Можно вечером есть углеводы: мифы об углеводах

Содержание

мифы об углеводах

Отвечаем, можно ли есть углеводы на ночь, мешают ли они похудению и опасно ли пить чай с сахаром.

Теги:

Углеводы можно есть только в первой половине дня

Миф: Вечером активность человека снижается (по другой версии, обмен веществ замедляется) и поэтому углеводы откладываются в жировые отложения.

Правда. Углеводы прекрасно перевариваются организмом хоть утром, хоть вечером. Не существует продуктов, которые в первой половине дня усваиваются нормально, а во второй — превращаются в жир. Жир в нашем теле откладывается только в том случае, если количество потребляемых калорий превышает наши потребности.

Существуют полезные и вредные углеводы

Миф: Медленные углеводы — полезные для здоровья, а быстрые — наоборот.

Правда. Быстрые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) могут содержаться в разных продуктах: и в фруктах, и в молоке, и в кондитерских изделиях. При этом, если сладости следует ограничивать в своем рационе, то относительно молока и фруктов таких рекомендаций нет. Влияние конкретного питательного вещества на наше здоровье зависит от продукта, в котором оно содержится, и от рациона в целом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вообще, если и есть что-то вредное, так это сама привычка разделять продукты на «хорошие» и «плохие», поскольку такой дихотомический подход к питанию формирует нездоровые отношения с едой.

Сахар — яд, который следует исключить из рациона

Миф: Сахар вызывает ряд заболеваний и способствует старению организма, поэтому его есть нельзя.

Правда. Многие обвинения в сторону сахара преувеличены или вообще лишены оснований. Единственная вина сахара (сахарозы) в том, что он вкусный и не несет никакой питательной ценности, кроме энергетической: поэтому нам легко его переесть, не получив при этом нужных нам питательных веществ. Чтобы такого не произошло, ВОЗ рекомендует следить за тем, чтобы потребление свободных сахаров не превышало 5–10 процентов от суточного калоража — исключать его полностью из рациона не обязательно (да и невозможно это).

На низкоуглеводных диетах худеется лучше

Миф: Рацион с низкой долей углеводов лучше способствует жиросжиганию, чем высокоуглеводная диета.

Правда. Исследования не выявили значимой разницы в похудении у людей, которые придерживались низкоуглеводной и высокоуглеводной диет, при соблюдении одинакового энергетического дефицита. В самом начале низкоуглеводной диеты может отмечаться более стремительное снижение веса, но оно обусловлено в первую очередь уменьшением количества воды, но не жира. С другой стороны, стремясь уменьшить количество углеводов в рационе, человек вынужден ограничить потребление ряда важных продуктовых категорий (фрукты, овощи, ягоды, цельные злаки), что может привести к дефициту определенных питательных веществ.

Для здорового питания нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

Миф: Продукты с высоким ГИ способствуют ожирению.

Правда. Men Today уже писал о том, что ГИ — плохой ориентир для формирования вашей продуктовой корзины. Этот показатель никак не отражает питательную ценность еды. К тому же, у разных людей и в разных условиях один и тот же продукт может оказывать разный гликемический эффект.

(Читайте также: 3 самых нелепых запрета в питании)

«Можно ли есть углеводы после 6 вечера?» — Яндекс Кью

Когда лучше есть углеводы?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезни сердца
  - Высокий холестерол
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - КБР
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья

Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Двигайтесь своим телом
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
Тесты на образ жизни
- Управление весом
- У меня депрессия ? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я

Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псория sis

Питание

Райан Раман, MS, RD — обновлено в июне 10, 2019

Многие люди считают углеводы важной частью сбалансированного питания, в то время как другие считают, что их следует ограничивать или полностью избегать.

Однако не все углеводы вредны для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что они могут играть важную роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, например, помогая нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты (1).

Независимо от того, содержите ли вы углеводы с высоким или низким содержанием углеводов, вы можете задаться вопросом, имеет ли значение, когда вы их едите.

В этой статье обсуждается, когда лучше есть углеводы.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жирами и белками.

Они являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и содержат 4 калории на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу, тип сахара, который можно легко использовать для получения энергии (2).

Существует два основных типа диетических углеводов (3):

Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. Продукты с высоким содержанием простых углеводов включают сахар, фрукты, фруктовые соки, мед и молоко.
Сложные углеводы. Содержат три или более молекул сахара. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают овес, коричневый рис, лебеду и сладкий картофель.

Вообще говоря, сложные углеводы полезнее, так как содержат больше питательных веществ и клетчатки и дольше перевариваются, что делает их более сытными (3).

Тем не менее, в некоторых случаях простые углеводы могут быть лучшим источником топлива, особенно если ваша тренировка начинается в течение часа. Это потому, что ваше тело расщепляет их и усваивает быстрее (4).

Хотя углеводы являются важным источником топлива, их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса. Если вы едите больше углеводов, чем нужно вашему телу, они откладываются в виде жира для последующего использования.

Резюме
Два основных типа углеводов — простые и сложные углеводы. В то время как сложные углеводы, как правило, являются более здоровым вариантом, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам нужна энергия быстро, например, в течение часа перед тренировкой.

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время приема углеводов.

В следующем разделе рассматриваются исследования, посвященные наилучшему времени приема углеводов для достижения различных целей.

Чтобы похудеть

Когда дело доходит до сжигания жира, исследования о том, когда лучше всего есть углеводы, противоречивы.

В ходе одного 6-месячного исследования 78 взрослых, страдающих ожирением, попросили соблюдать низкокалорийную диету, включающую употребление углеводов либо только за ужином, либо при каждом приеме пищи. Группа, принимавшая только ужин, потеряла больше общего веса и жира и чувствовала себя более сытой, чем те, кто ел углеводы при каждом приеме пищи (5).

И наоборот, другое исследование с участием 58 мужчин с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету с большим количеством углеводов на обед или ужин, показало, что обе диеты одинаково эффективны для потери жира (6).

Между тем, недавнее исследование показало, что ваше тело лучше сжигает углеводы утром и жир вечером, а это означает, что углеводы следует потреблять в начале дня для оптимального сжигания жира (7).

Кроме того, несколько исследований показывают, что увеличение веса, как правило, происходит при употреблении большего количества калорий в конце дня, поэтому более обильная, богатая углеводами пища вечером может препятствовать сжиганию жира (8, 9)., 10).

Из-за этих неоднозначных результатов неясно, какое время лучше всего есть углеводы для потери жира.

Кроме того, общее потребление углеводов, вероятно, важнее, чем время, поскольку употребление слишком большого количества углеводов или калорий из других питательных веществ может препятствовать снижению веса (11).

Старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой сложным углеводам, таким как овес и киноа, а не рафинированным углеводам, таким как белый хлеб, белая паста и выпечка, поскольку первые, как правило, более сытные.

Для наращивания мышечной массы

Углеводы являются важным источником калорий для людей, стремящихся нарастить мышечную массу. Тем не менее, только в нескольких исследованиях изучалось время приема углеводов для этой цели.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, который является процессом, с помощью которого ваше тело наращивает мышцы (12, 13).

Тем не менее, другие исследования показывают, что употребление белка в пищу после тренировки так же эффективно стимулирует синтез белка, как и потребление белка вместе с углеводами (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, при тренировке с отягощениями ваше тело в значительной степени полагается на углеводы как на источник топлива, поэтому богатая углеводами еда или перекус перед тренировкой могут помочь вам лучше работать в тренажерном зале (1).

Кроме того, углеводы обладают эффектом экономии белков, что означает, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белки. В результате он может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышечной массы, когда потребление углеводов выше (18).

Кроме того, употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может способствовать росту мышц (19).

Тем не менее, для большинства людей потребление достаточного количества полезных сложных углеводов в течение дня важнее для наращивания мышечной массы, чем время.

Для спортивных результатов и восстановления

Спортсмены и люди, которые интенсивно тренируются, могут извлечь пользу из расчета времени приема углеводов.

Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки помогает спортсменам работать дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждение мышц и болезненность (1).

Это связано с тем, что длительные тренировки могут истощить запасы гликогена в мышцах (форма хранения углеводов), которые являются основным источником топлива для вашего тела.

Потребление углеводов по крайней мере за 3–4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительного времени, а их потребление в течение от 30 минут до 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (1, 20).

Более того, употребление белка вместе с источником углеводов после интенсивной тренировки может еще больше помочь вашему телу пополнить запасы гликогена, одновременно способствуя восстановлению мышц (1).

В то время как спортсмены и люди, которые тренируются несколько раз в день, могут получить пользу от приема углеводов в определенное время во время тренировок, исследования показывают, что для обычного человека это менее важно.

Для кетогенной диеты

Кетогенная, или кето, диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, которая часто используется для похудения.

Обычно это включает ограничение потребления углеводов до менее 50 граммов в день для достижения и поддержания кетоза, метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов (21).

В настоящее время отсутствуют доказательства того, что время приема углеводов для снижения веса на кето-диете отсутствует.

Однако, если вы ведете активный образ жизни, то распределение углеводов по времени во время тренировок может улучшить вашу производительность. Это известно как целевая кетогенная диета (22).

Кроме того, согласно некоторым исследованиям, если вы испытываете бессонницу во время кетогенной диеты, употребление углеводов перед сном может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть (23, 24).

Резюме
Употребление углеводов в определенное время не улучшает потерю веса на низкокалорийных или кетогенных диетах. Тем не менее, потребление углеводов во время тренировок может принести пользу спортсменам и людям, которые интенсивно тренируются.

Углеводы могут играть важную роль в достижении многих целей в области здоровья и фитнеса.

Спортсмены и люди, которые тренируются несколько раз в день, могут улучшить свои результаты, употребляя углеводы перед тренировкой, и ускорить восстановление, употребляя их после.

Тем не менее, для обычного человека время кажется менее важным, чем выбор высококачественных сложных углеводов и наблюдение за общим потреблением калорий.

Поделиться этой статьей

Автор Ryan Raman, MS, RD — Обновлено 10 июня 2019 г.

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Сокращение углеводов в рационе — отличный способ похудеть и улучшить здоровье. На этой странице объясняется, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

ПОДРОБНЕЕ

9 причин не бояться здоровых углеводов

Джо Лич, MS

Хотя отказ от углеводов может быть полезен для некоторых людей, это не означает, что все углеводы вредны для здоровья. Вот 11 причин не бояться здоровых углеводов.

ПОДРОБНЕЕ

Каковы основные функции углеводов?

Кит Пирсон, доктор философии, доктор медицинских наук

Углеводы вызывают споры, но независимо от того, к какой части дискуссии вы относитесь, трудно отрицать, что они играют важную роль в организме человека. Эта статья…

ПОДРОБНЕЕ

Углеводы: цельные и рафинированные — вот в чем разница

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Не все углеводы одинаковы. Углеводы из цельных, богатых клетчаткой продуктов, как правило, полезны для здоровья, в то время как добавленный сахар и рафинированные углеводы чрезвычайно полезны. ,*D, CISSN

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, важно, что вы едите. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

ПОДРОБНЕЕ

Подсчет калорий и углеводов: плюсы и минусы

Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D. . Читайте дальше, чтобы узнать о калориях и углеводах…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько углеводов нужно есть, если у вас диабет?

Автор: Franziska Spritzler

Ограничение углеводов может спасти жизни людей с диабетом, но вы можете задаться вопросом, насколько низко сокращаться. Узнайте, сколько углеводов вы должны иметь в…

ПОДРОБНЕЕ

Загрузка углеводами: как это сделать + распространенные ошибки

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Загрузка углеводами — это стратегия питания, используемая для повышения физической работоспособности. Вот как это сделать, включая распространенные ошибки.

ПОДРОБНЕЕ

Когда следует принимать BCAA?

Marsha McCulloch, MS, RD

Высококвалифицированные спортсмены и энтузиасты ежедневного фитнеса часто принимают BCAA, но могут задаться вопросом об идеальном времени. Вот все…

ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли есть углеводы перед сном?

Углеводы, наряду с жирами и белками, являются макроэлементами, в которых организм нуждается в больших количествах. Углеводы являются важными компонентами здорового питания, обеспечивая организм энергией и помогая регулировать уровень сахара в крови, инсулина, холестерина и триглицеридов.

Когда есть углеводы и сколько углеводов потреблять, может зависеть от ваших целей. Например, люди с диабетом могут считать углеводы и распределять их в течение дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Для некоторых решение о том, когда есть углеводы, основано на том, как эти макроэлементы могут повлиять на их сон.

Мы обсудим, как углеводы влияют на сон и какие углеводы лучше всего подходят для вечернего перекуса.

Углеводы перед сном могут помочь вам заснуть

Углеводы играют роль в регулировании гормонов, которые помогают вам спать. В некоторых случаях прием углеводов вечером может помочь вам заснуть. Но имейте в виду, что взаимосвязь между диетой и сном сложна, и исследователям трудно выделить влияние конкретного питательного вещества на сон.

Исследования, изучавшие эту взаимосвязь, показывают, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием углеводов, засыпают быстрее, чем люди, диета которых состоит в основном из белков или жиров. Эти исследования показали, что употребление углеводов за несколько часов до сна, а не перед сном, может быть наиболее эффективным для быстрого засыпания.

Хотя углеводы могут помочь вам быстрее заснуть, они могут негативно повлиять на качество вашего сна. Диета с высоким содержанием углеводов может ухудшить качество сна, особенно если вы едите простые углеводы, такие как сахар или очищенные злаки. Например, высокое потребление добавленных сахаров в пищевых продуктах было связано с учащением бессонницы.

Исследования также показывают, что количество углеводов в вашем рационе может влиять на то, как ваше тело проходит фазы сна. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привести к более быстрому сну и менее глубокому сну. Глубокий сон важен, потому что в это время ваше тело и мозг наиболее расслаблены, что позволяет вам проснуться с чувством свежести.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите углеводы?

Углеводы — это сахара и крахмалы, которые ваше тело легко превращает в молекулы сахара, а также клетчатка, которая не расщепляется организмом. Углеводы вызывают повышение уровня глюкозы (сахара в крови). Рафинированные углеводы, вызывающие быстрое повышение уровня сахара в крови, могут вызывать чувство сонливости.

Углеводы также влияют на химический состав вашего тела, стимулируя выработку химических веществ в мозгу, которые помогают вам заснуть. Углеводы помогают чувствовать сонливость, повышая уровень белка под названием триптофан в мозгу.

Триптофан является строительным материалом как для серотонина, так и для мелатонина. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое контролирует сон, настроение и аппетит, а мелатонин — это гормон, который способствует регулярному циклу сна и бодрствования. Высокий уровень триптофана после употребления углеводов может увеличить содержание этих химических веществ в мозге и вызвать сонливость.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

Лучше есть сложные или простые углеводы перед сном?

Как правило, сложные углеводы лучше есть перед сном. Не все углеводы одинаковы. Исследования показывают, что тип углеводов, которые вы потребляете, может определять, как эти углеводы влияют на ваш сон.

Простые углеводы: Сахара, включая сахара, содержащиеся в конфетах и других подслащенных продуктах, классифицируются как простые углеводы. Природные сахара в молоке и фруктах также являются простыми углеводами. Уровень сахара в крови быстро повышается после употребления простых углеводов.
Сложные углеводы: Овощи, цельные зерна и бобовые являются источниками сложных углеводов. Сложные углеводы расщепляются пищеварительной системой дольше, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Клетчатка также является типом сложных углеводов.

Потребление большого количества простых углеводов может отрицательно сказаться на качестве сна. Диеты с высоким содержанием простых углеводов связаны с более коротким сном, большим количеством времени бодрствования в постели и меньшим временем восстановительного сна.

С другой стороны, сложные углеводы могут повышать уровень мелатонина в организме. Люди, которые едят более сложные углеводы, также могут реже испытывать бессонницу. Потребление большего количества сложных углеводов в овощах связано с меньшим количеством ворочания в постели и лучшим качеством сна.

Какие углеводы лучше всего есть перед сном?

Ряд продуктов богат питательными веществами, которые способствуют хорошему здоровью, и углеводами, которые могут способствовать сну.

Зерновые: Диета с высоким содержанием цельных зерен, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка, снижает риск бессонницы. Рафинированные зерна, такие как белый рис, кукурузная крупа и белый хлеб, быстро повышают уровень сахара в крови и могут помочь людям быстрее заснуть. Однако рафинированное зерно содержит меньше клетчатки и натуральных витаминов, чем цельное зерно.
Фрукты : Фрукты содержат встречающиеся в природе сахара, являющиеся прекрасным источником углеводов. Употребление большого количества фруктов связано с улучшением качества сна. Некоторые исследования показали, что киви и вишни, в частности, могут улучшить сон.
Молочные продукты : Включение молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, в сбалансированный рацион может улучшить сон. Молочные продукты содержат простой углевод лактозу, встречающийся в природе сахар, а также другие важные питательные вещества, такие как кальций.

Время приема углеводов вечером

Легкий перекус перед сном обычно не мешает сну, но переедание может привести к несварению желудка и сонливости. Что касается углеводов, исследования показывают, что лучше есть их за час-четыре часа до сна, а не непосредственно перед сном.

Вредны ли низкоуглеводные диеты для сна?

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, десятилетиями использовались для снижения веса. Некоторые люди сообщают о проблемах со сном, когда приспосабливаются к новой диете, в том числе к диете с ограничением углеводов.

Тем не менее, нет качественных исследований на людях, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов снижают качество сна. Фактически, несколько исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут даже улучшить сон у некоторых людей.

Разговор с врачом о диете

Если вас беспокоит, как ваши привычки в еде влияют на ваш сон, возможно, будет полезно поговорить с врачом. Ваш врач может оценить причину ваших проблем со сном и порекомендовать соответствующие шаги для улучшения вашего ночного отдыха.

Кроме того, вы можете обсудить причины, по которым вы хотите отказаться от ночных углеводов. Углеводы являются важными источниками топлива для организма, поэтому вы можете быть осторожны с ограничительными диетами, которые требуют исключить из своего рациона определенный тип продуктов или макроэлементов.

Ссылки

По состоянию на 5 января 2023 г.
По состоянию на 5 января 2023 г. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/books/NBK459280/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919698/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17284739/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32684833/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://medlineplus.gov/carbohydrates.html
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36211524/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm
По состоянию на 5 января 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002469.htm
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/32230944/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
По состоянию на 5 января 2023 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep

Об авторе

Элисон — автор медицинских статей с большим опытом чтения и интерпретации академических рецензируемых исследований. Находясь в Сан-Диего, она публикуется в журналах PLOS Genetics и Journal of Biological Chemistry, а также является копирайтером для СМИ SmartBug. Обладая степенью магистра биохимии Калифорнийского университета в Дэвисе, она имеет почти десятилетний опыт академических исследований в области наук о жизни. Ей нравится помогать людям преодолевать шум, чтобы понять более широкую картину сна и здоровья. Элисон любит заниматься скалолазанием, ходить в походы и гулять с собакой.

Положение: Спящий на животе
Температура: Нейтральный спящий
Хронотип: Медведь

Ищете что-то другое?

Если вы готовы к большему ⟶ подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте!

Ваша конфиденциальность важна для нас.

Рубрики

Можно вечером есть углеводы: мифы об углеводах

мифы об углеводах