Эктоморф накаченный: Накаченные эктоморфы — 34 фото

Как эктоморф может нарастить мышечную массу?

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Почему то принято считать, что сложности во время приведения своего тела к идеальным параметрам знакомы только людям с лишней массой. Именно для них разработано множество тренировочных программ для похудения. Но с менее тяжелыми испытаниями сталкиваются и худощавые люди, им тяжело набрать вес и увеличить свои мышцы. В науке таких людей называют эктоморфами. Этот термин обозначает мужчин и женщин хрупкого телосложения, у них тонкие кости, маленькая жировая прослойка, узкие плечи и бедра. Все их попытки сделать свою фигуру более подтянутой и атлетичной, зачастую, не приводят к успеху. Но если придерживаться определенных рекомендаций, можно воплотить в реальность даже эту непростую задачу.

После анализа физиологических особенностей эктоморфов были выделены 7 основных советов.

Следование этим рекомендациям гарантирует мускулистое и накаченное тело даже для особо худых людей. Перечень советов включает не только руководство о тренировках, но и осветляет нюансы питания и способа жизни.

1.Низкая нагрузка в тренажерном зале

Многие придерживаются мнения, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее будут расти их мышцы. Но это утверждение в корне не верно, мышцы растут как раз в период отдыха и восстановления. Худые люди не обладают тем запасом ресурсов, которые имеются у обычного человека. Поэтому их телу нужно больше времени на полное восстановление.

Оптимальная нагрузка для эктоморфа – это 3-4 тренировки в неделю, длительностью от 45 минут до часа. Также важна степень нагрузки, нужно уделять больше внимания упражнениям на несколько групп мышц, они гораздо эффективней, чем тренировка одной определенной мышцы. К общим упражнениям относят приседания, отжимания, пресс, выпады, на них и стоит делать акцент во время занятий.

А вот от сгибания ног, скручивания бицепса и боковых подъемом следует отказаться.

2. Учет калорий

Эктоморфы, как правило, не следят за калорийностью потребляемой ими еды. Обычно к этой мере прибегает люди, имеющие лишний вес и желающие похудеть. Но знать количество получаемых калорий нужно всем.

Часто у худых людей количество потребляемых калорий ниже необходимой нормы. Дефицит не позволяет мышцам активно расти. Именно для контроля текущей ситуации и рекомендуется совершать подсчет калорийности съеденной еды.

3. Важность сна

Во время сна человеческий организм полностью восстанавливается и перезагружается, также в этот период выделяется гормон роста, положительно влияющий на прирост мышечной массы.

Для полноценного сна нужно выделять не меньше 8-9 часов в сутки. Конечно, при современном ритме жизни это сложно выполнить, но вполне возможно, если в приоритете мускулистое тело.

4. Предпочтение высококалорийной пище

У эктоморфов быстрый обмен веществ, вся полученная пища быстро перерабатывается. Именно поэтому, нужно отдавать предпочтение еде с большой плотностью калорий.

Например, оптимальным вариантов является овсяная каша. Четверть чашки овсянки содержит 80 калорий, этого вполне хватит, чтобы дать заряд энергии и чувство насыщенности на длительное время.

Также рекомендуют обязательно включать в свой рацион следующие продукты с высокой калорийностью:

• Лосось;
• Авокадо;
• Орехи и ореховое масло;
• Говядина;
• Сухофрукты;
• Протеин.

5. Частое питание дробными порциями

Для того чтобы организм был в состоянии переварить всю еду, она должна поступать небольшими порциями. Если таким образом питаться 3 раза в день, то количество потребляемых калорий будет значительно ниже необходимой нормы.

Рекомендуется разделить свой суточный рацион на 6-8 приемов, приблизительно по 400-500 калорий за раз. Такое сбалансированное питание будет способствовать набору необходимой физической формы и обеспечит постоянный уровень энергии без ощущения тяжести и вялости.

Читайте также: Трёх или пятиразовое питание, что выбрать?

6. Потребление коктейлем и смузи

Коктейли способствуют увеличению количества потребляемых калорий. Этот метод увеличения калорийности пищи быстрый, удобный и очень вкусный.

Ингредиенты для напитка можно подобрать на свой вкус, рекомендуется сделать акцент на высококалорийных продуктах. Например, можно добавлять следующие компоненты:

• Авокадо;
• Творог;
• Семена льна;
• Ореховое масло;
• Греческий йогурт;
• Овсянка;
• Кокосовое масло.

Готовить коктейли следует самостоятельно, ведь готовые варианты обычно перенасыщены сахаром, а это источник бесполезных калорий. Такие коктейли провоцируют голод через короткое время и не дают необходимого насыщения. Только самостоятельный контроль при приготовлении обеспечит наличие всех необходимых компонентов нужной калорийности.

Читайте также: 5 рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях

7. Контроль активности

Эктоморфы – это активные, энергичные люди, которые ни минуту не сидят на месте. Даже в минуты покоя они не перестают двигаться и совершают множество навязчивых и лишних движений. Например, они часто ходят по кругу, покачивают ногой, постоянно придумывают себе новые активности.

Все эти телодвижения увеличивают дневной расход калорий и чтобы набрать вес, нужно еще больше увеличить количество потребляемой еды.

Следует постоянно тормозить себя и не растрачивать полученную энергию впустую. Дневной распорядок должен быть составлен таким образом, чтобы минимизировать бесполезные и энергозатратные действия.

Читайте также: Набор сухой мышечной массы: полное руководство

Предложенные советы очень простые и не требует большого количества усилий. Препятствием к их выполнению может стать только сложность в изменении многолетних привычек. Но следует преодолеть свою лень и консерватизм, ведь на кону стоит желаемое тело. Чем быстрые вы перестроите свою жизнь, тем быстрее получите желаемый результат.

Особенности силовых тренировок для эктоморфов

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2013-11-19 Все статьи автора >> Эктоморфы — это такой тип людей, которые едят всё подряд, но при этом они довольно худые. У них небольшой объём мышц, и почти нет подкожного жира. Узкие плечи, узкие бёдра и так далее. В основном это обусловлено двумя вещами: 1. Длинные и тонкие кости. А чем тоньше кости, тем хуже растут мышцы. Так как толщина кости, к которой крепиться мышца, и толщина сухожилия напрямую влияют на рост мышц. 2. Большая скорость обмена веществ. Это, с одной стороны, позволяет им есть всё подряд, без риска растолстеть. Но с другой – делает набор массы довольно трудной задачей. Хуже нарастает не только жир, но и мышцы. На самом деле, чистых (100%) эктоморфов не так много. Процентов, наверное, 15%. Так как зачастую наблюдаются смешанные типы людей (эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы). Но они (чистые эктоморфы) есть и тоже хотят накачаться ). Ну а теперь перейдём к особенностям тренировок. Нужно тренировать 1 – 2 группы мышц за тренировку. Мышцы эктоморфов довольно неохотно откликаются на физические нагрузки. Поэтому не нужно распылять усилия в одной тренировке на всё тело. А лучше сосредоточиться на какой-либо конкретной его части. Тренироваться нужно довольно часто. Примерно 3 – 5 раз в неделю. Это обусловлено двумя вещами. Во-первых, как уже было сказано выше, у эктоморфов быстрый обмен веществ. Что позволяет им быстрее восстанавливаться. Во-вторых, тренируя 1 — 2 группы мышц, вполне можно позволить себе 5 тренировок в неделю. Пример подобного комплекса упражнений находится здесь. Должно быть больше базовых упражнений. Именно базовые упражнения могут заставить ваши мышцы расти. Можно сделать и одно изолирующее упражнение. Но только после того, как вы уже сделали 2 базовых упражнения на эту группу мышц. Необходимо принимать спортивное питание. Лучше всего эктоморфам подойдёт гейнер. Так как гейнер лучше всего приспособлен для набора веса именно такими людьми. Причём принимать его нужно не «набегами» (месяц попил – месяц не попил), а постоянно. Пока не наберёте нужный вес. Тренировки должны быть короткими. Примерно около часа. Ведь если вы будете тренировать по 2 группы мышц и в основном базовыми упражнениями, то вам вполне хватит часа. Количество повторений – 8 – 15. Именно столько повторений лучше всего растит массу мышц. Подходов должно быть немного. Примерно 2 — 3 рабочих подхода. Но все должны быть до отказа. Или около того. Таким образом, тренировки эктоморфов должны представлять собой короткий чисто силовой тренинг с точечным воздействием на 1 – 2 группы мышц. Никаких лишних подходов (по 5 — 6) и лишних упражнений. Достаточно по 2 — 3 рабочих подхода и 2 – 3 базовых упражнения на каждую группу мышц. Потреблять калорий нужно минимум на 15% больше, чем тратите Всё сказанное выше одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. С той лишь разницей, что при прочих равных условиях женщинам немного легче набрать вес. Так как эстрогены стимулируют этот процесс. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ 5 принципов питания при наборе массы Особенности тренинга на увеличение силы Принципы набора мышечной массы Как менять количество повторений в течении тренировочной программы Сколько упражнений выполнять за тренировку?

Правда о жире – косметический хирург в Ньюпорт-Бич, Калифорния

Ваше тело состоит из костей и мышц, покрытых кожей. Между каркасом и кожей находится слой жира, состоящий из жировых клеток, похожих на воздушные шарики. Ваши жировые клетки, как воздушные шарики, можно сдуть, немного надуть или полностью надуть. Вам было дано или унаследовано определенное количество жировых клеток на основе генетики. Помните… «Вы не можете выбирать себе родителей». Вы не производите больше жировых клеток, вы можете их только раздувать или сдувать.

 

Гентетически существует 3 типа тел;

Эктоморфы = Худые

Мезоморфы = Мускулистые

Эндоморфы = Жир

Все трое могут надувать свои воздушные шары, но Эндоморфу намного легче надувать свои. Вы можете контролировать свои жировые клетки с помощью правильного питания и физических упражнений. Индивидуальный метаболизм также является важным фактором. Ваши жировые клетки подобны вашему банковскому счету; чем больше вы вносите и чем меньше тратите, тем «жирнее» вы становитесь.

Ваша диета

Потребление –  Ваше потребление основано на белке, жире и сахаре

Выход –  Выход вашего тела основан на метаболизме и упражнениях

Потребление и вывод основаны на количестве калорий в день. Карательные диеты не работают.

Состояние                                                                              Решение

• Общее ожирение                                                       0040
• Местные жировые отложения (шея и талия)                                 Kybella, Cool Sculpting Lasers
• Регионарные отложения (руки, живот, ноги, бедра и т. д.) Липосакция

В зависимости от наследственности у вас может быть склонность к отложению жира на руках, ногах, животе или спине. Посмотрите на своих родителей. Одним из решений является липосакция, которая является очень безопасным, минимально инвазивным методом, при котором через крошечные разрезы жир мобилизуется и отсасывается. Эти толстые шары исчезли навсегда!

Ключи к липосакции:

1. Сама процедура
2. Диета
3. Упражнение
4. Компрессионное белье для уменьшения излишков кожи

Вы не будете производить больше жировых шаров, но вы можете испытать «перераспределение жира», если не будете контролировать свой рацион. Моя личная гарантия, что жир найдет новый дом в ваших оставшихся жировых шариках.

Главный вопрос при липосакции заключается в том, сократится ли кожа и будет ли она соответствовать основной мышце? Если вы думаете о женщине, которая рожает ребенка; какое-то время у нее избыточная кожа, но просто от природы у некоторых женщин кожа и мышцы напрягаются, и они снова становятся «плоскими животами». Другим не так повезло, и лишняя кожа (особенно если у них есть растяжки) сохраняется. К счастью, они могут выбрать «Преображение мамы», чтобы подтянуть мышцы и кожу.

Аналогичным образом, при липосакции после удаления жировых баллонов остается временная дополнительная кожа. В подавляющем большинстве случаев кожа сжимается, и у вас есть победитель. Вы   должны  осознать, что возможно, что кожа не уменьшится, и вы можете выбрать очень безопасную процедуру подтяжки кожи.

Если вы хотите, чтобы тело действительно демонстрировало ваши усилия по снижению веса, свяжитесь с нашим офисом в Ньюпорт-Бич, Калифорния, чтобы назначить консультацию.

АВТОР

Доктор Джордж Бреннан

Вам также может понравиться…

Вы боретесь с храпом? Вам трудно заснуть из-за храпа? Если да, то вы не одиноки. Храп – распространенная проблема, которая затрагивает людей всех возрастов. В сохранении дыхательных путей открытыми, когда вы спите, большинство медицинских экспертов. ..

Джордж Бреннан, доктор медицинских наук, блог FACSКожные наполнители Ньюпорт-БичКожные наполнители — одно из самых популярных средств, которые мужчины и женщины используют для омоложения лица и устранения нежелательных признаков старения. Существует ряд факторов, которые могут способствовать…

Увеличение груди может быть лучшим вариантом, если вы хотите увеличить грудь. Возможно, вы читали в Интернете о возможных опасностях, связанных с грудными имплантатами, в том числе о смещении или разрыве имплантата. Косметических хирургов часто спрашивают о безопасности…

Что считается небольшой площадью для лазерной эпиляции? На любом участке тела нежелательные волосы можно удалить с помощью популярной и довольно быстрой процедуры лазерной эпиляции. Кроме того, этот метод действительно быстрый и безболезненный. Итак, несмотря на лазерную эпиляцию…

Если вы планируете операцию по ринопластике, вы, вероятно, захотите узнать, как правильно чистить нос после завершения операции. Очень важно, чтобы ваш нос был чистым и свободным от бактерий, чтобы избежать каких-либо осложнений или инфекций. В этом…

Джордж Бреннан, доктор медицинских наук, FACS BlogПусть область шеи омолаживается с помощью омоложения верхней части грудиОдним из самых коварных аспектов старения является то, что оно больше всего проявляется в тех областях, которые выставлены на всеобщее обозрение, таких как лицо, шея и грудь. Если кожа на верхней части груди…

Inflatable Man — Etsy Ирландия

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность данных пользователей. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 371 релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров.