Что делать на первой тренировке в зале
Начинать с нуля всегда сложно, особенно если плохо знаешь, что и как делать. В случае с тренажерным залом добавляются всевозможные комплексы и страхи, свойственные человеку. Поэтому, перед тем, как отправиться в зал, следует изучить подготовительную теорию. Она не заменит инструктора, но поможет хотя бы ориентироваться в базовых вопросах.
Есть ли различия для разных людей
Первые тренировки почти не отличаются для любого человека, будь это девушка, парень, пожилой человек, стремящийся набрать массу или похудеть. На начальном этапе все равны – необходимо подготовить тело к дальнейшей работе, после чего, исходя из физических данных и предпочтений, строить график.
Но здесь важно учесть индивидуальные особенности, например, проблемы со здоровьем, при которых те или иные упражнения могут нанести вред. Если имеются опасения, то следует проконсультироваться с врачом.
На что обращать внимание в процессе
Если при выполнении силового упражнения не ощущается нагрузка на ту или иную мышцу, значит что-то здесь не так.
Задействованные мышцы должны ощущаться. Если этого не происходит, значит, техника работы неправильная. В этом случае пригодится инструктор, способный скорректировать движение. Если его нет, придется посмотреть видео в интернете и потренироваться перед зеркалом.
С чего начать
Начинать всегда следует с разминки, разогревая тело. Самый простой, доступный и понятный вариант – ходьба на дорожке и суставная гимнастика. Пожилым людям следует уделять разминке не менее 10 минут, молодым достаточно 3–5 минут. Далее можно приступать к стандартным упражнениям на станках. В первый день следует выполнять по одному подходу (5–10 повторений), выбирая облегченный вариант. Не следует сразу хвататься за штангу и брать большие веса. Тело должно адаптироваться постепенно.
Основная задача начальных тренировок – разработать суставы, «разбудить» мышцы, определить свои слабые и сильные стороны, понять, что требует дополнительной проработки.
Проработка разных групп мышц
Занятия следует строить таким образом, чтобы нагрузки получали все основные группы мышц.
Классический комплекс для ног, рук, плеч, спины, пресса, ягодиц, поясницы можно найти в интернете или специальной литературе, в видеороликах блогеров. Для максимального эффекта каждый участок прорабатывается с помощью 1–2 упражнений при каждой тренировке.
Людям пожилым стоит начинать с одного подхода, избегать рывков, резких движений. Им также стоит надевать хлопковую одежду с длинным рукавом и штаны, вместо шорт, чтобы в перерывах сохранялась тепло. Здесь важно, чтобы одежда хорошо дышала, и в ней не было слишком жарко.
Смена упражнений
Не стоит каждый раз ограничиваться одними и теми же тренажерами или использовать все в один день. Оптимальным вариантом является чередование разных упражнений на одну и ту же группу мышц. В один день применяется одна методика, во второй втора, в третий третья. Это дает возможность не перенапрягаться, полноценно прорабатывая проблемные места.
Заминка
Важный момент, который новички часто игнорируют. Однако использование кардиотренажера и растяжка в конце занятия позволят постепенно вернуться в свое естественное состояние, сделать мышцы более эластичными, избавиться от боли, возникающей после непривычных нагрузок.
Первые тренировки должны длиться в среднем полчаса, максимум 40 минут. Если на первый месяц-полтора все же нанят персональный тренер, следует ему подробно рассказать о своем физическом здоровье и медицинских проблемах, как правило, это старые переломы, проблемы со спиной, суставами, сердцем. При самостоятельном построении графика также следует учитывать эти вопросы, подбирая нагрузки таким образом, чтобы не навредить себе.
10 советов тем, кто начинает тренироваться — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл
Вы думаете, что самая трудная часть фитнеса – это решимость отправиться в спортзал? Но если вы решительно сделали первый шаг и с энтузиазмом глядите в будущее, не спешите обольщаться, так как все самое интересное вас ожидает впереди. Тренировки могут быть изнурительными, а результаты не сразу впечатлят вас. И если у вас нет никакой стратегии, вы можете метаться от одного снаряда к другому либо зациклиться на обновлении результатов только лишь в одном из видов. Вот 10 советов, как тренироваться правильно.
1.Не переоценивайте свои силы. Здоровая доля энтузиазма помогает вам в работе. Однако не стоит тратить весь свой запал на первые занятия. Не нужно пытаться удивить окружающих, вкладывая всю свою энергию в первую сессию. Каждый из этих атлетов был в свое время новичком и тоже совершал ошибки. Это теперь каждый из них прекрасно знает, что расходовать энергию во время тренировки следует экономно. Физическое опустошение способно сыграть с вами злую шутку, и в следующий раз вам придется долго искать мотивацию для похода в спортзал. Не бойтесь легких упражнений, если вы сталкиваетесь с новой для себя деятельностью. Наращивайте нагрузки постепенно, по мере того, как ваше тело полностью привыкнет к упражнениям. Помните о том, что когда дело доходит до потери веса, ощутимое преимущество есть у самых простых способов.
2. Сосредоточьтесь только на собственных результатах. Вам точно не стоит повторять достижения лучшего друга. И пусть вас не смущает тот факт, что вы начали занятия в одно и то же время.
Организм каждого атлета индивидуален, значительно отличается и степень подготовленности. Вероятно, ваш друг возобновил занятия спортом после длительного перерыва, а вы никогда раньше не посещали тренажерный зал. Каждый из вас имеет свой собственный набор ограничений или генетическую предрасположенность к набору мышечной массы. Каждый из вас худеет по своему графику. Поэтому у вас не может быть других конкурентов, кроме себя самого.
3. Выберите оптимальный темп. Вам кажется, что, ускорившись, вы сможете похудеть гораздо быстрее. Однако гонки выигрывают более медленные, но устойчивые спортсмены. Если сегодня вечером у вас слишком мало времени для полноценной тренировки, не пытайтесь вместить в нее поднятие тяжестей или бег с ускорениями. Вместо этого выберите любой вид кардионагрузок, например занятия на велотренажере. Таким образом, в конце тренировки вы получите удовлетворение от проделанной работы, а более интенсивные нагрузки оставьте на выходной день.
4.
Пейте достаточно воды. Регулярное питье воды в тренажерном зале может утомлять спортсменов, однако, отказываясь от преимуществ гидратации, вы отказываетесь от преимуществ тренировки в потере веса. Вода помогает повысить уровень энергии и дает возможность мышцам оставаться гибкими.
5. Ограничивайте себя, когда это необходимо. Если вы хотите выполнить тот же комплекс упражнений, что и 10 лет назад, подумайте дважды. Ваша задача освежить мышечную память, а не лежать без движения на следующий день. Годы берут свое, но ваше сознание отказывается в это верить и каждый раз попадает в одну и ту же ловушку. Нет ничего страшного в том, чтобы в середине пробежки сойти на шаг. В следующий раз вы сможете улучшить результат.
6. Отмечайте улучшения. Изменения требуют времени. Но вы забываете об этом и расстраиваетесь, когда не видите мгновенных результатов. Почему бы вам сосредоточить свои мысли не на потере лишних килограммов, а на том, что ваше тело с помощью тренировок стало более гибким и здоровым? Отслеживать даже самые минимальные успехи поможет дневник наблюдений.
7. Питайтесь сбалансированно. Для качественного выполнения упражнений вашему телу нужна энергия. Вряд ли бы вам пришло в голову наполнить топливный бак шикарного спортивного автомобиля обычным газом. Вот почему вы не должны есть еду, которая не обеспечивает ваше тело питательными веществами. По этой же причине не стоит полностью отказываться от еды перед тренировкой.
8. Прислушивайтесь к советам специалиста. Когда люди начинают заниматься новым делом, важна хорошая консультация специалиста. Тренер поможет подобрать лучший комплекс упражнений и укажет на характерные ошибки.
9. Верьте в успех. Для тела гораздо проще выпасть из формы, нежели снова войти в нее. Поэтому не расстраивайтесь, если пока далеки от запланированных результатов или перестали видеть прогресс. Запаситесь терпением и верьте, что добьетесь своей цели.
10. Помните о растяжке. Растяжка предотвращает травмы и защищает ваши мышцы от боли.
И если эта часть тренировки кажется вам слишком медленной и бесполезной, то это великое заблуждение. Только гибкое тело может рассчитывать на хорошие результаты.
Давайте тренироваться правильно!
первых тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчин｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьmikemontfit
Michael Montejano
Мои лучшие упражнения при начале занятий в тренажерном зале💪 🏼 #fitnessjourney #тренировки #mensfatloss #mensweightloss
34,7 тыс. лайков, 64 комментария. Видео в TikTok от Майкла Монтехано (@mikemontfit): «Мои лучшие упражнения в начале занятий в тренажерном зале💪🏼 #fitnessjourney #workoutroutine #mensfatloss #mensweightloss». стерео любовь — 444.
926 тыс. просмотров|
стерео любовь — 444
seanfitzness
SeanFitzness
Разбираемся со всеми новичками 🤝
158.
5K лайков, 334 комментариев. Видео TikTok от SeanFitzness (@seanfitzness): «Разбираемся со всеми новичками 🤝». Подходит для начинающих
Тренировка всего тела 🏋🏼♂️ | 2-3 сета х | 8-10 повторений | … Тренировка всего тела для начинающих Paris — Else.
1,6 млн просмотров|
Париж — Еще
mondsfitness
Сэм Мондс | ПТ и диетолог
Если вы новичок в тренажерном зале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок из
3,9 тыс. лайков, видео в TikTok от Сэма Мондса | ПТ и диетолог (@mondsfitness): «Если вы новичок в тренажерном зале, вот пошаговое руководство о том, как я рекомендую вам составить свою программу тренировок #beginnerworkout #workoutroutine #womensworkoutroutine #mensworkouts #gymworkout». Программа тренажерного зала для начинающих | Пошаговое руководство: | 2-3 тренировки всего тела ✅ | …Gym Program для начинающих оригинальный звук — Sam Monds | физиотерапевт и диетолог.
68 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Сэм Мондс | ПТ и диетолог
joexfitness
Joe x Fitness
Помните об этих 3 советах, если вы только начинаете заниматься фитнесом 👊#gymvlog #beginnerworkout 9000 4 #советы по фитнесу #советы по тренировкам # gymtips
25,7 тыс. лайков, 78 комментариев. Видео TikTok от Joe x Fitness (@joexfitness): «Помните эти 3 совета, если вы только начинаете свой путь в фитнесе 👊 #gymvlog #beginnerworkout #fitnesstips #workouttips #gymtips». оригинальный звук — Joe x Fitness.
273,2 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Joe x Fitness
samjpb
Sam Blewitt
Полное руководство по тренажерному залу и тренировка для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide 900 05
8,9 тыс.
лайков, 26 комментариев. Видео TikTok от Сэма Блюитта (@samjpb): «Полное руководство по тренажерному залу и тренировкам для начинающих 🙂 #beginnerworkout #gymbeginnersguide». Полное руководство по спортзалу для НАЧИНАЮЩИХ 😀📈 | 1️⃣ Жим ногами (3 х 10) | 2️⃣ Жим от груди (3 х 10) | … Продолжай — Swørn.
240,7 тыс. просмотров|
Keep Go — Swørn
wilson.fit
Tyler Wilson
Вот и обещанный день рук для начинающих! Давайте получим эти достижения!! #j ednorth
18,3 тыс. лайков, 109 комментариев. Видео TikTok от Тайлера Уилсона (@wilson.fit): «Вот и обещанный день рук для начинающих! Давайте добьемся этих результатов!! #fyp #foryou #foryoupage #BeautyTutorial #fitness #fitfam #letsgetswole #jednorth». Пепел — Звездный.
375,7 тыс. просмотров|
Ashes — Stellar
bodymajic
bodymajic
Если вы новичок в тренажерном зале, я бы тренировал вас именно так! #foryou #foryoupage #gymtok #gymadvice #gym #fittok #workout
15,9 тыс.
280 тыс. просмотров|
original sound — bodymajic
carterchristiee
Carter Christie
3 Типичные ошибки молодых людей, которые совершают впервые в тренажерном зале #gymtok #mensmotivation 90 003 #adviceforyoungmen
3,2 тыс. лайков, видео TikTok от Картера Кристи (@carterchristiee): «3 типичных ошибки, которые молодые люди совершают, впервые приходя в спортзал #gymtok #mensmotivation #adviceforyoungmen». оригинальный звук — Картер Кристи.
70,8 тыс. просмотров|
оригинальный звук — Carter Christie
lukekindofwarm
LukeKindOfWarm
Сохраните себе на спину 💪🏼 И большая любовь за постоянную поддержку.
Давайте продолжим привлекать новых посетителей тренажерного зала ❤️🙌🏼
#LukeKindOfFit #beginnerexercises #beginnerexercises #beginnerworkout # backworkoutvideo #backexercises #backexercises #onlinepersonaltrainers
248 отметок «Нравится», видео TikTok от LukeKindOfWarm (@lukekindofwarm): «Приберегите его для спины 💪🏼 И большое спасибо за постоянную поддержку. Давайте продолжим привлекать новых посетителей в спортзал ❤️🙌🏼 #LukeKind Несоответствие # beginnerexercise #beginnerexercises #beginnerworkout #backworkoutvideo #backexercises #backexercise #onlinepersonaltrainers». оригинальный звук — LukeKindOfWarm.
2288 просмотров|
оригинальный звук — LukeKindOfWarm
Создайте утреннюю тренировку с помощью этих 3 советов
Фитнес и спорт Здоровье
от Бэйлор Скотт и Уайт Хелс
Декабрь 13, 2015
Давайте будем честными, утренняя тренировка никогда не будет идеальным способом начать день.
Очень легко нажать кнопку повтора и отложить тренировку до окончания работы. Но кто хочет тренироваться после долгого рабочего дня в офисе, а потом сидеть в пробке?
Идеального времени для тренировки не бывает.
Те немногие, кто преодолевает чарующий призыв сирены к большему количеству сна и пробивает себе дорогу в спортзал, осознают, что они постоянно обладают большей способностью сбалансировать требования работы, людей и своего здоровья.
Если вы все еще пытаетесь найти идеальное время для похода в спортзал и еще не определились с четырехчасовой рабочей неделей, то утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором. Если вы обдумываете утреннюю тренировку, этот совет может вам помочь.
1. Приспособьтесь к потребности в энергии
Прежде всего, если вы собираетесь начать тренироваться сразу после пробуждения, вам нужно дать время своему телу, чтобы отрегулировать свой внутренний циркадный ритм или свой естественный 24-часовой режим сна/бодрствования.
цикл.
Именно здесь постоянство играет жизненно важную роль в фитнесе и управлении целями. Мозг и тело адаптируются и хорошо реагируют на сбалансированную рутину стрессоров. Именно когда график наших тренировок становится неустойчивым, это вызывает негативную реакцию на позитивный стрессор, такой как физические упражнения.
Если вы собираетесь сделать утреннюю тренировку своей рутиной, то лучше всего проснуться как минимум за час до тренировки, чтобы ваше тело приспособилось к новому циркадному ритму.
Цель состоит в том, чтобы у тела было достаточно времени для постепенной стимуляции и подготовки к использованию оптимального количества энергии как в неврологическом, так и в гормональном плане во время тренировки.
Когда дело доходит до корректировки тренировки, функциональные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют от организма очень высокой метаболической нагрузки. Когда вы начинаете утреннюю зарядку, убедитесь, что вы принимаете во внимание влияние больших движений на усталое тело.
Планируя тренировку, в начале уделите больше времени растяжке и разминке, используя надлежащую динамическую подготовку, прежде чем спешить с многосуставными упражнениями. Риск травм наиболее высок, когда вы не стреляете на полную катушку. Упражнения с высоким уровнем метаболизма отлично подходят для улучшения работоспособности, состава тела и увеличения скорости сжигания калорий, но если мы не будем бдительны, позволяя телу приспособиться к новым распорядкам дня или восстановиться после нагрузки и усталости, возлагаемых на центральную нервную систему, мы будем нажимать кнопку повтора снова и снова.
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом утром или вечером, примите во внимание, как упражнения могут истощить вашу умственную, физическую и эмоциональную энергию, если есть несоответствия в нашем сне, питании или тренировках.
2. Спланируйте подготовку
Во-вторых, запрограммируйте подготовку накануне вечером, чтобы убедиться, что мы делаем все возможное, чтобы не отвлекаться от наших целей.
Каждый раз, когда в рутине происходят изменения, любая мелочь может стать камнем преткновения на пути к успеху, а непоследовательность в планировании всегда ведет к провалу.
Подготовка к тренировке не начинается на парковке за пределами спортзала, и циклы сна не начинаются, когда мы закрываем глаза ночью.
Существует множество исследований, показывающих, как сенсорный ввод от наших электронных устройств мешает нашему мозгу естественным образом заснуть ночью и как измененный цикл сна влияет на наши ежедневные уровни энергии. То же самое можно сказать и о нашей тренировке. Если мы собираемся тренироваться рано утром, должна быть рутина подготовки ночью.
Перед тем, как лечь в постель, необходимо выполнить несколько подготовительных шагов, чтобы создать наилучшие условия для продолжения движения после того, как сработает будильник в 5 утра. с тобой или лежать, чтобы надеть без колебаний
Мой совет? Не оставляйте свое здоровье на волю случая.
Добраться до спортзала в любое время дня будет проблемой. Готовность оставляет меньше места для оправданий, чтобы отвлечь ваши действия от ваших целей в фитнесе.
3. Есть или не есть
Остался всего час, и еда превращается в жеребьевку. Здесь нужно слушать свое тело. Вы хотите убедиться, что у вас достаточно накопленного гликогена с прошлой ночи. Если нет, разумно есть небольшую порцию белков и углеводов, которые легко доступны, когда вы выходите из дома. К тому времени, как вы почистите зубы, примете душ, заварите кофе и поедете в спортзал, у вас должен пройти около часа. Быстрого протеинового коктейля или греческого йогурта должно быть достаточно, чтобы иметь в желудке, когда вы потеете. Самое замечательное в утренних тренировках — это то, что вы можете позавтракать дважды.
После тренировки цель любого приема пищи после тренировки состоит в том, чтобы остановить катаболические (потеря мышечной массы) эффекты тренировки и предотвратить любое возможное подавление иммунной системы.
Подводя итог, запомните эти десять советов, чтобы успешно построить утреннюю тренировку:
- В идеале вы должны бодрствовать за час до тренировки
- Выключайте электронные устройства за час до сна
- Освежающий душ и музыка — ключ к пробуждению
- Подготовьтесь накануне вечером, чтобы ограничить оправдания
- Сложите ключи, телефоны, кошельки или сумочки вместе, чтобы взять и уйти
- Растяжка и подготовка к динамическим движениям жизненно важны для разминки
- Из соображений безопасности рассмотрите возможность переноса тяжелых упражнений на более поздние этапы тренировки
- Попробуйте взять протеиновый коктейль и фрукты в качестве топлива
- Подумайте о личном тренере по ответственности
- Ограничить несоответствия и камни преткновения
Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.
