Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц
Главная » База упражнений
066.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.6
(71)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Задействованные мышцы
- Техника выполнения
- Включение упражнения в тренировочный процесс
Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.
Задействованные мышцы
Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:
Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.- Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
- Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).
Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Техника выполнения
Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени.
- Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
- Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
- Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
- Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
- Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
- В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше.
Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.
Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.
Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:
- Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
- Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
- Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение.
Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.Включение упражнения в тренировочный процесс
Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.
Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакцияМатериал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Поделиться:Отведение ноги назад в кроссовере (техника выполнения)
Отведение ноги назад в тренажере кроссовер — это изолирующее упражнение для проработки ягодиц, в особенности большой ягодичной мышцы.
Движение, как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и выше.
Преимущества:
- Увеличивает силу и объём большой ягодичной
- Подходит для гипертрофии мышц или интенсивной тренировки с легкими весами и большим количеством повторений
- Натянутый трос тренажера помогает держать мышцы в постоянном напряжении
Техника выполнения упражнения
Варианты выполнения
Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.
Какие мышцы работают в упражнении
Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.
В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.
Плюсы и минусы
Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.
Среди преимуществ отметим:
- Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
- Простая техника выполнения
- Низкая травмоопасность движения
Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:
- Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц
Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.
Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.
Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.
- Низкая энергозатратность
Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.
Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.
Ошибки в технике и рекомендации по выполнению
Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.
В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.
Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.
Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.
При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.
Виды отведения ноги
В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.
Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.
Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.
Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.
Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.
Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.
Включение в тренировочный процесс
Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.
Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.
Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.
Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере
В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.
В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.
Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.
Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.
Старт сверху: методы старта с открытым бедром и перекрестным стартом
Автор: доктор Брент Смейл, директор по человеческим качествам и биомеханике
Возможно, самый базовый навык в катании на коньках — это старт из статического положения и ускорение вперед, часто с максимальным усилием. Двумя наиболее распространенными техниками являются открытый таз, когда таз фигуриста обращен к линии движения, и быстрое разгибание бедра инициирует движение, и кроссовер, когда фигурист находится перпендикулярно линии движения, и быстрое приведение бедра приводит к внешняя нога вверх и через внутреннюю ногу.
Старт на коньках Исследование, по-видимому, началось с Рональда Нода и Лоуренса Холта в их основополагающей статье 1979 года, в которой тестировалось ускорение, создаваемое различными типами старта. Здесь они обнаружили, что пересечение было самым медленным, и они объяснили это тем, что центр масс должен подняться, чтобы внешняя нога могла получить достаточный зазор, чтобы пересечь внутреннюю ногу. При таком поднятии центра масс он на короткое время зависает в воздухе, а это означает, что игрок теряет драгоценные миллисекунды, прежде чем сможет произвести следующий толчок. Они также обнаружили, что ключом к максимизации тяги, производимой начальным толчком, является получение лезвия конька как можно ближе к 9.0°, насколько это возможно. Если лезвие расположено под меньшим углом, фигурист теряет часть своей энергии из-за бокового толчка.
Еще одно важное исследование, касающееся ускорения на коньках, было проведено Уэйном Марино в 1983 году. Здесь он определил, какие характеристики больше всего связаны с более быстрым ускорением. Первой характеристикой, которую он отметил, была частота шагов. Достаточно просто: чем больше шагов фигурист может сделать на определенной дистанции, тем быстрее он будет ускоряться. Вторым отличием был короткий одиночный период поддержки. Это означает, что после того, как более быстрые фигуристы завершали силовой удар толкающей конечностью, они возвращали ее в исходное положение быстрее, чем более медленные фигуристы, т. е. они не теряли времени в фазе восстановления. Третьей характеристикой было то, что у более быстрых фигуристов был значительный наклон туловища вперед в точке приземления. Это еще один базовый принцип: просто подумайте, насколько далеко можно сделать шаг вперед, наклоняясь вперед, а не назад. Наконец, последнее различие, которое сделал Марино, заключалось в том, что у более быстрых фигуристов восстанавливающая стопа располагалась ниже бедра восстанавливающей конечности.
В Apex Skating нас очень заинтересовали дебаты о технике старта, поэтому мы решили использовать нашу современную систему инерциальных измерительных блоков (IMU) для трехмерного захвата движения открытого бедра и перекрестного старта. У нас был один из наших испытуемых, который стартовал с синей линии и разогнался до красной линии так быстро, как только мог, с каждым типом стартовой техники. При использовании метода пересечения он смог достичь центральной линии за 2,17 секунды, что соответствует ускорению 1,67 м/с2.
Рисунок 1 ) начало исходного толчка правой ногой (вверху) и восстановление после исходного толчка правой ногой (внизу) при старте с перебега.
Теперь, когда мы установили, какая техника работает быстрее, давайте углубимся в биомеханические принципы, лежащие в основе методов, чтобы объяснить разницу. На рисунке выше вы можете видеть начало начального толчка (вверху) и восстановление начального толчка (внизу) во время перекрестного старта. Как упоминалось ранее, в кроссовере преобладает аддукция бедра, которая представляет собой движение внешней (правой) ноги через среднюю линию тела и впереди внутренней (левой) ноги. Здесь фигурист имеет диапазон движения бедра примерно 17°.
Это не так много места для мощного отталкивания, особенно если учесть, что бедро переходит из вытянутого положения (18°) при отталкивании в более согнутое положение (30°) при восстановлении. Это сгибание бедра означает, что это движение не создает никакой силы, поскольку отталкивание включает в себя разгибание бедра (т.е. угол от большего к меньшему), а не сгибание. Наконец, необходимо обратить внимание на положение нижней части тела в конце начального толчка правой ноги (внизу справа). Это явно не полезное положение тела, так как 1) ноги все еще скрещены, в результате чего второй предстоящий толчок приходится на внешний край левого конька, что менее эффективно, чем толчок внутренним краем; 2) небольшая опорная база затрудняет контроль баланса; и 3) таз все еще не выровнен с линией прогрессии, что означает, что энергия должна использоваться для поворота тела в это положение лицом вперед, а не тратиться на ускорение вперед.
Рисунок 2 ) начало исходного толчка правой ногой (вверху) и восстановление после исходного толчка правой ногой (внизу) при старте с открытым бедром.
На втором рисунке показаны результаты 3D-захвата движения во время техники старта с открытым бедром. Здесь наибольший вклад в продвижение вперед вносит разгибание тазобедренного сустава, что полезно из-за большого диапазона движения, обеспечивающего широкие возможности для создания силы. Во время начального толчка правой ноги у этого фигуриста был большой диапазон движения, примерно 75°, что значительно по сравнению с относительно небольшими приведением и сгибанием бедра, наблюдаемыми во время техники перекрещивания. Второе преимущество техники открытого бедра заключается в том, что, поскольку таз начинает смотреть на линию прогрессии, второй толчок (исходящий от левой ноги) находится в оптимальном положении, чтобы получить сильный толчок от этого внутреннего края. Наконец, база поддержки хорошая и широкая, что обеспечивает полевому игроку лучший баланс и способность реагировать на окружающую среду, например, на смену владения шайбой. В целом, открытое бедро удерживает фигуриста на его самых мощных краях и не ставит фигуриста в неудобное, неспортивное положение тела.
Несмотря на то, что мы разработали основанный на фактических данных подход к нашей открытой стратегии тренировки бедер, мы признаем, что эта презентация была посвящена фигуристу-одиночнику. Вернитесь сюда в начале 2019 года, чтобы ознакомиться с подробными результатами нашего тщательного исследования.
Ссылки:
Марино, Г.В., 1983. Избранные механические факторы, связанные с ускорением в катании на коньках. Рез. В. Упражнение. Спорт 54, 234–238. https://doi.org/10.1080/02701367.1983.10605301
Науд, Р.Л., Холд, Л.Э., 1979. Сравнение выбранных хоккейных стартов. Может. Дж. Заявл. Спортивная наука. Дж. Кан. науч. заявл. Ау Спорт 4, 8–10.
Руководство по ягодицам и кору – Crossover Symmetry
Мы узнали об этом от Чаббса… «Все дело в бедрах».
Если посмотреть на все спортивные результаты, это звучит правдоподобно. Это потому, что бедра являются электростанцией человеческого тела. Бедро представляет собой комбинацию больших движителей и меньших стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы генерировать как мощность, так и сбалансированное движение.
А кто мог забыть о «Ядре»? На самом деле он состоит из большего количества мышц, чем просто 6 кубиков пресса, и его функция выходит далеко за рамки красивого голого вида. Он поддерживает кривизну позвоночника для предотвращения травм и необходим для спортивных результатов, передавая силу через туловище к конечностям.
К сожалению, мы склонны слишком много сидеть, а тренировки часто бывают слишком одномерными, что приводит к нарушениям работы бедер и кора. Это не только ограничивает производительность, но часто приводит к болям в спине и коленях.
Руководство по ягодичным мышцам и кору охватывает наиболее распространенные слабые звенья, вызывающие боль и травмы… и то, что может сдерживать вашу производительность.
Руководство по ягодичным мышцам и кору
Вот ключевые факторы, которые делают или разрушают высокоэффективных игроков:
Большая ягодичная мышцаЭто самая крупная и сильная из ягодичных мышц (и она имеет важное значение для вашего телосложения!) Он сильно разгибает бедро для бега, прыжков и поднятия тяжестей, а также вращает бедро наружу — могу ли я получить «колени наружу!». Он также стабилизирует таз и может вытягивать туловище из положения наклона вперед (что важно для приседаний и становой тяги). |
Слабый максимум ягодичных мышц приводит к плохому разгибанию бедра. Затем поясничным выпрямителям приходится компенсировать провисание, что часто приводит к болям в пояснице.
Напряженность или слабость макс. ягодичных мышц может привести к латеральной боли в колене, поскольку часть ее сухожилия образует подвздошно-большеберцовый тяж. Glute max также работает с глубокими стабилизаторами корпуса, чтобы стабилизировать важное соединение таза и позвоночника (ссылка).
Средняя ягодичная мышца / Малая ягодичная мышца| Эти две мышцы лежат глубоко в большой ягодичной мышце и в первую очередь отрывают ногу от тела. Он также играет второстепенную роль во внутреннем вращении бедра. |
Слабость этих меньших ягодичных мышц приводит к падению таза на одну сторону во время стояния на одной ноге, что обычно наблюдается при ходьбе и беге — это известно как симптом Тренделенбурга.
Слабость средней и малой ягодичных мышц приводит к загибу колена внутрь (так называемая вальгусная деформация колена) из-за невозможности стабилизировать ногу под центром тяжести. Это было связано с учащением травм нижних конечностей, в частности с болью в надколеннике (боль перед коленом), разрывами передней крестообразной связки и синдромом подвздошно-большеберцового тракта. (ссылка)
Пириформис| Самый мощный из глубоких ротаторов. Когда бедро разогнуто, оно работает вместе с другими внешними вращателями бедра (особенно с максимальной ягодичной мышцей). При сгибании бедра грушевидная мышца переключается на внутренний ротатор и выполняет отведение. Он также взаимодействует с ягодичными мышцами med/min для создания стабильности в тазобедренном суставе. |
Слабость грушевидной мышцы приводит к внутренней ротации бедренной кости, что создает опасное положение для колена.
Это также может привести к плохому контролю таза во время ходьбы/бега.
Седалищный нерв проходит непосредственно под грушевидной мышцей (у 15-20% людей он фактически расщепляет грушевидную мышцу). Плотность грушевидной мышцы может привести к синдрому грушевидной мышцы, который вызывает онемение и покалывание в ноге.
Тензор широкой фасции| Более известная как TFL и расположенная в переднебоковой части бедра (в основном под вашим передним карманом). Она в основном участвует в отведении бедра (подъеме в сторону) и становится более активной при сгибании бедра (колено к груди). Он также работает как внутренний ротатор и сгибатель бедра. Его сухожилие соединяется с сухожилием большой ягодичной мышцы, образуя подвздошно-большеберцовую связку. |
Часто теснота из-за длительного сидения – теснота может увеличить риск синдрома подвздошно-большеберцового тракта, а также вызвать покалывание в передней части бедра во время приседания.
Чрезмерное использование TFL, а не ягодичных мышц (в частности, максимальная ягодичная мышца) создает бедренную ИР и увеличивает риск травмы колена.
| Это самое модное слово в мире фитнеса, в основном используемое как кодовое слово для шести кубиков пресса. Но что еще более важно, это большая комбинация мышц, больших и малых, которые двигают и стабилизируют позвоночник.
Мы не будем здесь вдаваться в особенности каждой мышцы, но важно понимать роль кора в стабильности туловища. Подумайте о прочности неоткрытой банки из-под газировки, ее действительно трудно раздавить. Но если вы скомпрометируете банку, открыв ее или вдавив одну из сторон, то ее гораздо легче раздавить. Ядро похоже, четыре стороны, верх и низ, которые работают вместе, чтобы создать стабильность и мобильность. |
Боль в пояснице является чрезвычайно распространенным явлением: более 80% людей испытывают по крайней мере один эпизод БНС в своей жизни (большинство из них рецидивирующие).
Наиболее распространенными генераторами боли являются мышечные спазмы, дисфункция фасеточных суставов и диск патология.
Боль в пояснице является многогранной проблемой: исследования показали, что ягодичные мышцы слабее у людей с БНС, а программа укрепления ягодичных мышц в дополнение к улучшению стабильности кора привела к большему снижению боли в пояснице по сравнению с улучшением только кора. (ссылка).
Найдите и уничтожьте свою дисфункцию
Вы немного узнали о том, что происходит под поверхностью, но более важно понять, как эти проблемы проявляются.
Динамическая вальгусная деформацияЭто особенно опасное положение для колена, так как колено прогибается внутрь. Динамический вальгус приводит ко многим типам боли в колене, разрывам менисков и увеличивает риск разрывов передней крестообразной связки.
Вальгусная деформация коленного сустава обычно ошибочно понимается как проблема с коленным суставом, но на самом деле она вызвана поражением тазобедренного сустава.
Как обсуждалось выше, поддержание правильного положения колена начинается со стабилизации таза и силы, необходимой для поддержки бедренной кости под весом тела. Это становится еще более выраженным во время стойки на одной ноге, особенно при утомлении.
Четырехглавые мышцы (мышцы передней части ноги) часто доминируют над подколенными сухожилиями и ягодичными. Такое сочетание силы квадрицепсов и слабой задней цепи является распространенной проблемой у тех, кто испытывает боли в спине и коленях.
Плохое разгибание бедраСамая большая и сильная ягодичная мышца обеспечивает разгибание бедра. Это важно для бега, прыжков и важно для вашего телосложения! Если вы не можете создать необходимую силу от своих бедер, тело делает все возможное, чтобы найти ее в другом месте, что часто является компенсацией поясницы.
Слабый корпус Сильный корпус явно необходим для стабилизации позвоночника при больших подъемах, но это только одна часть головоломки! Ядро также состоит из более глубоких движителей и стабилизаторов, которые контролируют более мелкие движения позвоночника.
