Приседания плие с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
- Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
- Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
- На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Важно: Всегда держите спину прямой.
Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Выпады с гантелями
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями используя скамью
Приседания со штангой
Выпрямление ног в тренажере
Подъем на носки в тренажере стоя
Подъем на носки в тренажере сидя
Жим ногами
Выпады с гантелями
Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
Махи назад согнутой ногой
Подъем носков в тренажере для жима ногами
Приседания плие с гантелей Author: AtletIQ: on
.
Rating: 56 лучших приседаний для идеальных ягодиц
Fiteriaиещё 2
Научиться правильно приседать будет под силу любому человеку, который озадачился вопросом, как накачать ягодицы. Это простое, но одновременно с этим очень сложное упражнение не требует идеальной физической формы, приседание – это навык, который под силу освоить каждому. Выполнение нескольких подходов по 10-15 повторов в день позволят преобразить попу всего за месяц. Для повышения эффективности нужно комбинировать разные вид приседаний, здесь собраны лучшие разновидности этого упражнения.
© FiteriaПриседание плие
Видео дня
Особенность плие в том, что они работают не только над ягодичными мышцами, таким образом можно подтянуть внутреннюю часть бедра. А если подключить к работе гантель, то подтянуться еще и мышцы рук. Для выполнения приседания плие нужно поставить стопы на ширине плеч и слегка развернуть наружу, возьми в руки гантель и расположи ее между ног.
Делая вдох, нужно согнуть ноги и опуститься в присед, когда бедра достигают параллели с полом, на выдохе начинается обратное движение. При выполнении приседания руки с гантелью остаются неподвижными.
Приседание с выпрыгиванием
Упражнение на взрывную силу, которое заставляет почувствовать жжение в ягодичных мышцах всего после пяти повторов. Стопы нужно расположить на ширине плеч параллельно друг другу. Колени сгибаются, пока бедра не станут параллельными полу, в нижней позиции нужно задержаться на несколько мгновений, а потом энергично выпрыгнуть вверх. Ноги должны выпрямиться очень резко, тогда высота прыжка и нагрузка будут выше.
Приседание с прыжком и поворотом
Делать приседание с выпрыгиванием непросто, но это упражнение будет еще тяжелее, оно сжигает в два раза больше калорий, чем обычное приседание. В исходном положении одна рука остается за спиной, приседание делается резко и энергично, свободная рука должна коснуться пола. Далее нужно быстро выпрямить ноги, выпрыгнуть из приседа и в прыжке развернуться на 180 градусов.
Перед выполнением следующего повтора руки быстро меняются местами.
Приседание на одной ноге
Эффективно тренирует все мышцы ягодиц, а также спину, пресс и все мышцы бедер. Приседание на одной ноге дает нижней части тела такую же нагрузка, как приседания со штангой такого же веса, как тело человека.
Делать приседания на одной ноге можно только после хорошей разминки, игнорирование этого правила приводит к травмам коленного сустава.
Опорная нога плотно прижата к полу, вторая находится на весу, руки вытянуты перед телом, они выполняют роль противовеса для баланса. Приседать нужно очень медленно, таз отводится назад, а свободная нога – поднимается вперед. Корпус слегка наклоняется назад, мышцы ягодиц и живота должны быть сильно напряжены. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно с силой оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола, при этом пятка не должна отрываться от пола. Следующий повтор делается с другой ноги, для того, чтобы освоить правильную технику, первые приседания нужно делать с дополнительной опорой.
Боковое приседание на одной ноге
Облегченная версия предыдущего положения, дает нагрузку на ягодицы, бедра и косые мышцы брюшного пресса. Опорная нога плотно прижата стопой к полу, под свободную ногу нужно подложить полотенце, чтобы она легко скользила по полу. Опускаясь в приседание на опорной ноге, вторую свободную ногу нужно отводить в сторону. Для возвращения в стартовое положение опорная нога выпрямляется, свободная нога плавно подвигается к опорной.
Блок похожие статьи
Приседание с берпи
Если выполнять берпи с приседанием, то нагрузка на мышцы будет в два раза выше, чем при выполнении стандартного берпи. Исходное положение – классическая планка с опорой на прямые руки, далее корпус поднимается, а руки подтягиваются, чтобы тело приняло положение приседа. Нужно оторвать руки от пола, затем снова поставить их перед собой, чтобы вернуться в положение планки.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Какую обувь выбрать для фитнеса?
Как приседать, чтобы накачать попу?
7 причин накачать попу
Здоровье
ПРИСЕДАНИЙ против ПЛИЕ | БЛОКтв
vimeo.com/video/487425250″ allowfullscreen=»» webkitallowfullscreen=»» mozallowfullscreen=»»> Класс
Продолжительность
Ведущий
Инструктор
Элля
Это второе занятие из нашей серии Barre Drills поможет вам улучшить плие и присед, а также улучшить вашу barre-практику. В этом коротком видео, основанном на навыках, рассматривается развитие правильной техники и выравнивание в плие и приседаниях с наружным и внутренним вращением, при этом задействуются и формируются квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер. Эти упражнения подходят для всех уровней, и их следует выполнять перед занятиями Barre, чтобы определить правильную технику и добиться максимальных результатов. Оборудование не требуется.
Оборудование
Без оборудования
Часть тела
Нижняя часть тела
Категория
Сила Гибкость
Дисциплина
Станок
ознакомьтесь с нашими
Рекомендуемыми классами
0 мин
ИМПУЛЬСЫ И ПОДЪЕМЫEllya
Это первоклассная дрель Barre Drills 9Серия 0014 проведет вас через упражнения для работы над вашей техникой пульсации и подъема, чтобы улучшить и улучшить вашу barre-практику.
В этом коротком видео, основанном на навыках, рассказывается о том, как развить правильную технику пульсирования и подъема пяток, задействуя при этом икры и моделируя бедра. Эти упражнения подходят для всех уровней, и их следует выполнять перед занятиями Barre, чтобы определить правильную технику и добиться максимальных результатов. Оборудование не требуется.
Подробнее
38 мин
Барре — СилаOlivia
Объедините тренировку пилатеса, поток йоги, силу и координацию балета с нашей серией Barre Power . В этом третьем и последнем классе нашей серии Оливия проведет вас через сложную barre-тренировку, которая ускорит ваш сердечный ритм, а также проверит вашу координацию и баланс с помощью интенсивных сложных движений. Занятие начинается с разминки стоя, которая фокусируется на квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.
Подробнее
39 мин
Барре 1Элля
Тонизируйте и укрепляйте тело.
Barre помогает укрепить и привести мышцы в тонус, не увеличивая массу, благодаря изометическим движениям и малому весу/высокому количеству повторений. Этот barre-класс поможет улучшить вашу осанку и баланс, а также повысит выносливость сердечно-сосудистой системы и обмен веществ, помогая вам быстро сжигать калории.
Подробнее
Это второе занятие из нашей серии Barre Drills поможет вам улучшить плие и присед, а также улучшить вашу barre-практику.
В этом коротком видео, основанном на навыках, рассматривается развитие правильной техники и выравнивание в плие и приседаниях с наружным и внутренним вращением, при этом задействуются и формируются квадрицепсы и внутренняя поверхность бедер.
Эти упражнения подходят для всех уровней и должны выполняться перед занятиями Barre, чтобы обеспечить правильную технику и добиться максимальных результатов.
Артист балета с PTTD и болью в точке и плие – Консервативная ортопедия
4–24
- Обновленная программа «Боль в лодыжке»
- Кинезиотейп для снятия нагрузки с сухожилия ВИДЕО, даже если вы просто закрепите первую полосу вокруг лодыжки
- 1 подход по 10-20 повторений каждого в качестве разминки, заминки, попробуйте хотя бы 1-2 раза в день, но если что-то болит, не делайте этого
- A-6A Тыльное и подошвенное сгибание голеностопного сустава сидя ВИДЕО
- полегче с точечной частью, остановись перед болью
- A-16A Инверсия лодыжки сидя ВИДЕО
- Мобилизация голеностопного сустава после стояния на коленях ВИДЕО
- Балансировочная стойка на одной ноге стоя ВИДЕО
- Heelraise Progression (Продвигайтесь сверху вниз, избегайте боли)
- Будьте осторожны с более сложными аспектами дальше по списку
- Подшипник для активации икры
- A-40B Подъем пятки сидя изометрический ВИДЕО
- A-40C Колени сидя у стены, изометрия ВИДЕО
- A-40D Поднятие пятки сидя ВИДЕО
- Подъем пятки к стене
- A-41 Подъем пятки на двух ногах ВИДЕО
- A-42 Двойной концентрический/односторонний эксцентричный ВИДЕО
- A-43 Одноплечий концентрический/эксцентрический ВИДЕО
- 3-15 Обновленные схемы тренировок
- Разминка
- Медведь L-28A на пол собаки вниз ВИДЕО
- Этаж прогрессии моста (выберите один)
- L-33 Пятки впритык к полу Фаза 1 ВИДЕО
- L-34 Упираются пятками в пол, маршируя, фаза 2, ВИДЕО
- L-35 Пятки впритык к полу Одна нога Фаза 3 ВИДЕО
- L-10A Выпад вперед с коленом 1/2 дюйма, выпад одной рукой над головой ВИДЕО
- L-54A Приседания на боку с вращением и изометрией ягодичных мышц ВИДЕО
- Последовательность стабилизации на спине ВИДЕО
- вторая половина видео
- Силовые круги: делайте 4 круга 2-3 раза в неделю, 10-20 повторений или 1-2 минуты каждый, 2 подхода.
- Разминка
