Жим за голову штанги: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

4 лучших варианта жима над головой

11.10.2017

0 комментариев

 

Жим над головой — это взрывное движение всего тела, которое зависит от правильного выполнения многочисленных рабочих частей. В то время как работа над жимом сама по себе может привести к быстрому прогрессу на раннем этапе, чередование ключевых вариаций жима над головой может держать ваши плечи круглыми и прогрессировать. Это краткий список лучших упражнений на пресс, чтобы исправить застойный пресс над головой.
​

Армейский жим сидя

Жим штанги стоя – это фантастическое основное упражнение для наращивания основных размеров и силы верхней части тела. Однако отсутствие устойчивости в положении стоя может привести к использованию меньших весов, чем в положении сидя. Когда прогресс останавливается в жиме над головой стоя, добавление некоторой перегрузки за счет сидячего положения может быть билетом. Жимы штанги сидя позволяют начинать подъем в верхней части движения, позволяя рефлексу растяжения вносить свой вклад в каждое повторение, а не брать его с мертвой точки. Подъемник опирается на сиденье и слегка отклоняется назад, повышая устойчивость для более эффективного жима и позволяя жать больший вес с большей скоростью. В качестве нового тренировочного стимула перегрузка дельт, трицепсов и вспомогательных мышц может привести к немедленному улучшению выработки силы, что потенциально может вывести вариант жима стоя на новую высоту.

Жим штанги от плеч сидя (или армейский жим сидя) является одним из наиболее часто используемых вариантов всех движений над головой, однако обычно выполняется неправильно. Несколько распространенных ошибок, которые могут помешать преимуществам армейского жима сидя:

— Слишком сильное изгибание в скамье: это превращает движение в наклонную скамью, вовлекая в движение более сильные мышцы верхней части грудной клетки. Хотя это позволяет использовать больший вес, он также перестает переноситься на вертикальный жим стоя.

— Руки слишком широко расставлены: это еще одна тактика эго-лифтера, которая позволяет использовать больший вес, особенно в сочетании с уменьшенным диапазоном движений. В то время как более широкий хват больше нагружает дельтовидные мышцы, ему также не хватает специфичности жима штанги стоя, чтобы предсказуемо улучшить его.

— Короткая остановка грифа: Как правило, спортсмены с выгнутым сводом получают дополнительное увеличение веса, поднимая штангу только до уровня лба. Это в основном похоже на частичный локаут. Самая трудная часть строгого жима стоя — это набрать достаточную скорость от начального толчка, чтобы преодолеть любую потенциальную точку палки на пути к локауту. Если штанга не поднята до этой точки ниже подбородка, эта сила в исходном положении никогда не будет реализована.

— Локти разведены в стороны: держите локти в стороны, пока штанга поднимается к макушке, имитируя частичный жим гантелей, оптимальную стратегию для перемещения значительного веса с небольшим значимым развитием. Эта установка улучшает рычаг, удерживая руки на одной линии с основной точкой поворота, плечевым суставом. Вот почему рабочие подходы в жиме гантелей обычно дают больший вес, чем в жиме штанги стоя. Выведение локтей вперед имитирует положение во всех вариантах армейского жима стоя и вносит более непосредственный вклад в эту установку.
 
Короче говоря, правильный способ выполнения армейского жима сидя включает в себя использование стабильности положения сидя в ваших интересах без существенного ограничения диапазона движения или изменения положения. Штанга должна по-прежнему двигаться значительно ниже подбородка, растягивая дельты под нагрузкой, чтобы в достаточной степени задействовать больше двигательных единиц. Руки должны оставаться относительно близко, как и при жиме штанги стоя, чтобы ваша работа, выполненная в жиме сидя, сохранялась. Спина не должна быть выгнута (если только жим лежа на наклонной скамье не является вашей целью), а локти должны оставаться впереди, а не в стороны.
​

Жим штанги на булавках стоя

Жим гантелей со швейцарским грифом и обратными бинтами, установленными прямо на уровне лба.

​При правильном выполнении жима стоя руки будут немного сближены, а локти приподняты, создавая компрессию грудной клетки. Когда веса становятся максимальными и выше, лифтер нередко сносит штангу с ключицы только для того, чтобы она с визгом останавливалась в дюйме над лбом. Как и в случае со средней точкой палки в жиме лежа, остановка в жиме штанги стоя на полпути может быть признаком слабости трицепса или плохого паттерна в локауте. И точно так же, как доски используются для решения проблем с блокировкой в ​​жиме лежа, жим стоя может использоваться для перегрузки жима над головой и устранения слабости в верхней части подъема.

Для наиболее прямого перехода к жиму штанги стоя, штифты будут установлены так, чтобы штанга находилась непосредственно в мертвой точке максимального подъема. Для более широкого увеличения мощности локаута и сохранения свежести тренировок штифты можно перемещать в более высокие и более низкие положения. Ключом к тому, чтобы жим штанги стоя работал на вас, является сохранение положения, максимально похожего на то, в котором вы находились бы в той же точке во время жима штанги стоя с полной амплитудой. Не играйте с системой, начиная штангу над серединой головы, локти смотрят в стороны.

Возьмитесь за гриф той же шириной жима, держите локти впереди и убедитесь, что пресс напряжен, а вы находитесь в вертикальном положении, когда начинаете жим с мертвой точки. Как только штанга начнет двигаться, верните ее обратно через центр масс и толкните головой вперед. Опуститесь под контролем и дайте весу отдохнуть перед тем, как приступить к следующему повторению. Каждое усилие должно быть взрывным, но контролируемым. Совет от профессионала: я обнаружил, что тяга прямо к перекладине перед жимом облегчает эффективное отрывание штифтов при первом повторении.
​

Жим из-за головы

Варианты жима штанги вперед отлично развивают верхнюю часть тела, но могут также чрезмерно развивать передние дельты. Чтобы предотвратить развитие слабых сторон в других головках плеч, можно чередовать варианты жима из-за головы, чтобы поддерживать подвижность плеч и укреплять трапециевидные, задние дельты и медиальную головку дельт. Когда-то это упражнение получило плохую репутацию из-за того, что приводило к проблемам с плечом, и в конечном итоге было признано небезопасным. Если у вас напряжение в грудных мышцах и плечах, что мешает вам двигаться, и вы пытаетесь выполнить жим плеч из-за головы с большим весом с первой попытки, вы, скорее всего, получите травму. Но если вы потратите время на то, чтобы медленно наращивать вес, демонстрируя при этом контроль и гибкость, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для размера и силы плеч (и ваши плечевые суставы скажут вам спасибо).

Жимы из-за головы можно делать сидя или стоя; в любом случае убедитесь, что все время сохраняется вертикальное положение. С шириной хвата чуть шире, чем при обычном жиме, толкните голову немного вперед и опустите штангу к основанию черепа. Не нужно касаться лопаток, только основания черепа. Если плечи напряжены, слегка выдвиньте локти вперед, это поможет сохранить более правильную траекторию движения грифа. Старайтесь держать штангу в движении, так как каждое повторение гонит кровь в мышцы и накапливает метаболиты. Напряжение, сохраняющееся на плечах на протяжении всего сета, является одним из преимуществ этого движения: кровь не может выйти, потому что дельты никогда не расслабятся. Добавьте потрясающую растяжку в нижней части жима из-за шеи, и вы получите неприятный памп, который в полной мере напоминает тренировку окклюзии. Если вы никогда раньше не делали жим штанги из-за головы, я гарантирую, что через месяц после этого ваши дельты будут выглядеть как скалистые горные валуны.
​

Верхний жим с подвесом на лентах

Цепи, подвешенные на красных лентах; дополнительный элемент нестабильности может усилить рекрутирование моторики.

​Поначалу я высмеивал это движение из-за его чрезмерной сложности и неспецифичности. Тренировочные режимы, направленные на дестабилизацию, всегда озадачивали меня, поскольку развитие силы всегда будет оптимизировано на стабильном уровне, а оптимизация производства силы — самый верный способ стать сильнее. Скамьи на мячах босу, ​​приседания на виброплатформах — все это уловки, чтобы отвлечь обычного атлета от его основной цели. Но тут случилась травма. Из-за напряжения в сухожилиях одного из моих ротаторов я обнаружил, что не могу безболезненно нажимать что-либо над головой. Поскольку это мой источник дохода для развития верхней части тела, я был разочарован и демотивирован. Просматривая социальные сети, я нашел рекомендацию от другого тренера, занимающегося той же проблемой.

Судя по всему, подвешивая гири на резинках вокруг грифа, он мог отжиматься без боли. На самом деле, установка ленты работала так хорошо, что он мог безболезненно выполнять еженедельные рабочие подходы, пока травма не зажила, и он снова не смог вернуться к обычному весу. Я не поверил. Это выглядело глупо. Я бы не был пойман мертвым, делая это. Поэтому я подождал, пока все выйдут из спортзала, и попробовал. Конечно же, я выполнил 90% своих типичных рабочих подходов (примерно половина веса висела на лентах) и не почувствовал боли. Что-то в постоянном чередующемся напряжении и расслаблении мышц от подпрыгивания тяжестей облегчало нагрузку на мое больное плечо.

Более легкие ленты и больший вес вызывали большую нестабильность, а подвешивание гирь с разных лент заставляло их подпрыгивать с разной скоростью.

 Я до сих пор не знаю, какой механизм здесь работает, но я знаю, когда что-то просто работает. Я эффективно использовал это, чтобы держать свои плечи сильными, и, когда я отучил себя только от штанги, установил постоянный строгий личный рекорд по жиму стоя в 335 фунтов… безболезненно. Другое преимущество бинтов заключается в том, что они требуют гораздо большей работы от дельт. Попробуйте строгий жим стоя с бинтами для повторяющихся подходов по 10-12 повторений и дайте мне знать, как поджарились ваши плечи!

0 комментариев

Полное руководство по жиму штанги над головой

Существует несколько комплексов упражнений для тренировки мышц верхней части тела, но жим над головой стоит особняком в списке лучших упражнений для спины со штангой. Это комплексное упражнение задействует такие группы мышц, как трицепсы, плечи и трапециевидные мышцы. Он включает в себя использование нескольких суставов при перемещении веса, что делает его эффективным упражнением для наращивания силы и мышц.

Крайне важно, чтобы мышцы верхней части тела были в хорошем состоянии, особенно если вы тренируетесь по программе тяжелой атлетики или восстанавливаетесь после травмы и улучшаете свою подвижность. Мышцы верхней части тела помогают выполнять рутинные повседневные задачи, например, дотягиваться до предмета на высокой полке. Жим над головой (или жим от плеч) должен быть включен в вашу ежедневную программу упражнений, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошей форме.

Прочтите эту статью и используйте ее как руководство по правильному выполнению жима над головой. Вы также узнаете о преимуществах, которые вы получите от выполнения этого упражнения. Также будут даны советы о том, как избежать распространенных ошибок при выполнении жима над головой.

Преимущества упражнений на жим над головой

Упражнения на жим над головой увеличивают размер и силу плечевых, трицепсовых и трапециевидных мышц. Вы можете использовать штангу для наращивания силы основных мышц, включая нижнюю часть спины, поперечные мышцы живота, стабилизаторы позвоночника и косые мышцы живота. Это также улучшит вашу производительность в жиме лежа и других упражнениях.

Большая часть мышц верхней части тела будет проработана при выполнении упражнений на жим над головой в положении стоя. Задействованы мышцы груди (грудные), плеч (дельтовидные), рук (трицепсы) и верхней части спины (трапециевидные).

Чтобы оставаться в вертикальном положении, вам нужно сохранять равновесие. Это требует использования ваших основных мышц, включая нижнюю часть спины и брюшной пресс. В положении стоя вы противодействуете каждому сдвигу в своем балансе во время выполнения упражнений, и ваш позвоночник стабилизируется, чтобы убедиться, что ваше тело имеет подходящую основу для любого движения с нагрузкой над головой. Нижняя часть тела помогает верхней части тела, когда вы держите штангу над головой.

С другой стороны, если вы выполняете жим над головой сидя, опираясь спиной на мягкую опору, трицепсы и плечи будут выполнять работу, а основные мышцы деактивируются.

Правильные способы выполнения упражнений на жим над головой

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, требующие использования веса, вы должны знать схему и функцию каждого движения. Жим над головой — это простое движение, в котором сопротивление создается за счет толкания штанги над головой.

Это делается различными способами, например, двигая обеими руками вместе, используя только одну руку, удерживая свободный вес в каждой руке или поднимая одну штангу двумя руками. Вы должны знать надлежащие процедуры упражнений при выполнении жима над головой, чтобы избежать травм.

Проверка гибкости плеч

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, вы должны пройти тест на подвижность плеча, чтобы убедиться, что вы можете выполнять упражнения безопасно и знаете пределы своего диапазона движений.

Сначала остановитесь и медленно поднимите обе руки, пока они не окажутся над головой. Если вам трудно выровнять руки относительно ушей, избегайте выполнения упражнений, требующих подъема гантелей, гирь и штанги над головой. Если вы можете выровнять руки с ушами, то можете приступать к следующим упражнениям для жима над головой.

Возьмите штангу в руки и удерживайте

Жим штанги стоя — отличная тренировка верхней части тела. Правильный способ сделать это — подойти к перекладине, а затем взяться за нее обеими руками. Руки должны быть направлены наружу и расставлены так, чтобы расстояние между ними было чуть шире плеч.

Жим штанги над головой

Выполнение

• Возьмите штангу и снимите ее со стойки. Сделать шаг назад. Хорошо держите штангу и выровняйте ее по ключице.
• Начните движение, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Откиньте голову назад, затем поднимите штангу вверх
• В тот момент, когда штанга окажется над вашим лбом, верните голову в нормальное положение, вытянув руки над головой. Не сгибайте нижнюю часть спины, пока ваши ягодицы и пресс все еще задействованы. Продолжайте удерживать штангу на пике жима
• Наклоните голову назад, медленно опуская штангу до уровня плеч

Держите локти на одной линии с запястьями

Для наибольшей выработки силы поверните локти прямо под запястья или немного внутрь. Вы теряете силу, если локти разведены в стороны.

Задействуйте ягодичные мышцы и пресс

В течение всего упражнения держите мышцы брюшного пресса и ягодичных мышц в напряжении. Здесь вы получаете свою базу для поддержки, когда вы нажимаете. Как только вы потеряете устойчивость, штанга начнет трястись. Это также уменьшит вес, который вы можете поднять.

Избегайте этих ошибок при выполнении жима штанги над головой

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнений с жимом над головой, вы должны использовать правильную технику и избегать травм. Правильная форма отличается для каждого человека в зависимости от его строения костей и типа телосложения. Ниже приведены 5 наиболее распространенных ошибок при выполнении жима над головой.

• Использование неправильной стойки или положения ног
• Неправильное строение рук и плеч
• Выжимание тяжестей в неправильном направлении
• Спина и шея не выровнены
• Подъем тяжестей, превышающих ваши возможности

Вот как исправить эти ошибки:

1. бедра. Это поможет вашему телу оставаться стабильным, прочно удерживая тело на земле и удерживая верхнюю часть тела на одной линии с бедрами и ягодицами. Если ноги не находятся в устойчивом положении штатива, это будет препятствовать устойчивому положению всего тела. Это приведет к гиперкомпенсации других частей тела, а дисбаланс может привести к травмам.
2. Чтобы достичь максимальной амплитуды движения при поднятии тяжестей, локти должны быть направлены вперед и зафиксированы на пике жима. Не разгибайте локти. Ваши трицепсы должны быть на одной линии с локтями и запястьями. Локти и запястья поддерживают траекторию и вес штанги. Если они не выровнены, трудно получить надлежащий импульс для удобного и правильного подъема веса. Неправильное положение может привести к травме плеча. Не пожимайте плечами при подъеме, чтобы не повредить мышцы вращательной манжеты плеча.
3. Если вы поднимаете штангу неправильно, может произойти несколько ошибок. Вы можете потерять устойчивость, если слишком сильно поднимете его вперед или назад. Наклоны вперед задействуют передние дельтовидные мышцы. Это приведет к тому, что вы пропустите повторения и не сможете легко поднимать более тяжелые веса. Ваше тело должно образовывать прямую линию, если смотреть сбоку, если вы поднимаете правильно. Попросите вашего тренера проверить вашу технику, записывая то, как вы поднимаетесь, или наблюдая за вами сбоку.
4. Не перенапрягайтесь и не выгибайте спину при поднятии тяжестей. Вы должны держать нижнюю часть спины в нормальном положении с небольшим прогибом в верхней части спины, когда делаете подъемы груди. Напрягите ягодицы, чтобы не выгнуть спину во время подъема. Вы можете двигать шеей, поднимая штангу над головой. Таким образом, ваш позвоночник не будет слишком искривлен, вы должны слегка вытягивать шею вперед, когда поднимаете штангу.
5. Не поднимайте тяжести, превышающие ваши возможности. Вы можете навредить себе, если не сможете поднять штангу, потому что она слишком тяжелая, и у вас будет неправильная стойка во время попытки.