Программа тренировок на турнике для начинающих: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Содержание:

1. Что такое воркаут
2. Основные виды воркаута
3. Типы упражнений в стрит-воркауте
4. С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
5. Программа уличных тренировок для начинающих

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе.

Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук.

Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workoutПо хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Категорий три.

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливостьБег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

1. царский выход силы;
2. выход беса на турнике;
3. капитанский выход на турнике;
4. стульчик;
5. печатная машинка;
6. отжимания супермена;
7. походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

1. Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
2. Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
3. Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
4. В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
5. На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
6. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
7. Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
8. Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации.
   Антистресс идет в комплекте.

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

ПодтягиванияВсе-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Программа для тренировок на турнике, как заниматься?

         Многие начинающие спортсмены, решившие накачать красивое мускулистое тело, и, купившие турник, задаются вопросом: с чего же начать? Для того чтобы развить выносливость наряду с мышечной массой, равномерно распределенной по туловищу, необходимо уделять внимание всем группам мышц, начиная от плечевых и кончая нижними «кубиками» пресса.

Продуманная программа для новичка на турнике поможет вам получить впечатляющие результаты за короткое время.
         Для начала нужно выбрать турник. Для удобства занятий и полноценных возможностей необходимо, чтобы высота турника была настроена так, чтобы вы могли висеть на нем, не касаясь ногами пола. Кроме того, между турником и стеной, и турником и потолком должно быть не меньше 30 см. Купить подходящий турник вы можете здесь.

Заказать турник

 
         Представленная нами тренировка новичка на турнике довольно-таки удобна – она предполагает занятия трижды в неделю.
 
День №1

1. Подтягивание на турнике для качания бицепсов, спинных мышц и плечи. Количество выбираем сами так, чтобы чувствовалось напряжение, но не было изнеможения.
Три подхода на сужение:
— широкий хват;
— средний хват;
— узкий хват.
 
2. Отжимание от пола качает плечи, трицепс и грудь. Совмещение отжимания с турником позволит быстрее осваивать программу и добиваться новых высот. Сколько отжиматься – решайте сами. Нужно найти оптимальное количество отжиманий, чтобы чувствовалось напряжение, но не было изнеможения.
Три подхода на усиление:
— руки широко;
— руки широко, ноги выше уровня пола;
— ладони рядом, ноги на уровне пола.
 

3. Оформляем пресс. Пресс пригодится при выполнении более сложных упражнений на турнике, а также красиво «спрячет» живот.

Четыре подхода:
— висим на турнике, поджимаем колени от 12 до 15 раз;
— висим на турнике, поджимаем колени от 12 до 15 раз;
— качание пресса на полу – зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями от 20 до 25 раз;
— зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями от 20 до 25 раз.
 
День №2
 
1. Отжимание.
Три подхода:
— восемь раз;
— десять раз;
— двенадцать раз.

2. Качание пресса.
В два подхода:
— прижимаем и распрямляем колени, повиснув на турнике 12 раз;
— прижимаем и распрямляем колени, повиснув на турнике 12 раз.
 
3. Качание пресса лежа.
В два подхода:
– зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз;
— зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз.
 
День №3
 
1. Пробежка качает не только ноги, но и туловище. Регулярный бег разовьет выносливость и научит правильно дышать. В день достаточно уделять пробежке до получаса, чередуя бег и ходьбу. Начинайте с малого – 5-10 минут.
 
2. Качаем пресс, повиснув на перекладине турника.
В два подхода:
— подтягиваем колени к туловищу двенадцать раз;
— подтягиваем колени к туловищу двенадцать раз.
 
3. Качаем пресс лежа:
В два подхода:
– зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз;
— зацепив ноги за что-либо, наклоняемся к ногам с максимально прямыми коленями 15 раз.
 
Данная программа станет для вас легкой уже через месяц, по прошествии которого можно немного увеличить количество подходов.
Красивого вам тела и крепкого здоровья!

Подробный обзор начальной силы

ОБЗОР ТРЕНИРОВОК
Опыт:	Новичок
Дней в неделю:	Три
Оборудование:	Штанга, жим лежа, стойка для приседаний
Подходит для:	Все, Пауэрлифтер
Фокус:	Жим лежа, становая тяга, все тело, приседания

Введение в программу «Начальная сила»

«Начальная сила» может быть самой популярной программой тренировок №1, рекомендуемой тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Причина? Потому что это просто, отлично работает и позволяет новичкам быстро прогрессировать.

Начальная сила для вас?

Упражнение «Начальная сила» разработано специально для начинающих и тех, у кого нет опыта в базовых упражнениях для развития силы. Если вы подходите под это описание, то Starting Strength, вероятно, для вас.

Если вы занимаетесь лифтингом от среднего до продвинутого уровня, вам, вероятно, покажется, что предписанное увеличение веса слишком быстрое. Новички обычно могут добиться прогресса намного быстрее. Если вы слишком быстро упираетесь в стену в прогрессии, используя Начальную силу, ознакомьтесь с промежуточными и продвинутыми упражнениями.

Объяснение начальной силы

Первоначальная начальная сила состоит из 5 упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим и силовой толчок/тяга штанги), чередующихся между двумя тренировочными днями (A и B) и выполняемых в течение трех дней. в неделю. Вот как это работает, начиная с первой недели:

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка B
• Пятница: Тренировка А

Затем паттерн A, B A, B продолжается до следующей недели и продолжается.

• Понедельник: Тренировка B
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка B

Тренировки следует проводить таким образом, чтобы дни тренировок были разделены днями отдыха между ними и двумя днями отдыха в конце третьего дня.

А теперь описание тренировки A и тренировки B с указанием количества подходов x повторений.

Первоначальная программа начальной силы для новичков

День A	День B
Приседания 3×5	Приседания 3×5
Жим лежа 3×5	Жим 3×5
Становая тяга 1×5	Подъемы на грудь 3×5

Упражнения также следует выполнять в указанном выше порядке: сначала приседания, затем упражнения для верхней части тела, затем тяговые движения.

Марк Риппето (создатель этой программы) упоминает, что вы можете заменить Power Clean тягой штанги. Хотя он не считает это идеальной заменой, вариант доступен, если у вас нет тренера или другие условия не соответствуют выполнению Power Clean.

Полная программа начальной силы

Ниже приведена полная программа и ссылка, по которой ее можно настроить, распечатать или загрузить на свое устройство. Просто подключите свой максимум, и пусть он сделает расчеты. Принесите ручку в спортзал и записывайте дни/сеты по ходу дела!

Чтобы отредактировать электронную таблицу, адаптированную для ваших подъемов, нажмите ЗДЕСЬ. Вы также можете распечатать или скачать.

Прогресс и прибавка

Общий прогресс составляет приблизительно 5 фунтов за тренировку или около 7,5-15 фунтов в неделю. Увеличение мышечной массы тела на 30-40 фунтов за 6 месяцев обычно достигается у начинающих спортсменов.

Отказ от прогресса

Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете увеличить вес в упражнении в течение двух подходов подряд, наступит время сброса. В следующий раз, когда вы собираетесь выполнить это неудачное упражнение, сделайте разминку как обычно, затем 1 подход по 9 повторений.0% от вашего лучшего набора из 5 повторений. Вам нужно будет рассчитать это, чтобы загрузить правильный вес на гриф.

Пример: если ваш самый тяжелый комплект был 100×5, 90% от 100×5 составляет 90×5.

Переход к среднему уровню

Если вы продолжаете терпеть неудачи и откатываетесь назад в силе, Марк Риппето рекомендует вам использовать эту версию начальной силы для более среднего уровня:

Неделя 1

Понедельник
Приседания 3×5
Жим 3×5
Подтягивания 3×8

Среда
Приседания на груди 3×5
Жим 3×5
Становая тяга 1-2×5

Пятница
Приседания 3×5
Жим 3×5
Подтягивания вверх 3×8

Неделя 2

Понедельник
Приседания 3×5
Жим 3×5
Подтягивания 3×8

Среда
Приседания спереди t 3×5
Скамья 3×5
Power Clean 5×3

Пятница
Жим 3×5
Подтягивания 3×8

Примечание: Как только вы перестанете делать упражнения по приведенной выше схеме, пришло время использовать более промежуточные упражнения, такие как Техасский метод или Билл Старр 5×5.

История

Марк Риппето популяризировал этот стиль обучения, создав метод, который, по его мнению, удовлетворит потребности широкой публики. С тех пор «Начальная сила» использовалась тысячами лифтеров, и ее популярность распространилась вместе с книгой «Начальная сила».

Советы по увеличению начальной силы

• Начните с легких весов и убедитесь, что техника выполнения упражнения хорошая. Видеокамера обеспечивает мгновенную обратную связь, а также дает вам возможность попросить более опытных лифтеров высказать свое мнение.
• Отслеживайте все тренировки с помощью журнала тренировок. Включите видео и запишите мысли для каждого повторения. (Пример: «Почувствовал, что углубляюсь, но проверил видео и увидел, что я выше параллели»).
• Убедитесь, что все максимально согласовано. Время, которое вы ходите в спортзал, используемое оборудование и т. д., может существенно повлиять на ваш общий прогресс.
• Вы должны есть достаточно, чтобы питаться. Говорят, что Марк Риппето рекомендует 4 больших приема пищи плюс галлон молока в день.
• Не делайте слишком большие прыжки в весе. Убедитесь, что вы оставили немного в баке, иначе вы будете глохнуть слишком часто.

Тренировки со штангой — неограниченное количество подъемов

Метод Лиллибриджа

Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа – это довольно новая методика, опубликованная для широкой публики, но уже используемая […]

ПОДРОБНЕЕ

Джонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок

6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.

ПОДРОБНЕЕ

Метод куба

Метод куба фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Немецкий объемный тренинг

Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц. Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.

ПОДРОБНЕЕ

Жим лежа

Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой из всех и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это составное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в диапазоне движения и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и размера верхней части тела, которое можно сделать. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу вместе с приседаниями и становой тягой.

ПОДРОБНЕЕ

Программа Эда Коэна в становой тяге

Программа становой тяги Эда Коана была создана самим Эдом Коаном для Марка Филиппи. Она также известна как программа становой тяги Коана/Филиппи. Филиппи добавил 35 фунтов к своей становой тяге после завершения этой 10-недельной программы и поддерживает ее эффективность.

ПОДРОБНЕЕ

Техасский метод

Техасский метод — очень популярная процедура после прекращения набора начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.

ПОДРОБНЕЕ

Начальная сила

Начальная сила может быть самой популярной тренировочной программой №1, рекомендуемой тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Причина? Потому что это просто, отлично работает и позволяет новичкам быстро прогрессировать.

ПОДРОБНЕЕ

Вендлера 5/3/1

5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.

ПОДРОБНЕЕ

Билл Старр 5×5

Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.

ПОДРОБНЕЕ

1 2

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…

«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет».

«Мне они очень нравятся.