменить то, как я жал.

Смазка канавки

Это означало усиление наиболее выгодной и эффективной траектории грифа в каждом повторении и каждом подходе. Хотя это и является целью практически всех жимовых программ, я не мог сделать это по-ихнему. Мне нужно было найти способ программировать подходы и повторения так, чтобы каждая неделя выглядела одинаково.

Это означало, что, хотя вес и объем менялись каждую неделю, траектория грифа, скорость и локаут выглядели и ощущались поразительно похожими на видео и в реальной жизни.

Дополнительные аксессуары

С упором (не на вес) на здоровье плеч. Это означало много работы вращательной манжеты плеча, растяжку и наращивание ЗАДНИХ дельт. Добро пожаловать обратно в разговор: группы. Я начал делать тяги с лентой во многих вариантах: сверху, снизу, под углом (наденьте длинную ленту на шест или стойку и сделайте шаг назад), с паузой, до отказа, много повторений, мало повторений и т. д.

Работа с задними дельтами помогла защитить мои плечевые суставы и уменьшить боль, а также сделать мою спину в зеркале селфи фантастическими! Латная работа также была очень важна. Тяга Т-грифа, тяга широчайших и тяга гантелей с ПАУЗОЙ были ключом к построению этих крыльев летучей мыши.

На скамье широчайшие можно рассматривать как тормоз, контролирующий скорость штанги при ее опускании и силу, удерживающую ваши локти в нижней точке. Помимо ключевой роли широчайших во всех пауэрлифтингах, просто круто выглядеть бешеной белкой-летягой, пока я жду, когда меня сядут в Applebees.

Разнообразие

Еженедельная смена схемы повторений и подходов не только позволила мне продолжить работу на предыдущей неделе, но и сделала тренировки свежими и захватывающими. Изменения схемы повторений — это здорово, но они должны иметь смысл.

Если каждое изменение объема и веса не ведет вас вперед, возможно, вы чувствуете, что буксуете. Большинство хороших программ используют это в своих интересах, поэтому мне нужно было позаботиться о том, чтобы убедиться, что я не просто вытягиваю цифры из своей задницы.

Забыв о процентах, я основывался на повторениях. Я начал программу, основываясь исключительно на том весе, который я мог выполнить в 5 подходах по 5 повторений, чисто и без ущерба для формы, чтобы «дойти до последних нескольких». Теперь у меня был мой базовый номер.

Программа жима лежа для силы

Неделя 1 Цель:  Найдите свой базовый номер

Следующие 8 тренировочных недель добавят веса вашему базовому числу. Вы больше никогда не будете выполнять рабочий подход в день жима с меньшим, чем ваше базовое число, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор. Если ваше эго имело право голоса, в ближайшие недели у вас могут быть проблемы.

Лучше ошибиться на стороне света, поэтому вернитесь назад и вспомните, как на самом деле прошел тот 5-й сет. На следующей неделе я взял свой базовый номер и добавил к нему вес, добавил подход и сбросил повторения. То, что на прошлой неделе было 25 повторений с базовым весом, теперь составляет 24 повторения на этой неделе с дополнительным весом на 10-15 фунтов. Это прогресс.

Неделя 2: 6×4 @ (базовое число + 10-15)

А теперь немного потяжелее. Помните, что эти повторения должны выглядеть одинаково, потому что все они приближаются к усталости, разрушающей форму. Последнее повторение в сете на 1-й неделе должно быть похоже на последнее повторение в сете на 3-й, 4-й или 5-й неделе и так далее.

Неделя 3: 5×3@ (базовое число + 15-20)

После первой 3-недельной волны я возобновил количество повторений с 5, добавил вес и уменьшил количество подходов.

Неделя 4: 4×5@ (базовое число + 5-10)

И так далее.

Неделя 5:4×4@ (базовое число + 15-20)

Неделя 6: 3×3@ (базовое число + 20-25)

Неделя 7: 3×5@ (базовое число + 15-20)

Неделя 8: 3×4@ (базовое число + 20-25)

Теперь мы приближаемся к концу. В этот момент моя скамейка взлетела до небес. Когда я подходил к встрече, я хотел переключиться и утяжелить основную часть работы, поэтому войдите в страшный дубль.

Неделя 9:4×2@ (базовый номер + 40-50#)

Неделя 10: Знакомство/тестирование добавило один подход AMRAP (максимальное количество повторений) до отказа на неделе 1, 4 и 7 с исходным базовым числом для оценки прогресса и увеличения объема.

Я также выполнял вспомогательный жим лежа, который состоял из упражнений над головой и толчков/жимов в качестве основной части работы, после чего выполнялась работа на наклонной скамье, трицепс и широчайшие. Меня не слишком беспокоил объем аксессуаров или наборы, так как они просто работают.

Он может меняться от недели к неделе без особых последствий, поскольку основной объем скамейки — это двигатель прогресса. Чтобы избежать столкновения со стеной, в каждом цикле также используются перекрывающиеся числа.

Когда я начинаю новый цикл, я начинаю 1-ю неделю нового цикла с весом 4-й недели предыдущего цикла. Тот же вес, та же схема повторений, но больше подходов. Увеличение работоспособности поддерживает прирост силы и держит ваш торс на правильном пути, чтобы его можно было спутать с танком.

Прогресс в жиме лежа — это прогресс в силе, и точка. Когда ваша верхняя часть тела сильна, ВЫ сильны. Когда ваши руки сильнее, бревно легче нажимать. Когда ваши широчайшие мышцы сильнее, загружать мешки с песком, бочонки или камни становится легче.