Жим лежа на наклонной скамье вниз: техника, методика и рекомендации по выполнению

Тренировка нижней части грудных мышц Жим лежа вниз головой на наклонной скамье | Extrastrong

05.02.2011

Жим гантелей лежа вниз головой Тренировка нижней части грудных мышц

Данное упражнение направлено на нижнюю часть и внутреннюю область больших грудных мышц.


Техника выполнения упражнения


Для этого упражнения необходимо установить спинку скамьи под углом 30-45 градусов к горизонтали и упереться внешней стороной ступней в валики, зафиксировав свое положение. Можно так же просто подложить что-нибудь под край обычной скамьи для жима лежа таким образом, чтобы голова стала ниже ног.

Жим гантелей лежа вниз головой на наклонной скамье Тренировка нижней части грудных мышц

Прижмите голову, плечи я ягодицы к поверхности скамьи.
Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх так, чтобы гантели почти касались друг друга. Руки полностью выпрямлены. Это и будет исходной позицией в этом упражнении.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой. тренировка нижнего отдела грудных мышц.

Вдохните, задержите дыхание, согните руки в локтях, опустив гантели ко внешним краям груди, при этом локти должны быть разведены в стороны. Это нижняя точка данного движения.


Плавно остановитесь в нижней точке и, почти не задерживаясь, тут же выжмите гантели вверх по дуге. Поднимаясь, гантели приближаются друг к другу пока не сойдутся в верхней точке.



Lee Priest Ли Прист с гантелями Жим гантелей на наклонной скамье

Как только вы почувствуете, что самый трудный участок подъема пройден, сделайте выдох и доведите гантели до верхней точки, затем напрягите мышцы груди еще сильнее в течении короткой паузы в верхней точке.


Рекомендации по выполнению упражнения.


Во время движения удерживайте гантели в вертикальной плоскости.


Задерживая дыхание вы тем самым не даете расслабиться стабилизирующим мышцам, напряжение которых помогает сохранить тело в исходном положении.

В данном упражнении это особенно важно, поскольку вы не упираетесь ногами в пол для устойчивости.


Не делайте большое число повторений в подходе, если ваш вестибулярный аппарат не привык к такому положению тела. Чрезмерной напряжение и приток крови к голове может спровоцировать потерю контроля над рабочим весом.
В сравнении с жимом штанги лежа вы можете ниже опускать руки, тем самым увеличивая амплитуду и сильнее растягивая грудные мышцы.

Ли Прист Lee Priest Тренировки с гантелями

Используйте данное упражнение как дополнительное к отжиманиям с грузом на брусьях для тренировки нижней части грудных мышц. Дополнительно можно выполнять жимы гантелей на наклонной и жимы гантелей на горизонтальной скамьях.
Если жим гантелей на наклонной скамье головой вниз используется для легкой, дополнительной загрузки грудных мышц, в качестве основной нагрузки можно тренировать широчайшие мышцы спины, используя тяги в наклоне или тяги Т штанги.

Данное упражнение поднимает нижний край грудных мышц, придавая ему более четкую форму.

Опубликовать статью у себя:
         

Метки записи: Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Мышцы грудной клетки

В рубриках: Вспомогательные упражнения,Тренировка груди |

Мир пауэрлифтинга — Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Меню проекта Интересное s/t/211/7.gif»> Случайное фото [Чемпионат России WPC\AWPC 2009, Челябинск, 26.02-1.03.2009]

Такое упражнение, как жим гантелей на наклонной скамье, обладает очень хорошими формирующими свойствами для большой грудной мышцы. Оно придаёт ей очень жёсткие и резкие формы. Для выполнения упражнения следует опустить спинку статьи ниже горизонтали на 30-45 градусов. Далее ложимся на скамью, головой вниз, упираясь подъёмами ступней в специальные валики. Прижмите ягодицы, голову и плечи к скамьи и удерживайте их в этом положении. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, но, в то же время и без округления в обратную сторону. Гантели берутся хватом сверху и выжимаются вверх, при этом руки выпрямляются полностью и гантели почти касаются друг друга, располагаясь прямо над грудной клеткой. При этом ладони смотрят по диагонали вперёд-вверх. Это будет исходным положением и верхней точкой амплитуды. После вдоха, на задержке дыхания, плавно опускаем гантели, передвигая их к крайним внешним частям грудных мышц. Локти при этом движении разводятся чётко по сторонам. Как только вы приблизите гантели к груди, не делая пауз, меняйте направление движения и выжимайте их вверх по широкой дуге. Во время подъёма стоит медленно сводить гантели по направлению друг к другу таким образом, чтобы в верхней финальной точке они легко соприкоснулись друг с другом. Когда самый сложный участок в начале подъёма будет пройден, можно сильно выдохнуть и дожать гантели на прямые руки до конца. Для ещё большего эффекта от упражнения, в верхней точке, после короткой паузы, ещё раз максимально сильно напрягите грудные мышцы как минимум на одну секунду. Не рискуйте потерять контроль над гантелями, выжимая их с отклонением в сторону живота или головы. Всё движение происходит строго по вертикальной траектории. В этом упражнении также очень большое значение имеет правильное дыхание, так как именно задержка дыхания на определённых фазах движения даёт устойчивость телу и помогает мышцам не расслабляться. Устойчивость тела крайне важна, поскольку здесь, на наклонной скамье у вас нет возможности обеспечить её упором ног в пол. После преодоления самого тяжёлого участка подъёма обязательно делайте сильный выдох. Это очень хорошо помогает снять сильное давление с грудной и брюшной области, которое имеется при задержке дыхания. Никогда не делайте пауз в нижней точке. Это может довольно опасно повысить давление и приток кровы к голове из-за вашего расположения на скамье вниз головой. Также во избежание негативных последствий, после каждого сета, вставайте со скамьи и делайте хотя бы несколько шагов по залу, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. Как вариация, может подойти вариант этого упражнения с нейтральным хватом гантелей, когда, ладони смотрят друг на друга. В этом случае нагрузка несколько сместится к верхней части грудных, однако нижние участки по-прежнему будут включены в работу. Выгодным отличием гантелей от штанги является возможность опускать их чуть ниже уровня груди, сильнее растягивая грудные мышцы, однако при этом помните о нагрузке на плечевые суставы и выполняйте такие приёмы крайне аккуратно и плавно. Ни для кого не секрет, что большинство атлетов силовых видов спорта сгоняют вес перед соревнованиями. Некоторыми используется БУЧ диета, смысл которой заключается в чередовании употребления белковой и углеводной пищи. Диета делится на 4-хдневный цикл, в первые два дня употребляются белки и минимум углеводов, третий день — минимум белков, а на четвертый — равное количество.

Двухэтапный жим на наклонной скамье заставляет вас напрягать трицепсы

Жим на трицепс — один из самых классических способов нарастить мясо на тыльную сторону рук и создать настоящее супергеройское оружие. Но это также и то, что люди очень часто понимают не совсем правильно. Основная проблема: они опираются на каждое повторение, используя импульс вместо того, чтобы должным образом наращивать мышцы, и они никогда не напрягают свои трицепсы по-настоящему сильно.

Регулируемая скамья Bowflex 3.1

Регулируемая скамья Bowflex 3.1

259 долларов на Amazon

Вот где этот трицепс движется от Men’s Health Директор по фитнесу Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. в то время как Пауза в середине повторения заставляет вас напрягать трицепсы очень сильно и направлять кровь в мышцы, которые вы надеетесь построить и вырастить.

«Все дело в точности, — говорит Сэмюэл. «Мы исключаем все способы, которыми вы могли бы неправильно выполнять жим на трицепс, чтобы вашим трицепсам приходилось управлять движением. Они будут чувствовать себя истощенными уже после нескольких подходов».

Чтобы выполнить двухэтапный жим на наклонной скамье, вам понадобится наклонная скамья и канатный тренажер в тренажерном зале. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандеры, прикрепленные к высокой точке крепления, вместо тросового тренажера. Если вам нужна наклонная скамья для домашнего спортзала, обратите внимание на этот тренажер от Bowflex.

Eric Rosati

• Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и выровняйте ее с эспандером или стопкой тросов. Лягте на скамью, напрягите пресс и напрягите ягодицы, возьмитесь за рукоятки ленты или троса и потяните вниз, прижав локти к туловищу. Сбросьте напряжение, согнув локти.
• Держите локти напряженными, нажимайте вниз, пока предплечья не окажутся под прямым углом к ​​плечам. Пауза, компенсирующая импульс.
• После секундной паузы напрягите трицепсы, выпрямляя руки; пауза в этом положении.
• Вернуться наверх. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода от 10 до 12.

Ключ ко всей последовательности, говорит Сэмюэл, в том, что вы не можете жульничать. «В большинстве жимов на трицепс люди должны наклоняться вперед, но вы не можете делать это на наклонной скамье», — говорит он. «В то же время, не позволяйте наклонной скамье стать костылем. Вы не лежите там. Вы просто используете ее, чтобы найти угол без читов, а затем напрягаете пресс и ягодицы в нужное положение. »

Добавьте двухшаговый жим на наклонной скамье в свою тренировку в любой день нагрузки или в день работы рук. Лучше всего оно работает в качестве второго упражнения на трицепс после того, как вы выполнили, скажем, «крушение черепа», или как движение, которое немного нагружает трицепс в день тренировки груди или всего тела в конце тренировки.

Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Жим лежа на наклонной скамье для груди

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для укрепления нижних мышц груди. Это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, популярной тренировки груди.

В жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Этот угол наклоняет верхнюю часть тела вниз, что активирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от тела.

Жимы лежа на наклонной скамье являются частью комплексной тренировки груди и помогут вашим грудным мышцам выглядеть более четко.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки жима лежа на наклонной скамье, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца расположена в верхней части грудной клетки. Он состоит из ключичной головки (верхней грудной клетки) и грудинной головки (нижней грудной клетки).

Целью жима лежа на наклонной скамье является проработка нижней части грудных мышц.

В дополнение к нижним грудным в этом упражнении также задействованы:

• трехглавая мышца плеча на задней стороне плеча
• двуглавая мышца плеча на передней стороне плеча
• передняя часть дельтовидной мышцы на передней части плеча

Во время восходящей фазы жима лежа на наклонной скамье нижняя часть грудных мышц работает на разгибание руки. Ему помогают трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

В фазе опускания, когда вес возвращается к себе, нижняя часть грудных мышц и передняя часть дельтовидной мышцы работают, чтобы согнуть руку. Двуглавая мышца плеча помогает этому движению в меньшей степени.

По сравнению с другими видами жима лежа, наклонная версия меньше нагружает спину и плечи. Это потому, что угол наклона смещает нагрузку на нижние грудные мышцы, что заставляет их работать усерднее.

Работа с корректировщиком

Лучше всего выполнять это упражнение с корректировщиком.

Корректировщик поможет вам безопасно перемещать груз вверх и вниз. Кроме того, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку помощи.

Проверьте, насколько далеко расставлены ваши руки

Следите за своим хватом. Широкий хват может напрячь плечи и грудные мышцы, увеличивая риск получения травмы.

Если вы хотите выполнить жим лежа широким хватом, не опускайте вес до груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма выше груди, чтобы плечи оставались стабильными.

Узкий хват снижает нагрузку на плечи. Однако это может быть неудобно, если у вас проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер может порекомендовать оптимальную ширину хвата для вашего тела.

Во время жима лежа на наклонной скамье ваш торс и голова располагаются под наклоном вниз относительно остального тела и веса, который вы держите. Этот угол может показаться неудобным для некоторых людей.

Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье.

Перед тем, как приступить к этому упражнению, установите наклон скамьи на 15–30 градусов, затем:

1. Закрепите ноги на конце скамьи. Лягте глазами под штангу.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, зафиксировав локти.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, держа локти под углом 45 градусов к телу. Пауза.
5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, зафиксировав локти. Пауза.
6. Выполните 12 повторений. Верните штангу на стойку.
7. Всего повторить от 3 до 5 подходов.

Из-за угла лучше начинать с более легких весов. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к нисходящему наклону.

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой или гантелями.

Каждый вес по-разному задействует ваши мышцы, поэтому важно знать разницу.

Штанга позволяет поднимать больший вес. Это потому, что вашим мышцам не нужно стабилизироваться, чтобы удерживать вес на одном уровне.

По сравнению с жимом гантелей лежа, жим штанги лежа обеспечивает большую активность трицепсов.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию различных мышц, что обеспечивает большее разнообразие.

Например, движение большими пальцами во время фазы подъема увеличивает активность грудных мышц. Если вы ведете мизинцами, задействуются и ваши трицепсы.

По сравнению с жимом штанги лежа вариант с гантелями обеспечивает большую активность грудных и бицепсов.

Оптимальный вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье нацелен на грудь, плечи и руки.

Однако при жиме лежа на наклонной скамье угол наклона скамьи составляет от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на подъеме.

Вместо этого нацеливается на верхнюю часть грудных мышц. Он также работает с передними дельтовидными мышцами больше, чем с наклоном.

Жим на горизонтальной скамье

Другой альтернативой жиму лежа является жим на горизонтальной скамье. Выполняется на скамье, параллельной полу. Поскольку верхняя часть тела расположена горизонтально, верхние и нижние грудные мышцы активируются одинаково.

В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при различных углах жима лежа:

9 0157
большая грудная мышца

Мышцы	Жим лежа на наклонной скамье	Жим на горизонтальной скамье	Жим на наклонной скамье
да	да	да
передняя часть дельтовидной мышцы	да	да	да
трехглавая мышца плеча	да	да	да
двуглавая мышца плеча			да

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на нижние грудные мышцы.