Упражнения для трицепсов: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

8 упражнений на трицепс для развития сильных рук, по мнению тренеров. Nike.com

8 упражнений на трицепс для развития сильных рук, по мнению тренеров . Nike.com

Sports & Activity

Изучите лучшие упражнения для трицепсов с помощью этих одобренных экспертами советов.

Последнее обновление: 21 апреля 2023 г.

Чтение: 7 мин.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, упор на трицепсы практически не подлежит обсуждению. Это потому, что трицепсы, которые составляют около двух третей всей руки, являются основными двигателями во множестве других многосуставных упражнений, включая жим лежа и жим над головой.

(См. также: Все, что вам нужно знать о сложных упражнениях)

Эти типы сложных упражнений (по сравнению с изолированными, односуставными упражнениями, такими как разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс) являются ключевыми в наращивании общей силы и мышечной массы.

«Жимы перед собой и над головой — обычные движения в нашей повседневной жизни, — сказал Дэвид Оти, C. S.C.S. «Трицепс отвечает за разгибание локтя, что делает его второстепенным движителем при любом толчковом действии».

Тренировка трицепсов исключительно для наращивания силы в сложных упражнениях — не единственное преимущество, — сказал Ноам Тамир, C.S.C.S. Он объяснил, что слабые трицепсы могут быстро привести к мышечному дисбалансу в верхней части тела. Исследования показывают, что эти дисбалансы могут сделать спортсменов восприимчивыми к травмам.

Готовы накачать трицепсы? Включите одно или несколько из этих движений в свой тренировочный день для верхней части тела или всего тела.

8 лучших упражнений на трицепс

1. 1. Разгибание трицепса TRX над головой

   1. Закрепите ленту TRX с высокой точки примерно в 5-6 футах позади вас. (Чем ближе вы расположите ленту, тем сложнее будет это упражнение.) Держите по одной рукоятке в каждой руке.
   2. Сделайте один-два шага назад, чтобы ваши руки могли быть вытянуты прямо перед собой и были немного выше уровня плеч. Это ваша исходная позиция.
   3. Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, напрягите мышцы кора, позволяя локтям сгибаться. Ваша верхняя часть тела должна двигаться вперед, в то время как ваши ноги остаются на месте. Держите плечи как можно неподвижнее.
   4. Как только ваши руки коснутся или почти коснутся лба, используйте трицепсы, чтобы помочь телу вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши локти не расходились. Это одно повторение.
   5. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Вы можете довольно глубоко сгибать и разгибать с помощью этого движения, но новички могут легко регрессировать или прогрессировать», — сказал Кельвин Гэри, NASM C.P.T. «Это также отличное базовое упражнение».

2. 2. Крушитель черепов с гирями

   1. Лягте на скамью, поставив ноги по бокам, носки слегка разведены.
   2. Держите ручку гири обеими руками, руки вытянуты вверх к потолку, ладони смотрят вперед. Колокольчик должен быть направлен к груди. Это ваша исходная позиция.
   3. Удерживая плечи максимально неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гриф гири ко лбу. Следите за тем, чтобы локти не расходились. Сделайте паузу, как только гиря достигнет груди, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторить 10-12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которая является наиболее заметной головкой трехглавой мышцы плеча и самой большой мышцей плеча», — сказал Алан Филауро, NASM C.P.T. «Если вы хотите построить более крупные и мускулистые руки, вы должны включить в свою тренировку эти дробилки черепов».

3. 3. Отведение назад одной рукой в ​​наклоне на трицепс

   1. Встаньте лицом к канатной машине, стоящей примерно в 2 футах от вас. Расположите кабель на самом нижнем уровне.
   2. Сохраняя позвоночник прямым, слегка наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колено так, чтобы туловище было чуть выше параллели с землей. Возьмитесь за ручку троса одной рукой так, чтобы она располагалась рядом с бедром, а свободную руку положите на тренажер перед собой для равновесия. Это ваша исходная позиция.
   3. Удерживая трос как можно неподвижнее, потяните трос назад, чтобы локоть перешел из согнутого положения в полностью выпрямленное. Попытайтесь поставить руку выше уровня бедра позади себя в полном разгибании. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Это одно из моих любимых упражнений для изоляции руки», — сказал Гэри. «Мне нравится наклонное положение с тросом, потому что оно позволяет получить доступ к почти полному сгибанию и разгибанию локтя, одновременно тяня прямо против линии натяжения троса».

   «Это упражнение также запускает трицепсы в полностью растянутом положении», — сказал Оти. «Это означает, что когда вы выполняете полное движение сокращения трицепса, вы максимизируете нагрузку и напряжение на мышцу».

4. 4. Жим лежа узким хватом

   1. Лягте на скамью, поставив ноги по бокам, носки слегка разведены.
   2. Используя штангу, EZ-штангу или гантели, возьмите гантели так, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
   3. Упираясь обеими ступнями в пол, напрягите корпус, вытянув руки вверх к потолку, и сделайте паузу. Продолжая держать руки на ширине плеч, согните руки в локтях, чтобы опустить вес(а) к груди и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему оно эффективно: «Это упражнение помогает увеличить силу, потому что оно задействует другие мышцы (кроме трицепсов), такие как грудь и передние плечи, которые являются синергистами жима лежа», — сказал Тамир.

5. 5. Отжимания на трицепс

   1. Расположитесь между перекладинами тренажерного зала так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены, а ладони сжимали обе перекладины, обращенные внутрь. (Вы также можете сделать это движение со стулом или скамейкой позади себя, поставив ноги на землю.)
   2. Поднимите ноги от земли или страховочных ступеней так, чтобы весь ваш вес полностью приходился на руки. Это ваша исходная позиция.
   3. Сгибая колени так, чтобы ступни не касались земли, когда вы опускаете тело, медленно сгибайте локти прямо за собой так, чтобы живот приближался или достигал рук. Сделайте паузу, затем нажмите на ладони, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторите от 6 до 10 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Отжимания на брусьях являются проверенным средством для наращивания массы трицепса, а также отлично подходят для улучшения осанки», — сказал Филауро.

6. 6. Отжимания узким хватом

   1. Примите положение планки, положив руки на пол прямо под плечами и вытянув ноги позади себя. комнате, напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и смотрите чуть выше кончиков пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Это ваше исходное положение. (К вашему сведению: вы также можете делать это движение, стоя у стены или на коленях, если старт из положения высокой планки слишком сложен.)
   2. Не разводя локти наружу, согните локти назад, чтобы опустить грудь, пока она не оторвется от пола примерно на 2–3 дюйма. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   3. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно:

   «Трицепсы — второстепенный двигатель для большинства моделей жима», — сказал Оти. «Отжимания — отличный вариант для тренировки груди и трицепсов. Немного более узкое положение рук может усилить нагрузку на трицепсы, а не на грудь».

7. 7.JM Press

   1. Лягте на скамью, поставив ноги по бокам, носки слегка разведены.
   2. Используя штангу, EZ-штангу или гантели, возьмите вес(а), расставив руки на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх к потолку. Это ваша исходная позиция.
   3. Осторожно и под контролем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к подбородку. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение. Это одно повторение.
   4. Повторить от 10 до 12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Жим JM — это отличное сочетание разгибаний трицепсов и жимовых движений», — сказал Оти. «Не добавляя нагрузки на плечо, это упражнение увеличивает размер и силу трицепса».

   Важно: не путайте это упражнение с жимом от груди, упражнением, которое опирается на несколько крупных мышц верхней части тела для подъема гораздо более тяжелого веса, чем жим JM. Стремитесь выполнять это упражнение с небольшим весом, который вы можете с легкостью выполнить в указанном выше количестве повторений, а затем добавляйте больший вес, когда чувствуете себя комфортно.

8. 8. Алмазные отжимания

   1. Положите руки на пол перед собой прямо под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
   2. Вытяните ноги за собой так, чтобы пятки упирались в заднюю часть комнаты, а голова образовывала прямую линию с пятками. Собери свое ядро. (Это должно выглядеть как положение высокой планки, но с другим расположением рук.) Это ваше исходное положение.
   3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, сосредоточившись на отведении локтей назад (а не наружу). Как только ваша грудь окажется примерно в 2-3 дюймах от земли, вернитесь в исходное положение.
   4. Повторить 10-12 повторений. Выполните два-три подхода.

   Почему это эффективно: «Этот вариант отжиманий еще больше нагружает трицепсы, — сказал Тамир. «Это также многосуставное упражнение, включающее локоть и плечо, поэтому вы задействуете гораздо больше мышц, чем в некоторых односуставных [трицепс] упражнениях».

Слова Джулии Салливан, сертифицированного персонального тренера A.C.E., и Эми Шлингер, сертифицированного персонального тренера N.A.

S.M.

Узнать больше о NTC

Похожие новости

Спорт и активный отдых

Начинаете заниматься фитнесом? Попробуйте эту тренировку для начинающих, одобренную тренером

Спорт и активный отдых

Почему упражнение «Мертвый жук» должно стать частью вашей следующей тренировки

Спорт и активный отдых

Почему, по мнению тренеров, вы должны добавить упражнение «Собака-птица» в свою программу тренировок

Спорт и активный отдых

Что такое вертикальные тяги?

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о комплексных упражнениях

Упражнения на грудь и трицепс 

Пожертвуйте в поддержку независимости Украины.

>>

Бесплатная доставка

90-дневная политика возврата

Более миллиона довольных клиентов

15-минутная тренировка для подтяжки груди и трицепсов

Продолжительность

15 мин

Упражнения

9 0004 18

Сложность

Новичок

Добавить упражнение в список

15-минутная тренировка для укрепления груди и трицепсов

Продолжительность

15 мин

Упражнения

18

Сложность

Новичок

Товары, используемые в программе тренировок

Лента-петля

Суперлента

Тренируйте грудь и трицепс в течение 15 минут. Вас ждут специальные упражнения на грудь и трицепс. Вы будете выполнять тренировку в «Суперсете». Это означает: высокая интенсивность и короткие перерывы для быстрых результатов тренировки.

О чем следует помнить во время упражнений на грудь и трицепс

При выполнении силовых упражнений на грудь и трицепс действует следующее правило: убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно, с правильной техникой. Таким образом, вы сможете тренироваться безопасно и эффективно, а также улучшить свою осанку. Совет: задержитесь в конечной позиции на 1-2 секунды, не напрягаясь, а затем продолжите упражнение. Это приведет к желаемым изменениям.

15 минут

Тренировка состоит из 18 упражнений на грудь и трицепс и длится 15 минут.

2-3 раза в неделю

Выполняйте упражнения на грудь и трицепс 2-3 раза в неделю.

Ваши инструменты для упражнений на грудь и трицепс

Три уровня сопротивления

Эластичная лента

Тренировочная лента для тренировки кора и силы

Super Band

9000 4 22,90 €

Высшее качество

Коврик для упражнений

Оптимальный размер, идеально лежит на полу и не скользит

Мат

от

79,90 €

Шесть уровней сопротивления

Эластичная лента

Маленькая и приятная на ощупь фитнес-резинка для многих упражнений

Лента-петля

€ 14. 90

Powerful Trio

Эластичная лента

3-х кратная суперсила: все безопасные для кожи тренировочные ленты в одном наборе

Набор Super Band

59,90 €

Мощное трио

Набор эластичных лент

Три ПЕТЛЕВЫЕ ПОЛОСЫ светлого, умеренного цвета и сложные уровни

Набор резинок-петлей x 3

39,90 €

Упаковка из шести штук

Набор лент сопротивления

Больше, чем больше: все петлевые ленты в одном наборе 9 0003

Набор лент x 6

69,90 €

Другие тренировки

Основная тренировка

Продолжительность

15 мин

Упражнения

5

Сложность

Новичок

Тренировка верхней части тела

Продолжительность

15 мин.